Materialet ligger till grund för den fysiska träffen men finns också tillgängligt att gå tillbaka och titta i efter att du genomfört kursen.
Ordlista med vanliga friståendetermer (pdf).
Rörelseskolning
Att gymnasterna utvecklar sin kroppskontroll och får grundläggande rörelseskolning, ger förutsättningar för att de ska utveckla stil och teknik i alla redskap. Därför är det centralt att lägga in denna träning på alla träningar, exempelvis i uppvärmningen. Nedan finns information om grundläggande rörelseskolning samt förslag på övningar, rörelseskolningsprogram, lekar och längor att träna med gymnasterna.
Kroppens hållning
Det är viktigt att gymnasterna känner till hur kroppens hållning ska vara för att kunna utföra rörelser med god kroppskontroll. Försök visualisera den så kallade lodlinjen som går från axel via höft och knä, till fotled. För god gymnastisk hållning är det viktigt att tänka på följande:
Ha vikten på hela foten, alla tår i golvet med jämt tryck. Se foten som en triangel med punkterna häl, stortå och lilltå. Uppmärksamma gärna gymnasterna på att spreta på tårna för att hålla balansen över golvet.
I en viloposition, det ekonomiska ståendet, är benen något utåtvridna vilket syns i fotens placering mot golvet.
Knäna ska peka rakt ut över stortån i fotens riktning.
Benen ska vara raka utan att översträckning i knäna sker, med viss elasticitet i knäleden.
Försök att ha en så rak linje som möjligt i höften, det vill säga att det inte är några vinklar i höften vid ståendet. Bäckenet ska inte roteras framåt eller bakåt.
Rygg och mage ska hållas lång och rak, låt svanken få vara naturlig utifrån gymnastens egen anatomi.
Ha parallella höfter och axlar. Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna så att gymnasten skapar en fyrkant mellan fyra punkter: axel-axel-höft-höft. Det här är en av de viktigaste förutsättningarna i preparation för i stort sett alla svårigheter.
För ner axlarna så att halsen blir lång. Skulderbladen ska föras nedåt för att skapa stabilitet och bilden kan vara att ”stoppa ner skulderbladen i bakfickorna”.
Huvudet ska vara neutralt och hållas avslappnat. Hakan skjuts varken framåt eller bakåt. Det kan vara till hjälp att tänka att det lyfts i en tråd från huvudet.
Övning för kroppens hållning
För att öva på kroppens hållning kan gymnasterna gå ihop två och två och placera varandra i en god gymnastisk hållning utifrån punkterna ovan.
Fötternas positioner
Nedan följer två grundläggande fotpositioner. Först lär gymnasterna sig fotpositionerna sittande, sedan stående framför en stång eller ribbstol. Därefter kan gymnasterna göra dem med sidan mot stången och sist ute på golvet utan handstöd. Beroende på vad gymnasten förbereder sig inför, var tydlig med om hen ska utgå från en parallell eller utåtvriden position.
Första position parallellt
Det är viktigt att förstå att det är ett arbete att stå parallellt. Människor är naturligt utåtvridna och måste därför vrida in benen för att stå parallellt. Ett sätt att tänka är att lyfta upp, över och inåt i bäckenet.
Första position utåtvridet
I första position utåtvridet är fötterna vridna utåt åt sidorna och hälarna hålls ihop. Utåtvridningen initieras från utåtvridningsmusklerna i rumpa och höft så att benen vrids ända uppifrån höften. Att hitta utåtvridningsmusklerna kan med fördel göras sittande med benen rakt fram. När benen vrids ut ska det kännas som att sittbenen försvinner uppåt i rumpan och gymnasten får en känsla av att hen lyfter från golvet.
Fötternas position i första position utåtvridet respektive parallellt.
Övning för fötternas positioner
För att öva på fötternas positioner kan gymnasterna sitta i en ring med benen rakt fram in mot mitten. Instruera gymnasterna att inta någon av följande positioner så snabbt som möjligt: sträckta fötter, flexade fötter, utåtvridna fötter och parallella fötter.
