VAD SKA TRÄNAS?

Hoppa över, krypa under

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka, spänst och koordination.

HUR SKA DET TRÄNAS?

I denna övning startar spelare A i plankposition, varpå spelare B ska göra ett jämfotahopp över spelare A. Därefter går spelare A upp på händerna och sträcker sig så högt upp som möjligt, varpå spelare B kryper under spelare A.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Testa att se hur många hela rundor spelarna klarar av på en viss tid.

VAD SKA TRÄNAS?

High five‑armhävningar

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka i överkroppen samt samarbetsförmåga.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Båda spelarna står mittemot varandra på alla fyra i armhävningsposition, med ca 50 centimeters mellanrum.
Därefter ska de göra en high five med vänster och en med höger hand, följt av en armhävning.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Testa att flytta två steg i sidled (alltjämt på alla fyra), följt av nya high fives och en armhävning. För att variera kan spelarna flytta sig fram och tillbaka, eller en bestämd distans som spelarna ska tillryggalägga.
För att göra det lite lättare för spelarna, då armhävningar generellt är en ganska tung övning, kan spelarna välja att stödja knäna mot golvet.

VAD SKA TRÄNAS?

Snabbhetsövningar med stege:
1–2 i varje ruta, jämfotahopp (2–3 fram, 1 bak), hoppa hage (hoppa in – hoppa ut), 1–2 sidled i varje ruta, höga knän sidled, enfotahopp (2–3 fram – 1 bak), enfotahopp (sidled), "jäbbsteg" (1 fot rakt – 1 fot zick-zack), 1–2 steg fram och bak, zick-zack‑hopp med klapp.

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar snabbhet och koordination.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Det går även att använda eller skapa andra linjer på golvet om du inte har en repstege. Utmana gärna din egen och spelarnas kreativitet genom att försöka komma på egna övningar i stegen.

VAD SKA TRÄNAS?

Datta varandras händer

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka i överkroppen samt snabbhet och reaktion.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelarna startar i en plankposition, fast med händerna i golvet och ansiktena mot varandra. Spelarna ska därefter försöka “datta” varandra genom att klappa med sin egen hand på den andra spelarens hand, samtidigt som spelarna själva försöka akta sig för att själva inte bli dattade. Spelarna får röra sig fritt i djupled och sidled men måste fortfarande behålla sin plankposition.

VAD SKA TRÄNAS?

Situps med klapp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka i magmusklerna samt samarbetsförmåga.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelarna sitter med lagom avstånd mot varandra så att fötterna precis nuddar varandra och i golvet. Sedan gör spelarna en situp samtidigt och klappar sedan varandras händer innan spelarna påbörjar nästa situp.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Testa att utföra övningen med en boll som spelarna ska föra över till varandra mellan varje situp.

VAD SKA TRÄNAS?

Förflytta boll från korg till korg

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar snabbhet och koordination.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Placera två korgar längst ut på kortsidorna av bordet. Lägg sedan valfritt antal bollar i den ena korgen varpå spelaren ska så snabbt som möjligt förflytta en boll i taget till den andra korgen. Spelaren ska förflytta sig med korta sidledsförflyttningar från korg till korg.

VAD SKA TRÄNAS?

Bordskant till bordskant, med boll

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar snabbhet, reaktionsförmåga och koordination.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelarna står på varsin sida av bordet. Den ena har ett antal bollar nära till hands och kastar en boll utmed långsidan av bordet så att den studsar i bordet. Den andra spelaren ska förflytta sig i sidled och fånga upp bollen innan den slår i golvet och sedan kasta tillbaka bollen till den som först kastade.

Sedan kastas bollen ut igen fast på motsatt sida och därefter fortsätter spelarna övningen.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Ifall du vill göra det lite svårare så kan den som kastar använda sig av två pingisbollar i taget. Och om du vill göra det ännu lite mer bordtennislikt så kan du bestämma att spelaren som förflyttar sig ska passa tillbaka bollen med sitt racket.

VAD SKA TRÄNAS?

Spiderman

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

En perfekt rörlighetsövning för baksida lår, höfter och bröstrygg.
Man tränar även smidighet och balans i den här övningen.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelaren startar på alla fyra med hela kroppen relativt lågt ner och tar sedan ett långt kliv fram med höger fot så att den hamnar utanför höger armbåge. Samtidigt sträcker spelaren fram vänster hand så att den hamnar en bit framför kroppen. Därefter gör spelaren samma sak med vänster fot som hamnar utanför vänster armbåge och sträcker fram höger hand.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Gör rörelsen så stor du kan och gå lugnt och sakta ut i ytterlägena.

