Betydelsen av rörelse

Vi rör på oss på ett eller annat sätt från det att vi vaknar tills vi lägger oss. Människan är skapt för att röra sig, och rörelse har genom historien varit ett sätt att förflytta sig på och överleva. Nu för tiden rör vi oss i vardagen och i aktiv och organiserad form. Vi stiger upp ur sängen, vi tar oss till skolan eller arbetet genom att till exempel cykla, springa eller gå. Vi promenerar, springer, spelar fotboll, tränar på gym eller åker Vasaloppet.

Vi rör oss för lite

I det svenska nutida samhället rör de flesta sig för lite.

Sedan 1995 har andelen personer i Sverige med hälsovådligt låg kondition nästan fördubblats. Det visar en studie som gjorts på över 350 000 män och kvinnor (Ekblom-Bak, 2018).

Även majoriteten av barn och ungdomar i Sverige rör sig för lite och sitter stilla för mycket enligt Centrum för idrottsforskning (CIF). För att få positiva effekter på hälsan bör unga ägna minst 60 minuter per dag åt pulshöjande motion och träning enligt rekommendationer från Svenska Läkaresällskapet och Svenska Barnläkarföreningen. I det ingår allt från att cykla till skolan och leka på raster till tävlingsidrott på fritiden. Men bara 44 procent av pojkarna och 22 procent av flickorna når den nivån. Minst aktiva är flickor på gymnasiet.

Den fysiska aktiviteten hos barn och ungdomar behöver öka. Konsekvenserna blir annars sämre hälsa på både kort och lång sikt. Brist på fysisk aktivitet hos människan kan bland annat leda till övervikt, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom samt benskörhet. De barn som har dålig kondition och brister i motoriken riskerar att hamna i en ond cirkel med ännu mer minskad fysisk aktivitet som följd.

Som ledare kan du göra skillnad. Barn och ungdomar som idrottar i en förening sitter mindre stilla och är mer fysiskt aktiva totalt sett.

Här kan du läsa mer om studien från CIF.

Motorik

Motorik handlar om människans rörelseförmåga och rörelsemönster. Automatisering av grundläggande motoriska färdigheter kan lägga grunden för fortsatt idrottsträning och en fysiskt aktiv livsstil.

Barn som inte deltar regelbundet i motoriska aktiviteter når förmodligen inte sin genetiska potential för motorisk kompetens. Den typen av kompetens är viktig eftersom den ger bästa möjliga förutsättningar för en bestående god fysik senare i livet.

Bra motorik är viktigt för att

• klara vardagen, till exempel att gå ute när det är halt

• ha ett aktivt liv, till exempel kunna gå i skog och mark, ta en joggingtur, spela tennis eller bowla med kollegorna

• undvika skador i vardagen och i samband med träning

• ha förutsättningar för att prova och lära in nya fysiska övningar

• få förbättrad psykisk hälsa eftersom fysisk och psykisk hälsa hänger ihop.

Rörelseförståelse

Begreppet rörelseförståelse betonas allt mer inom idrotten. Begreppet innefattar alla delar som behövs för att en individ ska vilja, våga, kunna och prioritera att träna.

En person som saknar rörelseförståelse är inte fysiskt aktiv. Ju fler rörelser personen behärskar, desto roligare blir det att röra på sig.

Klicka här och kolla på filmen om rörelseförståelse innan du läser vidare.

Rörelseförståelsen kan delas in i fyra olika dimensioner där alla är viktiga. Det är ett holistiskt synsätt där du som ledare ser den aktive ur ett helhetsperspektiv. De som rör sig måste inte bara kunna utan också vilja och våga röra på sig.

1. Den sociala dimensionen. Att vara en del i en grupp och träffa människor är en viktig anledning till att många väljer att röra på sig. De vill ha roligt tillsammans med andra och lära sig nya saker i en miljö som är trygg och tillåtande.

2. Den fysiska dimensionen. Denna dimension handlar om styrka, rörlighet, koordination, snabbhet och uthållighet. Att kunna hantera dessa förmågor på olika sätt och i olika miljöer ger en allsidig rörelsekompetens och stärkt självförtroende samt lust att fortsätta med fysisk aktivitet.

3. Den psykologiska dimensionen. Denna dimension handlar om motivation och drivkrafter för att röra på sig och delta i fysiska aktiviteter. Det handlar också om känslomässiga utveckling som innefattar lärande och förståelse. De flesta vill utvecklas snarare än nå specifika resultat.

4. Den idrottsliga dimensionen. Den idrottsliga dimensionen innefattar teknik, regler, taktik och metodik, det vill säga hur de aktiva utövar och/eller tävlar i en idrott eller annan fysisk aktivitet. Det är detta som många i första hand förknippar med en viss idrott. Dimensionen omfattar också de termer, det förhållningssätt och den kultur som råder.

Rörelseförståelse är alltså mer än att kunna utföra en mängd olika rörelser. Det handlar om att individer utvecklas så att de vill, vågar och kan vara fysiskt aktiva hela livet. Därför är rörelseförståelse lika viktigt som läs- och skrivförståelse.

Det här vill svensk idrott

Svensk idrott har genom dokumentet Anvisningar för barn och ungdomsidrott satt upp ett antal mål eller intentioner för all verksamhet inom svensk idrott. Flera av dessa handlar om allsidighet och ett livslångt intresse för fysisk aktivitet.

