Tekniken och metodiken ger dig konkreta tips på hur du planerar en lekfull träning, anpassar redskapsbanor efter mognadsgrad och använder musik i träningen. Här hittar du också grundläggande information om passning, en genomgång i teknik och metodik för några vanliga gymnastikövningar och inspiration från gymnastikens många tävlingsdiscipliner. Ta gärna lite extra tid till avsnittet landningar. Att öva landningar, ofta och mycket, är välinvesterad tid och minskar skaderisken hos de aktiva.

En betydelsefull del i ditt ledarskap är att planera träningen, dels för en längre period, dels inför varje enskild träning. Varje träning ska planeras så att det blir kul för de aktiva. Den ska också ha tydliga ramar och tydlig struktur.

Redskap och hallar

Olika hallar

Gymnastik utövas i många olika typer av hallar. Vilken hall utövarna är i behöver inte påverka vad de kan göra och inte. Med fantasi kan du som ledare få till bra träning i vilken hall som helst. Men inom vissa discipliner behövs en viss längd eller höjd på lokalen eller ett visst underlag för de mer avancerade övningarna. Dessa förutsättningar finns ibland bara i en så kallad specialhall. Barngymnastik och nybörjargymnastik bedrivs ofta i skolornas gymnastiksalar.

Gymnastikens redskap

Det finns många redskap inom gymnastikens alla olika verksamheter och discipliner. Du behöver som ledare inte veta vad alla heter, men det är bra om du känner till namnet och utseendet på de som är vanligast inom den verksamhet du leder.

Här hittar du en lista med några vanliga gymnastikredskap (pdf)

Gymnastikpyramiden

Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar.

Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att de aktiva ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete du lägger ner på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden.

När du lär ut gymnastikövningar är det viktigt att först träna de grundläggande förutsättningarna och delmomenten. Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla, men vad som behöver tränas inför övningen är individuellt och styrs av varje individs förutsättningar och kunskaper. Du kan också visa gymnastikpyramiden för de aktiva för att de ska förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.

Så här använder du gymnastikpyramiden

Börja med att överst lägga in den övning du vill att dina aktiva ska lära sig. Fyll sedan på pyramidens olika våningar med

• ledarskap, det vill säga fogmassan som håller ihop alla delar och finns kring varje byggkloss

• motoriska färdigheter som behövs som grund

• fysiska förutsättningar när det gäller styrka, rörlighet, spänst och uthållighet

• mentala förutsättningar när det gäller mod, motivation, tillit, rumsuppfattning med mera

• förövningar som de aktiva bör träna på innan de börjar träna på den färdiga övningen

Här kan du ladda ner en mall att använda (pdf)

Om inte alla våningar och fogmassan finns på plats blir pyramiden inte stabil. Visst kan de aktiva lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar.

Exempel: Handstående är en av gymnastikens viktigaste övningar. Den kan utgöra toppen på pyramiden som färdig övning, men den ingår också som förutsättning eller förövning i väldigt många övningar. Om handståendet är slarvigt uppbyggt kan det bli svårt för gymnasten att lära sig mer komplicerade övningar som hjulning, handvolt, överslag eller jättesväng.

Gymnastikpyramidens delar

Ledarskapet

Fogmassan i pyramiden är ditt ledarskap. Det är du som ledare som ger de aktiva möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar. Träningen du håller i ska vara rolig och få de aktiva att utvecklas både som individer och som gymnaster. För att de ska utvecklas på bästa sätt är det av stor vikt att du som tränare skall skapa en säker och trygg miljö och möta de aktiva med värme och uppskattning. Träningen ska alltid byggas med lust, glädje och gemenskap. Alla ska få möjlighet att utvecklas utifrån sin egen förmåga.

I din roll som tränare behöver du vara en tydlig pedagog. Det är viktigt att du har en god kommunikation med de aktiva samt att visa ett engagemang och fokus. Genom positiv, konstruktiv och personlig feedback stöttar du deras utveckling. Genom att konsekvent följa de etiska riktlinjer som finns bygger du upp tillit och förtroende hos de aktiva.

Vilka delar av ledarskapet som behövs för en viss övning kan ibland vara svårt att peka ut. Det viktiga är att du hela tiden utvecklar ditt ledarskap och stärker de delar (byggklossar) som kan behöva vara extra starka för vissa övningar, till exempel tillit, pedagogik, social trygghet eller glädje.

Motoriska färdigheter

Motoriska färdigheter är pyramidens bas och utgör grunden inom gymnastik. Automatisering av grundläggande motoriska färdigheter är en förutsättning för att lära in nya fysiska övningar.

