Dubbelsalto med dubbelskruv är en dubbel rotation baklänges med två skruvar och benämns ofta som dubbel-dubbel (dubbelsalto-dubbelskruv). Övningen brukar utföras genom att fördela skruven i första och andra salton. Vanligtvis är skruvuppdelningen helskruv i första och helskruv i andra. Övningen kombineras för det mesta som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling i pucked eller sträckt position. Oftast ses övningen i kombination efter en flick-flack, men den går även att utföra efter en rondat eller whipback.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Salto 360° till rygg upp till mattberg.

• Full in (dubbelsalto).

• Full out (dubbelsalto).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbelsalto 720°.

Kontrollpunkter för dubbelsalto 720° (pdf)

Strategier

Var noga med att gymnasten behärskar blickpunkterna i dubbelsalto innan träning av dubbelsalto med skruv påbörjas. Det är viktigt både för att säkerställa tidpunkten för skruvinitiering och tidpunkten då skruven ska avbrytas, samt för orienteringen i luften.

Var noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 innan skruven initieras. Det leder till att gymnasten startar skruven något senare och därmed säkerställs att övningen blir rak.

En gymnast som är relativt ny på den här övningen behöver oftast arbeta med en aktiv initiering av skruven i den andra salton. En gymnast som utfört övningen flera gånger tenderar att initiera skruven in i första salton något kraftigare och behöver därmed inte vara lika aktiv i den andra skruven. Detta visas i filmen nedan.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning tränas med fördel till ett mjukt underlag först.

Beroende på om gymnasten ska utföra övningen i pucked eller sträckt position, skiljer det sig hur långt och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera dubbelsalton - mindre vid pucked och mest vid sträckt. I filmen nedan kan du se hur arbetet i höften skiljer sig i initieringen i olika positioner.

Precis som vid träning av andra övningar där du som tränare passar verbalt genom ett ”häpp” när det är dags att skruva, kan samma metod användas vid träning av dubbelsalto med dubbelskruv. Oftast är det när andra skruven ska initieras som gymnasten behöver ett ”häpp”.

Om en gymnast har tränat på dubbelsalto med helskruv i första salton (full in) och dubbelsalto med helskruv i andra salton (full out) parallellt, brukar det vara relativt enkelt att utveckla till en dubbelsalto med dubbelskruv. Ibland kan även detta upplevas som lättare då gymnasten inte behöver stoppa skruven eller vänta till andra salton innan skruvinitieringen. Däremot kan det upplevas som en svårare övning rent mentalt då det är mer skruv som ska utföras.

Tänk även på att gymnaster som behärskar de dubbla frivolterna full half och half full bra, kan ha nytta av de övningarna vid träning på dubbelsalto med dubbelskruv. Alla gymnaster är olika och kan därför behöva olika tankesätt som gör det enklare att förstå vid komplexa övningar där en dubbel rotation ska kombineras med skruv. Till exempel kan dubbelsalto med dubbelskruv liknas vid en half full framåt där tidpunkten för sista helskruven är densamma.

Mentala aspekter

Gymnasten har nu nått en väldigt hög nivå och ska börja skruva ännu mer än tidigare. Detta kan leda till att gymnasten tappar tidigare kontrollpunkter. Beroende på vilka förövningar gymnasten utför är en känsla av förlorad kontroll inte ovanligt. Filma och gå igenom övningen samt kontrollpunkterna för att hjälpa gymnasten på bästa sätt.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten, som beskrivits under strategier, initierar skruven efter att fas 2 är avslutad. Då är det också viktigt att gymnasten pressar höften framåt och att det är armarna, axlarna och bålen som utför själva initieringen av skruven. Här kan ett bra tips till gymnasten vara att försöka hålla kvar blicken i underlaget under fas 2, och när initieringen sker söka med blicken under armhålan, ned mot underlaget.

Eftersom gymnasten ska utföra flera skruvar kan det ibland hända att gymnasten påbörjar en vridning redan i flick-flacken och initierar skruven genom en markskruv (asymmetriskt avstamp/stäm) i fas 2. Var noga med att se på fötternas position under stämmet och varva eventuellt med en slutvolt utan skruv om en tidig vridning i flick-flacken görs upprepade gånger.

Om en gymnast har en kraftig skruvinitiering vid dubbelsalto med dubbelskruv kan det hända att gymnasten skruvar snäppet mer än helskruv i första salton. Fördelen med detta är att det blir mindre skruv i sista volten, men då gäller det att säkerställa att gymnasten fullföljer fas 2 innan initieringen av skruven påbörjas.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbelsalto 720° (pdf)

Dubbelsalto med trippelskruv är en dubbel rotation baklänges tre skruvar och benämns ofta som Miller. Övningen utförs genom att fördela skruven i första och andra salton. Uppdelningen av skruven brukar vara en och en halv skruv i första och en och en halv skruv i andra. Övningen ses vanligtvis som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling och då främst i sträckt position. För det mesta ses övningen i kombination efter en flick-flack, men den går även att utföra efter en rondat eller whipback.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Salto 720° till rygg upp till mattberg.

• Dubbelsalto 720° till högre landning (ca 0,5 m).

• Salto 1080°.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbelsalto 1080°.

Kontrollpunkter för dubbelsalto 1080° (pdf)

Strategier

Var noga med att gymnasten behärskar blickpunkterna i dubbelsalto innan träning av dubbelsalto med skruv påbörjas. Det är viktigt både för att säkerställa tidpunkten för skruvinitiering och tidpunkten då skruven ska avbrytas, samt för orienteringen i luften.

Var noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 innan skruven initieras. Det leder till att gymnasten startar skruven något senare och därmed säkerställs att övningen blir rak samt att tillräckligt med rotation skapas. På filmen nedan kan du se en Miller som startas genom markskruv, alltså innan fas 2 är helt fullföljd.

En gymnast som är relativt ny på den här övningen arbetar ibland med en aktiv initiering av skruven i andra salton. En gymnast som utfört övningen flera gånger tenderar att lära sig hur mycket skruv och rotation som behöver skapas för att inte behöva initiera mer skruv och därmed inte behöva ändra kroppsposition. Se film nedan.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning tränas med fördel till ett mjukt underlag först.

Beroende på om gymnasten ska utföra övningen i pucked eller sträckt position, skiljer det sig hur långt och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera dubbelsalton - mindre vid pucked och mest vid sträckt. I filmen nedan kan du se hur arbetet i höften skiljer sig i initieringen i olika positioner. Filmen visar full full, men principen är densamma.

Tänk på att gymnaster som behärskar dubbel frivolt med två och en halv skruv i sträckt position bra, kan ha nytta av de övningarna vid träning på dubbelsalto med trippelskruv. Alla gymnaster är olika och kan därför behöva tänka på olika sätt vid komplexa övningar där en dubbel rotation ska kombineras med skruv. Till exempel kan dubbelsalto med trippelskruv jämföras med en full rudy framåt där tidpunkten för den sista en och en halvskruven är densamma.