Förberedelse för jämfotahopp
Ett hopp kan inte utföras utan att det föregås och avslutas med en mindre plié. En plié är en böjning i knäleden. Efter plién är det viktigt att arbeta genom foten och att stortån lämnar golvet sist och når golvet först. Hitta kroppshållningen och sträck ut hela benet i luften.
Övning inför jämfotahopp
Såhär kan gymnasterna träna inför jämfota hopp. Gör följande i ordning:
Plié (böjda knän).
Utgångsposition.
Relevé (högt upp på tå − halvtå).
Utgångsposition.
Variationer av övningen
Variera övningen genom att göra punkterna i olika ordning:
Endast växla mellan 1 och 2.
Endast växla mellan 3 och 4.
Endast växla mellan 1 och 3.
Göra 1, hoppa, landa i 1, tillbaka till 4.
Göra flera hopp i rad där gymnasterna landar i en plié i varje hopp.
Varianter av dessa övningar ingår i rörelseskolningsprogrammen som finns på film längre ner på sidan.
Chassé
Farttagning inför ett akrobatiskt moment eller ett hopp från ett ben sker vanligen genom ett chassé. Ett chassé är ett steg där den ena foten jagar den andra och fötterna går ihop i mitten av hoppet med sträcka vrister. Detta kan övas in på längor eller stafetter med båda benen och gymnasterna kan även växla ben under längan.
Förberedelse för benarbete
För att bana in teknik och enkelt hitta positioner i piruetter, balans och hopp från ett ben, är tenduer en bra övning att starta med. Denna övning leder även till bensparkar som är nödvändiga till exempel i olika hopp. Här följer två förberedande övningar.
Liggande övning
Tenduer kan med fördel till en början tränas liggande. Övningen kan göras både i parallell och utåtvriden position.
Övningen börjar med att gymnasten ligger på rygg med raka ben och sträckta vrister. Sedan lyfter gymnasten ena benet ungefär 20 centimeter från golvet med rakt ben och sträckt vrist; det andra benet ska ligga kvar på golvet. Gymnasten sänker kontrollerat benet till utgångspositionen.
För att träna bensparkar, det vill säga det fulla rörelseomfånget, används samma utgångsläge men benet förlängs så långt som möjligt uppåt.
Stående övning
Tenduer görs även stående. De kan göras framåt, åt sidan och bakåt samt i både parallell och utåtvriden position.
Gymnasten börjar stående med händerna antingen på höfterna eller vid en ribbstol eller stång. Sedan glider gymnasten med fotsulan utmed golvet, genom halvtå-fot tills endast stortån är kvar, och sträck maximalt. Båda benen ska vara raka och ingen vikt ska läggas på benet som rör sig.
Förberedelse för piruett
För att kunna utföra en kontrollerad piruett behöver gymnasten hitta en god piruettposition enligt följande:
Långt ståben högt upp på tå.
Det fria benet är i passé, vilket innebär att det fria benets knä är rakt ut från höften och foten är vid knät.
Lång, upplyft, rak kropp. Kom ihåg fyrkanten (axel-axel-höft-höft) och att undvika vinklar i höftleden.
Händerna vid sidan om kroppen alternativt som en stor cirkel där gymnasten pressar ut armbågarna och har händerna i höfthöjd.
Sträva efter en lång hals och ett neutralt huvud.
God piruettposition parallellt och utåtvridet
Övning för piruettposition
För att öva på piruettpositionen kan gymnasterna stå eller ligga i god gymnastisk hållning. När tränaren klappar ska gymnasterna snabbt hitta den goda piruettpositionen ovan. Stående kan övningen göras både på helfot och på halvtå.
Rörelseskolningsprogram
Nedan finns två filmer på rörelseskolningsprogram som gärna kan användas på träningen.
Längor
Ett sätt att träna rörelseskolning på, som ger möjlighet till stor variation, är genom att gå längor till musik. Här följer några förslag på längor:
Längor där gymnasterna ska förflytta sig över golvet i olika nivåer (högt eller lågt).
Längor när gymnasterna får instruktioner på olika känslor för hur de ska ta sig över golvet (till exempel ”gå i tuggummi”, ”det brinner på golvet”, ”gå som robotar”).