Gymnastikens övningar är indelade i sex olika rörelsemönster:

• stationära positioner

• hopp

• repetitiva rörelser

• rotationer

• svingar

• landningar
  

Att regelbundet träna alla dessa är en förutsättning för att ha en bred rörelsebank och utvecklas inom gymnastiken. I vissa gymnastikdiscipliner är vissa rörelsemönster vanligare än andra i tävlingssammanhang, men en allsidig träning med alla rörelsemönster är viktig inom all gymnastik.

Som ledare måste du ta hänsyn till i vilket mognadsstadium de aktiva är när det gäller motoriska färdigheter och se till att varje individ får öva det som just hen behöver.

Fysiska färdigheter

Alla färdigheter bygger på förutsättningar som handlar om styrka och rörlighet. Om utövarna saknar dessa byggklossar lyckas inte övningen. För många övningar krävs också explosivitet, spänst och ibland uthållighet. Om du märker att utövarnas fysiska förutsättningar inte är stabila behöver du "backa" och träna dessa mer, annars ökar risken för skador.

Mentala förutsättningar

Beroende på övningens karaktär, krävs olika mentala förutsättningar för att utövarna ska lyckas utföra den, till exempel självförtroende, motivation, mod, koncentrationsförmåga, förståelse för hur övningen går till, förmåga till spänningsreglering och visualisering.

När de aktiva ska prova något nytt är det extra viktigt att du ger positiv feedback och uppmuntrar deras mod och ansträngningar eftersom det bidrar till deras lärande. Låt också de aktiva få dela med sig av sina erfarenheter och sätta ord på vad de gjorde och hur det kändes. Även det bidrar till deras lärande.

Förövningar

Förövningar innebär att utövarna tränar delar av den färdiga övningen. Med hjälp av förövningar kan du som tränare leda utövarna från enklare övningar till den färdiga övningen. Förövningarna ska ligga så nära den färdiga övningen som möjligt när det gäller motoriken så att utövarna lär sig rätt rörelsemönster från början och senare ”känner igen sig” i rörelsen.

Det är viktigt att du kan dela in den färdiga övningen i olika delar. Genom att dela in övningen i olika delar och träna dessa som förövningar lär de aktiva sig alla olika delar av övningen. När det är dags att sätta ihop delarna är det lättare och säkrare samt går snabbare för dem att klara den färdiga övningen. Förövningarna hjälper också ofta till att bygga på de fysiska och mentala byggklossarna och göra dessa starkare och stabilare. Förövningar minskar även behovet av passning eftersom utövarna kan förbereda sig för nya övningar genom att träna på just förövningarna.

Det är viktigt att börja med de fysiska förutsättningarna innan du låter utövarna börja med förövningar. Om målet exempelvis är att de ska lära sig handstående måste du först säkerställa att de har tillräcklig rörlighet i axlar och bröstrygg samt tillräcklig axelstyrka innan de börjar med förövningarna, exempelvis handstående mot vägg.

Att träna förövningar innebär ofta att du använder en rad olika hjälpmedel. Det kan vara en vägg, en uppbyggd backe, ett mattberg eller andra hjälpmedel. Förövningar innefattar ofta olika stationer som tränar isolerade delar av den färdiga övningen. Även när utövarna har börjat träna på den färdiga övningen kan du med fördel fortsatt ha med dessa förövningsstationer parallellt med den färdiga övningen.

Färdig övning

Den färdiga övningen är målet, den övning som du siktar på att de aktiva ska klara av. Glöm dock inte att vägen till målet är lika viktig, och arbeta processinriktat. Varje byggkloss som stärks är ett mål på vägen. Du som ledare måste ha tålamod och arbeta långsiktigt. Ge uppmuntran och gläds över alla små framsteg.

Individanpassa gymnastikpyramiden

Det är alltid mycket viktigt att individanpassa träningen. Som ledare ska du inför inlärning av nya övningar ta hänsyn till de aktivas olika förutsättningar. När du ska lära ut en övning och bygga en pyramid måste du för varje utövare fundera över vilka byggklossar som behövs för just den individen. Du måste ta hänsyn till biologisk ålder (mognadsstadium) och personlighet.

En del av deltagare har vissa byggklossar klara medan andra behöver bygga på några. Skapa stationer och aktiviteter som är anpassade efter individerna i gruppen, och bygg varje individs pyramid så stabil som möjligt.

Träningsplanering

En betydelsefull del i ditt ledarskap är att planera träningen, dels för en längre period, dels inför varje enskild träning. Varje träning ska planeras så att det blir kul för de aktiva. Den ska också ha tydliga ramar och tydlig struktur.

Grunden i planeringen

Fundera över hur mycket tid som behövs för de olika aktiviteter du har planerat och i vilken ordning de ska genomföras. Tänk på att det ofta tar lite längre tid än beräknat, så planera med goda tidsmarginaler.

