Tumbling och trampett

I detta avsnitt kommer du att hitta kontrollpunkter, strategier, förutsättningar och förbättringsanalys för de övningar som gås igenom under kursen: dubbelsalto, dubbelsalto 360°, dubbel frivolt, dubbel frivolt 180°, dubbel frivolt 540°, Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord, överslag volt, överslag volt 180° och överslag volt 540° på bord och dubbelsalto i transition.

Här kan du också läsa om aktiv landning, gymnastikpyramiden, LMS och yips.

Materialet ligger till grund för den fysiska träffen, men finns också tillgängligt att gå tillbaka och titta i efter att du genomfört kursen.

För varje övning finns det ett antal viktiga kontrollpunkter. Dessa visas i en film men finns också tillgängliga i en pdf som du kan ha med dig till träningen.

Aktiv landning

För att en landning ska ske så säkert och kontrollerat som möjligt behöver gymnasten ha kontroll på kroppens position, rotation och skruv genom volten. Med hjälp av mängdträning samt tidiga och frekventa blickpunkter i underlaget, ”spottning”, kan denna kontroll bli bättre och resultera i säkrare landningar.

Kroppen och framför allt benen bör ha en förspänning innan landning för att orka absorbera energin vid landning. Även bålen, nacken och armar bör ha en extra förspänning inför landningen.

Detta är vad som kallas för en aktiv landning och är något som eftersträvas i alla övningar.

Överrotation och underrotation

En överroterad volt innebär att gymnasten roterat för långt och en underroterad volt innebär att gymnasten roterat för kort. En volt är i princip alltid över- eller underroterad, vilket betyder att gymnasten behöver behärska och kunna kontrollera utsläpp och landning utefter om volten är över- eller underroterad.

En gymnast har möjlighet att, genom att sträcka ut kroppen, bromsa rotationen för att undvika att överrotera. Detta gör gymnasten genom att sträcka ut armarna och benen från kroppens tyngdpunkt. Till exempel kan gymnasten gå från en grupperad volt till en sträckt volt, gå från krummad överkropp till rak eller till och med svankad överkropp, för att på så sätt göra kroppen så lång som möjligt.

I en volt som är underroterad kan gymnasten hålla armarna lågt och nära kroppen för att inte tappa för mycket rotationsenergi vid landningsfasen. Gymnasten gör då ett sent och snabbt utsläpp precis innan landningen sker.

Önskad aktiv landning

En gymnast som har god kontroll och bra balans på rotationen kan göra ett utsläpp när det återstår cirka en fjärdedel av volten, eller av sista volten vid dubblar. Gymnasten har då goda möjligheter att få en blickpunkt i underlaget, räta ut kroppen och förbereda sig för en landning. Gymnasten kan då landa med lätt böjda ben och god förspänning. Armarna hinner gå ut något från kroppen till en position som underlättar balansen i landningsögonblicket. Bålen och nacken är även de förspända och gymnasten kan kontrollera nedslaget i underlaget.

Vid en volt med skruv behöver även skruven stoppas vid rätt tidpunkt. En skruv som är klar sent kan göra att gymnasten fortfarande är tiltad vid nedslaget. Det leder till en rotation ner i underlaget och att gymnasten landar tiltad, med stora delar av kraften på ett ben. Gymnasten kan häva skruven och tilten genom att sträcka ut armarna i en cirkulär rörelse och avsluta med armarna en bit ut från kroppen. Ju tidigare en volt är färdig med skruven, desto mer tid har gymnasten på sig att tilta tillbaka kroppen och förbereda sig för en bra landning.

Aktiv landning.

Övningar

I detta avsnitt får du genom text och filmer lära dig om förkunskapskrav, kontrollpunkter, strategier, förutsättningar, förbättringsanalys, passning och lämpliga förövningar för de övningar som hör till kursen. Dessa är: dubbelsalto, dubbelsalto 360°, dubbel frivolt, dubbel frivolt 180°, dubbel frivolt 540°, Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord, överslag volt, överslag volt 180° och överslag volt 540° på bord och dubbelsalto i transition.

Tänk på det du läste om fysisk preparation i självstudierna när du läser om de olika övningarna, även om det inte står något specifikt om fysiska förutsättningar.

För att få utföra övningar på trampolin måste du som tränare ha gått distanskursen Trampolin som hjälpredskap eller disciplinspecifik utbildning för trampolin.

Dubbelsalto

Dubbelsalto är en dubbel rotation baklänges. Oftast utförs övningen som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling i grupperad, pikerad eller sträckt position. Övningen är vanlig i kombination efter en flick-flack, men den går även att utföra efter en rondat eller whipback.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

Salto i olika positioner med blickpunkt i slutet och god kontroll.
Sträckt salto upp till mattberg (ca 1,5m/axelhöjd).
Grupperad salto till rygg upp till mattberg med blickpunkt (ca 1,5m/axelhöjd).
Stillastående salto (från exempelvis satsbräda till tjockmatta eller på trampolin).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbelsalto.

Kontrollpunkter för dubbelsalto (pdf).

Strategier

För att gymnasten ska ha bra förutsättningar att utföra en dubbelsalto behövs en konsekvent fas 1 och fas 2 i underlaget, så att kastparabeln och rotationsenergin blir så lik som möjligt varje gång. Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda innan övningen utförs som färdig övning.

När gymnasterna börjar träna på dubbelsalto kan det vara en fördel att göra det till ett mattberg som gör att kastparabeln blir kort och hög snarare än lång och låg. En kort och hög kastparabel gör att gymnasten enklare kan arbeta in i en mindre position (=minskat tröghetsmoment) än om kastparabeln blir lång och låg.

Träna på en aktiv start där gymnasten utmanas att snabbt och effektivt komma in i positionen, gärna genom stillastående övningar. Var konsekvent med gymnastens positionering luften samt var händerna ska greppa tag om benen. Om en gymnast till exempel håller på smalbenen i en förövning, men i knävecket eller baksida lår på en annan, kan förvirring uppstå när tiden är inne för att utföra dubbelsalton för första gången.

För att göra en dubbelsalto för första gången behöver gymnasterna ändra på något som de ofta lärt sig tidigt i sin träning av salto i olika former: istället för att släppa ut och landa på fötterna efter en enkel salto ska de hålla kvar i positionen och fortsätta rotera. Därför är det viktigt att träna på förövningar och stationer som utmanar gymnasten att ligga kvar i positionen. Exempelvis kan gymnasten träna på att göra 1 ¼ salto upp på mattberg. Övningen kan göras mer utmanande genom att höja mattberget, minska ner på ansatsen eller antalet hopp vid trampolinträning. Viktigt att komma ihåg är att stationen ska utmana gymnasterna utifrån deras kunskapsnivå och kapacitet.

