Fysisk preparation

Fysisk preparation innebär att bygga upp och förbereda kroppen på gymnastikens belastningskrav. Målet är att både förebygga skador och att förbättra den gymnastiska utvecklingen. Det är viktigt att bygga upp kroppen i rätt ordning för att undvika skador och maximera potential. Här kan du läsa om fysiska kvaliteter, om vad som är viktigt att tänka på för att bygga hållbara gymnaster och om landningsträning.

Gymnastikförbundet har tagit fram ett gymnastiskt basträningsprogram med 15 grundövningar som gymnaster bör klara av att utföra på ett korrekt sätt innan de utför tekniskt svåra volter och svårighetsmoment. Det finns olika varianter av övningarna och de ökar i svårighet och belastning från version A-D.

BAS-programmet med tillhörande filmer på Gymnastikförbundets webbplats.

Fysiska kvaliteter

Inledningsvis beskrivs här några av de fysiska kvaliteter som är viktiga inom truppgymnastik.

Uppbyggnad

Det är viktigt att bygga upp kroppen i rätt ordning. Gymnasten behöver ha en stabil grund för att kunna bygga vidare och minska risken för skador eller förslitningar. Detta kan liknas vid en pyramid där basen är rörlighet och stabilitet. Om en gymnast inte är tillräckligt rörlig eller stabil för att utföra rätt teknik i en styrkeövning eller en gymnastisk övning, är risken för skada stor. När gymnasten har dessa kvaliteter på plats, kan du som tränare lägga till konditionsträning och öka styrketräningen, för att till sist lägga till specifik träning som är anpassad till gymnastikens krav.

I praktiken kommer dessa delar alltid att tränas samtidigt, men med mer fokus på den nivå som gymnasten befinner sig på just nu. När gymnasten går vidare till nästa steg är det viktigt att inte sluta underhålla de tidigare delarna.

Landningsträning

Det är viktigt att träna extra på att landa säkert och att förbereda kroppens strukturer för den kraft som den kommer att utsättas för. En stor del av uppbyggnaden sker normalt genom att gymnasten tränar på svårighetsmoment och redskapsövningar steg för steg, och därigenom blir lite starkare, hoppar lite högre och skruvar lite mer. Men det räcker inte alltid och det är därför viktigt att lägga in specifik landningsträning i träningsplaneringen. För att kunna landa säkert krävs god rörlighet i fotlederna. Vissa gymnaster behöver lägga mycket tid på att öka sin rörlighet, medan andra behöver lägga mer tid på att stärka fotlederna. 

Här följer några övningsexempel för landningar:

• Gör tåhävningar och träna mycket balans både stående på hela foten och på tå.

• Hoppa från en höjd och landa på landningsbädd eller en friståendevåd med god kontroll. Gör det både med och utan skruv och landa på ett eller två ben.

• Träna övningar till tävlingslandning ibland även om det inte är uppvisning eller tävling snart.

Rumsuppfattning

De klassiska fem sinnena – syn, lukt, smak, hörsel och känsel – är alla riktade mot vår omgivning. Ett annat, mindre omnämnt men för gymnaster oerhört viktigt sinne, är balans- och kroppssinnet, även kallat det kinestetiska sinnet. Det talar om dels var vi befinner oss i förhållande till omgivningen och om vi accelererar, dels var alla våra kroppsdelar finns i förhållande till varandra. Att ha kontroll över kroppen och att kunna orientera sig oavsett om det är i en redskapsövning, i ett svårighetsmoment eller dansande i ett fristående är viktigt ur såväl säkerhetssynpunkt som ur teknisk synpunkt.

Kroppskontroll

Att kontrollera kroppen görs med hjälp av nervsystemet som styr kroppens muskler. Det finns också nerver som talar om för kroppen vilken position de olika kroppsdelarna har.

Att känna och kunna kontrollera sin kropp är en förutsättning för att kunna lära sig volter, skruvar och svårighetsmoment. Ju bättre kontroll gymnasten har över kroppen, desto mer komplexa övningar och tekniker kan gymnasten lära sig. Genom att prova på och lära sig så många olika rörelser och övningar som möjligt, lär sig gymnasten att kontrollera sin kropp i olika lägen.

Det krävs mycket träning för att lära sig rörelser eller övningar. Hur fort en gymnast lär sig en rörelse eller övning beror på gymnastens förutsättningar, övningens komplexitet och till viss del hur många repetitioner som utförs.

