Redskapsanvändning

Inom gymnastiken används många roliga redskap. Flera av dem ger dock mycket kraft vilket kräver både fysisk förberedelse hos de aktiva och kunskap hos dig som ledare för att träningen ska bedrivas på ett säkert sätt. Det är därför viktigt att du lär känna de redskap du använder i träningen och lär dig hur de fungerar. Det är också viktigt att det finns tydliga regler i gymnastiksalen för alla som är där.

När du är trygg med redskapen och har rätt utbildning är det bara att låta fantasin flöda för att skapa så utmanande och varierade träningar som möjligt för de aktiva.

Här hittar du en lista med vanliga gymnastikredskap (pdf)

Kreativitet och träningsplanering

Att planera en träning

En träning kan planeras på oändligt många sätt. Har du en tydlig grundplan för träningen är det lätt att fylla den med inspirerande innehåll. Här följer ett exempel på en träning på 60 minuter.

Samling

Genomför den vanliga samlingen med de återkommande inslag du har valt att ha. Se till att alla känner sig sedda och berätta för de aktiva vad som ska hända på dagens träning.

Uppvärmning/rörelse till musik

Det är viktigt att få in en rutin kring uppvärmningen, och det finns många bra och roliga sätt att värma upp. Använd din fantasi och låt gärna barnen vara delaktiga i att välja hur uppvärmningen ska göras.

Teknikträning/styrka

Det kan vara bra att planera träningen så att de delar som kräver störst koncentration och lugn ligger i början. Teknik- och styrketräning är exempel på sådant som är bra att börja med.

Framplockning

För att få en effektiv framplockning kan du dela in barnen i små grupper som ansvarar för olika stationer. Lägg fram bilder av stationerna eller lägg planeringen mitt i salen så att de aktiva lätt ser vad de ska bygga. Ta även hjälp av föräldrar som finns tillgängliga.

Redskapsbana

Använd större delen av passet till utmanande och varierande övningar. Var uppmärksam på de aktivas energinivå och koncentration. Avbryt tidigare eller förläng, om möjlighet finns, om de aktiva har roligt och orkar mer.

Plocka undan

Ett knep för att få det att gå extra snabbt att plocka undan är att säga till föräldrarna att de ska komma en kvart innan träningen är slut. Då hinner de se sina barn träna en stund samtidigt som det finns fler händer som röjer salen. Kolla även med gruppen som tränar efter eller före din grupp vad de ska använda för redskap – har du tur vill de kanske ha några av stationerna, och du kan då spara lite extra tid.

Lek

Passa på att förstärka känslan av träningsglädje genom att avsluta med en lek. Välj en lek med ett tydligt syfte som passar för din träningsplanering, eller öka delaktigheten genom att låta de aktiva välja. Tänk på att leka en lek där alla kan känna sig som vinnare.

Avslut

Att avsluta med en ramsa som du kör varje träning stärker tryggheten och gemenskapen hos både små och större barn.

Kul med fasta redskap

I de flesta gymnastiksalar finns ett bra utbud av fasta redskap som kan användas på många sätt. På filmen nedan finner du några tips på hur dessa kan användas för att locka till rörelseglädje.

Rockringar i ribbstol

Bind fast rockringar så att de står ut på olika sätt från ribbstolen. De aktiva ska försöka klättra genom ringarna utan att nudda dem. 

Hängbron

Bind ihop lianerna två och två och lägg en långmatta under dem. Låt de aktiva gå från lianpar till lianpar som om de vore en hängbro.

Spindelnätet

Vänd en bänk upp och ner under en bom med en individs höjd emellan. Knyt sedan rep mellan bänken och bommen och låt de aktiva klättra emellan. Du kan även knyta fast bänken så att den hänger i luften för att övningen ska bli extra utmanande.

Labyrinten

Rulla ihop en långmatta och ställ den på högkant. Ställ den så att en lian hänger ner genom mitten. Bygg sedan en spång ut från ribbstolen med en bänk som sitter fast i en plint och i ribbstolen. Sedan ska de aktiva klättra ut på spången, fira sig ner i mattrullen och gå ut genom labyrinten som rullen bildar.

Gå på händer mot en bom

De aktiva ska sparka upp på händer mot en bom och gå i sidled. De kan också sparka upp, knipa sig fast med en fot på vardera sida och försöka stå stilla.

Gå i ringar

Hissa ner ringarna så långt det går. Ställ en pallplint på vardera kortsida. Sedan ska de aktiva gå i ringarna från pallplint till pallplint. De kan även göra samma sak med höga ringar som de hänger i.

Liten hinderbana

Ställ två plintar med lianer mellan. En bänk ska leda upp till varje plint, antingen från kortsidan eller långsidan. De aktiva använder den första bänken för att klättra upp på plinten och svinga sig över till nästa plint med hjälp av lianerna. Den sista bänken används som rutschkana.

Väggen/vattenfallet

Utgå från en hög bom med en plint framför. Lägg en långmatta över bommen och plinten, och placera en tjockmatta bakom bommen. Nu är det en vägg att bestiga. En plint på båda sidorna under långmattan, eller ett extra steg innan plinten, gör det lite enklare. För att öka svårighetsgraden kan du höja bommen.

Studs till handstående

Bygg ett sluttande plan med en tjockmatta och bänkar i bommen. Ställ en bakvänd trampett framför. Låt de aktiva studsa upp till handstående och falla till rygg. För att öka svårighetsgraden kan du höja bommen.

Gymnastikövningar

Handstående, rondat, handvolt, flick-flack och volt är vanliga gymnastikövningar. Här beskrivs övningarna i text och film. Du får även förslag på förövningar och andra bra tips.

Handstående 

Handståendet är en mycket viktig grundövning. Det tar många träningstimmar för att lära sig ett perfekt handstående med bra balans. Den aktive startar med ett stort steg och placerar händerna axelbrett framför sig med fingrarna pekande framåt. Benen sparkas upp ett i taget för att sedan samlas när de är rakt upp. Den aktive har då en rak linje genom hela kroppen. Det är särskilt viktigt att axel och höft är rak och huvudet hålls neutralt mellan armarna.

På vägen ner delar den aktive på benen så att det benet som sist lämnade golvet kommer först i golvet vid landning, nära händerna. Den aktive landar sedan i stabil landningsposition med fötterna lätt utåtvridna.

Innan den aktive kan stå fritt på händer behöver hen ta hjälp av en vägg. Ett första steg mot handståendet är att stå med magen mot väggen och händerna en bit ut. Den aktive kan sedan kliva närmare väggen med händerna allt eftersom hen utvecklas. Till slut kan den aktive stå i en lodlinje och därefter släppa stödet från väggen helt.  

För att klara av att stå i ett handstående behövs mycket styrka. Det är bra att träna på att stå i handstående under en längre tid för att träna upp den uthållighet som behövs. 

Förkunskapskrav och fysisk preparation  

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Handståendeposition liggande på mage eller rygg.

• Bära upp sin kropp stödjande på händer (t.ex. pikerat stöd, grenstöd och grupperat stöd).

• Övningar stödjande på både händer och fötter (t.ex. gå på alla fyra, björngång, larven, harskutt).

• Stå i armhävningsposition med fötterna på liten höjd.

• Armstyrka, axelstyrka, bålspänning och balans.

• Rörlighet i axlar och höftböjare.  

Fokuspunkter  

För att klara ett handstående är det viktigt att träna mycket på den sträckta positionen separat. Då kan den aktive hitta rätt position utan att samtidigt med styrka bära upp kroppen i ett handstående. Börja därför liggandes på mage eller rygg och se till att hela kroppen är rak, hela vägen från händer till fötter. Den aktive ska försöka göra sig lång med utsträckta axlar och öronen gömda, gömma revbenen och skapa en krummad position i bröstkorgen istället för i höften. Den aktive behöver kunna utföra rätt position liggandes på mage och rygg innan hen ska hitta rätt position i ett handstående.

Den aktive behöver ha ett långt utfallsteg för att sparka upp i sitt handstående. Armarna hålls vid öronen redan från start och placeras i mattan långt fram. Kroppen hålls i en rak linje från fot till axel redan vid uppsparken.

Den aktive behöver ha rätt fysiska förutsättningar för att klara ett korrekt handstående. Om hen till exempel är stel i axlarna kommer hen kompensera med att svanka, för att kunna hitta balans i sitt handstående. Som tränare behöver du fokusera på rätt sak. I det här fallet är det med andra ord axlarna och inte svanken som behöver korrigeras. Lär ut rätt handisättning i handståendet redan från början för att undvika skador. Redan i de olika stöden ska rätt handisättning tränas in för att den aktive sedan ska kunna behålla samma handisättning i sitt handstående. Händerna ska peka framåt med fingrarna lite snett inåt, armbågarna kommer då att vinklas något utåt.

Förövningar handstående 

Innan den aktive lär sig handstående är dessa förövningar bra att träna på:  

• Bygga tak mot vägg.

• Handstående med stöd på kloss (grupperat, pikerat eller ena benet upp).

• Utfallssteg mot kloss.

• Hålla spänning i handståendeposition mellan klossar.

Fler exempel på förövningar:

Passning handstående 

Den aktive kan med fördel träna på sitt handstående på egen hand, med stöd av exempelvis en vägg. När hen känner sig säker på sin balans med stöd från väggen, kan hen putta ut sig lite från väggen för att hitta balans utan stöd. När den aktive blivit tillräckligt stark i sitt handstående kan hen prova att sparka upp utan vägg. Vill du hjälpa den aktive att hitta balans kan du hålla med båda händerna i hens ben. Ju närmare fötterna du håller, ju mer stöd får den aktive. När du passar en uppspark till handstående kan du som tränare sitta nära, nästan lite bakom den aktive. Placera din bortre arm så att den aktive kan utföra sin uppspark mot din arm och så att du kan hjälpa till att stanna den aktive i ett upprätt läge. Hjälp sedan till med din andra hand så att hen kan få upp nästa ben i rätt läge.

Överslag 

Den aktive tar ansats och stämmer jämfota i brädan. Genom att utföra ett häl- och armdrag ska hen lämna satsbrädan och ta sig vidare till handstående, lite framåtlutad i krummad position med rak höft.  