VAD SKA TRÄNAS?

Nudda vaden

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar både snabbhet, reaktionsförmåga och mer bordtennisliknande förflyttningar.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelarna delas in i par och ska på given signal försöka “datta” den andres vad med någon av sina händer. Samtidigt ska spelaren undvika att bli “dattad” själv. Kör detta i korta omgångar och snurra gärna runt spelarna.

VAD SKA TRÄNAS?

Sidledsförflyttning med rulla stock

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Övning som förbättrar smidighet, styrka, balans och koordination.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Utgångspunkten är att stå på alla fyra med raka armar och därefter gå fyra steg åt sidan med både armar och ben. Sedan lägger spelaren sig på mage och rullar ett varv, gärna med armarna helt utsträckta, innan spelaren går upp på alla fyra och gör samma sak igen.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Den här övningen kan med fördel och med mer bekvämlighet genomföras på en tunn matta.

VAD SKA TRÄNAS?

Statisk situp med jämfotahopp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka i magmusklerna, stabilitet, balans samt spänst för den som hoppar.

HUR SKA DET TRÄNAS?

En av spelarna sitter i en stillasittande situp‑position med benen utsträckta och samtidigt armarna utsträckta som ett T. Den andra spelaren ska därefter hoppa jämfota över benen, och sedan hoppa över en arm i taget. Här kan spelarna själva välja vilken höjd armarna ska vara från marken.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Här kan du som tränare variera svårighetsgrad genom att låta spelarna höja eller sänka armarna.

VAD SKA TRÄNAS?

Kaninhopp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar smidighet samt rörlighet i höfterna.
Övningen aktiverar och utvecklar spänsten i ben, vader och säte.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Starta sittandes på huk. Knäna pekar lätt utåt och händerna är i marken innanför benen. Från den positionen sträcker spelaren sedan fram händerna och sätter i dem i marken, följt av ett jämfotahopp som gör att spelaren kommer tillbaka i samma position som i starten.

Viktigt i denna övning är att spelaren landar med händerna i marken precis innan fötterna också landar.

VAD SKA TRÄNAS? 

Rygg mot rygg 

VARFÖR SKA DET TRÄNAS? 

Tränar både snabbhet och reaktionsförmåga. 

HUR SKA DET TRÄNAS? 

Detta är en sorts kullövning som spelarna leker i par. Spelarna startar sittandes ned rygg mot rygg, sittandes med lika stort avstånd till respektive vägg (eller barriärer, bord eller liknande). Tränaren berättar att den ena väggen har siffran ett, och den andra har siffran två (eller kanske “grön” respektive “brun”, o.s.v.). 

Den vägg som spelaren tittar på är “den egna väggen”, och väggen bakom är motståndarens vägg. När tränaren till exempel ropar ut “ETT!” ska spelaren som har vägg ett försöka sprinta till den så fort som möjligt. Spelare två ska försöka kulla spelare ett innan hen har hunnit till sin vägg. Därefter startar man om. 

SÄRSKILDA ANVISNINGAR 

Här kan du variera avstånd till barriärerna. 

VAD SKA TRÄNAS?

Skuggan

HUR SKA DET TRÄNAS?

Para ihop spelarna två och två, och utse den ena till skugga. Därefter ställer spelarna sig ansikte mot ansikte, och ”skuggans” uppgift är att skugga den andra spelarens förflyttningar i sidled så gott som möjligt. Desto snabbare det går fram och tillbaka i sidled, desto svårare blir det.

VAD SKA TRÄNAS?

Björngång

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar smidighet, balans samt styrka, främst i bålen.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Starta i krypande position, med händerna, knäna och fötterna i golvet.
Lyft därefter på knäna, så att endast fötter och händer är i marken. Här är det viktigt att du håller ryggen någorlunda rak. I denna position försöker du därefter gå fram med små steg. Målet är att bålen och ryggen ska hålla sig i samma position hela tiden.

VAD SKA TRÄNAS?

Grodhopp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar kroppskontroll, styrka och spänst samt rörlighet.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Stå axelbrett med fötterna och gå ner i en knäböjsliknande position.
Från utgångspositionen skjuter man ifrån och försöker göra ett så långt jämfotahopp som möjligt och landa i utgångspositionen. Ta gärna hjälp av armarna för att skjuta ifrån i hoppfasen. Den andra övningen är utgångspositionen densamma men rotera istället 90 grader i luften antingen åt höger eller vänster och landa därefter i sidled. I det sista alternativet är starten som i föregående övning men landningen sker på ett ben istället för två.