Att orientera sig i luften

Ett viktigt sinne för att orientera sig i luften är synen. Det är viktigt att redan från början lära gymnasterna att titta i volter. Det kommer att vara av allt större betydelse ju högre nivån är, att gymnasterna kan se var de är.

Att en gymnast befinner sig i luften innebär inte alltid att den är upp och ner. Även vid olika typer av hopp, som svårighetsmoment eller som koreografiska inslag, behöver gymnasterna kunna orientera sig i luften.

Ledarskap och integritet

I nedan pdf kan du läsa mer om ledarskap och integritet. Här finns information om: Athelete centered coaching, ledarskapsfilosofin som sätter gymnasternas behov och välbefinnande i fokus. Hur du i ditt ledarskap har en viktig uppgift att försöka skapa en trygg miljö för gymnasterna, där personlig och kroppslig integritet är viktig att känna till. Barnrättsperspektivet, barnperspektivet och barns perspektiv. Samt information om Anvisningar för barn- och ungdomsgymnastiken.

Ledarskap och integritet (pdf)

Passning

Säkerhet och passning hör ofta ihop, men passning är bara en av flera ingredienser i säker gymnastik. Det är viktigt att du som tränare skapar goda förutsättningar för gymnasterna att själva utföra olika övningar. En övning kan alltid brytas ner i delmoment som tränas var för sig enligt gymnastikpyramiden.

Om gymnasterna är väl förberedda för en övning både fysiskt och mentalt, minskar både skaderisken och behovet av passning. I själva verket bör målet alltid vara att minimera passandet, men ibland har passning ändå en viktig funktion för att undvika skador och kunna lära ut övningar på ett tryggt sätt. Det är viktigt att du alltid passar om du sagt att du ska göra det, och att gymnasterna kan lita på att du kan passa och rädda upp en eventuell farlig situation.

Passningsteknik

En god passningsteknik bygger i huvudsak på tre delar: att vara tidig, nära och följsam. Detta brukar benämnas TNF-metoden och rekommenderas vid all passning inom gymnastiken. Ju tidigare du som tränare ser och kan agera utifrån vad gymnasten gör, desto effektivare blir passningen. Det gäller också att vara nära gymnasten för att du ska nå och få tyngdpunkten nära dig och därmed mer kraft. Slutligen är det viktigt att du följer gymnasten genom övningen, även om ingen fysisk kontakt sker, för att kunna agera på rätt sätt i övningens alla faser.

För att framgångsrikt kunna hjälpa gymnasten, antingen med höjd eller rotation i övningen, är det viktigt att veta var gymnastens tyngdpunkt befinner sig i övningen. Om du vill hjälpa gymnasten att få höjd ska passningen ske nära tyngdpunkten. Syftar passningen istället till att hjälpa gymnasten att få mer eller mindre rotation behöver passningen ske långt från tyngdpunkten. I en flick-flack kan till exempel både rotation och höjd behövas och därför är det bra att placera en hand i ländryggen för att kunna hjälpa gymnasten med höjden och en hand på låren/knävecken för att hjälpa till att skapa mer rotation.

Gör en riskanalys inför varje övning och ställ dig följande frågor: Var finns farorna? Är det en blind landning, alltså en landning framåt där gymnasten inte ser underlaget innan landningen? Vad är, i så fall, riskerna med det? Hur kommer en eventuell över- eller underrotation se ut och var finns farorna med det?

Det finns olika typer av passning som lämpar sig vid olika tillfällen. Du kan läsa mer om det nedan.

Inbaningspass

Inbaningspass innebär att du som tränare banar in ett rörelsemönster hos gymnasten och har kontakt genom hela övningen (även kallad manipulerande passning). Du hjälper gymnasten att förstå en övning genom att lyfta runt gymnasten. Det finns både fördelar och nackdelar med inbaningspass. Vid inlärning, framför allt med små gymnaster, kan det vara bra att bana in övningar genom att passa och lyfta runt dem. En fördel är alltså att gymnasten får känna, i långsam takt, hur övningen ska göras. Bland nackdelarna finns att du som passar kan slita ut dig och att gymnasterna sedan eventuellt inte kan göra övningen utan passning, eftersom de inte har lärt sig de gymnastiska mönstren. Försök därför att hålla inbaningspassandet till ett minimum. När gymnasten förstått rörelsen och kan göra den någorlunda själv är det dags att sluta lyfta. På filmen kan du se ett exempel på inbaningspass.

