För barn, ungdomar och alla nybörjare inom friidrott bör koordinationsträning finnas med som ett viktigt moment i varje träningspass. Barn och ungdomar har särskilt goda förutsättningar att lära sig nya rörelsemönster och utmana koordinationsförmågan före och under puberteten. Här finner du tips på hur du som tränare kan utmana koordinationen med hjälp av olika hopp-, löp- och kastövningar.
Löpkoordination
Löpkoordinationsträningen, precis som all annan koordinations- och teknikträning, bör anpassas till ungdomarnas ålder och mognad. Den metodiska stegordningen - från allmänt till specifikt - gäller även här.
Innan puberteten består löpkoordinationsträningen, även kallad löpskolning, av mycket löplika övningar, där barnen lär sig att förflytta kroppen i hög fart med avspända och rytmiska rörelser. Fokusera på upprest löpning i detta åldersintervall eftersom barnen inte har den kroppsstyrka som behövs för en bra acceleration. I puberteten kan man dela upp löpkoordinationsträningen i ännu mindre delar. Eftersom varje övning har ett specifikt syfte att utveckla en del av löpsteget är det viktigt att du som tränare är närvarande vid löpskolningsträning och ser till att övningarna utförs på rätt sätt.
Som tränare kan du tänka på följande när det kommer till löpträning
Kroppshållningen ska vara hög och stolt, de aktiva ska inte sjunka ner i höftled, knäled eller fotled vid isättningar.
Löpskolningen ska ske högt på fotbladet.
Armarna ska arbeta aktivt och gå från ögonhöjd med handen till sidan av höften.
Blicken på de aktiva ska vara riktad framåt.
Löpskolning bör alltid följas av löpning i hög fart, för att barnen och ungdomarna ska förstå hur den enskilda löpskolningsövningen påverkar helhetsutförandet. Kom ihåg att variation är ett nyckelord. Gör det till en vana att hitta på nya övningar och ge de aktiva nya uppgifter eller förutsättningar inför varje lopp.
Övningar
Hoppkoordination
Allmänt om hoppkoordination
Hoppkoordinationsträning är mångsidigt utvecklande för alla friidrottare, då träningen gör att barnen och ungdomarna utvecklar sin kropps- och rumsuppfattning, timing, balans, rytmkänsla, reaktionsförmåga och styrka. Med ett varierat utförande av hoppövningarna med olika rytmer, höjder, avstånd och så vidare, förbättrar de aktiva också sin anpassningsförmåga. De lär sig att precisera och korrigera, att variera och förändra rörelser utifrån de förutsättningar som råder i varje ny situation.
I hoppkoordinationsträningen är de aktivas kroppspositioner viktiga. Upprätt överkropp, blicken framåt och armrörelser som motsvarar hoppets storlek är tre generella instruktioner du kan använda för att göra det lättare för de aktiva att utföra övningarna.
Som tränare kan du tänka på följande när det kommer till hoppträning
Hoppen ska utföras rytmiskt med fokus på balans och hållning - ett avslappnat grundutförande av övningen.
Hopp kan utföras horisontellt, hopp med kraftinsats och riktning framåt.
Hopp kan utföras vertikalt, hopp med kraftinsats och riktning uppåt.
Explosiva hopp utförs med hög fart i hoppmomentet genom snabba fotisättningar och kort markkontakt.
Hopp med riktningsförändringar, exempelvis sicksackhopp eller banor där de aktiva blandar hopp framåt, i sidled och bakåt kan används för att stabilisera fotlederna, och kan med fördel genomföras barfota på mjukt underlag.
I takt med att ungdomarna utvecklar en större hoppvana blir det allt viktigare att de träffar rätt i fotisättningarna. I varje frånskjut ska höftleden vara sträckt och foten träffa marken lodrätt under höften.
Använd hoppkoordinationsträning som ett hjälpmedel för tekniken i de olika hoppgrenarna, inte bara som ett sätt att värma upp. Kombinera gärna horisontella hoppövningar med teknikträning i stav, längd eller tresteg under ett och samma pass för att ge de aktiva en större förståelse för hur koordinationsträningen hänger ihop med de olika grenarna. På samma sätt fungerar vertikala hoppövningar som komplement till teknikträning i höjd.
Kom ihåg att all hoppträning bör bedrivas med försiktighet under de perioder då barnen och ungdomarna växer snabbt. Var uppmärksam på signaler på att de aktiva får ont av att hoppa och anpassa mängden och intensiteten efter ungdomarnas dagsform. Vänta med att låta ungdomarna hoppa med stor belastning och mängd tills de har vuxit färdigt.
