Att kunna springa fort har en friidrottare, oavsett viken gren det handlar om, nytta av. Därför är sprintträning viktig för alla friidrottare. Att flytta kroppen fort handlar inte bara om att röra sig fort, utan också om att röra sig på rätt sätt. När foten träffar marken i sprintlöpning utvecklas mycket kraft på kort tid. Tekniken i sprintlöpning går ut på att få tillbaka så mycket kraft som möjligt från marken upp i kroppen igen.

Två saker avgör hur fort en person kan springa:

• Steglängd - Hur långt kan jag flyga i varje steg?

• Stegfrekvens - Hur snabbt kan jag ta stegen? Hur många steg per sekund kan jag ta?

Grenens helhetsutförande
Ett sprintlopp kan delas in i fem faser:

1. Start

2. Acceleration

3. Övergång till toppfart

4. Toppfart

5. Hastighetsminskning

Start och acceleration
Eftersom start och acceleration är mycket explosiva rörelser som kräver stor muskelstyrka är dessa faser inte högprioriterade i ungdomsåren. Ungdomarna bör ändå bekanta sig med hur man använder startblock eftersom dessa ska användas i samband med tävling från och med 14 års ålder, innan dess får man starta med stående start utan startblock om man vill.

• På starterns kommando "på edra platser" placeras en fot i varje block och armarna bakom startlinjen, lodrätt under axlarna.

• På "sätt" gäller full koncentration på att trycka till mot det främre blocket när startskottet går.

• Som reaktion på startskottet skjuter den aktive ifrån med hjälp av det främre blocket och gör samtidigt stora kraftfulla pendlingar med armarna för att hålla balansen.

• Acceleration - känslan ska vara att farten ökar genom hela loppet. Ett sprintlopp handlar om att få accelerationsfaserna så långa som möjligt för att uppnå högsta möjliga toppfart.

Övergång till toppfart
I denna fas rätas kroppen upp, samtidigt som steglängd och stegfrekvens fortsätter att öka. Kraftinsatserna ska följa kroppens riktning och blir därför mer och mer vertikala i takt med att kroppen rätas upp. Foten trycks alltså i marken uppifrån och kraften går från marken uppåt i kroppen. Saxrörelsen - att knäna möts framför kroppen - är viktig att betona i denna fas. Det är viktigt att träna övergång till toppfart i ungdomsåren eftersom denna del av loppet bygger på rytm och koordination.

Toppfart
När löparen har accelererat färdigt och högsta farten uppnåtts kommer den svåraste delen av ett sprintlopp. I denna fas handlar det om att bibehålla den höga farten och att slappna av i de muskler som inte behöver spännas. Det som skapar avspänning är en bra balans mellan steglängd och stegfrekvens samt en känsla för rytm där det känns som att farten fortsätter öka. Just rytmkänslan och avspänning är träningsfaktorer som går utmärkt att jobba med i ungdomsåren, då en bra koordinativ bas är grunden för att lösa detta.

Hastighetsminskning
Hastighetsminskningen (retardationsfasen), det vill säga fasen i slutet av loppet då farten minskar, ska vara så kort som möjligt.

Tekniska betoningar
Den aktive ska ha ett avspänt och naturligt rörelsemönster där det ser ut som att allting sker av sig självt och utan anspänning. Sprintlöpning handlar framför allt om vertikalt arbete, där löparen ska studsa fram snarare än att dra sig framåt och utan rörelser i sidled. För att få ut kraften i rörelsen så ska en neutral kroppshållning eftersträvas där tyngdpunkten ligger mitt i kroppen och löparen varken är allt för framåtlutad eller för upprätt, nästan bakåtlutad. Med neutral kroppshållning minskar belastningen på kroppen och därmed skaderisken.

Sprintträning i ungdomsåren
Att lära in ett avspänt rörelseschema och rytm är det primära målet med sprintträningen i ungdomsåren. Det ger förutsättningar för en bra steglängd och hög stegfrekvens längre fram i ungdomarnas utveckling. Den egentliga teknikinlärningen kommer senare eftersom barn och ungdomar inte har den muskelstyrka som krävs för att utföra alla moment på ett riktigt sätt, däremot läggs grunden till en framtida sprintteknik i ungdomsåren. Från början består träningen till stor del av löpnära övningar, det vill säga övningar med hög fart. I nästa fas läggs fokus på löpskolning, alltså mer sprintspecifika övningar där man betonar vissa tekniska detaljer i sprintsteget. 

