Här finns också kontrollpunkter, strategier, förutsättningar och förbättringsanalys för de övningar som gås igenom under kursen: salto i kombination, whipback, frivolt med skruv, frivolt 360° start, salto med skruv, frivolt-frivolt, dubbel frivolt till ryggdubbel frivolt, överslag med skruv på bord, Petrik på bord och förberedelse för Tsukahara och överslag volt på bord.

Materialet ligger till grund för den fysiska träffen men finns också tillgängligt att gå tillbaka och titta i efter att du genomfört kursen.

Skruvar

Att skruva i en volt innebär att gymnasten inte bara roterar framåt eller bakåt runt den horisontella rotationsaxeln, utan även runt den lodräta rotationsaxeln. Volter med skruv kan utföras på många olika sätt, med olika antal skruvrotationer, som enstaka övning eller i kombination med andra övningar. I filmen nedan kan du se fyra olika varianter av frivolt 360°.

Nedan kan du läsa om skruvhåll och om olika skruvtekniker.

Skruvhåll

När en gymnast ska börja skruva kommer ofta frågan om vilket håll den ska skruva åt. De flesta gymnaster har ett håll som är mer naturligt att skruva åt och det är bra att identifiera det så tidigt som möjligt. Det naturliga skruvhållet är detsamma i alla övningar, i såväl bakåt- som framåtrotationer.

Att identifiera skruvhåll

På en gymnast som skruvar åt vänster kommer vänster axel att röra sig bakåt. Om du som tränare står på gymnastens vänstra sida och ser magen först i en vändning, har gymnasten gjort en vänsterskruv. Ser du ryggen först, är det en högerskruv. Detta stämmer oavsett om gymnasten står upprätt eller är upp-och-ned. På filmen nedan kan du se höger- och vänsterskruv i frivolt och salto. Frivolterna i filmen ser du från gymnastens vänstra sida, och när gymnasten utför salto ser du den från gymnastens högra sida.

Här följer ett antal tips och strategier för att identifiera gymnasters naturliga skruvhåll. Notera gymnastens skruvhåll vid varje utförd övning:

• Be gymnasten göra ett ljushopp med skruv.

• Be gymnasten göra en kullerbytta och sedan vända snabbt över till mage efter att gymnasten rullat över nacken i kullerbyttan.

• Vid givet kommando, när gymnasten går eller aktiverar sig på något annat sätt, be gymnasten vända sig om 180 grader.

• Be gymnasten ligga på mage och vid given signal ställa sig upp, vända sig och springa.

• Be gymnasten att falla (framåt) ned mot en mjuk matta eller till en grop och skruva ett halvt varv, på given signal.
  

Att öva skruvar som initieras sent i volterna (till exempel grupperad frivolt med sen halv skruv) leder ofta till att gymnasten väljer sitt naturliga skruvhåll (det håll som känns mest bekvämt) och därigenom lättare orienterar sig och kan gå vidare till övningar med mer skruv. Kontrollera gymnasternas skruvhåll regelbundet, speciellt i början när skruvar är nytt för dem.

På ungefär samma sätt som de flesta människor är högerhänta är de flesta gymnasters naturliga skruvhåll vänster, men absolut inte allas, och det finns inget rätt eller fel. Det viktigaste är att identifiera gymnastens naturliga skruvhåll och sträva efter att lära hen att skruva åt det hållet – i såväl framåt- som bakåtrotationer.

För att underlätta gymnastens utveckling längre fram är det en fördel att skruvhållet är detsamma både framåt och bakåt. Det finns ett fåtal framgångsrika gymnaster som haft olika skruvhåll i framåt- och bakåtrotationer, men i de flesta fall leder det till problem och kan i värsta fall vara farligt. Med det sagt, är det också besvärligt att lära om skruvhåll. I slutändan är det ditt beslut som tränare att fatta.

Rondatfällan

Den första kontakten med vändningar får en gymnast ofta genom hjulningar och rondater. En gymnast som använder höger ben som frånskjutsben (det främre benet) till rondat och sätter i höger hand först i rondaten, kommer att göra en vänsterskruvad rondat (och du som tränare kommer att se magen först om du står på gymnastens vänstra sida). Detta har ingenting med en gymnasts naturliga skruvhåll att göra. I det här sammanhanget ska rondaten inte anses som en skruvövning. De flesta, men inte alla, gymnaster vänder rondaten åt ett håll och har sitt naturliga skruvhåll åt det andra. Det viktiga att komma ihåg är att rondathåll inte är samma sak som skruvhåll.

Konsekvent och inkonsekvent

Beroende på om en gymnast vänder sig åt samma eller olika håll i rondater respektive skruvar benämns det som konsekvent eller inkonsekvent:

Konsekvent innebär att gymnasten skruvar åt samma håll i rondater och skruvar. Det vill säga att magen vänds åt samma håll först i rondaten som i skruven.

Inkonsekvent innebär att gymnasten skruvar åt olika håll i rondater och skruvar. Det vill säga att magen inte vänds åt samma håll först i rondaten som i skruven.

På filmen visas skillnaden mellan konsekvent och inkonsekvent skruvhåll.

Skruvteknik

En skruv kan i praktiken skapas på två sätt, genom kontaktskruv och genom luftskruv. Nedan kan du läsa om kontaktskruv och två olika typer av luftskruvar: hulaskruv och tiltskruv.

Kontaktskruv

Kontaktskruv, som också kallas markskruv, görs genom att med hjälp av underlaget i frånskjutet sätta fart på kroppen åt ett håll för att skapa skruv. Tekniken används ofta i handisättning i rondater eller vid rotationshopp utan volter. Att enbart använda sig av denna teknik i volter är begränsande. Den skruvrotation som skapas vid kontaktskruv kommer att behållas under hela volten och kan bromsas endast vid nedslaget.

Hulaskruv

Hulaskruven, som också kallas kattskruv eller konisk skruv, har fått sitt namn från engelskans hula-hoop eftersom den efterliknar de rörelser som görs för att rocka rockring. Tekniken bygger på att gymnasten, i luften, gör cirkulerande rörelser i höften åt ett håll som skapar skruv åt motsatt håll. Att göra en serie av rörelser med kroppen medsols kommer alltså att få kroppen att rotera motsols. Att enbart använda sig av denna teknik är inte så effektivt eftersom det tar tid att göra de rörelser som krävs för att uppnå den mängd skruv som önskas. Skruven upphör dessutom när rörelserna upphör. Hulaskruv används till exempel i grupperade och pikerade volter med halv skruv.

Tiltskruv

Tiltskruven är en luftskruv som skapas från voltrotation genom att kroppen tiltas (tippas/ lutas).

Till exempel genom att vänster arm höjs och höger arm sänks. Med dessa rörelser får gymnasten kroppen att tilta. Rör sig armarna åt andra hållet tiltar kroppen åt motsatt håll (rörelse-motrörelse).