Gymnaster kan även ha stor nytta av att kunna skruva bakåt i en enkel rotation. Har gymnasten förståelse för hur hen kan skapa mycket skruvrotation, kan det förenkla initieringen av skruven i starten vid träning av dubbelsalto med trippelskruv.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla volter med skruv där gymnasten utför volten utan grepp om underbenen kommer kravet på bålspänning att öka. Ben och armar kommer att dras från tyngdpunkten, och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruv. Detta ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Då det finns risk för att skruven fortsätter ner i landningen är styrka och knäkontroll viktigt, för att minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen.

I skruven vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att de muskler som håller ihop benen och de som håller armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra.

Att under lång tid i luften inte få visuella markörer kan göra att gymnaster upplever denna övning som annorlunda och svår. För att avdramatisera den känslan kan gymnasten gå tillbaka till enkelvolter med mycket skruv.

Som tidigare nämnts kommer gymnasten under stora delar av denna övning att vara utan blick, vilket kan upplevas som obehagligt. Obehaget uppstår oftast för att gymnasten inte känner lika stor kontroll i luften som hen är van vid, i och med att hen tappar blicken i underlaget. Därför är det extra viktigt att gå igenom ett flertal olika förövningar där gymnasten tränar på att våga släppa blicken från underlaget. Det kommer att underlätta när gymnasten senare ska utföra den färdiga övningen.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten, som beskrivits under strategier, initierar skruven efter att fas 2 är avslutad. Då är det också viktigt att gymnasten pressar höften framåt och att det är armarna, axlarna och bålen som utför själva initieringen av skruven. Här kan ett bra tips till gymnasten vara att försöka hålla kvar blicken i underlaget under fas 2, och när initieringen sker söka med blicken under armhålan, ned mot underlaget.

Eftersom gymnasten ska utföra flera skruvar kan det ibland hända att gymnasten påbörjar en vridning redan i flick-flacken och initierar skruven genom en markskruv (asymmetriskt avstamp/stäm) i fas 2. Var noga med att se på fötternas position under stämmet och varva eventuellt med en slutvolt utan skruv om en tidig vridning i flick-flacken görs upprepade gånger.

Om en gymnast har en kraftig skruvinitiering vid dubbelsalto med trippelskruv kan det hända att gymnasten skruvar snäppet mer än en och en halv skruv i första salton. Fördelen med detta är att det blir mindre skruv i sista volten, men då gäller det att säkerställa att gymnasten fullföljer fas 2 innan initieringen av skruven påbörjas.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbelsalto 1080° (pdf)

Dubbelsalto med kvadrupelskruv är en dubbel rotation baklänges med fyra skruvar och benämns ofta som Miller+. Övningen genomförs genom att fördela skruven i första och andra salton. Vanligtvis brukar skruvuppdelningen vara dubbelskruv i första och dubbelskruv i andra. Övningen ses som ett slutmoment i bakåtserier på tumbling och då främst i sträckt position. Oftast utförs övningen i kombination efter en flick-flack.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Salto 1080°.

• Salto 1080° till rygg upp till mattberg.

• Dubbelsalto 1080° till högre landning (ca 0,5 m).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. 

Kontrollpunkter för dubbelsalto 1440° (pdf).

Strategier

Var noga med att gymnasten behärskar blickpunkterna i dubbelsalto innan träning av dubbelsalto med skruv påbörjas. Det är viktigt både för att säkerställa tidpunkten för skruvinitiering och tidpunkten då skruven ska avbrytas, samt för orienteringen i luften.

Var noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 innan skruven initieras. Det leder till att gymnasten startar skruven något senare och därmed säkerställs att övningen blir rak.

För att gymnasten ska hinna utföra fyra skruvar genom dubbelsalton bör gymnasten sträva efter att göra minst en dubbelskruv i den första salton. 

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget, kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning tränas med fördel till ett mjukt underlag först.

Tänk på att gymnaster som behärskar dubbel sträckt frivolt med tre och en halv skruv bra, kan ha nytta av den övningen vid träning på dubbelsalto med kvadrupelskruv. Alla gymnaster är olika och kan därför behöva tänka på olika sätt vid komplexa övningar där en dubbel rotation ska kombineras med skruv.

Gymnaster kan även ha stor nytta av att kunna skruva bakåt i en enkel rotation. Har gymnasten förståelse för hur hen kan skapa mycket skruvrotation, kan det förenkla initieringen av skruven i starten vid träning av dubbelsalto med kvadrupelskruv.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla volter med skruv där gymnasten utför volten utan grepp om underbenen kommer kravet på bålspänning att öka. Ben och armar kommer att dras från tyngdpunkten, och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruv. Detta ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Då det finns risk för att skruven fortsätter ner i landningen är styrka och knäkontroll viktigt, för att minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen.

I skruven vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att de muskler som håller ihop benen och de som håller armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra.

Att under lång tid i luften inte få visuella markörer kan göra att gymnasten upplever denna övning som annorlunda och svår. För att avdramatisera den känslan kan gymnasten gå tillbaka till enkelvolter med mycket skruv.

Som tidigare nämnts kommer gymnasten under stora delar av denna övning att vara utan blick, vilket kan upplevas som obehagligt. Obehaget uppstår oftast för att gymnasten inte känner lika stor kontroll i luften som hen är van vid, i och med att hen tappar blicken i underlaget. Därför är det extra viktigt att gå igenom ett flertal olika förövningar där gymnasten tränar på att våga släppa blicken från underlaget. Det kommer att underlätta när gymnasten senare ska utföra den färdiga övningen.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten, som beskrivits under strategier, initierar skruven efter att fas 2 är avslutad. Då är det också viktigt att gymnasten pressar höften framåt och att det är armarna, axlarna och bålen som utför själva initieringen av skruven. Här kan ett bra tips till gymnasten vara att försöka hålla kvar blicken i underlaget under fas 2, och när initieringen sker söka med blicken under armhålan, ned mot underlaget.

Eftersom gymnasten ska utföra flera skruvar kan det ibland hända att gymnasten påbörjar en vridning redan i flick-flacken och initierar skruven genom en markskruv (asymmetriskt avstamp/stäm) i fas 2. Var noga med att se på fötternas position under stämmet och varva eventuellt med en slutvolt utan skruv om en tidig vridning i flick-flacken görs upprepade gånger.

Om en gymnast har en kraftig skruvinitiering vid dubbelsalto med kvadrupelskruv kan det hända att gymnasten skruvar lite mer än dubbelskruv i första salton. Fördelen med detta är att det blir mindre skruv i sista volten, men då gäller det att säkerställa att gymnasten fullföljer fas 2 innan initieringen av skruven påbörjas.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbelsalto 1440° (pdf)

Trippelsalto är en trippel rotation baklänges. Oftast utförs övningen som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling i grupperad, pikerad eller sträckt position. Det är vanligast att övningen utförs i kombination efter en flick-flack, men den går även att utföra efter en rondat eller whipback.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Dubbelsalto i önskad position upp till mattberg (ca 1,5 m).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för trippelsalto. 

