Det krävs att du som ledare instruerar på ett pedagogiskt sätt, både för att de aktiva ska tycka att det är kul och för att de ska lära sig att göra rätt och på så sätt få effekt av träningen. Hur du kan lyckas med allt detta får du tips om i det här avsnittet. Du får även kunskap om hur viktig musiken är när du skapar pass och vad som är viktigt att tänka på. Till sist får du ett förslag på ett cirkelpass som du kan använda eller inspireras av.

Betydelsen av rörelse

Vi rör på oss på ett eller annat sätt från det att vi vaknar till dess att vi lägger oss. Människan är skapt för att röra sig, och rörelse har genom historien varit ett sätt att förflytta sig och att överleva. Nu för tiden rör vi oss både i vardagen och i organiserad form för att träna. Vi stiger upp ur sängen och vi tar oss till skolan eller arbetet genom att till exempel cykla, springa eller gå. Vi promenerar, springer, spelar fotboll, tränar på gym eller åker Vasaloppet.

Vi rör oss för lite

I det svenska nutida samhället rör de flesta sig för lite. Sedan 1995 har andelen personer i Sverige med hälsovådligt låg kondition nästan fördubblats. Det visar en studie som gjorts på över 350 000 män och kvinnor. Även majoriteten av barn och ungdomar i Sverige rör sig för lite och sitter stilla för mycket, enligt Centrum för idrottsforskning (CIF). För att få positiva effekter på hälsan bör unga ägna minst 60 minuter per dag åt pulshöjande motion och träning, enligt rekommendationer från Svenska Läkaresällskapet och Svenska Barnläkarföreningen. I det ingår allt från att cykla till skolan och leka på raster till tävlingsidrott på fritiden. Bara 44 procent av pojkarna och 22 procent av flickorna når den nivån. Minst aktiva är flickor på gymnasiet.

Den fysiska aktiviteten hos barn och ungdomar behöver öka. Konsekvenserna blir annars sämre hälsa på både kort och lång sikt. Brist på fysisk aktivitet hos människan kan bland annat leda till övervikt, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom samt benskörhet. De barn som har dålig kondition och brister i motoriken riskerar att hamna i en ond cirkel med ännu mer minskad fysisk aktivitet som följd.

Världshälsoorganisationen (WHO) har tagit fram riktlinjer för alla åldrar där deras viktigaste budskap är att bryta stillasittande med rörelse och att all rörelse är bättre än ingen. När det kommer till de mer ingående riktlinjerna för vuxna, över 18 år rekommenderar WHO följande:

• Sammanlagt minst 150–300 minuters fysisk aktivitet i veckan. Intensiteten på träningen bör vara måttlig och ge en ökning av puls och andning.

• Som ett alternativ kan vuxna i stället träna med hög intensitet 75–100 minuter i veckan.

• Minst två gånger i veckan utöva muskelstärkande träning för alla stora muskelgrupper i kroppen. Träningen ska vara måttlig till intensiv.

• Begränsa den stillasittande tiden och ersätta den med aktiviteter i rörelse.

• Sträva efter att träna mer än den rekommenderade nivån.

• Vuxna över 65 år bör även göra träningsaktiviteter som stärker balansen minst tre gånger i veckan.

Motorik

Motorik handlar om människans rörelseförmåga och rörelsemönster. Automatisering av grundläggande motoriska färdigheter kan lägga grunden för fortsatt idrottsträning och en fysiskt aktiv livsstil.

Bra motorik är viktigt för att:

• Klara vardagen, till exempel att gå ute när det är halt

• Ha ett aktivt liv, till exempel kunna gå i skog och mark, ta en joggingtur, spela tennis eller bowla med kollegorna

• Undvika skador i vardagen och i samband med träning

• Ha förutsättningar för att prova och lära in nya fysiska övningar

• Få förbättrad psykisk hälsa eftersom fysisk och psykisk hälsa hänger ihop.

Rörelseförståelse

Begreppet rörelseförståelse betonas alltmer inom idrotten. Begreppet innefattar alla delar som behövs för att en individ ska vilja, våga, kunna och prioritera att träna. Ju fler rörelser personen behärskar, desto roligare blir det att röra på sig.

