Att träna tillsammans

Att träna tillsammans tycker både vuxna och barn är roligt. Det blir en rolig stund tillsammans med bra träning för både stora och små. I en familjegympagrupp blir det ett naturligt inslag, men bjud gärna in föräldrarna i din barngymnastikgrupp då och då. Det tycker säkert både vuxna och barn är roligt.

I pdf:en nedan finns många förslag på övningar som barn och vuxna kan göra tillsammans. För enkelhetens skull benämns barnen som ”Liten” och de vuxna som ”Stor” och förkortas i exemplen nedan med ”L” respektive ”S”.

PDF - Stor och liten övningar

Se filmerna nedan för inspiration kring hur man kan träna och ha kul tillsammans med eller utan handredskap.

Dans

Genom att arbeta med rörelser till musik kan du på ett lekfullt och enkelt sätt skapa förutsättningar för olika rörelser med kroppen och utveckla de aktivas motoriska färdigheter. De flesta barn tycker om att röra sig till musik, och att varva styrda danssteg med fri rörelse är toppen för kroppen och knoppen. I denna ålder börjar barnen hitta sina kroppsdelar och kunna koppla ihop dem, till exempel kombinera arm- och benrörelser.

Barnen lär sig att lyssna till musiken, reglera hastigheten i rörelserna och avgöra vilken typ av rörelser som passar till vilken musik. Dans kan också vara ett bra sätt för dem att få uttrycka känslor. Låter du barnen själva välja musiken ser du att den vanligen speglar deras sinnesstämning. 

Det finns många sätt att jobba med musik i denna ålder:

• Musik med tal där barnen måste lyssna på instruktioner för att veta hur de ska göra. 

• Bestämda rörelser till en viss låt, det vill säga koreograferad dans. 

• Olika musikstilar och tempon där barnen själva får välja rörelser som passar de olika stilarna och låta kreativiteten flöda. 

Det som är extra härligt med barn i denna ålder är att de ”hjälper sig själva”. Får de inte till stegen du som ledare hade tänkt dig så skapar de egna som fungerar för just dem – det är kreativitet och rörelseglädje!

I filmen nedan kan du få inspiration kring hur ni kan arbeta med rörelse till musik. Ha tålamod och gör det många gånger så barnen får vänja sig och bli trygga med detta sätt att dansa.

Yoga

Yoga är en av de äldsta träningsformerna för kropp och sinne. Den har funnits i flera tusen år och är idag mer aktuell än någonsin i dagens stressiga samhälle. Ordet yoga kommer från språket sanskrit och betyder förening/balans. För att må så bra som möjligt behöver människor balans mellan kropp, sinne och själ. Yoga är inte att vara vig eller stark. Det är förmågan att känna inåt, lyssna till den egna kroppen och känna hur det känns, just nu.

Yoga bygger huvudsakligen på tre komponenter:

• andning

• medveten rörelse (positioner/asanas)

• avslappning/meditation.

Barnyoga

Yoga för barn skiljer sig från yoga för vuxna på så sätt att den är mer lekfull – både du och barnen får använda fantasin och inlevelseförmågan. Du kan bygga yogapassen med inspiration från till exempel sagor, känslor, djur och natur. Barnen kan leka att de flyger till djungeln och hälsar på elefanter och ormar, eller att de seglar på havet och stöter på pirater som vill åt skattkistan. 

Varför yoga?

Psykisk ohälsa är ett växande problem som drabbar allt fler unga. En studie gjord av Socialstyrelsen 2017 visar att andelen barn och ungdomar som sökt hjälp för psykisk ohälsa har fördubblats på tio år, och det finns inga tecken på att trenden avtar. En förklaring till denna ökning är att barn och ungdomar utsätts för mycket stress i dagens samhälle. När stressen är konstant och barnen och ungdomarna inte får tillräckligt mycket tid för återhämtning kan den vara skadlig och påverka hjärnans storlek och funktion. 

Forskning visar att det finns sätt att minska den skadliga påverkan som stress har på hjärnan. Ett av de mest effektiva verktygen är medveten rörelse och meditation. För barns hjärnor, som fortfarande växer och utvecklas, har yoga och meditation ännu större påverkan än vad den har på vuxna. Några uppmätta effekter av yoga och meditation är: 

• minskade symtom på depression, ångest och smärta

• förändrad hjärnstruktur som påverkar minne, känslomässig reglering och medvetenhet

• dämpade känslor av aggressivitet och oro

• ökad koordination och rytmkänsla

• ökad koncentrationsförmåga

• större självförtroende.

Yoga på gymnastikträningen

Yogapositioner påminner mycket om gymnastikövningar, och vissa är till och med identiska. Men en stor skillnad är att positionerna görs med fokus på andningen vilket ger de aktiva tid och möjlighet att verkligen känna in kroppen. Några vinster med att föra in yoga i gymnastikträningen, utöver de individuella effekterna som listas ovan, är att:

• lugna och samla gruppen 

• träna rörlighet och styrka på ett roligt och effektivt sätt 

• ge de aktiva tid och möjlighet att känna in hur kropp och sinne mår 

• låta de aktiva träna på att slappna av och få möjlighet till återhämtning efter/under träning. 

Tänk på att i så stor utsträckning som möjligt undvika att ha publik under yogan så att barnen får möjlighet att hitta in i positioner som känns bra utan att ha fokus på hur andra tycker att positionerna ser ut. Försök få med alla som finns i hallen. Uppmuntra dem att ta sig tid att uppleva en lugn stund. Om alla är med bidrar det dessutom till att det blir lugnare i hallen under yogan så att ingen pratar eller plockar redskap samtidigt. Om det är flera grupper i hallen, försök få alla grupper att ha sin yogastund samtidigt. Om det inte går, se yogan som en träning i att stänga intryck runtomkring ute för en stund. Med regelbunden träning blir det lättare och lättare för barnen att hitta lugn och fokus i kroppen trots att det är liv och rörelse runtomkring. 