I din planering måste du även ta hänsyn till vilken utrustning, vilken typ av träningshall och vilka andra ledare du har till ditt förfogande samt olika säkerhetsaspekter. Genom att vara väl förberedd inför varje träning blir du trygg som ledare och kan då fokusera på de aktiva. En bra planering möjliggör också viss improvisation. Förutsättningarna kan ibland plötsligt ändras och då är det bra att vara flexibel. Ha gärna en plan B förberedd.

Att tänka på när du planerar en träning

• Gå från enkla övningar till svårare.

• Gå från kända övningar till okända övningar.

• Repetera övningarna – de ska automatiseras.

• Variera övningarna – träningen ska vara allsidig.

• Lägg in olika nivåer och varianter på övningarna.

• Arbeta gärna med teman och använd de aktivas fantasi.

• Var uppmärksam på om gruppen börjar att bli trött – byt då till en annan övning.

• Hur kan aktiviteterna och övningarna anpassas till de aktiva i gruppen?

Planera individanpassningen

Svensk Gymnastik betonar att du som ledare ska se individen och att verksamheten ska vara anpassad efter individens förutsättningar, motivation och förmåga. När du planerar träningen måste du därför ha en bild av de aktiva och deras behov, förutsättningar och utvecklingsnivå. Följande frågor kan vara till hjälp när du planerar en individanpassad träning:

• Vilka är de aktiva? 

• Vad har de för syfte och mål med att delta i verksamheten?

• Vilka kunskaper och färdigheter har de (utvecklingsnivå)?

Vad, varför och hur

En mycket viktig del i din planering av träningen är de tre så kallade didaktiska grundfrågorna: Vad ska läras ut? Varför ska det läras ut? Hur ska det läras ut?

Förmodligen har du redan gjort didaktiska överväganden när du har funderat på hur du ska organisera träningen, även om du inte medvetet har tänkt på det. För att träningen ska kunna genomföras har du bestämt vad deltagarna ska göra (innehållet) och varför (syftet) de ska göra det samt hur du och de aktiva ska gå tillväga, till exempel vilka hjälpmedel som behövs och vilken metod som ska användas.

När du gör din planering av träningen ska du utgå från de tre didaktiska grundfrågorna:

• Vad är målet med träningen? Vad ska de aktiva lära sig? (innehåll)

• Hur ska träningen genomföras på bästa möjliga sätt när det gäller innehåll och form? (metod)

• Varför är det viktigt? Varför gör de aktiva och du som tränare som ni gör? (syfte)

Planering av en termin

Gör alltid en terminsplanering med en grov plan för vad de aktiva ska göra under hela terminen. Fråga dig vilka saker som påverkar planeringen av träningen.

• Hur ser träningshallen ut?

• Vilka redskap finns?

• Hur många deltagare har du?

• Vad kan dina deltagare?

• Hur många ledare och hjälpledare är ni?

• Vad kan ni som ledare?

• Hur lång träningstid har gruppen?

Terminsplaneringen är en grov skiss för hela terminen som du sedan bryter ner till en träningsplanering för varje träningstillfälle. Under terminens gång förfinar du skissen och detaljplanerar varje träningstillfälle. Detaljplaneringen påverkas av hur deltagarna utvecklas under terminen.

Ett sätt att göra terminsplaneringen är att skissa på vad du vill att deltagarna ska klara när terminen är slut. För att de ska kunna nå målet måste du anpassa detaljplaneringen av alla träningstillfällen så att deltagarna får träna på moment som förbereder dem för terminens mål.

Ett annat sätt att göra terminsplaneringen är att titta på vilka olika typer av aktiviteter och moment du vill ha med under en termin. I din planering kan du då skissa på om de aktiva ska göra lite av allt vid varje tillfälle eller om de ska göra mer av vissa saker under vissa perioder.

Planera in allsidighet

Vid varje träning bör du lägga in övningar och aktiviteter som innefattar så många av gymnastikens sex rörelsemönster som möjligt. För allsidighetens skull bör alla aktiva träna samtliga rörelsemönster regelbundet. Som ledare ska du lägga in detta i din planering. Lägg in träningsmoment där du lär ut grundtekniken för alla rörelsemönster. Det ger de aktiva en solid grund för att lära sig mer avancerade övningar.

Skapa en trygg träningsmiljö

En trygg och utvecklande träningsmiljö

I en trygg och utvecklande miljö kan alla aktiva känna igen sig i träningens olika moment. Det innebär att du stegvis för in nya aktiviteter och nya övningar i träningen. Genom att lägga träningen på en nivå som de aktiva behärskar och planera för olika alternativ kan du bidra till en trygg och utvecklande miljö där alla känner att de kan lyckas.

