Redskap

Alla redskapsövningar går igenom olika faser och positioner som du kommer att få läsa om här. Du får också genom text och filmer lära dig om kontrollpunkter, strategier, förutsättningar och förbättringsanalys för rondat, flick-flack, salto, rondat-flick-flack, handvolt, handvolt II, frivolt, handvolt-frivolt, frivolt start, överslag på bord och rondat på bord. Materialet ligger till grund för den fysiska träffen men finns också tillgängligt att gå tillbaka och titta i efter att du genomfört kursen. Observera att filmerna inte alltid visar helt korrekt teknik och utförande av övningarna. Detta för att ni tillsammans under kurstillfället ska kunna se och diskutera olikheterna och få ett gemensamt lärande.

För varje övning finns det ett antal viktiga kontrollpunkter. Dessa visas i en film men finns också tillgängliga i en pdf som du lätt kan ha med dig till träningen.

Faser och positioner

Här finns information om de faser och positioner som olika övningar går igenom: ansats, inhopp, fas 1, grundposition, fas 2, stämvinklar, luftfärd och landning.

I filmerna nedan visas faser och positioner för tumbling respektive trampett. Nedanför filmerna kan du läsa om de olika delarna.

Ansats

Syftet med ansatsen är att skapa så mycket kraft/energi som möjligt att kunna använda i redskapen. Det är viktigt att ha en god löpteknik som är accelererande. Den högsta hastigheten ska uppnås precis innan inhoppet. Isättningsbenet i löpsteget ska placeras under gymnasten för att på så sätt ge gymnasten förutsättningar för att kunna pressa sig framåt. Sätts foten i underlaget framför kroppen blir stegen inte lika effektiva, eftersom det kan upplevas som att gymnasten sjunker ner i ansatsen. Överkroppen ska vara upprätt och armarna ska arbeta följsamt längs kroppen och vara böjda 90 grader i armbågsleden. Ett vanligt fel är att ansatsen blir för lång och att gymnasten därför hinner tappa fart innan hen kommit fram till inhoppet.

Det finns olika sätt att träna för att kunna få upp så hög hastighet som möjligt i ansatsen. Här är några förslag:

Stafetter och tävlingar av olika slag.
Snabba starter: att träna reaktionsförmåga och explosivitet genom att starta sin löpning från olika positioner och på olika signaler.
Olika typer av löpskolning.

Här kan du se en film på olika övningar för löpskolning.

Inhopp

I slutskedet av ansatsen sker ett avstamp från ena foten. I luften ska gymnasten sen hinna förbereda sig för att träffa trampetten eller tumblinggolvet i ett så optimalt läge som möjligt, beroende på vilken övning hen ska utföra. Inhoppets längd beror på gymnastens hastighet och explosivitet, men ska generellt vara långt och flackt. Under luftfärden ska gymnasten hinna positionera sig inför nästkommande övning. Vid kontakt med underlaget sätts fötterna i något isär (parallellt med höfterna). Armdraget kommer följsamt från sidan och går underifrån, framåt och uppåt. Det är viktigt att armdraget inte startar bakom kroppen, utan från sidan av kroppen. Armdraget skiljer sig lite beroende på redskap och övning:

Inhopp trampett

Inhoppet sker med ett avstamp från ett ben, och gymnasten landar jämfota i trampetten. I samband med inhoppet sker ett armdrag som följsamt kommer från sidan och går underifrån, framåt och uppåt. Trampetten träffas i en lätt pikerad position, lätt sittande, för att trycka ner duken så mycket som möjligt. För att hinna till denna position krävs ofta ett långt och flackt inhopp.

Inhopp till stäm på tumbling

Inhoppet sker med ett avstamp från ett ben och gymnasten landar jämfota i tunblinggolvet. I samband med inhoppet sker ett armdrag som följsamt kommer från sidan och går underifrån, framåt och uppåt. För att få ett stäm krävs en stor förspänning där kroppens position är rak och fötterna strax framför resten av kroppen.

Inhopp till rondat eller handvolt

Inhoppet sker med ett avstamp från ett ben och gymnasten landar sedan på samma ben igen, till exempel ett avstamp från höger ben till att landa på höger ben igen, för att sedan kliva fram och göra rondat/handvolt med vänster ben fram och höger ben bak. Det är viktigt att inhoppet sker med driv framåt och inte uppåt. I samband med inhoppet sker ett armdrag som följsamt kommer från sidan av kroppen och sedan går underifrån, framåt och uppåt. Kroppen är i en lätt lutning framåt och armarna ska hela vägen upp till öronen.

Träna inhopp

Här är några förslag på hur inhopp kan tränas:

Träna armdrag från höjd ner till mjukare underlag.
Inhopp i matta – tryck bort (för trampett).
Inhopp i trampett – hopp tillbaka till matta (för trampett).
Inhopp i trampett med tjockmatta över trampetten (för trampett).
Hopp med armsving mot tjockmatta mot vägg (för tumbling).
Inhopp över matta med stämm till mattberg (för tumbling).
Hopp fram till position mot vägg (för rondat eller handvolt på tumbling).
Inhopp över matta (för rondat eller handvolt på tumbling).
Stämövningar upp och ned på klossar (för tumbling).

Fas 1, grundposition och fas 2

Efter inhoppet börjar arbetet i underlaget, där gymnasten ska omvandla den fart och kraft som skapats i ansats och inhopp till önskad höjd eller fortsatt driv framåt, beroende på redskap och övning.

Fas 1

Från det att gymnasten träffar underlaget tills redskapet är i sitt bottenläge kallas fas 1. I fas 1 bestäms hur mycket kraft och energi som lagras i underlaget (hastighet in i redskapet + gymnastens förmåga att påverka underlaget). Ett stäm eller ett arbete i underlaget är inte enbart en statisk position, utan kan med fördel vara en kontinuerlig rörelse som går genom olika positioner. Ju större rörelsen är, desto mer kraft kommer gymnasten att generera i underlaget, förutsatt att gymnasten tajmar uträtningen av kroppen i underlaget. Sträva efter att avsluta fas 1 i grundposition (beskrivet nedan).

Grundposition

Grundposition är en stark position där så lite kraft som möjligt förloras. Positionens nyckelfaktor är en spänd kropp, men utförandet kan variera något beroende på redskap. Generellt i grundposition är:

Huvudet neutralt, något bockat framåt (håll in hakan).
Armarnas utgångsposition vid öronen.
Ryggen rak/något krummad med rundat bäcken.
Höften utsträckt.
Benen raka (inte översträckta).