Längor där gymnasterna arbetar med fötterna på olika sätt (gå på tå, gå i plié, gå i plié på tå, chassé, travsteg, korssteg, två steg hopp, 123-steg, galoppsteg osv.).
Använda tempot/pulsen i musiken och gå på olika sätt över golvet – hel-, halv- eller dubbelpuls.
Kan även förstärkas med att klappa i pulsen som fötterna rör sig i eller varför inte försöka hålla ett tempo i fötterna och ett annat i klapparna?
Nedan finns film med exempel på längor.
Lekar
Leken är ett viktigt verktyg för att öva teknik och locka fram rörelser hos gymnasterna. Här följer några förslag på lekar:
Robot- och slimekull (lek till musik med kantiga rörelser kontra mjuka och följsamma).
Peka – visa: En lek i par, den ena gymnasten pekar på en kroppsdel på sin kompis och låtsas fästa ett gummiband där, hen pekar därefter var gummibandet fäster och sedan ska kompisen låta kroppsdelen dras dit.
Lermodeller i par, den ena formar den andra till valfri staty.
Följa spegelbild i par.
Piruettkull: när gymnasten blir kullad ska hen stå och vänta i god piruettposition tills någon kommer och ställer sig likadant.
Spegelkull, där den som kullar lämnar en rörelse till den som blir kullad vilken den utför tills någon kommer och härmar/speglar och befriar den kullade.
Myllra-lekar, där gymnasterna rör sig (går, springer, skuttar) huller om buller över golvet med olika uppdrag och utifrån olika förutsättningar.
Instruktioner för lekarna (pdf).
Flexibilitetsövningar
En förutsättning för att gymnasterna ska kunna utföra de olika svårighetsmomenten är att de har den rörlighet som krävs. Flexibilitetsmoment används även som en komponent i friståendeprogram. De flexibilitetsmoment som generellt bör tränas för grenen fristående är:
Spagat på båda benen.
Splitt.
Grenfäll.
Pikfäll.
Brygga (kan dock inte användas som kompositionskrav i ett friståendeprogram).
Gymnastikförbundets riktlinjer för stretch och rörlighetsträning.
Svårighetsmoment
I ett friståendeprogram finns det ett antal olika typer av svårighetsmoment som gymnasterna ska genomföra. Syftet med det här avsnittet är att gå igenom olika basövningar för att ge gymnasten så bra förutsättningar som möjligt att utvecklas i svårighetsmomenten.
Handstående
Handstående är en grundläggande övning inom gymnastiken, inte bara i fristående. Ett handstående ska vara i balans med ben och armar raka, benen samlade och vinkeln ska vara rak i axlar och höft.
I filmen nedan kan du se ett korrekt handstående. Kontrollpunkter för handstående (pdf).
Här följer några tips på övningar och lekar för att träna på handstående:
Handståendetävling: Kan varieras genom att göras antingen stillastående eller med förflyttning.
Handståendelek: Gymnasterna står två och två i en inre och en yttre cirkel. Gymnasten i den inre cirkeln står på händer och gymnasten i den yttre cirkeln håller kompisen på händer i balans. När tränaren klappar en gång flyttar den yttre cirkeln sig ett steg. När tränaren klappar två gånger flyttare den yttre cirkeln sig två steg. Gymnasterna i den inre cirkeln ska då försöka hitta balansen själv och stå kvar på händer tills nästa kompis kommer och håller i.
Handståendekull: När gymnasten blir kullad ska den ställa sig på händer och hen blir fri när någon ställer sig på händer i balans bredvid.
Gå på händer framåt/bakåt/åt sidan.
Gå på händer fyra steg, stå still i fyra sekunder, gå på händer fyra steg.
Handståendevändning halvt och helt varv.
Här finns film på handståendevändning.
Stående balanser
En stående balans är en stationär position där gymnasten ska stå stilla på ett ben. En första stående balans att träna på är att stå på ett ben med det fria benet framåt, bakåt eller åt sidan, 45 grader i luften. Grundläggande för att kunna hålla balansen är att ståbenet ska vara rakt och långt, utan att knäet översträcks och att axlarna ska vara rakt ovanför höfterna.