Genom att tilta kroppen kan voltrotation omvandlas till skruvrotation. Den korta sidan på kroppen leder alltid skruven. När höger arm förs ned först resulterar det i att höger kroppshalva blir kortare än den vänstra. Det gör att vänsterskruv uppstår i framåtvolter och högerskruv i bakåtvolter. Detta syns i filmerna nedan.

Allt som är asymmetriskt från sida till sida av kroppen skapar tilt vid volter. Därför kommer en sidoböj av överkroppen också att skapa tilt. Det är vanligt i halvskruv, som syns på bilden nedan.

Att räta upp kroppen stoppar skruven. Om gymnasten inte rätar upp kroppen från tilten innan landning, kommer gymnasten att landa tiltad i landningen och därmed i fortsatt skruv.

Tiltskruv är den mest effektiva skruvtekniken av luftskruvar och den dominerande skruvtekniken i avancerade volter. Tekniken används i de flesta övningar med mer än en halv skruv samt i nästan alla accelererande skruvar.

Tröghetsmomentet i skruv

En sträckt volt har ett större tröghetsmoment än en grupperad volt, eftersom kroppen då är längre (stor massa långt från tyngdpunkten) vilket leder till att den roterar långsammare. På samma sätt har en grupperad eller pikerad volt större tröghetsmoment än en sträckt, när det kommer till att skruva, eftersom dessa positioner är bredare än den sträckta. Detta leder till att en volt som utförs i sträckt position går snabbare att skruva än en pikerad eller grupperad volt. Se bild nedan.

Tröghetsmomentet i skruv påverkas också av armarnas position. En volt med armarna intill kroppen skruvar snabbare än om gymnasten håller armarna utsträckta åt sidan. I tabellen nedan ser du att tröghetsmomentet när armarna hålls helt utsträckta sjunker till hälften om gymnasten tar in armarna utmed sidan, och det sjunker ytterligare om hen håller armarna korsade för bröstet. 

Skruvade volter utförs i regel i pucked position (en form av gruppering med större vinkel i höft och knän) eller sträckt position. Skruvade volter kan även ske i gruppering eller pikering men då oftast i utsträckningen av volten.

Effektivisering av skruv

Genom att blanda olika skruvtekniker och utnyttja övningens olika delar på olika sätt kan gymnasten effektivisera skruven och därmed öka skruvrotationen.

Ett effektivt sätt att skapa mycket skruv är att vid starten av skruven föra armarna ut från kroppen mot en T-position och därefter föra in armarna asymmetriskt tätt intill kroppen. Detta gör att skruven kan gå väldig snabbt.

Aktiv landning

För att en landning ska ske så säkert och kontrollerat som möjligt behöver gymnasten ha kontroll på kroppens position, rotation och skruv genom volten. Med hjälp av mängdträning och tidiga och frekventa blickpunkter i underlaget, ”spottning”, kan denna kontroll bli bättre och resultera i säkrare landningar.

Kroppen och framför allt benen bör ha en förspänning innan landning för att orka absorbera energin vid landning. Även bålen, nacken och armar bör ha en extra förspänning inför landningen.

Detta är vad som kallas för en aktiv landning och är något som eftersträvas i alla övningar.

Överrotation och underrotation

En överroterad volt innebär att gymnasten roterat för långt och en underroterad volt innebär att gymnasten roterat för kort. En volt är i princip alltid över- eller underroterad, vilket betyder att gymnasten behöver behärska och kunna kontrollera utsläpp och landning utefter om volten är över- eller underroterad.

En gymnast har möjlighet att, genom att sträcka ut kroppen, bromsa rotationen för att undvika att överrotera. Detta gör gymnasten genom att sträcka ut armarna och benen från kroppens tyngdpunkt. Till exempel kan gymnasten gå från en grupperad volt till en sträckt volt, gå från krummad överkropp till rak eller till och med svankad överkropp, för att på så sätt göra kroppen så lång som möjligt.

I en volt som är underroterad kan gymnasten hålla armarna lågt och nära kroppen för att inte tappa för mycket rotationsenergi vid landningsfasen. Gymnasten gör då ett sent och snabbt utsläpp precis innan landningen sker.

Önskad aktiv landning

En gymnast som har god kontroll och bra balans på rotationen kan göra ett utsläpp när det återstår cirka en fjärdedel av volten, eller av sista volten vid dubblar. Gymnasten har då goda möjligheter att få en blickpunkt i underlaget, räta ut kroppen och förbereda sig för en landning. Gymnasten kan då landa med lätt böjda ben och god förspänning. Armarna hinner gå ut något från kroppen till en position som underlättar balansen i landningsögonblicket. Bålen och nacken är även de förspända och gymnasten kan kontrollera nedslaget i underlaget.  

Vid en volt med skruv behöver även skruven stoppas vid rätt tidpunkt. En skruv som är klar sent kan göra att gymnasten fortfarande är tiltad vid nedslaget. Det leder till en rotation ner i underlaget och att gymnasten landar tiltad, med stora delar av kraften på ett ben. Gymnasten kan häva skruven och tilten genom att sträcka ut armarna i en cirkulär rörelse och avsluta med armarna en bit ut från kroppen. Ju tidigare en volt är färdig med skruven, desto mer tid har gymnasten på sig att tilta tillbaka kroppen och förbereda sig för en bra landning.

Aktiv landning.

Övningar

Här får du genom text och filmer lära dig om förkunskapskrav, kontrollpunkter, strategier, förutsättningar, förbättringsanalys och lämpliga förövningar för de övningar som hör till kursen.

Övningarna är: salto i kombination, whipback, frivolt med skruv, frivolt 360o start, salto med skruv, frivolt-frivolt, dubbel frivolt till ryggdubbel frivolt, överslag med skruv på bord, Petrik på bord och förberedelse för Tsukahara och överslag volt på bord.

För att få utföra övningar på trampolin måste du som tränare ha gått distanskursen Trampolin som hjälpredskap eller disciplinspecifik utbildning för trampolin.

I Truppgymnastik A har du läst om fas 1 och fas 2. För att du ska kunna ta till dig texterna om övningarna är det viktigt att veta vad fas 1 och fas 2 innebär, därför följer en kort repetition nedan.

Från det att gymnasten träffar underlaget tills redskapet är i sitt bottenläge kallas fas 1. I fas 1 bestäms hur mycket kraft och energi som lagras i underlaget. Gymnasten bör sträva efter att avsluta fas 1 i grundposition. Fas 2 börjar när redskapet har vänt och slutar när gymnastens fötter släpper kontakten med det. I fas 2 formar gymnasten kraften från redskapet som lagrades i fas 1 och omvandlar det till rotation, höjd eller längd, beroende på kommande övning.