Inlärningspass

Vid inlärningspass lyfter du inte runt gymnasten som vid inbaningspass. Gymnasten utför alltså övningen i högre grad själv och behärskar alla förövningar men kan fortfarande ha nytta av viss hjälp. Inlärningspass kan ske både fysiskt och/eller verbalt.

Säkerhetspass

Säkerhetspass innebär att du som tränare ingriper på det sätt som är nödvändigt och hinns med för att undvika skada på gymnasten. De situationer som uppstår när du måste ingripa innebär oftast ett snabbt agerande utifrån en oförutsedd situation. Vid säkerhetspass passar du oftast antingen mage–rygg eller rygg–mage beroende på om gymnasten landar med magen eller ryggen mot färdriktningen. Det kan också innebära att du knuffar till gymnasten för att undvika en farlig landning för nacke eller rygg.

Etiska aspekter på passning

Vid gymnastikträning är fysisk beröring mellan tränare och gymnast ibland nödvändig, till exempel vid olika typer av passning. Utöver passning förekommer också annan fysisk beröring för att korrigera eller instruera gymnasterna.

Som tränare är det viktigt att värna om gymnasternas integritet och bara använda sig av beröring när det är nödvändigt. Oftast räcker muntliga och visuella instruktioner för att gymnasterna ska förstå.

Prata gärna med gymnasterna om vad passning innebär och hur du som tränare tänker och agerar för att både ge dem säker träning och värna om deras integritet. Du kan också uppmuntra dem att själva sätta gränser och berätta vad som känns okej och inte. Alla människor är olika och har olika stor integritet vilket är viktigt att respektera. Var uppmärksam på hur gymnasten reagerar.

Här är ett antal hållpunkter att ha med sig:

• När du behöver passa en gymnast, tala tydligt om att du behöver passa och vad det innebär.

• Lär gymnasten att det är okej att säga nej om hen känner sig obekväm.

• Greppa/rör gymnasten vid sidan om höften och bålen när det är möjligt.

• Undvik att greppa/vidröra insidan av låret, skrev, bröstkorg och rumpa. Om det ändå sker av misstag: be om ursäkt direkt.

• Om det inträffar upprepade gånger: stanna upp och red ut problemet. Behöver du hjälp med din passningsteknik? Gör gymnasten någonting för att det ska inträffa?

• Undvik att försätta dig i besvärliga situationer eller situationer som kan missförstås!

• Fundera återkommande över hur mycket hands on-passning som är nödvändig.

Utbildningskrav

All gymnastikträning ska ske med tränare som har godkänd utbildning för minst den nivå som gymnasterna tränar på. Utbildningskraven justeras över tid så det är viktigt att föreningar och tränare håller sig uppdaterade.

Utbildningskraven på Gymnastikförbundets webbplats.

Träningsplanering

Träningsplanering är en viktig del i träningslära och i ledarskap. Nedan följer en kort introduktion till planering och periodisering samt tips för hur träningen kan läggas upp.

Planering och periodisering

Planering och periodisering handlar om att planera, styra och fördela träningens olika delar över en period: teknikträning (fristående, tumbling, trampett), flexibilitet, styrka, explosivitet, uthållighet och återhämtning. Det är viktigt av flera anledningar, bland annat för att:

• motverka överbelastning.

• optimera utvecklingen för gymnasterna och laget.

• maximera variation och allsidighet.

• göra träningen så rolig som möjligt.

• underlätta synkronisering mellan tränarna.

• underlätta utvärderingen av träningen.

• planerad träning leder mot de mål som sätts upp.

För att träningen ska vara så allsidig som möjligt är det viktigt att träna alla sex av gymnastikens rörelsemönster: stationära positioner, hopp, repetitiva rörelser, rotationer, svingar och landningar. Försök att få in alla sex rörelsemönster under en given period (till exempel två veckor). Det kommer göra att gymnasterna får de grundläggande förutsättningarna för att lära sig mer avancerade övningar senare. Försök också att i varje enskilt träningspass få med fysisk preparation, teknikträning och inte minst sätt att göra gymnastikträningen rolig!

Planering för en termin eller ett år

Här följer ett förslag för hur du i ditt ledarskap kan göra en planering som sträcker sig över en termin eller ett år. Börja med att identifiera periodens viktigaste milstolpar: uppvisningar, läger, eventuella tävlingar, etcetera. Gör sedan en ytterligare uppdelning av året. När är det till exempel önskvärt att gymnasterna/laget ska uppnå optimal fysisk preparation, lära sig eller testa nya övningar eller uppvisa stabila varv inför en uppvisning eller tävling? Utgå sedan från dessa punkter när träningarna planeras. När du blir mer erfaren i ditt ledarskap och planerande kommer du förmodligen att dela upp de olika perioderna i mindre block.