Rörelseförståelse förklaras vidare i filmen nedan.

Rörelseförståelse kan delas in i fyra olika dimensioner, där alla är viktiga. Det är ett holistiskt synsätt där du som instruktör ser den aktive ur ett helhetsperspektiv. De som rör sig måste inte bara kunna, utan också vilja och våga röra på sig. De fyra dimensionerna är:

• Den sociala dimensionen. Att vara en del i en grupp och träffa människor är en viktig anledning till att många väljer att röra på sig. De vill ha roligt tillsammans med andra och lära sig nya saker i en miljö som är trygg och tillåtande.

• Den fysiska dimensionen. Handlar om styrka, rörlighet, koordination, snabbhet och uthållighet. Att kunna hantera dessa förmågor på olika sätt och i olika miljöer ger en allsidig rörelsekompetens. Det stärker självförtroendet och ger lust att fortsätta med fysisk aktivitet.

• Den psykiska dimensionen. Handlar om motivation och drivkrafter för att röra på sig och delta i fysiska aktiviteter. Det handlar också om kognitiv utveckling som innefattar lärande och förståelse. De flesta vill utvecklas snarare än nå specifika resultat.

• Den idrottsliga dimensionen. Innefattar teknik, regler, taktik och metodik, det vill säga hur de aktiva utövar och/eller tävlar i en idrott eller annan fysisk aktivitet. Det är detta som många i första hand förknippar med en viss idrott. Dimensionen omfattar också de termer, det förhållningssätt och den kultur som råder.

Rörelseförståelse är alltså mer än att kunna utföra en mängd olika rörelser. Det handlar om att individer utvecklas så att de vill, vågar och kan vara fysiskt aktiva hela livet. Därför är rörelseförståelse lika viktigt som läs- och skrivförståelse.

Kroppspositioner

Det finns ett antal begrepp som är vanligt förekommande inom gymnastiken och därför viktiga för dig som ledare att känna till. Att kunna hålla kroppen i rätt position är av avgörande betydelse för många rörelser och övningar. Det är bra att som aktiv redan tidigt lära sig att känna om kroppen är krum eller svank och om benen är raka eller böjda.

Atletisk hållning

I en atletisk hållning har kroppen en god hållning genom alla leder. En atletisk hållning effektiviserar rörelser och minskar snedbelastning på leder.

En bra atletisk hållning innebär att:

• Fötterna är rakt fram, alla tår i golvet, vikten lite mer på framfoten och hälen lätt i golvet

• Knäna pekar framåt och är rakt över stortårna

• Benen är raka och lätt spända

• Höfterna är parallella, utan tippning eller häng i höftleden

• Ryggen är neutral, det vill säga att svanken är mellan plant läge och maximal svank genom spända inre magmuskler

• Axlarna är parallella och rakt över höfterna

• Axlarna är lätt bakåt, avslappnade

• Bröstet är lätt framskjutet

• Huvudet är i neutralläge och örat i linje med axeln

• Blicken är riktad framåt.

Krummad position

I en krummad position är ryggen lite krökt. Denna kroppsposition används i en del övningar. En krummad position kan tränas genom att ligga på rygg, trycka ner ryggraden i golvet, lyfta benen från golvet, sträcka på fötter och tår, spänna magmusklerna, lyfta upp överkroppen och ha huvudet i neutralt läge.

Bilden ovan visar en person i krummad position, liggandes på rygg.

Bilden ovan visar en person i krummad position, ståendes på alla fyra.

Svankad position

I en svankad position är den nedre delen av ryggen böjd inåt. Genom att spänna magen och sträcka på sig blir svanken mindre.

Bilden ovan visar en person i svankad position, liggandes på mage.

Bilden ovan visar en person i svankad position, ståendes på alla fyra.