Kontrollpunkter för trippelsalto (pdf)

Strategier

Genomför förövningar som utmanar gymnasten att snabbt komma in i en liten position. Träna på en aktiv start där gymnasten utmanas att snabbt och effektivt komma in i positionen, gärna genom stillastående övningar.

I fas 2 kan gymnasten med fördel stoppa armarna strax ovanför axelhöjd och pressa upp axlarna mot öronen för att ha kortare väg in till den önskade positionen.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning är bra att träna till ett mjukt underlag först.

Beroende på om gymnasten ska utföra övningen i grupperad eller pikerad position, skiljer det sig hur långt och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera trippelsalton - mindre vid grupperad och mest vid pikerad.

Var konsekvent med gymnastens positionering i luften samt var händerna ska greppa tag om benen. Om en gymnast exempelvis håller framme på smalbenen på en viss förövning, men i knävecket/baksida lår på en annan, kan förvirring uppstå när tiden är inne för att utföra trippelsalto för första gången.

Mentala aspekter

För vissa gymnaster kan det vara ett stort steg mentalt att gå från en dubbel rotation till en trippel rotation. Det är självklart väldigt individuellt, men många gymnaster har stor respekt för att gå från två till tre rotationer. Vissa gymnaster kan ha alla förutsättningar för att kunna genomföra övningen, men kan kanske inte helt föreställa sig mentalt (visualisera) hur övningen ska genomföras. Filma och gå igenom övningen samt kontrollpunkterna för att hjälpa gymnasten på bästa sätt.

Förbättringsanalys

Oftast har gymnasterna som tränar på trippelsalto gått igenom många olika varianter av dubbelsalto. Värt att tänka på är att det krävs mindre rotationsenergi för att utföra en trippelsalto än vad som krävs för en dubbel sträckt salto. Därför är det viktigt att gymnastens rörelse i fas 2 är kortare, för att skapa mer höjd vid trippelsalto. Däremot krävs det en något större rörelse om gymnasten ska utföra trippelsalton i pikerad position. I filmen nedan kan du se hur arbetet i höften skiljer sig i initieringen i en sträckt dubbelsalto jämfört med i en grupperad trippelsalto.

Efter att gymnasten har lämnat underlaget och är på väg in i positionen kan gymnasten effektivisera ingången genom att låta under- och överkropp mötas. I och med att gymnasten nu befinner sig i luften, påverkas rotationen inte av att gymnasten pressar överkroppen mot benen. Vid dubbelsalto i sträckt position gäller samma princip, fast då för armarna. Efter att stämmet är avslutat och gymnasten befinner sig i luften ska armarna pressas ner och möta benen för att på så sätt minska tröghetsmomentet och så att en effektiv position uppnås.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för trippelsalto (pdf)

Trippelsalto med helskruv är en trippel rotation baklänges med helskruv i en av saltona. Oftast utförs övningen som ett slutmoment i en bakåtserie på tumbling där skruven placeras i första salton. Det är vanligast att övningen utförs i kombination efter en flick-flack.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Trippelsalto i önskad position.

• Full in (dubbelsalto) till rygg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för trippelsalto 360°.

Kontrollpunkter för trippelsalto 360° (pdf)

Strategier

Träna på en aktiv start och förövningar som utmanar gymnasten att snabbt och effektivt komma in i en liten position, gärna genom stillastående övningar.

För att ha tillräckligt med tid för att komma in i den önskade positionen är det viktigt att gymnasten har en snabb och effektiv skruv där skruven är färdig tidigt. Skruven kan gärna vara färdig innan gymnasten gjort ½ salto.

Efter att gymnasten utfört skruven in, kan gymnasten stoppa kroppens skruv genom att tilta tillbaka med hjälp av överkroppen. Gymnasten böjer då överkroppen åt motsatt håll som när hen initierade skruven, och sedan arbetar gymnasten aktivt med att nå den önskade positionen in i den andra salton.

Beroende på hur mycket höjd och rotation som skapats vid stämmet i underlaget kommer uträtningen inför landningen att justeras efter det. Tidpunkt för utsträckning är bra att träna till ett mjukt underlag först.

Beroende på om gymnasten ska utföra övningen i grupperad eller pikerad position, skiljer det sig hur långt och med hur mycket kombinerad kraft och acceleration gymnasten behöver trycka fram höften för att initiera trippelsalton - mindre vid grupperad och mest vid pikerad.

Mentala aspekter

Eftersom trippelsalto nu ska börja kombineras med en skruv kan det hända att gymnasten tappar tidigare kontrollpunkter. Beroende på vilka förövningar gymnasten utför kan det leda till en känsla av förlorad kontroll. Filma och gå igenom övningen och kontrollpunkterna för att hjälpa gymnasten på bästa sätt.

Förbättringsanalys

Det är viktigt att gymnasten, som beskrivits under strategier, initierar skruven efter att fas 2 är avslutad. Då är det också viktigt att gymnasten pressar höften framåt och att det är armarna, axlarna och bålen som utför själva initieringen av skruven. Här kan ett bra tips till gymnasten vara att försöka hålla kvar blicken i underlaget under fas 2, och när initieringen sker söka med blicken under armhålan, ned mot underlaget.

När gymnaster börjar träna på denna övning kan vissa uppleva en svårighet att komma in i den önskade positionen efter skruven. Ofta beror det på att de flesta är vana vid att utföra skruven genom större delen av den första salton från tidigare övningar, exempelvis full full eller full in (dubbelsalto). Vid trippelsalto med helskruv i första salton kan gymnasten efterlikna skruvinitieringen likt en dubbelsalto med trippelskruv. På så sätt får gymnasten en kraftig initiering av skruven, vilket kommer att göra att hen tidigare kan påbörja ingången till den önskade positionen.

Om en gymnast har en kraftig skruvinitiering vid full in (trippelsalto) kommer hen ha svårt att stoppa skruven på väg in i den andra rotationen. Därmed kommer troligtvis en asymmetrisk rörelse med benen att ske vid grupperad och pikerad position. Se film nedan. Filmen visar en dubbelsalto med helskruv i första salton, istället för en trippelsalto, men principen är densamma.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar trippelsalto 360° (pdf)

Dubbel frivolt med två och en halv skruv är en övning som för det mesta utförs i sträckt position. Övningen kallas ofta full rudy. Namnet kommer från det sätt gymnasten vanligtvis delar upp skruvarna på i övningen och betyder att det är en skruv i den första frivolten och en och en halv skruv i den andra frivolten. Övningen utförs främst på trampett men har också utförts på den allra högsta nivån på tumbling.

Då övningen har relativt många skruvar tenderar skruvarna att sitta ihop som en skruv genom hela övningen. Men även om skruven sitter ihop kan den påbörjas och effektiviseras (öka hastigheten) vid olika tidpunkter, vilket leder till att hoppet och känslan hos gymnasten kan vara helt olika, trots att det är samma antal volter och skruvar som genomförts. Några vanliga sätt att dela upp skruven på är full rudy (en skruv i den första volten och en och en halv skruv i den andra), half double (halvskruv i den första volten och dubbelskruv i den andra) och rudy full (en och en halv skruv i den första volten och helskruv i den andra).