Vid övningar där gymnasten utför salto till rygg är det viktigt att vara noga med att träna blickpunkten i starten samt mellan första salton och övergången till rygg för att säkerställa kontrollen i luften. Se filmen nedan.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet kommer uträtningen inför landningen att justeras. Tidpunkt för uträtningen tränas med fördel till ett mjukt underlag. I filmen nedan kan du se hur tidpunkten för uträtningen skiljer sig beroende på hur mycket höjd och/eller rotation gymnasten har.

Beroende på om gymnasten ska utföra en dubbelsalto i grupperad, pikerad eller sträckt position skiljer det sig hur mycket och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera dubbelsalton - mindre vid gruppering, mer vid pikering och mest vid sträckt. I filmen nedan kan du se hur arbetet i höften skiljer sig i initieringen av dubbelsalto i olika positioner.

Efter förövningarna kan de första färdiga övningarna genomföras ut från eller på trampolin. Eftersom trampolinen är ”långsam” hjälper det gymnasten att nå höftextentionen i fas 1 och fas 2, vilket underlättar för att skapa tillräckligt med rotationsenergi. Att trampolinen är ett mjukt och långsamt redskap gör det relativt enkelt att också skapa höjd från trampolinen, utan att behöva tillföra mycket fart och kraft.

Mentala aspekter

För vissa gymnaster kan det vara ett stort steg mentalt att gå från en enkel rotation till en dubbel rotation. Gymnasterna kan ha alla förutsättningar för att kunna genomföra övningen, men de kanske inte helt kan föreställa sig mentalt (visualisera) att genomföra övningen. Hjälp till genom att filma samt gå igenom övningen och kontrollpunkter, för att hjälpa gymnasten på bästa sätt.

Viktigt att tänka på är att gymnasten ska vara redo i stunden, när övningen ska utföras för första gången. Ser du som tränare tecken som tyder på att gymnasten inte är helt redo - skjut hellre upp det till ett annat tillfälle.

Förbättringsanalys

Efter att gymnasten har lämnat underlaget och är på väg in i positionen kan gymnasten effektivisera ingången till positionen genom att låta under- och överkropp mötas. I och med att gymnasten nu befinner sig i luften påverkas rotationen inte av att gymnasten pressar överkroppen mot benen. Vid dubbelsalto i sträckt position gäller samma princip, fast då för armarna. Efter att stämmet är fullfört och gymnasten befinner sig i luften ska armarna pressas ner och möta benen för att minska tröghetsmomentet.

Passning

För att kunna påverka gymnasten tillräckligt vid passning av en dubbelsalto är det viktigt att använda sig av TNF-metoden. Om du som tränare är tidig, nära och följsam i din passning kommer gymnasten att kunna utföra övningen på ett säkert sätt och utan obehag.

När gymnasten ska utföra övningen för första gången kan det vara en stor trygghet om en tränare kan vara med och styra dubbelsalton i rätt riktning. För att göra det går du som tränare in på samma sätt som vid passning av en enkel salto: bortre handen kring gymnastens tyngdpunkt för att styra kastparabeln. Den andra handen placeras kring gymnastens baksida lår för att styra rotationen.

Vid passning i slutet av dubbelsalton använder du som tränare antingen volleyboll-passning eller mage-rygg-passning. Dessa två passningsmetoder använder du som tränare om gymnasten inte har tillräckligt med höjd och/eller rotation för att komma runt i dubbelsalton. Vid volleyboll-passning går du som tränare in efter cirka 1 ¼ salto och puttar på kring gymnastens höft för att öka gymnastens rotation något. Vid mage-rygg går du som tränare in med bortre handen/armen kring tyngdpunkten i magen på gymnasten och den andra handen placeras kring ländryggen för att öka gymnastens rotation något.

Verbal passning kan också vara ett hjälpmedel när en gymnast utför övningen de första gångerna. Du som tränare ”häppar” när det är dags för gymnasten att påbörja sin uträtning för att öka tröghetsmomentet och därefter landa dubbelsalton på fötterna.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar dubbelsalto (pdf).

Dubbelsalto 360°

I en dubbelsalto med helskruv kan skruven utföras i första salton (full in), i första och andra salton (half half) och i sista salton (full out). Övningen ses oftast som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling i positionerna pucked och sträckt. Oftast ses övningen i kombination efter en flick-flack, men den går även att utföra efter en rondat eller whipback.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll.

Dubbelsalto i önskad position.
Sträckt salto upp till mattberg (ca 1,5m).
Dubbelsalto till högre landning med blickpunkt (ca 0,5m).
Salto med 1/1 skruv.
Dubbel frivolt med halvskruv.
Dubbel sträckt salto (för dubbel sträckt salto med 1/1 skruv).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för dubbelsalto 360°. Den första filmen visar full in, den andra filmen visar full out och den tredje filmen visar half half.

Kontrollpunkter för dubbelsalto 360° (pdf).

Strategier

För att gymnasten ska ha bra förutsättningar att utföra en dubbelsalto med helskruv behövs en konsekvent fas 1 och fas 2 i underlaget, så att kastparabeln och rotationsenergin blir så lik som möjligt varje gång. Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda innan övningen utförs som färdig övning.

Var noga med att gymnasten behärskar blickpunkterna i dubbelsalto innan träning av skruv påbörjas, för att säkerställa dels tidpunkten för skruvens initiering, dels tidpunkten då skruven ska avbrytas, dessutom för orienteringen i luften.

När gymnasten utför dubbelsalto med helskruv i första salton (full in), kan gymnasten stoppa skruven genom att tilta tillbaka med hjälp av överkroppen och sedan arbeta aktivt med att nå den önskade positionen in i andra salton.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning kan med fördel tränas till ett mjukt underlag först.

Beroende på om gymnasten ska utföra en dubbelsalto med helskruv i pucked eller sträckt position skiljer det sig hur mycket och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera övningen - mindre vid pucked och mest vid sträckt. I filmen nedan kan du se hur arbetet i höften skiljer sig i initieringen av övningen i olika positioner.

Dubbelsalto med helskruv kan läggas in relativt snabbt i träningen och då varvas med förövningar med träning av dubbelsalto i önskad position. En gymnast som behärskar en bra salto med helskruv och en bra dubbelsalto kan ha lätt för att lära sig denna övning. Tänk på att gymnaster som behärskar full half och half full framåt bra, kan ha nytta av de övningarna vid träning på dubbelsalto med helskruv. Alla gymnaster är olika och kan därför behöva olika tankesätt som gör det enklare att förstå komplexa övningar där en dubbel volt ska kombineras med skruv. Därför kan exempelvis dubbelsalto med helskruv i andra salton (full out) liknas vid en half full framåt, där tidpunkten för helskruven är densamma.

