Mångsidigheten i mångkamp är en utmaning för dig som tränare. För att lyckas behöver du lägga en grundlig, långsiktig och systematisk plan för hur de olika grenarna ska tränas. Utöver den fysiska träningen ska du även planera och anpassa teknikträningen till varje högre fysisk nivå.
Målet för de aktiva är att göra optimala enskilda grenresultat vilket leder till ett bra mångkampsresultat. De enskilda grenarna ska inte ses som isolerade. I stället ska du som tränare analysera hur varje enskild gren påverkar och belastar de andra grenarna och vilken betydelse de har för slutresultatet. En viktig del i träningen är att de aktiva lär sig att snabbt reflektera över varje genomförd gren och sedan förbereda sig, både fysiskt och mentalt, för nästa grens krav.
En mångkamp pågår över två dagar, där de aktiva ska skifta mellan anspänning och avspänning och trots ökande kroppslig utmattning och stress, ska de genomföra alla grenar på bästa möjliga sätt. Efter de första ungdomsårens träning, och när en aktiv gör sina första mångkamper, har en profil skapats som i stort sett följer med under hela idrottskarriären. De olika profilerna beskrivs nedan som olika mångkampstyper.
Det går ofta att se skillnad på resultaten i individuella grenstarter och grenarna i en utförd mångkamp. Denna skillnad är relativt liten för en erfaren aktiv. För en ung mångkampare händer det ofta att de vid en viktig mångkamp presterar många personliga rekord medan för en mer erfaren aktiv är det mindre vanligt och många personliga rekord kommer ofta från individuella grenstarter.
Inomhusmångkamp är en bra ingång till att tävla i mångkamp för aktiva som inte har prövat på tävlingsformen tidigare. Inomhusmångkampen är en kortare tävlingsform, och de långa kastgrenarna finns inte med.
Grenteknik
För mångkampare är det ingen skillnad i grundteknik jämfört med grenspecialisternas teknik. Däremot är det inte möjligt att träna lika mycket i respektive gren och hänsyn måste tas till mångkampens fysiska helhetseffekt. För grundform samt grenarnas specifika övningar hänvisas till övriga grenars kunskapssidor.
Mångkampstyper
Tiokampare kan delas in i olika typer baserat på deras resultat i de olika grenarna, från aktiva som är jämna i samtliga grenar till aktiva som har en hög specialisering i en eller flera grenar. Specialisterna kan delas in i en mängd olika typer som sprint-, hopp- eller kasttyper och i teknik-, löp- eller krafttyper.
De aktiva kan även benämnas som förstadags- eller andradagstyper. Tiokampens andra dag ställer högre krav på koordinationsfärdigheter vilket gör att aktiva som startat med mångkamp sent i sin karriär ofta får problem med dag två. I världseliten är det vanligast att en mångkampare har en jämn profil med styrkor i sprint- och hoppgrenarna.
När det gäller sjukampare är det inte lika tydligt med olika typer, men det finns vissa nyckelgrenar där längd är den viktigaste för de som vill utvecklas till världselit. Andra nyckelgrenar är häck och spjut.
Träningsplanering för tiokamp
Årsplanen för unga mångkampare skiljer sig från övriga grenar på så sätt att det är väldigt få tävlingar under året. Under inomhussäsongen kan två mångkamper vara ett bra riktmärke och under utomhussäsongen tre till fem mångkamper. För att få rutin och erfarenhet samt bibehålla motivationen tävlar mångkampare även i tävlingar med individuella grenstarter.
För att de aktiva ska komma väl förberedda till mångkampstävlingarna krävs en bra årsplanering där olika grenars tonvikt styr träningen. Som exempel är de två tekniska grenarna diskus och spjut inte med på tävlingar inomhus för en manlig mångkampare. Det betyder att sprint- och hoppspecialisterna har mer fördel inomhus än utomhus. Det innebär inte att diskus och spjut ska nedprioriteras under höstens förberedelseperiod utan dessa grenar kan med fördel finnas med i exempelvis uppvärmningar.
I planeringen skiljer sig inte förberedelseperioderna så mycket mellan mångkamp inomhus och utomhus. Det är under tävlingssäsongen som skillnaderna uppstår. Efter inomhussäsongen börjar träningen för utomhussäsongen, och fortsättningen för en tiokampare kan se ut som i tabellen nedan.