Det är viktigt att du som tränare har ett långsiktigt perspektiv på teknikinlärningen, där ungdomarna lär sig en sak i taget och i rätt ordning. Syftet är att skapa förutsättningar för en optimal teknikinlärning och resultatutveckling senare i karriären - inte att träna för att prestera i unga år. Sprintinlärningen handlar först om att skapa en rörelse, ett löpsteg, sedan att utföra denna rörelse snabbare och snabbare.

Löpsteget kan läras in på många olika sätt:

• löpning rakt fram,

• slalomlöpning,

• kurvlöpning,

• löpning med armarna i olika positioner,

• löpning med fokus på steglängd, frekvens eller avspänning och så vidare.

Variation i löpträningen gör träningen spännande, höjer tempot och utvecklar ungdomarnas allmänna koordination. En av dina viktigaste uppgifter som tränare är att skapa miljöer där de aktiva tvingas ändra rörelseschemat efter givna förutsättningar, exempelvis löpning i rockringar, över koner eller småhäckar. Våga testa nya övningar och utveckla varianter av övningar eftersom en bred rörelsebas är det bästa du kan ge dina unga aktiva, det är bättre att ha fem övningar för samma sak än bara en. En stor och bred bas av rörelsemönster är att prioritera framför att skola in en specifik teknik i ung ålder. Det skapar förutsättningar för fortsatt utveckling och senare prestation och är samtidigt skadeförebyggande.

Gör en plan där du väljer övningar utifrån denna långsiktiga plan och ha inte för bråttom till nästa steg. Se till att de aktiva lär sig behärska grunderna innan du går vidare till nästa inlärningssteg. Tänk på att verbal feedback inte alltid är det mest effektiva sättet att få en aktiv att lära sig utföra en övning på rätt sätt. Det kan handla lika mycket om att hitta på övningar eller miljöer som hjälper de aktiva att röra sig på ett visst sätt.

Några tips för teknikutveckling för ungdomar:

• Fokusera på kroppshållningen under rörelse med exempelvis häckövningar, löpskolningsövningar och löpövningar med käpp.

• Se till att hålla rätt fart i träningsloppen, det vill säga en fart där löpningen ser avspänd ut.

• Snabbhet skapas av rätt rörelser och god teknik, inte genom anspänning.

• Inlärning kräver repetition. Därför är det viktigt att springa mycket i ungdomsåren.

• Spring hellre många lopp i rätt fart än två-tre lopp i maxfart där anspänningen är mycket hög.

• Teknisk och fysisk utveckling måste ses som en helhet eftersom en god teknik kräver en bra fysik.

• Håll högt tempo i träningen genom ett stort övningsurval.

Det är många fysiska och psykologiska egenskaper som erbjuds och utvecklas när man tränar häck. Några av de faktorer som ingår är koncentrationsförmåga, mod, koordination, rytm, rörlighet, snabbhet och frekvens. Den viktiga bålmuskulaturen blir starkare och de aktiva får en bättre hållning och i och med det minskar skaderisken. Häckträning är lätt att anpassa för att ge alla aktiva utmaningar utifrån sin nivå med hjälp av olika häckhöjder och avstånd.

Grenens helhetsutförande
Ett häcklopp består av följande faser:

1. Start

2. Anlöpning till första häcken

3. Häcksteget

4. Mellanstegslöpning

5. Målinlöpning

Start
En häckstart skiljer sig inte så mycket från en sprintstart. Vilket ben som placeras längst fram i den stående starten eller i startblocken beror på vilket ben löparen vill passera första häcken med. Vid stående start är det lämpligt att stå en bit bakom linjen eftersom man oftast tar fart genom att gunga och då finns en risk att stegen blir lite för långa och att löparen därför kommer för nära häcken.

Anlöpning till första häcken
Från starten gäller det att göra en snabb acceleration så att löparen kommer fram till första häcken med högsta möjliga fart. De flesta häcklöpare tar 7–9 steg fram till första häcken och allra vanligast är att man tar 8 steg, vilket du som tränare kan sträva efter. I ett häcklopp måste kroppen rätas upp betydligt snabbare än i sprint, för att löparen inte ska löpa rakt in i första häcken. Redan efter 4–5 löpsteg bör kroppshållningen vara upprätt. Uppgången (sista fotisättningen) sker långt framför häcken, beroende på ålder och färdighet cirka 1,2–1,8 meter framför häcken.