När en gymnast utför en dubbelsalto med helskruv i första salton (full in) är det oftast inte ett problem att gymnasten skruvar för sent, utan tvärtom. Därför kan det finnas en fördel att börja med full out eller half half. Däremot kan det vara bra att träna på full in parallellt, för att enklare kunna komma vidare till exempelvis dubbelsalto med dubbelskruv längre fram.

Vid träning på dubbelsalto med helskruv i första salton (full in) är det viktigt att gymnasten slutför fas 2 innan skruven initieras. Detta leder till att gymnasten startar skruven något senare och därmed säkerställs att slutvolten blir rak. Det är också viktigt att gymnasten pressar höften framåt och att det är armarna samt axlarna som utför själva initieringen av skruven. Här kan ett bra tips till gymnasten vara att försöka hålla kvar blicken i underlaget under fas 2 och att när initieringen sker söka blick under armhålan, ned på underlaget.

Mentala aspekter

När en dubbelsalto ska börja kombineras med en skruv, kan det leda till att gymnasten tappar tidigare kontrollpunkter och känner att hen förlorar kontrollen. Hjälp till genom att filma, gå igenom hoppet samt kontrollpunkterna för att hjälpa gymnasten på bästa sätt.

Viktigt att tänka på är att gymnasten ska vara redo i stunden när övningen ska utföras för första gången. Ser du som ledare tecken som tyder på att gymnasten inte är helt redo - skjut upp det till ett annat tillfälle.

Förbättringsanalys

Om en gymnast har en kraftig skruvinitiering vid dubbelsalto med helskruv i första salton (full in), kan gymnasten ha svårt att stoppa skruven på väg in i andra salton. Om övningen utförs i pucked position, kommer troligtvis en assymetrisk rörelse med benen att ske. Vid sträckt position sker samma sak fast med armarna. Oftast räcker det med att gymnasten initierar skruven med mindre kraft, och att armen som påbörjar initieringen förs kortare väg ut från kroppen. Se filmen nedan på hur detta kan se ut.

Ibland händer det att gymnasten påbörjar en vridning redan i flick-flacken och initierar skruven genom en markskruv (assymetriskt avstamp/stäm) i fas 2. Var noga med att se på fötternas position under stämmet och varva eventuellt med en slutvolt utan skruv, om en tidig vridning i flick-flacken görs upprepade gånger.

Verbal passning kan också vara ett hjälpmedel vid träning på dubbelsalto med helskruv, genom att du som tränare ”häppar” när det är dags att skruva. Beroende på var i dubbelsalton skruvarna är placerade kan gymnasten bli ”häppad” av dig, antingen när det är dags att påbörja skruven eller när hen ska pressa fram och ner axeln för att initiera den sista halvskruven.

Förövningar

Här nedan hittar du filmer med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbelsalto 360° (pdf).

Dubbel frivolt och dubbel frivolt 180°

De första färdiga dubbla rotationer en gymnast tränar på, är oftast dubbel frivolt och dubbel frivolt med halvskruv på trampett. Dubbel frivolt och dubbel frivolt med halvskruv kan även utföras i framåtserier på tumbling. Progressionen och svårigheten kan utvecklas genom att volterna utförs i pikerad position eller sträckt position. En dubbel frivolt med halvskruv kan utföras med skruven i första volten (half in) eller i andra volten (half out). Det är vanligast att gymnasten väljer att skruva i slutet av volten (half out).

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

Frivolt i olika positioner, aktiv uträtning till stående.
Grupperad frivolt med halvskruv.
Sträckt frivolt med halvskruv.
Dubbel frivolt till rygg med god blickpunkt i underlaget efter en frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se de olika kontrollpunkterna för dubbel frivolt och dubbel frivolt 180°. Den första filmen visar dubbel frivolt, den andra filmen visar half out och den tredje filmen visar half in.

Kontrollpunkter för dubbel frivolt och dubbel frivolt 180° (pdf).

I filmen nedan kan du se en dubbel frivolt 180° i en serie på tumbling.

Strategier

Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda, innan övningen utförs som färdig övning.

För att underlätta för gymnasten att komma in i en tajt gruppering eller pikering, behöver gymnasten generellt generera mer höjd än rotationsenergi. Du som tränare kan få en bild över hur gymnastens höjd, kastparabel och rotation ser ut genom att gymnasten tränar till upphöjd landning.

Att öka rotationsenergin i dubbel volt med halvskruv kan underlätta för gymnasten att behålla rotationen vid halvskruven. Notera att ökad rotationsenergi kan försvåra för gymnasten att nå en tajt position i dubbel eller pik. I filmen nedan kan du se skillnaden på en half out med mycket respektive lite rotationsenergi.

Vid utförande av dubbel frivolt eller dubbel frivolt med halvskruv efter en handvolt krävs det en väldigt kraftfull benspark samt att gymnasterna landar med en mer negativ stämvinkel än vid enkla frivolter, för att kunna skapa tillräckligt mycket höjd och rotation. Tänk på att ett tumblinggolv eller ett luftgolv svarar mycket fortare än vad exempelvis en trampett gör. Det gör att gymnasten får kortare tid i underlaget och till att hinna initiera volten.

Vid dubbel frivolt med halvskruv kan det vara svårt att vänta in tidpunkten då skruven ska initieras. Många gymnaster skruvar tidigt, vilket skapar svårigheter med att orientera sig och att landa bra. Här kan ett ”häpp” eller en annan signal hjälpa gymnasten att förstå när det är dags att skruva. Det är viktigt att gymnasten lär sig att orientera sig själv med blicken, för att inte bli beroende av en signal för att tajma skruven rätt.

Om gymnasten ofta har en lång kastparabel kan det vara bra att fortsätta att träna till mattberg. Fokusera på att försöka förändra positionerna framför allt i fas 1 och 2 i trampetten för att rikta om övningen mer uppåt. Tänk dock på att om gymnasten skapar mer höjd, men har samma fart och kraft in i trampetten, kan det inte skapas lika mycket rotationsenergi.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

De första dubbla frivolterna gymnasterna gör kan upplevas som lite läskiga och i vissa fall väldigt utmanande. Uppmuntra gymnasterna att prova och fortsätt jobba med förövningar tills gymnasterna känner sig trygga.

Vissa gymnaster tenderar att blunda när de känner att de inte har kontroll. Om gymnasten inte ser var hen är i övningen kan det vara ett tecken på att gymnasten behöver fortsätta jobba med övningen mer. Det är viktigt att inte öka progressionen i svårighet för fort.

Förbättringsanalys

Oavsett om halvskruven placeras i den första eller andra frivolten är det viktigt att halvskruven utförs utan att onödig energi går förlorad. Det är därför viktigt att gymnasten kan skruva med armarna och benen nära tyngdpunkten för att bibehålla ett litet tröghetsmoment och därmed öka chanserna att komma runt i övningen.