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt 720° i sträckt position.

• Salto 360° i sträckt position.

• Dubbel frivolt 180° i sträckt position.

• Dubbel frivolt 540° i sträckt position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för dubbel frivolt 900°. Den första filmen visar full rudy, den andra filmen visar half double och den tredje filmen visar rudy full.

Kontrollpunkter för dubbel frivolt 900° (pdf)

Strategier

För att gymnasten ska klara av övningen krävs en bra balans mellan höjd samt volt- och skruvrotation. Var därför noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 i trampetten och att starten på volt- och skruvinitieringen sker med raka armar.

Eftersom stora delar av övningen utförs med armarna långt från tyngdpunkten (till exempel vid initiering av skruven) krävs en stor mängd rotationsenergi för att klara av den. Gymnasten behöver därför utföra förövningar där målet är att skapa en stor mängd rotationsenergi samtidigt som en skruvinitiering sker.

Tänk på att tilta tillbaka skruven med låga armar, det vill säga att den arm som utför den cirkulära rörelsen nedåt och ut är mest aktiv, och den arm som förs uppåt och ut lyfts så lite som möjligt, för att inte volten ska tappa för mycket rotation.

Det kan vara en fördel att välja en lite större skruvinitiering i starten, för att på så sätt göra en snabbare skruv tidigare i volten. Detta gör att gymnasten blir klar lite tidigare med skruven, vilket minskar risken för att gymnasten ska skruva ner i underlaget. Tänk dock på att mer skruv i starten kan göra att rotationen inte blir tillräcklig. 

En färdig full rudy kommer att innebära att en eller flera delar av övningen sker utan blick i underlaget. Därför kan det vara bra att träna på förövningar där gymnasten tappar blicken i underlaget. Enkel frivolt med mer än en och en halv skruv är ett bra exempel på en sådan övning. Tänk dock på att i en inlärningsfas av full rudy kan gymnasten arbeta med en tydligare blickpunkt. I takt med att gymnasten blir mer säker ges blickpunkten mindre uppmärksamhet och volten blir mer blind.

För att utföra en dubbel frivolt med två och en halv skruv efter en handvolt krävs det en väldigt kraftfull benspark samt att gymnasten landar med en mer negativ stämvinkel än vid enkla rotationer, så att tillräckligt med höjd och rotation kan skapas.

Tänk på att ett tumblinggolv eller ett luftgolv responderar mycket fortare än vad exempelvis en trampett gör. Det gör att gymnasten får kortare tid i underlaget och till att hinna initiera volten.

Det är vanligt att gymnaster på den här nivån föredrar att skruva antingen framåt eller bakåt. Därför kan valet av skruvuppdelning vara av stor vikt för gymnastens självförtroende och för att hen ska få en känsla för övningen. Vid full rudy startas den andra voltrotationen framåt, vid half double och rudy full startas den bakåt.

Du som tränare kan tycka att du ser en tydlig skruvuppdelning när gymnasten kör, men gymnasten själv kan uppleva att hen väljer en annan uppdelning. Var då lyhörd och bekräfta gymnasten i sitt utforskande av teknik.

Om gymnasten har svårt att orientera sig kan ett annat val av skruvuppdelning hjälpa hen att känna igen sig och kanske passar den tekniken bättre än den skruvuppdelning gymnasten först testat.

Tänk på att en gymnast som behärskar en enkel voltrotation (både frivolt och salto) med skruv, kan dra fördel av det även i dubbla rotationer med skruv.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla volter med skruv där gymnasten utför volten utan grepp om underbenen kommer kravet på bålspänning att öka. Ben och armar kommer att dras från tyngdpunkten, och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruv. Detta ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Då det finns risk för att skruven fortsätter ner i landningen är styrka och knäkontroll viktigt, för att minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen.

I skruven vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att de muskler som håller ihop benen och de som håller armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra.

De flesta gymnaster som börjar träna på dubbel frivolt med två och en halv skruv har tidigare utfört olika övningar där många blickpunkter funnits. Som tidigare nämnts kommer en eller flera delar att vara utan blick i en färdig full rudy, vilket kan upplevas som obehagligt. Obehaget uppstår oftast för att gymnasten inte känner lika stor kontroll i luften när hen tappar blicken i underlaget. Därför är det extra viktigt att gå igenom ett flertal olika förövningar där gymnasten utmanas att våga släppa blicken från underlaget. Det kommer att underlätta när gymnasten senare ska utföra den färdiga övningen.

Förbättringsanalys

För att gymnasten ska få tillräckligt med höjd och rotation, så att hen klarar av en dubbel frivolt med två och en halv skruv i sträckt position, krävs mycket kraft. För att öka kraften ur trampetten kan gymnasten öka hastigheten i ansatsen och/eller hastigheten på höftens uträtning i trampetten. I filmen nedan jämförs två hopp med olika hög hastighet in i trampetten.

Då en dubbel frivolt med två och en halv skruv har en lång tid i luften och stora delar av övningen sker utan blick, kan det vara utmanande för gymnaster att hålla kvar huvudet neutralt. Tänk på att behålla blick i starten och var noga med att huvudet hålls neutralt även under förövningarna.

Förövningar

Här nedan hittar du filmer med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbel frivolt 900° (pdf)

Dubbel frivolt med tre och en halv skruv är en övning som utförs i sträckt position på trampett. Övningen kallas ofta tre och en halv, full randy eller addy. Då övningen har många skruvar tenderar skruvarna att sitta ihop som en skruv genom övningen och inte delas upp som i tidigare dubbelvolter med skruv. 

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Frivolt 900° i sträckt position.

• Dubbel frivolt 540° i sträckt position.

• Dubbel frivolt 900° i sträckt position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för dubbel frivolt 1260°.

Kontrollpunkter för dubbel frivolt 1260° (pdf)

Strategier

En dubbel frivolt med tre och en halv skruv utförs i princip utan fasta blickpunkter annat än vid starten och innan landning. Därför kan det vara bra att träna på förövningar där gymnasten tappar blicken i underlaget. Enkel frivolt med två och en halv skruv eller mer är ett bra exempel på en sådan övning.

För att gymnasten ska lyckas skruva tre och ett halvt varv krävs en effektiv skruv. En rak och spänd kropp genom hela skruven, där benen och armarna är tätt ihop kommer vara av stor vikt för att uppnå en effektiv skruv.

För att gymnasten ska klara av övningen krävs en bra balans mellan höjd samt volt- och skruvrotation. Starten, där förutsättningarna för höjd, rotationsenergi och skruv sätts, är väldigt avgörande, eftersom gymnasten har svårt att justera kroppspositionen och därmed tröghetsmomentet i luften. Var därför noggrann med att gymnasten fullföljer fas 2 i trampetten och att starten på volt- samt skruvinitiering sker med raka armar.