Intention: Livslångt intresse
Idrott för barn och ungdomar ska utformas så att de lär sig idrotten och får ett livslångt intresse för idrott och fysisk aktivitet. De ska få uppleva glädje i idrotten i sig snarare än glädje över det enskilda resultatet.

Intention: Allsidighet
Träning för barn och ungdomar ska vara allsidig. Det är viktigt, speciellt för växande barn och ungdomar, att träna hela kroppen. Ju fler idrotter de får möjlighet att prova på, desto större är chansen att de hittar något som passar dem. Barn och ungdomar som tränar med variation har större chans att nå elitnivå som seniorer.

Intention: Lek och motorik
Idrott för barn ska vara lekfull och i första hand inriktas på glädje och motorisk utveckling. God motorik, glädje och gemenskap är förutsättningar för idrottslig utveckling.

Intention: Bredd
Ungdomar som vill fortsätta idrotta i första hand för glädjens och välmåendets skull, med lägre idrottsliga ambitioner, ska ges möjlighet att göra detta inom ramen för föreningsidrotten. Det finns allt fler barn och ungdomar som vill träna och tävla utan resultatkrav och långsiktiga ambitioner. Svensk idrott vill att så många som möjligt är kvar så länge som möjligt och att samtliga ges möjlighet att nå sin fulla potential.

Intention: Långsiktig utveckling
Tävlingsverksamheten för barn och ungdomar ska utformas så att den stimulerar till kvalitativ och långsiktig idrottslig utveckling och motverkar toppning och utslagning. Huvudmålet är att stimulera ett livslångt idrottsintresse, inte att kortsiktigt vinna segrar och låta några sitta på bänken eller delta väldigt lite. Kontinuerlig utveckling är mer stimulerande än ständiga segrar.

Intention: Resultat
Tävlingsverksamhet för barn ska ske lokalt, och resultaten ska ges liten uppmärksamhet. Barn vill idrotta, inte sitta i en bil till och från tävlingar eller matcher. Barnidrott handlar om lek och utveckling. Därför ska barns prestationer ställas i relation till den egna utvecklingen, inte till andras.

Biomekanik

Gymnastikövningar är biomekaniska rörelser som kroppens muskler utför. Biomekanik är studier av hur olika fysiska lagar och krafter påverkar kroppens rörelser. Det är med andra ord en kombination av biologi och mekanik. Det finns ett antal nyckelbegrepp inom biomekaniken och inom gymnastiken. De förklaras översiktligt nedan.

Tyngdpunkt

• Tyngdpunkten är den punkt runt vilken kroppens massa är lika fördelad i alla riktningar

• Tyngdpunkten är i mitten av all massa. Kroppens tyngdpunkt finns normalt strax under naveln. Tyngdpunkten kan flytta sig uppåt, nedåt eller åt sidorna beroende på hur armar och ben rörs etcetera.

• Eftersom tyngdpunkten alltid är i centrum av en massa kan den ligga utanför kroppen om till exempel en person står i brygga eller som en bro.

Stödyta

• Stödytan är den yta på kroppen som har kontakt med marken eller redskapet. Det kan vara en fot, händerna, magen och så vidare

• Om flera punkter har kontakt med underlaget/redskapet, till exempel när utövarna står i brygga, är stödytan hela området mellan kontaktpunkterna.

Linjära rörelser

När kraft riktas rakt genom en kropps tyngdpunkt leder det till en linjär rörelse eller förflyttning.

Rotationer

När kraft riktas utanför en kropps tyngdpunkt skapas en roterande rörelse. Övningar där tyngdpunkten rör sig runt någon av kroppens egna rotationsaxlar kallas rotationer.

Det finns tre olika rotationsaxlar. Du kan tänka på axlarna som pinnar som går igenom kroppen och kring vilka kroppen roterar.

• En axel går från huvudet till fötterna.

• En axel går rakt framifrån och igenom kroppen rakt bakåt.

• En axel går från sidan av kroppen, igenom kroppen och ut på andra sidan.

Kroppspositioner

Det finns ett antal begrepp som är vanligt förekommande inom gymnastiken och därför viktiga för dig som ledare att känna till.

Att kunna hålla kroppen i rätt position är av avgörande betydelse för många rörelser och övningar. Det är bra att som utövare redan tidigt lära sig att känna om kroppen är krum eller svank och om benen är raka eller böjda. Lägg in träning av de olika positionerna i lekar och uppvärmning. Börja träna liggandes på golvet. En del positioner kan tränas rullandes också. I nästa steg kan de tränas i redskap som till exempel räck, ringar eller ribbstol.

Atletisk hållning
I en atletisk hållning har kroppen en god hållning genom alla leder. En atletisk hållning effektiviserar rörelser och minskar snedbelastning på leder.

En bra atletisk hållning innebär att;

• Fötterna är rakt fram. Alla tår i golvet, vikten lite mer på framfoten, hälen lätt i golvet.

• Knäna pekar framåt och är rakt över stortån. Benen är raka och lätt spända.

• Höfterna är parallella. Undvik tippning eller häng i höftleden.

• Ryggen är neutral. Det vill säga att svanken är mellan plant läge och max svank, genom spända inre magmuskler.

• Axlarna är parallella och rakt över höfterna. Axlarna är lätt bakåt, avslappnade. Bröstet är lätt framskjutet.