Den här positionen benämns som grundposition i truppgymnastikens redskap tumbling och trampett.

Fas 2

Fas 2 börjar när redskapet har vänt och slutar när gymnastens fötter släpper kontakten med det. I fas 2 formar gymnasten kraften från redskapet som lagrades i fas 1 och omvandlar det till rotation, höjd eller längd, beroende på kommande övning och vad som önskas uppnås. Det är viktigt att veta var gymnasten har tyngdpunkten för att få rätt förutsättningar att uppnå önskad rotation, höjd eller längd och kunna bibehålla så mycket fart och kraft som möjligt.

Den här bilden visar en gymnast som går från fas 1, via grundposition, till fas 2 i ett stäm till en bakåtövning på tumbling.

Positiv och negativ stämvinkel

Ibland används benämningarna positiv och negativ stämvinkel. Positiv stämvinkel medför att kraften som är lagrad i redskapet fortsätter i övningens riktning (längd), det vill säga en överroterad övning. Negativ stämvinkel handlar om att vända den kraft som är lagrad i redskapet till höjd istället för längd, det vill säga en underroterad övning/motstäm.

På bilden kan du se negativ och positiv stämvinkel framåt på tumbling.

På bilden kan du se negativ och positiv stämvinkel bakåt på tumbling.

Luftfärd

Beroende på vad gymnasten utför för övning finns olika kontrollpunkter. Alla övningar ska ske med full kontroll och med en grundspänning i kroppen. Gymnasten bör veta var hen ska fästa blicken för att kunna orientera sig i luften. Det kallas för blickpunkter.

Landning

Vid en landning på fötter dämpas kraften genom höft, ben och fötter. Det är viktigt att behärska en god landningsteknik för att minska riken för skador. Läs mer om landningsträning i avsnittet Fysisk preparation.

Övningar

Här får du genom text och filmer lära dig om kontrollpunkter, strategier, förutsättningar och förbättringsanalys för rondat, flick-flack, salto, rondat-flick-flack, salto i kombination, handvolt, handvolt II, frivolt, handvolt-frivolt, frivolt start, överslag på bord och rondat på bord.

Tips!

För att få utföra övningar på trampolin måste du som tränare ha gått distanskursen Trampolin som hjälpredskap eller disciplinspecifik utbildning för trampolin.

Rondat

Rondat är en fortsättning på basövningen hjulning. Den stora skillnaden är att gymnasten landar med fötterna ihop i slutet av övningen. Rondat är en övning som används som start i många tumblingserier, till exempel rondat-flick-flack-salto.

Förkunskapskrav

Handstående.
Hjulning.
Korbett (se film nedan).

Ett korbett startar i handstående och avslutas stående på fötter. Med hjälp av en kraftfull stängning i bålen och axeltryck skapas övningen korbett. Se film på korbett här:

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för rondat:

Strategier

Handisättningen kan till en början läras ut som ett upp- och nedvänt T (första handen som i en hjulning, andra handen vrids runt mer) genom att till exempel sätta tejpbitar på mattan där gymnasten ska placera händerna, alternativt att båda händerna vrids runt mer för att på så vis skapa bättre förutsättningar till en effektivare korbett.

För att ingången till rondaten ska bli rak kan det vara en fördel att ha ett streck eller liknande som gör det extra tydligt för gymnasten var fötterna ska placeras. För att uppnå en kraftfull benspark är det fördelaktigt att efterlikna starten av en handvolt, där hälen på det bakre benet startar sparken.

Träna metodiskt och fokusera på få saker i taget. Var noggrann med kontrollpunkterna och lägg gärna in till exempel handisättningen, huvudets position, vinkeln i axlarna och korbett i uppvärmningen.

Ha tålamod med inlärning av rondat. Det är en övning som följer med hela gymnastikkarriären. En rondat blir aldrig färdiglärd utan måste hela tiden anpassas utifrån gymnasternas fysiska förutsättningar.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I en rondat behöver gymnasten vara stark i axlar, bål och ben och det krävs rörlighet i framför allt axlar och höft. Det är viktigt med en explosiv bål och höft. Det krävs olika mycket kraft om rondaten görs som enskild övning eller som en del i en serie.

Exempel på fysisk preparation för rondat är utfallssteg, skjuta hare, flygplanet, fällkniv, armhävning, handstående och belgisk hund.

Rondat är en övning som kräver mycket grundteknik och därför väldigt många repetitioner. Det kan vara bra att förbereda gymnasterna mentalt på att det är en övning som är grundläggande för progressionen i tumbling, som följer med genom hela gymnastikkarriären. Rondaten förändras och anpassas utifrån gymnastens fysiska förutsättningar och utveckling. Tålamod är A och O.

Förbättringsanalys

Ingången i rondaten ska vara rak. Var observant på att gymnasten inte vrider överkroppen för tidigt eller tar ett snedsteg och korsar fötterna innan handisättningen.

Det är vanligt att gymnasten sticker ut med huvudet vilket ofta skapar en svankig rygg som gör det svårt att hålla spänning, och gymnasten spiller då kraft och energi.

Det är viktigt att börja med att lära ut rondaten hela vägen upp till stående. Eftersom rondaten är ett moment som gymnasten sedan kommer att bygga vidare övningar på, justeras rondatens landning/stäm beroende på vilken övning som kommer efteråt. Det är viktigt att gymnasten anpassar positioner utifrån sin teknik och explosivitet.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner i punktform samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Kontrollpunkter och förövningar för rondat (pdf).

Flick-flack

Flick-flack är en rotation bakåt med handisättning som kräver mod, kraft och rörlighet. Från fötter skjuter gymnasten ifrån bakåt, genom ett handstående (första bågen) till att landa på fötter (andra bågen). Flick-flack, ofta kallad flickis, kombineras ofta med rondat och ses ofta som en farttagning i olika tumblingserier.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Handstående.
Korbett (se film nedan).
Axelrörlighet.

Ett korbett startar i handstående och avslutas stående på fötter. Med hjälp av en kraftfull stängning i bålen och axeltryck skapas övningen korbett. Här kan du se en film på korbett:

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för flick-flack:

Strategier

Flick-flack är en övning som är svår att utföra tekniskt bra helt stillastående. I inlärningsfasen rekommenderas hjälpredskap i form av lutande plan. Träna metodiskt, bryt ner flick-flacken i delar och fokusera på få saker i taget.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I en flick-flack är det viktigt att ha tillräckligt med explosiv benstyrka för att hoppa till handstående. Störst krav ställs på ben, axlar och bål. Det krävs framför allt rörlighet i axlar och lite i höft. Det är viktigt med styrka i bål och höft och att snabbt kunna hitta spänning mellan de olika positionerna. Beroende på om flick-flack görs som enskild övning eller som en del i en serie krävs olika mycket kraft och spänst. Även rörlighet och styrka i handlederna är viktigt för att undvika skador.

