När du som gruppträningsinstruktör ska skapa och leda träningspass kan du utgå från vanliga rörelser inom gruppträning. Dessa, som exempelvis kan vara knäböj, drag och press, får du bekanta dig med i det här avsnittet. Om du förstår vilka leder som påverkas och vilka muskler som används i de olika rörelserna, kommer du känna dig mer trygg i att skapa och instruera. Det kommer också att hjälpa dig att genomföra säkra och varierade pass, där du kan anpassa nivån så att varje deltagare kan utmanas på sin egen nivå. Du kan även analysera rörelser och träningspass för att få inspiration, utveckla din rörelsebank och fördjupa din förståelse kring rörelse.
Om du vill fördjupa dig ytterligare kan du i pdfen nedan läsa mer ingående om vilka muskler ben och leder som finns i kroppen samt om musklernas ursprung, fäste och funktion. Pdfen innehåller även viss repetition om rörelseplan, leder och dess funktion samt muskler och leder i samspel, som du också kan läsa om via rubrikerna på webben.
Biomekanik
I detta avsnitt kommer du som instruktör att få förståelse för begreppen hävstång, tyngdpunkt, rotation och stödyta, som du sedan kommer att användas i dina pass. Som gruppträningsinstruktör är denna kunskap viktig för att du ska kunna anpassa rörelserna till alla deltagare på passet, samt för att kunna variera och skapa utmanande övningar.
Tyngdpunkt
Tyngdpunkten är den punkt runt vilken kroppens massa är lika fördelad i alla riktningar. Tyngdpunkten är alltså i mitten av all massa, och finns normalt strax under naveln. Beroende på hur armar och ben rörs eller om en yttre vikt används i träningen, kan tyngdpunkten flytta sig uppåt, nedåt eller åt sidorna. Eftersom tyngdpunkten alltid är i centrum av en massa, kan den ligga utanför kroppen om en person till exempel står i brygga eller som en bro.
Bilden visar var tyngdpunkten befinner sig i olika positioner.
Stödyta
Stödytan är den yta på kroppen som har kontakt med marken eller redskapet. Det kan vara en fot, händerna, magen och så vidare.
Om flera punkter har kontakt med underlaget eller redskapet, till exempel när utövarna står i brygga, är stödytan hela området mellan kontaktpunkterna.
Rotation
När en kraft riktas utanför en kropps tyngdpunkt skapas en roterande rörelse. Inom gruppträning skapas rotationer exempelvis när överkroppen roterar i sidled samtidigt som fötterna pekar framåt eller när en aktiv ligger på rygg och fäller benen åt sidorna, med axlarna parallella. I vardagen är exempelvis att vrida sig för att ta på sig bilbältet en rotation.
Bilden visar hur en kraft riktas utanför en kropps tyngdpunkt, så att en roterande rörelse skapas.
Hävstänger
Begreppet hävstång kan på ett förenklat sätt beskrivas så här utifrån ett gruppträningsperspektiv: en hävstång är längden på avståndet mellan en fast del på kroppen, rotationscentrum, och en rörlig del, den yttre kraften, som påverkar kroppen.
I bilderna nedan demonstrerar den vita markeringen rotationscentrum och den gula markeringen tyngdpunkten. Den gula pilen under tyngdpunkten demonstrerar kraftens storlek (förenklat sett hur mycket hanteln väger) och det blå strecket visar hävstången. När den aktive håller hanteln längre ut från kroppen blir hävstången längre, vilket gör att hanteln upplevs tyngre även om den hela tiden väger lika mycket.
Bilderna ovan visar en person som håller en hantel på olika avstånd från kroppen. Markeringar visar rotationscentrum (vit markering), tyngdpunkten (gul markering), kraftens storlek (gul pil) och hävstången (blått streck).