Den aktive kommer träffa brädan lite olika beroende på hur fort hen springer. De aktiva som redan nu kan springa fort och stämma kontrollerat i brädan kommer behöva träffa brädan mer bakåtlutande, än de som inte springer lika fort.  

Rotationen skapas genom häldrag från brädan samtidigt som den aktive öppnar axlarna (flexion) och sträcker sig framåt mot hoppbordet eller mattberget. Detsamma gäller när den aktive träffar hoppbordet med händerna. Ju snabbare den aktive springer, desto tidigare kommer hen att träffa bordet och därmed kommer positionen i handståendet att vara mer vinklat neråt och ej lodrätt uppe på bordet.  

Blicken ska vara på händerna. Den aktive skapar ett tryck från handstående genom en utsträckt rörelse i axlarna i samma ögonblick som hen träffar hoppbordet. Hen bibehåller rak och sträckt kropp och landar spänd på rygg.

Förkunskapskrav och fysisk preparation  

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Handstående och teknikerna i hoppets olika faser.

• God benstyrka.

• God kroppsspänning i rak position.  

Fokuspunkter  

Träna alla olika faser enskilt. När den aktive kan hoppets olika faser kan du slå ihop faserna och göra överslaget. Fokusera på tekniken i faserna först. När den aktive kan tekniken i de olika faserna kan du börja peta i själva övningen. Den aktive behöver bibehålla en utsträckt höft från att hen lämnar satsbrädan till att hen landar på händer i handståendet. 

Förövningar överslag 

Innan den aktive lär sig överslag till rygg på hopp är dessa förövningar bra att träna på:   

• Handståendestäm på matta.

• Handståendestäm med händerna på satsbräda.

• Överslag till rygg på mattberg.

• Ljushopp upp på hoppbord.

• Lyfta runt i handstående.

Passning överslag 

Som tränare kan du inbaningspassa överslaget genom att hålla ena handen på framsidan av låret och andra handen på den aktives axel/bröstrygg. På så vis kan du följa den aktive från satsbrädan till ryggliggande och se till att hen får rätt vinklar hela vägen runt i överslaget.  

Stäm i bräda   

Med stäm i bräda menas den fas av hoppet där den aktive träffar satsbrädan med fötterna och stämmer ifrån (läs mer om alla hoppets faser under avsnittet ”Hoppets olika faser”) Detta kan göras på olika sätt, beroende på vilket hopp som ska utföras.  

När man tränar enskilt på bara stäm i bräda utförs detta oftast genom att göra flera stillastående stämhopp i rad på brädan. Den aktive gör stämhopp med raka ben, rak höft och spänd kropp.  

Armarna kan i början hållas nere för att sedan tas upp till öronen, vartefter att den aktive klarar av att hålla bålspänningen. När den aktive klarar av flera stämhopp på raken med armarna upp kan dessa även tränas med armtag.  

Förkunskapskrav och fysisk preparation  

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• God kroppsspänning i sträckt grundposition.

• Tåhävning (gå upp på rak fot med fötterna helt ihop). 

Fokuspunkter  

Träna mycket stillastående stämhopp i bräda och på golv/tumbling/fasttrack för att den aktive ska lära sig att stämma i satsbrädan utan ansats och inhopp. När den aktive tränar enskilt på fasen stäm i bräda ligger fokus på att få till höga, spända och explosiva stämhopp. Den aktive har raka ben och jobbar med att trycka ifrån med fötterna. Det är viktigt att kroppen är spänd och höften rak.   

Förövningar stäm i bräda 

Innan den aktive lär sig stäm i bräda på hopp är dessa förövningar bra att träna på:   

• Stämhopp i satsbräda mot ribbstol.

• Stämhopp mellan klossar.

Flyg fas 1 (häldrag) 

Med flygfas 1 menas den del när den aktive tar sig från satsbrädan till hoppbordet eller mattberget. Till exempel sker detta i överslaget genom ett häldrag. Den aktive träffar satsbrädan jämfota och ska genom att utföra ett häl- och armdrag lämna satsbrädan och ta sig vidare till exempelvis ett handstående. Rotationen skapas genom häldrag från brädan, samtidigt som hen öppnar axlarna och sträcker sig framåt mot hoppbordet eller mattberget. 

Förkunskapskrav och fysisk preparation  

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och  kontroll:  

• God kroppsspänning i sträckt grundposition

• Handstående med rak linje i uppsparken (för överslag). 

Fokuspunkter  

Det är viktigt att få till rätt teknik i häldraget från början. Häldraget ser olika ut beroende på vilket hopp som den aktive tränar inför. Om hen tränar på överslag är det viktigt att hen bibehåller en rak linje från stämmet i satsbrädan till handståendet på hoppbordet. Framför allt behöver hen bibehålla en rak höft. Om den aktive tränar på kullerbytta till mattberg så ser faserna ut på ett annat sätt.   

Förövningar flygfas 1 

Innan den aktive lär sig flygfas 1 på hopp är dessa förövningar bra att  träna på:   

• Sälen över voltkudde.

• Häldrag från magliggande.

• Benlyft på hög kloss.

• Stämhopp med häldrag på satsbräda. 

Stödfas 

När den aktive träffar hoppbordet eller mattberget behöver hen ha en stark position med raka armar, utsträckt axel (eleverad) och neutralt huvud. Om den aktive klarar att bibehålla denna position med utsträckt axel redan från start, kommer hen kunna stå emot i underlaget och trycka ifrån hoppbordet/mattberget med flexion i axlarna – i samma ögonblick som hen möter hoppbordet/mattberget.  

Förkunskapskrav och fysisk preparation 

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Starkt handstående med god kontroll och teknik.

• Handståendestäm med armdrag på friståendegolv.

• Handståendestäm med armdrag upp på liten höjd/ner för liten höjd.  

Fokuspunkter  

Det är viktigt att den aktive har utsträckt axel (elevated) i stödfasen, att huvudet är neutralt och att det är en rak linje genom armar och kropp.  

Ett vanligt bekymmer är att den aktive sjunker ihop i axlarna. Då kommer hen inte att  kunna stämma i hoppberget/mattberget tillräckligt för höjd och rotation i den senare flygfasen.   

Förövningar stödfas 

Innan den aktive lär sig stödfas på hopp är dessa förövningar vara bra att träna på:   

• Studsa i handstående med pass.

• Handståendestäm mot vägg.

Flygfas 2 

Flygfas 2 är det som händer i luften efter att den aktive har lämnat hoppbordet och tills hen landar – alla övningar som har ett bord har en flygfas 1 och 2 men är mer eller mindre komplicerade. 

Övningar för flygfas 2:  

• Överslag till rygg. Flygfas 2 kommer efter den aktives fråntryck i hoppbord eller mattberg och innan den aktive landar på rygg i rätt position och med bibehållen kroppsspänning.

Handvolt 

Handvolt är en rotation framåt med handisättning. Den aktive startar med ett upphopp med armarna vid öronen. Den aktive sätter händerna i golvet, samtidigt som hen sparkar benen upp mot handstående. Samtidigt som den aktive sätter händerna i golvet gör hen fråntryck för att ta sig till stående i sträckt position – det vill säga rak höft, armar uppåt och blicken mot händerna.

I spagathandvolt landar den aktive på det bakre benet, det vill säga det benet som först lämnar golvet. I samlad handvolt stämmer den aktive jämfota direkt vid landningen.  

Handvolt används som farttagningsövning, spagathandvolt oftast på bom eller i fristående medan samlad handvolt oftare används i akrobatiska längor eller som en ensam grundövning.

Förkunskapskrav och fysisk preparation  

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Handstående.

• Handstående med axeltryck över liten mattkant, sker både upp och ner från mattan och utan armdrag.

• Axeltryck i spannungposition.

• Samlad brygga framåt.  

Fokuspunkter  

I upphoppet har den aktive en sträckt position med rak höft och rak linje genom axlar och en krummad bröstkorg. På väg ner från upphoppet vinklar den aktive lite i höften, sätter bakre benet lite bakom höften/under höften med kroppen framåtlutad – så den aktives tyngdpunkt är framför det bakre benet. Bakre benet måste både kombinera rörelserna att öppna höften, häldrag och att trycka ifrån golvet. Främre benet tar ett stort kliv framåt, och sätts lite böjt i golvet för att kunna trycka ifrån.  

Titta noga var den aktive placerar bakre benet efter upphoppet. Om den aktive sätter benet framför höften blir det svårt att få optimalt frånskjut och bakre benets frånskjut blir saktare än optimalt.  

Den aktives bakre ben, kropp och armar ska nå samma raka linje den har vid spark upp till handstående, innan armarna kommer i golvet. Det är viktigt att hen sätter armarna i golvet innan hen når lodrätt position. Den aktives armar och kropp ska vara spända för att kunna hålla armar, axlar och kropp raka och i rak linje vid kontakten med golvet. Blicken ska vara på händerna.  

Fråntrycket/blockeringen från golvet ska hända i samma ögonblick som den aktive sätter händerna i golvet. Rörelsen som skapar fråntrycket är flexion i axlarna. Bakre benet, som är det benet som lämnar golvet först, sparkas upp och i cirkelrörelse mot golvet och fortsätter samma rörelse vid händernas/axlarnas fråntryck i golvet. Det underlättar flexion i axlarna och rörelsen i den aktives överkropp, som ändras till översträckt position inför handvoltens flygfas innan landningen. Främre benet som lämnar golvet senare färdas i samma bana. 

I samlad handvolt ska främre benet komma ifatt bakre benet, strax innan den aktive stämmer jämfota i golvet. Den aktive ska hålla öppen höft, öppen men spänd bröstkorg, axlar flexade och blicken på händerna tills efter stämmet i golvet. I stämmets högsta punkt ska den aktive komma till rak linje igen och förbereda landningsposition.  

Det är viktigt att den aktive landar upprätt med rak/öppen höft och armar vid öronen med rak linje igenom axlar. Armar kommer sist i landningspositionen och blicken ska vara riktad upp mot händerna.

Ett vanligt bekymmer är att den aktive flyttar blicken för tidigt från händerna som resulterar i vinkel i höft och axlar. Hen landar då i en hukliknande position. Armar kommer sist i landningspositionen och blicken ska vara riktad upp mot händerna.  