Då delar av hoppet utförs med armarna långt från tyngdpunkten (till exempel vid initiering av skruven) krävs en stor mängd rotationsenergi för att klara av övningen. Gymnasten behöver därför utföra förövningar där målet är att skapa en stor mängd rotationsenergi samtidigt som en skruvinitiering sker.

Tänk på att tilta tillbaka skruven med låga armar, det vill säga att den arm som utför den cirkulära rörelsen nedåt och ut är mest aktiv, och den arm som förs uppåt och ut lyfts så lite som möjligt, för att inte övningen ska tappa för mycket rotation i slutet av luftfärden.

När mycket skruv ska initieras kan en växling av armarna i början av övningen underlätta för att kroppen ska tilta mer och därmed möjliggöra en effektivare och snabbare skruv. Detta kan gymnasten göra genom att, vid vänsterskruv, höja höger arm och hålla kvar/sänka vänster arm i slutet av fas 2 eller precis i början av uppgången till övningen. Då gymnasten ännu inte är rak (fortfarande lätt pikerad) kommer denna rörelse inte att skapa någon direkt skruv åt höger, utan i stället hjälpa gymnasten att starta en större cirkulär rörelse åt höger med armarna, sett från gymnastens håll, och därmed mer tilt när gymnasten väl sänker höger arm och lyfter vänster in i skruven. Se film nedan.

Tänk på att en gymnast som behärskar en enkel voltrotation (både frivolt och salto) med skruv kan dra fördel av det även i dubbla rotationer med skruv.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I dubbla volter med skruv där gymnasten utför volten utan grepp om underbenen kommer kravet på bålspänning att öka. Ben och armar kommer att dras från tyngdpunkten, och när gymnasten skruvar tiltar också överkroppen fram och tillbaka för att initiera och häva skruv. Detta ställer stora krav på bålens styrka och explosivitet.

Då det finns risk för att skruven fortsätter ner i landningen är styrka och knäkontroll viktigt, för att minska risken för skada vid vridning och obalans i landningen.

I skruven vill armar och ben rotera från tyngdpunkten, vilket leder till att de muskler som håller ihop benen och de som håller armarna intill kroppen belastas mer. Specifika övningar för att träna adduktorerna kan därför vara bra.

Att under lång tid i luften inte få visuella markörer kan göra att gymnasten upplever denna övning som annorlunda och svår. Känslan kan avdramatiseras genom att gå tillbaka till enkelvolter med mycket skruv.

Som tidigare nämnts kommer stora delar att vara utan blick i denna övning, något som kan upplevas som obehagligt. Obehaget uppstår oftast för att gymnasten inte känner lika stor kontroll i luften när hen tappar blicken i underlaget. Därför är det extra viktigt att gå igenom förövningar där gymnasten utmanas att våga släppa blicken från underlaget. Det kommer att underlätta när gymnasten senare ska utföra den färdiga övningen.

Förbättringsanalys

De flesta förutsättningar som avgör hur en dubbelvolt med tre och en halv skruv blir skapas i starten av övningen. Du som tränare kan hjälpa gymnasten att utvärdera höjd, längd och över-/underrotation och därefter ge tips på hur gymnasten kan ändra övningens karaktär så att hen kan lyckas.

En gymnast som lyfter huvudet eller lyfter armbågarna från kroppen kan ha startat för lite skruvrotation. Utvärdera hur gymnastens initiering av skruven är och om det går att optimera mer. 

Då mycket skruv ska initieras och utföras kan gymnaster vara ivriga att komma till önskad skruvposition och därmed inte vara helt sträckta när skruven accelereras med armarna (armarna förs till bröstet). Det gör att kroppen inte hinner tilta ut från voltplanet och därmed skapas mindre förutsättningar för snabb skruv. 

Då en dubbel frivolt med tre och en halv skruv har en lång tid i luften och stora delar av övningen sker utan blick, kan det vara utmanande för gymnasten att hålla kvar huvudet neutralt. Tänk på att behålla blick i starten och var noga med att huvudet hålls neutralt även under förövningarna.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för dubbel frivolt 1260° (pdf)

Trippel frivolt till rygg är en förövning för trippel frivolt och används som en kontrollövning för att säkerställa att gymnasten kan kontrollera höjd, längd och blickpunkter under luftfärden. Övningen är även ett bra val som escape route om något skulle gå fel i utförandet av en trippel frivolt med skruv.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande övningar med god teknik och kontroll:

• Dubbel frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till rygg.

• Dubbel frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till stående.

• Dubbel frivolt 540° i sträckt position.

• Dubbel frivolt till mattberg.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för trippel frivolt till rygg.  

Kontrollpunkter för trippel frivolt till rygg (pdf)

Strategier

För att gymnasten ska ha bra förutsättningar att utföra en trippel frivolt till rygg behövs en konsekvent fas 1 och fas 2 i trampetten, så att kastparabeln och rotationsenergin blir så lika som möjligt varje gång. Att träna på en konsekvent kastparabel till ett mattberg, är ett sätt att skapa goda förutsättningar för att kunna utföra en trippel frivolt till rygg. Träna på en kraftig och aktiv start där gymnasten initierar frivolten på väg ur redskapet i fas 2. Nedan kan du se två filmer som jämför två gymnaster som utför trippel frivolt till rygg.

Genomför förövningar som utmanar gymnasten att snabbt komma in i en liten gruppering och träna aktivt på att hålla kvar i positionen. Ett sätt att träna på det är att utföra dubbel frivolt-kullerbytta och rotera strax över två varv innan fötterna kommer ner i underlaget, för att bli van vid att hålla kvar på väg in i den tredje frivolten. På filmen nedan kan du se skillnaden mellan en gymnast som gör ett tidigt utsläpp in i kullerbyttan och en gymnast som håller kvar i positionen på väg in i kullerbyttan.

För att utföra en trippel frivolt till rygg för första gången behöver gymnasterna ändra på något som de ofta lärt sig tidigt i sin träning av dubbla frivolter: de ska hålla kvar i positionen och fortsätta att rotera i stället för att släppa ut och landa på fötterna efter en dubbel frivolt. Därför är det viktigt att träna på förövningar och stationer som utmanar gymnasten att ligga kvar i positionen. Exempelvis kan gymnasten träna på att göra dubbel frivolt-kullerbytta upp på mattberg. Övningen kan göras mer utmanande genom att höja mattberget, minska ner på ansatsen eller minska antalet hopp vid trampolinträning. Det är viktigt att komma ihåg att stationen ska utmana gymnasterna utifrån deras kunskapsnivå och kapacitet.

Var noga med att träna blickpunkterna mellan frivolterna för att säkerställa kontrollen i luften. För att gymnasten ska veta när det är dags att släppa ut och göra sig klar för att landa krävs det att gymnasten vet var hen ska titta innan och under genomförandet av övningen. Blickpunkter kan tränas genom att gymnasten får något specifikt att titta efter och genom att gymnasten ger verbal feedback i form av ett ”häpp” eller liknande när hen ser landningen/mattan/föremålet.

