Läs mer om om mellanmål, kvällsmål och återhämtningsmål. Du får också förslag på bra mellanmål att ta med dig till stallet.

Mellanmål

Mellanmål kan se ut på många olika sätt och det är alldeles för lätt att få i sig en energirik men näringsfattig måltid genom att välja godis, läsk och kaffebröd. Detta är dock inte ett bra val eftersom risken finns att du inte får i dig tillräckligt av de livsviktiga näringsämnena utan bara tomma kalorier och ett svängande blodsocker. För många kan ett bra mellanmål bestå av en frukt men för dig som idrottar behövs det ett ”matigare” mellanmål för att hålla blodsockret på en jämn nivå fram till träning eller nästa måltid.

• 1–2 frukter samt 1 liten näve nötter/frön

• Energibollar, se recept

• Kalla pannkakor med keso och sylt

• Risifrutti och frukt Ostkaka med 1 skivad banan och grov smörgås

• Smoothie med grov smörgås

• Gröt eller müsli med smörgås

• Kokt ägg och 1–2 frukter

Kvällsmål

Kvällsmål ger en bra påfyllning av energi i form av kolhydrater. Musklerna behöver fyllas med glykogen efter dagens träning eller tävling och förberedas inför nästa dags aktiviteter. Storleken på kvällsmålet får du anpassa efter det totala energibehovet. Ett kvällsmål ska vara lättlagat och kan se ut som en frukost med gröt eller müsli, yoghurt, bröd, pålägg, grönsak och en frukt. Vissa personer kan uppleva sömnsvårigheter om man äter för sent på kvällen. Testa dig fram till vad som passar just dig.

Förslag på kvällsmål:

• Fil/yoghurt med müsli och skivad frukt

• Gröt med skivad frukt och mjölk

• Varma smörgåsar

• Fruktsallad på till exempel päron, banan, apelsin och gojibär med keso

• Soppa med smörgås

Återhämtningsmåltid

Är den måltid som ska intas så snabbt som möjligt efter avslutat tränings- eller tävlingspass. Återhämtningsmåltiden är speciellt viktig för dig som ska träna eller tävla igen inom 24 timmar. För att få en så snabb återhämtning som möjligt är det bra att återhämtningsmåltiden innehåller både snabba kolhydrater och protein. Glöm inte bort att du också måste äta en riktig måltid efter träning, helst inom 2 timmar.

Förslag på enkla återhämtningsmåltider att ta med sig i träningsväskan:

• Mjölk (i termos) och banan eller russin

• Smoothie (i termos)

• Drickyoghurt

Texten om mellanmål är hämtad från Bra mat för unga idrottare, Erik Hellmén.

Här hittar du recept på mellanmål som du enkelt kan göra själv och ta med dig till stallet.

Müsli

• 200 g Fullkornsflingor

• 200 g Dinkelflingor

• 200 g Havregryn

• 100 g Rågflingor

• 60 g Vetegroddar

• 100 g Russin

• 100 g Aprikoser

• 100 g Katrinplommon

• 70 g Hasselnöt

• 60 g Cashewnöt

• 45 g Pumpafrön

• 40 g Mandel

Rosta grynen (ej fullkornsflingorna) i 5 minuter på 200 grader. Ta ut plåten och rör om. Tillsätt nötterna och rosta i ytterligare 10 minuter. Ta ut plåten. Rör om och tillsätt frukten samt fullkornsflingorna. Förvaras i tättslutande burk.

Müslibars, cirka 20 st

• 600 g müsli

• 150 g smör

• 2 dl pumpafrön

• 2 dl solrosfrön

• 1 dl kokosflingor

• 3 msk flytande honung

• 2 dl russin

• 6 ägg

Sätt ugnen på 180–200 grader. Häll müslin i en skål. Smält smöret i en kastrull och häll det smälta smöret över müslin. Tillsätt fröna, kokos, russin och honung. Knäck i äggen och blanda om ordentligt. Lägg bakplåtspapper i en avlång bakform. Häll blandningen i formen och grädda i ugnen i ca 20 minuter. Låt svalna något och skär i bitar. Müslibarsen kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka.

Energibollar, cirka 20 st

• 50 g smör

• 4 msk kakao

• 1 dl finhackade nötter (ex. mandel, valnötter)

• ½ dl kokos

• 1 dl pumpafrön

• ½ dl solrosfrön

• 1½ dl russin eller dadlar

• ½ dl Gojibär

• 2 dl havregryn

• 2–3 msk flytande honung

• 2 msk kallt kaffe

• Kokosflingor att rulla i

Mixa allt i matberedare, rulla till bollar och doppa i kokos. Energibollarna kan förvaras i kylskåp ca 1 vecka eller frysas.

Smoothie, 1 portion

• 1 dl frysta bär (hallon, jordgubbar, blåbär, björnbär)

• ½–1 banan (ananas, mango, melon)

• 1 msk flytande honung

• 1 dl vaniljyoghurt

• 1 dl mjölk

Mixa de otinade bären, honungen, yoghurten och mjölken tills allt är blandat. Häll upp i glas. Andra saker man kan ha i: Byt mjölk mot havre- eller sojadryck. Förstärk med havregryn. Tänk då på att ha lite extra mjölk/dryck i.

Mackor, 1 portion

• Avocado

  Skiva upp en ½ avokado och lägg på en grov brödskiva (till exempel Rund o God). Lägg på tunna tomatskivor. Krydda med citronpeppar och örtsalt.

• Taco/Makrill

  Blanda ca 2 tsk stark tacosås eller chilikrydda med en halv burk makrill i tomatsås. Bred ut en sträng på ett mjukt tunnbröd. Skiva över en halv banan. Rulla ihop!

• Skinka/senap

  Grovt rågbröd i tunna skivor Ljus senap Fint strimlad purjolök eller rikligt med finskuren gräslök Tunna skivor rökt skinka Skivade tomater Svartpeppar Bred ett tunt lager senap på brödskivorna Strö över purjolök eller gräslök Lägg på skinkskivor och tomatskivor Lägg ihop till dubbla smörgåsar.

• Keso/ägg

  Grovt rågbröd i tunna skivor 1–2 dl Keso 2–3 msk Kalles Kaviar 1–2 Kokta hackade ägg Lite hackad gräslök eller finhackad röd lök Blanda alla ingredienser till en fast röra Bred äggröran på hälften av brödskivorna Lägg den andra brödskivan ovanpå till dubbla smörgåsar recept Lägg skurna grönsaker (till exempel gurkbitar, rädisor, paprikastrimlor, morotsstavar) i en burk och ät till smörgåsarna.