I bilderna nedan finns ytterligare en pil och ett streck. Den blå hävstången är densamma, mellan rotationscentrum och tyngdpunkten. Det ljusröda strecket visar en hävstång som tillkommer mellan rotationscentrum och kraften den aktive tillför för att pressa sig upp. Den gröna pilen demonstrerar kraften den aktive behöver använda för att kunna pressa sig upp från golvet eller plinten. Att den gröna pilen är olika lång beror på att den aktive behöver tillföra mer kraft för att pressa sig upp från golvet jämfört med från plinten, vilket i sin tur beror på att hävstången mellan rotationscentrum och tyngdpunkten blir som längst när hen utför övningen på golvet.
Bilderna ovan visar en person som gör push up i olika vinklar. Markeringar visar rotationscentrum (vit markering), tyngdpunkten (gul markering), kraftens storlek (gul pil), hävstången mellan rotationscentrum och tyngdpunkten (blått streck), kraften den aktive tillför för att pressa sig upp (grön pil) och hävstången som bildas mellan den punkten och rotationscentrum.
Rörelseplan
För att beskriva och förstå rörelser, är en vanlig utgångspunkt den anatomiska grundställningen: en upprätt ställning med blicken riktad framåt, armarna hängande längs med kroppen med handflatorna riktade framåt och fötterna placerade så att de vidrör varandra.
Bilden visar en person som står i anatomisk grundställning.
Kroppens rörelser delas in i tre plan:
Sagitalplan (böja och sträcka framåt och bakåt): Rörelser i sagitalplanet innebär rörelser framåt och bakåt, sett från sidan av kroppen. Rörelser i detta plan kallas böjning (flexion) eller sträckning (extension). Att buga eller nicka ”ja” är rörelser som sker i kroppens sagitalplan.
Frontalplan (rörelser i sidled): Rörelser i frontalplanet innebär inåt- och utåtrörelser i förhållande till kroppen, sett bakifrån. Rörelser i detta plan kallas adduktion (inåt) eller abduktion (utåt). En hjulning är en kombination av rörelser som sker i kroppens frontalplan.
Horisontalplan (rotationer): Rörelser i horisontalplanet (kan även kallas transversalplan) innebär rotationer av kroppen i horisontell riktning. Rörelser som sker i detta plan kallas inåtrotation eller utåtrotation. Ett forehands-slag i tennis är en rörelse som sker i detta plan.
I filmen nedan kan du se Per Hallmén Lundberg berätta om, och demonstrera, de olika rörelseplanen.
Leder och dess funktion
Den del där kroppens skelettben möts kallas för en led. Om du som gruppträningsinstruktör har kunskap om ledernas utformning och vet vilka muskler som påverkar varje led, kan du själv konstruera övningar som antingen har en styrketränande eller rörlighetstränande effekt. Du kan också analysera en övning/rörelse och därigenom härleda vilka muskler som engageras, samt om de dras ihop eller sträcks ut. Med den kunskapen kan du känna dig säkrare när du ska göra ett träningspass och kan då också anpassa övningarna till deltagarna. Kunskapen kan också hjälpa dig att öva upp din förmåga att vara uppmärksam på vilka övningar som passar deltagarna utifrån deras förutsättningar, och vilka som passar mindre bra.
Leder kan delas in i olika ledtyper. Dessa ledtyper används mer eller mindre i de olika rörelseplanen. Titta på filmen nedan för att se vilka typer av leder vi har i kroppen och hur de fungerar. Under filmen kan du även läsa om de olika ledtyperna.
Gångjärnsled
Gångjärnsleder rör sig endast i ett rörelseplan, sagitalplanet. I leden kan du utföra böjning och sträckning (flexion och extension). Exempel på gångjärnsleder är fotled, knäled och armbågsled.
© Human Kinetics. Reprinted by permission from R.S. Behnke, Kinetic Anatomy, 4th ed. (Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2021).
Kulled
Kulleder rör sig i alla rörelseplan, och har alltså stor rörlighet. Höftleden och axelleden är kulleder. I leden kan du utföra böjning och sträckning, inåtvridning och utåtvridning samt inåtförning och utåtförning.