För att främja förståelsen och motivationen hos de aktiva är det viktigt att du förklarar varför de gör vissa specifika övningar och moment. Svaret på frågan Varför? ska finnas med när du planerar träningen, och det ska även hjälpa de aktiva att förstå varför de ska genomföra olika övningar och moment. När deltagarna vet vad som ska hända och upplever en trygg träningsmiljö stärks deras förmåga att koncentrera sig och lära sig.

Se och hör alla under träningen

En betydelsefull del i ledarskapet handlar om att bygga relationer till de aktiva. Relationsbyggandet pågår under hela träningen och börjar när de aktiva kommer in i träningshallen. Redan då gäller det att se och höra alla och visa det med ett positivt kroppsspråk och en glad blick som rör sig runt i hallen. Det är också bra om du har möjlighet att hälsa och prata kort med alla aktiva innan samlingen startar. Det är en temperaturmätare på de aktivas dagsform. Om du har en bra planering och är väl förberedd kan du fokusera på deltagarna direkt från start.

Planera en träning

När du planerar en träning bör du tänka igenom vad du och deltagarna ska göra under alla delar av träningspasset: start och samling, uppvärmning, huvudaktivitet, avslutning och slutsamling.  Försök att efter varje träning göra en kortare uppföljning och reflektion för din egen utveckling.

Leken som arbetssätt

Lekar och lekfullhet

Gymnastik ska vara allsidig och lekfull. Alla delar av en träning kan vara lekfull. För barn upp till sex år är det extra viktigt att träningen har ett stort inslag av lekfull idrott och roliga aktiviteter. Då stimuleras barnens naturliga rörelseglädje. Även när barnen blir äldre är det viktigt att lekfullheten finns kvar i delar av träningen. Du som ledare måste organisera dina aktiviteter på ett lekfullt sätt, och också ge barn och unga möjlighet att leka fritt och träna gymnastik spontant och lekfullt. När barnen leker stimuleras inlärningen, och de utvecklas psykiskt och fysiskt.

Bland annat utvecklas

• perceptionsförmågan

• begrepps- och ordförståelsen

• förmågan att följa regler

• förmågan att samarbeta

• förmågan att hantera känslor.

I leken ska du som ledare skapa glädje och trygghet men också inlärning. Du kan anpassa leken så att den samtidigt utvecklar färdigheter hos gymnasterna. När du till exempel använder en lekfull uppvärmning kan du planera den så att den förbereder gymnasterna inför huvudaktiviteten. Exempelvis kan du använda stödja i en lekfull uppvärmning inför att deltagarna ska träna handstående som huvudaktivitet. Den lekfulla träningen måste vara välplanerad och ha ett syfte.

Lekfulla aktiviteter

• lekar

• intervaller till musik

• hoppa rep

• redskapsbana

• hinderbana

• stafetter

• skeppsbrott

• parövningar

• samarbetsövningar

• stationsträning

Att tänka på vid planering

Den lekfulla träningen måste vara väl planerad och syfta till att utveckla förmågor hos de aktiva. Börja med att fundera över vad syftet med leken är. Anpassa lekens svårighetsgrad utifrån de aktivas mognadsnivå. Precis som du delar upp gymnastikövningar du ska lära ut, är det viktigt att du planera leken i olika steg, det vill säga att svårighetsgraden ökar successivt. Försök variera leken.

Att tänka på vid genomgång och genomförande

Ha alltid en tydlig genomgång. Fundera ut i förväg hur du ska instruera och visa. Samla alla, gärna sittande, och förklara och visa hur leken går till. Låt utövarna pröva leken. Om något inte fungerar avbryter du leken och förklarar igen. Kanske behöver du förklara på ett annat sätt för att alla ska förstå. Var aktiv under leken och hjälp till där det behövs. Om det är något som inte fungerar är det viktigt att snabbt tänka ut en annan lösning.

Redskapsbanor

Här är förslag på några redskapsbanor som lämpar sig för barn i olika mognadsstadier.

Tidiga barndomsstadiet, upp till cirka 6 år

I stationerna ingår alla gymnastikens rörelsemönster. Fokus i denna redskapsbana är att ge barnet motoriskt utmanande aktiviteter, och att låta hen klättra, hoppa, hänga, rulla med mera.

Här finns även övningar som är enkla att sätta ord på, såsom att ”rulla som en sten”, ”gå som en björn” eller säga ”hopp, hopp, hopp” eller ”ett, två, två, ett” när hen hoppar på en respektive två fötter.

Station 1 börjar i hörnet med två gymnastikmattor och redskapsbanan fortsätter sedan moturs.