Kom igång med yoga

Yoga i sig inspirerar ofta barn, och det behöver inte vara så komplicerat att föra in några yogaövningar varje träning. Några barn kommer vara avvaktande till en början. Låt dem börja med att titta på om de vill. När de ser ditt och de andras engagemang kommer de så småningom att delta. De flesta som är med märker snabbt hur skönt yoga och avslappning känns för kroppen och sinnet. Du kommer förmodligen märka att de aktiva tar till sig yogan snabbt, men på sitt eget sätt – precis som det ska vara. Positionerna skiljer sig från person till person eftersom allas kroppar är olika konstruerade.

Tips för att komma igång:

• Börja i liten skala och sikta på kontinuitet, gärna två–tre minuter varje vecka/träning. Därefter kan du öka mängden genom att föra in längre pass någon eller några gånger i månaden.

• Bestäm hur ofta barnen vill yoga. Varje träning? En gång i veckan? Försök välja tillfällen där yogan kan tillföra något och inte känns som ett måste.

• Fundera över hur det ser ut i hallen. När lämpar det sig bäst att yoga? Om flera grupper tränar samtidigt kanske alla kan yoga tillsammans i hela hallen? 

Några förslag på hur du kan komma igång

• Inled varje träning med yoga för att lugna och samla gruppen eller som uppvärmning.

• Yoga innan/efter frukt- eller vattenpaus för att hitta fokus mitt i träningen. 

• Avsluta träningen med några yogaövningar följt av avslappning. 

• Använd din fantasi. Lägg in yogaövningar i redskapsbanan eller befintliga lekar. Skriv egna yogasagor om du vill, eller ändra om befintliga så de passar dig och din grupp. Låt de aktiva göra gruppövningar där de sätter ihop en egen yogasekvens med eller utan musik. Låt dem leda varandra genom en yogasekvens i helgrupp eller smågrupper. 

Om det finns yogamattor eller andra mattor tillgängliga kan du med fördel använda dem. Men om det inte finns eller om tiden inte räcker till för att plocka fram mattor är det bättre att yoga på golvet än att inte yoga alls.

Planera ett yogapass

Inled gärna yogastunden med en andningsövning för att låta deltagarna lugna kroppen. Om det är hög energinivå i gruppen kan du i stället börja med en övning eller lek som ger utlopp för energin, till exempel yogastopp. Fortsätt sedan med några lugnande övningar, exempelvis fjärilen eller framåtfällning. 

När du planerar yogapass eller skriver yogasagor ska du försöka få med någon övning som tränar balans (till exempel flygplanet), någon som tränar styrka (till exempel krigaren) och någon som ger avslappning (till exempel massage eller andningsövningar). Tänk också på att göra övningar som tränar ena sidan (till exempel trädet) både på höger och vänster sida för att skapa balans i kropp och sinne. Övningarna ska inte syfta till att de aktiva kommer in i djup stretch eller håller positionerna länge. Anpassa övningarna till barnens fysiska nivå och utveckling. 

Ge också utrymme för barnen att vara delaktiga. Ställ frågor. Ibland kan de vara med och skapa sagan tillsammans med dig. Nästa gång ni landar på bondgården kanske det kommer en hund eller kanske en utomjording istället för en katt. Låt fantasin flöda!  

Avsluta med skön vila. Gör gärna en guidad meditation eller avslappningssaga så att de aktiva kan lyssna till din röst under hela vilan för att lättare kunna ligga trygga. 

Prata gärna efteråt om hur det kändes. Barn tycker att det är roligt att berätta. Var det något som var svårt? Jobbigt? Tråkigt? Roligt? Skönt? Alla känslor har ett utrymme i yogan.

Din roll som yogalärare

Som yogalärare har du en viktig uppgift i att vara lyhörd för din grupp. Ta tillvara på tillfället att lyssna, och studera barnens uttryck och känslor. Barn behöver hjälp att uttrycka sina känslor. Ha en tillåtande attityd som visar att deras känslor erkänns och accepteras. Låt känslorna få fritt utlopp. Det gäller även dig som vuxen. Tillåt dig att vara lika öppen som barnen – på samma sätt som de imiterar dig kan du med fördel imitera dem. Utvecklas och res tillsammans i yogan! 

Var tydlig. Det är lättare att få med gruppen om alla barn vet vad som förväntas av dem. Inled gärna yogan och/eller hela träningen med att tala om vad som gäller.

Exempel på förhållningsregler:

• Händer och fötter för dig själv (inte sparka, slå, peta på eller på annat sätt störa dina kompisar). 

• Under vilan så vilar även munnen. Ge din kompis presenten att få vila ifred. 

• Vi lyssnar på vår kropp och på varandra. 

Ta bort nej och måste. Ibland vill barn inte vara med på det du har planerat. Vänta då in genom att låta hen titta på. Kanske kommer hen med nästa eller nästnästa gång. Föreslå hen att vila i barnets position eller fråga om hen vill göra positionen på ett annat sätt. Undvik att korrigera positioner – låt de aktiva hitta in i sin egen rörelse. Det viktigaste är inte att göra korrekta positioner, utan fokus ligger på att lära känna sin egen kropp och våga utforska och justera tills det känns bra. Detta utvecklar kroppskontrollen. Givetvis kan du hjälpa till om du ser att det är risk att någon skadar sig.