OBS!
Här gäller det att ha kontroll på grundövningen med två ben först, och ha någorlunda balansförmåga på ett ben. Målet är att landa utan att behöva ”rätta till” positionen efter landning.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Om du som tränare vill höja intensiteten kan du öka antalet repetitioner för spelarna.

VAD SKA TRÄNAS?

Vippsittande kompisknuff

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar bål, stabilitet och balans.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelare A sitter i en statisk situp‑position med fötterna i luften.
Spelare B ska därefter knuffa lite lätt på spelare A:s axel, fot eller ben.

Spelare A ska då försöka att hålla samma position hela tiden genom att framförallt spänna magen för att inte vippa eller välta.

VAD SKA TRÄNAS?

Pogo jumps

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar spänst samt styrkan i vrister och vader för snabbare och effektivare rörelse.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Stå med fötterna intill varandra och hoppa upp jämfota så högt som möjligt och ”sparka” tårna uppåt så högt som möjligt. När man landar ska man försöka studsa upp direkt igen och göra en ny repetition, vilket kräver att man landar på trampdynan och försöker hoppa direkt.

VAD SKA TRÄNAS?

Benkast

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar styrka i bålen samt rörlighet i höfterna.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Den ena spelaren ligger ned på rygg och den andra står med fötterna på ömse sidor av spelarens huvud. Den liggande spelaren griper tag om den stående spelarens anklar och lyfter därefter benen rakt upp. Den stående spelaren ska därefter ”kasta” fram benen, som den liggande ska fånga upp innan de slår i marken — och sedan föra upp igen. Gör ett bestämt antal repetitioner eller tills uttröttning infinner sig, och byt därefter.

VAD SKA TRÄNAS?

Superman

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar framförallt balans, kroppskontroll och bålstyrka.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Utgångspositionen är att stå på ett ben och luta fram överkroppen med utsträckta armar, samtidigt som det fria benet fälls ut så rakt som möjligt bakom kroppen. Rätt genomfört hamnar man i något som liknar en ”Superman‑position”.

Försök sedan, i ”Superman‑positionen”, att hoppa kontrollerat på ett ben framåt — utan att tappa den horisontala kroppspositionen.

VAD SKA TRÄNAS?

Armgång med pendelben

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar främst styrka i bålen och rörlighet i höfterna.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Utgångspunkten är att stå på alla fyra och därefter börja gå framåt på händerna, samtidigt som ett ben i taget ”pendlar” ut åt sidan och tillbaka, så att spelaren studsar med ett ben i golvet samtidigt som spelaren tar sig fram på händerna.

VAD SKA TRÄNAS?

Medicinbollskast med sidledsförflyttning

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar bålstabilitet och styrka.
Den här övningen härmar en del av förflyttningsmönstret och slagrörelsen vi gör vid bordtennisbordet.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelare A förflyttar sig i sidled (ca två–tre meter totalt) och blir passad en medicinboll av spelare B. Bollen tas emot mjukt och passas sedan tillbaka från sidan av kroppen.
Det är viktigt att betona att spelarna ska rotera och kasta med hjälp av både armar och bål när bollen passas tillbaka. Därefter förflyttar spelare A sig i sidled till motsatt sida, får bollen igen och passar tillbaka.

VAD SKA TRÄNAS?

Rush med bromsande kompis

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar framförallt explosivitet för benen för den som springer, men även styrka för den som håller emot.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelare A står bakom spelare B och håller ett stadigt grepp runt midjan på spelare B.
Spelare B ska därefter springa så fort som möjligt varpå spelare A, som håller emot, ska se till att tempot blir långsamt och jämnt.

VAD SKA TRÄNAS?

Enbenshopp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar framförallt kroppskontroll och spänst.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Hoppa på ett ben. Vill du som tränare göra det lite mer utmanande kan man låta det andra benet hållas i nittio graders position framför kroppen. Var noggrann med att använda trampdynan för att studsa, så att det inte blir alltför hårda landningar.

VAD SKA TRÄNAS?

Skridskohopp

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

I och med att spelaren landar på och trycker ifrån med enbart ett ben tränar detta styrka, spänst och balans, något som ofta är aktuellt för bordtennisspelare som ska nå en boll långt ut i hörnen.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelaren står med all vikt på det ena benet och skjuter sedan ifrån och landar på motsatt ben
(om en spelare står på höger ben ska en spelare skjuta ifrån med höger ben åt vänster för att sedan landa på vänster ben).