Salto i kombination

Salto är oftast avslutningen på en serie övningar på tumbling, till exempel rondat-flick-flack-salto. Salto kan även utföras mitt i en serie, men bör läras ut som slutvolt till en början. Salto är även ett svårighetsmoment i fristående, oftast med en hjulning eller rondat före. Grunderna för salto har du gått igenom i Truppgymnastik A. Här ligger fokus på salto i kombination med andra övningar.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Rondat.

• Salto.

• Flick-flack.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för salto i kombination.

Strategier

Beroende på vilken position gymnasten önskar befinna sig i under salton, behöver gymnasten anpassa vinkeln i stämmet och hastigheten på höft och överkropp i fas 1 och fas 2. I en pikerad eller sträckt position krävs det mer rotationsenergi än i en grupperad position. För att få mer rotationsenergi behöver gymnasten komma längre fram med höften gentemot tyngdpunkten och/eller vara snabbare i sin höftuträtning. 

Positioner i salto

Salto kan utföras i grupperad, pikerad och sträckt position. I en grupperad salto är knäna och höften böjda och indragna mot bröstet. Här är gymnasten som allra minst och har därför minst tröghetsmoment och därav bättre förutsättningar att rotera snabbt. I en pikerad position är höften böjd och benen raka. En pikerad salto har större tröghetsmoment än en grupperad. Sträckt salto, som är en helt rak position, har i sin tur ännu större tröghetsmoment och kräver därför mycket rotationsenergi för att klara av att rotera runt. Ibland används också pucked position som är en form av gruppering men där gymnasten har en större vinkel i höft och knän. Pucked position används framför allt på högre nivå i dubbla volter med skruv. Nedan finns bilder på positionerna.

Oavsett om gymnasten ska göra en grupperad, pikerad eller sträckt salto, ska salton starta på samma sätt. Skillnaden är att en pikerad position kräver mer energi än en grupperad och en sträckt kräver mer energi än en pikerad. Den energi som respektive salto kräver skapas genom att trycka fram höften snabbt (i fas 2) framför tyngdpunkten. Höften trycks alltså fram mest och snabbast vid en sträckt, mindre vid en pikerad och minst vid en grupperad salto.

Fysiska förutsättningar

Att orka stå emot kraften bakåt efter exempelvis en flick-flack eller en rondat till ett stäm för en salto, kräver god bål- och underkroppsstyrka. För att nå en önskvärd stämposition behöver gymnasten vara snabb i höftuträtningen och stark i benen, så att hen orkar stå emot och rikta om farten bakåt till höjd i salton. 

Som nämnt ovan är en snabb höftuträtning viktig för hur salton blir. God höftrörlighet kan därför vara av stor vikt för att nå god teknik och effektiv igångsättning av roationen. I stämmet inför salton belastas gymnastens underkropp och framför allt underben och fötter. God fotledsrörlighet minskar risken för att gymnasten belastar fotleden i ytterläge och därmed minskar risken för överbelastning.

Förbättringsanalys

Det bör vara höften som arbetar och startar rotationen och inte böjning av knän och/eller en överkropp som kastas bakåt. Gymnaster som kastar huvudet bakåt gör oftast detta antingen för att försöka få en tidig blick inför landning eller för att skapa mer rotationsenergi. Har gymnasten armarna långt ner framför kroppen innan salton (till exempel om gymnasten har kvar armarna långt ner i slutet av en flick-flack) kastar gymnasten ofta huvudet bakåt för att kompensera. Det kan leda till att gymnasten får svårt att komma in i position. Generellt har en gymnast som utför en högre salto med kortare kastparabel lättare att nå en tajt gruppering.

Ett vanligt fel i till exempel rondat-flick-flack-salto är att slutet av flick-flacken trycks upp för mycket. Det gör att stämmet in till salton blir i en positiv vinkel och tyngdpunkten ligger bakom gymnasten redan innan fas 2 påbörjas. Det resulterar i en lång salto.

Hur gymnasterna utför övningarna innan salton och gymnastens stäm, avgör ofta resultatet av hur salton blir och vilken position gymnasten har möjlighet att hålla. Därför är det viktigt att alltid analysera momenten innan: Har gymnasten möjlighet att nå önskad höjd och position med tekniken och kraften från övningen innan?

Passning

I filmen nedan får du se passning på rondat-flick-flack-salto.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för salto i kombination (pdf).

Whipback

Whipback bör, likt en flick-flack, ses som en farttagningsövning. Enkelt förklarat liknar en whipback en flick-flack utan handisättning eller en lång och låg sträckt salto. Med god teknik kan övningen kopplas ihop med olika serier av bakåtmoment på tumbling. Till exempel kan whipback utföras efter en rondat eller en dubbelsalto i transition och följas av en flick-flack och en salto.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Båtgung på mage.

• Explosiva fällknivar.

• Flick-flack.

• Sträckt salto.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för whipback:

Strategier

Vid inlärning av whipback finns det två olika inlärningssätt: förhöjd flick-flack eller förlängd sträckt salto. Vid förhöjd flick-flack utför gymnasten en flick-flack över exempelvis en tjockmatta. Tjockmattan gör att gymnasten skapar den extra höjd som krävs i en whipback. Vid en förlängd sträckt salto strävar gymnasten efter att komma längre runt i rondaten och således göra en längre och lägre sträckt salto.  

Generellt kan gymnaster ha svårt att våga placera in fötterna hela vägen till önskad ingång i whipbacken. Detta leder ofta till att gymnasterna ”rullar i knäna”. Att sträva efter att ha raka ben efter tidigare övning in i whipbacken underlättar för gymnasterna att nå en god teknik där farten och kraften bibehålls. Att öva på övergången mellan rondat och whipback genom att utföra rondaten från höjd, underlättar för gymnasten att få in fötterna och därmed kunna ha spända och raka ben.

Gymnaster som tenderar att kasta överkroppen bakåt för att skapa rotation in i whipbacken kan försöka att istället tänka och arbeta mer som vid stämmet till en sträckt salto, där höftens uträtning i underlaget är den rörelse som skapar det mesta av rotationen.

Fysiska förutsättningar

För att skapa kraft och de önskade positionerna för en whipback, krävs en stark och explosiv bål och höft. Vid första bågen behövs en stark och explosiv rygg och rumpa. Vid andra bågen (pikeringen) krävs det en mer stark och explosiv mage och höftböjare. En gymnast som är rörlig i rygg och höft har ofta lättare att skapa djupa och stora positionsskillnader mellan första och andra bågen, vilket kan leda till ett större momentum. Dock kräver större positionsändringar också mer styrka och explosivitet för att gymnasten ska hinna nå de önskade positionerna.

Förbättringsanalys

Det bör hela tiden ske en rörelse av höften och överkroppen i en whipback. Upplevs det som att gymnasten har en statisk position i luften finns det risk att gymnasten tappar fart eller har svårt att hinna till önskad landningsposition.