I filmen nedan kan du se en framåtbalans utan handstöd. Kontrollpunkter för framåtbalans utan handstöd (pdf).
Här följer några tips på övningar och lekar för att träna på stående balanser:
Stå på ett ben i en tjockmatta.
Stå på ett ben och blunda.
Gå ihop två och två. En står på ett ben i balans medan kompisen puttar lätt, för att gymnasten på ett ben ska komma ur balans och hitta tillbaka.
Musikstopp där gymnasterna ska frysa till is på ett ben när musiken stoppar.
Stå på ett ben och rör armarna åt olika håll för att flytta tyngdpunkten men behålla balansen.
Här finns film på en förövning för stående balanser.
Stödjande balanser
En stödjande balans är en stationär position där gymnasten ska stå stilla med stöd på händerna. Två exempel på stödjande balanser är piksittande och spindeln. Grundläggande för att kunna hålla balansen i dessa statiska styrkepositioner är i piksittande främst bålstyrka och i spindelposition främst axelstyrka.
I filmerna nedan kan du se piksittande och spindelstående. Kontrollpunkter för framåtbalans utan handstöd (pdf).
Här följer några tips på övningar och lekar för att träna på stödjande balanser:
Klappa händerna bakom benen i vippsittande.
Sitta med raka ben fram och lyft benen uppåt, händerna i golvet framme vid knäna.
Piksittande mellan bänkar, kan göras med raka och böjda ben.
Spindellkull − när gymnasten blir kullad ska hen gå upp och ner i spindelstående tio gånger.
Här finns film på några förövningar för piksittande.
Piruetter
En piruett är en roterande rörelse på en fot på tå, där gymnasten snurrar minst 180 grader. En piruett handlar mycket om balans. Gymnasten måste kunna hålla balansen på ett ben på tå för att kunna utföra en piruett. Om mycket tid läggs på förberedande rörelseskolning med balans i fokus, kommer rotationen att bli enklare att lägga till längre fram. Det är också viktigt att lära sig att fixera blicken, ”spotta”, i en piruett. Piruetten kan roteras både framåt och bakåt och startpositionen ser olika ut beroende på vilken piruett som ska utföras.
Inför en bakåtpiruett preparerar gymnasten med motsatt arm som ben fram och tyngdpunkten i mitten av kroppen. Inför en framåtpiruett preparerar gymnasten med samma arm som ben fram och tyngdpunkten på det främre benet. Inför båda piruetterna är det viktigt att hålla fyrkanten mellan axlar och höfter.
I filmerna nedan kan du se framåt- och bakåtpirutt. Kontrollpunkter för piruetter (pdf).
Här följer några tips på övningar för att träna på piruett. Tänk på att bibehålla fyrkanten i alla dessa övningar:
Från startposition inta en god piruettposition, sedan hålla positionen i tio sekunder, alternativt snurra 180 eller 360 grader.
Stå parallellt med fötterna, med god kroppshållning och blicken fäst vid en punkt rakt fram. Trampa runt med fötterna med blicken på punkten så länge det går utan att kroppshållningen bryts. "Spotta” runt huvudet och snabbt titta på samma punkt igen.
Från samma utgångsposition som ovan korsa ena foten framför den andra, vrida runt på tå och jobba på samma sätt som ovan med blicken.
Två och två hitta ögonkontakt efter ett halvt eller ett helt varv.
Här finns film på några förövningar för piruett.
Jämfotahopp
Ett jämfotahopp kan landas antingen på en eller två fötter. Hoppet föregås alltid av en plié (böjning i knäleden) för att skapa kraft. När gymnasterna tränar hopp är det viktigt att det görs rätt och skonsamt för fötter och knän. Därför är det viktigt att gymnasterna övar rörelseskolning för jämfotahopp, som tränar upphopp och landning. När de har styrka och kontroll över dessa delar har de förutsättningar att hoppa bra.