Hur länge ska en position eller övning göras?

Det centrala i yoga är andningen, inte hur många minuter som går. En position hålls ett visst antal andetag. För mindre barn kan det vara två–tre kompletta andetag. Ett komplett andetag är en inandning och en utandning. För äldre barn som hänger med i ett yogaflöde (flera yogaövningar efter varandra) får varje position som regel ett nytt andetag in eller ut, exempelvis andas in till berget och andas ut i en framåtfällning. 

Kom ihåg att yoga är en fantastisk gåva som du som ledare ger de aktiva. Det är ett verktyg som de alltid kommer att bära med sig. Även om de inte yogar regelbundet kommer de i framtiden ihåg att yoga gav dem något de behövde: ett sätt att ha roligt, att lära känna sin kropp och sig själv och att hitta lugn och ro.

Yogasagor

Yogasagor är ett bra sätt att väcka intresse hos de aktiva. I pdf:en nedan finns tre förslag på korta yogasagor (två–fyra minuter) samt en avslappningssaga som du kan använda under träningen:

• Bondgården

• Havet

• Rymden.

PDF - Yogasagor

Titta på filmen för att inspireras av hur en yogasaga kan gå till.

Yogaövningar

Andningsövningar 

Andningen är yogans viktigaste verktyg. Andningen är det kraftfullaste redskap som finns för att motverka stress direkt och det redskapet har alla människor alltid med sig! Andningen är den närmaste vägen till närvaro, att vara här och nu – i kroppen. Andning och sinne hänger ihop då de påverkar varandra. Om du tänker oroande, skrämmande tankar ökar omedelbart andningen. Men det gäller även omvänt. Om du håller en djup, långsam andning så ändras sinnet. Flödet av tankar saktas ner. 

Instruera barnen att alltid andas in och ut genom näsan. Det fuktar, filtrerar och värmer luften ner i lungorna, så att luften på ett mjukt sätt kommer in i kroppen och på ett mjukt sätt lämnar kroppen.

I pdf:en nedan får du hjälp med några övningar hur ni tillsammans kan träna andningen under träningen på ett roligt sätt.

PDF - Andningsövningar

Yogapositioner 

Det finns många olika yogapositioner vilket ger möjlighet att kombinera träning av rörlighet, styrka, medvetenhet och andning. I pdf:en nedan finns en beskrivning av flera yogapositioner som är lämpliga att göra med barn.

PDF - Yogapositioner

Par- och gruppövningar 

Här är det viktigt att uppmuntra de aktiva att fråga sin kompis om det känns okej och att våga säga till kompisen om det hen gör inte känns okej. Uppmana dem att lyssna och känna in sin kropp och respektera sin kompis. Här är det viktigt att uppmuntra de aktiva att fråga sin kompis om det känns okej och att våga säga till kompisen om det hen gör inte känns okej. Uppmana dem att lyssna och känna in sin kropp och respektera sin kompis. Läs instruktionerna för varje övning och titta på filmerna för att få se hur övningarna kan utföras. 

Gruppträd eller parträd. Barnen ska stå bredvid en eller flera kompisar eller forma en ring om de är många. De tar tag om kompisarnas händer. De ska sedan placera höger fot på vänster vad eller fot, med trampdynan på golvet. Därefter andas de in och lyfter armarna över huvudet. De ska hjälpa varandra att hålla balansen och ta tre andetag tillsammans. De upprepar sedan övningen på andra sidan. 

Dubbelflygplan. Barnen står två och två. Båda fäller överkroppen framåt med rak rygg och placerar händer på varandras axlar. De lyfter sedan var sitt ben in i balans. De tar tre andetag tillsammans, byter sedan ben och tar tre andetag till. 

Rör i grytan. Barnen sitter två och två mitt emot varandra och sträcker ut benen åt var sin sida. De ska bilda en rektangel med fotsulorna mot varandra, ta tag i varandras händer och behålla armarna raka. Sedan börjar de röra runt i grytan. Se till att de jobbar tillsammans i samma riktning. De ska fortsätta röra fram och tillbaka och från sida till sida i jämn takt. Låt barnen fundera över vad som är i grytan och berätta för dig senare. 

Sten och ödla. Dela in barnen i par och låt dem bestämma vem som är ”sten” och vem som är ”ödla”. Stenen sätter sig på knä och böjer fram överkroppen till barnets position, men med armbågarna i brösthöjd och händerna fram mot huvudet. Ödlan sätter sig försiktigt på nedre delen av stenens rygg och lutar sedan försiktigt bakåt så att de två vilar rygg mot rygg. Ödlan sträcker sina armar över huvudet för att fatta tag om stenens händer. De tar tre andetag tillsammans och byter sedan roller. 

Blomman. Barnen ligger i barnets position i en ring och håller varandras händer. Det blir dag och blomman vecklas ut. De kommer upp på knä och sträcker upp händer mot taket samtidigt som de andas in. Det blir natt och blomman sluter sig igen. Barnen kommer ner i barnets position igen samtidigt som de andas ut. Övningen upprepas tre gånger. 

Yogalekar 

Yogan kan självklart kombineras med lek. I pdf:en nedan finns förslag på flera yogalekar som passar bra att göra på gymnastikträningen.

PDF - Yogalekar

Massage 

Massage är ett bra sätt att komma ner i varv. Titta på filmerna och i pdf:en nedan för att få tips på massagesagor och massageövningar som barnen kan göra på sig själv eller på en kompis.

PDF - Massagesagor

Styrkesagor och lekar

Styrketräning är en viktig del av gymnastikträningen. Den ger barnen de rätta förutsättningarna för att göra övningar utan att skada sig. Med små barn är det bra att leka fram styrketräningen för att skapa en positiv känsla till den typen av aktivitet.

