Fötterna ska placeras i ett läge där den aktiva känner sig stark och stabil, ofta höftbrett eller lite bredare. Fötterna kan vara roterade utåt men ju mer utåtroterade de är, desto svårare kan det vara att följa dem med knäna. Hållningen ska vara stolt med spänning mellan skulderbladen och en neutral ryggposition genom hela lyftet. Armbågarna ska vara längs kroppen och kan dras lite nedåt för att hålla spänning i överkroppen.

Tekniken/rörligheten avgör hur djupt den aktiva kan gå. Höfter och axlar ska resas upp samtidigt. Övningen kan utföras med olika djup beroende på dess syfte.  

Vanliga brister i tekniken är att knäna faller in mot varandra (valgisering) och att höfterna reser sig före överkroppen. Det leder till en ökad framåtfällning i överkroppen på uppvägen. Hinder för en god teknik är ofta stelhet i fotleder, höfter och bröstrygg. Den aktiva kan också ha svårt att aktivera musklerna runt höftleden, ofta sätesmuskulaturen.  

Övningen ska utföras på samma sätt som knäböj bak men med stången fram på främre delen av deltamuskeln och nyckelbenet. Den aktiva ska hålla armbågarna högt, ha en stolt hållning och hålla samma avstånd mellan revbenen och höfterna genom hela lyftet. Greppet ska vara så brett att tummarna hamnar utanför axlarna.  

Vanliga brister i tekniken är att knäna faller in mot varandra (valgisering) och att höfterna reser sig före överkroppen. Det leder till en ökad framåtfällning i överkroppen på uppvägen. Det är även vanligt att armbågarna sänks.

Den aktiva ska ligga på en bänk med fötterna i golvet och lyfta stången till raka armar. Greppets bredd kan variera beroende på övningens syfte. Uppmana den aktiva att hålla en position där hen bröstar upp sig och trycker fötterna i marken. Det skapar en stabil position med sänkta och ihopdragna skulderblad. Hen ska sedan sänka stången till bröstbenet och pressa upp på nytt, snett bakåt. Rörelsen ska vara i axelleder och armbågar. Övningen kan även utföras med hantlar.  

Vanliga brister i tekniken är att skulderbladen tappar spänningen under lyftet alternativt att den aktiva har svårt att hitta spänningen från start. Ett annat fel är att hen pressar stången i riktning mot höfterna.  

Övningen ska starta med stången ett par centimeter framför smalbenen och mitt över foten. Fötterna ska placeras något smalare än höftbrett eller där den aktiva känner sig stark och stabil. Stången ska greppas så att armarna passerar utanför knäna samt är vertikala och helt raka.  

Uppmana den aktiva att brösta upp sig, ha en neutral position i ryggen och blicken något framåt. Hen ska sträcka på knän och höfter och ha stången nära kroppen genom hela lyftet. På vägen ner ska hen först fälla från höften och sedan fortsätta ner till marken. Syftet är att bygga styrka i kroppens bakre kedja, framför allt höftsträckarna.  

Vanliga brister i tekniken är att den aktiva står för brett med fötterna och har svårt att aktivera benen i lyftet. Ibland tappar hen spänningen i överkroppen och lyfter höften/sträcker knäna innan stången lämnar marken.  

Övningen ska starta med fötterna brett under stången, hur brett beror på rörligheten. Den aktiva ska greppa stången med ett smalt grepp. Se till att hen har en stolt hållning och spänner bålen och mellan skulderbladen.

Den aktiva ska pressa fötterna mot marken och sträcka på knäna och höfterna. Stången ska gå nära kroppen genom hela lyftet. Vägen ner mot marken ska börja med en fällning från höften.  

Vanliga brister i tekniken är att den aktiva tappar spänningen i överkroppen och att hen lyfter höften/sträcker knäna innan stången lämnar marken.  

Ställ in bänken i 30–40 graders lutning. Den aktiva ska lyfta stången som i bänkpress. Se till att hen har fötterna i golvet och håller skulderbladen sänkta och ihop för stabilitet. Den aktiva ska sedan sänka stången kontrollerat och pressa upp igen till raka armar. Övningen kan även utföras med hantlar.  

Vanliga brister i tekniken är att skulderbladen tappar spänningen under lyftet alternativt att den aktiva har svårt att hitta spänningen från start. Ett annat fel är att hen pressar stången i riktning mot höfterna.