Minst lika viktigt som att göra själva planeringen är att följa upp hur det går. Annars går det inte göra nödvändiga justeringar i träningsupplägget.

Vad, varför och hur?

Ett stort stöd för dig när du planerar träningen, såväl kortsiktigt som långsiktigt, är de didaktiska frågeställningarna. De innebär att reflektera över vad som ska läras, vad träningen ska innehålla och varför. Varför-frågan (syftet) är betydelsefull för att alla ska veta vad samarbetet eller träningen ska leda till, och kan även användas vid metoder, genomförande och utvärdering. Fler frågor kan vara när något ska tränas, var, för vem och med vem.

Genom att använda sig av dessa didaktiska frågor flyttas fokus från aktiviteten/innehållet till lärandet hos individen och det skapas en medvetenhet hos dig i ditt ledarskap. Låt gärna gymnasterna vara delaktiga i målsättning och planering och gå igenom planeringen med dem så att gymnasterna blir delaktiga i sitt eget lärande. Det skapar motivation och stärker deras självförtroende. Låt även gymnasterna reflektera över varför de tränar på olika saker och varför det är bra att till exempel kunna stå på händer. Då ökar deras förståelse och medvetenhet.

Ett samspel mellan grenarna

Det är vanligt att ha friståendeträningar och redskapsträningar var för sig, men grenarna kan med fördel också tränas tillsammans, till exempel genom att lägga in rörelseskolningsprogram i uppvärmningen på alla träningar eller stationer för friståendesvårigheter, som gymnasterna kan göra istället för att stå i kö till redskapen. Detta är inte bara positivt för att gymnasterna ska spendera mindre tid i kö, utan friståendeträning bidrar till gymnasternas utveckling i redskap och redskapsträning bidrar till gymnasternas utveckling i fristående.

Effektiv träning

Gymnaster som köar och väntar på sin tur är inte en önskvärd syn. Ingen gillar köer, speciellt inte när de kommit till den där magiska platsen: gymnastikhallen! Köande gymnaster är ofta ett resultat av bristande fantasi hos tränarna.

Använd fantasin

Här följer att antal förslag på hur köer kan undvikas, men framför allt: var innovativ och använd din fantasi!

Anpassa stationer och dela in dem i olika svårighetsnivåer (till exempel A-, B- och C-nivå) för att utmana på den nivån gymnasten tränar på för tillfället. Att tvinga alla att göra samma aktiviteter samtidigt resulterar i tristess för vissa och stress för andra, och ingen av dessa grupper har kul! Människor varierar när det kommer till utveckling och tillväxt, naturliga förmågor och inlärningstempo. Därför bör det finnas många val och möjligheter för varje gymnast att gå vidare i sin egen takt.

Använd redskap som inte traditionellt används inom truppgymnastiken, till exempel barr, bom, räck, hopprep eller bollar. Eller använd traditionella redskap på nya, innovativa sätt. Använd fantasin för att skapa aktiviteter som gör att det tar längre tid för gymnasterna att komma tillbaka till kön.

Ha som vana att gå runt på alla stationer för att se till att gymnasterna genomför de moment som är planerade, och med rätt teknik. Ibland kan gymnasterna ha en tendens att hoppa över sidostationer som inte är bevakade, eller välja att bara göra de stationer de tycker är roligast.

Genom att undvika att lägga tid på köande kommer gymnastiken bli roligare! Här är ett förslag på hur det kan se ut med stationer på en träning.

Gymnastikpyramiden

Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar. Gymnastikpyramiden har du tidigare läst om i självstudierna.

Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att gymnasterna ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan gymnasterna lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar markant.

Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla. Däremot är det individuellt vad som behöver tränas inför övningen, eftersom varje individ har olika förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje gymnast möjlighet att träna på sin nivå för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. Gymnasterna kan själva också titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.

Fogmassan som håller ihop pyramiden är tränarens ledarskap. Det är tränaren som ger gymnasterna möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar.

Gymnastikpyramiden är ett viktigt hjälpmedel och verktyg för att bygga upp övningar och minska skaderisken.

Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar.

I pdf:en nedan kan du fylla i en egen gymnastikpyramid och titta på en ifylld gymnastikpyramid för handstående och frivolt.

Gymnastikpyramiden (pdf).