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Testa att utföra övningen med olika landningar. Spelaren kan exempelvis testa att landa tyst och studsa iväg igen så fort som möjligt på trampdynan. En annan variant är att landa så kontrollerat som möjligt och utmana balansen.

VAD SKA TRÄNAS?

Nudda hand i plankposition

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar framförallt bålstabilitet och balans.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Spelare A står i plankposition, medan spelare B går runt och håller ut sin hand någonstans inom räckhåll för spelare A. Spelare A ska nudda handen antingen med vänster eller höger arm, eller vänster/höger ben. När spelare A lyfter ett ben eller en arm måste bålen arbeta hårdare för att hålla stabiliteten.

VAD SKA TRÄNAS?

Ancle flips i sidled, djupled och raka

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Denna övning tränar upp spelarnas spänst och styrka i vrister och vader för snabbare och effektivare rörelse. Eftersom stukningar är en vanlig skada i många idrotter är denna övning ett bra alternativ för att minska risken för sådana skador.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Låt spelaren studsa på tår och trampdyna. Målet är att det ska låta så lite som möjligt vid landning. En ytterligare variant är att spelaren, istället för att låta benen falla ut i sidled, gör samma övning men med kroppsvikten bakåt, så att spelaren sparkar ut benen framför kroppen. Även här ska spelaren fokusera på att landa på och skjuta ifrån med trampdynan. Här gäller det även att ha balans.

VAD SKA TRÄNAS?

Snabba starter

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Tränar både snabbhet, styrka och reaktionsförmåga.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Dela in spelarna i två eller flera lag beroende på hur många som är på träningen. Därefter ställer sig en person i varje lag längst fram i ledet och får en startposition, t.ex. ”sitt i skräddarställning”.
Från den positionen ska spelarna på given signal resa sig upp och springa så snabbt de kan till en viss linje. Övningen kan göras som en lagtävling, men det är inte nödvändigt.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Experimentera gärna med olika startpositioner och regler för att ta sig upp, t.ex.:

• ”Ligg på rygg utan att ta hjälp av händerna för att komma upp”

• ”Spelarna får starta först när tränaren klappar sina händer två gånger i rad”

VAD SKA TRÄNAS?

Kors- och passgång med nudda häl bakom kroppen, knä mot armbåge, tå mot handflata (passgång), tå mot handflata (korsgång), häl mot handflata (passgång), häl mot handflata (korsgång) och klappa händerna under ben

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Förbättrar kroppskontroll.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

För att utmana hjärnan och nervsystemet kan du som tränare exempelvis prova att variera tempo och rörelseshastighet eller byta hand efter en viss tid.

VAD SKA TRÄNAS?

Kors- och passgång med nudda häl bakom kroppen och insida fot framför kroppen (passgång),
nudda häl bakom kroppen och insida fot framför kroppen (korsgång)

VAD SKA TRÄNAS?

Utfallsteg: rakt fram, med kropprotation, i sidled och utfallsteg ”soffläder”

VARFÖR SKA DET TRÄNAS?

Stärka och värma upp underkroppen.
Dessa övningar stärker muskler och ökar rörlighet och balans i underkroppen.

HUR SKA DET TRÄNAS?

Låt spelaren ta ett stort kliv framåt så att knät landar i 90 graders vinkel.
Ryggen ska vara rak som möjligt. När man landat i utfallsposition kan man rotera överkroppen åt sidan och man kan antingen rotera ”mot” eller ”ifrån” det ben som man har framför sig. På så vis aktiveras även bålmusklerna. Det är oerhört viktigt att poängtera att man ska ha kontroll på knät så att knät landar i en rät linje med foten och inte i en sned position. Därefter kan man med fördel experimentera med att sätta i foten på olika sätt i marken, så att olika delar av foten träffar först. På detta sätt tränar man stabilitet och muskler i underbenet. Det går även bra att ändra riktning på utfallstegen, eftersom olika typer av utfallsteg stärker olika muskler — allt är nyttigt och varierat.

SÄRSKILDA ANVISNINGAR

Testa att göra övningen med olika landningar. Du kan använda en klocka liggande på marken och testa att landa i olika riktningar (”klockan 12, 3, 6 och 9”). Man kan även testa att utföra utfallsteg med rotation, eller utfallsteg inspirerat av ”James Bond”, genom att rent raklångt och hopkutande händer framåt som en pistol. Du kan även testa utfallsteg i sidled genom att kliva rakt ut åt sidan och sedan dra ihop benen igen.

Övningen kan göras tyngre genom att öka antalet repetitioner eller lägga till vikter.