Se till att den aktiva utgår från en position med fötterna rakt under höfterna och en stolt och stabil hållning med neutral rygg. Hen ska sedan ta ett kliv framåt med ena benet och böja knäna så djupt att det bakre knät nästan nuddar marken.

Den aktiva ska fokusera på att främre knät går i linje med tårna på det ben som arbetar, att bakre knät går rakt ner mot marken och att höfterna är parallella.  

Vanliga tekniska brister är att främre knät faller inåt eller att höfterna inte är parallella.  

Övningen startar med stången i samma position som vid knäböj bak och ska utföras med stolt hållning och spänd bål.  

Den aktiva ska först ta ett kliv upp på lådan. Hela foten ska vara på lådan, knät i linje med tårna på det ben som arbetar och höfterna parallella. Hen kan sedan välja om hen vill lyfta knät på motsatt ben eller hålla det benet hängande. Fokus ska vara på att sträcka knät och höften.  

Höjden på lådan kan variera beroende på syftet med övningen. Övningen kan även varieras med skivstång, hantlar eller annan belastning.  

Den aktiva ska placera ena foten på en låda/bänk, hålla blicken rakt fram och böja det främre benet (djupet kan variera). Knät ska följa tårnas riktning och höfterna ska vara parallella. Se till att den aktiva håller blicken rakt fram och en stolt hållning genom hela lyftet. Syftet med övningen är att bygga styrka unilateralt. Övningen kan användas för olika typer av styrketräning.

Vanliga tekniska brister är att främre knät faller inåt eller att höfterna inte är parallella.

Raka marklyft görs med raka ben och endast en lätt böjning i knät för att undvika översträckning. Den aktiva ska jobba med att fälla och sträcka i höften. Höften ska skjuta bakåt i rörelsen. Hur stor rörelse den aktiva kan göra beror på rörligheten i baksidan av kroppen. Se till att hen har en stolt hållning och neutral rygg samt spänner bålen och mellan skulderbladen.  

Vanliga tekniska brister är att den aktiva böjer knäna ju längre rörelsen går eller fäller i ryggen i stället för i höfterna. Det kan bero på stelhet i hamstringsmuskulaturen.

Övningen ska utföras på samma sätt som vanliga knäböj, men istället för att bara gå ner ska den aktiva hoppa upp med full vertikal sträckning och landa med mjuka knän. Övningen kan göras från olika djup.  

Vanliga tekniska brister är att knäna faller in mot varandra (valgisering) eller att höfterna reser sig före överkroppen. Det leder till en ökad framåtfällning i överkroppen på uppvägen. Hinder för en god teknik är stela fotleder, höfter eller bröstrygg eller att den aktiva har svårt att aktivera musklerna runt höftleden, ofta sätesmuskulaturen.  

Den aktiva ska stå framåtlutad med antingen överhands- eller underhandsgrepp, knäna lätt böjda och en neutral ryggrad. Hen ska sedan dra stången mot magen så att armbågarna passerar kroppen. Skulderbladen ska vara sänkta och dras ihop under dragrörelsen. Se till att den aktiva inte gungar i rörelsen.  

Vanliga tekniska brister är att den aktiva inte fäller fram överkroppen, inte arbetar med att dra ihop skulderbladen eller att hen gungar i dragrörelsen.  

Den aktiva ska ligga på mage på en bänk med en stång i ett neutralt eller omvänt grepp. Hen ska sedan dra stången upp mot bänken, sänka den igen och dra ihop skulderbladen. Övningen kan också göras med hantlar.  

En vanliga teknisk brist är att den aktiva inte arbetar med att dra ihop skulderbladen.  

Den aktiva ska ligga på rygg på en bänk med en stång rakt över axlarna. Övningen kan göras med antingen raka eller böjda armar. Den aktiva ska med lätt böjda armbågar föra stången över huvudet och sedan tillbaka till startpositionen. Rörelsen ska utföras i axellederna.  

Vanliga tekniska brister är att den aktiva är stel i axellederna eller skuldrorna.