På filmen nedan kan du se en half out där gymnasten har armarna nära kroppen i vändningen, alltså en rotationseffektiv vändning.

Passning

För att kunna påverka gymnasten tillräckligt vid passning av en dubbel frivolt är det viktigt att använda sig av TNF-metoden. Om du som tränare är tidig, nära och följsam i din passning kommer gymnasten att kunna utföra övningen på ett säkert sätt och utan obehag.

När gymnasten ska utföra övningen för första gången kan det kännas tryggt om en tränare kan vara med och styra övningen i rätt riktning. För att göra det går du som tränare in på samma sätt som vid passning av en enkel frivolt: närmsta handen placeras vid gymnastens tyngdpunkt i magen för att styra kastparabeln och den andra handen kring gymnastens skulderblad för att styra rotationen. För att kunna utföra den här passningsmetoden behöver du vara i jämnhöjd med trampetten, eller högre.

Du som tränare kan även låta gymnasten utföra initieringen av övningen själv och sedan gå in med en hand kring skulderbladen efter ¾ frivolt och/eller i magen eller knäna efter ca 1 ¼ frivolt.

Om du ser att gymnasten har för lite rotation i slutet av övningen kan du gå in och trycka på med handen kring gymnastens skulderblad efter en och en halv frivolt.

Vid passning i slutet av dubbel frivolt (i den andra frivolten) använder du mage-rygg-passning genom att gå in med handen närmast trampetten strax under gymnastens tyngdpunkt vid magen och den andra handen kring skulderbladen. På så sätt kan du påverka rotationen och hjälpa gymnasten att komma runt tryggt.

Många gymnaster kan även vara i behov av verbal passning när de utför övningen de första gångerna. Du som tränare ”häppar” när det är dags för gymnasten att påbörja sin uträtning för att öka tröghetsmomentet och därefter landa på fötterna.

Förövningar

Förövningar för dubbel frivolt och dubbel frivolt 180° (pdf).

Dubbel frivolt 540°

Dubbel frivolt med en och en halv skruv är en övning som går att utföra på olika sätt. Genom att placera skruvarna på olika ställen får övningen olika karaktär och inslag av olika tekniker. Det är vanligt att gymnasten utför skruv i båda volterna, till exempel helskruv i första frivolten och halvskruv i andra frivolten (full half). Gymnasten kan även placera hela skruven i den andra frivolten (Rudy out). Dubbel frivolt med en och en halv skruv utförs främst i pucked eller sträckt position.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll.

Frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till stående.
Grupperad frivolt med halvskruv.
Grupperad frivolt med helskruv.
Sträckt frivolt med halvskruv.
Sträckt frivolt med helskruv.
Sträckt frivolt med en och en halv skruv.
Dubbel frivolt till rygg med god blickpunkt i mattan efter en frivolt.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se de olika kontrollpunkterna för dubbel frivolt 540°. Den första filmen visar full half, den andra filmen visar half full och den tredje filmen visar Rudy out.

Kontrollpunkter för dubbel frivolt 540° (pdf).

I filmen nedan kan du se en dubbel frivolt 540° i en serie på tumbling.

Strategier

Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda innan övningen utförs som färdig övning.

Vid full half och half full bör gymnasten se underlaget genom hela volten. Detta bör säkerställas vid utförandet av förövningarna. Vid full half och half full bör gymnasten ha roterat ungefär ¼ av den första frivolten innan skruven initieras.

Full half och half full kan upplevas som väldigt lika varandra. Om skruven i full half initieras sent eller skruven i half full initieras tidigt resulterar det i en blandning av full half och half full: ¾ skruv i första frivolten och ¾ skruv i andra frivolten. Denna placering av skruv är effektiv då gymnasten inte behöver ändra kroppens position för att minska eller öka skruven, som är nödvändigt i full half och half full. Se filmen nedan.

Vid utförande av dubbel frivolt med en och en halv skruv efter en handvolt krävs det en väldigt kraftfull benspark samt att gymnasten landar med en mer negativ stämvinkel än vid enkla rotationer, för att kunna skapa tillräckligt mycket höjd och rotation. Tänk på att ett tumblinggolv eller ett luftgolv svarar mycket fortare än exempelvis en trampett gör. Det gör att gymnasten får kortare tid i underlaget och till att hinna initiera volten. Se filmen nedan på en kraftfull benspark och explosivt arbete i stämmet.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla frivolter med skruv där gymnasten utför övningen, eller stora delar av den, utan grepp om underbenen, ökar kravet på bålspänning. Benen och armarna kommer att dras från tyngdpunkten och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruven, vilket ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Förbättringsanalys

Full half återkommer i många svåra volter och är därför en bra volt att arbeta noggrant med. Det är önskvärt att gymnasten utför övningen effektivt och samtidigt har blick genom hela.

Det är vanligt att gymnaster som börjar träna på full half skruvar för mycket och för tidigt. Det resulterar i att gymnasten inte har tillräckligt mycket rotationsenergi och kan tappa både höjd och blicken från underlaget ungefär när hen är klar med helskruven.

För att utföra en full half där skruven är placerad så att det ger gymnasten bra förutsättningar att blicka i underlaget och samtidigt fokusera på att initiera den andra frivolten, kan gymnasten sträva mot att bli klar med helskruven när gymnasten har gjort en och ¼ frivolt. En gymnast som till exempel landar sittande efter helskruven i en förövning har generellt lagt för mycket energi på skruv och för lite på rotation i volten.

Gymnaster som tenderar att skruva mycket i första frivolten i full half har en tendens att hålla huvudet uppåt och bröstkorgen rak genom första skruven, för att behålla blickpunkten i underlaget. För att få gymnasten att placera första skruven senare men ändå ha en bra blickpunkt, kan ett tips vara att prova om gymnasten kan ta blickpunkt i underlaget där gymnasten hoppade ifrån (trampetten/stämmet). Det underlättar för gymnasten att fokusera på att starta mycket rotationsenergi först i den dubbla frivolten och därefter på skruven, och ändå behålla blickpunkten i underlaget. Se i filmen nedan skillnaden mellan en full half där gymnasten skruvar tidigt och har bröstkorgen rak och en full half med blickpunkt i trampolinen i starten.

En gymnast som är redo att utföra en dubbel frivolt med en och en halv skruv i andra frivolten (Rudy out) bör först kunna utföra en dubbel frivolt med helskruv i andra frivolten (full out) till rygg till mattberg. Genom att kontrollera detta kan du som tränare säkerställa tidpunkten för skruvinitiering på ett tryggt sätt. Eftersom skruven utförs till mattberg finns det även marginal för att senare, utan mattberg, lägga till den sista halvskruven.