1. Gå som en björn på alla fyra.

2. Gå balansgång på bänk eller bom.

3. Häng med händerna i ringarna, svinga fram och släpp taget, landa på fötter i en rockring.

4. Hoppa mellan öar, ungefär hoppa hage. Uppmana barnet att säga ”hopp” när hen hoppar och, om barnet är moget för det, att säga ”ett, två” beroende på hur många fötter som är i marken.

5. Ligg ner och dra knäna mot bröstet med hjälp av händerna. Rulla som en sten åt alla möjliga håll; framåt, bakåt, åt sidorna, över axeln.

6. Klättra upp via ribbstolen till en plint. Hoppa från plinten ner i en tjockmatta och försök att landa på fötter.

7. Stå vid markeringen och kasta ärtpåsar. Sikta och försök få ärtpåsarna att landa i en uppochnervänd pallplint eller i en rockring.

8. Åla genom en tunnel.

Förpubertala stadiet, cirka 6-11 år

I det förpubertala stadiet passar det särskilt bra med samarbetsövningar. Den här banan kan göras två och två med uppgiften att hjälpas åt att få med sig en ärtpåse hela banan runt, utan att den nuddar golvet.

Denna bana låter barnen använda sin fantasi och kreativitet och utmanar även barnens finmotoriska förmåga, vilket lämpar sig bra i detta stadium. Ett annat fokus i banan är att göra övningar där barnen måste använda sina båda sidor. Under detta stadie fastställs om barnet är höger- eller vänsterhänt men vi vill fortsatt uppmuntra dem att träna båda sidorna. Låt dem däremot välja rotationshåll fritt i de övningar där det är aktuellt.

Station 1 börjar i hörnet med två gymnastikmattor och redskapsbanan fortsätter sedan motsols.

1. Gå skottkärra. Den ena kör, den andra styr och turas om vartannat varv.

2. Stå i varsin rockring på ett ben och lek spegelleken. Den ena intar en position (på ett ben) och den andra ska kopiera/spegla positionen.

3. Svinga i en lian från en bänk till en tjockmatta.

4. Hoppa på flera satsbrädor uppställda i rad. Landa på fötterna i en matta.

5. Klättra över och kryp under hinder.

6. Gå armgång i räck.

7. Hitta på en klappramsa med ca tio klappar och gör den en gång.

8. Svinga i räck. Släpp taget på valfritt ställe – fram eller bak. Landa på fötterna och dämpa farten genom att rulla åt valfritt håll.

9. Kasta ärtpåsar mellan varandra med en hand, men variera så att kastet görs med både höger och vänster hand. Fånga med en eller två händer. Uppmuntra barnen att utmana sin finmotorik.

10. Hoppsnurr åt valfritt håll och valfri rotation (exempelvis ½, 1 eller 1 ½ varv) – kullerbytta framåt eller bakåt – repetera och variera övningarna så att rotationerna blir både framåt och bakåt.

Tidigpubertala stadiet, cirka 11-13 år

I det tidigpubertala stadiet är det lämpligt att låta barnen utveckla sin uppfattning om kropp, rum, riktning och tid. Eftersom det händer mycket i kroppen är det också ett särskilt bra stadie att låta de aktiva göra övningar som de behärskar, men kanske på ett nytt sätt. Det är fokuset i den här redskapsbanan.

Station 1 börjar i hörnet med långmattan och redskapsbanan fortsätter sedan moturs.

1. Hoppsnurr åt valfritt håll och valfri rotation (exempelvis ½, 1 eller 1 ½ varv) – kullerbytta framåt eller bakåt – repetera och variera övningarna så att rotationerna blir både framåt och bakåt, och åt höger och vänster.

2. Förflyttning framåt hängandes mellan två plintar stödjandes på händerna.

3. Hoppa hopprep två och två med ett gemensamt hopprep. Prova att stå vända åt olika håll; emot varandra, rygg mot rygg, och åt samma håll. Håll lite avstånd så att inte knäna slår ihop när utövarna är vända emot varandra.

4. Häng knäveck i räck. Sätt kroppen i rörelse och pendla fram och tillbaka. Tryck hälarna mot lårens baksida. När svingsrörelsen är stor – sträck ut benen i det främre högsta läget, alltså när blicken är ner i mattan, och landa på fötterna.

5. Gymnastiska övningar på bänk eller bom. Exempelvis handstående, hjulning, kullerbytta. Låt den aktive prova övningar som hen är trygg med på en matta. Går även att göra på en linje på golvet.

6. Rulla framåt respektive bakåt ner för en svagt lutande backe. Överrotera och avsluta med en axelrullning eller med att dämpa farten med händerna.

7. Handstående mot vägg. De aktiva kan variera uppgång och form och på så vis hitta nya utmaningar. Exempelvis sparka upp till handstående med samlade ben, brytning eller stå med delade ben.