Övningar
Kastkoordination
Allmänt om kastkoordination
För att etablera en kastkänsla kan man använda sig av koordinationsövningar med medicinboll eller kula. Övningarna ger träning för hela kroppen och bör därför ingå i träningen för alla aktiva. Redskapets vikt anpassas till varje aktivs förmåga. Övningarna bör genomföras med hög fart eftersom detta eftersträvas i kastgrenarna.
Några tekniska betoningar gäller i samtliga nedanstående övningar
All kraft ska ut i redskapet.
Kastet startar från benen och går sedan i tur och ordning via höften, skuldran och armen till handen/händerna som ger redskapet en sista skjuts.
I utkastögonblicket ska kastaren ha markkontakt med båda fötterna.
Båda benen bör vara sträckta (180° i knäleden) i kastögonblicket.
Kastet/stöten ska utföras med stolt kroppshållning, det vill säga med rak rygg och högt bröstparti.
Övningar
Koordinationsbanor
Användandet av koordinationsbanor, hinderbanor, för att träna upp den allmänna koordinationsförmågan har många fördelar. Genom den stora variationsrikedomen är det lätt att åstadkomma en allsidig fysisk träning av kroppen, och just omväxlingen gör träningen stimulerande och rolig. Samtidigt får man både styrka och rörlighet på köpet. Koordinationsbanor är ett träningsmedel främst för inomhussäsongen, men det är även en bra träningsform utomhus, i skogen, på stranden eller på idrottsplatsen. Lekar har genomgående tydliga inslag av koordinationsträning, och är därför lämpliga träningsformer i grundträningen.
Koordinationsbanorna ska vara omväxlande och roliga och tilltalande för ungdomarna. När du bygger upp koordinationsbanor är det viktigt att komma ihåg säkerheten, banorna måste vara anpassade till ungdomarnas prestationsförmåga och fysiska förutsättningar. Övningarna i koordinationsbanorna kan varieras och kombineras i oändlighet och det är bara fantasin som sätter gränser.
De koordinativa egenskaperna som tränas är
orienteringsförmåga,
balans,
timing,
differentieringsförmåga,
rytmisk förmåga,
reaktionsförmåga,
variationsförmåga.
Övningar
Klicka på rubrikerna för inspiration och exempel på övningar.
Inomhus
Löpning 4-5 m – jämfota vristhopp på en bänk – en framlänges kullerbytta – låga hopp diagonalt över en bänk – en baklänges kullerbytta – löpning tillbaka
Löpning 4-5 m – balansgång på en vänd bänk – grenhopp över en bock – dra sig på magen över en bänk – krypa under en häck – hopp på ett ben tillbaka.
Över-under-över tre häckar – en framlänges kullerbytta – jämfota upphopp-nedhopp till en bänk – stödja sig och förflytta sig med armarna mellan plintar – en framlänges kullerbytta – fyrfotagång tillbaka.
Nedhopp direkt till kullerbytta – kullerbytta över bom – svinga sig upp till stående på bom – nedhopp direkt till kullerbytta – upphopp på plint och sidoavhopp.
Löpning 4-5 m – en lång kullerbytta över ett litet hinder – krypa under två häckar efter varandra – löpning 5-6 m och grenhopp över bock – hänga i den övre bommen och svinga sig över den undre bommen – mångstegshopp upp på bänkar med gymnastikmatta och ett utsprång i tjockmatta – slalomlöpning tillbaka.
En kullerbytta på plint – rulla på sidan över en gymnastikmatta – löpning 4-5 m och pendla upp i lina upp på plint – nedhopp från plinten – slalomlöpning över bänkar – jämfotahopp tillbaka.
Armgång längs bom – flera kullerbyttor på rad – fyrfotagång över bänkar – jämfotahopp över tre häckar – baklänges slalomlöpning – sidhopp tillbaka.
På stranden
8. Hoppsasteg ca 10 m – en lång kullerbytta – fyrfotagång ca 10 m – knälyftslöpning ca 10 m – ett upphopp med ett halvt varvs vridning – en kanlängeskullerbytta.
I skogen
9. Slalomlöpning mellan träd – klättra upp i ett träd – armgång längs en lågt hängande gren – släpp taget/nedhopp – hasa/kryp på armbågarna och fötterna – jämfotahopp i uppförsbacke.
På idrottsplatsen
10. Enbenshopp ca 15 m – över-under-över-under fyra häckar – handstående med nedrullning – jämfotahopp över en bred zon, ca 1.5 m – vristjogg ca 15 m – löpning 4-5 m och dyk över ribba med landning i tjockmatta.