Exempel på jämfotahopp är ljushopp med halvskruv och sissone (spagathopp med landning på främre benet). Fokus för att kunna genomföra hoppen är att gå igenom en plié för att skapa kraft och att eventuell rotation inte börjar förrän gymnasten lämnat golvet. Det är vanligt att gymnasterna fäller kroppen i plién och därmed tappar tyngdpunkten/kontrollen. Gå i så fall tillbaka till den grundläggande rörelseskolningen och träna dessa övningar.
I filmen nedan kan du se ett ljushopp med halvskruv. Kontrollpunkter för jämfotahopp (pdf).
Här följer några tips på övningar för att träna på jämfotahopp:
Lägg ett hopprep/band runt gymnastens fötter så att hen inte tjuvstartar rotationen – om hen tjuvstartar syns det genom att hopprepet flyttat sig.
Höga ljushopp där gymnasten tittar sig i en spegel och försöker hoppa så högt som möjligt.
Hoppa i en tjockmatta för att få motstånd och variation.
Sissone till balans på plintlock eller i en länga.
Här finns film på några förövningar för jämfotahopp.
Hopp från en fot
Hopp från en fot kan med fördel föregås av ett chassé för att skapa fart. I ett inlärningssyfte kan det dock vara bra att även träna hoppen stillastående: hellre lite fart och rätt teknik. Det är vanligt att gymnasterna gör höga chassé och försöker skjuta ifrån med ett rakt ben, och då kan det vara lättare att de göra små springsteg som farttagning i början, för att få med sig farten i hoppet.
Några grundläggande hopp från en fot är lantmätarhopp, saxhopp och galopphopp. Börja inlärningen av hoppen med armarna vid sidan och lägg till armarnas position längre fram i progressionen.
I filmerna nedan kan du se lantmätarhopp, saxhopp och galopphopp. Kontrollpunkter för hopp från en fot (pdf).
Här följer några tips på övningar och lekar för att träna på hopp från en fot:
Stå på knä med ett ben fram, kicka upp ett ben i taget, antingen böjt till galopphopp eller sträckt till saxhopp.
Hänga i en ribbstol och göra benrörelsen för saxhopp eller galopphopp.
Saxa över ett "staket" i form av ett hopprep eller något lite högre.
Springa och hoppa över två hopprep för att få ut bendelningen i lantmätarhoppet (till exempel leka häst eller hoppa över en bäck).
Springa över en yta med så stor bendelning som möjligt i varje steg (raka ben).
Hänga i en stång eller ett räck och dela benen i så mycket spagat som möjligt med egen kraft.
Här följer några tips på övningar för att träna på hopp från en fot:
Akrobatiska moment
I fristående ingår även akrobatiska moment, vilket på grundläggande nivå exempelvis kan vara hjulning och spagathandvolt (en handvolt där benen är delade hela vägen och landning sker på ett ben). Samma inlärningssätt gäller för fristående som för tumbling, och det är viktigt att anpassa övningarna utifrån gymnasternas förmåga.
I filmerna nedan kan du se hjulning och spagathandvolt. Kontrollpunkter för akrobatiska moment (pdf).
Koreografi
Övergripande kan begreppet koreografi förklaras som konsten att sätta ihop olika rörelser och övningar så att de bildar en helhet, eller en dans. Den största utmaningen brukar vara att börja hela processen. Nedan presenteras några verktyg för att komma igång med att sätta ihop rörelser till en helhet och en guide för att börja skapa ett friståendeprogram.
Kroppsrörelsekoreografi
I ett friståendeprogram ska hela kroppen vara engagerad. Med det menas att bålen ska vara i rörelse, det vill säga inte statiskt hållen och isolerad medan armar och/eller ben rör sig för sig själva. Att vara medveten om bålens rörelser och arbeta med så mycket totala kroppsrörelser som möjligt, resulterar i en aktiv och engagerad bål. Här kategoriseras kroppsrörelser som:
Böjningar: att ryggraden böjs.
Vridningar: att ryggraden vrids.
Svingövningar: en stor rörelse där kroppen ger sig hän gravitationen och förs i en pendelrörelse med en engagerad bål och där även benen inkluderas.
Vågrörelser: en rörelse som fortplantas genom kroppen som en våg mellan de olika lederna och där även ryggraden följer med i vågen. Tänk att huvudet även är en del av ryggraden.