Vid Rudy out bör gymnasten påbörja sin initiering av skruven strax innan ingången i den andra frivolten. På så sätt kommer gymnasten att ha något mer marginal i slutet av övningen och därmed mer tid på sig att förbereda sig för landningen.

Förövningar

Förövningar för dubbel frivolt 540° (pdf).

Dubbel frivolt 900°

Dubbel frivolt med två och en halv skruv är en övning som för det mesta utförs i sträckt position. Övningen kallas ofta full rudy. Namnet kommer från det sätt gymnasten vanligtvis delar upp skruvarna på i övningen och betyder att det är en skruv i den första frivolten och en och en halv skruv i den andra frivolten. Övningen utförs främst på trampett men har också utförts på den allra högsta nivån på tumbling.

Då övningen har relativt många skruvar tenderar skruvarna att sitta ihop som en skruv genom hela övningen. Men även om skruven sitter ihop kan den påbörjas och effektiviseras (öka hastigheten) vid olika tidpunkter, vilket leder till att hoppet och känslan hos gymnasten kan vara helt olika, trots att det är samma antal volter och skruvar som genomförts. Några vanliga sätt att dela upp skruven på är full rudy (en skruv i den första volten och en och en halv skruv i den andra), half double (halvskruv i den första volten och dubbelskruv i den andra) och rudy full (en och en halv skruv i den första volten och helskruv i den andra).

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

Frivolt 720° i sträckt position.
Salto 360° i sträckt position.
Dubbel frivolt 180° i sträckt position.
Dubbel frivolt 540° i sträckt position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för dubbel frivolt 900°. Den första filmen visar full rudy, den andra filmen visar half double och den tredje filmen visar rudy full.

Kontrollpunkter för dubbel frivolt 900° (pdf).

Strategier

För att gymnasten ska klara av övningen krävs en bra balans mellan höjd samt volt- och skruvrotation. Var därför noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 i trampetten och att starten på volt- och skruvinitieringen sker med raka armar.

Eftersom stora delar av övningen utförs med armarna långt från tyngdpunkten (till exempel vid initiering av skruven) krävs en stor mängd rotationsenergi för att klara av den. Gymnasten behöver därför utföra förövningar där målet är att skapa en stor mängd rotationsenergi samtidigt som en skruvinitiering sker.

Tänk på att tilta tillbaka skruven med låga armar, det vill säga att den arm som utför den cirkulära rörelsen nedåt och ut är mest aktiv, och den arm som förs uppåt och ut lyfts så lite som möjligt, för att inte volten ska tappa för mycket rotation.

Det kan vara en fördel att välja en lite större skruvinitiering i starten, för att på så sätt göra en snabbare skruv tidigare i volten. Detta gör att gymnasten blir klar lite tidigare med skruven, vilket minskar risken för att gymnasten ska skruva ner i underlaget. Tänk dock på att mer skruv i starten kan göra att rotationen inte blir tillräcklig.

En färdig full rudy kommer att innebära att en eller flera delar av övningen sker utan blick i underlaget. Därför kan det vara bra att träna på förövningar där gymnasten tappar blicken i underlaget. Enkel frivolt med mer än en och en halv skruv är ett bra exempel på en sådan övning. Tänk dock på att i en inlärningsfas av full rudy kan gymnasten arbeta med en tydligare blickpunkt. I takt med att gymnasten blir mer säker ges blickpunkten mindre uppmärksamhet och volten blir mer blind.

För att utföra en dubbel frivolt med två och en halv skruv efter en handvolt krävs det en väldigt kraftfull benspark samt att gymnasten landar med en mer negativ stämvinkel än vid enkla rotationer, så att tillräckligt med höjd och rotation kan skapas.

Tänk på att ett tumblinggolv eller ett luftgolv responderar mycket fortare än vad exempelvis en trampett gör. Det gör att gymnasten får kortare tid i underlaget och till att hinna initiera volten.

Det är vanligt att gymnaster på den här nivån föredrar att skruva antingen framåt eller bakåt. Därför kan valet av skruvuppdelning vara av stor vikt för gymnastens självförtroende och för att hen ska få en känsla för övningen. Vid full rudy startas den andra voltrotationen framåt, vid half double och rudy full startas den bakåt.

Du som tränare kan tycka att du ser en tydlig skruvuppdelning när gymnasten kör, men gymnasten själv kan uppleva att hen väljer en annan uppdelning. Var då lyhörd och bekräfta gymnasten i sitt utforskande av teknik.

Om gymnasten har svårt att orientera sig kan ett annat val av skruvuppdelning hjälpa hen att känna igen sig och kanske passar den tekniken bättre än den skruvuppdelning gymnasten först testat.

Tänk på att en gymnast som behärskar en enkel voltrotation (både frivolt och salto) med skruv, kan dra fördel av det även i dubbla rotationer med skruv.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla volter med skruv där gymnasten utför volten utan grepp om underbenen kommer kravet på bålspänning att öka. Ben och armar kommer att dras från tyngdpunkten, och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruv. Detta ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Då det finns risk för att skruven fortsätter ner i landningen är styrka och knäkontroll viktigt, för att minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen.

I skruven vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att de muskler som håller ihop benen och de som håller armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra.

De flesta gymnaster som börjar träna på dubbel frivolt med två och en halv skruv har tidigare utfört olika övningar där många blickpunkter funnits. Som tidigare nämnts kommer en eller flera delar att vara utan blick i en färdig full rudy, vilket kan upplevas som obehagligt. Obehaget uppstår oftast för att gymnasten inte känner lika stor kontroll i luften när hen tappar blicken i underlaget. Därför är det extra viktigt att gå igenom ett flertal olika förövningar där gymnasten utmanas att våga släppa blicken från underlaget. Det kommer att underlätta när gymnasten senare ska utföra den färdiga övningen.

Förbättringsanalys

För att gymnasten ska få tillräckligt med höjd och rotation, så att hen klarar av en dubbel frivolt med två och en halv skruv i sträckt position, krävs mycket kraft. För att öka kraften ur trampetten kan gymnasten öka hastigheten i ansatsen och/eller hastigheten på höftens uträtning i trampetten. I filmen nedan jämförs två hopp med olika hög hastighet in i trampetten.

Då en dubbel frivolt med två och en halv skruv har en lång tid i luften och stora delar av övningen sker utan blick, kan det vara utmanande för gymnaster att hålla kvar huvudet neutralt. Tänk på att behålla blick i starten och var noga med att huvudet hålls neutralt även under förövningarna.

Förövningar

Förövningar för dubbel frivolt 900° (pdf).

Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord

Tsukahara är en dubbelvolt på bord. Gymnasten utför en rondat över bordet och en salto i luften. Tsukahara kan utföras i grupperad, pikerad eller sträckt position och är ofta en av de första dubbelvolterna över bord som gymnaster provar på. Tsukahara går även att utföra med helskruv. Om gymnasten skruvar åt samma håll i rondaten som i salton kallas övningen för Tsukahara 360°. Om gymnasten skruvar åt olika håll i rondaten och salton kallas övningen för Kasamatsu.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

Rondat på bord.
God teknik i rondat med axeltryck och korbett.
Salto från satsbräda eller höjd.
Rondat till rygg på mattberg.
Salto med helskruv (för Tsukahara 360° eller Kasamatsu).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se de olika kontrollpunkterna för Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord.

Kontrollpunkter för Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord (pdf).

Strategier

Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda innan övningen utförs som färdig övning.

Det är viktigt att skapa mycket rotationsenergi ur trampetten. Ansats, inhopp och arbetet i faserna behöver vara betydligt mer kraftfullt än vid en rondat.

En gymnast som är konsekvent (utför rondat åt samma håll som skruvar) kommer naturligt att ha lättast för att göra en Tsukahara 360°, och en gymnast som är inkonsekvent kommer naturligt att utföra en Kasamatsu.

Mentala aspekter

En del gymnaster kan känna obehag av att styra hoppet upp över bordet och upplever att de kan landa på bordet igen. Att arbeta med förövningar och mattberg där gymnasten har en konsekvent andrabåge från bordet och där kastparabeln indikerar att kroppen kommer att vara en bit från bordet, kan göra gymnasten tryggare. Ta gärna hjälp av videoanalys för att förklara och ge förslag på hur gymnasten kan nå en önskad andrabåge.

Förbättringsanalys

För att skapa så mycket rotation som möjligt från trampetten, bibehålla kraften och kunna hålla positionen är det viktigt att gymnasten gör färdigt fas 2 i trampetten innan hen påbörjar vridningen in i rondaten. Med en rak ingång till rondaten och en sen vridning så att benen går rakt över bordet, skapas goda förutsättningar för en bra Tsukahara. På filmen nedan kan du se skillnaden mellan en rondat där benen går rakt över bordet och en där benen går vid sidan om.

För att kunna utföra en Tsukahara är det viktigt med en explosiv och kraftfull korbett. Se till att gymnasten har vridit runt helt i rondaten innan korbetten påbörjas. Om gymnasten påbörjar korbetten innan vändningen är färdig kommer hoppet att bli snett och gymnasten kommer att ligga snett i luften. Se filmen nedan, som visar detta. På filmen kan du se skillnaden mellan en gymnast som har vridit runt helt innan korbetten påbörjas och en som påbörjar korbetten innan vridningen är klar.

En Kasamatsu kan, om gymnasten inte vridit runt rondaten helt, gena. Första delen av hoppet liknar då mer en hjulning med benen samlande, än en rondat. Det kan underlätta kraftmässigt för gymnasten eftersom gymnasten inte behöver utföra hela skruven i första delen av hoppet. Det kan dock också göra att gymnasten har svårt att orientera sig då blickpunkten inte kan hållas på underlaget om gymnasten genar för mycket. På filmen nedan kan du se en Kasamatsu där gymnasten genar.

Oavsett om gymnasten ska utföra en Tsukahara med eller utan skruv är det viktigt att gymnasten konsekvent håller hakan in mot bröstet efter korbetten i rondaten. Detta gör att tröghetsmomentet är så lågt som möjligt med överkroppen, vilket underlättar för att kunna komma in ännu tajtare i positionen i den önskade salton.

Passning

I filmen nedan får du se passning på Tsukahara på bord.

Förövningar

Förövningar för Tsukahara, Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord.

Överslag volt och överslag volt med skruv på bord

Överslag volt på bord liknar på många sätt en handvolt-frivolt utan fotisättning. Det är ett överslag på bord, där gymnasten gör en frivolt innan landningen. Övningen kan utföras i grupperad, pikerad eller sträckt position och med eller utan skruv. Frivolten efter överslaget påminner om den andra frivolten i en dubbel frivolt med eller utan skruv.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

Överslag.
Överslag-kullerbytta till mattberg.
God kraft ur trampetten.
Dubbel frivolt med skruv i den andra frivolten.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se de olika kontrollpunkterna för överslag volt, överslag volt 180° och 540° på bord.

Kontrollpunkter för överslag volt och överslag volt 180° och 540° på bord (pdf).

Strategier

Säkerställ att gymnasten har god kontroll på förövningar, förstår hur övningen ska utföras samt vet vilka escape routes hen kan använda innan övningen utförs som färdig övning.

Då händerna och blicken är kvar i bordet fortsätter benen att rotera och kroppens position kan eftersträva en lätt översträckt position. Det underlättar för gymnasten att passera ett handstående i överslaget och minskar risken för att gymnasten gör en ”dubbel frivolt med handisättning” över bordet.

Gymnasten bör eftersträva ett lyft genom ett tryck från bordet, vilket sker vid lodlinjen (gärna strax innan för att få mer lyft och höjd, eller strax efter lodlinjen för mer rotation). Gymnasten kan behöva vänta lite vid initieringen av frivolten efter överslaget för att skruven ska ske på rätt ställe. Se filmen nedan.

Mentala aspekter

Förbättringsanalys

Det är viktigt att bygga rätt förutsättningar för ett bra överslag. Stela axlar och/eller bröstrygg leder ofta till att gymnasten inte kommer ut i position och får en vinkel i axlarna.

När gymnasten lämnar bordet i ett handstående har hen en halv volt kvar innan det är möjligt att hitta en blickpunkt. För att underlätta och effektivisera övningen kan gymnasten minska tröghetsmomentet genom att föra armarna närmare tyngdpunkten. Ibland kan det göra att gymnasten skruvar direkt. Det är viktigt att hjälpa gymnasten att förstå att hen först behöver minska tröghetsmomentet och vänta tills kroppen roterat klart ett varv (så att fötterna är nedåt), innan eventuell skruv påbörjas. Se filmen nedan.

Om en gymnast har en tendens att trycka ifrån bordet tidigt och inte passera ett handstående, kan ett tips vara att gymnasten ska låta händerna vara kvar i bordet medan höften och fötterna rör sig uppåt och förbi ett handstående, innan lyftet sker. På filmen nedan kan du se skillnaden mellan en gymnast som har händerna länge kvar i bordet och en gymnast som trycker direkt vid handisättningen.

Passning

I filmen nedan får du se passning på överslag volt på bord.

Förövningar

Förövningar för överslag volt och överslag volt 180° och 540° på bord (pdf).