Exempel på bra fysisk preparation för flick-flack är knäböj, stämhopp, benlyft, handstående, belgisk hund och Tobbes ribbstol. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Flick-flack kan vara den första övningen som ska utföras med rotation bakåt runt huvudet. Det är inte en fri rotation baklänges, men det krävs ändå mycket mod för att hoppa bakåt från fötter och ta emot sig på händer. Att inbaningspassa gymnaster och låta gymnasterna arbeta med förövningar, avdramatiserar obehaget och gymnasten kan fokusera mer på teknik och kraft.

Förbättringsanalys

Var noggrann med att inte låta gymnasten kasta sig runt i flick-flacken. Se till att gymnasten håller huvudet neutralt och att höften är utsträckt och benen raka innan handisättningen. Första bågen i flick-flack ska vara lång, för att gymnasten sedan ska jobba mot en kortare och snabbare andra båge. Det är viktigt att gymnasten är spänd genom hela övningen och aktivt jobbar ut axlar/bröstrygg.

Passning

Vid inlärning av flick-flack lämpar sig inbaningspass väldigt bra. Flick-flacken är en av få övningar som är lämpliga att passa mycket på i början. Med hjälp av noggranna inbaningspass kan du som tränare hjälpa till att skapa det rätta rörelsemönstret för gymnasten vilket leder till en korrekt teknik från starten, dock i balans med att gymnasten parallellt måste jobba med att skapa kraft själv i sitt frånskjut på stationer och liknande.

Passen sker stående eller på knä, strax bakom gymnasten. Första handen (handen närmast gymnasten) placeras i knäveck/på baksida lår och den andra handen i nedre delen av ryggen/ ländryggen. Gymnasten faller och skjuter sen ifrån bakåt till din famn. Du är med tidigt, nära och använder dig av hela armarna för att orka lyfta. Följsamt lyfter du gymnasten i den första bågen. Det är viktig att den är lång och att gymnasten är utsträckt i höften och tittar på tårna till en början, för att sedan med handisättningen följsamt föra blicken till golvet. När gymnasten står på händerna hjälper du till att ge lite extra fart med handen som är placerad på baksida lår, för att hjälpa gymnasten med rotationen in i flick-flackens andra båge.

Film på inbaningspass för flick-flack:

När gymnasten kan utföra övningen i större utsträckning själv lämpar sig inlärningspass istället. Vid inlärningspass placeras händerna på samma sätt som vid inbaningspass: första handen i knäveck/baksida lår och andra handen i nedre delen av ryggen/ländryggen. Istället för att fånga gymnasten i famnen ger du bara gymnasten lite extra stöd i hens höjd och rotation. När gymnasten skjuter ifrån till flick-flacken ger du stöd i ryggen vilket resulterar i hjälp på höjden och avlastning på axlarna i handisättningen medan den andra handen på baksida lår/knäveck hjälper benen att få rotation.

Film på inlärningspass för flick-flack:

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för flick-flack (pdf)

Salto

Salto är en fri rotation bakåt. Oftast ses salto i diverse olika former i slutet av en tumblingserie, exempelvis efter en flick-flack. Salto är grunden för svårare avslutningsmoment på tumblingserier. För att kunna utvecklas och göra mer avancerade former av avslutningsmoment (till exempel salto med skruv, dubbelsalto eller trippelsalto) behöver mycket tid ägnas åt grunderna i salton. Det finns även stora fördelar med att träna på salto då den kan kopplas ihop med andra övningar, till exempel Tsukahara på bord och half in på trampett (dubbel frivolt med halvskruv i första frivolten).

Förkunskapskrav:

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Vara trygg med att falla bakåt till exempelvis en tjockmatta med spänd kropp.
Kunna göra bakåtkullerbytta.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för salto:

Grupperad position

Pikerad position

Sträckt position

I en grupperad salto är knäna och höften böjda och indragna mot bröstet. Här är gymnasten som allra minst och har därför minst tröghetsmoment och därav bättre förutsättningar att rotera snabbt. I en pikerad position är höften böjd och benen raka. En pikerad salto har större tröghetsmoment än en grupperad. Sträckt salto, som är en helt rak position, har i sin tur ännu större tröghetsmoment och kräver därför mycket rotationsenergi för att klara av att rotera runt.

Oavsett om gymnasten ska göra en grupperad, pikerad eller sträckt salto, ska salton starta på samma sätt. Den enda skillnaden är att en pikerad position kräver mer energi än en grupperad och en sträckt kräver mer energi än en pikerad. Energin skapas genom att gymnasten, i fas 2, snabbt trycker fram höften framför tyngdpunkten. Höften trycks alltså fram mest och snabbast vid en sträckt, mindre vid en pikerad och minst vid en grupperad salto.

Strategier

Stillastående salto på golv kräver otroligt mycket explosivitet och tajming. Lär därför in salton via studsande underlag eller från höjd. Det är viktigt att lägga mycket fokus på förövningarna och inte forcera inlärningen av salto.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I en salto är det viktigt att vara stark i ben, höft och bål. Det krävs en helt annan explosivitet än i till exempel en flick-flack. Det krävs rörlighet i axlar, höft och fotleder. Så fort det görs en fritt roterande övning börjar det ställas ökade krav på fotledsrörlighet och stabilitet. Ju högre övning och mer rotation desto mer belastning blir det i landningen. Beroende på om salton görs grupperad, pikerad eller sträckt, krävs olika mycket kraft och olika mycket rörlighet i både axlar och höft.

För att uppnå god teknik i en grupperad salto krävs det att gymnasten kan runda rygg och bäcken. Detta för att säkerställa att kunna bli liten i sin gruppering och därmed också bli stark i sin position. För pikerad salto krävs god rörlighet i baksida lår.

Det är viktigt att bana in rätt position och ingång i salton, så att gymnasten känner sig trygg i att rotera bakåt. Du som tränare kan även vara med och inbaningspassa tills gymnasten känner sig trygg med att utföra övningen själv.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten lär sig att hålla huvudet neutralt och jobba aktivt in i en gruppering. Gymnaster som kastar huvudet bakåt och/eller svankar, kan få det svårare att avancera till skruv och dubbla volter.