Som tränare behöver du vara medveten om att det finns vissa skillnader i det vi säger till de aktiva om vad de ska eftersträva – jämfört med hur det tekniskt ser ut i verkligheten. En av dessa märkbara skillnader är i handvolt. Där säger vi till den aktive att de ska sätta i händerna innan de sparkar ifrån med främre benet, medan det i verkligheten sker en flygfas innan handisättningen. Ju mer fart framåt den aktive har och ju mer hen strävar efter rak position, desto längre flygfas blir det innan hen sätter händerna i golvet.   

Förövningar handvolt 

Innan den aktive lär sig handvolt på fristående är dessa förövningar bra att träna på:   

• Handstående fall till tjockmatta.

• Sparka upp i handstående mot vägg.

• Handvolt från höjd (exempelvis från klossar).

• Upphopp från satsbräda.

• Handvolt i lutande plan.

• Handvolt II ut från trampolin eller på trampolin.

• Små korbetter på trampolin.

Passning  

Handvolt passas med en hand i den aktives skuldra och andra handen i ryggen, alternativt mage, för att hjälpa hen till en upprätt landningsposition.

Rondat 

Rondaten är en farttagning till kommande övningar som flick-flack och salto.

Övningen startar med ett upphopp, som det är viktigt att lägga tid på för att träna in rätt teknik. Upphoppet är långt och lågt, och den aktive behöver böja sitt främre ben för att kunna trycka ifrån med benet mot handståendet. Den krummade positionen bibehålls genom hela rondaten. 

I upphoppet gömmer den aktive öronen och sträcker sig långt fram med utsträckt axel.

Den aktive behöver vrida runt sent för att göra sin handisättning. Först efter att första handen har placerats i mattan vrider hen runt och placerar den andra handen i T-position med den första.

Den aktive behåller samma utsträckta, krummade position hela vägen genom handståendet. Från handståendet utförs en korbett, där den aktive behöver krumma i bröstryggen och inte pikera höften. I en rondat landar den aktive stående med samlade ben, med magen mot det håll som hen startade sin rondat ifrån.  

Det är viktigt att redan från början vänja den aktive att fortsätta efter sin rondat. Gör därför övningar där den aktive får köra rondat och direkt stämma till rygg i tjockmatta, till exempel. 

Förkunskapskrav och fysisk preparation 

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Handstående.

• Hjulning/ samlad hjulning/ hjulning med farttagning.

• Handstående tryck (utan armdrag). 

Fokuspunkter  

Det tar tid för den aktive att lära sig en korbett. Därför är det viktigt att öva på korbetten separat på sidostationer, innan den aktive kan klara av att utföra den i en färdig rondat. I rondaten behöver den aktive hålla en rak linje från fot till axel genom hela rondaten och utföra en korbett utan att pikera. Den aktive behöver samla sina ben tidigt.   

Förövningar rondat 

Innan den aktive lär sig rondat på fristående är dessa förövningar bra att träna på:   

• Hjulning till samlad spannungposition.

• Rondat till tjockmatta (till knä och till stående).

• Rondat-stäm till rygg.

• Rondat i tunnel.

• Upphopp från satsbräda.

Flick-flack 

Flick-flack är en baklänges handvolt som kräver både mod, kraft och rörlighet.

Flick-flack är en rotation bakåt med handisättning, som ofta syftar till att vara en farttagningsövning i kombination med en rondat. I stillastående flick-flack startar den aktive stående i en rak och sträckt position, men krum i bröstkorgen. Armarna är framåt och huvudet neutralt, med blicken på golvet lite framför den aktive.

Den aktive tar ner armarna samtidigt som hen faller bakåt, bålen är fortsatt krummad. Från den bakåtlutade positionen med armar nedåt ska sedan den aktive trycka ifrån med fötterna och samtidigt dra armarna uppåt. Här ska den aktive trycka ifrån och sträcka helt på benen innan hen lyfter upp fötterna mot handståendet. Huvudet hålls neutralt mellan armarna genom hela övningen. 

När den aktive har tryckt ifrån med benen kommer hen att landa i ett lätt översträckt handstående. Den aktive avslutar med en korbett, för att ta sig från handstående till landning på fötter med armar fram. I flick-flacken vill vi se den raka linjen mellan axel och fot, som vi tidigare pratat om i bland annat avsnittet för handstående. Den aktive fäster blicken på händerna i sitt handstående och avslutar sedan övningen med en korbett till en krummad position. 

En flick-flack kan delas upp i olika delar, som med fördel kan tränas separat för att den aktive ska kunna fokusera på rätt teknik i de olika delarna. Den aktive bör behärska stillastående flick-flack innan hen sätter ihop det med rondat och/eller andra övningar. 

Förkunskapskrav och fysisk preparation 

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:  

• Jämfotahopp bakåt.

• Handstående.

• Stå i brygga. 

Fokuspunkter  

Vid startpositionen, låt den aktive redan innan hen börjar göra krum i bröstkorgen, men med axlarna ner. Det är lättare för den aktive att hålla denna position än att försöka hitta den efter att ha påbörjat flick-flacken. Att vara i denna position när hen landar med händerna i golvet kommer underlätta korbetten. 

Det är viktigt att den aktive startar flick-flacken genom en bakåtlutning, innan böjningen i knäna startar. Knät ska hållas rakt över foten för att få ett frånskjut bakåt med utsträckta knän och höft. Axlarna ska hållas direkt över höften innan frånskjutet. 

Höften ska vara neutral. Om den tiltar bak är det risk att knäna skjuts för långt fram, och tiltar den fram är det risk att den aktive lutar för mycket framåt med axlarna i frånskjutet. Om knät rörs framåt finns det risk att det blir en rullning i knän. Då blir flick-flacken hög och kort – i stället för lång och låg. 

Det kan vara svårt att få ett starkt stäm i väg. Tänk på att hela foten ska vara i golvet innan frånskjutet för att kunna trycka så bra ifrån som möjligt. Den aktives blick ska vara kvar i golvet i frånskjutet och först när armarna kommer till öronen bör hen flytta blicken från golvet till händerna.

Förövningar flick-flack 

Innan den aktive lär sig flick-flack är dessa förövningar bra att träna på:   

• Sitta på kloss och falla bakåt till översträckt handstående.

• Flick-flack med hjälp.

• Korbett från handstående på låg kloss eller satsbräda.

• Hoppa till rygg på trampolin, flick-flack med pass.

• Frånskjut till ryggliggande i tjockmatta.

Passning flick-flack  

Flick-flack kan inbaningspassas med ena handen i bröstryggen och den andra på baksida lår. Du som tränare bör hålla högre upp i ryggen för att undvika att den aktive böjer i ländryggen. När den aktive gör sina första flick-flackar kan det vara lämpligt att stanna hen i de olika delarna för att kontrollera att hen hittar rätt positioner. 

• Håll den aktive i ryggen så att hen vågar luta bakåt.

• Stanna den aktive i luften efter att hen  skjutit ifrån med benen, så att den aktive hinner känna att hen sträcker på benen.

• Stanna den aktive i ett översträckt handstående.

• Hjälp den aktive med en korbett från handstående till stående på fötter.

Vid passning av en flick-flack utan stopp bör du som tränare hålla en hand i bröstryggen och den andra i benen. Var händerna bör placeras syns på bilden ovan, men när den aktive utför flick-flacken utan stopp kommer du som tränare inte kunna hålla runt benen lika mycket som på bilden.

Hoppets olika faser

Grunden till alla sorters hopp med redskap är ansats, inhopp, upphopp, luftfärd och landning. De olika faserna har olika funktioner och bör tränas in enskilt för att sedan sättas ihop i en följd.

Ansats

Den fart som skapas i löpningen är den fart de aktiva sedan kan omvandla till höjd i det hoppredskap som används. Det är därför viktigt att ha en accelererande löpning så att den högsta hastigheten uppnås precis innan inhoppet. Ett vanligt fel är att ansatsen är för lång så att de aktiva hinner tappa fart innan de har kommit fram till inhoppet. Hjälp därför de aktiva att anpassa ansatsen till det som passar var och en bäst.

Inhopp

I slutskedet av ansatsen sker ett avstamp från en fot för att sedan träffa hoppredskapet med samlade fötter. Inhoppet ska vara långt och flackt, och under luftfärden ska de aktiva skapa en lätt pikering i höften med rak överkropp. Fötterna ska vara framför kroppen. I samband med denna rörelse sker ett armdrag som följsamt kommer underifrån för att sedan lyftas framåt, uppåt.

Upphopp

I upphoppet omvandlas den fart och kraft som skapats i ansatsen och inhoppet till höjd med hjälp av redskapet. Från den pikerade position som de aktiva har när de träffar redskapet ska de övergå till en “stående” position där höften sträckts ut och armarna lyfts uppåt. Den stående positionen ska nås när underlaget är längst ned. Det är viktigt att de aktiva har spänd kropp för att kunna ta emot de krafter som ska omvandlas till höjd och eventuell rotation. Huvudet ska ha neutral position, och blicken ska fästas vid den tänkta landningspunkten.

Luftfärd

Beroende på övning finns olika kontrollpunkter. Alla övningar ska ske med full kontroll och en grundspänning i kroppen. För samtliga hopp gäller att de aktiva ska veta var de ska fästa blicken för att kunna orientera sig i luften. Dessa punkter kallas blickpunkter.

Landning

I landningen dämpas kraften genom höft, ben och fötter. De aktiva ska känna till och behärska olika typer av landningstekniker. Dessa beskrivs i Gymnastikens baskurs – träning och tävling.

Vid landning på fötter ska de aktiva landa på hela foten, knäna ska peka rakt fram i samma riktning som fötterna, överkroppen ska vara upprätt, armarna ska hållas framåt eller snett åt sidan och bålen ska vara spänd.

I alla övningar utsätts kroppen för stora krafter, och därför är det viktigt att de aktiva har de fysiska förutsättningar som krävs för den övning som ska utföras.

Alternativa hopp

På både trampett och satsbräda finns alternativ träning av olika sorters hopp som inte är roterande:

• X-hopp 

• positionshopp – grupperat, pik och gren

• halvvändning, 180 grader  

• helvändning, 360 grader 

• 1 ½ varv, 540 grader.