Övningen innebär stora krafter och stor mängd rotation. Därför kan det vid förövningar som följs av en kullerbytta vara bra att dela benen en aning vid utsläppet (ett ben fram och ett ben bak). Det gör att rotationshastigheten minskas en aning, och gymnasten kan dämpa kraften mot huvudet genom att en fot sätts i. Därefter kommer gymnasten att gå in i en kullerbytta med andra benet snett uppåt bakåt.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

När gymnasten behöver hoppa ännu högre och rotera snabbare än tidigare, behöver kraften in i redskapet öka. Gymnasten behöver vara explosiv för att kunna arbeta med en snabb höftuträtning i trampetten och stark i bålen för att kunna behålla spänningen ut ur trampetten. I luftfärden kommer rotationshastigheten att påverkas av hur liten positionen är. Därmed är det viktigt att gymnasten är stark i bål och höftböjare för att lättare kunna övervinna kraften som drar benen och överkroppen ut från tyngdpunkten. Det är viktigt att träna specifika övningar för explosiva höftuträtningar och explosiva bål- och höftböjarövningar för initieringen samt positionering i luften. 

För vissa gymnaster som är vana att utföra dubbel frivolt kan det vara ett stort steg mentalt att utföra trippel frivolt. Gymnasterna kan ha alla förutsättningar för att kunna genomföra övningen, men de kanske inte helt kan föreställa sig mentalt (visualisera) att genomföra den. Därför är det viktigt att ge gymnasten tid att bekanta sig med tanken att rotera runt en frivolt nästan tre varv. Låt gymnasten göra många repetitioner av olika förövningar och peppa gymnasten under tiden. Hjälp till genom att filma, och gå igenom hoppet samt kontrollpunkter för att hjälpa gymnasten på bästa sätt. Ha regelbundna avstämningar under träningen inför övningen. Då kan eventuella frågetecken redas ut och gymnasten kan känna sig trygg genom att förståelsen ökar.

Förbättringsanalys

Gymnasten bör eftersträva en kort och hög kastparabel. Det ger gymnasten möjlighet att enklare kunna arbeta in i en mindre position (=minskat tröghetsmoment) än om kastparabeln bli lång och låg. Se filmen nedan.

Anpassa tidpunkten för uträtningen till höjd och rotation. Vid utsläppet bör gymnasten släppa ut med armarna ner längs kroppen för att hålla ner tröghetsmomentet och för att lättare kunna bibehålla förspänning vid uträtningen.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar trippel frivolt till rygg (pdf)

Trippel frivolt med halvskruv är en övning som oftast utförs i grupperad eller pikerad position men kan också utföras i sträckt position. Att utföra övningen i sträckt position kräver enormt mycket kraft.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Dubbel frivolt i olika positioner med aktiv uträtning till stående.

• Lätt överroterad dubbel frivolt i olika positioner-kullerbytta.

• Trippel frivolt till rygg med god kontroll till upphöjd landning 1,5 m över tänkt landningshöjd, i positionen gymnasten sedan tänker utföra trippel frivolt med halvskruv.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmen för att se kontrollpunkterna för trippel frivolt 180°.

Kontrollpunkter för trippel frivolt 180° (pdf)

Strategier

Att träna på en konsekvent kastparabel till ett mattberg, är ett sätt att skapa goda förutsättningar för att kunna utföra en trippel frivolt med halvskruv. Kastparabeln bör vara kort och hög snarare än lång och låg. En kort och hög kastparabel ger gymnasten möjlighet att enklare kunna arbeta in i en mindre position (= minskat tröghetsmoment) än om kastparabeln blir lång och låg.

Träna på en kraftig och aktiv start där gymnasten initierar frivolten med en gång, på väg ur redskapet i fas 2. Nedan kan du se en film som visar skillnaden mellan en tidig och en sen initiering.

Genomför förövningar som utmanar gymnasten att snabbt komma in i en liten gruppering. Träna aktivt på att hålla kvar i positionen och rotera strax över två varv innan fötterna kommer ned i underlaget för att bli van vid att hålla kvar på väg in i den tredje frivolten. Var noga med att träna blickpunkterna mellan frivolterna för att säkerställa kontrollen i luften. På filmen nedan kan du se en gymnast som rätar ut volten tidigt inför kullerbyttan, och en som håller kvar positionen på väg in i kullerbyttan.

Vid utsläppet bör gymnasten släppa ut med armarna ner längs kroppen för att minska tröghetsmomentet och för att lättare kunna bibehålla förspänning vid uträtningen. Anpassa tidpunkten för uträtningen till höjd och rotation.

Gymnasten kan med fördel hålla kvar händerna på eller under knäna vid initiering av skruven för att sedan släppa ut och landa med utsträckt kropp.

Genom att pressa armbågarna utåt när händerna håller positionen i pikeringen känner många gymnaster att de kan komma till en djupare position och därmed minska tröghetsmomentet ytterligare.

Sträva efter att nå en tydlig acceleration i rotationen in i frivolt nummer två.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I takt med att gymnasten nu behöver hoppa ännu högre samt rotera snabbare än tidigare, behöver kraften in i redskapet öka. Därmed behöver gymnasten vara explosiv för att kunna arbeta med en snabb höftuträtning i trampetten och stark i bålen för att kunna behålla spänningen när hen skickas ur trampetten. I luftfärden kommer rotationshastigheten att påverkas av hur liten positionen är. Därmed är det viktigt att vara stark i bål och höftböjare för att lättare kunna övervinna kraften som drar ben och överkropp ut från tyngdpunkten. Det är därför bra att träna specifika övningar för explosiva höftuträtningar och explosiva bål- och höftböjarövningar för initieringen samt positionering i luften.

Gymnaster som har arbetat mycket med trippel frivolt till rygg med bra blickpunkt innan landning på rygg brukar ofta känna sig trygga att lägga på en halvskruv då de kan känna igen principen från när de övar dubbel frivolt med halvskruv. 

Innan gymnasten gjort flera repetitioner kan det vara bra att ha regelbundna avstämningar under träningen inför denna övning. På så sätt kan eventuella frågetecken redas ut och gymnasten lugnas genom att förståelsen ökar.

Förbättringsanalys

Vid uträtningen inför landningen är det fördelaktigt att träna med armarna ner längs med kroppen, för att underlätta inlärningen av skruven i slutet av övningen, då armarna i regel placeras där efter uträtning och initiering av skruven.

Gymnaster är ofta vana att arbeta hårt med att dra in knäna mot bröstet för att minska tröghetsmoment. Något som kan vara relativt nytt är att aktivt arbeta in underbenen mot baksida lår.

Det kan vara svårt att observera om gymnasten hittar blicken i underlaget bra innan landningen. För att säkerställa att gymnasten har koll och vet var hen befinner sig kan du som tränare be gymnasten att ge verbal feedback i form av ett ”häpp” eller liknande när hen ser underlaget. Du som tränare kan också hjälpa gymnasten att hitta rätt tidpunkt för uträtning med hjälp av verbal passning, genom att ”häppa” när det är dags för gymnasten att påbörja uträtning inför landningen.