Contractions: en dansterm som betyder en kraftig kontraktion i bålens centrum, där rörelsen fortsätter bakåt (tänk att du får en knuff i magen och låter bålen reagera på knuffen utan att du flyttar fötterna).
Ett sätt att komma igång med koreografi är att sätta ihop de fem kroppsrörelserna till en fras (en följd av rörelser). De behöver inte vara i den ordning de står, utan börja med någon av dem och låt kroppen bestämma vilken rörelse som kommer härnäst. Försök att bara jobba med de fem rörelserna. Ha gärna musik i bakgrunden med en grundpuls att förhålla sig till (lämpligt bpm 100–115). Känn efter hur upplevelsen av frasen är i kroppen. Målet är att frasen ska kännas mjuk och flödande när bålen används för att binda ihop övningarna.
Statykoreografi
I den här övningen skapar gymnasterna statyer av varandra. Dela in dem två och två. En av gymnasterna börjar skapa en staty av sin kamrat och intar sedan samma position. Från denna position skapar nu den andra gymnasten en ny staty av sin kamrat och ställer/sätter/lägger sig likadant. Proceduren upprepas så att de har sex statyer (de skapar tre var). Be dem mellan varje ny staty att gå tillbaka till början och repetera så att de lättare ska komma ihåg vad de har gjort. Be dem sedan att försöka dansa sina statyer i ett flöde så att det inte är några stop mellan de olika positionerna.
Arbeta med nivåer
Ett annat sätt att jobba med koreografi är att utgå från nivåerna i BESS. I den här övningen, liksom i statykoreografin, får gymnasterna själva prova att skapa inom vissa ramar. Be gymnasterna placera sig på golvet i en utgångsposition som de själva väljer. Instruera dem sedan att ta sig upp till stående, gärna med fart, så de kan lägga till ett litet hopp. När de landar använder de kraften de fått av hoppet för att ta sig tillbaka ner till golvet. Be dem upprepa frasen flera gånger så att de befäster den i kroppen.
Arbeta med plan
Ytterligare ett sätt att komma igång med koreografi med hjälp av BESS, är att utgå från åt vilket håll (i vilket plan) rörelserna ska utföras. Börja med att bestämma om framsidan, baksidan eller sidan av kroppen ska leda rörelserna. Gör tre likadana rörelser i följd för att hitta rörelsen. Prova olika typer av övningskategorier, till exempel chassé, slide, gå eller hopp. Variera sedan genom att sätta ihop tre olika rörelser till en fras.
Detta är också en bra övning för gymnasterna att prova på eftersom det ger dem den kroppsliga upplevelsen av att arbeta i ett specifikt plan i taget, det vill säga att de får upplevelsen av att sidan, baksidan eller framsidan leder kroppen i rörelsen.
Att skapa ett fristående
Nedan finns ett förslag på en process för att skapa ett fristående. I kursen Truppgymnastik fristående B får du en fördjupning i att skapa fristående.
Det första steget är att veta vad friståendet ska användas till. Om det är tänkt till en tävling, är det viktigt att veta vilket bedömningsreglemente och vilka tävlingsbestämmelser som gäller för den tävling som gymnasterna ska vara med på.
Information om regler och tävlingar på Gymnastikförbundets webbplats.
Det andra steget är att göra en checklista för vad som ska finnas med utifrån tävlingsbestämmelserna och bedömningsreglementet, om programmet ska användas till tävling. Checklistan bör innehålla svårighetsmoment såsom hopp och piruetter, och olika kompositionskrav såsom formationer, gruppmoment och fronter.
Det tredje steget är att leta musik. Anpassa musikvalet efter gymnasternas mognad och välj musik med enkel takt. Vid behov, klipp ihop musiken för att få rätt längd på friståendet.
Därefter kan skapandet av friståendet börja. Det finns olika sätt att göra detta. Ett sätt är att först göra en musikanalys och därefter en grovskiss av friståendet. Då kan momenten från checklistan fördelas över musiken och därmed svara på frågorna om i vilken ordning svårigheterna ska komma och i vilken ordning kompositionskraven ska läggas in. Ett annat sätt är att börja göra mindre fraser och sedan bygga ihop de olika fraserna till ett fristående. Det finns inget rätt eller fel i vilken process som används, men tänk på att anpassa rörelsenivån efter gymnasternas mognad och utveckling.