Syftet med alternativa hopp är att de aktiva ska lära sig att behärska hoppredskap som trampett och satsbräda. De kan träna ansats och inhopp samt få mycket mängdträning på upphopp som måste ske jämfota i hoppredskapen. De aktiva lär sig god kroppsspänning och rumsuppfattning. Notera att dessa raka hopp inte leder till volt. Läs mer om detta nedan under avsnittet frivolt.

Frivolt

Frivolt är en fri rotation utan kontakt med underlaget, som en kullerbytta fast i luften. Inlärningen till frivolt skiljer sig markant från upprätta hopp som ljushopp eftersom arbetet i hoppredskapet handlar om att skapa rotation för en frivolt. Ljushopp är därför inte en förövning till frivolt. I ljushoppet måste de aktiva flytta bak tyngdpunkten för att bromsa rotationen, men i frivolten måste de ha tyngdpunkten fram för att skapa rotation.

Frivolt är en framåtroterande övning som startar från ett utsträckt läge med lätt översträckt kropp med armarna rakt upp ovanför huvudet. Den aktive lämnar underlaget med sträckta ben för optimal höjd innan rotationen påbörjas. Detta sker genom att den aktive utför ett häldrag samtidigt som överkroppen rör sig från sträckt till krum, innan armarna dras in och den aktive gör en grupperad position.  

Ungefär när den aktive har ryggen horisontalt börjar hen förbereda sig för landning. Detta sker genom att släppa taget på benen och sträcka ut dem, innan hen landar ståendes uppe på mattberget i landningsposition med armarna fram.   

Förkunskapskrav och fysisk preparation

Innan den aktive lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och  kontroll:

• Grupperad position.

• Kullerbytta framåt på fristående.

• Kullerbytta på satsbräda upp på mattberg.

• Rulla bakåt på en kloss – rulla framåt och gör en aktiv landning framför klossen. 

Tips 

Bygg upp övningen succesivt. Låt de aktiva börja med kullerbytta till mattberg och utmana de aktiva genom att öka höjden för att på så vis efterlikna en frivolt. Låt sedan de aktiva minska tyngden på händerna mer och mer och övergå till flygkullerbytta. Därefter tar ni bort tyngden helt från händerna. Det är viktigt att de aktiva är tillräckligt starka i bålen för att orka gruppera samt kunna behärska positionen med rundad rygg och huvudet in.   

Förövningar frivolt

Innan den aktive lär sig frivolt på mattberg är dessa förövningar bra att träna på:

• Korbett-frivolt till rygg.

• Kullerbytta upp på mattberg.

• Frivolt på trampolin.

Passning

Handen närmast den aktive lägger du i magen, den andra handen placerar du i ryggen efter att hen har påbörjat sin gruppering. Sedan hjälper du den aktive runt i frivolten till fötter. Inför landningen tar du bort händerna och byter plats på dem, för att fånga den aktive vid landning.

Cirkus

Gymnastiken och cirkusen delar det glädjefyllda förhållandet till den egna kroppens rörelser. Cirkusen skiljer sig från gymnastiken då antalet discipliner är fler och träningen ofta resulterar i en föreställning på scen inför publik.

I en cirkusföreställning är allt tillåtet, och där finns inget som är rätt eller fel. Föreställningen är en uppvisning i kreativitet och rörelseglädje, men också i samarbete och tillit. Med dessa verktyg, ofta i kombination med gymnastikens tekniker, skapar cirkusartister konster som imponerar på publiken. Det är en positiv situation där publiken bekräftar det som är bra.

Lekfullhet

Cirkusen har ett fritt förhållningssätt till övningarna eftersom slutprodukten inte har några givna ramar som begränsar övningarna. Det är fritt fram för lekfullhet och kreativitet.

Låter det knepigt? På hur många sätt kan en hjulning göras? Säkert över hundra – om du frågar en cirkusartist. Med raka ben, med böjda ben, på en hand, utan händer, åt fel håll, med landning på ”fel ben”… I cirkusen övar artisterna alltid på variationer eftersom den ”fula” hjulningen kan vara minst lika underhållande för publiken och rolig att utföra för cirkusartisten som den ”fina”. Ibland använder cirkuskonsten akrobatik för att gestalta känslor eller för att berätta en historia, som på teater ungefär. För att kunna använda sina cirkuskonster på olika typer av scener behöver cirkusartister kunna variera uttrycket i sina övningar.

Att låta de aktiva utgå från de gymnastikövningar de behärskar och använda sin lekfullhet och kreativitet för att se hur de kan variera dessa är en rolig utmaning för dem. Cirkusens fria förhållningssätt kan smitta av sig på gymnastikträningen som ibland kanske kan upplevas som kravfylld. Om inte annat så kan cirkusen hjälpa de aktiva att våga släppa fram känslouttrycken även i andra sammanhang, till exempel när de dansar eller kör ett program i fristående.

Ge de aktiva utmaningar:

• Kan du göra en glad hjulning eller en arg kullerbytta? Visa!

• På hur många sätt kan du stå på händer?

• Skapa en kort föreställning själv eller med dina kompisar där ni använder era gymnastiska färdigheter för att uttrycka känslor. Se om publiken kan gissa vilken känsla ni uttrycker.

Kreativitet

Kreativitet är en viktig del av cirkusen. Kreativiteten ger möjlighet till en ändlös variation av övningar som kan användas för att trollbinda en publik.

Kreativitet är en viktig del av cirkusen. Kreativiteten ger möjlighet till en ändlös variation av övningar som kan användas för att trollbinda en publik. Men kreativiteten främjar också upptäckarlust hos de aktiva, och det är av minst lika stor (om inte större) vikt. När du vill låta de aktiva öva upp sin kreativitet kan du utmana dem att göra variationer på sådana övningar de redan kan. Det är klokt att begränsa dem något i skapandet. Ramar och begränsningar föder ofta mer kreativitet än om alla möjligheter finns – då är det lätt att de aktiva står handfallna och inte veta vad de ska ta sig till. Vill du bygga kreativitet hos de aktiva måste du låta dem öva på att vara kreativa. Nedan följer två förslag på hur du kan gå till väga, och därefter följer några allmänna tips.

Kreativitetsövning 1

Låt de aktiva skriva upp en övning och en känsla på två olika lappar. Lägg lapparna i två olika skålar och låt de aktiva dra två lappar var för att på så vis skapa slumpmässiga par av en övning och en känsla. Låt dem öva och testa olika sätt att uttrycka sin tilldelade känsla i några minuter innan de visar upp den för resten av gruppen. Låt gärna de aktiva arbeta i par inledningsvis, men utmana dem att arbeta individuellt när övningen är mer bekant för dem.

Kreativitetsövning 2

Gör en lista på övningar som de aktiva behärskar. Antingen kan du som ledare skriva ner en lång lista på övningar eller så tar du hjälp av de aktiva. Låt de aktiva få slumpmässiga kombinationer av övningar, ungefär tre-fem stycken. Låt dem öva på att kombinera dessa på olika sätt. Utmana dem att väva ihop övningarna i en serie, som en koreografi med kreativa övergångar mellan övningarna. Låt de aktiva öva och testa variationer på sina serier i några minuter och sedan visa upp dem. Denna övning kan även handla om känslor, som i övningen ovan. Ett annat alternativ är att de aktiva skriver en lista med filmkaraktärer eller kändisar och sedan får testa att utföra sina övningsserier med filmkaraktärens uttryck.

Tips 1

Det tar ett tag att bli bekväm i att agera kreativt utan eftertanke. Ett tips är därför att ge de aktiva lite tid att öva in och tänka över hur de ska gå till väga under övningarna.

Tips 2

Låt de aktiva visa upp sina övningar eller serier för varandra. Att visa upp något de har skapat i ett försök att vara kreativa kan ibland vara ovant men ju mer de övar, desto naturligare blir det. Se övandet på att presentera som minst lika viktigt som övandet på övningarna i sig.

Tips 3

Kom ihåg att detta är övningar som ingen kan göra fel på. Du ska uppmuntra de aktiva att våga utmana sig själva, och du bör därför sträva efter ett träningsklimat där resultaten inte bedöms kritiskt. Ditt mål ska vara att de aktiva tycker att det är kul att testa nya kombinationer och uttryck som de inte är bekanta med sedan tidigare.

Tips 4

Öva på att vara kreativ själv! Testa att komma på egna övningar som utmanar de aktivas kreativa förmåga. När du som ledare visar att det är roligt och ofarligt att testa nya och lite tokiga idéer speglas den inställningen sannolikt hos de aktiva med tiden.

Att använda cirkusövningar på gymnastikträningen

I det här kapitlet kan du läsa om cirkusens pedagogik och arbetsmetoder. Du får också lära dig en del praktiska övningar inom några av cirkusens många discipliner. Avsikten är att du ska kunna utmana de aktiva genom att erbjuda dem en mer varierad träning.

Cirkusen är ett bra kompletterande inslag till all form av gymnastikträning. Parakrobatik, som är en av cirkusens discipliner, fungerar bra som inslag i uppvärmning, styrketräning och samarbetsövningar eftersom den inte är beroende av något speciellt material. Som ledare kan du också använda dessa övningar för att bygga tillit och sammanhållning mellan de aktiva i gruppen. Parakrobatiken kräver mer kroppskontakt än vad gymnastik generellt sett gör. Fundera på hur du kan dela in de aktiva på bästa sätt så att alla kan känner sig bekväma med att göra övningarna.

Jonglering är en annan av cirkusens discipliner. Att öva på att jonglera tränar finmotoriken och koordinationen och inte minst koncentrationen. De följande avsnitten beskriver hur du kan använda parakrobatik och jonglering i gymnastikträningen.

Övningarna är upplagda för att lätt kunna läras ut till aktiva som inte testat parakrobatik eller jonglering tidigare. Det är klokt att följa dessa riktlinjer i början, för att de aktiva ska bli trygga i arbetssättet (framförallt i parakrobatiken där samarbetsförmågan och tilliten prövas). När de aktiva bemästrar övningarna kan du förhålla dig friare till övningarna och tillsammans med de aktiva upptäcka vilka möjligheter det finns att utveckla övningarna.

Grunderna i parakrobatik

Nästan alla parakrobatikövningar har en flyer (den som blir lyft och är överst) och en bas (den som lyfter och är underst). Observera att det inte är viktigt att den som lyfter är större och starkare eller att den som blir lyft är lättare. Tvärtom gör motståndet att de aktiva måste vara mer fokuserade på uppgiften och samarbetet mellan flyer och bas, vilket är bra. Ge alla möjlighet att prova på att vara både flyer och bas.