Teknik och metodik för rörelser inom gruppträning

I vår vardag och inom idrotten använder vi människor en kombination av rörelser. Dessa rörelser har i den här kursen sammanfattats till tio rörelser, som i kursen kallas för ”vanliga rörelser inom gruppträning”. Syftet är att på ett enkelt sätt ge dig som gruppträningsinstruktör förståelse för rörelser inom gruppträning.

Dessa tio rörelser kan du som instruktör använda dig av för att skapa, anpassa och leda ditt gruppträningspass och för att träna de fysiska grundegenskaperna (explosivitet, styrka, uthållighet, koordination och rörlighet).

Rörelserna kan användas var och en för sig eller kombineras, vilket är vanligt, för att träningen ska bli mer funktionell och ibland mer tidseffektiv.

Nedan följer beskrivningar om tekniken i de vanliga rörelserna inom gruppträning. På sidan Anatomi inom gruppträning kan du läsa mer om vilka leder och muskler som påverkas och aktiveras i rörelserna. Under filmerna finner du illustrationer som visar hur musklerna arbetar utifrån de vanliga rörelserna inom gruppträning på ett förenklat sätt. Alla muskler är inte med men det är för att kunna få en förståelse på ett ungefär hur det ser ut. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Teknik i knäböj

Knäböj är en rörelse där den aktive ska sätta sig ner, till exempel ”sitta ner på huk” eller sitta ner på en stol. Knäböj engagerar många stora muskelgrupper i kroppen. Beroende på syftet med träningen kan du som instruktör antingen träna knäböj med fokus på styrketräning eller knäböj med fokus på konditionsträning.

Viktigt att tänka på vid knäböjsrörelser:

• aktivera bålen

• Starta rörelsen i höften

• Tryck på hela foten

• Låt knäna peka i samma riktning som tårna

• Håll neutral rygg under hela rörelsen.

I filmen nedan kan du se vanliga knäböj, knäböj med vikt och knäböj till stol.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i en knäböj. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen knäböj.

Teknik i höftfällning

En höftfällning är en rörelse där den aktive ska fälla sig framåt med rak rygg eller vika höften. De flesta höftfällningar utförs stående, men kan även göras i andra utgångspositioner. En höftfällning engagerar många stora muskelgrupper.

Viktigt att tänka på vid höftfällningar:

• Aktivera bålen

• Tryck på hela foten

• Låt rörelsen ske i höften

• Håll neutral rygg under hela rörelsen.

I filmen nedan kan du se tre olika typer av höftfällningar: marklyft, good morning och liggande höftlyft.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i en höftfällning. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen höftfällning och övningen good morning.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen höftfällning och övningen marklyft.

Teknik i press

En press är en armrörelse där den aktive ska pressa sig mot något eller där hen pressar ett föremål ifrån sig. Den aktive kan pressa framåt, uppåt, nedåt eller åt sidorna. Hen kan göra rörelsen utifrån olika utgångspositioner: stående, sittande, på rygg, på mage och i sidoläge.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Stabilisera skuldrorna.

I filmen nedan kan du se två olika typer av press: push up och militärpress.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i en press. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen press och övningen axelpress.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen press och övningen push-ups.

Teknik i drag

Ett drag är en armrörelse där den aktive ska dra sig mot något eller dra ett föremål mot sig. Till exempel rodd med en yttre vikt, armböjningar med en yttre vikt eller en pull up. Rörelsen kan utföras i olika utgångspositioner.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Stabilisera skuldrorna.

I filmen nedan kan du se två olika typer av drag: ringrodd och armböjning med hantel.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i ett drag. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen drag och övningen bicep curls.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen drag och övningen pull ups.

Teknik i bära

Att bära, är en rörelse som belastar kroppen genom att den aktive bär en yttre vikt på olika sätt. Beroende på syftet med träningen kan deltagaren till exempel bära något i famnen eller bära med en hand, två händer eller med en hand ovanför huvudet.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Centrera kroppen.

I filmen nedan kan du se en person som utför bondgång både med en och två vikter.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i rörelsen bära. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen bära och övningen bondgång.