Passning salto

Vid inlärning av salto är det viktigt att du som tränare behärskar både inbaningspass och säkerhetspass. Övningen brukar vara gymnastens första steg till en fri rotation baklänges, vilket medför en del risker. Om gymnasten skulle avbryta övningen finns risk att hen landar på nacke/rygg. Skapar gymnasten för lite rotation finns stor risk för underrotation i landningen vilket ofta innebär stor påfrestning på gymnastens fotleder. För att undvika dessa faror är det väldigt viktigt att inte ha för snabb progression i förövningarna.

Beroende på hur uppställningen/stationen ser ut, varierar både din och gymnastens startposition. Vid inbaningspass ska du alltid starta så nära gymnasten som det går, strax bakom gymnasten. För att hjälpa gymnasten få höjd och rotation kan din första hand (den som är närmast gymnasten) placeras på gymnastens baksida lår/knäveck. Andra handen, den bortre handen, placeras på nedre delen av gymnastens rygg. Handen i ryggen kommer att hjälpa gymnasten att få höjd och handen på baksida lår/knäveck hjälper till att skapa rotation. Låt gymnasten utföra sin farttagning (armdrag och hopp) och försök att inte vara i vägen. När gymnasten är på väg upp ur underlaget hjälper du till med att trycka på lite extra höjd i ryggen och rotation på baksida lår/knäveck. Med denna typ av pass är du enbart med i gymnastens farttagning och i början av övningen, men kan säkerställa tillräckligt med höjd och rotation.

En annan typ av inbaningspass, där kontakt med gymnasten sker genom hela salton, lämpar sig bra till mindre och lättare gymnaster som du som tränare orkar lyfta runt. Då placeras din första hand på nedre delen av ryggen med ett omvänt grepp. Andra handen placeras på gymnastens mage. Detta innebär ett korsat startgrepp för dig. I det här läget finns det inte lika mycket kraft att hämta och du kommer därför inte att kunna påverka så mycket i höjd och rotation som i passen beskriven ovan. Men så fort gymnasten hoppat iväg och börjat rotera har du god kontakt och kontroll genom hela övningen och kan därmed påverka hur utgången ur salton blir. Med god kontakt genom hela salton kan du ställa ned gymnasten och säkerställa en trygg landning.

Film på inbaningspass för salto:

Säkerhetspass för salto sker i mage och rygg och dämpar gymnasternas landning. Det kan dock vara svårt att komma in i mage-rygg på en stillastående salto, eftersom övningen oftast är ganska låg och snabb och gymnastens position/gruppering oftast är väldigt liten. Men när salton utförs från höjd eller ett redskap som ger studs till landning, är det viktigt att komma in i mage-rygg för att avlasta gymnastens fötter i eventuell underrotation. Då behöver du snabbt få handen i magen på plats och se till att vara stabil i den. Överrotation kan också ske och då är det handen i ryggen du behöver vara extra stark i, för att undvika handlöst fall till rygg/nacke.

Film på säkerhetspass för salto:

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för salto (pdf).

Rondat-flick-flack

Rondat-flick-flack är en vanlig kombination som kommer tidigt i gymnasternas progression. Det är en grundläggande kombination och den kommer sedan att användas som farttagning i tumblingserier som leder till mer avancerade slutvolter.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Rondat.
Flick-flack.
Rondat stäm till rygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för rondat flick-flack:

Strategier

Var noga med förövningarna och träna på övergången mellan övningarna på olika sätt. Jobba inte bara med inbaningspass. När gymnasten klarar av att utföra rondat-flick-flack själv: träna gärna på att sätta ihop övningarna i lutande plan eller på ett mjukare underlag. Då förlängs tiden för fas 1 och 2 vilket gör att gymnasten lättare kan nå önskade positioner.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I en rondat är det viktigt att vara stark i axlar, bål och ben och det krävs rörlighet i framför allt axlar och höft. Det är viktigt med en explosiv bål och höft. Det krävs olika mycket kraft om rondaten görs som enskild övning eller som en del i en serie. När rondaten utförs som en del i en serie krävs mer kraft än när den utförs som enskild övning.

I en flick-flack ställs störst krav på ben, axlar och bål. Det krävs framför allt rörlighet i axlar och lite i höft. Det är viktigt med styrka i bål och höft och att snabbt kunna hitta spänning mellan de olika positionerna.

Ofta kan rondat-flick-flack upplevas som läskigt och det kan vara svårt att få gymnasten att våga göra kombinationen själv eller sätta ihop övningarna utan paus. Ha tålamod och jobba mycket med olika förövningar.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att trycka upp och runt rondaten så pass mycket att förutsättningarna finns för att hinna möta underlaget och stämma till flick-flacken. Tårna ska vara framför kroppen och inte rakt under eller strax bakom lodlinjen. Vid bristande teknik i rondaten finns stor risk att gymnasten inte kommer runt ordentligt för att kunna stämma in till flick-flacken och få med sig den fart som krävs. Konsekvensen kan då bli att gymnasten böjer benen in till sin flick-flack. Det beror oftast på att landningen i rondaten är för djup (för underroterad) med fötterna längs med lodlinjen eller bakom. Det resulterar i att gymnasten måste skjuta fram höften och knäna för att förflytta tyngdpunkten bakåt och på så vis kunna kasta sig runt i en flick-flack. Följden av det kan bland annat bli en för hög och kort första båge i flick-flacken. Du kan se film på detta nedan.

Det är också vanligt att gymnasten kastar huvudet bakåt. Även det beror ofta på att rondaten är underroterad. Det är också viktigt att jobba med höftuträtningen och hålla kvar blicken på tårna i flick-flackens första båge och samtidigt pressa armarna bakåt förbi öronen.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för rondat-flick-flack (pdf).

Salto i kombination

Salto är oftast avslutningen på en serie övningar på tumbling, till exempel rondat-flick-flack-salto. Salto kan även utföras mitt i en serie, men bör läras ut som slutvolt till en början. Salto är även ett svårighetsmoment i fristående, oftast med en hjulning eller rondat före. Grunderna för salto har du gått igenom tidigare i materialet. Här ligger fokus på salto i kombination med andra övningar.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Rondat.
Salto.
Flick-flack.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för salto i kombination.