• Huvudet är i neutralläge och örat i linje med axeln. Blicken är riktad framåt.

Krum och svank
I en krum hållning är ryggen lite krökt. Denna kroppsposition används i en del övningar. Krumposition tränas genom att ligga på rygg, trycka ner ryggraden i golvet och lyfta benen från golvet, sträcka på fötter och tår. Spänn magmusklerna och lyft upp överkroppen och ha huvudet i neutralt läge.

I en svank position är den nedre delen av ryggen böjd inåt. Genom att spänna magen och sträcka på sig blir svanken mindre.

Grupperad, pik och sträckt
Gymnastikens övningar kan göras med kroppen i olika positioner/stilarter. Några av de vanligaste positionerna är:

Gruppering – innebär att man böjer i knäled, höftled och rullar ihop sig som en boll, benen är böjda och indragna mot överkroppen i en ihopkrupen position. Vanligtvis greppar man med händerna under knäna.

Pikering – innebär att benen är raka, man böjer endast i höftled.  Armarnas och händernas placering kan variera.

Sträckt – man ska vara så rak som möjligt, från fötter till huvud. Armarnas och händernas placering kan variera.

Gymnastikens rörelsemönster

Gymnastikens övningar delas in i sex olika rörelsemönster. De sex rörelsemönstren har sin grund inom biomekaniken, och dessa rörelsemönster utgör basen för all gymnastisk och akrobatisk aktivitet. Varje rörelsemönster rymmer såväl enklare som svårare övningar. Det är viktigt att utövarna tränar många olika rörelsemönster för att kunna bygga upp en allsidig fysisk kompetens.

Stationära positioner

I en stationär position är tyngdpunkten innanför kroppens stödyta, det vill säga den förflyttar sig inte.

Stationära positioner innefattar att stödja, balansera och hänga. Inom stödja är kroppen stabil och utövaren har en stor stödyta. Inom balansera är stödytan mindre och positionen mer instabil. Inom hänga är tyngdpunkten under stödytan, som ofta är händerna, och positionen är stabil. Gemensamt för alla stationära positoner är att stödytan förblir den samma genom rörelsen.

Exempel på övningar inom stationära positioner är att stå i spannung (stödja), vippsittande (balansera) och kippställning (hänga).

Hopp

I ett hopp förflyttas kroppen och tyngdpunkten från stödytan i en explosiv rörelse, ofta uppåt.

Ett hopp görs oftast från fötterna, men det kan också göras från händerna eller andra kroppsdelar (till exempel vid trampolinhoppning). Ett hopp följs alltid av en landning. Exempel på olika hopp är inhopp, ljushopp, spagathopp och push-up.

Repetitiva rörelser

I en repetitiv rörelse görs samma rörelse flera gånger i rad. Kroppen förflyttas linjärt i någon riktning.

I en repetitiv rörelse förflyttas tyngdpunkten flera gånger från kroppens stödyta. Exempel på repetitiva rörelser är att klättra, gå och springa.

Rotationer

Rotationer innefattar alla rörelser som sker runt någon av kroppens rotationsaxlar.

Rotationer kan ske i luften, till exempel volt, skruvar och sidvolt men också i kontakt med underlag så som kullerbytta, piruett och hjulning.

Svingar

Roterande övningar där kroppen roterar kring ett redskap kallas svingar.

I en sving roterar tyngdpunkten kring en extern axel. Exempel på detta är sving/pendling i räck, ringar eller barr. Svingar görs från hängande eller stödjande positioner.

Landningar

I en landning går utövarna från rörelse till ingen rörelse. I landningen absorberas den energi som byggts upp i övningen, och det ska göras säkert och effektivt.

Många övningar avslutas med en landning. Därför är det viktigt att träna landningar mycket och ofta. Utövarna kan landa på fötter, till händer eller med en rullning. De kan landa framåt, bakåt eller i sidled.

Sammanfattning av alla rörelsemönster

Fysisk preparation

Gymnastikövningar är biomekaniska rörelser som utförs av kroppens muskler. Genom träning kan utövarna träna upp musklernas uthållighet, styrka, kraft och flexibilitet. Att träna dessa egenskaper kallas ofta fysisk preparation. I denna kurs tas uthållighet (kondition), styrka och flexibilitet (rörlighet) upp.

Uthållighet

Uthållighet, eller kondition, är kroppens förmåga att ta upp och omsätta syre samt arbeta under en längre tid.

Konditionsträning förbättrar syreupptagningsförmågan. God kondition innebär att musklerna kan arbeta länge utan att bli trötta.

Positiva effekter av konditionsträning

• Konditionen ökar.

• Koordinationen förbättras, och risken för överbelastningsskador minskar.

• Energiomsättningen ökar.

• Halten av stresshormoner minskar.

• Koncentrationsförmågan ökar.

• Immunsystemet stärks.

• Läkningen sker snabbare vid sjukdom eller skada.

• Risken för överbelastningsskador minskar.

Syreupptagningsförmågan påverkas av utövarnas mognadsstadium, kön, arv och träningstillstånd. Det behövs egentligen ingen specifik konditionsträning före puberteten, men det är mycket viktigt att deltagarna rör på sig så de blir trötta och varma. Konditionsträning ska vara omväxlande och stimulerande. Deltagarna tränar sin kondition när de arbetar med de stora muskelgrupperna.

