Distanslöpning är den grundläggande delen i träningen för en medel- och långdistanslöpare. Vid seniorålder är distansträningen ofta 50–70 procent av den totala volymen av träning. Vid yngre åldrar har den inte lika stor andel men är ändå väldigt viktig. En bra riktlinje kan vara 40–50 procent. Det gäller även de löpare som springer medeldistans om de i framtiden siktar på att bli så bra som möjligt. 

Distansträning fyller många syften, däribland att bygga uthållighet och hållfasthet. Det är viktigt att aktiva även i ung ålder få möjlighet att utöva denna del av träningen. En stor fördel med distansträning är att de aktiva kan träna var de än befinner sig – i stadsmiljö, vid idrottsplatsen, på grusvägar, på asfalt men kanske främst i skogen med kuperad terräng där de samtidigt får träna balans, koordination och styrka. 

Distanslöpningen ska vara så intensiv att de aktiva får andas ordentligt. Det behöver inte innebära att de springer i ett och samma tempo utan att de anpassar farten till hur kroppen känns. Känns kroppen tung kan det gå riktigt långsamt, och är den piggare ökar farten naturligt. Ibland kan de aktiva köra ett distanspass som ett återhämtningspass, och då kan det gå hur långsamt som helst. Annars är prat-tempo en bra beskrivning på distansfart. Distanslöpning är inte snabb löpning, utan de aktiva ska kunna springa ett pass och prata ganska obehindrat. Passet syftar till att få in lite mer volym i träningen, men det skapar också hållfasthet genom att successivt vänja kroppens senor och ligament för tuffare träning i framtiden. 

Många löpare kör ”långpass” varje eller varannan vecka för att få lite mer specifik uthållighet och variation samt öka hållfastheten succesivt. Om ett vanligt distanspass i åldern 14–17 år ligger på 5–7 kilometer kan ett långpass vara 10–12 kilometer. Långpasset ska gå sakta och vara kontrollerat. Det finns även snabbare distanslöpning, och det ska inte förväxlas med snabbdistans.

Nästa steg efter distanslöpning är tröskelträning. Den kan du som tränare köra uppdelad i intervallform eller sammanhängande. Tröskelträning är en träningsform som vunnit alltmer mark just för att den ökar kvaliteten i träningen utan att nämnvärt försämra återhämtningen. Det gör att träningen inte sliter lika mycket som exempelvis intervallträning. 

Vid tröskelträning är tanken att de aktiva ska springa kontrollerat och inte drar på sig ett överskott av mjölksyra – kroppen ska kunna ta hand om det som bildas. Genom att ligga strax under denna gräns kan de hålla ett högre tempo utan att det sliter för mycket. Det är effektiv träning där de aktiva springer vid 85–90 procent av sin maxfart. För att vara helt säker på var de aktiva har sin tröskelgräns kan de göra ett laktattest och sedan springa efter den fart testet pekar på – eller kanske ännu bättre den puls som visade sig vara tröskelpuls. Att låta pulsen styra innebär att de aktiva kan springa på kuperat underlag där det är svårt att hålla exakt fart. När de aktiva har tränat ett tag på det här sättet får de en känsla för vilken fart som är tröskelfart. 

Det kan vara bra att börja med uppdelad tröskelträning, exempelvis 4 x 5 minuter med så kort vila som 1 minut. När de aktiva har vant sig kan de springa 2 x 10 minuter för att sedan kanske testa och variera med en sammanhängande tröskel på 20 minuter. 

För aktiva i åldern 14–17 år kan 15–20 minuter totalt vara en bra riktlinje. Kom ihåg att löpningen ska vara kontrollerad, och att de aktiva inte ska dra på sig mjölksyra som känns. Går de över gränsen springer de inte längre tröskelträning utan snabbdistans som mer liknar tävlingsfart. Då bildas mjölksyra som kroppen inte hinner transportera bort. 

Många genomför tröskelträningen på löpband för att verkligen kunna kontrollera farten eller för att vädret gör det svårt att hålla bestämd fart ute. Det är då viktigt att kontrollera både puls och fart eftersom det för många går snabbare på löpband än när de springer ute. Olika löptekniker passar olika bra för löpband, och även löpbandens prestanda kan variera. De första gångerna de aktiva springer på löpband bör de vara försiktiga. Hjälp dem att hitta rätt position och balans på bandet och att träna hur de på ett säkert sätt kan hoppa av bandet om det skulle behövas. 

På seniornivå är det inte ovanligt med 2–4 tröskelpass i veckan, bland annat med dubbeltröskel, det vill säga två trösklar på samma dag. Då är minst en av trösklarna uppdelad. För aktiva i 16–17-årsåldern kan ett pass i veckan vara en bra start.