Häcksteget
För att behålla fart i häcklöpningen ska luftfärden vara flack och ta så kort tid som möjligt. Cirka 60% av steget sker före häcken och 40% efter. Armrörelserna ska vara så naturliga som möjligt och balansera de stora benrörelserna. I häcksteget fäller löparen överkroppen framåt för att sänka kroppstyngdpunkten.

Pendla upp underbenet och foten rakt fram mot häcken utan att översträcka i knäleden och vinkla upp foten så att tårna pekar uppåt. Skjut ifrån med full sträckning i benet.

Nedgången efter häcken ska vara snabb och aktiv. När foten lämnar marken, vinkla upp tårna och underbenet så att knäet är helt böjt och hälen passerar häcken nära rumpan. När bakre benet passerar häcken ska det vara parallellt med marken. Landningen efter häcken ska ske på fotbladet. Dra fram knäet mot armhålan och vidare så att knä och fot hamnar i löpriktningen.

Mellanstegslöpning
Det är viktigt att löparen får en bra övergång från häckpassage till fortsatt löpning och då underlättar det att löpa högt upp på fotbladet även mellan häckarna. I kort häck, 60–80 meter i detta åldersintervall, är det vanligast att ta tre steg (fyra fotisättningar) mellan häckarna och därmed passera häcken med samma ben först hela tiden. I yngre åldrar är det även vanligt att löpa med fyra steg (fem fotisättningar) mellan häckarna vilket innebär att löparen passerar varannan häck med höger ben först och varannan häck med vänster ben först.

I lång häck, 200–400 meter, kan antalet steg mellan häckarna variera dels från person till person, dels från häck till häck. I början av loppet tar löparen färre steg mellan häckarna än i slutet, då man ofta är lite trött.

Målinlöpning
Från sista häcken och in i mål är löpningen som vid sprint och målgången sker med en fällning av överkroppen.

Tekniska betoningar
I de tidiga ungdomsåren har de aktiva lätt att ta till sig koordination, rytm och rörlighet och därför är det en mycket lämplig period att lära sig en bra grundteknik för häcklöpning. Den allra viktigaste tekniska anvisningen från dig som tränare är att ungdomarna ska lära sig att springa häck - inte hoppa. Det är viktigt att få den aktive att tycka att det är kul att springa häck. Låt därför bli att kommentera små detaljer i utförandet och sträva i stället efter att ungdomarna får till en helhet som ser bra ut. Dessa övergripande tekniska betoningar kan utgöra en lämplig målbild.

De aktiva bör

• passera häckarna flackt utan att vrida överkroppen,

• våga gå upp långt framför häcken,

• gå ned snabbt efter häcken,

• springa högt uppe på fotbladet med höga spetsiga knän och en upprätt kroppshållning,

• springa rytmiskt med mjuka övergångar mellan häckpassager och mellanstegslöpning,

• koordinera arm- och benrörelser,

• lära sig att passera häckarna i olika stegrytmer och med både höger och vänster ben som första ben.

Metodisk stegordning
Träna ofta häcklöpning i hög fart men kom ihåg att de aktiva inte ska springa fortare än att de har kontroll på häckpassagen. Låt dem alltid löpa över minst två häckar och använd en markering eller mållinje några meter efter den sista häcken som de ska löpa förbi. På så sätt får de en bättre passage över sista häcken. Löpare som slutar löpa över sista häcken tappar lätt koncentrationen och riskerar att göra sig illa om de slarvar med landningen. Det är också bra träning för målgången.

Lägg upp träningen så att alla får vänja sig vid att löpa med båda benen först över häcken, även om de flesta har ett ben som de föredrar. Att lära sig variera rytmer och att löpa med båda benen först över häcken är bra för koordinationen, fysiken och balansen i kroppen. Dessutom är det vanligt att ungdomar som tävlar i häcklöpning inte klarar att hålla en jämn stegrytm genom hela loppet och då känns det mycket tryggare om de vet hur de ska ta sig över en häck även med båda benen.