© Human Kinetics. Reprinted by permission from R.S. Behnke, Kinetic Anatomy, 4th ed. (Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2021).
Planled
Lederna mellan ryggkotornas ledutskott är planleder. De kan ibland även kallas för stramleder. De glider mot varandra i alla riktningar och finns till exempel i ryggen. Rörligheten i varje led är liten, men den samlade rörligheten i ryggen är stor.
© Human Kinetics. Reprinted by permission from R.S. Behnke, Kinetic Anatomy, 4th ed. (Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2021).
Äggled
En äggled liknar en kulled men har mer begränsad rörlighet. Leden kan utföra böjning och sträckning samt inåtförning och utåtförning. Handleden är ett exempel på en äggled.
© Human Kinetics. Reprinted by permission from R.S. Behnke, Kinetic Anatomy, 4th ed. (Champaign, IL, USA: Human Kinetics, 2021).
Vridled
Vridleder rör sig endast i ett plan: horisontalplanet. Det finns vridleder i fotleden, knäleden (i flekterat/böjt läge) och armbågsleden.
© Piotr Okelid
Muskler och leder i samspel
Under ett gruppträningspass aktiveras och påverkas många muskler och leder samtidigt. För att kunna träna på ett effektivt och säkert sätt är det viktigt att använda sig av korrekt teknik, så att rätt muskler aktiveras.
Bålstabilitet
I alla rörelser inom gruppträning är det viktigt att ha med sig bålstabilitet. Bålens inre, djupt liggande, lednära muskler har en stabiliserande funktion. De utgör en stabil grund för de ytligare liggande musklerna, vars huvudsakliga uppgift är att utföra rörelser i olika rörelseplan.
För att ha en bra stabilitet i bålen måste flera muskler samverka med varandra, och tillsammans utgör dessa muskler kroppens kärna – core (den tvärgående bukmuskeln och multifiderna samverkar med den inre sneda bukmuskeln, diafragman och bäckenbotten). När musklerna i kroppens kärna aktiveras skapas ett tryck under dem, som ger stabilitet i ryggraden. Stabilisering fungerar som bäst när samtliga dessa muskler aktiveras samtidigt.
För en funktionell stabilitet i bålen, som gör att arm- och benrörelser kan utföras på ett effektivt och säkert sätt, behövs även stabilitet i höftparti och skulderparti. Att kunna stabilisera skuldrorna är viktigt även i stödjande övningar.
I filmen nedan kan du se Per Hallmén Lundberg förklara och demonstrera hur du kan aktivera bålen och stabilisera skuldrorna.
Centrera kroppen
Att centrera kroppen handlar om att behålla kroppens naturliga mittlinje sett framifrån och från sidan.
Bilden ovan visar en person sedd framifrån, med centrerad kropp.
Bilden ovan visar en person sedd från sidan, med centrerad kropp.
Vikten på hela foten
Med vikten på hela foten menas att hela fotsulan ska vara i golvet. Bilden nedan visar en fotsula där insidan, utsidan och hälen är markerade. För att stå med vikten på hela foten behöver dessa tre punkter vara i golvet.
I filmen nedan kan du se Per Hallmén Lundberg visa och förklara varför det är viktigt och hur det ser ut när vikten är på hela foten, och när den inte är det.
Sträcka och böja
Med hjälp av musklerna kan man utföra böjning och sträckning i olika leder, det kallas även flexion och extension.
Bilden ovan visar en person som gör flexion i alla sina leder.
Bilden ovan visar en person som gör extension i alla sina leder.
Anatomi inom gruppträning
Inom gruppträning finns ett antal vanliga rörelser som är bra att utgå från när du som ledare ska skapa ett pass, oavsett deltagarnas nivå och vilken typ av träning, till exempel kondition eller rörlighet, som ska utföras. Nedan följer beskrivningar av vilka leder och muskler som påverkas och aktiveras i rörelserna. På sidan Teknik och metodik för rörelser inom gruppträning kan du läsa mer om teknik i rörelserna.