På filmen kan du se ett exempel på en styrkesaga, sagan finns i pdf:en nedan som du kan skriva ut och ta med på träningen om du vill prova. Använd gärna din fantasi och skapa egna sagor.

PDF - Styrkesaga

Lekar

För barn upp till sex år är det extra viktigt att träningen har ett stort inslag av lekfull idrott och roliga aktiviteter. Då stimuleras barnens naturliga rörelseglädje. Du som ledare måste organisera dina aktiviteter på ett lekfullt sätt, och också ge barn och unga möjlighet att leka fritt och träna gymnastik spontant och lekfullt. När barnen leker stimuleras inlärningen, och de utvecklas mentalt och fysiskt.

I leken ska du som ledare skapa glädje och trygghet men också inlärning. Du kan anpassa leken så att den samtidigt utvecklar färdigheter hos barnen. När du till exempel använder en lekfull uppvärmning kan du planera den så att den förbereder barnen inför huvudaktiviteten.

Avslutningsleken är viktig då det kommer vara det sista barnet minns av aktiviteten. Den ska präglas av glädje och att du som ledare visar vägen i det. Välj en lek som bidrar till positiv stämning när leken tar slut. Här nedan finns en pdf men några utvalda lekar för uppvärmning och avslutning samt några roliga lekar med redskap. Fler lekar finns att hitta i övningsbanken, sök då på lekar.

PDF - Lekar

Handredskap

Barn upp till sex år utvecklar såväl grovmotorik som finmotorik. Alla handredskap är bra verktyg för att hjälpa barnen i sin utveckling. Titta på filmen för att få inspiration hur du kan använda handredskapen som ett roligt verktyg under träningen.

I pdf:en om handredskap nedan finns tips på övningar att göra med följande handredskap:

• ärtpåsar

• rockringar

• bollar

• hopprep

• trollsnöre.

PDF - Handredskap

Hopprep

Att hoppa enkelrep är roligt och bra för kroppen, men det är en komplex motorisk övning som är svår för de allra minsta. Olika individer bemästrar övningen vid olika tidpunkter. För de yngsta barnen kan du introducera hopprep på ett lekfullt och enkelt sätt. Här är målet att barnen hittar glädjen i att hoppa. För att de ska hitta hoppet i kroppen är det bra att börja med långrep. I pdf:en om handredskap ovan finns många roliga övningar för att komma igång med hoppandet.

Titta på filmerna nedan för att få inspiration kring hur ni kan träna på att spring genom och hoppa i långrep.

Redskapsbanor

När du arbetar med yngre barn är det viktigt att få med många olika rörelsemönster under varje träning. Det bygger upp den motorik och styrka som krävs för att senare klara av att utföra de gymnastiska övningarna. Tänk igenom varje station i banan så att alla övningar hamnar på rätt nivå för barnen i din grupp.

Kör gärna en och samma redskapsbana några gånger i rad. Första gången behöver de lära sig hur de ska utföra de olika övningarna och orientera sig i salen. Nästkommande två gånger kan de öva och bli bättre. På detta sätt lär sig alla var allt ska stå och vad de ska göra. Därmed går en mindre del av träningen åt till genomgång och framplockning.

Att tänka på

När du konstruerar en bana är det viktigt att tänka på några olika saker, exempelvis köbildning och säkerhet. Försök placera stationerna där du och dina tränarkollegor passar i ett hörn med blicken in mot salen, i alla fall om alla ledare står fast på en station. På detta sätt har du alltid bra överblick och kan se till så att ingen använder redskapen på fel sätt. Ser du att det blir långa köer på en station, prova då att bygga en till likadan station. Har du för få redskap eller om stationen kräver passare kan du lägga till andra långsamma moment i stället, till exempel balansgång innan. Ibland kan du även lösa situationen genom att byta ordning på stationerna.

Här följer några förslag på hur du kan bygga redskapsbanor för de yngre barnen. Använd gärna din egen fantasi för att göra det roligt för barnen och för att stimulera deras fantasi och föreställningsförmåga. Förstärk med teman, musik, leksaksfigurer eller bilder. Ofta är det väldigt lite som behövs för att fantasin ska flöda fritt och gör gymnastiken ännu roligare.

Redskapsbanor, 3-4 år

Här nedan följer några förslag på redskapsbanor för barn i åldrarna 3-4 år. Banorna finns här även i en pdf som är lätt att skriva ut och ta med till träningen som inspiration.

Redskapsbanor för familjegympa (pdf)

Skogens utmaningar

Tanken med denna bana är att låta barnen öva på olika sorters rotationer. Du kan väva in en del andra moment som både ger styrka och kroppskontroll och övar på flera grundmoment.

Klättra över bäcken

Bommen måste vara så hög att barnen kan hänga i den utan att nudda marken. De aktiva klättrar upp på pallplinten och hänger i bommen. Här finns det flera olika progressioner att öva på. Låt de aktiva börja med att bara hänga. När de behärskar det är det dags för armgång eller apgång (där de hänger i både händerna och benen). Vid apgång kan det vara bra att sänka bommen och lägga in småmattor under.

Åka kana nerför vattenfallet

Bommen ska vara i midjehöjd så att den inte är för hög. Barnen ska klättra upp för pallplinten och därefter plinten för att sedan balansera ut till kanten. Därefter ska de sätta sig och åka rutschkana nerför vattenfallet.

Krypa som en tiger i gräset

Här bygger du en tunnel för att barnen ska få öva på att krypa och åla. Utmana dem genom att säga att de ska försöka att inte nudda magen i golvet eller att de ska ta sig igenom på rygg.