Teknik i utfall

Ett utfall är en rörelse där den aktive ska gå från en stående position till att ta ett steg med ett ben framåt och nedåt, åt sidan och nedåt eller bakåt och nedåt. Den aktive kan vara på stället eller förflytta sig genom att göra ett utfall.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Låt knät peka i samma riktning som foten

• Tryck på hela foten.

I filmen nedan kan du se utfall.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i ett utfall. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen utfall.

Teknik i rotation

Rotation är en av gruppträningens vanligaste rörelser, som fokuserar på att rotera i ryggraden.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Stabilisera skuldrorna.

I filmen nedan kan du se två olika rotationsövningar: rotation med gummiband och boxningsslag.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i rotation. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen rotation och övningen landmine rotation samt boxningsslag.

Teknik i antirotation

Antirotation är en vanlig rörelse inom gruppträning som innebär att den aktive försöker motverka en rotation i ryggraden.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Stabilisera skuldrorna.

I filmen nedan kan du se antirotation med hjälp av ett gummiband.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i antirotation. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen antirotation och övningen low plank punch.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen antirotation och övningen pallof press.

Teknik i gång och löpning

Att gå och att springa, är rörelser där den aktive rör sig diagonalt med armar och ben. Skillnaden mellan dessa två rörelser är att den aktive vid gång har en fot i golvet eller marken, medan när hen springer så lättar båda fötterna under en liten stund. För att förändra dessa två rörelser till mer styrkeutmanande rörelser kan den aktive dra eller putta på en yttre vikt.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Håll höften stilla

• Använd armarna.

I filmen nedan kan du se en person som först går, sedan springer och till sist övergår från att gå till att springa.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i gång och löpning. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen gång med stavar.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen löpning.

Teknik i bålrörelse

Bålrörelser är rörelser där fokus ligger på att stärka muskler i bålen. Eftersom ryggraden kan röra sig åt alla håll, är det viktigt att jobba med rörelse och stabilitet i bålen åt alla dess håll. Ett sätt att göra det är genom den stödjande övningen fågelhunden, som finns på film efter punktlistan.

Viktigt att tänka på:

• Aktivera bålen

• Håll ryggen neutral

• Stabilisera skuldrorna

• Försök hålla höften stilla.

Figuren nedan är en förenklad illustration av vilka muskelgrupper som arbetar och aktiveras i bålrörelser. Aktiveringen beror också på hur du som deltagare utför rörelsen. De röda musklerna är de primära och arbetar mest och de blåa musklerna är sekundära och är påkopplade och hjälper till att stabilisera kroppen så övningen kan utföras på rätt sätt.

Illustrationen ovan visar en figur som gör rörelsen bålrörelser och övningen skalbaggen.

Att använda musik i gruppträning

Musik kan vara en viktig komponent i gruppträning. Genom musiken kan du som instruktör påverka kvaliteten och göra träningspasset mer effektivt. Dessutom kan musiken vara en faktor för att skapa ett lustfyllt pass för deltagarna. Rätt musik till rätt övning kan få både gruppträningsinstruktörer och deltagare att glömma tröttheten och istället ta i lite extra.

En grundläggande förståelse för musikens struktur är till stor hjälp för att kunna använda musik som redskap. I det här avsnittet får du lära dig några begrepp inom musikteori; dessa kan vara till hjälp när du som instruktör ska skapa och leda dina pass.

Musikaliska begrepp

För att förstå hur en låt är uppbyggd är det bra att ha koll på några grundläggande begrepp inom musikteori.

Musikens karaktär

Musikens karaktär är detsamma som musikens humör. När du som instruktör beskriver en låt som energigivande, tung, avslappande eller glad, beskriver du dess karaktär. Musikens karaktär påverkas av faktorer som tempo, rytm, melodi, text och musikarrangemang. Genom att anpassa dina rörelser till musikens karaktär kan du skapa personliga, harmoniska och roliga träningspass. Musik är vanligtvis uppbyggd i olika teman, ofta vers och refräng. Använd dig gärna av detta när du byter rörelser.