8. Klättra i rep med eller utan fötter/ben.

Senpubertala och efterpubertala stadiet

Redskapsbanor är ju alltid roliga, oavsett ålder. Självklart kan även aktiva i det senpubertala och efterpubertala stadiet använda redskapsbanor för inlärning, lekfullhet och variation.

I dessa stadier är de aktiva så pass gamla att de med fördel kan planera och förbereda redskapsbanorna själva. Låt dem gärna göra det genom att använda sin fantasi, kunskap och förmåga. Du kan med fördel ge dem ett tema eller berätta vad syftet med banan är, så det får reflektera över hur de på bästa sätt planerar en redskapsbana för det avsedda ändamålet. Det är ett bra sätt att låta dem påverka träningen. Gör det gärna ännu mera lustfyllt genom att låta dem spela sin favoritmusik till.

Musik

Det finns många anledningar till att använda musik på gymnastikträningen.

• Musiken gör träningen/övningen mer inspirerande, och det är lättare att orka.

• Den skapar gemenskap, avdramatiserar och gör det lättare att våga ”släppa loss”.

• Den markerar tydligt start och stopp.

• Den ger en bra inskolning till uppvisningar och till gymnastikgrenar som utförs till musik.

Du kan spela upp färdig musik men du kan också använda rytmiska ramsor, rörelsesånger, rytmer och rytminstrument.

Använd musik till 

• uppvärmning/preparation/kom igång

• lek

• dans med eller utan handredskap

• kondition, styrka och rörlighetsträning

• fristående som tävlings-eller uppvisningsprogram

• bakgrund för att skapa stämning, ”pepp”

• nedvarvning.

När du som ledare arbetar med musik till träningen är det mycket viktigt att du medvetet väljer lämplig musik för övningen. Du bör ha kunskap om

• musikens karaktär

• musikens tempo eller puls

• musikens form och takt.

Öva landningar

De allra flesta gymnastiska övningar avslutas med en landning. Landningar är också ett av gymnastikens sex rörelsemönster. Det är det rörelsemönster som nästan alltid aktiveras oavsett vilken övning som utförs.

Vikten av att träna på och utföra kontrollerade landningar kan inte nog understrykas. De flesta skador inom gymnastik sker vid landning. Därför behöver träning på landningar läggas in ofta, tidigt och regelbundet. Det handlar om att de aktiva ska kunna landa en övning korrekt och också kunna landa eller falla när en övning inte lyckas och landningen blir mer okontrollerad. Då är det extra viktigt att de aktiva har lärt sig att behärska olika typer av landningar.

Att dämpa kraft

Att landa handlar om att dämpa eller absorbera kraft. Den mekaniska principen för att absorbera kraften vid en landning bygger på att maximera dämpningstiden, det vill säga att dämpa kraften i landningen över så lång tid som möjligt.

Föreställ dig att två lika stora personer hoppar från tre meters höjd. Den ena landar i djupt vatten och den andra på marken. Vad är den mekaniska skillnaden i deras landning?

Svar: Personen som landar på marken dämpar snabbt medan personen som landar i vatten har en längre dämpningsfas.

I gymnastiken finns inget vatten att landa i. I stället används dämpande underlag som mattor och gropar. Men mest av allt använder utövarna kroppen för att dämpa landningarna. Hur maximerar utövarna dämpningstiden med kroppen?

Svar: De använder sina muskler. Musklerna hjälper lederna att hålla emot och dämpa kraften. Ju längre dämpningstid, desto säkrare landning.

Det finns i huvudsak tre sätt att dämpa kraft med kroppen:

• med hjälp av fötterna, knäna och höfterna vid landning på fötterna

• med hjälp av händerna, armarna och axlarna vid landning på händerna

• med hjälp av axlarna vid landning genom sido- eller axelrullning.

Landa på fötter

Vid landning på fötterna dämpas kraften med hjälp av fötterna, vristerna, knäna och höfterna.

Musklerna aktiveras och förlänger dämpningsfasen. Landningarna och de olika övningarna nedan bör tränas regelbundet, oavsett nivå.

Att öva på att landa kontrollerat efter ett hopp, från golv eller en höjd, är ett bra sätt för de aktiva att träna upp muskulaturen i fot, knä och höftled. Landningen börjar i den främre delen av foten och omfattar sedan hälen för att därefter fortsätta till knäled och höftled. Kroppen blir som en stötdämpare från tå till höft. Övningen kan göras framåt, bakåt och i sidled. Det är också bra om utövarna tränar på att landa på en fot. Många gymnastiska övningar innebär landning på en fot, och ofta blir det så oavsiktligt. Då krävs att muskulaturen i foten och benet klarar av belastningen.