Bygga en bro över vattnet

Barnen sätter händerna på den ena bänken och fötterna på den andra och går sedan som en bro mot slutet av bänken. Uppmana dem att krumma så det blir en fin, rund bro. Här kan du även lägga rep mellan bänkarna och säga att det är ormar, eller varför inte själv krypa under ”broarna”. För att göra det hela svårare och lite mer utmanande kan du flytta isär bänkarna eller placera dem i ett V så det blir svårare ju längre bort de aktiva kommer.

Hoppa från kanten ner i vattnet

Här ska de aktiva klättra upp på pallplinten, vidare upp på plinten och sedan hoppa ner i tjockmattan. Börja med en låg plint och höj den när barnen blir modigare. Utmana dem genom att lägga ut rockringar som de ska landa i.

Rulla som en igelkott

De aktiva sätter sig på huk längst ner på satsbrädorna. Därifrån tar de tag i benen och rullar bakåt och sedan tillbaka till huksittande. Detta förbereder dem både för starten av en bakåtkullerbytta och för slutet av en vanlig kullerbytta. Här är det viktigt att de har runda ryggar så att de rullar bra. I början kan du lägga brädorna under mattan för att det blir extra mjukt. På den andra delen av mattan är det lämpligt att rulla stock eller göra kullerbyttor.

Rulla ner för berget

Den här delen av banan bygger du lättast genom att sätta fast bänkar i ribbstolen och sedan lägga en tjockmatta ovanpå. Saknas ribbstolar går det lika bra att hänga fast bänkarna i en bom eller på en plint. Tänk på att inte börja med ett alltför sluttande plan. Ju mer lutning, desto läskigare (eller mer spännande) blir det för barnen. Här kan det vara bra att börja låta de aktiva rulla stock för att sedan gå vidare till kullerbyttor.

Springa snabbt som en leopard

Här ska barnen springa så fort de kan. Lägg ut två hopprep som de kan springa mellan. Repen markerar start och stopp.

På upptäcktsfärd i naturen

Här är tanken att barnen övar på olika färdigheter för att kunna lära sig hoppa satsbräda och trampett. De övar på att springa, hoppa från en fot till två, studsa och landa. Du kan även fylla ut med några stationer som ger styrka och övar ytterligare några grundmoment.

Balansera över bäcken

Låt barnen gå balansgång på bänkar. Lägg bänken/bänkarna så att det blir en lämplig utmaning för alla i gruppen. Utmana dem att balansera ärtpåsar på huvudet eller att doppa ner tårna nästan ända ner till marken.

Svinga som en apa

Lägg småmattor under lianerna och ställ en bänk framför. De små barnen kan börja med att hänga så länge de kan. När de klarar av att hänga så är det dags att svinga sig i lianerna. Flytta då ut bänken och låt dem svinga och landa på de små mattorna.

Hoppa hage

Här övar barnen på att hoppa genom att hoppa hage. De små barnen kan hoppa jämfota i alla ringarna men dela på benen där två ringar ligger bredvid varandra. När de klarar av att hoppa på ett ben kan de börja hoppa på ett ben i de enkla ringarna och på två fötter i de som ligger i par.

Hoppa ner från bryggan

Hissa ner bommen till höften på dig själv. Fäst en bänk på bommen och lägg en tjockmatta bakom bommen. Låt barnen klättra upp på bänken och hoppa jämfota ner i tjockmattan. Se till att de landar på fötterna och står still. För att göra stationen mer utmanande är det bara att höja bommen.

Stödja mot berget

Låt barnen ha båda händerna på bänken och fötterna på golvet så att fötterna pekar åt sidan. Sedan ska de gå i sidled. Utmana dem att göra tvärtom så att fötterna är på bänken och händerna på golvet.

Hoppa mellan stenar

Låt barnen klättra upp på den första pallplinten och sedan hoppa ner på satsbrädan och studsa upp på nästa pallplint.

Hoppa över en häst

Ställ en satsbräda framför en tredelad plint och lägg en liten matta bakom. Låt de aktiva ställa sig med händerna på plinten och studsa tre gånger för att sedan studsa upp på plinten. De ska sedan hoppa jämfota ner på mattan. För att öka svårighetsgraden kan du höja plinten eller uppmana de aktiva att prova utan att hålla i plinten.

Springa och hoppa ner i ån

Det här är ett bra sätt att öva på inhoppet till satsbräda och trampett. Du kan placera en rockring på tjockmattan bakom den ena bänken. Barnen ska springa på bänken, hoppa från en fot och landa jämfota i rockringen. Öka svårighetsgraden genom att flytta ringen längre bort. På den andra delen av stationen ska de springa och landa på rumpan. De ska sträva efter att landa sittande i pik.

Förskolans lekpark

Det här är en blandad bana där fokus ligger på att barnen ska stödja på armarna och bli redo för handstående. För att få bra variation finns det inslag av flera rörelsemönster.

Studsa som en studsboll

Ställ satsbrädan framför en ribbstol. Barnen ska hålla i ribbstolen och studsa på satsbrädan. Efterhand som de blir vana kan de hålla med raka armar.

Balansera över gräset

Hissa ner bommen till den lägsta nivån och låt sedan barnen gå balansgång på den. För att öva mod kan du höja bommen stegvis.

Bygga en bro i parken

Barnen sätter händerna på den ena bänken och fötterna på den andra och går sedan som en bro mot slutet av bänken. Uppmana dem att krumma så det blir en fin, rund bro. Här kan du även lägga rep mellan bänkarna och säga att det är ormar, eller varför inte själv krypa under ”broarna”. För att göra det hela svårare och lite mer utmanande kan du flytta isär bänkarna eller placera dem i ett V så det blir svårare ju längre bort den aktiva kommer.