För att en whipback inte ska tappa fart och kraft krävs mer energi än i en flick-flack, eftersom det inte sker en stöttning på händerna. Det krävs också mer energi än i en salto eftersom whipbacken är lägre än salton. Gymnastens arbete med höften i form av aktiv utsträckning och pikering hjälper gymnasten att skapa kraft.

Gymnaster som kastar armarna ut från kroppen i whipbacken saknar ofta rotationsenergi. Att kasta armarna utåt kan vara ett sätt för gymnasten att minska tröghetsmomentet. Var uppmärksam på detta eftersom denna rörelse kan leda till att armarna sedan går i samma bana in i nästa övning, vilket inte är önskvärt.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för whipback (pdf).

Frivolt med skruv

Frivolt med skruv är ofta den första övningen för gymnasterna där kroppen rör sig både framåt och runt den lodräta rotationsaxeln samtidigt i en fri rotation. Gymnasten har tidigare kommit i kontakt med skruv i hjulning och rondat.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt i olika positioner.

• Sträckt frivolt med god spänning.

• Rotationshopp från höjd (ljushopp med skruv).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för frivolt med skruv. Den första filmen visar grupperad frivolt med halvskruv. Den andra filmen visar sträckt frivolt med en och en halv skruv:

I filmen nedan kan du se fler varianter på frivolt med skruv.

Strategier

Att öva skruvar som initieras sent i volterna leder ofta till att gymnasten väljer sitt naturliga skruvhåll och därigenom lättare orienterar sig och kan gå vidare till övningar med mer skruv. 

Det är relativt vanligt att gymnaster har svårt att veta åt vilket håll de skruvar. Ofta kan gymnasten uppfatta att de ser underlaget på en sida av landningen mer i starten av volten och tror sig därför skruva åt det hållet. Det kan vara bra att hjälpa gymnasten att förstå att det är helt normalt att känna så. Att filma och visa kan vara en bra strategi för att visa gymnasten åt vilket håll hen skruvar.

Det kan ibland kännas som stora steg att nå en extra halvskruv. Det kan till exempel ta lång tid att klara av att gå från helskruv till en och en halv skruv. Då kan det fungera att låta gymnasten prova att rotera runt bara lite extra. Ibland kan så lite som 1/6 extra skruv göra att gymnasten upplever en viss utveckling. Detta görs med fördel i en mjukare landning, till exempel en grop, för att undvika vridning och stum landning.

Fysiska förutsättningar

Vid mer skruv finns det risk för att skruven fortsätter ner i landningen. En god styrka och knäkontroll kan minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen. Vid skruv vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att muskler som håller benen ihop och armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra att träna när gymnasterna börjar träna på frivolt med skruv. 

Förbättringsanalys

Generellt brukar gymnaster som lär sig skruva fokusera mer på skruven än frivolten. Detta leder ofta till att skruven initieras tidigt och att önskad kroppsposition blir svår att nå. En spänd kropp är nyckeln till en effektiv och säker skruv. Först när gymnasten är rak kan en effektiv luftskruv med hög skruvhastighet ske.

Gymnaster som landar lätt pikerat och som ramlar åt sidan vid landning har generellt blivit klara med skruven för sent och saknar rotation. Då behöver hen öva på att bli klar tidigare med skruven, så att tid för att tilta tillbaka finns innan landning.

Det är viktigt att gymnasten vet vilket håll hen skruvar åt. Vid inlärning av frivolt med helskruv tränas ofta frivolt med halvskruv där gymnasten innan landning vrider ett halvt varv till. Om gymnasten tror att hen skruvar åt ett håll men i själva verket skruvar åt andra hållet, finns det risk att gymnasten skruvar tillbaka den andra halvskruven. Var därför uppmärksam på detta.

Ett vanligt fel som kan stoppa gymnaster från att skruva mer än en och en halv skruv, är att de länge är pikerade i luften och därmed börjar skruva först efter andra halvan av frivolten. Då finns det en risk att gymnasten blir färdig sent med skruven. Dessa gymnaster tenderar att använda sig mer av hulaskruv (slår ut pikeringen för att initiera skruven) och kan behöva träna mer på att använda sig av tiltskruv för att fortsätta att utvecklas.

Tekniken för att tilta tillbaka en skruv sker ofta av sig själv. Om gymnasten däremot ofta vinklar ner höften i slutet av frivolten och har problem med att överrotera, kan det vara så att gymnasten använder sig av pikeringen för att avbryta skruven. Då kan tekniken för att tilta tillbaka med armarna vara till hjälp för att gymnasten lättare ska kunna hålla höften rak men ändå stanna upp skruven inför landningen.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för frivolt med skruv (pdf).

Överslag med skruv på bord

Överslag med skruv är ett bordhopp där första halvan (första bågen) är precis som ett vanligt överslag. I andra bågen utför gymnasten en skruv, oftast en helskruv, innan landningen.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Överslag.

• Bekant med skruv och skruvinitiering.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för överslag med skruv på bord:

Strategier

Det är viktigt att bygga rätt förutsättningar för ett bra överslag. Felaktiga vinklar i axlar och höft eller en ospänd kropp leder till långsam och ineffektiv skruv. Överslag med skruv är svårt eftersom hela skruven ska ske i den andra bågen av överslaget, det vill säga i sista delen av själva volten. Det blir mycket skruv på lite tid och det kan därför vara svårt både att hinna runt och att hinna kontrollera landningen, då mycket skruvrotation kan komma ned i landningen. 

Förbättringsanalys

Med ett kraftfullt och explosivt axeltryck ökas förutsättningarna att hinna med att skruva i överslagets andra båge. Först när gymnasten är rak kan en effektiv skruv ske. Det är därför viktigt att gymnasten är rak och spänd så att ingen vinkel i axlar eller höft sker.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för överslag med skruv på bord (pdf).

Petrik på bord

Petrik är en helskruv på bord, som delas upp i en halvskruv i första bågen och en halvskruv i andra bågen. Ingången till Petrik blir som vid en rondat på bord.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Rondat på bord.

• Bekant med skruv och val av skruvhåll.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för Petrik på bord:

Strategier

Trots att skruven initieras i den första bågen är det viktigt att först ha en rak ingång och att sedan med hjälp av bordet och axeltrycket fortsätta skruven i den andra bågen.

Den första bågen blir likt en rondat på bord med det är inte säkert att rondatens skruvhåll är detsamma som gymnastens naturliga skruvhåll i enkla volter utan bord, och därför är det viktigt att skilja på vad som är Petrik och vad som är sträckt frivolt med helskruv.

Förbättringsanalys

För att uppnå den kraft som krävs för en bra Petrik på bord är det viktigt att jobba i trampetten. Arbetet i inhoppet och fas 1 är detsamma som vid ett trampetthopp utan bord. Det är först när duken är som längst ned arbetet skiljer sig och gymnasten snabbt vill söka kontakt med bordet.

