Det finns många ingredienser i en smart och säker gymnastikträning. Här kan du läsa om några av dem: redskapssäkerhet, tränarens ansvar, rumsuppfattning och passning. Du hittar även exempel på övningar för fysisk preparation. Texten om fysisk preparation som du läste i självstudierna är också en viktig del i smart och säker träning.
Studsande redskap
Truppgymnastiken har utvecklats mycket sedan den senare delen av 1990-talet fram till idag. Gymnasterna gör allt svårare övningar och varv. En anledning är att redskapen har blivit bättre och kraftfullare. I Truppgymnastik A har du läst om trampett och tumbling och deras egenskaper och säkerhet. I denna aktivitet resonerar vi om ytterligare ett studsande redskaps egenskaper och säkerhet: trampolinens.
Trampolin
Trampolinen är ett mycket vanligt hjälpredskap inom truppgymnastiken. Trampolinen ger ännu mer fart, kraft och höjd än trampetten, och därför är det ett redskap som du och gymnasterna ska ha respekt för.
Precis som för de andra studsande redskapen gäller principen ju mindre kontaktyta, desto bättre studs, vilket innebär att gymnasten kommer högre med fötterna tätt ihop. Å andra sidan blir hoppningen mer instabil då, och därför är den allmänna rekommendationen att hoppa med fötterna axelbrett i duken.
Om du använder en stationär (uppfällbar) trampolin, är det viktigt att tänka på att den är tung. Fäll aldrig upp den ensam, utan var två - en på varje långsida. Akta din rygg; tänk på hur du bär och lyfter. Akta även dina armar, särskilt när du fäller ihop trampolinen. Se till att ta emot mattan utan att ha armarna mellan. Var också försiktig vid höjning och sänkning av trampolinen; stödhjulet fungerar som en hävarm med mycket kraft. Var extra varsam om väldigt unga gymnaster hjälper till att fälla upp trampolinen.
Grundregeln är att det bara ska vara en gymnast på trampolinen åt gången. Två gymnaster samtidigt kan tillåtas under kontrollerade former, men tänk på att det är lätt hänt att oavsiktligt ge studs till den andra på trampolinen. Sitt inte på nedslagsbäddar eller ramskydd när någon hoppar.
Observera att det behövs särskild utbildning för att använda trampolin som hjälpredskap. Övningar och kombinationer av övningar med landning på trampolinduken får endast genomföras efter genomförd utbildning; via disciplinspecifik utbildning (trampolin) eller distanskursen Trampolin som hjälpredskap (i kombination med voltlicens från respektive disciplinspecifik utbildning).
Övningar ut från trampolinen, med hjälp av ljushopp, ut i grop eller liknande får nyttjas utan genomgången trampolinutbildning; dock rekommenderas alltid utbildning. Även stillastående stödjande rotationer på trampolinen och stationer från kloss med flick-flack/whipback på trampolinen för bakåtövning ut får nyttjas utan genomgången trampolinutbildning (voltbehörighet från respektive disciplinspecifik utbildning krävs).
Redskapssäkerhet
Som tränare har du ansvar för att redskap och uppställningar är säkra. Alla redskap behöver kontrolleras med jämna mellanrum: trampetter, tumblinggolv, luftgolv, trampoliner, fjädrar, dukar, gropar, nedslagsbäddar, skydd, etcetera.
Escape routes
Escape routes innebär att hitta en väg ut när någonting går snett under en övning, för att undvika en farlig landning, till exempel vid överrotation eller tappad orientering i luften.
Grundreglerna för escape routes är att undvika att landa på mage eller ta emot sig med händerna. De säkraste landningarna när något går snett är till rygg, med antingen mer eller mindre skruv än i den planerade volten.
För vissa gymnaster kommer förmågan att använda sig av escape routes nästan naturligt, medan andra gymnaster måste jobba mer aktivt med det. Förklara för gymnasterna hur de ska göra och varför. Träna på olika escape routes parallellt med inlärningen av själva övningen och påminn gymnasterna om att använda sig av escape routes i den dagliga träningen. Förmågan att framgångsrikt använda sig av escape routes bygger på att gymnasten har en god rumsuppfattning samt har visuella kontrollpunkter i övningarna (att se underlaget).
På filmen nedan kan du se hur gymnasterna ”avbryter” en dubbel frivolt med kontroll.
Tränarens ansvar
Det är tränaren som har ansvaret för all inlärning och träning. Vilka målsättningar en gymnast eller grupp har bör vara en gemensam diskussion mellan tränare och gymnaster, men det är tränaren som utifrån ett säkerhetsperspektiv avgör vad som ska tränas, när och hur.
Du som tränare måste ha tillräckliga kunskaper om hur träningen ska bedrivas och vad som krävs för att träna gymnastik på den nivå som gymnasterna befinner sig på, speciellt beträffande hur övningar och kombinationer ska läras ut och utföras. Om du känner osäkerhet för hur en övning ska utföras eller läras ut, måste du stoppa.