Knäböj
De leder som påverkas i en knäböj är fotled, knäled och höftled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en knäböj är:
Knästräckarmusklerna
Stora höftsträckarmusklerna
Höftens utåtförarmuskler
Höftens inåtförarmuskler
De bakre lårmusklerna.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en knäböj är:
Djupa ryggsträckarmusklerna
Tvärgående bukmuskeln
Raka bukmuskeln
Yttre sneda bukmusklerna
Inre sneda bukmusklerna
Långa och korta vadmuskeln.
I filmen nedan kan du se en knäböj där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Höftfällning
De leder som påverkas i en höftfällning är fotled, knäled och höftled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en höftfällning är:
Stora höftsträckarmuskeln
Höftens utåtförarmuskler
De bakre lårmusklerna
Knästräckarmusklerna
Höftens inåtförarmuskler.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en höftfällning är:
Djupa ryggsträckarmusklerna
Tvärgående bukmuskeln
Raka bukmuskeln
Yttre sneda bukmusklerna
Inre sneda bukmusklerna
Långa och korta vadmuskeln.
I filmen nedan kan du se två variationer av en höftfällning där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Drag
De leder som påverkas i ett drag är handled, armbågsled och axelled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en dragrörelse är:
Armböjarmusklerna
Breda ryggmusklerna
Kappmuskeln
Rutmusklerna.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en dragrörelse är alla muskler som stabiliserar skulderbladet.
I filmen nedan kan du se två variationer av en dragrörelse där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Press
De leder som påverkas i en pressrörelse är handled, armbågsled och axelled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en pressrörelse är:
Armsträckarmusklerna
Stora bröstmuskeln
Deltamuskeln.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en pressrörelse är:
Skulderbladsstabiliserande muskler
Bålstabiliserande muskler
Sätesmuskler.
I filmen nedan kan du se två variationer av en pressrörelse där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Bära
I denna rörelse påverkas främst höftleden, ryggraden, knäleden och fotleden. Den här rörelseformen kräver att kroppen bibehåller sin hållning genom koordinering och aktivering av bål och höftmuskulaturen.
De muskler som arbetar dynamiskt är:
Höftens utåtförarmuskler
Stora sätesmuskeln
Alla muskler som gör att du kan förflytta dig i olika riktningar.
De muskler som arbetar statiskt är:
Vridsträckarmusklerna
Inre sneda bukmuskeln
Yttre sneda bukmuskeln
Djupa ryggsträckarmusklerna
Breda ryggmuskeln
Tvärgående bukmuskeln
Sidoböjarmuskeln
De muskler som håller i det du bär.
I filmen nedan kan du se en person som bär en kettlebell, där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Utfall
De leder som påverkas i ett utfall är fotled, knäled och höftled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i ett utfall är:
Knästräckarmusklerna
Stora höftsträckarmusklerna
Höftens utåtförarmuskler
Höftens inåtförarmuskler
De bakre lårmusklerna
Långa och korta vadmuskeln.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i ett utfall är:
Djupa ryggsträckarmusklerna
Tvärgående bukmuskeln
Raka bukmuskeln
Yttre sneda bukmusklerna
Inre sneda bukmusklerna.
I filmen nedan kan du se ett utfall där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Rotation
Denna rörelse är i huvudsak tänkt att påverka ryggraden. De leder som påverkas är alltså ryggradens planleder. De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt i en rotation är:
Vridsträckarmusklerna
Inre sneda bukmuskeln
Yttre sneda bukmuskeln
Djupa ryggsträckarmusklerna
Breda ryggmuskeln.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt är:
Tvärgående bukmuskeln.