Strategier

Beroende på vilken position gymnasten önskar befinna sig i under salton, behöver gymnasten anpassa vinkeln i stämmet och hastigheten på höft och överkropp i fas 1 och fas 2. I en pikerad eller sträckt position krävs det mer rotationsenergi än i en grupperad position. För att få mer rotationsenergi behöver gymnasten komma längre fram med höften gentemot tyngdpunkten och/eller vara snabbare i sin höftuträtning.

Positioner i salto

Salto kan utföras i grupperad, pikerad och sträckt position. I en grupperad salto är knäna och höften böjda och indragna mot bröstet. Här är gymnasten som allra minst och har därför minst tröghetsmoment och därav bättre förutsättningar att rotera snabbt. I en pikerad position är höften böjd och benen raka. En pikerad salto har större tröghetsmoment än en grupperad. Sträckt salto, som är en helt rak position, har i sin tur ännu större tröghetsmoment och kräver därför mycket rotationsenergi för att klara av att rotera runt. Ibland används också pucked position som är en form av gruppering men där gymnasten har en större vinkel i höft och knän. Pucked position används framför allt på högre nivå i dubbla volter med skruv. Nedan finns bilder på positionerna.


Grupperade position		Pikerad position

Sträckt position		Pucked position

Oavsett om gymnasten ska göra en grupperad, pikerad eller sträckt salto, ska salton starta på samma sätt. Skillnaden är att en pikerad position kräver mer energi än en grupperad och en sträckt kräver mer energi än en pikerad. Den energi som respektive salto kräver skapas genom att trycka fram höften snabbt (i fas 2) framför tyngdpunkten. Höften trycks alltså fram mest och snabbast vid en sträckt, mindre vid en pikerad och minst vid en grupperad salto.

Fysiska förutsättningar

Att orka stå emot kraften bakåt efter exempelvis en flick-flack eller en rondat till ett stäm för en salto, kräver god bål- och underkroppsstyrka. För att nå en önskvärd stämposition behöver gymnasten vara snabb i höftuträtningen och stark i benen, så att hen orkar stå emot och rikta om farten bakåt till höjd i salton.

Som nämnt ovan är en snabb höftuträtning viktig för hur salton blir. God höftrörlighet kan därför vara av stor vikt för att nå god teknik och effektiv igångsättning av roationen. I stämmet inför salton belastas gymnastens underkropp och framför allt underben och fötter. God fotledsrörlighet minskar risken för att gymnasten belastar fotleden i ytterläge och därmed minskar risken för överbelastning.

Förbättringsanalys

Det bör vara höften som arbetar och startar rotationen och inte böjning av knän och/eller en överkropp som kastas bakåt. Gymnaster som kastar huvudet bakåt gör oftast detta antingen för att försöka få en tidig blick inför landning eller för att skapa mer rotationsenergi. Har gymnasten armarna långt ner framför kroppen innan salton (till exempel om gymnasten har kvar armarna långt ner i slutet av en flick-flack) kastar gymnasten ofta huvudet bakåt för att kompensera. Det kan leda till att gymnasten får svårt att komma in i position. Generellt har en gymnast som utför en högre salto med kortare kastparabel lättare att nå en tajt gruppering.

Ett vanligt fel i till exempel rondat-flick-flack-salto är att slutet av flick-flacken trycks upp för mycket. Det gör att stämmet in till salton blir i en positiv vinkel och tyngdpunkten ligger bakom gymnasten redan innan fas 2 påbörjas. Det resulterar i en lång salto.

Hur gymnasterna utför övningarna innan salton och gymnastens stäm, avgör ofta resultatet av hur salton blir och vilken position gymnasten har möjlighet att hålla. Därför är det viktigt att alltid analysera momenten innan: Har gymnasten möjlighet att nå önskad höjd och position med tekniken och kraften från övningen innan?

Passning

I filmen nedan får du se passning på rondat-flick-flack-salto.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för salto i kombination (pdf).

Handvolt

Handvolt är en övning som bygger på ett handstående men med farttagning och en kraftfull benspark. Övningen ställer stora krav på kraft, teknik och rörlighet. Handvolten används ofta i tumblingserier för att skapa stäm till frivolt med eller utan skruv.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Handstående.
Axeltryck.
Kraftfull benspark upp i handstående på höjd mot en tjockmatta.
Rörlighet i axlar och bröstrygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för handvolt:

Strategier

Handvolt är precis som rondat en övning som följer med genom hela gymnastikkarriären och behöver ständig träning och utveckling. Tekniken anpassas utifrån gymnastens fysiska förutsättningar. Det är viktigt att jobba med de fysiska förutsättningarna och bygga upp handvolten metodiskt. Träna mycket på stationer, till exempel i lutande plan, där gymnasten kan lära sig att landa handvolten med raka ben och utsträckt höft.

Fysiska förutsättningar

I en handvolt är det viktigt att vara explosiv i ben och axlar medan bålen måste vara statiskt stark. Det krävs rörlighet i axlar och höft och styrka i axlarna. Beroende på om handvolten görs som enskild övning eller som en del i en serie, krävs olika mycket kraft.

Exempel på bra fysisk preparation för handvolt är utfallssteg, skjuta hare, draken, benlyft, armhävning, handstående och belgisk hund. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Förbättringsanalys

Handvolten ställer höga krav på både kraft och rörlighet. Avsaknad av kraft och/eller rörlighet leder ofta till att gymnasten minskar sitt tröghetsmoment i andra delen av handvolten genom att böja ihop sig och landa huksittande. Försökt undvika detta då risken annars är att gymnasten lär sig att böja på benen i handvolten.

Ingången i handvolten är viktig för att få med sig så mycket fart som möjligt. Gymnasten behöver böja det främre benet efter inhoppet, placera händerna långt fram och arbeta med en kraftfull benspark. I bensparken ska fötterna tydligt samlas ihop innan landning. Undvik en för stor vinkel i axlarna i handinsättningen eftersom det försvårar arbetet att få tillräckligt med höjd i andra bågen för att komma runt till önskad landning.

Passning

Vid inlärning av handvolt används inbaningspass. Övningen ställer höga krav på både kraft och rörlighet, vilket i början kan vara svårt att uppnå på egen hand. Handvolt är inte farlig att utföra själv eftersom det inte finns några större risker vid landningen, men med en inbaningspass kan gymnasten få en känsla för rätt rörelsemönster.