För att göra övningarna mer utmanande kan du lägga in träning av landningar efter hopp med vändningar och olika former, exempelvis X-hopp, grupperat hopp eller splithopp.

Landa till händer

Vid landning till händerna dämpas kraften med hjälp av händerna, handlederna, armbågarna och axellederna.

Musklerna aktiveras och förlänger dämpningsfasen. Landning på händerna görs ofta, både avsiktligt och oavsiktligt, och därför är det bra att utövarna tränar in ”rätt” landningssätt så att den reflexmässiga rörelsen leder till en säker landning.

Landa till händer bakåt
Att landa baklänges till händer är en speciell landning. Du måste vara extra uppmärksam vid inlärning då det är naturligt och normalt för utövarna att placera händerna felaktigt när de faller eller landar baklänges. Genom upprepad träning kan utövarna träna in en korrekt placering av händerna och lära sig att dämpa kraften.

Låt de aktiva öva på att placera händerna rätt, med fingrar som pekar framåt/mot rumpan. Utgå från sittande och låt dem falla bakåt och dämpa med händerna och armbågarna. Utövarna ska avsluta med att rulla till axlarna.

Öka successivt utgångshöjden (huksittande, 1/4 squat eller ½ squat) och låt utövarna dämpa på samma vis som ovan och med fingrarna pekande mot rumpan. När armbågarna böjs kan kroppen fortsätta rulla bakåt upp på skuldrorna. Kraften dämpas då på ett säkert sätt.

Landning till händer framåt
Landning till händerna kan även ske vid övningar eller fall framåt. För att träna på den typen av landning är en lämplig övning att låta de aktiva falla från knästående och dämpa kraften med hjälp av händerna, handlederna, armbågarna och axellederna.

En mer avancerad variant av övningen är att starta från stående. De aktiva ska då stå bredbent och falla framåt.

Passning

Det är viktigt att du som ledare skapar goda förutsättningar för deltagarna att genomföra en övning. En övning ska alltid brytas ner i delmoment som tränas var för sig enligt gymnastikens pyramid. Det är viktigt att deltagarna är väl förberedda inför övningen både fysiskt och mentalt. Är de väl förberedda minskar både skaderisken och behovet av passning.

Vanliga gymnastikövningar

Inom gymnastiken finns det oändligt många övningar. I denna kurs fokuserar vi på sju vanliga övningar som kan vara bra att börja med.

Observera att filmerna inte alltid visar helt korrekt teknik och utförande av övningarna. Detta för att vi tillsammans ska kunna se och diskutera olikheterna och få ett gemensamt lärande.

Kullerbytta framåt

Kullerbytta är en roterande övning. En kullerbytta börjar oftast i stående. Utövarna sätter händerna i golvet, viker in huvudet, rundar ryggen och rullar framåt med grupperade ben. Fötterna sätts nära rumpan och utövarna trycker sig upp till stående position igen.

Kullerbytta framåt steg för steg

• Starta stående.

• Sätt händerna axelbrett framför kroppen.

• Vik in hakan mot bröstet och runda ryggen.

• Skjut ifrån med benen.

• Rulla från skulderbladen till ryggen med grupperade ben.

• Få med farten och avsluta stående.

Förövningar till kullerbytta framåt
Det är bra att förbereda utövarna genom att börja med att träna de olika delarna av kullerbyttan. De bör också träna styrka i bålen och kroppskontroll.

Kullerbytta bakåt

En kullerbytta bakåt görs genom att utövarna rullar bakåt över ryggen och nacken i grupperad position och med händerna vid öronen. Genom att trycka ifrån med händer och armar kan de komma hela vägen upp i stående.

Kullerbytta bakåt steg för steg

• Starta stående och gå ner mot huksittande.

• Håll händerna över axlarna (vid öronen).

• Ha hakan mot bröstet och rulla bakåt.

• Sätt i händerna i mattan och tryck ifrån.

• Landa i huksittande och avsluta stående.

Förövningar till Kullerbytta bakåt

Ljushopp

Ljushopp på satsbräda består av en ansats, ett långt inhopp till satsbrädan, själva hoppet och en landning. Ljushoppet ska vara högt och kort. Som ledare bör du stå vid sidan av satsbrädan eller på mattan så att du vid behov kan ta emot de aktiva.

Ljushopp på satsbräda steg för steg:

• Börja med en ansats fram till satsbrädan för att skapa fart.

• Gör ett långt och flackt inhopp till satsbrädan och tryck ifrån med båda fötterna och räta ut höften. När fötterna möter satsbrädan dras armarna snabbt gå uppåt framför kroppen.

• I luftfasen görs ett rakt hopp med spänd kropp och armarna rakt upp.