Häckträning i ungdomsåren
Häckträning behöver inte alltid bedrivas med riktiga häckar. Ta till exempel med träningsgruppen ut i skogen och låt ungdomarna själva hitta på en hinderbana, eller använd den utrustning som finns i gymnastiksalen eller på idrottsplatsen för att bygga upp en bana med låga hinder av olika slag som blir till en utmärkt uppvärmning för ett pass med fokus på häcklöpning. Som du kommer att märka finns en mängd olika övningar och sätt att variera häckträningen. Med lite fantasi från din egen sida kan du säkert utveckla dessa övningar ännu mer.

När det kommer till häckövningar handlar det mycket om att få ungdomarna att våga springa häck och därför är det lämpligt att börja med löpning över låga hinder (som koner och små häckar) för att sedan successivt först öka farten, därefter höja häckarna och avstånden mellan häckarna i den takt de aktivas förmåga tillåter. Använd bara hinder som välter/flyttar på sig om man löper på dem. Med fasta hinder ökar risken att ungdomarna skadar sig. Att då och då lägga in ett tävlingsmoment i träningen, till exempel springa kurirstafett över låga häckar, kan göra det lättare för vissa ungdomar att inse att de ska springa och inte hoppa häck. Tävlingsmoment i träningen är också bra som förberedelse för tävling.

Se till att ungdomarna alltid passerar häckarna åt rätt håll. Häckarna är utformade som ett L sett från sidan för att de ska välta om man slår i dem från rätt håll. Det är också viktigt att vara ordentligt uppvärmd vid häcklöpning. Rörlighet, med särskild fokus på höftpartiet, bör därför tränas som en del av förberedelserna inför varje häckpass. Häcklöpning bör också tränas tidigt i passet eftersom ungdomarna har som lättast att vara koncentrerade då.

Löpträning är en träningsform som kan varieras på otroligt många sätt och som med enkla medel kan anpassas till ungdomarnas olika nivåer så att alla känner att de hänger med. Löpning är grunden i de flesta idrotter och alla har provat att springa någon gång, och det är enbart din fantasi och uppfinnesrikedom som begränsar sättet att träna löpning på.

Grenens helhetsutförande
Gemensamt för alla löpsträckor är att man ska ta sig från start till mål. Starten upplevs av många som väldigt nervös och det behövs ofta uppmuntrande ord från dig som tränare minuterna innan loppet. På längre sträckor, oavsett om loppet går på bana, i terräng eller på landsväg, går starten ofta på en gemensam startlinje. I ett 800-meterslopp kan man få starta med att springa på skilda banor, för att senare springa in på gemensam bana efter första kurvan då man passerat en heldragen linje. 

När startskottet gått gäller det för löparna att hitta en lämplig tävlingsfart och position i löpfältet. Konsten med löpning är att kunna disponera krafterna till att hålla en hög fart hela vägen och på upploppet kunna avsluta med en spurt. Använd gärna begreppet tävlingsfart i träningen för de mer vana löparna för att de ska lära sig hitta sin nivå inför tävlingar.

Tekniska betoningar
Precis som i övriga grenar är det bra att tidigt skola en löpare till en effektiv löpteknik, inte bara för att springa snabbare utan också för att en god teknik minskar risken för skador. I medel- och långdistanslöpning är det viktigaste att löpningen känns naturlig och avslappnad.

Några tekniska betoningar som du som tränare bör fokusera på är:

• stolt och upprätt hållning,

• avspänd armföring där armarna rör sig i löpriktningen och inte korsar kroppen diagonalt,

• höftens läge, som ska vara högt i ett effektivt löpsteg,

• när det gäller medeldistanslöpning bör fotisättningen ske på fotbladet.

Medeldistansträning i ungdomsåren
För en löpare delas träningen oftast in i distanslöpning och intervaller. Distanslöpning är att springa en sammanhängande sträcka långsammare än tävlingsfart, för att bygga uthållighet samt hållfasthet. Intervaller går ut på att springa kortare sträckor snabbt eller i tävlingsfart med en vilopaus mellan löpningarna. Som tränare kan du, med olika lekfulla intervalliknande träningsövningar, bygga upp en spännande löpträning där ungdomar får springa både långt och fort. Träningen ska vara rolig och utmanande, samt lägga en grund för fortsatt friidrottsintresse.