Dubbelsalto i transition

När en dubbelsalto utförs mitt i en serie på tumblinggolv istället för som avslutande övning kallas det för att den utförs i transition (övergång). Ofta utförs dubbelsalto i transition i en sträckt position, men den kan även utföras i andra positioner, utan eller med skruv. Ett exempel på en serie där dubbelsalto i transition ingår är rondat-sträckt dubbelsalto-whipback-flick-flack-sträckt dubbelsalto med helskruv. I det här avsnittet är utgångspunkten att dubbelsalton följs av en whipback, men den kan även kombineras med andra övningar.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

Dubbelsalto i olika positioner med blickpunkt i slutet och god kontroll i landningen.
Sträckt salto upp till mattberg.
Dubbelsalto upp till tjockmatta eller hög grop med blickpunkter.
Whipback.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbelsalto i transition.

Kontrollpunkter för dubbelsalto i transition (pdf).

Strategier

Transitionsträning kan läggas in relativt tidigt i träningen. När gymnasten behärskar whipback och stillastående salto från höjd kan dessa kombineras enligt förövningarna. Då har gymnasten tagit sitt första steg i träningen emot transition. När gymnasten behärskar dubbelsalto med blickpunkter kan hen börja utföra dubbelsalton uppe på trampolinen, förslagsvis först med inskjutsmatta, för att hitta rätt tidpunkt för uträtningen och övergången till whipback ut från trampolinen.

För att träna på tajmingen i böjning och uträtning av höften är det bra att träna på salto-whipback från olika höjder till olika underlag.

För att komma till en negativ stämvinkel efter en rondat kan armarna antingen placeras en aning bredare än vanligt eller böjas, för att gymnasten ska sänka tyngdpunkten och därmed lättare kunna landa i önskad stämposition. Använd mycket tid till att träna på att hitta rätt stämposition efter rondaten. De flesta gymnaster är vana vid att sträva efter att stämma med fötterna framför höften i rondaten. Inför en dubbelsalto i transition ska de göra motsatsen, för att kunna skapa höjd till salton.

Träna på en aktiv utgång ur salto och dubbelsalto, där gymnasten böjer in och rätar ut ordentligt i höften för att kunna påverka underlaget vidare in i whipbacken. Gymnasten bör behålla blicken i underlaget så länge som möjligt på väg in i whipbacken och låta höften styra.

Mentala aspekter

De flesta gymnaster på den här nivån är relativt vana vid att utföra olika former av dubbla volter. Dock är de flesta vana vid att utföra övningarna som avslutande övning till en bra landning och troligtvis inte att göra en medveten överrotation. För att kunna utföra en whipback efter en dubbelsalto krävs mycket höjd i förövningarna, vilket vissa gymnaster kan uppleva som obehagligt. Därför gäller det att anpassa övningarna och utmana gymnasterna utifrån deras mentala förutsättningar. En del gymnaster har inga större problem med att utföra en salto ned på ett luftgolv från en höjd, medan andra kan tycka att det är obehagligt i början.

Ett bra hjälpmedel är säkerhetsmattor som kan ge gymnasten en extra trygghet i början. Samma hjälpmedel går att använda vid inbaning av salto-whipback samt dubbelsalto-whipback på trampolin. Många gymnaster idag är relativt vana vid att hoppa mycket trampolin, men inte alla är lika trygga med att utföra en dubbelsalto uppe på trampolinen. Här kan du som tränare därför vara till stor hjälp genom att ha tålamod och möta gymnasterna utifrån deras mentala nivå.

Förbättringsanalys

När träningen på dubbelsalto i transition påbörjas är det viktigt att tidigt fokusera på att det är höftuträtningen som ska skapa rotationen vidare in i whipbacken. Troligtvis har det tränats aktivt även när whipbacken lades in som övning i träningen, men det kan behövas läggas tid på igen. När gymnasten kommer från en hög föregående övning kan det ibland vara obehagligt att böja i höften, eftersom det kommer att minska tröghetsmomentet innan höften sedan ska rätas ut igen, in i whipbacken. Redan i starten av transitionträning på stationer kan det därför vara bra att gymnasten försöker anpassa rotationen så att hen behöver böja i höften i slutet av övningen för att kunna komma in till en optimal position.

Om gymnasten inleder serien med en rondat, är det viktigt att ha en aktiv och kraftfull benspark i rondaten. Med tanke på att rondaten ska landas i en negativ stämvinkel kan det vara enklare att ta i mindre i just bensparken, men det kommer att försvåra in till nästkommande övning. Kraften som gymnasten klarar att skapa i starten på rondaten är kraften som hen kommer att använda för att trycka ner underlaget i sin snap down, vilket är nödvändigt för att skapa tillräcklig höjd och rotation till dubbelsalton.

Om gymnasten ska ha bra förutsättningar att komma vidare i en whipback efter dubbelsalton, måste gymnasten överrotera dubbelsalton för att kunna träffa underlaget med en optimal vinkel där fötterna är framför höften. Var noggrann med att gymnasten kommer in i positionen inför stämmet till whipbacken i god tid innan träffen i underlaget.

När dubbelsalto i transition utförs i sträckt position kan det vara bra om gymnasten ligger i en lätt svankad position i luften för att minska tröghetsmomentet något och för att tidigare kunna få blick i underlaget.

Förövningar

Förövningar för dubbelsalto i transition (pdf).

LMS och yips

Mentala spärrar eller blockeringar är vanligt inom gymnastiken. Det kan vara inför specifika övningar eller generellt för övningar, till exempel bakåt, framåt eller över bord. Problemen kan, utöver spärrar eller blockeringar, kallas till exempel låsningar, att tappa en övning, prestationsfobi, CSS (Confused Skill Syndrome), TSC (Temporary Skill Confusion), prestationsfobi, yips eller LMS (Lost Move Syndrome).

I det här avsnittet kan du läsa om begreppen LMS och yips: vad det är, hur det kan yttra sig, vad det kan bero på och potentiella lösningar. Det finns ännu ingen konsensus i forskningen, varken kring orsakerna eller lösningarna på problem med LMS och yips, men med hjälp av texten nedan kan du bli mer medveten om dessa fenomen och öka din förståelse.

Är du intresserad av att ta del av mer forskning och exempel finns en rapport om detta skriven av Ulf Andersson.

Prestationsblockeringar inom gymnastiken (pdf).

Vad är LMS och yips?

Det finns olika definitioner av LMS och yips. Lite förenklat benämner forskningen ”tappade övningar” som LMS och ”blockeringar” eller ”låsningar” för yips. LMS, som står för Lost Move Syndrome, kan beskrivas som ett tillstånd där gymnasten förlorar orienteringen avseende kroppens läge och förmågan att utföra en viss teknik eller övning. Det resulterar ofta i att ofrivilliga skruvar, rotationer och/eller kroppspositioner utförs eller att övningen inte kan utföras alls. Yips kan beskrivas som en gemensam term för en plötslig och oförklarlig förlust av färdigheter hos erfarna idrottare. Det finns delade meningar om huruvida yips handlar om en förlust av finmotoriska färdigheter eller om det i första hand är ett psykologiskt tillstånd.