I filmen nedan kan du se två variationer av rotation där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Antirotation
Denna rörelse är i huvudsak tänkt att stabilisera ryggraden. Leder som i huvudsak påverkas i en antirotation är ryggradens planleder, till exempel när du springer. Testa att springa med armarna längs kroppen. Då sker ingen antirotation.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt är de som utmanas beroende på hur du väljer att kombinera din övning i antirotation.
De muskler som i huvudsak arbetar statiskt i en antirotation är:
Vridsträckarmusklerna
Inre sneda bukmuskeln
Yttre sneda bukmuskeln
Djupa ryggsträckarmusklerna
Breda ryggmuskeln
Tvärgående bukmuskeln.
I filmen nedan kan du se en antirotation där det som beskrivits ovan visas. Gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Bålrörelser
De leder som påverkas vid bålövningar är främst ryggrad, höftled, axelled.
Kring ryggraden är det dessa muskler som arbetar, antingen dynamiskt eller statiskt, beroende på val av bålövning:
Sneda inre bukmuskeln
Sneda yttre bukmuskeln
Vridsträckarmusklerna
Djupa ryggsträckarmusklerna
Raka bukmuskeln
Sidoböjarmuskeln.
Kring höften är det dessa muskler som arbetar, dynamiskt eller statiskt:
Höftens utåtförarmuskler
Höftens inåtförarmuskler
Hamstringsmusklerna
Knästräckarmusklerna
Höftböjarmusklerna.
Kring axeln är det de skulderstabiliserande musklerna som arbetar, dynamiskt eller statiskt.
I filmen nedan kan du se den stödjande bålövningen fågelhunden, där det som beskrivits ovan visas för just den övningen. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt, och gula pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar statiskt.
Gång och löpning
De leder som påverkas vid gång och löpning är fotled, knäled, höftled, ryggrad, axelled och armbågsled.
De muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt vid gång och löpning är:
Höftböjarmusklerna
Sidoböjarmuskeln
Knästräckarmusklerna
Stora höftsträckarmusklerna
Höftens utåtförarmuskler
Höftens inåtförarmuskler
De bakre lårmusklerna
Långa och korta vadmuskeln
Yttre sneda bukmusklerna
Inre sneda bukmusklerna.
I filmen nedan kan du se en person som går och springer, där det som beskrivits ovan visas. Blå pilar pekar på de muskler som i huvudsak arbetar dynamiskt.
Begrepp som är bra att känna till:
Flexion – böjning
Extension – sträckning
Abduktion – utåtförning
Adduktion - inåtförning
Pronation – inåtvridning
Supination – utåtvridning
Dynamiskt − muskeln arbetar i rörelse
Statiskt – muskeln arbetar men är still
Agonist – den muskel som utför den avsedda rörelsen
Antagonist – den muskel som är motstående till den som utför ett visst arbete.
Fysiologi inom gruppträning
I detta avsnitt får du en grundläggande förståelse för vad fysiologi inom gruppträning är, vilka de fem fysiska grundegenskaperna är och hur du som ledare kan omsätta kunskaperna i praktiken.
De fem fysiska grundegenskaperna
Som gruppträningsinstruktör behöver du ha kunskap om träningens fem fysiska grundegenskaper och ta hjälp av dessa när du formar träningen. Använd din kunskap och din fantasi för att variera träningsformerna, så hjälper du deltagarna att bredda sitt register och ger dem förutsättningar för en bred rörelseförståelse. Vilka de fem fysiska grundegenskaperna är och vad de innebär kan du läsa om nedan.
I filmen nedan berättar Michail Tonkonogi om de fysiska grundegenskaperna. Du kan också läsa om de fysiska grundegenskaperna i avsnitten nedan.
Styrka
Styrka är förmågan att motstå eller övervinna yttre kraft med hjälp av muskelstyrka. Det är muskelns styrka som avgör hur tungt den aktive kan arbeta.