Hinderlöpning
Hinder är en gren som kräver såväl uthållighet som god teknik över hinderbockarna. Innan ungdomarna provar att springa över riktiga hinder kan du låta dem träna mycket med vanliga häckar. Även de löpare som inte specifikt tränar för hinderlöpning kommer att få en bra koordination och hållning av att träna med häckar. Se avsnittet om häck för att se exempel på övningar som du kan använda i träningen. För att träna vattengraven kan du låta ungdomarna sätta foten på ett vanligt hinder följt av en tjock madrass för att öva in frånskjut och landning innan ni tränar på den riktiga vattengraven. Förutom att då träna in splitläget i luften, lär man sig att naturligt fortsätta in i vanlig löpning när man landat.

Väder
När det är kallt och halt ute är det bra att vara extra försiktiga. Att anstränga luftrören för mycket i kallt väder kan ge negativa effekter och vid halka blir skaderisken stor. Överväg om det inte är värt att träna inomhus en period under de värsta vintermånaderna. Under sommarens varma dagar måste du däremot se till att ungdomarna får chans att dricka vatten och vila sig ifrån solen. Springande ungdomar som dricker dåligt kommer snabbt att tappa både koncentration och ork. Se till att lägga in vätskepauser under träningen.

Skador
Olyckan kan komma när man minst anar det. Som ledare är det bra om du alltid har med dig ett litet säkerhetskit, även när ni är ute i terrängen. Packa ett vätskebälte med vatten, linda, plåster och telefon. I de yngre åldrarna är det ofta akuta skador som är de vanligaste, till exempel stukade fötter eller att någon ramlar och slår sig. I äldre åldrar får man vara vaksam på överbelastningsskador som kommer av för hård och ensidig träning.

Trafikvett
Försök att undvik att träna i och runt trafikerade områden och använd reflexväst när det är mörkt, både på ledare och ungdomar. Även om ni inte är nära någon större väg så finns det alltid risk att möta cyklister eller andra löpare som kommer i hög fart.

Använd gärna hopprep i uppvärmningen. Du kan använda klassiska långhopprepslekar eller låta varje person hoppa ett visst antal hopp på olika sätt med eget rep. Till exempel hoppa 50 snabba hopp, hoppa på ett ben, hoppa med mellanstuds eller växla mellan de främre benen som i skidåkning. Använd också hopprepet till att springa med. Det ger bra träning för rytm och koordination samtidigt som det värmer upp.

Gör en lättare hinderbana där löparna vid olika stationer längs vägen får göra passande löp- och koordinationsövningar såsom höga knän, slalomlöpning, baklängeslöpning, indianhopp och kullerbyttor. Använd din fantasi, eller låt de aktiva få vara med och hitta på övningar. Låt dem jogga första varvet efter ledaren så att de inte startar för snabbt. Spring sedan 3–4 varv på rad innan ni tar en vila. Detta är en passande löpskolnings- och uppvärmningsövning när man tränar inomhus.

En löpsträcka känns mycket kortare om det händer saker på vägen. Tänk på att ett hinder inte nödvändigtvis behöver vara en hinderbock. En plint följd av en madrass kan exempelvis fungera som vattengrav. Låt ungdomarna springa under och över häckar, springa över madrasser, hoppa över eller springa runt plintar. I skogen kan du använda naturliga hinder som bäckar, diken och nedfällda träd, men tänk på att det inte får medföra en olycksrisk.

Dela upp löparna i två lag, sätt ut fyra koner i en kvadrat och placera lagen vid varsin kon, mitt emot varandra. Låt dem sedan springa tills det ena laget kommer i kapp det andra.

Du kan också dela upp löparna i fyra lag och låta dem starta vid varsin kon. Vid varje kon placerar du också ut ett antal ärtpåsar, lika många vid varje kon. Lagen startar samtidigt med att en löpare springer till konen framför, snor en av deras ärtpåsar och springer tillbaka till sitt bo med den. När ett lag saknar påsar är stafetten slut och laget med flest påsar vinner. Alternativt utser du det lag som har flest påsar i sitt bo efter en given tid som vinnare.

Om ni är i skogen kan ni i stället för en kvadrat med koner i hörnen göra en oval bana där ni drar streck i marken med 50–100 meters mellanrum. Banans längd och antalet sträckor beror på antalet löpare i gruppen. Ställ en löpare från varje lag vid varje streck. Stafetten börjar med att en löpare från varje lag startar och springer till nästa streck där de växlar till sin lagkompis. Lagen startar från varsitt streck, mitt på varsin långsida på den ovala banan. Inför växling står det alltid en väntande löpare vid varje streck. När det ena laget hunnit i kapp det andra har ni ett vinnarlag.