Är gruppen inte van vid parakrobatik ännu kan du göra det lite lättare för dem genom att låta äldre eller starkare deltagare vara underst i övningarna. Du ska på sikt komma bort från en sådan uppdelning, men i början kan det vara en metod för att de aktiva ska klara av övningarna och tycka att det är roligt. I längden behöver alla mer utmaningar för att hålla motivationen uppe och ju fler gånger de aktiva övar på parakrobatik, desto mer bör du sträva efter att alla tränar både på att vara den som lyfter och den som blir lyft.

Indelning av flyer och bas

Ibland kan det vara klokt att låta de aktiva vara i par med någon av sina kompisar och ibland att para ihop en som är längre och en som är kortare. Detta kan underlätta om de aktiva är ovana vid att ta på eller lyfta varandra. Du kan använda detta när du introducerar gruppen för parakrobatiken som disciplin, men du bör inte hålla kvar vid det för länge. Med tiden ska de aktiva klara av att utföra övningarna med alla sina kamrater i gruppen. Ett förslag är att låta de aktiva utföra övningarna i en cirkel och låta alla flyer rotera ett steg till höger efter varje övning. Om du tidigt ser till att dessa övningar inte utförs i bestämda par utan att de aktiva alltid roterar eller byter partner uppfattar de inte detta som något konstigt utan speglar på sikt detta beteende.

De flesta övningar kräver att de som utför dem arbetar aktivt med bålen. Det är särskilt viktigt för flyern eftersom flyern i många övningar ska försöka att inte balansera utan i stället överlämna detta till basen. Basen ska i regel försöka stå eller ligga stadigt på marken.

För säkerheten är det viktigt att övningarna utförs med koncentration. Även om de lättare övningarna går att genomföra under ganska röriga omständigheter är det bra att de aktiva lär sig fokusera tillsammans för att kunna gå vidare mot de svårare övningarna.

I pdf:en nedan finner du beskrivningar av ett flertal övningar i parakrobatik, uppdelade i tre svårighetsnivåer. Övningarna finner du även på film längst ner på sidan samt i övningsbanken.

Cirkus (pdf)

Jonglering

Allt oftare säger människor i cirkusvärlden ”objektsmanövrering” i stället för jonglering. Det ordvalet sätter fingret på en viktig fråga, nämligen vad som räknas som jonglering och vad som inte gör det. När du säger jonglering tänker du kanske på tre objekt som far runt i luften, oftast bollar men kanske även käglor.

Ordet ”objektmanövrering” vidgar emellertid jongleringsbegreppet och skapar utrymme för ett mer lekfullt och kreativt undersökande av jongleringens olika möjligheter. Om en hjulning kan utföras på fler än hundra sätt, på hur många sätt kan en person då göra konster med en boll? Och med tre bollar? Går det att jonglera med annat än bollar? Möjligheterna blir snabbt väldigt många.

Här får du hålla dig till jonglering med bollar. Du får lära dig om hur du lär ut jonglering med tre bollar men även några andra övningar som kombinerar gymnastik och jonglering.

I pdf:en och filmen nedan finner du instruktioner kring hur du kan lära dig att jonglera. Dessa instruktioner kan du sedan använda när du lär ut detta vidare till dina aktiva.

Jonglering (pdf)

Övningar

Styrketräning för barn och unga

För att klara av olika gymnastikövningar krävs ofta en hel del styrka. För att undvika att de aktiva skadar sig är det viktigt att de har rätta fysiska förutsättningar för att klara av att göra övningarna. Styrketräning är därför en viktig del av träningen.

Att träna för att bli starkare

En viktig sak att förstå är att styrketräning bryter ned delar av de belastade strukturerna (muskler, senor, ledband, ligament, skelett och så vidare) vilket gör att de aktiva efter ett träningspass har sämre fysisk kapacitet än innan. När de sedan återhämtar sig bygger kroppen upp de skadade strukturerna igen och överkompenserar dessutom något så att dessa blir starkare än de var tidigare. För att få en effektiv återhämtning krävs att de aktiva äter ordentligt, vilar och har god sömn.

Återhämtning och överkompensation

Här ser du en graf som beskriver återhämtning och överkompensation.

Men överkompensationen är bara tillfällig, och utan ytterligare träningspass återgår den fysiska kapaciteten snart till sin normalnivå. De aktiva måste därför träna med viss regelbundet för att kunna öka sin kapacitet. De får inte träna för sällan men inte heller för ofta. För mycket träning leder till att återhämtningen inte hinner slutföras och att kapaciteten minskar. Fortsätter de aktiva med detta leder det till slut till överansträngning eller skada.

Lagom återhämtning

Här ser du en graf som beskriver flera pass med lagom återhämtning.

För lite/mycket återhämtning

Här ser du en graf som beskriver flera pass med för lite återhämtning mellan.

Här ser du en graf som beskriver flera pass med för lång tid mellan.

För att de aktiva ska bli starkare måste kroppen utsättas för en något större ansträngning än den är van vid. Denna ansträngning måste vara progressiv, det vill säga belastningen ska sakta öka. Detta kan ske antingen genom att utföra fler repetitioner eller att göra rörelserna med tyngre vikt eller motstånd.

Belastning

Tränar de aktiva med för låg belastning minskar kapaciteten. Samma sak gäller om de ökar belastningen för snabbt. För hög belastning kan innebära att de aktiva kör för tungt, gör för många repetitioner, kör för många gånger i veckan eller tränar för ensidigt.

Inom gymnastiken kan det exempelvis vara så att den totala träningsmängden varje vecka är lagom men att de aktiva utför alltför många övningar som belastar handleden vilket till slut leder till överansträngning. Det är därför väldigt viktigt att variera träningen.

Träningshjälpmedel

Gymnastikutrustning är generellt sett ganska dyr, men det finns en hel del hjälpmedel för styrketräning som inte kostar speciellt mycket. Här följer lite tips på träningsutrustning som är bra och rolig att använda vid styrketräning.

Putsbrädor

Putsbrädor, alternativt fogbrädor, är ett utmärkt hjälpmedel för att minska belastningen på handlederna hos de aktiva. Fogbrädorna är aningen tåligare och glider inte lika lätt på underlaget.

Träningsband med handtag

Träningsband är bra redskap för uppvärmning av axlar och överkropp. De är också praktiska hjälpmedel i olika styrkeövningar. Notera att dessa träningsband normalt inte är så starka och därmed inte lika lämpade för tyngre styrketräning som platta träningsband (se nedan).

Platta träningsband

Platta träningsband är ett fantastiskt hjälpmedel för att ge viss assistans när de aktiva exempelvis ska göra ”chins” i en räckstång. Dessa band finns i olika tjocklekar och är väldigt hållbara.

Du kan även spänna upp dem mellan två bomstolpar och låta de aktiva använda dem både som hjälp och som extra motstånd. Det kan vara bra att skaffa ett par karbinhakar för att lätt kunna fästa dem i en sprint i bomstolpen. Karbinhakar kan du beställa från butiker som säljer klätterutrustning.

Flyttbräda

Flyttbrädor, alltså plattor med hjul på, är perfekta att använda till exempelvis corebanor (se nedan).

Spännband

Spännband finns i många olika storlekar och kostar inte så mycket. De är praktiska för att snabbt spänna fast olika redskap i styrketräning.

Rörisolering

Rörisolering är ett väldigt billigt sätt att skaffa dämpning till räckstänger, ringar, ribbstolar etcetera.

Kreativ styrketräning

Här finns idéer för hur du kan planera styrketräningen på ett lite annorlunda sätt. Tanken är att du som ledare ska få en del färdiga övningar att använda men också inspiration till att våga tänka lite utanför boxen.

Corebana på hjul

I gymnastiken finns ett antal kroppspositioner där de aktiva ska kunna vara statiskt starka, det vill säga kunna behålla positionen trots påverkan av yttre krafter. Detta gäller inte minst statisk corestyrka.

Ett sätt att liva upp den statiska coreträningen är att göra en form av hinderbana där de aktiva hela tiden förflyttar sig även om magen och sätet hela tiden måste hållas spänd. I det här exemplet har de aktiva fötterna på en vagn med små hjul. En sådan vagn kan du ofta hitta i en bygghandel, och den används normalt som hjälpmedel för att flytta möbler. Det går även bra att använda ”sliders” eller glidplattor som de aktiva kan ha fötterna på eller till och med ett par trasor som glider bra. Trasor har den fördelen att de aktiva kan ha fötterna isär vilket gör att de exempelvis kan gå med händerna på en bom eller uppochnedvänd bänk och ha fötterna på vardera sidan. Det går så klart bra att även gå skottkärra med en kompis genom banan förutom vid hinder som de aktiva måste ta sig under.

Gymnastikbasket

Ett sätt att göra traditionella styrkeövningar lite roligare är att lägga till ett basketmoment i övningen där de aktiva håller bollen antingen mellan fötterna eller i händerna. Du kan till exempel använda bunkar eller hinkar i plast med bottenplattan bortklippt. Borrar du hål i sidorna går det lätt att trä igenom rep och hänga upp korgarna. Du kan naturligtvis även använda vanliga, hela plasthinkar. Nedan följer ett antal olika varianter.

Kullerbytta i ringar

Fäst en hink i exempelvis en plint och ställ den framför ringarna. Gör övningen ”Kullerbytta i ringar”: De aktiva ska huka igenom och hämta bollen. De ska sedan gå tillbaka så kontrollerat som möjligt och släppa bollen så att den hamnar i hinken. Målsättningen är att göra övningen med raka armbågar. Vill du förenkla övningen något kan du låta deltagarna hämta bollen från en höjd.

Sving i herrbarr

De aktiva ska svinga i en herrbarr, eller stödjande mellan två plintar, och de ska ha en boll mellan fötterna. Den extra utmaningen är att skicka iväg bollen och försöka pricka hinken eller kanske basketkorgen i hallen.