Vid inbaningspass för handvolt står eller sitter du som tränare på knä framför gymnasten och måttar in ungefär på vilket avstånd gymnastens handisättning kommer att ske. Vid starten på handvolten, så fort gymnasten satt ner händerna i underlaget och påbörjat bensparken, placeras antingen en eller två händer på bröstryggen/ryggen. För att orka ge ett tryck i bröstryggen/ryggen och hjälpa gymnasten upp genom andra bågen i handvolten, ska du sitta eller stå nära gymnasten. Om gymnasten inte behöver så mycket hjälp lämpar sig också passen med en hand i ryggen och en hand i magen.

Här kan du se film på passning för handvolt.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för handvolt (pdf).

Handvolt II

Handvolt II bygger, liksom handvolt, på ett handstående. Till skillnad mot vanlig handvolt genomförs handvolt II med benen samlade under hela övningen. Det innebär att starten på denna övning kommer från ett stäm. Handvolt II ställer stora krav på kraft, teknik och rörlighet. Det är en övning som kan användas i kombination med handvolt och frivolt.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Handstående.
Axeltryck.
Rörlighet i axlar och bröstrygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra denna övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för handvolt II:

Strategier

Det är viktigt att jobba med de fysiska förutsättningarna och anpassa tekniken utifrån gymnastens kapacitet.

Fysiska förutsättningar

I en handvolt II behöver bålen vara statiskt stark och gymnasten behöver klara att stå emot mer kraft än i en handvolt, eftersom starten utförs som ett stäm med större krav på fart. Framför allt axlarna får mer belastning i en handvolt II. Det krävs rörlighet i axlar och höft, och styrka i axlarna.

Exempel på bra fysisk preparation för handvolt är knäböj, stämhopp, benlyft, armhävning, handstående, handståendearmhävning, stående press och belgisk hund. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Förbättringsanalys

Handvolt II ställer höga krav på både kraft och rörlighet. Det är viktigt att jobba med de fysiska förutsättningarna och bygga upp handvolten metodiskt. Avsaknad av kraft och/eller rörlighet leder ofta till att gymnasten minskar sitt tröghetsmoment i andra delen av handvolten genom att böja ihop sig och landa huksittande. Skapa förutsättningar där gymnasten kan jobba långt fram med händerna och få kraftfull fart på hälarna.

Eftersom gymnasten hoppar ned på händerna är det viktigt att gymnasten är fysiskt redo i överkroppen. För att minska belastningen på händer och axlar när de träffar underlaget, är det viktigt med en explosiv höftuträtning i golvet för att skapa tillräckligt med rotation.

Ingången i handvolt II är viktig för att få med sig så mycket fart som möjligt. Därför behöver gymnasten få en lång första båge, alltså från fötterna till händerna. Gymnasten bör undvika vinkel i axlarna i handisättningen för att inte försvåra arbetet att komma runt i handvolten.

Passning

För att passa på handvolt II kan du som tränare stå eller sitta på knä framför gymnasten och måtta in ungefär på vilket avstånd gymnastens handisättning kommer att ske. Vid starten på handvolten placeras antingen en eller två händer på gymnastens bröstrygg eller ryggen. För att orka ge ett tryck och hjälpa gymnasten upp genom andra bågen i handvolten, ska du sitta eller stå nära gymnasten. Om gymnasten inte behöver så mycket hjälp, lämpar sig också passen med en hand i ryggen och en hand i magen.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för handvolt II (pdf).

Frivolt

Frivolt är en fri rotation framåt. Jämfört med upprätta raka hopp, till exempel ljushopp, skiljer sig inlärningen till frivolt markant i biomekaniken eftersom arbetet i underlaget handlar om att skapa rotation. Ljushopp är därför inte en förövning till frivolt, då ljushoppet handlar om att flytta bak tyngdpunkten för att inte skapa rotation, medan frivolten är tvärtom. För att skapa rotation ska gymnasten krumma när hen står som längst ned i underlaget och flytta fram tyngdpunkten strax framför sig. När underlaget sedan börjar ge kraft skapas rotation.

Läs mer om rotation i avsnittet Biomekanik.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Kullerbytta.
Grupperad position (runda ryggen).
Grupperade och pikerade fällknivar.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för frivolt på tumbling och frivolt på trampett:

Positioner i frivolt

Frivolt kan utföras i grupperad, pikerad och sträckt position:


Grupperad position	Pikerad position	Sträckt position

I en grupperad frivolt är knäna och höften böjda och indragna mot bröstet. Här är gymnasten som allra minst och har därför minst tröghetsmoment och därav bättre förutsättningar att rotera snabbt. I en pikerad position är höften böjd och benen raka. En pikerad frivolt har större tröghetsmoment än en grupperad. Sträckt frivolt, som är en helt rak position, har i sin tur ännu större tröghetsmoment och kräver därför mycket rotationsenergi för att klara av att rotera runt.

Strategier

Det är viktigt att bygga upp övningen succesivt. Börja med kullerbytta till mattberg och utmana höjden för att på så vis efterlikna en frivolt. Ta sedan bort tyngden på händerna mer och mer och övergå till flygkullerbytta, för att därefter ta bort händerna helt. I en inlärningsfas av grupperad frivolt är det viktigt att gymnasten behärskar den grupperade positionen och har de fysiska förutsättningarna som krävs. Landningen sker framåt, vilket innebär att det blir svårt för gymnasten att tidigt få blick på den tänka landningspunkten.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I en frivolt är det viktigt att utgå från en bra grundposition. Framför allt behöver gymnasten vara stark i bålen, både statiskt för att stå i en bra grundposition och explosivt för att ta sig in i önskad position. Rörlighet behövs i axlar och höft. Beroende på om frivolten utförs på tumbling eller trampett ställs olika krav på kraftutveckling. För att uppnå god teknik i en grupperad frivolt krävs det att gymnasten kan runda sin rygg och bäcken. Detta för att säkerställa att kunna bli liten i sin gruppering och därmed också bli stark i sin position. För pikerad frivolt krävs god rörlighet i baksida lår. God styrka och stabilitet i nacken behövs för att orka hålla fast i grupperingen eller pikeringen när frivolten roterar.