Precis som i en skattjakt gömmer du lappar på idrottsplatsen med olika övningar eller uppgifter. På första lappen får de en övning, exempelvis tio armhävningar, samt en bild eller beskrivning på en ny plats de ska till. Antingen låter du dem göra en övning på varje ny plats eller så kan det stå på lappen hur de ska ta sig nästa plats. Det kan vara baklängeslöpning, hoppsasteg, skottkärra, sidohoppsa, bärandes på varandra eller andra passande övningar. På sista lappen kan du ge dem ett avslutande varv runt banan till målet. Detta kräver en del förberedelse för dig som tränare men upplevs som en spännande och rolig övning.

Gummisnodden är en löpform där man snabbt blir varm samt får jobba tillsammans i par. Förklara att löparna tillsammans utgör ett gummiband som ska dras ut och ihop. Paren börjar med att jogga sida vid sida tills den ena löparen gör en snabb fartökning till tävlingsfart medan den andra fortsätter att jogga i samma takt. När den första löparen saktar ner till jogg efter cirka 15 sekunder tar den andra personen fart, springer i kapp och förbi. När avståndet återigen är ungefär 30 meter gör den första löparen ett nytt ryck. Låt övningen pågå i cirka fem minuter innan löparna får en stunds vila. Låt löparna själva få känna och uppskatta hur långt och fort de ska springa. Övningen kan behöva upprepas ett par gånger innan löparna lärt sig vilken fart de ska hålla.

Dela upp löparna i ett lämpligt antal lag och gör en runda som tar ungefär 30–90 sekunder för alla att springa runt. Vid start och lägger du ut en rockringa för varje lag med och några meter därifrån drar du en linje. Uppgiften är att springa ett varv i tävlingsfart och, innan man växlar, kasta tre ärtpåsar i sin rockring. För varje miss får man springa en kort straffrunda innan man får växla över till lagkompisen. Först i mål efter ett antal varv har vunnit. Dela upp i lämpligt antal lag så att löparna får en lagom lång vila.

Vantleken är en rolig avslutning på en träning. Två lag med lika många deltagare ställer upp sig bakom varsin startlinje och en vante, eller annat passande föremål, ligger på exakt lika långt avstånd från de båda lagen. Efter ett handklapp får en ur vardera lagen springa fram för att försöka ta vanten och springa tillbaka med den till sitt lag. Så fort någon har tagit vanten ska motståndaren försöka ta personen med vanten. Blir man tagen med vanten får man ställa sig i det andra laget, lyckas man ta vanten tillbaka till laget utan att bli tagen så får motståndaren byta lag. Snabbt inser de att det inte alltid är den som är snabbast fram till vanten som får den i slutändan utan att det krävs lite listighet. Leken kan pågå tills alla hamnat i samma lag.

Förbered ett lämpligt antal, högst 13, olika övningar som i en vanlig stationsträning. Lägg ut eventuella redskap i en cirkel och märk varje station med ett nummer. Lägg ut en hög med kort från en vanlig kortlek i mitten av salen eller området. Plocka bort de kort som du inte använder. Om du till exempel har valt nio stationer används korten Ess-9. Varje deltagare tar och vänder ett kort och ska sedan utföra övningen med det nummer som står på kortet. När det är klart springer man in och tar ett nytt kort. När alla kort är slut kan man ta en serievila. Hitta gärna på något annorlunda med de klädda korten. Som att när de dras får man låna en valfri kompis från dennes övning och göra en parövning eller att man får välja valfri övning.

Backlöpning är roligt och utmanande samtidigt som det är en tuff träningsform. Välj därför en backe som inte är för brant eller lång och variera sätten att springa. I stället för att enbart springa upp och ner kan man låta ungdomarna göra korta snabba ryck - det vill säga sprinta och jogga om vartannat uppför backen. Signalera gärna med en visselpipa för att bestämma när rycken ska komma. En annan backvariant är att ge ett antal steg som man ska springa i tävlingsfart, exempelvis får löparna springa 50 steg upp två gånger. Låt dem dra ett streck i marken efter första gången och ge dem utmaningen att de ska komma lika långt andra gången. En blandning av spänst och löpstyrka är att i början av backen hoppa skridskohopp men med fokus på ett högt knälyft i stället för att komma långt i sidled. Låt dem hoppa 10–15 meter framåt innan de utan vila får springa uppför resten av backen.