Konditionsövningar

• dans och aerobics (ger även koordinationsträning)

• lekar och stafetter där löpning och/eller hopp ingår

• redskapsbanor för de yngre

Styrka

Styrka är den förmåga en muskel har att utveckla kraft. Det är musklernas styrka som avgör hur tungt, hur länge och hur snabbt de aktiva kan arbeta.

En muskel består av en mängd muskelfibrer. En vältränad muskel kan arbeta längre och tål större påfrestningar utan att bli skadad.

Träning av styrka har en rad positiva effekter på deltagarnas fysiska och psykiska hälsa och utveckling, bland annat bättre förutsättningar för motorisk inlärning, förbättrade möjligheter för teknikinlärning och förbättrad rörelseförmåga.

Styrketräning för barn och unga

Styrketräning kan påbörjas i mitten av det förpubertala mognadsstadiet, det vill säga ungefär i åldern 7–10 år. När träningen kan inledas beror emellertid på varje barns individuella utvecklingsnivå.

För yngre barn ska ingen annan belastning än den egna kroppen användas. Styrketräning med den egna kroppen som belastning fungerar skadeförebyggande och är positivt för uppbyggnaden av skelettet hos växande individer. Barn som inte nått puberteten kan inte hantera mjölksyra på ett bra sätt, och därför bör övningar och lekar bygga på korta tidsintervaller (maximalt 20 sekunder). Undvik också repetitiva övningar.

Barn i den här åldern föredrar aktiviteter som engagerar hela kroppen, till exempel att klättra, hänga och hoppa. Vid hoppövningar ska du ta fram mattor för att dämpa stötarna och belastningen på leder och skelettmuskulatur.

Planera in tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen, och var uppmärksam på om barnen får ont eller känner obehag. Det kan vara tecken på att belastningen är för stor.

Styrketräning för mindre barn bör endast ske i lekfull form, och en lekfull form bör också användas ofta högre upp i åldrarna.

Viktiga råd vid styrketräning

• Du som leder styrketräning bör vara väl förtrogen med styrketräningen som träningsform. Du måste känna väl till de övningar du lär ut och kunna se att de utförs med korrekt teknik och inte skadar de aktiva.

• Träningen ska utföras i en lämplig och säker miljö med anpassade redskap.

• Deltagarna ska alltid värma upp ordentligt.

• Styrketräningen bör integreras i träningens alla delar under passet för att bli en naturlig del av träningen.

• Styrkeövningarna bör alltid först utföras utan belastning. När tekniken sitter och utövarna är mogna kan belastning läggas på.

• Vanligtvis innehåller en gymnastikträning många styrkemoment i sig. Tänk då på att inte belasta samma muskler och leder i styrketräningen och undvik överbelastning.

Flexibilitet

Flexibilitet är detsamma som rörlighet. Rörlighet kan beskrivas som den rörelse som sker i kroppens leder.

Ledernas möjlighet till rörelse är beroende av flera olika faktorer (som muskler, ledband, ålder osv.) samt hur mycket rörelse en led har. Rörelseförmågan är därför individuell.

God rörlighet är viktig inom gymnastiken och behövs för att utövare ska kunna utföra sina gymnastiska övningar på ett säkert och korrekt sätt. Det kan också bidra till förbättrad prestation och förebygga skador. Rörlighetsträning har för syfte att hjälpa leden att öka sin rörelse genom att stretcha i musklerna. Detta kan utföras aktivt eller passivt.

För att få en större rörelse över en led behövs rörlighetsträning som exempelvis kan bestå av stretchning vilket är en metod för att öka rörligheten.

Aktiv och passiv rörlighet

Med aktiv rörlighet menas den maximala rörelse som går att göra med en muskel av egen kraft. Som tillexempel vid en benspark där muskeln utför en övning i rörelse.   

Med passiv rörlighet menas den maximala rörelse som går att utföra med hjälp av att utnyttja en yttre kraft (t.ex. tyngdkraften). Som vid sittande grenstretch där muskeln är passiv och stilla.

Aktiv rörlighet rekommenderas i början av träningspasset som en sista del av uppvärmningen. Det är viktigt att vara varm i musklerna bland annat för att undvika skador och för att förbereda kroppen på kommande gymnastiska momenten under passet. Passiv rörlighet rekommenderas till slutet av träningspasset.

Smärtgräns

Vid stretch uppstår en smärtliknande känsla i muskeln; likt stramande eller sträckande. Aktiv och passiv stretch ska alltid anpassas utefter den aktives individuella smärtgräns där smärtan inte ska överstiga mild nivå på angiven skala 0–10:

Barns rörlighet

Rörligheten är störst hos nyfödda barn och minskar sedan allt eftersom vi växer. Det beror på att leder, muskler och fogar förstärks och stelnar till när vi blir äldre. Före puberteten behöver barn ingen avancerad flexibilitetsträning utan tränar för att bibehålla/underhålla den rörlighet som finns.

Överdriven flexibilitetsträning kan leda till överrörlighet. Överrörlighet kan öka risk för skador som tillexempel stukningar av fötter.

I samband med rörlighetsträning rekommenderas även att träna styrka och stabilitet i motsatt sidas muskelgrupp för att leden och musklerna ska orka utföra jobbet i hela rörelsen. Detta är viktigt i yngre åldrar - när skelettet fortfarande växer och i äldre åldrar - då belastningen på leden ökar i takt med kroppens och övningarnas utveckling.