Hur yttrar det sig?

Det finns olika former av LMS och yips, och de tar sig uttryck på olika sätt. Här är några exempel på hur LMS-problem kan yttra sig:

Gymnast som lärt sig en enkelvolt med skruv kan inte längre utföra grundövningen: har till exempel lärt sig salto med 360° skruv och kan inte längre utföra en salto utan att skruva automatiskt.
Gymnast skruvar för mycket och gör till exempel 720° skruv istället för 360° skruv.
Gymnast gör dubbelsalto istället för salto.
”Duck-under” i övningar med multipel voltrotation istället för skruv: till exempel en gymnast som gör 2 ¾ frivolt istället för dubbel frivolt med 180° skruv.

Här är några exempel på hur yips-problem kan yttra sig:

Gymnast som behärskar flick-flack, salto och kanske ännu mer avancerade övningar kan plötsligt inte utföra några övningar bakåt utan ”fryser”.
Gymnast som behärskar flertalet olika volter på trampett kan inte längre starta en volt utan ”fryser”.

Ovanstående problem kan ta sig olika uttryck, till exempel i att gymnasten inte kommer iväg (inte påbörjar ansatsen) eller att hen springer förbi redskapet. I vissa fall kan problemen också sprida sig mellan övningar. I kombinationen rondat-flick-flack-salto kan till exempel en blockering i salton sprida sig till flick-flacken och ofta också till rondaten.

Olika typer och varaktighet

Inom truppgymnastiken tycks blockeringar vid bakåtövningar vara absolut mest frekvent och allra vanligast på tumbling. Näst vanligast är det vid Tsukahara på bord. Det syns i diagrammet nedan.

Diagrammet är baserat på Ia Giotis studie Hindrad av en tanke.

LMS och yips kan uppträda såväl plötsligt som gradvis. Vissa som drabbas av det blir av med problemen direkt, ibland inom minuter eller i alla fall under samma träning. Andra dras med problemen i flera dagar, veckor eller månader. Det finns ingen omfattande forskning om hur länge denna typ av problem vanligen eller i genomsnitt håller i sig, utan det varierar mycket från fall till fall.

Exakt hur vanligt det är med den här typen av problem finns inte fastställt, men det finns forskning som pekar på att majoriteten av alla gymnaster på högre nivå har upplevt en psykologisk blockering som lett till oförmåga att utföra en övning som hen tidigare har utfört med lätthet. Inom truppgymnastik tycks yips-problem generellt vara mer vanligt än LMS.

Vad beror det på?

Inom forskningen råder det delade meningar om huruvida LMS och yips beror på fysiska eller psykologiska orsaker, men den största delen av forskningen är överens om att det har psykologiska orsaker.

Enligt viss forskning går orsakerna att spåra till inlärningsprocessen och automatiseringen av rörelser. Det kan till exempel handla om att gymnasten inte fullt ut har uppnått automatisering av en övning eller att gymnasten försöker ta kontroll över ett rörelsemönster som redan är automatiserat. Problem med automatiseringen kan i sin tur bero på antingen en snabb och enkel inlärningsprocess, eller långsam och svår inlärningsprocess.

Det finns också teorier om att betydande livshändelser, trauman, stress och press kan vara en bidragande orsak till LMS och yips. Viss forskning ser psykologiskt betydande upplevelser inom idrott, till exempel en skada eller något som upplevs som ett misslyckande, som likvärdigt med traumaupplevelser, och menar att de därmed triggar jämförbara beteenden som exempelvis ångest, fruktan eller undvikande.

Hur känns det?

Alla gymnasters upplevelser är unika, men det finns ett antal gemensamma nämnare i idrottares beskrivningar av hur det kan kännas att drabbas av LMS eller yips: förlorad kontroll, något/någon annan tar över eller bestämmer, rädsla, frustration, rädsla för att göra tränaren besviken, fysiska tecken, nervositet, känsla att vara utelämnad och känsla av dumhet. Här kan du läsa några citat från idrottare (inte bara gymnaster):

”Jag kunde inte hindra det, jag kunde inte kontrollera det i stunden, jag kände att jag inte kunde hjälpa det, det var inget jag kunde göra nåt åt.”
”Något i min hjärna stoppade mig ... det var som om min hjärna hade tagit över min kropp.”
”Jag vill inte svika laget och göra att vi får en sämre placering och jag vill inte heller svika mig själv eller mina tränare.”
”Din hjärna tror att du ska göra något du inte borde göra, att det är farligt och säger åt dig att inte göra det.”
”Det går inte att kontrollera, det kommer från ingenstans.”

Lösningar

Forskningen har inte funnit någon lösning som fungerar för alla gymnaster. Enbart tiden brukar inte kunna lösa problemen. Att lägga det åt sidan en stund är därför ingen lösning. Det finns några olika vägar att prova för att lösa problemen.

Ett sätt är att rent tekniskt lära om övningen från början. Ha tålamod och börja om igen om problem uppstår. Samtal kan också vara till hjälp för att tillsammans med gymnasten försöka förstå varför problemen uppstått. Ibland kan gymnasten även behöva prata med någon annan om det, exempelvis en terapeut. Det kan också hjälpa att bara göra övningar som gymnasten behärskar, för att återfå självförtroende, och att sedan gå vidare med nya övningar.

När sådana här problem inträffar, och under den efterföljande rehabiliteringen, spelar du som tränare en stor roll. Nyckelorden är att vara förstående, positiv, stöttande och empatisk. Alla framsteg hos gymnasten bör berömmas, istället för att kommenteras utifrån antal försök eller misslyckanden. Gymnasten kommer troligen att beklaga sig över att hen inte kan göra det som var enkelt förut. Observera att gymnasten kommer lägga märke till små förbättringar som positiva först när hen har accepterat situationen som hen befinner sig i.

Gymnastikpyramiden

Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar. Gymnastikpyramiden har du tidigare läst om i självstudierna.

Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att gymnasterna ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan gymnasterna lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar markant.

Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla. Däremot är vad som behöver tränas inför övningen individuellt och beror på varje individs förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje gymnast möjlighet att träna på sin nivå, för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. Gymnasterna kan själva gärna titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.

Fogmassan som håller ihop pyramiden är tränarens ledarskap. Det är tränaren som ger gymnasterna möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar.

Gymnastikpyramiden är ett viktigt hjälpmedel och verktyg för att bygga upp övningar och minska skaderisken.

I pdf:en nedan kan du fylla i en egen gymnastikpyramid och titta på en ifylld gymnastikpyramid för dubbelsalto.

Gymnastikpyramiden (pdf).