Exempel på bra fysisk preparation för frivolt är utfallssteg, skjuta hare, draken, benlyft, armhävning, handstående, belgisk hund, stämhopp, båtgungningar, plankan, fällknivar och piklyft i ribbstol. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Frivolt är vanligtvis den första fria rotation som gymnasten blir bekant med. Det är viktigt att bana in rätt position och ingång i frivolten så att gymnasten känner sig trygg med att rotera fritt. Du som tränare kan även vara med och inbaningspassa tills gymnasten känner sig trygg med att utföra övningen själv.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten jobbar med rätt teknik i inhoppet och att armarna kommer underifrån. Jobba aktivt in i positionerna och se alltid till att hakan är in mot bröstkorgen så att gymnasten inte tappar huvudet i volten. Om en gymnast har en tendens att tappa spänningen i bålen vid ingången till en frivolt, kan det vara smart att titta på armarnas position innan gymnasten initierar frivolten. Om gymnasten tar upp armarna för högt, till eller bakom öronen, kan det bli svårt för gymnasten att behålla spänningen i bålen. Det kan leda till att magen åker fram och brist på rotation uppstår. Titta gärna på filmen i avsnittet om Biomekanik under rubriken Rotation för att se hur arbetet i trampetten skiljer sig beroende på om gymnasten ska utföra ett ljushopp, alltså en övning utan rotation, eller en frivolt.

Passning

Vid inlärning av frivolt är det viktigt att du som tränare behärskar både inbaningspass och säkerhetspass. Övningen brukar vara gymnastens första steg till en fri rotation, vilket medför en del risker. Om gymnasten inte skulle komma in med huvudet i frivolten finns stor risk för skada på nacke/rygg. För att minska risken för skador, är det väldigt viktigt att inte ha för snabb progression i förövningarna. Se verkligen till att gymnasten behärskar alla olika förövningar som liknar kullerbyttan och att gymnasten alltid rundar ryggen och tittar på magen. Nedan beskrivs inbaningspass och säkerhetspass för frivolt.

Beroende på hur uppställningen/stationen ser ut varierar både tränarens och gymnastens startposition. Försök alltid starta så nära gymnasten som det går. För inbaningspass placerar du handen närmast gymnasten i magen och den andra handen på gymnastens nacke/bakhuvud. Handen i magen kommer hjälpa gymnasten att få höjd och handen i nacken/bakhuvudet kommer hjälpa gymnasten att komma in med huvudet och få rundad rygg. Med denna typ av pass har du kontroll och kontakt genom hela övningen.

Säkerhetspass lämpar sig bra när gymnasten har alla förkunskaper för frivolt och det är dags att utföra frivolten mer på egen hand. Istället för att passa genom hela övningen är du redo att ingripa i landningen, eller så fort som möjligt om det behövs.

Eftersom frivolten är en övning som är svår att hitta blickpunkter i vid landningen finns det risk för överrotation. Det innebär att gymnasten antingen skapat för mycket rotation eller har svårt att orientera sig i luften och inte känner när frivolten ska släppas ut. Vid överrotation är det viktigt att du ingriper och förhindrar att gymnasten faller handlöst framåt. I slutskedet av övningen, så fort du når gymnasten, placeras en hand på magen och en på ryggen för att bromsa upp/stabilisera gymnastens landning.

Här kan du se film på passning för frivolt:

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för frivolt (pdf).

Handvolt-frivolt

Handvolt-frivolt är en vanlig kombination av framåtövningar på tumbling. För att utföra denna kombination krävs en handvolt med god teknik och mycket kraft.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Handvolt.
Frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för handvolt-frivolt:

Strategier

Det är viktigt att gymnasten kan utföra en handvolt till stäm och har bra kontroll i en frivolt. Var noga med förövningarna och stressa inte vidare till att lägga till frivolten direkt. Börja med att träna på handvolt-stäm och sedan handvolt-kullerbytta, förslagsvis till mattberg för att få höjd i övningen.

Fysiska förutsättningar

I en handvolt är det viktigt att vara explosiv i ben och axlar medan bålen måste vara statiskt stark. Det krävs rörlighet i axlar och höft och styrka i axlarna. När handvolten görs i kombination med en frivolt behövs mer kraft.

I en frivolt är det viktigt att utgå från en bra grundposition. Framför allt behöver gymnasten vara stark i bålen, både statiskt för att stå i en bra grundposition och explosivt för att ta sig in i önskad position. Rörlighet behövs i axlar och höft. För att uppnå god teknik i en grupperad frivolt krävs det att gymnasten kan runda rygg och bäcken. Detta för att säkerställa att kunna bli liten i sin gruppering och därmed också bli stark i sin position. God styrka och stabilitet i nacken behövs för att orka hålla fast i grupperingen när frivolten roterar.

Förbättringsanalys

Handvolten ställer höga krav på både kraft och rörlighet. Avsaknad av kraft och/eller rörlighet leder ofta till att gymnasten minskar sitt tröghetsmoment i andra delen av handvolten genom att böja ihop sig och landa huksittande. Det resulterar i att det inte blir något stäm och därmed ingen frivolt. Det är viktigt att jobba genom faserna med spänd kropp.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar för handvolt-frivolt (pdf).

Frivolt start

Frivolt start, även kallad frivolt bendelning eller voltstart, används som startövning i vissa tumblingserier. Till skillnad från en vanlig frivolt där landningen sker på båda benen, landas denna övning med en fot i taget för att sedan övergå in till nästkommande övning, till exempel en handvolt eller en rondat. Övningen kan utföras i samtliga positioner: grupperad, pikerad och sträckt. En korrekt utförd frivolt start är en kraftfull övning som kan gynna gymnasten inför nästkommande övningar i en kombination.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Frivolt (till tjockmatta).
God kontroll på mängden rotation i en frivolt.
God spänning och kroppskontroll i positionerna under en frivolt.
God spänning och kontroll i utsträckningen av frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för frivolt start:

Strategier

Gör förövningar om och om igen för att säkerställa att gymnasten behärskar frivolten och tidpunkten för bendelningen. Eftersom stämpositionen och armdraget till en frivolt bendelning skiljer sig från stämpositionen till en vanlig frivolt på exempelvis trampett, kan du som tränare behöva vara extra tydlig med hur gymnasten ska göra och varför. Det kan också vara bra att lägga lite extra tid på att träna just detta enskilt.

Träna gärna på att göra övningen till en mjukare landning. Genom att träna på att utföra övningen till en höjd brukar det underlätta för gymnasten att skapa tillräckligt med höjd och rotation på frivolten för att kunna utföra bendelningen optimalt.

Det kan finnas en fördel med att göra frivolten i pikerad eller sträckt position för att minska antalet leder som ska böjas och rätas ut inför landningen och bendelningen.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

Frivolt start ställer högre krav än en vanlig frivolt på styrka och kontroll i fot- och knäled i och med att övningen landas på ett ben. Det är en övning som kan generera mycket kraft och därmed ställer högre krav på gymnastens förmåga att orientera sig i luften.