Bygga tak och skydda myrorna från regnet

Lägg en liten matta framför ribbstolen. Låt sedan barnen sätta upp fötterna på nedersta ribban och stödja med händerna på mattan. Magen ska vara riktad mot golvet. Nu ska de aktiva flytta upp fötterna samtidigt som de flyttar in händerna, så att de klättrar upp och sedan ner med benen. Ryggen ska vara rak när de klättrar så att de övar en bra kroppsposition för handstående. Målet är att de ska komma så nära ribbstolen som möjligt. När de kan komma ända in med näsan mot ribbstolen kan de göra en nerrullning för att ta sig ner.

Gunga

Lägg småmattor under ringarna och ha ringarna så att barnen kan hänga i dem. För att träna upp sin greppstyrka kan de börja med att bara hänga. När de klarar av det kan du sänka ringarna till axelhöjd och låta de aktiva hänga med benen i golvet framför sig samt gruppera in till bröstet. Efter det kan de börja snurra bakåt genom att dra igenom benen över huvudet. Övningen brukas kallas ”flå katt”.

Falla som en stock

Här utmanas barnensmod, och de får uppleva känslan av att rotera baklänges. Låt de aktiva stå på bänken med ryggen mot tjockmattan och armarna på bröstet i krummad position med höften fram. De ska sedan falla baklänges med helt spänd kropp ända tills de landar med ryggen först i mattan.

Posta brev till kompisen

Lägg en rockring framför ribbstolen med några ärtpåsar i. Låt sedan barnen ta en ärtpåse och klättra upp i ribbstolen med ärtpåsen. De ska släppa in den bakom ribbstolen när de kommer upp. För att göra det extra skoj kan du fråga vem de postar till och vad det står i brevet. Utmana dem att föra upp ärtpåsen på olika sätt, kanske i armhålan, mellan knäna eller varför inte på huvudet.

Hoppa över staketet

Barnen ska stå på långsidan vid ena änden av bänken och sätta båda händerna på bänken. De ska sedan hoppa jämfota upp på bänken med händerna kvar på samma ställe och sedan ner igen på andra sidan. När de har landat flyttar de fram händerna och gör om övningen åt andra sidan tills de kommer till andra änden av bänken. När de klarar detta kan de hoppa över hela bänken i ett skutt från sida till sida men fortfarande med händerna på bänken. När de behärskar övningen kan du utmana dem att hoppa hand–hand–fot–fot, som i en hjulning.

Klättra upp på hustaket och rulla ner

Bygg två sluttande mattberg från en och samma bom. Häng rep på den sida där barnen ska ta sig upp. Låt sedan de aktiva klättra upp med hjälp av repen. När de har kommit upp kan de åka rutschkana, rulla stock eller göra kullerbyttor ner.

Rulla som bollar

Här övar barnen kullerbyttor på den ena halvan av mattan och skottkärra på den andra halvan.

Redskapsbanor, 5–6 år

Här nedan följer några förslag på redskapsbanor för barn i åldrarna 5-6 år. Banorna finns här även i en pdf som är lätt att skriva ut och ta med till träningen som inspiration.

PDF - Redskapsbanor för barn

Disco

I denna bana får barnen öva mycket på handstående och hopp.

Klättra genom discokanonen

Låt barnen klättra i sidled eller framåt över ett räck för att sedan ta fart och slunga sig igenom en rockring som sitter fast i räcket.

Bygga taket till dansgolvet

Lägg en liten matta framför ribbstolen. Låt sedan de aktiva sätta upp fötterna på nedersta ribban och stödja på händerna på mattan. Magen ska vara riktad mot golvet. Nu ska de aktiva flytta upp fötterna samtidigt som de flyttar in händerna, så att de klättrar upp och sedan ner med benen. Ryggen ska vara rak när de klättrar så att de övar en bra kroppsposition för handstående. Målet är att de ska komma så nära ribbstolen som möjligt. När de kan komma ända in med näsan mot ribbstolen kan de göra en nerrullning för att ta sig ner.

Åka rutschkana till snacksen

Det här brukar vara en riktigt favorit bland barnen. Fäst ena änden av en bänk i ribbstolen. Kontrollera att bänken är hel och slät för att undvika stickor. Låt barnen klättra upp i ribbstolen och åka rutschkana ner på bänken.

Hoppa upp i discolampan

Att bygga ett sluttande plan på bom med hjälp av bänkar och en tjockmatta är som att ha en egen höj- och sänkbar grop. Det är lätt att anpassa höjden på bommen till övningen. Börja med en höjd som är en tjockmatta högre än trampetten och låt de aktiva hoppa ner från plinten, med armarna upp, till trampetten. De ska sedan studsa upp i ett ljushopp och landa på tjockmattan. Här kan du som ledare vara med och ge hjälp efter behov. När de behärskar det hoppet kan de göra kullerbytta på samma sätt. Utmana dem ytterligare genom att höja mattberget efterhand.

Hoppa upp på scenen

Låt barnen springa till satsbrädan och öva på inhoppet från en fot till två. Kontrollera att de klarar av att spänna kroppen och göra ett rakt ljushopp.

Hoppa ner i en tunnel

Här får barnen springa och hoppa till två fötter för att öva på koordinationen till inhoppet för satsbräda och trampett. Du kan styra steglängden genom att lägga ringarna längre ifrån varandra. Öka avståndet allt eftersom de aktiva behärskar övningen, men kom ihåg att för långa steg bromsar farten. Lek med avståndet på inhoppet genom att flytta ut de två sista ringarna. Är golvet hårt kan det då vara bra att lägga en liten matta under de sista ringarna.