Förövning i ribbstol för pikerad brytning

Sätt två hinkar på var sin sida om en ribbstol. De aktiva ställer sig med ansiktet i riktning mot ribbstolen och böjer sig framåt samtidigt som de håller ned armarna och för dem bakåt. De ska sedan greppa tag i ribbstolen med händerna. Ryggen ska nu ligga mot ribbstolen, och fötterna ska nudda marken. De klämmer fast bollen mellan fötterna och bryter sedan upp, grupperat eller pikerat, tills de hänger uppochned. Därefter försöker de släppa bollen så att den träffar någon av hinkarna. Låt de aktiva alternera så att varannan boll ska i den vänstra hinken och varannan i den högra.

Benlyft i räck

Sätt hinkarna på var sin sida om en räckstång. Höjden på stången ska vara så att de aktiva precis når ner till marken när de hänger raklånga. De aktiva hänger i räckstången och klämmer fast bollen mellan fötterna. Därefter lyfter de upp bollen genom att böja och samtidigt vrida i höften och så försöker de få fötterna över den ena av hinkarna och släppa bollen så att den hamnar i hinken. Varannan boll ska ned i den vänstra hinken och varannan i den högra. Övningen kan varieras genom att sätta hinkarna på olika höjd.

Traditionella rygglyft

Denna övning är perfekt att göra som en tävling där varje lag ska samla så många poäng som möjligt på bestämda tider. En person från varje lag kan exempelvis köra rygglyft under 30 sekunder, och därefter har laget 20 sekunder på sig att byta person.

Fäst två hinkar i exempelvis ribbstolarna med cirka en meters mellanrum. Ställ en plint strax framför mitt emellan hinkarna med ena långsidan i riktning mot ribbstolen. En av de aktiva lägger sig på plinten så att höften hamnar på den långsida av plinten som är närmast ribbstolen. En lagmedlem håller i fötterna på den som är på plinten så att hen inte tippar över. Personen ska nu böja sig framåt, hämta upp bollar från golvet och sedan göra rygglyft och försöka få i bollarna i hinkarna. Varannan boll ska i den högra hinken och varannan i den vänstra. Övriga lagmedlemmar ser till att det hela tiden finns nya bollar att hämta upp.

Brutalbänk

Principen och uppställningen för den här övningen är samma som för rygglyftsövningen, men de aktiva gör i stället den klassiska övning som kallas ”brutalbänk” vilken belastar mage och höftböjare.

Den lagmedlem som är aktuell ställer sig nu på den långsida av plinten som är riktad bort från ribbstolen, sparkar sedan upp på händer precis framför plinten och böjer knäna så att vaderna hamnar ovanpå plinten. En annan lagmedlem ställer sig mellan ribbstolen och plinten och håller i den andra nedanför knäna. Personen ska nu plocka upp bollar från marken, lyfta upp överkroppen och försöka sätta bollarna i hinkarna. Även här så ska varannan boll hamna i i den vänstra hinken och varannan i den högra. Övriga lagmedlemmar ser till att det hela tiden finns nya bollar att hämta.

Utmanade hinderbanor

Hinderbanor kan göras på många sätt. Med några annorlunda hjälpredskap kan du skapa hinderbanor som är mer spännande än vanligt. Några extra saker som du kan skaffa sig för att kunna bygga roliga hinderbanor är exempelvis extra ringar med spännband. Du kan även bygga egna greppinnar med en enkel rundstav och en ögleskruv.

Det finns även relativt färdiga uppsättningar som kallas ”ninjaline” som du kan köpa in. Bildäck kan skapa roliga moment i en hinderbana. Ibland kan du få gratis däck från däckfirmor som har utslitna däck vilka ska kasseras.

Ett annat kul hjälpmedel att ha med i en hinderbana är en ”Gonge Roller” som ser ut som en jättelik trådrulle. De aktiva kan gå på den och försöka hålla balansen.

Cirkelträning

Cirkelträning är ett perfekt sätt att få mycket styrketräning på kort tid. Bygg upp en bana med ett antal styrkestationer som tillsammans tränar större delen av kroppen.

Planera passet så att de aktiva tränar en viss tid på varje station och sedan har en viss tid på sig att gå till nästa station och göra sig redo. Om de exempelvis kör 40 sekunders träning och 20 sekunders vila klarar de av en cirkelbana med tolv stationer på 11 minuter och 40 sekunder. Effektivt och roligt!

I pdf:en och filmen nedan så får du inspiration och instruktioner till flera övningar som kan användas vid ett cirkelträningspass.

Cirkelträning (pdf)

För att de aktiva ska komma igenom banan fortare kan det vara bra att låta de flesta stationer vara sådana som de aktiva redan känner till, men låt gärna en–två stationer vara nya för att banan inte ska upplevas som enformig. Det är bra om stationerna finns i olika svårighetsgrader så att alla kan välja en nivå som passar dem.

Dans och musik

Genom att arbeta med rörelser till musik kan du på ett lekfullt och enkelt sätt skapa förutsättningar för olika rörelser i kroppen och utveckla de aktivas motoriska färdigheter. De flesta barn tycker om att röra sig till musik, och att varva uppstyrda danssteg med fri rörelse.

Att arbeta med rörelse till musik

Genom att arbeta med rörelser till musik kan du på ett lekfullt och enkelt sätt skapa förutsättningar för olika rörelser i kroppen och utveckla de aktivas motoriska färdigheter. De flesta barn tycker om att röra sig till musik, och att varva uppstyrda danssteg med fri rörelse.

När barnen är sju år och äldre ökar deras rörelsemognad. Då är det läge att prova lite mer avancerade danser och koreografier. De aktiva har vanligen ganska bra koll på armar och ben och det är möjligt att arbeta lite mer med finmotorik, exempelvis vinklar, händer, vrister och huvudvridningar.

När de aktiva närmar sig tolv år och går mot puberteten kan du även koppla på ansiktsuttryck samt mer bål- och höftrörelser. Tonåringar brukar inte kunna hitta bål- och höftrörelser fullt ut förrän kring puberteten. Självklart är alla olika, och vissa har en tidigare rörelsemognad än andra. Det gäller för dig som ledare att kunna erbjuda olika nivåer och progression. Det är viktigt att du anpassar både musik och rörelser efter de aktivas ålder och rörelsemognad.

Musik och musikanalys

För att du ska kunna använda dig fullt ut av musiken är det bra om du känner till några teoretiska begrepp och hur du kan använda dem.

Att lyssna in musiken och skapa danser är en färdighet som kräver övning. Vanligen har varje låt ett intro, en vers, en refräng, ett mellanspel och ett avslut (outro). Introt kan vara bra att använda för att de aktiva ska komma på plats eller göra sig redo för start.

Inom dans brukar musiken delas in i 8: or, det vill säga åtta takter i musiken bildar en 8:a. Fyra 8:or bildar ett block. Att dela in musiken i block underlättar när du ska skapa danser. Då vet du hur många block du har för olika delar av musiken. Att dela in musiken efter vers och refräng är ett bra sätt att kunna skapa något som hänger samman med musiken, till exempel att samma koreografi kommer tillbaka vid varje refräng.

För de aktiva kan det vara svårt att förstå musikanalysen. Se den därför som ett verktyg för dig som ledare. För de aktiva är det bättre att utgå från rörelser till olika stilar med olika tempo och teman eller karaktär. Märker du att de aktiva visar intresse för musikanalysen finns det sätt att förtydliga den för dem. Exempelvis kan du använda dig av legobitar där varje åttabitars legokloss blir en 8:a och fyra sådana klossar blir ett block. Du kan också använda dig av olika färger för exempelvis vers och refräng eller tempoökning och temposänkning. Som ledare får du anpassa dig efter vad de aktiva kan ta till sig och i vilken form de kan ta till sig information om musikanalys. 

Tempo

Tempot i en låt kan liknas vid låtens hjärtslag, vilken grundpuls musiken spelas i. Förkortningen BPM används ofta som benämning på en låts grundpuls. BPM står för beats per minute (slag per minut). För att bestämma BPM för en låt kan du under 15 sekunder räkna antalet taktslag och sedan multiplicera det med fyra så får du antalet slag per minut. Det finns även appar som du kan använda, till exempel BPM-knappräknare, Tap Tempo, BPM Tempo eller liknande.

Så här kan BPM kategoriseras:

• gå/rask promenad: 100–120 BPM

• springa/jogga: 150–170 BPM

• hoppa/studsa: 120–160 BPM

• styrketräning: 50–70 BPM.

Prata gärna med de aktiva om hur de upplever tempot i musiken. Går musiken snabbt eller långsamt?

Tema och karaktär

Att känna efter vilket tema som passar till musiken och vilken karaktär den har är nästan som att spela teater. Blir man glad eller ledsen, är den hård (som en robot) eller mjuk (som en ballerina). Vilken känsla tar musiken fram hos de aktiva? 

Mixa gärna musiken med korta sekvenser av olika musiktyper och låt de aktiva spegla känsla, tempo och hårdhet/mjukhet. Det är en perfekt uppvärmningsövning. De aktiva får också öva på att ge uttryck för känslor och använda sin kreativitet.

Takt

Musikstycken är indelade i takter. Många låtar är i 4/4-takt. Det betyder att du hinner räkna till fyra i varje takt. För dans i gymnastik räknar du vanligen till åtta vilket blir två 4/4-takter. 

Att de aktiva lär sig att hitta och räkna takten underlättar när de ska lära sig en koreografi. Fördelen med att kunna räkna och hålla takten är att de lättare kan veta var i musiken ett visst steg eller rörelse ska komma. Om till exempel armrörelsen kommer på 4 kan alla vara beredda att göra rörelsen vid rätt tillfälle om du räknar från 1.

Exempel på låtar med tydlig takt som du kan använda för att öva med de aktiva:

• River – Bishop Briggs 

• Whatever it takes – Imagine Dragons

• Love runs out – OneRepublic

• Kylie – Akcent

Har de aktiva lärt sig att hitta takten och vill ha en svårare utmaning kan dessa låtar vara en bra utmaning:

• Out of love – Alessia Cara 

• Send my love – Adele

Mindre vanligt, men bra att känna till och att använda, är valstakt, det vill säga 3/4-takt. Då räknar du i 3:or (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Att lära ut dans och stegkombinationer

När du ska lära ut en dans eller en danssekvens gör du det bäst genom att visa. Visa långsamt, och börja med det grundläggande.