Det är viktigt att ha koll på gymnasternas skruvhåll och veta om de är inkonsekventa eller konsekventa. Gymnaster som är konsekventa upplever som regel inga större problem vid inlärningen och utförandet av en Petrik på bord. Däremot kan gymnaster som är inkonsekventa bli lite förvirrande eftersom de måste skruva den andra halvskruven åt andra hållet mot vad de är vana vid för att en helskruv ska vara utförd.

Om du som tränare är osäker på om gymnasten skruvar tillbaka eller faktiskt skruvar ett helt varv och därmed utför en Petrik på bord, kan du titta efter åt vilket håll magen pekar i första halvskruven upp på bordet. I en Petrik på bord ska sedan ryggen peka åt det hållet i andra bågen ned från bordet. Ser du som tränare rygg-rygg eller mage-mage har gymnasten skruvat tillbaka och därmed inte utfört en Petrik på bord.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för petrik på bord (pdf).

Frivolt 360° start

Frivolt 360° start, även kallad helskruv bendelning eller voltstart med helskruv, är en sträckt frivolt med helskruv med bendelning på slutet. Övningen används, precis som frivolt start utan skruv, på tumbling vid såväl kombinationer framåt som bakåt. Övningen kan alltså utföras med exempelvis både handvolt och rondat som efterföljande övning. En korrekt utförd helskruv bendelning är en kraftfull övning som kan gynna gymnasten inför nästkommande övningar i en kombination.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt start i sträckt position.

• Sträckt frivolt med helskruv.

• God kontroll på mängden rotation i sträckt frivolt med helskruv.

• God spänning och kroppskontroll i sträckt frivolt.

• God spänning och kontroll i öppningen av sträckt frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för frivolt 360° start:

Strategier

För att kunna göra en frivolt 360° start krävs det god timing vid initieringen av såväl volt som skruv för att lyckas med bendelningen. Säkerställ att gymnasten behärskar sträckt frivolt med helskruv med önskad kastparabel till något högre och mjukare underlag innan själva bendelningen utförs. Gör förövningar om och om igen för att säkerställa att gymnasten behärskar tidpunkten för bendelningen.

Övningen kan banas in genom att gymnasten använder sig av tekniken halvskruv-halvskruv. Gymnasten gör då en sträckt frivolt med halvskruv med blick i underlaget och lägger därefter till den sista halvskruven före uträtningen och landningen. Träna gärna på att göra helskruven till en mjukare landning.

När gymnasten börjar träna på denna övning kan det hända att skruven initieras tidigt och därmed kan en känsla av tappad kontroll av övningen uppstå. Genom att arbeta med förövningar, dela upp övningen samt genom att utföra den till mjukare underlag, kan gymnasten träna på övningen på ett säkrare sätt som bidrar till att gymnasten känner sig tryggare.

Precis som vid frivolt start utan skruv är det viktigt att ägna mycket tid till att arbeta med helskruv bendelning. Om gymnasten försöker sätta ihop frivolt 360° start med en annan övning för tidigt kan hen få svårt att orientera sig i luften.

Oavsett om gymnasten är inkonsekvent eller konsekvent bör hela skruven fullföljas innan bendelningen påbörjas. En gymnast som är inkonsekvent har möjligheten att påbörja sin bendelning tidigare än en gymnast som är konsekvent, vilket kan vara en fördel eftersom gymnasten kan påbörja ingången till nästa övning tidigare. Nackdelen kan vara att det leder till en sned ingång till nästkommande övning.

Titta på filmen nedan för att se skillnaden mellan en konsekvent och inkonsekvent gymnast som utför frivolt 360° start följt av en rondat.

Fysiska förutsättningar

Eftersom denna övning innehåller flera olika moment som voltrotation, skruvrotation och bendelning är det viktigt att gymnasten har god styrka och kontroll i både fot- och knäled. Landningen innebär en hög belastning på benet gymnasten landar på.

Förbättringsanalys

Nyckeln till en bra frivolt 360° start är en konsekvent stämposition där fötter och höft pekar rakt fram, och att initieringen av skruven påbörjas först på väg ut ur underlaget efter att frivolten startats. Om volten inte startas innan skruven, blir voltstarten sned vilket leder till stora svårigheter för gymnasten att kunna fullfölja en serie med fler övningar.

Precis som vid frivolt start utan skruv är det viktigt att landningen på ett ben sker med foten under höften för att behålla så mycket kraft som möjligt in i nästkommande övning.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för frivolt 360° start (pdf).

Salto med skruv

Salto med skruv är ofta den naturliga progressionen efter sträckt salto utan skruv. Salto med skruv sker oftast i sträckt position. Senare i progressionen är grupperad salto med helskruv (i pucked position) en vanligt förekommande övning i dubbla volter bakåt på tumbling och på trampett i dubbla volter efter en halvskruv.

Förkunskap

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Sträckt salto.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för salto med skruv:

I filmen nedan kan du se fler varianter på salto med skruv.

Strategier

Att öva skruvar som initieras sent i volterna leder ofta till att gymnasten väljer sitt naturliga skruvhåll (det hållet som känns mest bekvämt) och därigenom lättare orienterar sig och kan gå vidare till övningar med mer skruv. Ibland kan gymnaster som har en bra teknik i sina skruvar framåt gynnas av att tänka framåtskruv strax efter en kvartsskruv.

Vid inlärning av salto med skruv upptäcks ibland att gymnasten skruvar åt andra hållet än hen gjort i frivolter. För att underlätta gymnastens utveckling längre fram bör du som tränare se över skruvhållen både framåt och bakåt. Överväg att byta ett av skruvhållen om det skulle visa sig att gymnasten skruvar åt olika håll (läs mer under avsnittet Tumbling och trampett under rubriken Skruvar). 

Det är viktigt att vara tydlig när det gäller skillnaden i initiering av frivolt med skruv kontra salto med skruv. För att gymnasten ska skruva åt samma håll bakåt som framåt är det den andra sidan av kroppen, jämfört med vid framåtskruv, som ska göras kortare för att initiera skruven. För att skruva åt vänster i en frivolt med skruv ska höger sida göras kortare, men för att skruva åt vänster i en salto med skruv ska alltså istället vänster sida göras kortare. Detta kan skapa förvirring hos gymnasten. Var därför tydlig med vad gymnasten ska göra och hur.

Vid salto med helskruv kan blicken vara kvar i underlaget genom hela övningen, det hjälper gymnasten att orientera sig och förbereda sig för landning.

Det kan ibland kännas som stora steg att nå en extra halvskruv. Det kan till exempel ta lång tid att klara av att gå från helskruv till en och en halv skruv. Då kan det fungera att låta gymnasten prova att rotera runt bara lite extra. Ibland kan så lite som 1/6 extra skruv göra att gymnasten upplever en viss utveckling. Detta görs med fördel i en mjukare landning, till exempel en grop, för att undvika vridning och stum landning.