Allmänna träningsprinciper

I Gymnastikförbundets utbildningssystem finns ett antal allmänna träningsprinciper. Här följer en kort introduktion till dessa.

Belastnings-/återhämtningssprincipen

Denna princip handlar om hur du i träningsplaneringen bör varva träningsbelastning och återhämtning för att deltagarna ska uppnå optimal adaption (resultat). När de tränar och belastar kroppen försämras prestationsförmågan, och för att kroppen ska klara av den ökade belastningen och förbättra prestationsförmågan måste kroppen få återhämta sig. Mönstret ser ut så här: belastning – nedbrytning – återhämtning – resultat (anpassning).

Specificitetsprincipen

När det gäller alla aspekter av fysisk preparation är specificitet av största vikt. För att lära sig en specifik övning behöver utövarna träna förövningar som är så övningsspecifika och övningsnära som möjligt när det gäller rörelsehastighet, belastning, arbetstid, rörelsemönster och teknik. 

Individualisering

Olika individer svarar olika på den fysiska preparationen. Som ledare måste du därför beakta en mängd faktorer, exempelvis mognadsgrad, fysisk och motorisk utvecklingsnivå, genetiska faktorer och även näringsintag, återhämtning (vila/sömn) och motivation. 

Progressionsprincipen

För att utövarna ska uppnå fortlöpande resultat (adaption) och utvecklas, ska belastningen (mängd, intensitet, frekvens, volym och så vidare) ökas i lämplig takt. Det måste alltså ske en successiv progression.

Reversibilitets-/återgångsprincipen

Vid träning ökar prestationsförmågan när kroppen anpassar sig till den ökade belastningen. Den ökade prestationsförmågan måste dock underhållas för att vara kvar på samma nivå, annars återgår prestationsförmågan till nivån den låg på innan. Med andra ord kan all träning återgå – den är reversibel. För att upprätthålla en nivå måste de aktiva fortsätta träna på den nivån.

Behov av återhämtning

För att få optimal effekt av träningen krävs det tillräcklig återhämtning. Hur mycket tid som behövs för återhämtning varierar beroende på de aktivas fysiologiska omständigheterna. 

Behov av variation

Att upprepade gånger träna samma typ av belastning, även om den gradvis ökar, leder till att kroppen vänjer sig och adaptionen stagnerar. Som ledare måste du därför variera övningarna. Övningarna kan avse samma rörelsemönster eller samma muskelgrupper, men variationen behövs för fortsatt anpassning.

Fysisk utveckling

Att leda unga, växande individer kräver kunskap om den växande kroppen. Det tar tid för de aktiva att utveckla sin fysiska förmåga, och utvecklingen bör ske stegvis.

Växande barn och ungdomar befinner sig i olika utvecklingsstadier när det gäller motorisk, fysisk, perceptuell, kognitiv och psykosocial utveckling. Utvecklingen pågår kontinuerligt. Vid vilken ålder ett barn når varje stadium, och hur länge barnet är i ett stadium, varierar och är alltid individuellt. Den kronologiska åldern stämmer inte alltid överens med graden av mognad. Inträdet i olika stadier liksom utvecklingstakten är därför ett dåligt mått för att bedöma idrottslig förmåga. Barn som utvecklas sent kan ha potential att bli idrottare på hög nivå. Det finns inte något samband mellan att vara bäst i 14- eller 15-årsåldern i en idrott och att vara bra som vuxen.

Utvecklingen hos barn och ungdomar kan beskrivas utifrån fem olika mognadsstadier:

• tidiga barndomsstadiet

• förpubertala stadiet

• tidigpubertala stadiet

• senpubertala stadiet

• efterpubertala stadiet

Stadierna beskriver mognadsgrad och inte kronologisk ålder. Idrottande barn har nått en optimal mognadsgrad när tillväxt- och mognadsnivån överensstämmer med de krav som aktiviteten/uppgiften ställer. Den fysiska utvecklingen i varje stadie beskrivs utifrån tre områden. 

• Motorisk mognad handlar om rörelsemönster och rörelseförmåga och kan delas in i grovmotorik respektive finmotorik. Grovmotorik är stora rörelser som engagerar stora delar av kroppen, till exempel att springa och hoppa. Finmotorik avser till exempel att plocka upp en penna mellan tummen och pekfingret eller vicka med tårna i sand. Finmotorik handlar också om små rörelser med tungan, käkarna och läpparna.

• Fysisk mognad handlar om hur kroppen växer och utvecklas. Hit räknas de fysiska grundegenskaperna styrka, uthållighet, snabbhet, koordination och rörlighet.

• Perceptuell mognad handlar om hur individer tar emot och bearbetar information och sinnesintryck för att skapa en meningsfull helhet, det vill säga hur de samordnar intryck från olika sinnen så att de direkt uppfattar att det är telefonen som ringer eller röken som luktar och så vidare.

Motoriken når ofta full utveckling under det tidigpubertala stadiet. Därför nämns inte något om motoriken i de två senare stadierna nedan. Detsamma gäller perceptuella mognad vars grundläggande förmågor har nått en god utveckling efter det tidigpubertala stadiet. Den perceptuella förmågan fortsätter dock under hela livet, när individen får fler erfarenheter och kunskaper.