Positiva effekter av styrketräning:
Bättre förutsättningar för motorisk inlärning
Bättre förutsättningar för teknikinlärning
Förbättrad rörelseförmåga
Förbättrad fysisk och psykisk hälsa
Starkare muskler.
För att träna en deltagares styrka kan du som ledare använda dig av alla de olika vanliga rörelserna inom gruppträning, eller kombinationer av dem. Tänk på att jobba med rätt motstånd och rätt antal repetitioner för att övningarna ska ge en styrketränande effekt.
Uthållighet
Uthållighet är förmågan att motstå trötthet vid fysisk aktivitet. Uthållighetsträning förbättrar syreupptagningsförmågan, som i sin tur också påverkas av utövarnas mognadsstadium, kön, arv och träningstillstånd. God uthållighet innebär att musklerna kan arbeta under en längre tid utan att bli trötta.
Några av de positiva effekterna av att vara uthållighetstränad:
Förbättrad kondition
Ökad energiomsättning
Minskad halt av stresshormoner
Ökad koncentrationsförmåga
Stärkt immunsystem
Bättre återhämtning generellt och vid sjukdom
Bättre förutsättningar att läka snabbare vid skada
Minskad risk för överbelastningsskador.
För att träna en individs uthållighet kan du använda dig av alla de olika vanliga rörelserna inom gruppträning, eller kombinationer av dem. Tänk på att jobba med rätt intensitet och rätt tidsintervall för att övningarna ska förbättra individens uthållighet.
Du som gruppträningsinstruktör bör även i din planering av gruppträningspass tänka på om valet av rörelser och tidsintervall tränar den lokala eller den centrala uthållighetsförmågan. Det är alltså viktigt att reflektera över om träningen kommer resultera i att deltagarnas puls stiger över 70 procent av maxpulsen eller om den mest kommer att trötta ut en del av musklerna.
Rörlighet
Rörlighet är förmågan att utföra rörelser med högsta möjliga rörelseomfång. Begreppet rörelseomfång används för att beskriva en leds rörlighet, från sträckt läge (extension) till böjt läge (flexion).
Positiva effekter av rörlighetsträning:
Förbättrad rörelseeffektivitet
Förbättrad styrkeutveckling
Förenklad koordinationsträning.
För att träna en individs rörlighet kan du använda dig av alla de olika vanliga rörelserna inom gruppträning, eller kombinationer av dem. Styrketräning har visat sig förbättra rörligheten hos individer när de utmanar sitt rörelseomfång i övningarna.
Koordination
Koordination är samordning av rörelser i tid och rum, ett samspel mellan kroppens nervsystem och muskulatur. När en deltagare utför övningar som är utmanande koordinationsmässigt, övningar som hen inte är van att utföra, kan hjärnans förmåga att styra samarbetet mellan de muskler och de nerver som involveras i rörelsen förbättras. Förmågan att kunna samordna olika rörelser i förhållande till varandra, till omgivningen och till situationen är viktigt i såväl vardagslivet som inom träningen.
För att träna en individs koordination kan du som gruppträningsinstruktör använda dig av alla de olika vanliga rörelserna inom gruppträning. Ju fler kombinationer av rörelserna och rörelseplanen, desto mer utmanar övningen deltagarnas koordination.
Snabbhet
Snabbhet kan beskrivas som summan av de fysiska egenskaper som kan utföra rörelser på kortast möjliga tid. Med det menas att du behöver vara stark, koordinativ och rörlig för att kunna göra snabba och explosiva rörelser. Uthållighet behövs också, men den behöver du för att kunna återhämta dig fortare mellan snabbhetsövningarna. För att träna deltagarnas snabbhet och explosivitet i gruppträningspassen kan du som gruppträningsinstruktör exempelvis lägga in rörelser som hopp, kast eller förflyttningar som ska ske snabbt. Tyngre styrketräning utvecklar också förmågan att utföra rörelser snabbt. Du kan även här använda dig av alla rörelser inom gruppträning, enskilt eller kombinationer av dem.