För att se en tydlig acceleration i rotationen in i frivolt nummer två behöver balansen på rotationsenergi och höjd vara bra. Är hoppet högt men utan rotationsenergi kommer gymnasten snabbt in i djup position, rotationshastigheten blir relativt jämn och det kan bli utmanande att göra en bra skruv. Är rotationsenergin för hög finns risk att gymnasten inte kommer in i en tajt position.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar trippel frivolt 180° (pdf)

Trippel frivolt med multipla skruvar kan kategoriseras efter antalet skruvar och därefter placering av skruvarna. Ett exempel är trippel frivolt med en och en halv skruv där skruven placeras i de två sista rotationerna, med uppdelningen helskruv i den andra frivolten och halvskruv i den sista frivolten. Denna övning kallas front full half (då det är en volt framåt, en helskruv och en halvskruv). På detta sätt kan det enkelt förklaras både hur många skruvar en trippel frivolt har och hur de är placerade. Vanliga kombinationer är full half back, front full half och full full half.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Dubbel frivolt 540°.

• Dubbel frivolt 900°.

• Trippel frivolt 180° i grupperad position.

• Trippel frivolt 180° i pikerad position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för trippel frivolt med multipla skruvar. Den första filmen visar full half back, den andra filmen visar front full half och den tredje filmen visar full full half.

Kontrollpunkter för trippel frivolt med multipla skruvar (pdf)

Strategier

Tänk på att strategiskt välja placering av skruvarna efter vad gymnasten har lätt att relatera till från tidigare övningar, till exempel att gymnasten tänker half full eller full half.

Det är viktigt att gymnasten hela tiden aktivt arbetar för att minska tröghetsmomentet även genom skruvarna. På filmen nedan jämförs positionen i luften mellan två gymnaster som utför full full half.

Om gymnasten väljer att placera skruvarna efter en volt kan hen med fördel hålla kvar händerna i gruppering när initieringen av skruven sker för att optimera för ett litet tröghetsmoment så länge som möjligt. Efter initieringen placeras händerna på bröstet.

Att placera skruven så att gymnasten inte ändrar position flera gånger kan underlätta, som till exempel full half back eller front full half. Att utföra en volt utan skruv i mitten av övningen, till exempel full front half eller half back full, kan göra att volten i mitten är svår att göra effektiv och med lågt tröghetsmoment.

Det kan vara en fördel att välja en lite större skruvinitiering i starten för att på så sätt göra en snabbare skruv tidigare i volten. Det gör att gymnasten blir klar lite tidigare med skruven, vilket minskar risken för skruv ner i marken. Tänk dock på att mer skruv i starten kan göra att rotationen inte blir tillräcklig och att det kan vara svårt att nå önskad position i volten utan skruv. Se film nedan.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

Trippla volter med skruv kräver mycket av både höjd och rotationsenergi. Det betyder att gymnasten behöver styrka och snabbhet på högsta nivå, vilket ställer höga krav på fysiken hos gymnasten.

Trippla volter med skruv ställer höga krav på att gymnasten är medveten om vad hen tänkt göra. Gymnastens fokus behöver vara helt på övningen.

Även om dessa trippla volter går att bryta ner till övningar som gymnasten gjort många gånger tidigare är hastigheten i redskapet hög och tiden att få en förståelse för övningens höjd, rotation samt kastparabel kort. Detta kan medföra stress trots bra förberedelser och gymnasten kan här behöva stöttning. Enklaste sättet att stötta är genom att låta gymnasten göra många repetitioner av olika förövningar och att peppa gymnasten under tiden.

Förbättringsanalys

Generellt lyckas gymnaster bättre om gymnasten kan sträva efter att satsa på att gå på mer höjd än rotation och även fokusera på att minska tröghetsmomentet och bli så liten i luften det bara går. Ett sätt att träna detta kan vara att höja mattberget ytterligare och därefter sänka gradvis.

Armar och ben har stor påverkan på rotationen om de kommer långt från tyngdpunkten. Det är därför viktigt att armar och ben pressas in nära kroppen när gymnasten skruvar.

Var extra noga med detaljerna i de övningar som den trippelvolt gymnasten ska utföra bygger på. Då kommer rotation- och skruvstart bli mycket effektivare när trippelvolten sedan ska utföras med mer fart och höjd.

En gymnast som tränar på full half back kan börja släppa ner händerna och ta tag i låren efter en och en fjärdedels skruv. Detta för att vara redo att börja dra in benen efter en och en halv skruv.

Förövningar

Här nedan hittar du filmer med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för trippel frivolt med multipa skruvar (pdf)

Kvadrupel frivolt med halvskruv är en övning som oftast utförs i grupperad position eftersom det krävs otroligt mycket kraft och höjd för att klara av övningen. Första gången den genomfördes till vanlig landning var 2019 av en dansk gymnast under en uppvisning.

Texten utgår från att gymnasten utför halvskruven i den fjärde frivolten.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Trippel frivolt 180° i grupperad position till mattberg (2 m).

• Ett hopp på trampolin följt av trippel frivolt 180° i grupperad position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. 

Kontrollpunkter för kvadrupel frivolt 180° (pdf)

Strategier

För att gymnasten ska ha bra förutsättningar att snurra runt en kvadrupel frivolt med halvskruv behövs en konsekvent fas 1 och fas 2 i trampetten, så att kastparabeln och rotationsenergin blir så lika som möjligt varje gång.

Träna på en kraftig och aktiv start där gymnasten initierar frivolten med en gång, på väg ur redskapet i fas 2.

För att lyckas utföra denna övning krävs det enormt mycket kraft och att gymnasten kan skapa höjd på väg ur trampetten. Gymnastens möjlighet att våga skapa höjd på väg ur redskapet kommer att vara avgörande. Nedan kan du se en film som visar skillnaden mellan en tidig och en sen initiering. Filmen visar trippen frivolt till rygg, men principen är densamma.

Gymnasten bör kunna utföra en trippel frivolt till ett mattberg (2 m) för att säkerställa rätt mängd rotationsenergi och höjd. Var noga med att träna blickpunkterna mellan frivolterna för att säkerställa kontrollen i luften. Genomför också förövningar som utmanar gymnasten att snabbt komma in i en liten gruppering.

Eftersom det går extremt fort på vägen ner efter att gymnasten nått den högsta punkten bör gymnasten ha utfört ungefär tre rotationer på vägen upp för att ha tillräckligt med marginal att utföra halvskruven i den fjärde frivolten.