Springa och hoppa bland ballonger

Här ska de aktiva springa så fort de kan och hoppa upp på en tjockmatta. Först kan de landa stående med fötterna ihop, sedan sittande på rumpan.

Bygga en bro

De aktiva sätter händerna på den ena plinten och fötterna på den andra och går sedan som en bro mot slutet av plintarna. Uppmana dem att krumma så det blir en fin, rund bro. Här kan du även lägga rep mellan plintarna och säga att det är ormar, eller varför inte själv krypa under ”broarna”. För att göra det hela svårare och lite mer utmanande kan du flytta isär plintarna eller placera dem i ett V så att det blir svårare ju längre bort de aktiva kommer. Har du äldre barn kan du behöva ställa ena plinten mot en vägg för att plintarna inte ska glida isär.

Inte nudda marken med fötterna

Här ska den aktiva sparka upp på händer mot tjockmattan. De ska börja med att stå långt från tjockmattan, helst på kanten av den tunna mattan. De ska stå med armarna vid öronen för att sedan lyfta ena benet och ta ett stort kliv in och sätta händerna nära tjockmattan. Här kan du som ledare vara med och hjälpa de aktiva att komma upp i handstående. Visa vilket ben de ska starta med och vilket ben de ska ta ner först för att kunna gå ner med ett ben i taget.

Lekplats

Här får barnen öva på att rulla, stödja, springa och studsa.

Rulla under bron och hoppa över bäcken

Låt barnen rulla under bommen och därefter hoppa över bommen innan de går vidare till nästa station.

Rulla baklänges ner för lekplatsens tak

Gör ett mattberg som inte så brant där de aktiva kan öva på bakåtkullerbytta. Hjälp dem genom att stanna dem på rygg så att de får in händerna vid öronen och lyft sedan runt dem i höften. De som inte vågar hålla kvar händerna vid öronen behöver öva mer på att falla bakåt.

Göra kullerbyttor i sanden

Lägg ut en långmatta och bygg små mattberg med småmattor eller flipperdynor. Låt barnen stå så att de landar sittande på kanten efter kullerbyttan. De ska landa sittande med händerna framför sig.

Balansera på lekstugans hustak

Här ska du bygga en balansbana. Bygg upp banan med en bänk från golvet till kortsidan på plinten. Från plintens långsida bygger du vidare med en bänk till bommen. När barnen har kommit ända upp ska de hoppa ner och landa i en tjockmatta. Börja med bommen lite över plinthöjd och höj sedan efterhand.

Bygga tak mot lekplatsens träd

Lägg småmattor framför väggen. Låt sedan de aktiva klättra upp med fötterna mot väggen och stödja med händerna på mattan. Magen ska vara riktad mot golvet. Sedan ska barnen klättra upp med fötterna samtidigt som de flyttar in händerna. Ryggen ska vara rak när de klättrar så att de övar på att hålla kroppen spänd till sina handståenden. Målet är att de ska komma så nära väggen som möjligt. När de kan komma ända in med näsan mot väggen kan de göra en nerrullning för att ta sig ner.

Hoppa upp på berget

Bygg upp mattberget genom att lägga bänkar under tjockmattan för att spara tjockmattor. Lägg sedan en flipperdyna på mattberget på längden. Flipperdynan ska sticka upp ovanför trampetten. Barnen ska nu springa och hoppa i trampetten och landa på flipperdynan. När de klarar av det kan de börja göra kullerbytta över. Du kan få barnen att ha längre inhopp genom att flytta ut bänkarna. Du kan även höja mattberget efterhand.

Studsa som en studsboll

Ställ tre satsbrädor efter varandra. Låt sedan de aktiva studsa från bräda till bräda. Se till att de hoppar jämfota.

Havets skatter

I den här banan ska barnen samla havets skatter (ärtpåsar). Skatten hämtar de i början och tar sedan med sig genom redskapsbanan. Redskapsbanan har flera övningar som hjälper dem med hjulningen.

Hoppa över vågorna

Bygg upp mattberget genom att lägga bänkar under tjockmattan för att spara tjockmattor. Lägg sedan en flipperdyna på mattberget på längden. Flipperdynan ska sticka upp ovanför trampetten. Barnen ska nu springa och hoppa i trampetten och landa på flipperdynan. När de klarar av det kan de börja göra kullerbytta upp. Du kan få barnen att göra längre inhopp genom att flytta ut bänkarna. Du kan även höja mattberget efterhand.

Svinga från båt till båt

Lägg en matta under lianerna och ställ en plint en liten bit bort. Låt barnen gunga från den ena plinten till den andra.

Klättra upp i masten på skeppet

Sätt fast två bänkar på olika höjd i ribbstolarna med mattor under för ökad säkerhet. De aktiva ska klättra upp på den första bänken, klättra i sidled i ribbstolen och glida ner för den andra bänken.

Gå på plankan och fall från kanten

Här ska barnen gå balansgång baklänges, stanna på kanten och falla baklänges på rygg. Utmana dem att hålla kroppen så spänd som möjligt så de landar platta som pannkakor på rygg och stänker vatten på dig som ledare.

Balansera till livbåten

Lägg en uppochnedvänd bänk över plintlock. Låt barnen balansera på nedre delen av bänken med benen på varsin sida om den smala delen fram till livbåten.

Dyka som en delfin

Här ska barnen sparka upp på händer. Låt dem stå på kanten av mattan med armarna nära öronen. De ska sedan lyfta ett ben och ta ett stort kliv in för att sätta händerna precis vid tjockmattan. De ska ta så mycket fart det bara går – detta är ett sätt att öva hjulning.