Musik
Musik är en av de viktigaste komponenterna för att arbeta med fristående, både vad gäller att skapa friståendeprogram, meningsfulla lekar och rörelseskolningsprogram. En grundläggande förståelse för musikens struktur är till stor hjälp för att kunna använda musiken som redskap. I det här avsnittet kan du läsa om musikteori, att anpassa musiken till gymnasterna, att leta musik, analysera musik och ta del av tips på övningar till musik.
Grundläggande musikteori
Här beskrivs ett antal grundläggande begrepp för hur musik är uppbyggt.
Puls
Musikens grundpuls kan sägas vara musikens hjärtslag eller motor, den komponent som driver musiken framåt samtidigt som den ger musiken dess grund. Pulsen består av återkommande slag som har regelbundna tidsintervaller mellan sig.
Tempo
Tempo är ett tidsmått som beskriver ett musikstyckes hastighet och som utgår från musikens grundpuls. Tempo mäts i antal (grund) pulsslag per minut och ofta används det engelska begreppet beats per minute (bpm). Ett sätt att bestämma musikens tempo (bpm) är att identifiera grundpulsen genom att räkna antal pulsslag under 15 sekunder och multiplicera med 4. Resultatet är musikstyckets tempo.
Takt och taktart
Ett musikstycke är indelat i en (oftast) jämn gruppering av grundpulsen, det vill säga i lika stora tidsenheter. Dessa grupperingar kallas takt och sträcker sig från ett betonat moment till ett likvärdigt betonat moment. Oftast har musiken 2, 3 eller 4 som grundfaktor. Antalet grundpulsslag från ett betonat moment till nästa likvärdigt betonade moment ger musiken dess taktart. Den vanligaste taktarten är 4-takt, där första slaget i takten är det betonade momentet som återkommer som likvärdigt betonat moment.
Nedan finns ljudfiler och tillhörande bilder för 4-takt och 3-takt.
Taktarten är ett redskap för att räkna i musiken. Ofta slås två takter ihop och räknas i så kallade 8-or (vid 4-takt) för att ha en lite längre rörelsesekvens (fras) att förhålla sig till. Om det istället är 3-takt, blir räkningen från 1 till 6. Förståelsen för vilken taktart musiken går i är också viktig för att de valda rörelserna ska passa in i musiken.
Betoningar
Olika former av betoningar förekommer i nästan all sorts musik. Regelbundet återkommande betonade moment i musiken, exempelvis ett eller flera pulsslag i takten, ger musiken en viss karaktär. Att rörelsesätta efter musikens naturliga betoningar är ett bra verktyg för att variera rörelsernas tempo i förhållande till musiken.
Nedan finns ljudfiler och tillhörande bilder för olika betoningar.
Att applicera teorin i praktiken
Här finns exempel på olika övningar att göra till musik.
Puls och tempo
Låt gymnasterna myllra runt i salen till många olika typer av musik för att hitta grundpulsen och förhålla sig till den. Variera gärna med olika tempon på musiken. När de kan identifiera grundpulsen, be dem förhålla sig till halva pulsen (halvtempo) och den dubbla pulsen (dubbeltempo). Blanda mellan att de ska förflytta sig i grundpuls, halvpuls och dubbelpuls, och hoppa gärna mellan de olika.
Takt
Låt gymnasterna myllra till grundpulsen. Var tydlig med att du vet vilken taktart det är som musiken förhåller sig till. Be dem att klappa på första slaget (1:an) i takten medan de går, sedan på andra slaget, tredje slaget osv. Arbeta gärna både med 4-takt och 3-takt för att gymnasterna ska känna skillnaden.
Betoningar
Hitta en musik som består av tydliga betoningar. Försök identifiera de olika betoningarna tillsammans med gymnasterna. Be gymnasterna myllra runt i rummet (eller i dansormar) och förhålla sig till en betoning i taget. En utveckling kan vara att olika gymnaster förhåller sig till olika betoningar, för att se vad som händer med upplevelsen av rörelserna.