Passande tid för ett backpass är 10–20 minuter då vilan är att sakta jogga ner eller gå. Variera löpningarna med olika typer av backpass och dela gärna upp dem i flera serier där man tar en stående vila mellan de olika varianterna.

Fartlek är en träningsform där man varvar snabb och långsam löpning. Denna träningsform passar ungdomar då den mentalt kan vara roligare än att springa länge i jämn fart. Lämplig tid för en fartlek kan vara mellan 10 och 25 minuter men passets längd beror på vad ungdomarna orkar med, samt vilken variant man väljer att träna.

En stolpfartlek i skogen är en enkel variant där du låter ungdomarna springa ett visst antal stolpar på till exempel ett elljusspår i tävlingsfart eller snabbare och sedan joggar två-tre stolpar som vila. Lämpligt antal är att springa upp till fyra stolpar. Låt gärna löpningarna vara lite kortare så att man får känna fartförändringarna.

En annan typ är backfartlek där löparna ökar tempot uppför små och stora backar för att sedan springa de flacka partierna lite långsammare.

Du kan också göra en typ av "Följa John-lek" där alla får bestämma hur långt och fort man ska springa varsin gång. Lär dem gärna använda fem växlar där 1 är jogg och 5 är sprint. Om en person börjar bestämma och ropar "4" springer man snabbt tills samma person säger stopp. Sedan är det nästa persons tur som kanske säger att man ska springa i 3:e växeln, alltså lite långsammare. Under vilan får de som ligger längst fram i fältet jogga tillbaka så att gruppen möts. Som ledare får du ibland gå in och styra vilan och hur lång löpningen ska vara så att alla hänger med.

En rolig variant av intervallöpning där fokus inte ligger på den som springer snabbast utan smartast. Dela upp löparna i olika lag och döp dem till exempelvis Sverige och Finland. Markera lagtillhörighet med västar i olika färger. Låt varje löpare dra en lapp där du skrivit olika taktiska uppgifter. Varje löpare håller sin uppgift hemlig för de andra. Alla startar samtidigt som i en tävling. 200 meter är en passande sträcka. Ge löparna poäng som i en finnkamp eller en poäng om de klarade sin uppgift. Diskutera gärna vad som hände efter varje lopp. Upprepa ett par gånger tills ni har ett segrande lag. Hitta gärna på egna taktikuppdrag, några förslag är:

• ligg tvåa och spurta om på upploppet,

• ligg sida vid sida med en lagkompis hela vägen,

• bli trea,

• vinn loppet,

• dra första 100 meterna,

• spring i din tävlingsfart på 400 meter hela vägen,

• bli tvåa i ditt lag,

• ligg sist halvvägs men vinn loppet,

• led loppet med 50 meter kvar men vinn inte.

Kombinera löpning och styrketräning genom att springa en runda på mellan 2 och 5 kilometer där ni bakar in styrkeövningar som vila eller pulshöjare. Spring några hundra meter precis under tävlingsfart, stanna och gör exempelvis 15 dips på en parkbänk. Spring vidare och efter ungefär en lika lång sträcka, stanna igen och gör tio utfallssteg. Antingen utförs övningar i naturen, där man använder naturliga hinder som övningsbank, eller så sätter man ut stationer på arenan och jobbar med redskap. Tänk ut vad ni kan använda som hinder i er omgivning. Man kan exempelvis springa upp och ned för trappor, använda stenar till höftlyft och springa genom obanad terräng som styrkemoment.

Ställ ut låga häckar med varierande avstånd runt hela löparbanan och låt ungdomarna springa över dem. Detta är utmärkt träning för både hinder och lång häck samt bra koordinationsträning. Ett annat sätt att träna avståndsbedömning är att lägga ut rockringar på en lång rad med olika avstånd på en sträcka av ungefär 100 meter. Låt löparna springa igenom ringarna och instruera dem att bara sätta höger eller vänster fot i ringarna.

På bana tävlar man ofta i sträckor mellan 60 till 1500 meter medan terrängstaffetter kan ha varierande sträckor i olika längd och terräng. Gemensamt är ofta att en stafettpinne ska gå från löpare till löpare.