Börja med en del av rörelsen, till exempel benrörelsen, utan att räkna. När de aktiva kan rörelsen kan du lägga till räkningen. Gå sedan vidare med exempelvis armrörelsen, först utan räkning och sedan med räkning. Lägg därefter ihop de olika rörelserna och lägg till mer detaljerade rörelser, med huvudet till exempel. Varva mellan att köra med och utan musik under inlärningen – då blir det större omväxling för de aktiva.

Finns det speglar i salen kan du lära ut med ryggen mot de aktiva – det är ett bra sätt. I annat fall kan du som ledare träna in dansen spegelvänt och stå med ansiktet mot de aktiva så att de kan spegla dina rörelser. Det är då enklare för dem att se vad du gör med armar och ben.

Uppvärmningsdanser

I uppvärmningsdanser ska du välja övningar och rörelser som är stora och enkla att följa – uppvärmningen ska ju väcka kroppen och göra den redo för träning. Fokusera på de stora muskelgrupperna i ben och säte. Inslag av armar över huvudet innebär en pulshöjning och att hjärtat får jobba lite mer. Blir det för många inslag av finmotoriska rörelser ger det inte samma uppvärmningseffekt som om du använder stora rörelser.

Ju yngre deltagare du har, desto enklare rörelser bör du välja. De aktiva tycker att det är roligt att dansa om de hänger med i rörelserna – blir det för svårt tappar de vanligen intresset. Anpassa valet av musik till deltagarnas ålder, och välj gärna glad musik. Fråga de aktiva vad de gillar för musik.

Uppvärmningsdanserna kan syfta till att få upp pulsen eller till att värma upp mindre eller specifika muskelgrupper. Titta på filmerna nedan, den här dansen har till syfte att värma upp fotleden och att stärka benen. Den finns i två svårighetsnivåer.

Det här är en annan typ av uppvärmningsdans som syftar till att komma igång och bli varm i hela kroppen.

Musik:
Uppvärmningsdans 1 - Storybook av Scott Holmes

Uppvärmningsdans 2 - Hey från www.bensound.com 

Svingar

Ett härligt sätt att få med hela kroppen i rörelse är att jobba med svingrörelser. Det skapar dessutom en känsla för vart rörelsen vill “ta vägen”. Med svingrörelser kan de aktiva hitta ett naturligt flyt genom rörelser och undvika hackiga förflyttningar och riktningsförändringar.

I svingdansen som finns nedan kan du välja att behålla de enkla svingrörelserna eller gå vidare in i den svingkombination som du ser i slutet av dansen. Plocka och sätt ihop fritt beroende på de aktivas nivå. Har du aktiva som är lite äldre kan de med fördel skapa en egen svingdans som grupp. Då lägger de själva nivån, och du som ledare kan vara med och vägleda så att det blir flyt i övningsskiftena.

Få inspiration kring svingdans i filmen nedan.

Musik: Empires av Scott Holmes

Uppvisningsdans

En uppvisningsdans måste inte var svår. En lätt dans där alla har möjlighet att hänga med i rörelserna är otroligt effektfull. Att se ett stort antal aktiva som rör sig synkroniserat är häftigt.

Tema
Krydda dansen med ett tema. Det kan vara att alla är klädda i samma färg eller färger, har roliga hattar på sig eller har ett band runt midjan som fladdrar. Temat kan vara cirkus, musikgenrer, årtal, Disney eller vad helst din fantasi bjuder på.

Nivåanpassning i samma dans
Skapa en dans med olika nivåer så att alla kan vara med. Publiken får se samma dans men i olika versioner. På detta sätt kan du ha med de yngsta på deras nivå medan du lägger på detaljer för de som hunnit längre i sin rörelsemognad.

Ansiktsuttryck
Ansiktet har otroligt stor betydelse för helhetsintrycket av uppvisningsdansen. Speglar är utmärkta för att jobba med ansiktsuttryck. Välj en enkel stegkombination och skapa ett block. Spela olika musikstycken och be de aktiva visa med ansiktsuttryck vad musiken ger för känsla (glad, arg, smärta, kärlek) medan de kör din stegkombination. Musikvideon till låten The Greatest, av artisten Sia är en bra inspirationskälla för att använda ansiktsuttryck. Musikvideon hittar du på Youtube.

Förstärkande hjälpmedel
Du kan förstärka uttrycket och känslan i dansen med olika hjälpmedel:

• Teatersminkning förstärker ansiktsuttryck. Ska de aktiva vara dockor kan de måla en dockmun med markerade läppar.

• Kläder återspeglar musiken. Välj musik först och låt de aktiva spegla den med kläder.

• Ljus skapar effekter. Kanske vill de aktiva ha skugga eller strålkastare, men det är häftigt att jobba med ljus i olika färger som skapar olika känslor. Rött ljus kan stå för kärlek men även ondska eller ilska. Grönt ljus kan vara skog, fält och avslappning.

• Rekvisita. Gymnastikens redskap kan användas på nya sätt. Rockringar kan skapa ett mönster i golvet som de aktiva färdas genom. De kan hålla i rockringarna och gemensamt skapa mönster eller rörelser. Plinten kan bli en häftig entré. Lyft på locket och låt de aktiva klättrar upp ur plinten. Sätt på locket igen och låt några deltagare åka på den som ett skepp medan andra skjuter den framför sig. Kanske kan de aktiva ta sig över och runt plinten på olika sätt.

• Formationer. Skapa mönster av de aktiva i raka linjer, stjärnor, ringar med mera. Gör en liten, snäv ring och låt någon eller några “bryta sig ur” och göra något vid sidan om. Gör en stor ring och låt någon eller några vara i mitten. Skapa effekt genom att gå från en stor formation till en liten eller tvärtom.

• Nivåer. Kontraster skapar effekt. Låt de aktiva jobba både på golvet och stående. Kanske kan ett lyft kan ge extra effekt?

Här finns ett exempel på en uppvisningsdans med tre nivåer.

Musik: Hotshot av Scott Holmes

Hopprep

Hopprep är en av Gymnastikförbundets discipliner. Hopprep är därför ibland huvudaktiviteten på träningar. Även om du inte väljer att träna hopprep som enskild disciplin är det ett väldigt bra redskap för lek och uppvärmning. När de aktiva hoppar rep tränar de kondition, koordination, smidighet, styrka och spänst. Det finns många olika sätt att hoppa rep på, till exempel enkelrep, långrep och dubbelrep. Att hoppa rep är en rolig utmaning!

Filmer med enkelrep

Filmer med långrep och dubbelrep

Yoga

Yoga är en av de äldsta träningsformerna för kropp och sinne. Den har funnits i flera tusen år och är idag mer aktuell än någonsin i dagens stressiga samhälle. Ordet yoga kommer från språket sanskrit och betyder förening/balans. För att må så bra som möjligt behöver människor balans mellan kropp, sinne och själ. Yoga är inte att vara vig eller stark. Det är förmågan att känna inåt, lyssna till den egna kroppen och känna hur det känns, just nu.

Yoga bygger huvudsakligen på tre komponenter:

• andning

• medveten rörelse (positioner/asanas)

• avslappning/meditation.  

Varför yoga

Psykisk ohälsa är ett växande problem som drabbar allt fler unga. En studie gjord av Socialstyrelsen 2017 visar att andelen barn och ungdomar som sökt hjälp för psykisk ohälsa har fördubblats på tio år, och det finns inga tecken på att trenden avtar. (Källhänvisning) En förklaring till denna ökning är att barn och ungdomar utsätts för mycket stress i dagens samhälle. När stressen är konstant och barnen och ungdomarna inte får tillräckligt mycket tid för återhämtning kan den vara skadlig och påverka hjärnans storlek och funktion. 

Forskning visar att det finns sätt att minska den skadliga påverkan som stress har på hjärnan. Ett av de mest effektiva verktygen är medveten rörelse och meditation. För barns hjärnor, som fortfarande växer och utvecklas, har yoga och meditation ännu större påverkan än vad den har på vuxna. Några uppmätta effekter av yoga och meditation är: 

• minskade symtom på depression, ångest och smärta

• förändrad hjärnstruktur som påverkar minne, känslomässig reglering och medvetenhet

• dämpade känslor av aggressivitet och oro

• ökad koordination och rytmkänsla

• ökad koncentrationsförmåga

• större självförtroende.

Yoga med barn och ungdomar

Yoga för de aktiva skiljer sig från yoga för vuxna på så sätt att den är mer lekfull – både du och de aktiva får använda fantasin och inlevelseförmågan. Du kan bygga yogapassen med inspiration från till exempel sagor, känslor, djur och natur. De aktiva kan leka att de flyger till djungeln och hälsar på elefanter och ormar, eller att de seglar på havet och stöter på pirater som vill åt skattkistan. 

Yoga på gymnastikträningen

Yogapositioner påminner mycket om gymnastikövningar, och vissa är till och med identiska. Men en stor skillnad är att positionerna görs med fokus på andningen vilket ger de aktiva tid och möjlighet att verkligen känna in kroppen. Några vinster med att föra in yoga i gymnastikträningen, utöver de individuella effekterna som listas ovan, är att 

• lugna och samla gruppen 

• träna rörlighet och styrka på ett roligt och effektivt sätt 

• ge de aktiva tid och möjlighet att känna in hur kropp och sinne mår 

• låta de aktiva träna på att slappna av och få möjlighet till återhämtning efter/under träning.

Tänk på att i så stor utsträckning som möjligt undvika att ha publik under yogan så att barnen får möjlighet att hitta in i positioner som känns bra utan att ha fokus på hur andra tycker att positionerna ser ut. Försök få med alla som finns i hallen. Uppmuntra dem att ta sig tid att uppleva en lugn stund. Om alla är med bidrar det dessutom till att det blir lugnare i hallen under yogan så att ingen pratar eller plockar redskap samtidigt. Om det är flera grupper i hallen, försök få alla grupper att ha sin yogastund samtidigt. Om det inte går, se yogan som en träning i att stänga intryck runtomkring ute för en stund. Med regelbunden träning blir det lättare och lättare för barnen att hitta lugn och fokus i kroppen trots att det är liv och rörelse runtomkring. 