Att sätta ihop ett pass

I detta avsnitt får du som instruktör lära dig att använda dina teoretiska kunskaper till att bygga ett pass i praktiken, med alla viktiga komponenter, från start till slut. Nedan hittar du exempel på uppvärmning, huvuddel och nedvarvning. I huvuddelen finner du också en pdf med ett cirkelpass för inspiration som du kan utgå från när du ska skapa ett eget pass.

Uppvärmning

Uppvärmning handlar om att förbereda kroppen för ett hårdare arbete. Vid uppvärmning höjs kroppstemperaturen, lederna smörjs då ledvätskan ökar och musklerna blir mer elastiska. Uppvärmningen får igång blodcirkulationen och gör att nervimpulserna når musklerna snabbare, vilket leder till ökad prestationsförmåga och effektivare reaktionsförmåga. Träningen blir med andra ord bättre och mer effektiv.

Uppvärmning ingår i alla gruppträningspass och börjar mjukt med lättare pulshöjande aktiviteter, för att sedan stegras. I slutet av uppvärmningen ska du och deltagarna känna puls och lite svett i pannan.

Uppvärmningen behövs för att ställa om kroppen från vila till aktivitet. Det tar också ett tag för kroppen att anpassa syreupptagningsförmågan till ökad arbetsbelastning. Det är därför det i början kan kännas tungt: Du blir andfådd, på grund av att du har fått en syreskuld eftersom musklerna inte fått så mycket syre som de behöver. Efter några minuter, när pulsen ökat, har syreupptagningen hunnit ikapp.

Planera uppvärmningen utifrån det som huvuddelen ska innehålla.

Den fysiska uppvärmningen har en stor inverkan även på vårt mentala mindset till träningspasset. Vi bli mer fokuserade, vilket är gynnsamt för utförande av rörelser, förmåga att ta i och inte minst för att minska skaderisken.

I filmen nedan berättar gruppträningsinstruktörerna Maria Tegnestrand och Ulrika Rylow Jonell om vikten av uppvärmning, och ger användbara tips.

Huvuddel

Efter uppvärmningen följer en huvuddel, som kan se olika ut beroende på vad passets fokus är. Ett exempel på huvuddel är att genomföra ett cirkelpass. I den fysiska kursen får du prova ett förslag på ett cirkelpass som är passets huvuddel och som innehåller alla delar som är viktiga att ha med. I cirkelpasset ingår de vanligaste rörelserna som används inom gruppträning, olika träningskvaliteter, rörelseplan med mera. Det är alltså ett pass skapat utifrån helheten. I pdfen nedan finns ett cirkelpass som du kan använda dig av.

Cirkelpass (pdf)

Använd gärna detta pass som utgångspunkt när du skapar dina egna gruppträningspass och tänk på att justera utifrån gruppen och deltagarna. Nu börjar det roliga jobbet med att skapa dina egna pass! Använd dig av lokalen, musik, deltagarna och ditt instruktörskap − och hitta din kreativitet. Lycka till!

Nedvarvning

Direkt efter ett avslutat pass där deltagarna ansträngt sig rejält, får musklerna en försämrad funktion och då är det viktigt med nedvarvning. Vid nedvarvningen får kroppen hjälp att återställa sig och att transportera bort slaggprodukter (laktat eller så kallad mjölksyra) från musklerna. Då åtgärdas den syreskuld som uppstått i musklerna, och musklerna får ny energi.

För att hjälpa kroppen att återhämta sig efter ett hårt träningspass kan det vara bra att varva ner genom att till exempel långsamt jogga eller promenera, eller att göra stora, mjuka och lugna rörelser i några minuter. Nedvarvningen kan göra att deltagarna känner sig mindre slitna efter avslutat pass. Använd gärna de sista minuterna i passet till passiv återhämtning och låt deltagarna vila liggande. Detta kommer att sänka kroppens stressnivåer och hjärnan får vila från intryck en stund.

Vissa deltagare tycker att det kan vara skönt att stretcha. Forskning har dock visat att en kort stretching på bara någon minut direkt efter ett pass varken påverkar återhämtning, träningsvärk eller rörlighet. Det kan däremot vara ett skönt sätt att varva ner på.