Läs nu igenom de stadier nedan där de deltagare du leder befinner sig.

Det tidiga barndomsstadiet, upp till cirka 6 år

Motorisk mognad

När barn är mellan två och sex år sker en snabb utveckling av deras grundläggande naturliga rörelser, till exempel vid löpning och hopp. Barnen får successivt en förbättrad motorik och koordination. Vid tre års ålder går barnen på ett mer automatiserat sätt, balansen har utvecklats och händerna och fingrarna klarar mer avancerade rörelser. Vid fyra till fem års ålder går barnen som vuxna gör, och åren efter det utvecklas förmågan att snabbt starta, stanna och vända. Även språket blir mer avancerat. Finmotoriken utvecklas i fyra till fem års åldern då barnen kan klippa, rita, skriva siffror och forma bokstäver.

Det tidiga barndomsstadiet är den bästa perioden för barn att lära sig grundläggande motoriska färdigheter. För yngre barn (0–5 år) ska aktiviteterna vara motoriskt utmanande i lustfyllda miljöer. Ge barnen tid och möjlighet att utveckla sin grovmotorik, till exempel genom att betona övningar där deltagarna får krypa, rulla, hänga, klättra, balansera, gå, hoppa, springa, landa, kasta och fånga. Låt deltagarna upprepa de olika övningarna flera gånger för att rörelsemönstret ska genomföras automatiskt i olika situationer.

Fysisk mognad

Från två års ålder ökar barnen i längd och vikt i stadig takt. När de har passerat de första fyra åren i livet börjar många fysiska färdigheter komma på plats, och utmaningarna kan bli större. Vid sex års ålder infaller en tillväxtperiod. Barnen kan då få svårare att utföra olika övningar eftersom armar och ben kan ha olika längd och vikt och inte är lika lätta att kontrollera. Ett exempel är bakåtkullerbyta som kan vara svår att göra för en del barn eftersom deras armar kan vara korta i förhållande till huvudets storlek. Denna förändring kan irritera barnen som inte vill förlora sina nyvunna kunskaper.

Under den här perioden är det viktigt att stimulera barnens naturliga rörelseglädje med några inslag av struktur och med ett stort inslag av spontan idrott och lekfulla aktiviteter. Planera varierade träningar med roliga, enkla och utmanande övningar där deltagarna får möjlighet att använda många olika kroppspositioner. Låt dem leka, springa, klättra och lyfta olika saker. Lyssna på deltagarna och uppmuntra dem att lägga märke till obehag eller smärta.

Perceptuell mognad

Barnets perceptuella förmågor utvecklas snabbt. Rörelser, rytmövningar och fokuseringsövningar kan med fördel utgöra en del av lärandet, till exempel att associera ord med handling, fokusera uppmärksamheten på ett föremål, hantera bollar under en lek eller ta sig igenom en hinderbana. De flesta barn tycker om ramsor, musik, taktövningar, handklappningar och andra fantasifulla lekar. Låt de aktiva leka, dansa fritt, öva olika balettpositioner och öva taktfast gång.

I fyra eller fem års ålder förstår barnet att kroppen har två olika sidor, och de börjar välja en hand framför en annan. Uppmuntra de aktiva att använda båda händerna och fötterna lika mycket, till exempel genom att låta dem träna på dubbelsidiga övningar som hoppsasteg, galopp och hopp på en fot.

Det förpubertala stadiet, cirka 6-11 år

Motorisk mognad

I det förpubertala stadiet blir barnets motoriska förmåga allt stabilare, och fler förfinande och automatiserade rörelser utvecklas. Även barnens koordination och balans förbättras successivt. Vid sex års ålder springer barnen på ett mer vuxet sätt och kan hoppa hopprep och längre hopp. Den senare delen av det här stadiet kännetecknas av att barnen har utvecklat sin förmåga att springa, hoppa, kasta och balansera.

Med stigande ålder finns ett behov av särskilda utmaningar för att barnen ska öva upp sina grundläggande rörelseförmågor tillsammans med andra barn i grupp. Ge de aktiva möjlighet att träna sammansatta rörelser som utvecklar kombinationsmotorik – att samtidigt kunna utföra olika rörelser med olika kroppsdelar. Även balansförmågan, att hitta och behålla jämvikten i olika lägen, hör till kombinationsmotorik. Övningarna får gärna vara varierade eftersom barn har god förmåga att ta till sig olika rörelser och överföra dem till en ”bank” av rörelseerfarenhet.

Fysisk mognad

Under det här stadiet är barnens tillväxt stadig. Nu är det möjligt att introducera en mer regelbunden träning som är något mer strukturerad och där olika specifika idrottsförmågor utvecklas. De flesta barn i sex till nio års ålder föredrar aktiviteter som engagerar hela kroppen. Betona gärna grovmotoriska rörelser i träningen, till exempel att klättra, hänga, hoppa och springa. 

När barnen är mellan tio och elva år kan de börja träna muskeluthållighet. Välj övningar och lekar som bygger på korta tidsintervaller (maximalt 20 sekunder), och använd enbart kroppen som belastning eftersom barn före puberteten inte kan hantera mjölksyra på ett bra sätt. Undvik därför många och repetitiva övningar.

Tänk på att planera tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen, och var uppmärksam på om de aktiva får skador, har svårt att hänga med eller upplever obehag under träningen. Det kan vara tecken på att belastningen är för stor. Använd sviktande mattor, nedslagsmattor och hoppgropar för att dämpa stötar och belastning på lederna och skelettmuskulaturen.