Att anpassa musiken till gymnasterna
Det spelar ingen roll hur bra du som tränare koreograferar ett fristående om musiken inte överensstämmer med gymnasternas mognad och medvetenhet. En stor symfonisk eller episk musik kanske till exempel inte är det bästa valet för ungdomar om de ska kunna uttrycka musiken genom rörelserna. Tänk på att yngre (eller mindre erfarna) gymnaster har ett mindre rörelseomfång, så bara för att de inte är motoriskt eller koordinativt utvecklade behöver de inte långsammare musik. I långsammare musik kommer de (förmodligen) att avsluta rörelsen tidigare och vänta på att starta nästa rörelse, vilket resulterar i omotiverade pauser. De yngre har oftast också kortare ben och tar därmed naturligt kortare och snabbare steg.
Att leta musik
Det finns många plattformar för att söka efter musik: Youtube, Spotify, iTunes osv. En bra sak är att du, när du söker, får tips om andra låtar/kompositörer/artister. Det är ganska tidskrävande att söka efter musik, men ju mer musik du bläddrar igenom, desto mer material kommer du att ha att välja mellan. Förslag på genrer/ord för musiksökning: Instrumental, Soundtrack, TV-teman, Karaoke, Världsmusik, Jazz, Technolounge, Specifika instrument (t.ex. trummor) osv. När du lyssnar på musik för ditt kommande fristående kan du använda följande checklista:
Gillar du musiken? Tänk på att du kommer att höra låten ett par hundra gånger.
Kommer musiken att passa gymnasterna? Tänk på deras mognad i rörelse och koordination, deras förmåga att uttrycka musiken i rörelse och om de kommer att gilla den. Det är viktigt att du som tränare är den som bestämmer, även om gymnasterna kan vara involverade i processen, särskilt när de blir lite äldre.
Är det lätt att identifiera puls, taktart, rytm och betoningar?
Att analysera musiken
Ett traditionellt sätt att analysera musik är det tematiska. Det innebär att identifiera musikens olika teman, till exempel vers och refräng, för att sedan räkna hur många takter varje tema består av. Detta är ett fördelaktigt sätt att analysera musik för att skapa rörelseskolningsprogram eller andra övningar. Här följer en checklista för hur du kan gå tillväga för att göra en tematisk musikanalys.
Det första steget är att lyssna på musiken och identifiera vilka olika teman − det vill säga när musiken låter olika − som låten består av. Det kan vara förspel, vers, refräng, brygga, mellanspel och outro. Temats namn talar om vilken funktion som temat har: till exempel är förspelet precis vad det heter, ett förspel, och bryggan är en musikalisk del som (oftast) leder mellan vers och refräng. Ett enklare sätt att benämna olika teman, är att använda alfabetets bokstäver och kalla det första temat för A, nästa B osv.
Det andra steget: Vilket tempo (bpm) går musiken i? Olika tempon är bra för olika övningar. Till exempel bör en styrkeövning ha ett bpm på 100–120 (om övningarna utförs i halvtempo). Det är också intressant vilken taktart musiken går i. Detta för att kunna räkna till musiken.
Det tredje steget, när teman och taktart är på plats, är att bestämma hur många takter som varje tema består av. Detta görs genom att sätta ett streck (I) för varje takt. I en 4-takt blir det då ett I för varje gång vi räknar 1, 2, 3, 4.
Nu har du en struktur och ser hur musiken är uppbyggd. Om du ska skapa ett skolningsprogram kan du nu se hur många repetitioner av alla övningar som får plats inom varje tema. Ett sätt att skapa ett program är att utföra samma övning till samma musikaliska tema. För att komma ihåg kan det vara bra att skriva en rörelsebeskrivning av vilka övningar som ska utföras och om det eventuellt sker en utveckling.
Två exempel på en musikanalys med rörelsebeskrivning (pdf). Dessa är kopplade till de två rörelseskolningsprogrammen som finns att hitta under avsnittet Rörelseskolning.