• Landa på fötterna och dämpa kraften med fot, knä och höft.

Förövningar till ljushopp

Handstående

Handstående är en stationär, balanserande övning. Utövarna sätter händerna i marken, sparkar upp benen och står med rak kropp i balans.

Handstående steg för steg

• Starta stående med samlade ben.

• Sträck armar rakt upp (gärna bakom öronen).

• Ta ett steg fram, fortfarande med armarna rakt upp.

• Böj överkroppen framåt vid höften.

• Sätt händerna i marken axelbrett och sparka aktivt med ett ben uppåt.

• Titta på händerna och samla benen.

• Stå så rak och lång som möjligt.

Förövningar till handstående

Förövningar till handstående är ofta stödjande övningar, till exempel varianter av skottkärra och harhopp.

Hjulning

Hjulning är en roterande övning. Att kunna behärska en hjulning åt båda hållen skapar god kroppskontroll. Börja med att låta utövarna välja ett av hållen beroende på vad som känns bäst.

Hjulning steg för steg

• Starta med fötterna samlade.

• Håll armar sträckta rakt upp (gärna bakom öronen).

• Ta ett steg rakt framåt till böjt ben och ha fortfarande armarna rakt upp. Böj överkroppen framåt vid höften.

• Sätt händerna i marken. Vrid axlarna 90 grader precis innan handisättningen, åt samma håll som det främre benet.

• Sparka det bakre benet rakt upp mot taket.

• Håll benen delade i handståendefasen och vrid kroppen ytterligare 90 grader.

• Landa med magen mot starthållet.

Förövningar till hjulning

Passépiruett

Piruetter är en vanlig övning inom gymnastik. Det finns flera olika sorters piruetter. Piruett är en roterande övning som bygger mycket på balans. I det här avsnittet beskrivs passépiruett ett varv (360°).

Passépiruett steg för steg

• Starta stående med samlade ben och armarna lätt rundade framför kroppen.

• Ta ett steg fram och landa med benet lätt böjt och för motsatt arm ut åt sidan.

• Lyft upp på tå och lyft samtidigt det bakre benet till passéposition.

• Armarna möts i en rund position framför kroppen.

• Avsluta med parallella fötter.

Förövningar till passépiruett
För att kunna göra en bra piruett är det bra att träna olika balansövningar.

Sving

Sving, eller pendling som det även kallas, kan övas i flera olika redskap, bland annat räck och ringar. Utövarna kan tänka på sving som ett sätt att gunga. Det handlar om timing och om att göra kroppen lång på ena sidan och kort på den andra.

Sving steg för steg

• Lyft upp benen och släpp ner dem bakåt (förbi lodlinjen).

• Sparka sedan framåt för att få med farten – kraften kommer från magen och ner i fötterna. Sikta på att komma så långt upp som möjligt.

• Under baksvingen trycker du hälarna bakåt så långt som möjligt och lyfter sedan upp ryggen till krummad position (lätt pikering med sträckta ben).

• På vägen ner (fram) ska du försöka släpa med fötterna (inte i marken) och pressa fram bröstet.

• Pressa fötterna framåt strax innan lodlinjen.

• Behåll kroppshållningen för att sedan sträcka ut kroppen efter den högsta punkten och börja tillbakasvingen.

• Hoppa alltid ner i baksvingen (på sin högsta nivå).

Förövningar
I starten kan det vara en god idé att utövarna bara hänger helt still med tårna pekande ner i golvet. De kan även öva på att hänga i positionerna krum och svank. I räck rekommenderas att ta ett tumgrepp, alltså tummen runt stången. När utövarna kan hänga stilla med spänd kropp är det dags att börja svinga. För att öva upp greppstyrkan kan de träna på att till exempel gå armgång.

Prova på övningar

Det finns många tävlingsdiscipliner inom Svensk Gymnastik. Innan de aktiva väljer att träna en viss disciplin bör de få möjlighet att prova på olika gymnastikdiscipliner. Det bidrar till en varierad och allsidig träning och ger förutsättningar att hitta den gymnastikdisciplin som de gillar bäst. Även för deltagare som tränar en viss disciplin är det kul att få prova övningar från andra discipliner. Kanske någon hittar en ny favoritdisciplin och bli kvar inom gymnastiken lite längre i stället för att sluta. Som ledare kan du blanda in övningar från olika discipliner i din träningsplanering. Du kan lägga in dem som tema för en träning eller som en del av uppvärmningen, i redskapsbanan eller som en styrkeaktivitet.

Här kan du se några exempel på övningar från nio olika gymnastikdiscipliner. Det är övningar som de flesta aktiva klarar av. De olika förövningarna i filmerna hittar du också i övningsbanken.