Du är ansvarig för hur träningen i din grupp bedrivs, vare sig det handlar om tekniska/metodiska aspekter, fysisk preparation eller annat.
Gymnasternas förutsättningar och kunnande
Det är tränarens ansvar att säkerställa att alla förutsättningar finns för att varje enskild gymnast på ett säkert sätt ska kunna lära sig en ny övning eller kombination. För att säkerställa detta bör du som tränare ställa dig följande kontrollfrågor:
Är gymnasten mentalt redo? Vet gymnasten hur hen ska göra?
Är gymnasten tekniskt redo (har gymnasten till exempel tillräcklig höjd i övningen och har hen gjort tillräckligt många förövningar)?
Har gymnasten de fysiska förutsättningarna som krävs (styrka, rörlighet, skade- och sjukdomsfri)?
Är gymnasten redo i stunden (till exempel tillräckligt koncentrerad och pigg, inte stressad)?
Vet gymnasten vilka som är lämpliga escape routes?
En väl fungerande och tydlig kommunikation mellan gymnast och tränare är viktigt för ett ömsesidigt förtroende. Det är viktigt att gymnasterna förstår varför och hur de tekniskt ska utföra övningar och att de känner sig trygga med att tala om ifall de är sjuka, skadade eller trötta.
Rumsuppfattning
Att ha kontroll över kroppen och att kunna orientera sig i luften är viktigt både ur säkerhetssynpunkt och ur teknisk synpunkt. Kroppen kontrolleras med hjälp av bland annat nervsystemet som styr kroppens muskler och talar om för kroppen vilken position den har på sina olika kroppsdelar.
Att känna sin kropp och kunna kontrollera den är en förutsättning för att kunna lära sig volter och skruvar. Ju bättre kontroll gymnasten har över kroppen, desto mer komplexa övningar och tekniker kan hen lära sig. Genom att prova på och lära sig så många olika rörelser och övningar som möjligt, lär sig gymnasten att kontrollera sin kropp i olika lägen.
Ett viktigt sinne för att orientera sig i luften är synen. I de flesta övningar finns givna blickpunkter där gymnasten spottar för att utvärdera hur övningen går och var gymnasten befinner sig. Spottning är något som bör tränas in redan från början. Det används alltmer vid svårare övningar.
Genom att använda sig av spottning kan gymnasten förstå sitt läge och bedöma avståndet till underlaget. Detta medför att övningarna blir mer kontrollerade och att landningarna blir säkrare. Det är ofta till stor hjälp om tränaren ger gymnasten något konkret att titta på, som en strumpa eller liknande på landningsbädden. Fråga gymnasten efter landningen om hen sett strumpan (vid rätt tillfälle) under övningen.
En god rumsuppfattning är viktig för att undvika skador, men också för att det blir enklare för gymnasten att förstå när de olika momenten ska ske i en övning, till exempel att skruven ska sättas igång först när gymnasten har fäst blicken i mattan, en instruktion som fungerar vid såväl enkla som dubbla volter.
Passning
I Truppgymnastik A fick du läsa om inbaningspass, inlärningspass, säkerhetspass och etiska aspekter på passning. Här följer några punkter om vad som är viktigt att tänka på:
En god passningsteknik bygger i huvudsak på tre delar: att vara tidig, nära och följsam (TNF-metoden).
I själva verket bör målet alltid vara att minimera passandet, men ibland har passning ändå en viktig funktion för att undvika skador och kunna lära ut övningar på ett tryggt sätt.
Genom att lära ut bra landningar kan tränaren minska mängden nödvändig passning, skaderisk och eventuell rädsla.
Passa alltid om du har lovat att göra det. Om du känner dig osäker är det viktigt att be om hjälp eller avstå från den övningen.
Vid tävling och uppvisning ska gymnasterna endast utföra övningar som de behärskar väl, som är anpassade till gymnasternas kunnande och mognadsgrad, och som endast kräver säkerhetspassning.
Kom ihåg att det är lika viktigt att gymnasten är redo för att utföra övningen som att du som tränare är redo att passa på den.
Övningar för fysisk preparation
Gymnastikförbundet har tagit fram ett gymnastiskt basträningsprogram med 15 grundövningar som gymnaster bör klara av att utföra på ett korrekt sätt innan de utför tekniskt svåra volter. Det finns olika varianter av övningarna och de ökar i svårighet och belastning från version A−D.
BAS-programmet med tillhörande filmer på Gymnastikförbundets webbplats.
Nedan finns en pdf med flera bra övningar för fysisk preparation utöver de som finns i basträningsprogrammet. Använd gärna övningarna i träningen.
Fysisk preparation – övningar (pdf)
Nedan finns det filmer på några av de övningar som finns i pdf:en ovan.