Exempel på bra fysisk preparation för frivolt är utfallssteg, skjuta hare, draken, benlyft, armhävning, handstående, belgisk hund, stämhopp, båtgungningar, plankan, fällknivar och piklyft i ribbstol. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Eftersom övningen i sig kan bidra till mycket fart och kraft kan vissa gymnaster uppleva övningen som lite läskig. Genom att göra frivolten till ett mjukare underlag kan gymnasten träna övningen på ett säkrare sätt som bidrar till att gymnasten känner sig tryggare.

Förbättringsanalys

Nyckeln till en bra frivolt start är en konsekvent frivolt, där balans mellan höjd och längd är optimal. Det ger gymnasten möjlighet att landa på ett ben med foten under höften, för att upprätthålla så mycket kraft som möjligt in till nästkommande övning. Träna på att utföra bendelningen som ett steg ur volten snarare än att dela benen kraftigt i luften. Själva delningen och steget vidare kan liknas med ett vanligt löpsteg för att så lite kraft som möjligt ska förloras.

Det krävs god timing i frivolten för att lyckas med bendelningen. Var uppmärksam på när gymnasterna gör bendelningen. Ibland har gymnaster en tendens att påbörja sin bendelning för tidigt under luftfärden, vilket kan försvåra övergången in till nästa övning.

Var noggrann med att landningen på ett ben sker med spänning i benet för att minska risken för knäskador. Likaså är det viktigt att vara följsam och böja det främre benet inför nästkommande övning av samma skäl.

Om en gymnast försöker lägga till en övning efter frivolt start för tidigt, kan gymnasten ha svårt att orientera sig i luften och oönskade situationer kan uppstå. Om gymnasten till exempel inte klarar att skapa nog med rotation i voltstarten och underroterar, finns det risk för att knäna översträcks i landningen. Tvärtom finns det också en risk, om gymnasten överroterar och inte släpper ut volten i tid, att gymnasten inte klarar av att förvalta farten, vilket ökar risken för skador på exempelvis armbågar. Var också noggrann med händernas placering inför nästkommande övning för att minska skaderisken.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar frivolt start (pdf).

Överslag på bord

Överslag på bord innebär att gymnasten hoppar i trampetten, sätter i händerna i bordet och landar på fötter på andra sidan, likt en handvolt II. När gymnasten lämnar bordet ska en riktningsförändring kunna ses i och med att gymnasten lyfter från bordet. Överslag på bord kan senare utvecklas till överslag volt på bord.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Handstående.
Axeltryck.
Grundposition.
Rörlighet i axlar och bröstrygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för överslag på bord:

Strategier

Det är viktigt att bygga rätt förutsättningar för ett bra överslag: Stela axlar/bröstrygg leder ofta till att gymnasten inte kommer ut i position och därmed får en vinkel i axlarna.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I ett överslag på bord behöver gymnasten klara av att stå emot mycket kraft eftersom starten utförs som ett stäm och med hög fart. Det krävs god rörlighet i höft och axlar. Framför allt axlarna får mycket belastning i ett överslag på bord.

Exempel på bra fysisk preparation för överslag på bord är knäböj, stämhopp, benlyft, armhävning, handstående, handståendearmhävning, stående press och belgisk hund. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Förbättringsanalys

För att uppnå den kraft som krävs för ett överslag på bord är det viktigt att gymnasten jobbar aktivt i trampetten. Arbetet i inhoppet och fas 1 är samma som vid trampetthopp utan bord. Det är först när duken är som längst ned som arbetet skiljer sig, när gymnasten snabbt vill söka kontakt med bordet.

Kroppens position är, förutom en något krummad position i ingången till bordet, enligt den grundläggande handståendetekniken rak och spänd, så att gymnasten spiller så lite energi som möjligt. Det är viktigt att armarna hela tiden är raka så att axeltrycket sker från axlarna och inte genom en böjning i armarna.

Passning

Den vanligaste passningen i ett överslag på bord är säkerhetspass i landningen. Det är bra att vara beredd på en eventuell överrotation och på att kunna sätta en hand i ryggen på gymnasten för att trycka bort hen från bordet om hen riskerar att landa med ryggen på bordet.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar överslag på bord (pdf).

Rondat på bord

Rondat på bord liknar den rondat som görs på tumbling/matta, men i en rondat på bord är fötterna ihop under hela övningen. Den är mest en förövning för kommande dubbelvolt på bord: Tsukahara, det vill säga en rondat på bordet och sedan en salto innan landning.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Överslag på bord.
Rondat.
Axeltryck.
Kraftfull benspark upp i handstående på höjd mot en tjockmatta.
Grundposition.
Rörlighet i axlar och bröstrygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för rondat på bord:

Strategier

Det är fördelaktigt att efterlikna starten av rondaten som ett överslag på bord, för att vridningen inför handisättningen ska ske så sent som möjligt. Det är också viktigt att skapa rotation från trampetten genom aktiv bockning av överkroppen och höftuträtning. Det ger förutsättningar för en rak ingång i rondaten.

Fysiska förutsättningar

I en rondat på bord behöver gymnasten vara stark i axlar, bål och ben och det krävs rörlighet i framför allt axlar och höft. Det är viktigt med en explosiv bål och höft.

Exempel på bra fysisk preparation för rondat på bord är utfallssteg, skjuta hare, flygplanet, fällkniv, armhävning, handstående och belgisk hund. Flera av dessa finns i BAS-programmet.

Förbättringsanalys

För att uppnå den kraft som krävs för en bra rondat på bord är det viktigt att gymnasten jobbar aktivt i trampetten. Arbetet i inhoppet och i fas 1 är samma som vid ett trampetthopp utan bord. Det är först när duken är längst ned som arbetet skiljer sig och gymnasten snabbt vill söka kontakt med bordet. Det är vanligt att gymnasten vrider sig för tidigt in i rondaten, det resulterar i att gymnasten inte får tillräckligt med häldrag/rotation från trampetten.Det kan leda till att fötterna och benen är isär under rondatens luftfärd, att huvudet sticker ut och/eller att benen tar en genväg och inte går rakt över bordet.

Axeltrycket sker från axlarna och inte genom en böjning i armarna. I handståendet på bordet eftersträvas en rak kroppsposition enligt den grundläggande handståendetekniken: rak och spänd så att så lite energi som möjligt förloras.

Passning

Vid rondat på bord är du som tränare med och säkerhetspassar.

Förövningar

Kontrollpunkter och förövningar rondat på bord (pdf).