Steget efter tröskelträning kan vara snabbdistans, men intervall är vanligare. Både snabbdistans och intervallträning är ett underbegrepp till aerob uthållighet. Intervallträning har visat sig vara mycket effektiv när de aktiva vill ta sin löpning vidare och utvecklas för att tävla och förbättra sina tider. När de springer intervaller drar de på sig mjölksyra som känns. Detta stimulerar kroppen att hålla högre fart och utvecklar både löputhållighet och löpekonomin med korta vilopauser. 

Du kan använda både kortare uthållighetsintervaller från 30 sekunder upp till 2 minuter och längre intervaller från 2 minuter och uppåt. Är det uthållighet du vill utveckla hos de aktiva är det viktigt att ha en relativt kort vila. Det kan vara bra att de aktiva inte går ut för hårt på de första intervallerna utan efterhand ökar farten och springer snabbare och snabbare. Då får de ut mer av passet än att rusa i början och dra på sig för mycket mjölksyra vilket gör att det sedan går långsammare och långsammare. 

Intervaller passar mycket bra för gruppträning då de aktiva hjälps åt och peppar varandra. Om det finns stora skillnader i kapacitet i gruppen är det bättre att köra intervallerna på en bestämd tid snarare än en bestämd distans så att alla får lika mycket vila. Då håller du ihop gruppen bra, vilket gynnar alla. En lämplig volym på intervallträningen kan i åldern 14–17 år vara 15–20 minuters effektiv löpning. På seniornivå kan träningen innebära upp till 30 minuters löpning. 

Exempel på långa intervaller: 

• 5 x 4 minuter med 1 minuts vila eller 5 x 1 kilometer med 1 minuts vila 

• 3 x 6 minuter med 90 sekunders vila eller 3 x 1 500 meter med 90 sekunders vila 

Exempel på korta intervaller: 

• 15 x 1 minut med 1 minuts vila eller 15 x 300 meter med 1 minuts vila 

• 2 x 10 x 40 sekunder med 45 sekunders vila och 3 minuters serievila eller 2 x 10 x 200 meter med 45 sekunders vila och 3 minuters serievila 

Du kan också kombinera långa och korta intervaller för att låta de aktiva jobba i olika hastigheter och stimulera tempoväxlingar. Detta har visat sig vara en effektiv träning. 

Exempel på kombinerade intervaller: 

• 3 x 5 minuter med 90 sekunders vila + 8 x 30 sekunder med 45 sekunders vila  

• 3 x 1,25 kilometer med 90 sekunders vila + 8 x 150 meter med 45 sekunders vila 

Då tröskelnivån ligger på ungefär 85–90 procent av maxfart innebär intervallerna att det ska gå lite snabbare. Springer en löpare exempelvis 20 minuter på 5 kilometer i ett lopp innebär det 4 min/km. I ett träningspass på 5 x 1 kilometer kan därför riktlinjen för de aktiva vara att springa på cirka 3,55 min/km och känna att de inte är helt slut utan att det finns lite marginaler. De kan börja på 4,00 min/km och avsluta runt 3,50 min/km för att känna att de är starka på slutet. Ett pass av det här slaget kan vara en bra avstämning inför ett lopp för att de aktiva ska veta vilken utgångsfart de ska ha utifrån sin kapacitet. Det går att tänka på samma sätt när det gäller kortare intervaller och medeldistanslopp på 800 meter eller 1 500 meter. Då kan de aktiva vänja sig vid tänkt tävlingsfart eller lite snabbare för att kunna springa avslappnat i de hastigheterna. 

Under bansäsongen, som kan kombineras med terränglopp/gatulopp, kan du lägga in en del intervallpass med lite längre vila och lite snabbare fart. Vilan ska dock fortsatt vara kort – 75–90 sekunder i stället för 60 sekunder. 

Intervaller bygger upp hjärt- och lungkapaciteten så att blodet kan syresättas bättre och transportera syret snabbare. Blodvolymen kan öka, vilket innebär mer syre till musklerna. Hjärtat blir starkare och slagvolymen ökar. Hjärtat kan alltså pumpa ut mer blod för varje slag. Musklerna stärks och utvecklas av intervallträningen, men de kan också producera mer energi. 

För aktiva i åldern 14–17 år bör du undvika mjölksyraintervaller och olika former av anaerob laktatisk uthållighet som bygger på få repetitioner och lång vila med höga laktatvärden. Det sliter mycket både fysiskt och psykiskt. Den träningen får de aktiva i stället naturligt när de tävlar.