Kom igång med yoga

Yoga i sig inspirerar ofta barn, och det behöver inte vara så komplicerat att föra in några yogaövningar varje träning. Några barn kommer vara avvaktande till en början. Låt dem börja med att titta på om de vill. När de ser ditt och de andras engagemang kommer de så småningom att delta. De flesta som är med märker snabbt hur skönt yoga och avslappning känns för kroppen och sinnet. Du kommer förmodligen märka att de aktiva tar till sig yogan snabbt, men på sitt eget sätt – precis som det ska vara. Positionerna skiljer sig från person till person eftersom allas kroppar är olika konstruerade.

Tips för att komma igång 

Börja i liten skala och sikta på kontinuitet, gärna två–tre minuter varje vecka/träning. Därefter kan du öka mängden genom att föra in längre pass någon eller några gånger i månaden.

Bestäm hur ofta barnen vill yoga. Varje träning? En gång i veckan? Försök välja tillfällen där yogan kan tillföra något och inte känns som ett måste. Fundera över hur det ser ut i hallen. När lämpar det sig bäst att yoga? Om flera grupper tränar samtidigt kanske alla kan yoga tillsammans i hela hallen? Några förslag: 

• Inled varje träning med yoga för att lugna och samla gruppen eller som uppvärmning.

• Yoga innan/efter frukt- eller vattenpaus för att hitta fokus mitt i träningen. 

• Avsluta träningen med några yogaövningar följt av avslappning. 

• Använd din fantasi. Lägg in yogaövningar i redskapsbanan eller befintliga lekar. Skriv egna yogasagor om du vill, eller ändra om befintliga så de passar dig och din grupp. Låt de aktiva göra gruppövningar där de sätter ihop en egen yogasekvens med eller utan musik. Låt dem leda varandra genom en yogasekvens i helgrupp eller smågrupper. 

Om det finns yogamattor eller andra mattor tillgängliga kan du med fördel använda dem. Men om det inte finns eller om tiden inte räcker till för att plocka fram mattor är det bättre att yoga på golvet än att inte yoga alls. 

Planera ett yogapass

Inled gärna yogastunden med en andningsövning för att låta deltagarna lugna kroppen. Om det är hög energinivå i gruppen kan du i stället börja med en övning eller lek som ger utlopp för energin, till exempel yogastopp. Fortsätt sedan med några lugnande övningar, exempelvis fjärilen eller framåtfällning.

När du planerar yogapass eller skriver yogasagor ska du försöka få med någon övning som tränar balans (till exempel flygplanet), någon som tränar styrka (till exempel krigaren) och någon som ger avslappning (till exempel massage eller andningsövningar). Tänk också på att göra övningar som tränar ena sidan (till exempel trädet) både på höger och vänster sida för att skapa balans i kropp och sinne. Övningarna ska inte syfta till att de aktiva kommer in i djup stretch eller håller positionerna länge. Anpassa övningarna till barnens fysiska nivå och utveckling. 

Ge också utrymme för barnen att vara delaktiga. Ställ frågor. Ibland kan de vara med och skapa sagan tillsammans med dig. Nästa gång ni landar på bondgården kanske det kommer en hund eller kanske en utomjording istället för en katt. Låt fantasin flöda!  

Avsluta med skön vila. Gör gärna en guidad meditation eller avslappningssaga så att de aktiva kan lyssna till din röst under hela vilan för att lättare kunna ligga trygga. 

Prata gärna efteråt om hur det kändes. Barn tycker att det är roligt att berätta. Var det något som var svårt? Jobbigt? Tråkigt? Roligt? Skönt? Alla känslor har ett utrymme i yogan. 

Din roll som yogalärare

Som yogalärare har du en viktig uppgift i att vara lyhörd för din grupp. Ta tillvara på tillfället att lyssna, och studera barnens uttryck och känslor. Barn behöver hjälp att uttrycka sina känslor. Ha en tillåtande attityd som visar att deras känslor erkänns och accepteras. Låt känslorna få fritt utlopp. Det gäller även dig som vuxen. Tillåt dig att vara lika öppen som barnen – på samma sätt som de imiterar dig kan du med fördel imitera dem. Utvecklas och res tillsammans i yogan! 

Var tydlig. Det är lättare att få med gruppen om alla barn vet vad som förväntas av dem. Inled gärna yogan och/eller hela träningen med att tala om vad som gäller. Exempel på förhållningsregler:

• Händer och fötter för dig själv (inte sparka, slå, peta på eller på annat sätt störa dina kompisar). 

• Under vilan så vilar även munnen. Ge din kompis presenten att få vila ifred. 

• Vi lyssnar på vår kropp och på varandra. 

Ta bort nej och måste. Ibland vill barn inte vara med på det du har planerat. Vänta då in genom att låta hen titta på. Kanske kommer hen med nästa eller nästnästa gång. Föreslå hen att vila i barnets position eller fråga om hen vill göra positionen på ett annat sätt. Undvik att korrigera positioner – låt de aktiva hitta in i sin egen rörelse. Det viktigaste är inte att göra korrekta positioner, utan fokus ligger på att lära känna sin egen kropp och våga utforska och justera tills det känns bra. Detta utvecklar kroppskontrollen. Givetvis kan du hjälpa till om du ser att det är risk att någon skadar sig.

Hur länge ska en position eller övning göras?

Det centrala i yoga är andningen, inte hur många minuter som går. En position hålls ett visst antal andetag. För mindre barn kan det vara två–tre kompletta andetag. Ett komplett andetag är en inandning och en utandning. För äldre barn som hänger med i ett yogaflöde (flera yogaövningar efter varandra) får varje position som regel ett nytt andetag in eller ut, exempelvis andas in till berget och andas ut i en framåtfällning. 

Kom ihåg att yoga är en fantastisk gåva som du som ledare ger de aktiva. Det är ett verktyg som de alltid kommer att bära med sig. Även om de inte yogar regelbundet kommer de i framtiden ihåg att yoga gav dem något de behövde: ett sätt att ha roligt, att lära känna sin kropp och sig själv och att hitta lugn och ro.

Yogasagor

Yogasagor är ett bra sätt att väcka intresse hos de aktiva. I pdf:en nedan finns tre förslag på korta yogasagor (två–fyra minuter) samt en avslappningssaga som du kan använda under träningen.

• Bondgården

• Havet

• Rymden.

Yogasagor (pdf)

Titta på filmen för att inspireras av hur en yogasaga kan gå till.

Yogaövningar

Andningsövningar 

Andningen är yogans viktigaste verktyg. Andningen är det kraftfullaste redskap som finns för att motverka stress direkt och det redskapet har alla människor alltid med sig! Andningen är den närmaste vägen till närvaro, att vara här och nu – i kroppen. Andning och sinne hänger ihop då de påverkar varandra. Om du tänker oroande, skrämmande tankar ökar omedelbart andningen. Men det gäller även omvänt. Om du håller en djup, långsam andning så ändras sinnet. Flödet av tankar saktas ner. 

Instruera barnen att alltid andas in och ut genom näsan. Det fuktar, filtrerar och värmer luften ner i lungorna, så att luften på ett mjukt sätt kommer in i kroppen och på ett mjukt sätt lämnar kroppen. 

I pdf:en nedan får du hjälp med några övningar hur ni tillsammans kan träna andningen under träningen på ett roligt sätt.

Andningsövningar (pdf)

Yogapositioner 

Det finns många olika yogapositioner vilket ger möjlighet att kombinera träning av rörlighet, styrka, medvetenhet och andning. I pdf:en nedan finns en beskrivning av flera yogapositioner som är lämpliga att göra med barn.

Yogapositioner (pdf)

Par- och gruppövningar 

Här är det viktigt att uppmuntra de aktiva att fråga sin kompis om det känns okej och att våga säga till kompisen om det hen gör inte känns okej. Uppmana dem att lyssna och känna in sin kropp och respektera sin kompis. Läs instruktionerna för varje övning och titta på filmerna för att få se hur övningarna kan utföras.

Gruppträd eller parträd. Barnen ska stå bredvid en eller flera kompisar eller forma en ring om de är många. De tar tag om kompisarnas händer. De ska sedan placera höger fot på vänster vad eller fot, med trampdynan på golvet. Därefter andas de in och lyfter armarna över huvudet. De ska hjälpa varandra att hålla balansen och ta tre andetag tillsammans. De upprepar sedan övningen på andra sidan. 

Dubbelflygplan. Barnen står två och två. Båda fäller överkroppen framåt med rak rygg och placerar händer på varandras axlar. De lyfter sedan var sitt ben in i balans. De tar tre andetag tillsammans, byter sedan ben och tar tre andetag till. 

Rör i grytan. Barnen sitter två och två mitt emot varandra och sträcker ut benen åt var sin sida. De ska bilda en rektangel med fotsulorna mot varandra, ta tag i varandras händer och behålla armarna raka. Sedan börjar de röra runt i grytan. Se till att de jobbar tillsammans i samma riktning. De ska fortsätta röra fram och tillbaka och från sida till sida i jämn takt. Låt barnen fundera över vad som är i grytan och berätta för dig senare. 

Sten och ödla. Dela in barnen i par och låt dem bestämma vem som är ”sten” och vem som är ”ödla”. Stenen sätter sig på knä och böjer fram överkroppen till barnets position, men med armbågarna i brösthöjd och händerna fram mot huvudet. Ödlan sätter sig försiktigt på nedre delen av stenens rygg och lutar sedan försiktigt bakåt så att de två vilar rygg mot rygg. Ödlan sträcker sina armar över huvudet för att fatta tag om stenens händer. De tar tre andetag tillsammans och byter sedan roller. 

Blomman. Barnen ligger i barnets position i en ring och håller varandras händer. Det blir dag och blomman vecklas ut. De kommer upp på knä och sträcker upp händer mot taket samtidigt som de andas in. Det blir natt och blomman sluter sig igen. Barnen kommer ner i barnets position igen samtidigt som de andas ut. Övningen upprepas tre gånger. 

Yogalekar 

Yogan kan självklart kombineras med lek. I pdf:en nedan finns förslag på flera yogalekar som passar bra att göra på gymnastikträningen.

Yogalekar (pdf)

Massage 

Massage är ett bra sätt att komma ner i varv. Titta på filmerna och i pdf:en nedan för att få tips på massagesagor och massageövningar som barnen kan göra på sig själv eller på en kompis. 

Massagesagor (pdf)