För barn upp till 12 år kan stafett ske på många olika sätt som inte behöver vara standardiserade. Till exempel är kurirstafett en vanlig form av stafett på träning, och även på tävling för de yngre. Där har man delat upp laget i två grupper som står vända mot varandra med ett avstånd på 10–60 m. Man springer och lämnar över pinnen till sin lagkompis som springer tillbaka åt samma håll som inkommande löpare kom ifrån.

Grenens helhetsutförande
Grenbeskrivningen utgår från klassiska stafetter på en friidrottsarena, 5x60 meter, 4x80 meter eller 4x100 meter. Första sträckans löpare genomför start och acceleration enligt beskrivningen i texten om sprint, med den enda skillnaden att hen har en pinne i ena handen. En stafettväxling sker i en växlingszon som är 30 meter lång. Växlingen ska ske inne i växlingszonen, vilket innebär att pinnen ska vara i överlämnarens hand när den kommer in i växlingszonen och i mottagarens hand när den lämnar växlingszonen. Målet med en stafettväxling är att överlämningen ska ske när både överlämnare och mottagare springer så nära maxfart som möjligt.

Förberedelser för växling
För att veta när mottagaren ska börja springa markeras ett startmärke med tejp. Ett riktmärke för ungdomar är att placera tejpen cirka 15 fötter före den plats där mottagaren påbörjar sin löpning. Om inkommande löpare har svårt att hinna i kapp mottagaren kortas avståndet något. Omvänt förlängs avståndet om inkommande löpare kommer i kapp mottagaren för fort och tvingas bromsa in för att kunna lämna över pinnen. Den som ska ta emot pinnen i vänster hand står längst ut på banan och tejpen placeras längst in. Omvänt gäller att mottagare som ska ta emot pinnen i höger hand står längst in på banan och tejpen placeras längst ut.

Accelerationen
En stafettväxling börjar med att mottagaren står still och väntar på inkommande löpare. När överlämnaren kommer till startmärket börjar mottagaren springa med snabbast möjliga acceleration och vänder samtidigt blicken framåt. Mottagaren kan starta sin löpning vid växlingszonens början. Ju längre accelerationssträcka mottagaren har, desto högre fart kan pinnen överlämnas i, men samtidigt ökar risken att mottagaren springer ifrån överlämnaren och inte får med sig pinnen ut på sin sträcka. 

Växlingen börjar med att överlämnaren säger "häpp", varpå mottagaren sträcker ut handen bakåt och pinnen lämnas över. Överlämningen sker med någon av de tre tekniker som finns: under, över eller pushteknik. Överlämningen ska ske så snabbt och säkert som möjligt, helst mitt i ett armtag. Efter genomförd växling måste överlämnaren stanna på sin bana tills alla andra lag har passerat.

Vid stafetträning av de klassiska tävlingsstafetterna som finns, 5x60 meter, 4x80 meter eller 4x100 meter, bör du som tränare se till att alla ungdomar får testa alla olika sträckor, för att få träna alla de moment som ingår:

• starta i startblock med stafettpinne,

• lämna och ta emot pinnen,

• växla med pinnen i vänster respektive höger hand,

• springa stafettsträcka i kurva och på raksträcka.

Stafett som träningsform
Stafett som träningsform är också användbar för att få in flera olika delmoment i träningen. Man kan ha en sprintstafett där varje deltagare springer en kort sträcka snabbt eller så kan man ha en uthållighetsinriktad stafett där varje deltagare springer något längre och kanske flera gånger med kort vila. Det går också att göra styrkestafetter där varje deltagare ska göra en styrkeövning.

Sprintstafetter
Kurirstafett på olika sträckor.

Stafetter med växling med pinne eller handklapp runt friidrottsarenan. Till exempel 5x60 meter som är en vanlig tävlingsform i stafett, 8x50 meter som blir ett helt varv på en utomhusarena eller 4x50 meter som blir ett helt varv på en inomhusarena.

Kurirstafett med häckar.

Uthållighetsstafetter
Evighetsstafett – Löpning runt en kortare bana där två lag startar på motsatt sida av banan och ska försöka jaga i kapp det andra laget.

Stafetter över längre sträckor. Till exempel skyttestafett där man först springer en given sträcka för att sedan kasta ner konor eller pricka ärtpåsar i rockringar, med straffrundor likt skidskytte.

Hinderbanestafetter – Löpning i en hinderbana med ett eller flera varv per deltagare.

Styrkestafetter
Björngång en viss sträcka.

Krabbgång en viss sträcka.

Skottkärran en viss sträcka.