För unga tiokampare är det en lång tävlingssäsong med ett stort inslag av individuella grenar, men där planeringen för mångkampen ska stå i fokus. För äldre tiokampare kan tävlingssäsongen vara uppdelad i två delar, en för kvalificering och en med årets huvudmål, med en träningsperiod mellan de viktigaste mångkamperna.
I detta förslag på planering för en tiokampare under förberedelseperiod samt tävlingsperioden inomhus är de delar som ska betonas mest markerade med mörkblått.
Träningsveckan
Träning inför tävling bör under en längre period förbereda de aktiva för tävlingens genomförande och krav. Kom ihåg att det är viktigt att träna grenarna i den ordning de genomförs i mångkampen, samt att träna under svåra förhållanden, till exempel när de aktiva är trötta.
Tiokampare ställs inför flera olika omställningar som också behöver tränas på. Ett exempel är att gå från 100 meter till längdhopp, alltså från en maxstart med maximal löpning till ett längdhopp med överföring av fart till ett kraftfullt uthopp. Tiokampare ställs under dag två inför den tekniska och koordinativa häcklöpningen efter att dagen innan ha avslutat med ett maximalt 400 meterslopp. Därför är det bra att de aktiva har tränat under dessa förutsättningar.
Att gå från häck till diskus är för många en stor omställning. Den kombinationen bör därför tränas och även ha något som motsvarar den långa första dagens avslutande 400 meter som en träningsparameter.
Detta är ett förslag på upplägg inför en tiokamp med ett internationellt mästerskaps tidsprogram under de två sista veckorna inför tävlingen.
Träningsplanering för sjukamp
Precis som för tiokamp så är det få tävlingar under året för sjukampare. Under inomhussäsongen kan två mångkamper vara ett bra riktmärke och under utomhussäsongen tre till fem. Även sjukampare tävlar i individuella grenstarter både under inomhus- och utomhussäsongen.
För att de aktiva ska komma väl förberedda till mångkampstävlingarna krävs en bra årsplanering där tonvikten av de olika grenarna styr träningen. För en kvinnlig mångkampare innebär mångkamp inomhus en endagstävling med stor tonvikt på sprint-, häck- och hoppegenskaper. Den tekniska grenen spjut finns inte med men ska ändå tränas under höstens förberedelseperiod.
I detta förslag på träningsupplägg har nyckelgrenen fått extra fokus.
Träningsveckan
Grundupplägget för träningsveckorna liknar det för tiokamp med skillnaden att färre grenar behöver tränas. Precis som vid tiokamp är det viktigt att förbereda de aktiva på de utmaningar en sjukamp ställer och den grenföljd som är under en tävling.
Sjukampare ställs inför olika omställningar och vid tävlingsförberedelse är det nödvändigt att efterlikna tävlingssituationen så mycket som möjligt, därför bör de olika grenarna och egenskaperna tränas i följande ordning:
Häckträning följd av höjdträning.
Höjd och kula samt ett anaerobt inslag.
Längdträning dagen efter något som motsvarar dag ett med avslutande 200 meter.
Längd och spjut.
Detta är ett förslag till upplägg inför en sjukamp med ett internationellt mästerskaps tidsprogram under de två sista veckorna inför tävlingen.
Tränarrollen
Som mångkampstränare ska du ha stor kunskap om samtliga mångkampsgrenar utan att för den skull vara specialist i en viss gren. Du måste förstå de olika grenarnas påverkan på varandra och kunna göra en träningsplanering som utgår från de aktivas grenprofil.
Vidare måste du vara en god organisatör för att få ihop år, månader, träningsveckor, dagar och pass i träningsplaneringen. Ett tips är att etablera ett bra samarbete med grenspecialister som kan stötta dig och medverka i träningen för att utveckla specifik grenteknik. Här är det viktigt att du som mångkampstränare inte fastnar i specialisternas detaljer men att du har stor kunskap om de viktigaste nyckelbegreppen i den specifika grenen. Detta eftersom det inte finns möjlighet att lägga för mycket tid på en viss gren, då kommer träningen av andra grenar att bli lidande.
Genom mångkampsträningen ger du de aktiva en bra grund, oavsett om de senare i karriären fortsätter med mångkamp eller specialiserar sig inom en särskild gren.