I åldern 14–17 år är det också viktigt att utveckla snabbhet. Sådan träning kan du köra och underhålla året runt. Med bra fart och fin löpteknik grundläggs också en effektiv löpekonomi. Snabbhet för unga medeldistansare kan du köra med sprintintervaller, ins and outs-intervaller eller kanske flygande löpningar i maxfart. Det är viktigt att de aktiva lära sig springa avslappnat och rytmiskt och samtidigt jobbar med sin löpteknik. 

Snabbhetsträning kan finnas med som enskilt pass kombinerat med koordination och löpteknik, men också som en del av ett pass, ofta inledningsvis. Snabbhetsträning är bra att upprätthålla året runt. Sträckorna ska vara så korta så att de aktiva kan springa nästintill maxnivå utan att få mjölksyra. Poängtera för de aktiva att löpningen ska vara rytmisk och så avslappnad som möjligt. Volymen är inte stor vid snabbhetsträning, så träning kan genomföras i spikskor eller snabbdistansskor. 

Exempel på träning av maximal snabbhet: 

• 90 meter in and outs, 30 meter acceleration, 30 meter flyt, 30 meter tryck 

• flygande 30 meter 

Exempel på anaerob alaktaktisk uthållighet (sprintintervaller): 

• 6 x 60 meter med 2–3 minuters vila

Det finns också rena teknikintervaller där de aktiva ska eftersträva ett medeldistansflyt. Den löpningen är inte maximal utan submaximal där det är viktigt att slappna av och jobba med löptekniken. Här kan de aktiva springa intervaller från 100 meter till 200 meter med bra flyt och inte alltför lång vila. 

Exempel på teknikintervaller: 

• 8 x 100 meter med gångvila tillbaka. Viktigt med ett bra flyt. 

• 5 x 200 meter med 90 sekunders till 2 minuters vila. Fokus ligger på att slappna av och jobba med tekniken. 

Att springa backlöpning har många syften. Här kan de aktiva träna både uthållighet, snabbhet och ren löpstyrka. Långa backar är mer uthållighetsbaserade, och kortare backar ger mer explosivt arbete. I den korta backen ska de aktiva springa 20–80 meter. Fördelen med backen är att skaderisken minskar något eftersom det inte går så fort. En annan fördel är att de aktiva utvecklar sin löpstyrka. Du kan även kombinera det passet med lättare hoppstyrkeövningar i backen där skaderisken är mindre än vid hopp på plan mark.  

Backträningens syfte är att jobba med syreupptagningsförmåga och styrka. Lutningen på backen kan variera något, men det är viktigt att de aktiva kan springa med bibehållen bra löpteknik. Kan du hitta en backe som avslutar med ett kortare flackt parti kan de aktiva få en bra känsla av att få springa ut i god fart på slutet. Uppmana de aktiva att jobba ordentligt med armarna i backlöpningen. Springer de uppför måste de också ta sig ner. Det kan vara slitsamt för kroppen att springa utför så uppmana dem att ta det lugnt ner och inte ha alltför studsande löpteknik. 

I backen kan de aktiva också jobba med sin löpteknik och springa 100–150 meter med bra koordination, löpteknik och avslappning. Det är löpning i sprintbacke, 20–80 meter samt löpteknik i backe 100–150 meter där farterna är höga. I den långa backen är farten lägre se kommande skrift. I den långa backen är farten däremot inte det intressanta. Här kan du jobba med längre intervaller på 300 meter och uppåt för att stärka de aktivas löputhållighet/löpstyrka. Ofta får de jogga lugnt tillbaka.

Fartlek är en lustfylld träningsform som går att variera i all oändlighet – det är bara fantasin som sätter gränserna. Tanken är att variera snabb löpning med jogg i olika längder, gärna på en kuperad slinga med mjukt underlag. Fartlek är roligt i grupp, och deltagarna måste inte vara på en jämn nivå. De snabbare löparna kan springa tillbaka och möta de lite långsammare löparna på joggen. I grupp kan någon plötsligt säga ”kör”, och då ska alla hänga på så gott de kan. Detta ger även bra träning av de tempoväxlingar som kan ske i ett medel- och långdistanslopp. En fartlek kan vara 15–30 minuter effektiv tid, och varje ryck från 15–20 sekunder upp till 2 minuter.

Styrketräningen bygger upp kroppen långsiktigt så att den blir starkare, explosivare och mer hållfast och så att risken för skador minskar. Här är både skivstångsträning och träning med kroppen som belastning viktig. Förr sas det att ungdomar inte skulle köra styrka med vikter i för ung ålder, men forskning visar att det kan vara en fördel att börja tidigt. Styrketräningen med vikter ska emellertid vara kontrollerad och övervakad. Den ska ha fokus på teknik och inte innehålla några maxlyft. Sådan träning är bra uppbyggnadsträning för kroppen på lång sikt så att den tål tyngre belastning senare. 

Du kan även köra styrketräning som stationsträning eller i intervallform med större grupper där de aktiva följer en styrkebana med en övning vid varje station. I särskilda löpgrupper kan de aktiva även springa kortare löpintervaller mellan stationerna – då får du med viss uthållighet i passet på ett roligt sätt. 

Bålstyrka och stabilitet har blivit ett viktigare inslag när det gäller styrketräning i många sporter, inte bara inom friidrotten. Här är det mage och rygg som ska tränas. Förutom att detta minskar skaderisken så får de aktiva ett bättre frånskjut i steget och kan hålla ihop sin teknik och fart även när de blir trötta. De får också en bättre löpekonomi. Det är bra att komplettera med fotstyrketräning för löpare där de gärna kan köra barfota. Att jogga ner barfota på gräset efter ett pass ökar hållfastheten för fötterna och är bra träning i lagom dos.

Även rörlighetsträning är viktig för att förebygga skador. Den är ofta eftersatt när det gäller löpare, och det kan leda till skador när träningsmängden stegras. Det gäller särskilt bland pojkar hos vilka muskeltillväxten i den här åldern ökar markant. Stela muskler ökar skaderisken och kan även minska prestationen om stelheten begränsar löptekniken. 

Förutom stretchnings- och töjningsövningar kan du köra rörlighet på häckar i olika varianter för att förbättra de aktivas rörlighet och koordination. Rörligheten i fotled och höftled är särskilt viktig. Allmän rörlighetsträning räcker gott, då det kan vara en fara och prestationsnedsättande att vara överrörlig.

Variera träningen så mycket som möjligt i den här åldern, både för att det ska vara roligt för de aktiva och för att de ska bygga upp kroppen på flera sätt. Att skapa en positiv stämning har många fördelar, och närheten till skratt svetsar samman gruppen och får dem att kämpa tillsammans och för varandra. Stafetter i olika form älskas av barn och ungdomar. Där handlar det om laget – att stötta sina kompisar, att alla kan vara med och att alla är betydelsefulla utifrån sin förmåga. 

Du kan köra stafetter i många moment på träningen, men för de aktiva kan det vara kul att också tävla som ett lag i stafett både inne på arenan och i parkstafetter eller liknande. Det främjar klubbgemenskapen och får kanske fler att fortsätta satsa högre upp i åldrarna vilket gynnar alla. Även läger är uppskattade och kan vara allt ifrån läger på hemmaplan till läger där man reser i väg och övernattar tillsammans.

Det tar tid att bli en bra löpare. Kontinuitet och långsiktighet är två ledord som är viktiga att följa. Därför är det bra att inte jaga snabba resultat eller ha som målsättning att slå personliga rekord varje gång de aktiva tävlar – då finns det risk att glädjen försvinner och övergår till press. Det är bra att i stället utveckla olika former av taktik för att de aktiva på sikt ska bli bättre löpare. Att kunna kortspurta, långspurta, springa själv, progressivt eller med tempoväxlingar i ett lopp är styrkor som är bra att utveckla för att löparna ska kunna behärska olika typer av lopp. Att kunna positionera sig i loppen och ligga rätt beroende på vad som händer är ofta avgörande för prestationen i loppet. Det kallas för bra löphuvud. 

Att som 15–17-åring försöka träna seniorträning eller toppa sig inför ett mästerskap är inte långsiktigt hållbart och kan till och med hämma långsiktig utveckling då man behöver åsidosätta annan träning för att toppa formen.

På sträckor från 1 000 meter och uppåt startar löparna från en gemensam linje. Det kan vara trångt och svårt att hitta position om det är många deltagare. Därför kan det vara bra att ha en strategi för vilken position de aktiva ska försöka söka.

Vid lopp på 800 meter är det nästan alltid start på enskilda banor. Det innebär att löparna har var sin bana som de följer genom den första kurvan, 100 meter, för att sedan gå in på gemensam bana. Det kan också vara delad bana vid enskilda banor. Det kan vara viktigt att komma i väg bra så att löparen kan styra över sin position när hen går in på gemensam bana. Om hen startar på någon av de yttre banorna gäller det att diagonala bort mot 200-metersstarten och springa kortaste vägen. Kommer hen utifrån så har hen ofta en bättre överblick och kan positionera sig bättre utan att riskera att bli instängd.