För att underlätta mer skruv tidigare i salton, kan gymnasten aktivt och snabbt utföra en halvskruv med relativt tidig blickpunkt och därefter växla över till en framåtskruv. Görs detta i rätt läge, kan en ökning av skruvrotationen ske då gymnasten tiltat mer i och med att hen växlat kroppens korta och långa sida två gånger (i starten av salton och efter cirka en kvarts skruv). En gymnast som skruvar till vänster sänker alltså först vänster arm och sträcker höger uppåt (i starten), och efter cirka en kvarts skruv höjer gymnasten vänster arm något och sänker höger (framåtskruv till vänster). Detta kan naturligtvis göras spegelvänt för en effektiv salto med skruv åt höger.

För att utnyttja hulaskruv effektivt vid salto med skruv sker initieringen av skruven med armarna, när kroppen är maximalt uträtad (höftled och lätt svank). Därefter krummas och spänns kroppen till ett rakt läge för att öka hastigheten på skruven när armarna förs in till kroppen.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

Vid mer skruv finns det risk för att skruven fortsätter ner i landningen. Bättre styrka och knäkontroll kan minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen. Vid skruv vill armar och ben rotera från tyngdpunkten vilket leder till att muskler som håller benen ihop och armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra att träna när gymnasterna börjar träna på volter med skruv. 

Förbättringsanalys

En spänd kropp är en nyckel till att nå en effektiv och säker skruvposition. Tänk på att mer skruv kräver en tidigare och större initiering med hjälp av armarna.

Tekniken för att tilta tillbaka en skruv sker ofta av sig själv. Om gymnasten däremot ofta vinklar ner höften i slutet av salton och har problem med att överrotera, kan det vara så att gymnasten använder sig av pikeringen för att avbryta skruven. Då kan tekniken för att tilta tillbaka med armarna vara till hjälp för att gymnasten lättare ska kunna hålla höften rak men ändå stanna upp skruven inför landningen.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för salto med skruv (pdf).

Frivolt-frivolt

Frivolt-frivolt är en kombination som kan användas på flera olika sätt. Kombinationen kan till exempel användas som variation i ett framåtvarv som frivolt-frivolt eller handvolt-frivolt-frivolt. Det går även utmärkt att använda övningen som ett komplement till träningen på olika kombinationer av handvolt-frivolt. Övningen kan också göras för att lära sig att orientera sig i luften inför dubbla rotationer. Frivolt-frivolt kan utföras i samtliga positioner och även med skruvar i både första och andra frivolten.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt (till tjockmatta).

• God kontroll på mängden rotation i en frivolt.

• God spänning och kroppskontroll i positionerna under en frivolt.

• God spänning och kontroll i utsträckningen av frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för frivolt-frivolt.

Strategier

Det är viktigt att säkerställa att gymnasten behärskar den första frivolten för att hen ska kunna träffa underlaget på bästa sätt inför den andra frivolten. Detta tränas exempelvis genom att gymnasten får göra frivolten över en kloss/matta, upp på en tjockmatta samt en kombination av dessa två. På så sätt tränas timingen i den första frivolten utan några större risker för gymnasten. Låt det ta tid att arbeta med frivolt-frivolt och gör förövningar om och om igen.

När gymnasten börjar behärska övningen är det bra att leka med olika slags kombinationer av positioner och skruvar. Det kommer att leda till ökad kroppskontroll samt att gymnastens orientering i luften utvecklas.

Det kan finnas en fördel med att göra den första frivolten i pikerad eller sträckt position för att minska antalet leder som ska rätas ut inför stämmet till den andra frivolten.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

En frivolt-frivolt ställer inte nämnvärt högre krav på styrka eller rörlighet än vad en vanlig frivolt gör. Däremot kan vissa gymnaster uppleva ett obehag när de först ska göra frivolt-frivolt eftersom det är en blind landning, och därmed ställs högre krav på gymnastens orientering i luften. Genom att göra den första frivolten till ett mjukare underlag brukar det kunna hjälpa gymnasten att känna mer kontroll.

Förbättringsanalys

Låt det ta tid att arbeta med denna övning. Om övningen sätts ihop för fort kan gymnasten ha svårt att orientera sig i luften och oönskade situationer kan uppstå. Om gymnasten till exempel inte klarar att skapa tillräckligt mycket rotation i första frivolten och underroterar, finns det risk för att knäna översträcks i landningen. Likaså finns det en risk om gymnasten överroterar och inte släpper ut frivolten i tid. Risken blir då att gymnasten inte klarar av att förvalta farten och rotationen som hen får med sig på väg in i den andra frivolten och väljer att sätta fram armarna eller inte lyckas komma runt i frivolten. 

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för frivolt-frivolt (pdf).

Dubbel frivolt till rygg

Dubbel frivolt till rygg är en förövning inför dubbla rotationer framåt och används som en kontrollövning för att säkerställa att gymnasten kan kontrollera höjd, längd, rotation samt blickpunkter under luftfärden. Övningen är även ett bra val som escape route om något skulle gå fel i utförandet av en dubbel frivolt med skruv.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till rygg.

• Frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till stå.

• Frivolt upp till mattberg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbel frivolt till rygg.

Strategier

För att gymnasten ska ha bra förutsättningar att snurra runt en dubbel frivolt till rygg behövs en konsekvent fas 1 och fas 2 i trampetten, så att kastparabeln och rotationsenergin blir så lika som möjligt varje gång. Att träna frivolt till rygg upp till uppbyggt mattberg, med eller utan kil, kan skapa goda förutsättningar för att en konsekvent kastparabel banas in. Kastparabeln bör vara kort och hög, eftersom det ger gymnasten möjlighet att enklare kunna arbeta in i en mindre position än vid en lång och låg kastparabel. Träna på att starta frivolten direkt efter fas 2 så att den första frivolten görs på vägen upp.

I filmen nedan visas skillnaden mellan en dubbel frivolt till rygg där den första frivolten initieras tidigt respektive sent.

För att gymnasten ska veta när det är dags att släppa ut och göra sig klar för att landa krävs det att gymnasten vet vart hen ska titta innan och under själva genomförandet av övningen - blickpunkter. Blickpunkter kan med fördel tränas genom att gymnasten får något specifikt att titta efter och genom att gymnasten ger verbalt tecken i form av ett ”häpp” eller liknande när hen ser landningen/mattan/föremålet. För att träna blickpunkter aktivt i dubbla volter kan gymnasten säga ”häpp” både när hen ser underlaget efter en frivolt och när det är dags för uträtningen.