Hjula över hajarna

Lägg ut tre mattor med kortsidorna mot varandra så att de bildar en triangel i mitten. Sedan ska barnen ställa sig på den första mattan. De ska stå så att de hjular med magen ut ifrån mattan. Har de vänster fot fram står de på höger sida, och har de höger fot fram står de till vänster. De ska sedan hjula med en hand på första mattan och en på den andra mattan. Allt eftersom de blir bättre på att hjula kan du minska vinkeln mellan småmattorna. Till slut klarar de sig med två mattor som ligger på rad. Det svåraste är att få barnen att komma ihåg vilken fot de har fram och vilken sida de ska stå på.

Hjula över till den andra ön

Låt barnen hjula halva mattan och sedan göra kullerbyttor andra halvan. När de aktiva blir bättre på stationen som kommer efter denna kan de även använda halva mattan för att ta fart till satsbrädan.

Rotera som en pirat för att komma till skattkistan

Här får barnen öva kullerbytta på plint. Börja med en tredelad plint. De aktiva ska stå stilla på satsbrädan med händerna på plinten. De ska sedan studsa några gånger innan de gör en kullerbytta över plinten. När de behärskar övningen höjer du plinten eller lägger på fart innan kullerbyttan. Barnen kan springa eller hoppa ner från en pallplint.

Lägga skatten i skattkistan

Ha en uppochnedvänd pallplint som skattkista. Lägg ut en rockring som barnen ska stå i när de kastar skatten (ärtpåsen) i kistan.

Roliga lekar med redskap

Timber

Innan du plockar undan alla tjockmattor kan du ställa dem på högkant mitt i salen och be barnen att ställa sig framför dem. Du och en annan ledare håller i varsin kortsida av mattan så att barnen kan luta sig mot den. Ropa sedan timber, tänt var det här eller pass på, eller räkna ner från tre, och vält mattan bort från barnen så de faller ner på den på rygg.

Inte nudda mark

Detta är en rolig lek som lätt kan lekas genom att du drar ihop alla redskap så att barnen lättare kan hoppa mellan dem utan att nudda marken. Antingen ska alla barnen ta sig runt ett visst antal varv eller så finns det en kullare som jagar de andra.

Fruktsallad

Dela in barnen i olika frukter och låt dem sprida ut sig vid redskapen. Sedan ropar du ut att alla päron ska byta plats med varandra eller att alla päron och bananer ska byta plats. Du kan även ropa fruktsallad, och då ska alla frukter byta plats med varandra.

Rim, rytm och ramsor

Rim, rytm och ramsor är uppskattade inslag i gymnastikträning för små barn. Det stimulerar deras rörelsefantasi. Barnen tycker om att upprepa orden rytmiskt. När orden kombineras med rörelser hjälper det dem att minnas de olika rörelserna.

För små barn är rörelserna ett språk. De härmar och lever sig in i varelser och ting med hjälp av rörelser. Genom rim, ramsor och sång tränar barnen sin språkliga medvetenhet vilket kan lägga grunden för läs- och skrivutvecklingen. Med fingerramsorna tränas även finmotoriken.

I pdf:en nedan finns förslag på rim och ramsor som du kan prova i din grupp.

PDF - Rim, rytm och ramsor

Stationsträning

Att arbeta med redskapsbanor är ett naturligt arbetssätt inom barngymnastik. Barnen får känna på olika övningar och kan själva vara med och bestämma vilka övningar de vill eller vågar göra. När de har lärt känna en övning så pass att de känner sig säkra och till stor del “kan” den är det dags att gå vidare och lägga mer fokus på tekniken. Då kan stationsträning vara ett alternativ.  

Med stationsträning menas att barnen stannar kvar på stationen och övar på samma övning flera gånger om och om igen. För att barnen ska slippa stå och vänta på sin tur ska du även bygga två sidostationer bredvid som är direkt kopplade till huvudstationen. Då är det bra att utgå från gymnastikpyramiden.

Exempel på sidostationer

Huvudstation: Framåt kullerbytta i lutande plan upp till stående.

Sidostation:

• harskutt på bänk

• sitta på pallplint och resa sig upp

• ta fart från skulderstående upp till stående position.

I detta exempel är sidostationerna förövningar för att kunna klara av framåt kullerbytta i lutande plan upp till stående.

• Genom att träna harskutt tränar barnen på att stödja.

• Genom att träna på att resa sig ifrån en pallplint eller att ligga i skulderstående och gunga upp till stående tränar de på att komma upp ifrån själva kullerbyttan.

Stationsträning kan också användas som variation i träningen om barnen börjar tröttna på redskapsbanor. Om du byter till stationsträning kan deras motivation öka igen.

Fäll utSåhär använder du gymnastikpyramiden

Så här använder du gymnastikpyramiden

Börja med att överst lägga in den övning du vill att dina aktiva ska lära sig. Fyll sedan på pyramidens olika våningar med:

• ledarskap, det vill säga fogmassan som håller ihop alla delar och finns kring varje byggkloss

• motoriska färdigheter som behövs som grund

• fysiska förutsättningar när det gäller styrka, rörlighet, spänst och uthållighet

• mentala förutsättningar när det gäller mod, motivation, tillit, rumsuppfattning med mera

• förövningar som de aktiva bör träna på innan de börjar träna på den färdiga övningen.

  
  

Här kan du ladda ner en mall att använda (pdf)

Om inte alla våningar och fogmassan finns på plats blir pyramiden inte stabil. Visst kan de aktiva lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar.