För att kunna utvecklas över tid är det viktigt att du för de aktiva i åldern 14–17 år lägger en bred bas av träning med fokus på uthållighet, teknik, sprint och grundstyrka. Detta kan även kompletteras med att de deltar i andra idrotter som då ska vägas in i den totala träningsbelastningen för att inte riskera överansträngningsskador.
Årshjulet
Löpare kan tävla året runt med terräng-/gatulopp under hösten, inomhustävlingar på vintern, terräng-/gatulopp igen under våren och bansäsong på sommaren. Det kan vara bra att ibland hoppa över en tävlingsdel under året för att få en mer sammanhängande träningsperiod eller väva in tävlingar som ett led i träningsprocessen.
Hösten och fram till årsskiftet är en bra uppbyggnadsperiod. Här lägger du som tränare och de aktiva grunden för nästa års insatser. Tycker de aktiva att det är kul att tävla kan du med fördel använda terräng- och gatulopp som ett bra led i träningen och en avstämning av hur det går. Under den här perioden ligger tyngdpunkten på uthållighet med distanslöpning, tröskelpass och intervaller utanför löparbanan, gärna på grusväg eller i skog.
Vill de aktiva sedan bryta av grundträningen med att tävla inomhus i januari–mars så smyger du in en del snabbare intervallpass inomhus men behåller ändå en ganska bra volym för att underhålla den uthållighet som byggts upp. I mars månad börjar en ny uppbyggnadsperiod, men där de aktiva startar på en högre nivå än på hösten. Fokus ligger fortfarande på grundträning. Den här perioden kan sträcka sig fram till maj beroende på var i landet de aktiva bor och när de börjar tävla. Även under den här perioden kan det vara bra att bryta av med något terräng-/gatulopp som ett led i träningen.
Tävlingsperioden på bana sträcker sig från maj till början av september och är mycket längre än inomhussäsongen. Det krävs att de aktiva underhåller sin uthållighet och att du lägger in en träningsperiod med mer fokus på grundträning/uthållighet igen, kanske
mitt i sommaren. Utan en sådan period finns det risk för att resultaten är som bäst första halvan av sommaren och att de aktiva inte riktigt orkar hela säsongen utan får problem med uthålligheten. Under sommaren ligger fokus mer på snabbare intervaller på bana med intervaller i tävlingsfart och ganska kort vila för att de aktiva ska bli bekväma med tänkt tävlingsfart. Sprintträningen blir lite mer markant, men den ska egentligen finnas med under hela året. Försök undvika mycket mjölksyraträning – den kommer naturligt på tävling – men du kan köra enstaka mjölksyrapass med de aktiva. Tänk då på att återhämtningen tar lite längre tid efter ett sådant pass.
Individerna är väldigt olika, så du måste alltid ha ett individuellt tänk där du balanserar mellan intervaller i olika farter och mellan vad som sliter mycket på kroppen och vad som ger bra effekt.
Träningsexempel
Det är inga större skillnader när det gäller träningsinnehåll för medel- eller långdistanslöpare i åldern 14–15 år. I åldern 16–17 år kan träningen bli mera specifik beroende på om de aktiva springer 800 meter med sprintbakgrund eller är mera renodlade medel– långdistanslöpare med en uthållig bas.
Nedan redovisas allmänna träningsexempel för 14–15-åringar och 16–17-åringar som har en bakgrund som friidrottare under några år. De som kommer som nya till träningen i 16–17 års ålder kan mycket väl träna på 14–15 års nivå, där de lägger en grund för fortsatt utveckling.
Uppbyggnadsperiod oktober-december
14–15 år
16–17 år
Tävlingsförberedande period inomhus januari-februari
14–15 år
16–17 år
Tävlingsförberedande period mars-maj
14–15 år
16–17 år
Tävlingsperiod juni-augusti
14–15 år
16–17 år
Skaderisk
Löpning innebär en större skaderisk än många andra konditionssporter. Även om de aktiva tränar varierat och lägger in alternativ träning finns det risker. Inomhushallar är bra på många sätt, men de doserade snävare kurvorna medför en större skaderisk. Även i banträning utomhus på en 400-metersbana kan det vara mer påfrestande att springa i kurva eller på den gummibeläggning som banorna har. Det är inte helt ovanligt att löpare får ont i ”benhinnorna” eller får problem med knän, hälsenor eller höfter. Sätter de sedan på sig spikskor ökar skaderisken ännu mer eftersom sådana skor är byggda för tävling. De är extremt tunna och har ingen stötdämpning alls.
Har de aktiva skadekänningar måste de anpassa sig till de problem de har och undvika en del av träningen just då. Det går alldeles utmärkt att träna i skogen, på grusvägar eller utanför banan om de aktiva har problem med att träna banlöpning. Bara genom att springa lopp på raksträcka i stället för kurva minskar skaderisken. De aktiva behöver inte sätta på sig spikskor eller tunna snabbdistansskor varje gång de ska träna intervaller utan de kan använda mer stabila träningsskor som passar fötterna. Fötter är olika, och olika skor passar olika löpare. Hjälp de aktiva att prova ut skor som passar just dem. Det finns löpare som aldrig tränar i spikskor eller bara springer enstaka intervaller i dem men som ändå hör till de bästa i världen.