För att göra en dubbel frivolt till rygg för första gången behöver gymnasten gå emot något som de ofta lärt sig tidigt i sin träning av frivolter: att hålla kvar i positionen och fortsätta rotera istället för att släppa ut och landa på fötterna efter en enkel frivolt. Därför är det viktigt att träna på förövningar/stationer som utmanar gymnasten att ligga kvar i positionen. Exempelvis kan gymnasten träna på att göra frivolt-kullerbytta upp på mattberg och rotera strax över ett varv innan fötterna kommer ner i underlaget. Övningen kan göras mer utmanande genom att höja mattberget eller minska ner på ansatsen eller antalet hopp vid trampolinträning. Viktigt att komma ihåg är att stationen ska utmana alla gymnaster utifrån deras kunskapsnivå.

På filmen nedan kan du jämföra när en gymnast gör ett tidigt utsläpp inför kullerbyttan och när gymnasten håller kvar positionen in i kullerbyttan.

Utmana gymnasten och lägg gärna till blickpunkt i träningen av frivolt-kullerbytta upp på mattberg. Träna blickpunkten både i starten på väg ur trampetten och i övergången mellan första frivolten och kullerbyttan.

Det finns olika strategier för händernas placering i dubbla volter. En strategi är att gymnasten placerar händerna framme på smalbenen för att kunna göra sig så liten som möjligt. En annan är att gymnasten startar initieringen av frivolten i en lätt pikering med händerna vid knävecken för att sedan dra in hälarna mot rumpan för att uppnå en grupperad position.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I takt med att gymnasten behöver hoppa högre, behöver kraften in i redskapet öka. Därmed behöver gymnasten vara stark i bålen för att kunna behålla spänningen när hen skickas ur trampetten.

För vissa gymnaster kan det vara ett stort steg mentalt sett att gå från en enkel rotation till en dubbel rotation. Därför är det viktigt att ge gymnasten tid att bekanta sig med tanken att rotera runt en frivolt nästan två gånger. Enklaste sättet att göra det är genom att låta gymnasten göra många repetitioner av olika förövningar och peppa gymnasten under tiden.

Förbättringsanalys

Vid träning av dubbel frivolt till rygg är det viktigt att se på gymnastens position i trampetten. Precis som vid inlärningen av enkel frivolt tenderar gymnaster att lyfta armarna så pass högt att de inte längre klarar av att hålla spänningen i bålen. Troligtvis görs detta för att gymnasten ska försöka ta i mer och tillföra mer kraft, men det resulterar ofta i att gymnasten tappar magen i trampetten, och tyngdpunkten hamnar längre bak. Om tyngdpunkten hamnar för långt bak leder det till att gymnasten inte klarar av att skapa tillräckligt mycket rotation.

Filmen nedan är från Truppgymnastik A. När gymnasten i filmen utför ett ljushopp är tyngdpunkten så pass långt bak att ingen rotation startas. Samma effekt blir det när en gymnast ska utföra en dubbel frivolt och tappar magen – även om rotation startas blir den inte tillräcklig om gymnasten tappat magen i trampetten.

För att skapa rotationsenergi på väg ur trampetten är det vanligt att gymnaster startar initieringen av frivolten för tidigt. De kommer med andra ord inte ut till en position där höften är rak i fas 2. Det leder till en lägre övning och ofta till att gymnasten greppar tag under låren i en öppen position. Målsättningen är att gymnastens höft ska bli rak under fas 2 för att enklare kunna få en önskad kastparabel och därmed enklare kunna arbeta in i en liten position med önskat grepp. I filmen nedan kan du jämföra en lång och låg kastparabel med en kortare och högre.

Vid utförandet av dubbel frivolt till rygg är det viktigt att huvudet hålls in och hakan placeras mot bröstet, både för att säkerställa blickpunkt vid korrekta tidpunkter under övningen och för att minska riskerna för nackskador vid ett för tidigt utsläpp.

Vid utsläppet bör gymnasten släppa ut med armarna ner längs kroppen samtidigt som uträtning av höften sker, dels för att behålla ett litet tröghetsmoment, dels för att lättare kunna bibehålla förspänning vid uträtningen. Vid uträtningen bör överkroppen fortfarande vara krummad och hakan vid bröstet.

Passning

För att kunna påverka gymnasten tillräckligt vid passning av en dubbel frivolt är det viktigt att applicera TNF-metoden, det vill säga att du som tränare är tidig, nära och följsam i din passning. Då kommer gymnasten att kunna utföra övningen på ett säkert sätt och utan obehag.

I filmen nedan får du se en passning på dubbel frivolt till rygg.

Första gången gymnasten ska utföra övningen kan det vara en trygghet om du som tränare är med och styr övningen i rätt riktning. För att göra det går du in på samma sätt som vid passning av en enkel frivolt: närmsta handen kring gymnastens tyngdpunkt i magen för att styra kastparabeln. Den andra handen placeras kring gymnastens skulderblad för att styra rotationen. För att kunna utföra den här passningsmetoden behöver du vara i jämnhöjd med, eller högre än, trampetten.

Du kan även låta gymnasten utföra initieringen av övningen själv och sedan gå in med en hand kring skulderbladen efter ¾ frivolt och/eller i magen/knäna vid ca 1¼ frivolt.

Om du som tränare ser att gymnasten har för lite rotation i slutet av övningen kan du gå in och trycka på med handen kring gymnastens skulderblad efter 1½ frivolt.

Vid passning i slutet av dubbel frivolt till rygg applicerar du mage-rygg-passning för att hjälpa gymnasten att komma förbi huvudet. Då går du in med handen närmast trampetten strax under gymnastens tyngdpunkt vid magen och den andra handen kring skulderbladen. På så sätt kan du påverka rotationen och hjälpa gymnasten att komma runt tryggt i övningen.

Många gymnaster kan även vara i behov av verbal passning när de utför övningen de första gångerna. Du som tränare ”häppar” när det är dags för gymnasten att påbörja sin uträtning för att öka tröghetsmomentet och därefter landa på rygg.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för dubbel frivolt till rygg (pdf).

Förberedelse för Tsukahara på bord

Tsukahara på bord är en dubbelvolt på bord, det vill säga en rondat över bordet och sedan en salto i luften. I detta avsnitt skapas en progression och förståelse för nästa steg, alltså förövningar och kunskap för att bygga upp en bra Tsukahara på bord, men inte den färdiga övningen som dubbelvolt.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Rondat på bord.

• God teknik i rondat - axeltryck och korbett.

• Salto från satsbräda/höjd.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för förberedelse för Tsukahara på bord:

Strategier

Eftersom övningen utförs till rygg kan det vara en fördel att utföra den till ett mattberg. En högre landning utmanar gymnasten att komma runt och skapar goda förutsättningar för att sätta ihop övningen till en Tsukahara på bord längre fram. Bygg ett anpassat mattberg som utmanar men inte är för högt. Det är inte önskvärt att gymnasten ska böja benen in slutet av rondaten för att komma runt till rygg.  

Genom att ta god tid på sig vid inlärning av rondat till rygg samt att ständigt utmana gymnasterna skapas goda förutsättningar för en bra Tsukahara på bord längre fram - en bra rondat till rygg upp på mattberg är nyckeln.