Perceptuell mognad

Barnens synsinne blir allt bättre, och vid nio års ålder kan de flesta barn samordna delar till en helhetsbild. Visa gärna olika övningar med bilder och video, men tänk också på att variera dina instruktioner eftersom barn lär sig på olika sätt. Under det här stadiet befästs även högerhänthet respektive vänsterhänthet. Fortsätt ändå att uppmuntra de aktiva att använda båda händerna och utveckla styrka och rörlighet på båda sidorna. Däremot kan du förstärka de aktivas sidodominans när det gäller snurriktning och följ upp att de snurrar åt det håll som de har bestämt. I slutet av träningen kan du introducera olika avslappningstekniker, till exempel visualisering där barnen får skapa inre bilder av olika övningar.

Det tidigförpubertala stadiet, cirka 11-13 år

Motorisk mognad

När barnen är i elva- till tolvårsåldern är grov- och finmotoriken nästan fullt utvecklad. Barnen har fortfarande god förmåga att lära sig nya automatiserade rörelser vilket bör stimuleras, till exempel genom att låta barnen utöva flera olika idrotter och delta i olika övningar och aktiviteter. Var flexibel i din ledarroll, och gör det möjligt för de aktiva att även utöva andra idrotter.

Fysisk mognad

I det tidigpubertala stadiet startar tillväxtspurten (puberteten), och barnen uppnår fysisk mognad. Kroppen växer, skelettet blir mer hållfast och muskulaturen, nervsystemet och de inre organen blir allt starkare. Puberteten börjar vanligtvis i 10–11 års ålder för flickor och i 12–13 års ålder för pojkar, men det finns stora variationer. Puberteten kan starta såväl två år före som två år efter de angivna åldrarna vilket medför att det kan finnas stora skillnader mellan individer i fysisk mognad och utveckling.

Fysisk aktivitet bidrar till att den fysiska förmågan kan utvecklas. Det finns dock en risk att de ungas kroppar får en överdos av fysisk aktivitet. Under puberteten finns dessutom en ökad risk för skador om de aktiva

• genomför många intensiva träningspass 

• genomför många aktiviteter som liknar varandra när det gäller belastning på kroppen

• tränar med för stor och ensidig belastning, till exempel övningar med för tunga vikter.

Det är därför viktigt att individanpassa träningen, framför allt om de aktiva tränar många timmar i veckan. Bygg upp träningen försiktigt, och var uppmärksam på om de aktiva blir trötta. Ge pauser under träningen för att fylla på med vatten och energi. De aktivas förmåga att tillgodogöra sig träningen kan också variera mycket.

Ibland stannar utvecklingen upp. Kroppsdelar kan växa olika snabbt och med olika proportioner vilket kan medföra att de aktiva får svårt att anpassa sig till sina ”nya” kropp och utföra övningar som de tidigare har lärt sig. Låt dem träna på övningar som de behärskar och introducera försiktigt nya.

Barn som växer snabbt får ökad muskelmassa innan deras styrka ökar. Detta medför att de är svaga i förhållande till sin egen vikt och därmed är mer utsatta för skador på skelett och vävnader. Utforma alltid styrketräningen individuellt, och låt de aktiva arbeta med explosiv och statisk styrka. Fortsätt att utveckla deras snabbhet med korta intervaller eftersom de fortfarande har svårt att hantera mjölksyra. Vid snabb tillväxt minskar ledernas rörlighet vilket medför en ökad risk för överbelastningsskador. Var noggrann med att lägga in träning av rörlighet samt stretchning av alla större muskelgrupper.

Perceptuell mognad

Barn kan i det här stadiet bearbeta visuell och audiell information. Ge instruktioner muntligt och visuellt, till exempel genom att filma en övning som de aktiva utför. Tänk emellertid på att det kan vara känsligt för de aktiva att se sin kropp i rörelse på bild. Var återhållsam med filmning, och be alltid de aktiva om tillåtelse att filma dem. Förstärk också träningen av kropps-, rums-, riktnings- och tidsuppfattningen. Avsluta gärna träningen med avslappning, positivt självprat och visualisering (att skapa inre bilder av olika övningar).

Det senpubertala stadiet, cirka 12-16 år

Fysisk mognad

Även i det senpubertala stadiet kan de aktivas olika mognadsnivå variera mycket eftersom de utvecklas i olika takt. Ungdomar som utvecklas sent, eller tidigt, går igenom pubertala förändringar som ungdomar i deras omgivning inte gör. Var medveten om att det kan vara jobbigt att ha en kropp som inte utvecklas i fas med kompisarnas. Uppmuntra de aktiva och ha tålamod. Prata med dem och deras föräldrar om vad fysiologiska förändringar kan innebära för ungdomarnas idrottande. En ökad förståelse för den egna fysiska utvecklingen kan medföra att de aktiva lättare kan anpassa sig till kroppens förändringar och få en mer positiv kroppsuppfattning.