Fysiska förutsättningar

För att kunna utföra en Tsukahara på bord är det viktigt att vara stark i axlar, bål och ben. Det krävs rörlighet i framför allt axlar och höft och en explosiv bål och höft i flexion.

Förbättringsanalys

För att kunna utföra en Tsukahara på bord behöver ansatsen, inhoppet och arbetet i faserna vara betydlig mer kraftfullt än vid en enkelvolt. För att bibehålla kraften och kunna hålla positionen är det precis som vid rondat på bord viktigt att få en rak ingång med sen vridning så att benen går rakt över bordet (lodlinje). Det är vanligt att gymnasterna vrider sig för tidigt vilket leder till för lite rotation och att gymnasten hamnar snett i luften.

En rak ingång mot bordet där fötterna kommer upp snabbt från trampetten skapar goda förutsättningar för att en bra Tsukahara på bord med tillräcklig kraft och rotation kan utföras längre fram. Det är också viktigt att gymnasten jobbar ordentligt med axeltryck och korbett i slutet av rondaten.

Se till att gymnasten har vridit runt helt i rondaten innan korbetten påbörjas för att hoppet ska bli rakt. Om gymnasten påbörjar korbetten innan vändningen är färdig kommer gymnasten att ligga snett i luften och övningen kommer att bli sned.

Passning

I filmen nedan får du se passning på förberedelse för Tsukahara på bord. 

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för förberedelser för Tsukahara på bord (pdf).

Förberedelse för överslag volt på bord

Överslag volt på bord liknar en handvolt-frivolt utan fotisättning. Överslag volt på bord är ett första steg till överslag volt med halvskruv, som är ett vanligt förekommande tävlingsmoment på högre nivåer. I detta avsnitt skapas en progression och förståelse för nästa steg genom förövningar och kunskap för att bygga upp en bra överslag volt, men inte den färdiga övningen som dubbel rotation.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• God teknik i överslag.

• Kraftfullt axeltryck.

• God rörlighet i axlar och bröstrygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för förberedelse för överslag volt på bord.

Strategier

När händerna och blicken är kvar i bordet och benen fortsätter rotera, kan gymnasten eftersträva en lätt översträckt position. Detta underlättar för gymnasten att passera ett handstående i överslaget och minskar risken för att gymnasten gör en ”dubbel frivolt” över bordet.

Det är viktigt att bygga rätt förutsättningar för ett bra överslag på bord. Stela axlar och/eller bröstrygg leder ofta till att gymnasten inte kommer ut i position och får en vinkel i axlarna. 

Fysiska förutsättningar

I ett överslag på bord behöver gymnasten klara av att stå emot mycket kraft eftersom starten utförs som ett stäm och med hög fart. Det krävs god rörlighet i höft och axlar. Framför allt axlarna får mycket belastning i ett överslag på bord.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att skapa mycket rotationsenergi på väg ut ur trampetten. Ansats, inhopp och arbetet i faserna behöver vara betydligt mer kraftfullt än vid en enkelvolt. Eftersträva att ett lyft från bordet sker vid lodlinjen (gärna strax innan för mer lyft och höjd, eller strax efter lodlinjen för mer rotation).

När överslaget till stå i högt mattberg börjar se bra ut och det är dags för överslag till kullerbytta, är det viktigt att öva in rätt blickpunkter. Innan gymnasterna går in i kullerbyttan ska tydlig blick ske i underlaget (precis som vid en dubbel frivolt till rygg).

Passning

I filmen nedan får du se passning på förberedelse för överslag volt på bord. 

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för överslag volt på bord (pdf).

Kombinationer av samtliga moment i A- och B-kursen

När flera övningar på tumbling utförs efter varandra kallas det för en serie. Övningarna ska utföras direkt efter varandra utan mellansteg och flyta ihop till en kedja av rörelser utan avbrott. Till en början tränas ofta kombinationer om två övningar ihop, till exempel rondat-flick-flack eller handvolt-frivolt. När gymnasten kommit längre tränar hen ofta på kombinationer om tre övningar i en serie.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för kombinationer av övningar:

I filmen ovan med kontrollpunkterna används kombinationen rondat-whipback-flick-flack-salto som exempel. I filmen nedan kan du se fler exempel på kombinationer.

Strategier

En serie av övningar bör komponeras så att lättast övning utförs först och svårare övningar i slutet. Att lägga energi och fokus på de tidigare övningarna i serien är viktigt, men att lägga tid på att förbättra slutmomentet kan vara viktigt för att gymnasten behålla motivationen och känna att hen gör framsteg. Att låta gymnasten testa sig fram och lägga fokus på slutvolten ett tag, kan ge en större förståelse för vad som behövs i form av teknik och kraft från de tidigare övningarna. Det kan leda till att gymnasten till slut inser att mer tid och detaljträning borde prioriteras i grunderna på övningarna tidigare i serien för att hen ska nå önskat resultat i slutövningen.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

Vid en lätt överroterad frivolt bendelning är det svårt att fysiskt orka överföra kraften från volten till fart vidare till nästa övning. En stark underkropp och bål är viktigt i dessa övningar eftersom överrotation kan ge snabba oväntade belastningar på kroppen.

Att koppla ihop fler övningar, som redan är krävande i sig, efter varandra kan vara mentalt utmanande och upplevas svårt i början. När övningarna kopplas ihop kan gymnasten uppleva att tekniken inte blir som när övningarna utförs separat och det kan kännas stressigt att komma ihåg vanliga fokuspunkter i serier av övningar.

Förbättringsanalys

För att klara av att göra svåra övningar i slutet av en serie ska gymnasten sträva efter att bibehålla eller öka energin/kraften i serien från första till sista övningen. Att bibehålla fart och/eller rotation i momenten i serien görs genom att använda kroppens spänning och tajming. För att, till exempel, fortsätta i en serie efter en frivolt bendelning bör volten vara lätt överroterad så att steget ut ur volten liknar ett sprintsteg (fotisättning med bakre benet rakt under kroppen). 

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med tips för att träna på kombinationer. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för kombinationer av övningar (pdf).

Gymnastikpyramiden

Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar. Gymnastikpyramiden har du tidigare läst om i självstudierna.

Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att gymnasterna ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan gymnasterna lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar markant.

Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla. Däremot är det individuellt vad som behöver tränas inför övningen, eftersom varje individ har olika förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje gymnast möjlighet att träna på sin nivå för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. Gymnasterna kan själva också titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.

Fogmassan som håller ihop pyramiden är tränarens ledarskap. Det är tränaren som ger gymnasterna möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar.

Gymnastikpyramiden är ett viktigt hjälpmedel och verktyg för att bygga upp övningar och minska skaderisken.

I pdf:en nedan kan du fylla i en egen gymnastikpyramid och titta på en ifylld gymnastikpyramid för frivolt sträckt 540°.

Gymnastikpyramiden (pdf).