I den senare delen av det här stadiet kan de aktiva börja träna mer medvetet på sina styrkor och svagheter. Svårighetsgrad och träningsmängd när det gäller snabbhet, styrka och uthållighet kan öka. Nu kan de aktiva även börja med excentrisk muskelträning och måttlig mjölksyreträning. Arbeta med att upprätthålla balansen mellan styrka och muskelmassa, och håll uppsikt över om de aktiva är trötta och har minskad motivation eller prestationsförmåga. Det kan tyda på att de är övertränade. Variera träningen för att de aktiva inte ska bli utmattade, uttråkade eller övertränade, och spela musik för att öka glädjen.

Det efterpubertala stadiet, cirka 15-18 år

Fysisk mognad

Även i det efterpubertala stadiet kan det finnas skillnader i ungdomarnas fysiska utveckling. Flickor har vanligtvis vuxit färdigt i 16–17 års ålder och pojkar i 18–19 års ålder. För en del flickor sker inte viktökningen i puberteten förrän i 18–19 års ålder. Fysiologiskt anses en person vara fullvuxen vid 20 års ålder. Under det här stadiet bestämmer sig många ungdomar för om de ska satsa på idrotten fullt ut, vara aktiva på en lägre nivå eller bara träna och tävla för att det är roligt.

Om du är ledare för ungdomar med höga ambitioner att prestera, ökar kraven på en mer genomtänkt träning med kort- och långsiktig periodisering för formtoppar, nedtrappning och vila. Träningen ska vara så specifik som möjligt där de aktiva får möjlighet att förfina färdigheter på en hög nivå. Använd låg- och försäsongen till maximal styrketräning.

Att växa och samtidigt träna hårt är fullt möjligt, men det kräver ett individanpassat upplägg. Hur många timmar de aktiva har tränat under en vecka samt innehållet och intensiteten i träningen är viktig information att ha koll på. Ibland kan det bli för mycket träning och för lite vila. Ungdomar som har ett stort engagemang i sin idrott löper en ökad risk att drabbas av överbelastning och utbrändhet. Det är viktigt att du som ledare är observant på detta. Framgångar för ungdomar i växande ålder kommer ur ett idrottande som tar hänsyn till individuell utveckling.

Säker träningsmiljö

Träningen ska vara rolig, säker och utvecklande. Det är viktigt att ha i åtanke att utövarna inte bara är just utövare utan också individer med ett långt liv framför sig. Kroppen ska hålla för rörelse hela livet, både i vardagen och i idrottsaktiviteter. Genom att bedriva smart träning kan du bidra till detta. Att träna smart innebär att träningen ska vara anpassad efter varje individ.

Idrott och träning har många positiva effekter för utvecklingen av både kroppen och hjärnan, men felaktig träning kan leda till skador och mentala blockeringar. Skador kan ha många olika orsaker, men vanligast är olyckor och överbelastning.

Skadefrekvensen är extra hög hos ungdomar i puberteten. Det beror troligen på att koordinationsförmågan och förmågan att bedöma risker inte är utvecklad och att reaktionstiden är förhållandevis lång. Den fysiska och mentala utvecklingen hos jämngamla ungdomar i puberteten kan skilja sig mycket åt. Här är det därför en extra viktig uppgift för dig att individanpassa träningen – att hjälpa utövarna att träna smart.

Mat och vila

En aktiv livsstil kräver att kroppen får tillräckligt med mat och vila. Att planera in tid för återhämtning är lika viktigt för dig som ledare som för de aktiva.

Skador och sjukdomar

Ibland uppstår skador och sjukdomssituationer trots att du som ledare gjort vad du kunnat för att förebygga. Om olyckan är framme behöver du veta hur du ska agera. Gör gärna en plan i förväg, då blir det enklare för dig att hantera situationen.

Linda fot, stabilt sidoläge och stoppa näsblod

Du som ledare ska inte behöva ha någon medicinsk kompetens. Men det kan som idrottsledare vara bra att kunna agera vid vissa skador där ett snabbt ingripande är viktigt.

Som ledare i gymnastik är det bra om du kan följande:

• linda en fot

• lägga en person i stabilt sidoläge

• stoppa näsblod.

Linda en fot

Det är viktigt att ta hand om en stukad fot både på kort och lång sikt. Direkt när skadan uppstår är det bra att linda foten för att minska svullnaden. På så sätt hjälper du skadan att läka snabbare. I filmen nedan visar och berättar Jonas Gustavsson hur en fot ska lindas och vad som är bra att tänka på.

Stabilt sidoläge

Om individen inte reagerar men ändå andas normalt, är hen troligen medvetslöst. Då måste du lägga barnet i stabilt sidoläge så att luftvägarna hålls öppna. På så vis finns det ingen risk att tungan faller bakåt och blockerar luftvägen. Skulle individen kräkas eller få slem i halsen kan detta rinna ut, och hen riskerar inte att kvävas.

Det är viktigt att du har kontrollerat att hen kan andas själv med normala andetag innan du lägger individen i stabilt sidoläge. Om hen inte andas normalt ska du i stället göra mun mot mun-andning.

Stoppa näsblod

1. Sätt den aktive en aning framåtlutat och knip om näsans mjuka delar långt in mot näsbenet i ungefär 5–10 minuter. Det kan hjälpa med en kall handduk över näsa och panna eller att suga på en isbit.

2. Sätt in en bomullstuss i näsan om det inte har slutat blöda efter tio minuter. Fortsätt hålla om näsan. Låt bomullstussen sitta kvar i ungefär en timme efter att det har slutat blöda.

3. Sök sjukvård om det inte slutar blöda.