Vid utsläppet bör gymnasten släppa ut med armarna ner längs kroppen för att minimera tröghetsmomentet och för att lättare kunna bibehålla förspänning vid uträtningen. Anpassa tidpunkten för uträtningen till höjd och rotation.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

I takt med att gymnasten nu behöver hoppa ännu högre samt rotera snabbare än tidigare, behöver kraften in i redskapet öka. Därmed behöver gymnasten vara explosivare för att kunna arbeta med en snabb höftuträtning i trampetten och vara stark i bålen för att kunna behålla spänningen när hen skickas ur trampetten. I luftfärden kommer rotationshastigheten att påverkas av hur liten positionen är, vilket är avgörande för denna övning. Därmed är det viktigt att vara stark i bål och höftböjare för att lättare kunna övervinna kraften som drar ben och överkropp ut från tyngdpunkten. Det är därför bra att träna specifika övningar för explosiva höftuträtningar och explosiva bål- och höftböjarövningar för initieringen samt positionering i luften. Det är därför bra att träna specifika övningar för explosiva höftuträtningar, explosiva bål- och höftböjarövningar för initieringen samt positionering i luften. 

Att gå från trippla rotationer till att utföra en kvadrupel rotation kan vara ett stort steg mentalt för många gymnaster. Det är självklart väldigt individuellt, men många gymnaster har stor respekt för att gå från tre till fyra rotationer. Därför är det viktigt att ge gymnasten tid att bekanta sig med tanken. Enklaste sättet att göra det är genom att låta gymnasten göra många repetitioner av olika förövningar och att peppa gymnasten under tiden. Vissa gymnaster kan ha förutsättningar för att kunna utföra övningen, men de kanske inte helt kan föreställa sig mentalt (visualisera) att genomföra övningen. Filma och gå igenom övningen samt kontrollpunkter för att hjälpa gymnasten på bästa sätt. Ha även regelbundna avstämningar under träningen inför denna övning. På så sätt kan eventuella frågetecken redas ut gymnasten lugnas genom att förståelsen ökar.

Förbättringsanalys

Som nämnts i strategier är det väldigt viktigt att gymnasten kan skapa tillräckligt med höjd på väg ut ur redskapet. Samtidigt krävs en kraftfull initiering av själva övningen. För att skapa tillräckligt med rotationsenergi är det viktigt att krumma kraftfullt samtidigt som armarna är raka när gymnasten drar ner dem på väg in i grupperingen. Eftersom armarna är raka kommer dessa att vara långt bort från tyngdpunkten, vilket i sin tur kommer att leda till en stor minskning av tröghetsmomentet på väg in i grupperingen.

I denna övning är det helt avgörande att gymnasten besitter den fysiska förmågan att göra sig så liten i positionen som möjligt. Låren, underbenen, överkroppen samt huvudet behöver komma så nära tyngdpunkten som möjligt för att en optimal position ska uppnås. När gymnasterna börjar träna på övningen kan det vara en fördel om de gör det till ett mattberg som gör att kastparabeln blir kort och hög snarare än lång och låg. En kort och hög kastparabel ger gymnasten möjlighet att enklare kunna arbeta in i en mindre position än om kastparabeln bli lång och låg.

Om gymnasten ska ha möjlighet att utföra halvskruven i sista volten krävs en väldigt rotationseffektiv skruv där så lite rotationsenergi som möjligt går till spillo. Oftast uppnås detta genom att gymnasten lär sig att hålla kvar i benen samtidigt som själva initieringen av skruven sker. På så sätt kan gymnasten bibehålla en liten position även i skruven.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på en av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för kvadrupel frivolt 180° (pdf)

Tsukahara 720° och Kasamatsu 360°  på bord är två övningar som är en naturlig progression på Tsukahara 360° och Kasamatsu på bord. Övningarna påminner om dubbel frivolt 900° i sträckt position.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Tsukahara på bord i sträckt position.

• Tsukahara 360°/Kasamatsu på bord.

• Salto 720°.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för Tsukahara 720° och Kasamatsu 360°  på bord. Den första filmen visar Tsukahara 720° och den andra filmen visar Kasamatsu 360°.

Kontrollpunkter för Tsukahara 720° och Kasamatsu 360° på bord (pdf)

Strategier

Det är viktigt att skapa mycket rotationsenergi ur trampetten. Ansatsen, inhoppet och arbetet i faserna behöver vara kraftfullt.

En rak ingång är viktigt, så att benen går rakt över bordet (lodlinje) och kraften bibehålls. En explosiv och kraftfull korbett skapar bra förutsättningar för övningen. En tidig vändning i rondaten är viktigt för att hinna med en stor mängd skruvar.

En gymnast som är konsekvent (rondat åt samma håll som skruven) kommer naturligt att ha lättast att göra en Tsukahara 720° och en gymnast som är inkonsekvent kommer naturligt utföra en Kasamatsu 360°.

Förbättringsanalys

Till skillnad mot Tsukahara 360°/Kasamatsu på bord behöver gymnasten komma runt i rondaten tidigare och därmed starta vändningen i rondaten tidigare vid Tsukahara 720° och Kasamatsu 360°. Detta kan göra det svårt för gymnasten att starta tillräckligt med rotation. Här kan gymnasten fortsatt sträva efter att benen ska gå rakt upp från trampetten och att det är överkroppen som skapar den tidiga vändningen.

En Kasamatsu kan, om gymnasten inte vridit runt rondaten helt, ”gena” och första delen av övningen liknar då mer en hjulning än en rondat. Denna strategi kan underlätta kraftmässigt för gymnasten då gymnasten inte behöver utföra hela skruven i första delen av hoppet. Dock behöver gymnasten initiera skruven mer och då främst genom att höja antingen höger arm mer efter korbetten, vid vänsterskruv i salton, eller vänster arm vid högerskruv.

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för Tsukahara 720° och Kasamatsu 360° på bord (pdf)

Dubbel Tsukahara och dubbel Tsukahara med skruv på bord är övningar som i grunden bygger på en enkel Tsukahara, men med väldigt mycket mer kraft och viss anpassad teknik för att lyckas bra med utförandet av övningen.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Tsukahara på bord i sträckt position.

• Tsukahara 360°/Kasamatsu på bord.

• Trippelsalto.

• Half in (trippel frivolt).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till.

Kontrollpunkter för dubbel Tsukahara och dubbel Tsukahara med skruv på bord (pdf).

Strategier

Det är viktigt att skapa mycket rotationsenergi ur trampetten. Ansatsen, inhoppet och arbetet i faserna behöver vara betydlig mer kraftfulla än vid Tsukahara på bord.

Vid trippla rotationer över bordet (rondat + en dubbel rotation efter bordet) är det avgörande att gymnasten trycker ut trampetten och att fötterna lämnar trampetten innan händerna placeras på bordet.

Precis som i en enkel Tsukahara eller Kasamatsu är det viktigt att få en rak ingång så att benen går rakt över bordet (lodlinje) och kraften bibehålls.

En explosiv och kraftfull korbett skapar bra förutsättningar för att behålla rotationen in i dubbelvolten efter bordet. Ett tidigt block i bordet kan ge en kortare och högre kastparabel. Detta underlättar oftast för att komma in till en liten position.

Placeringen av skruven kan med fördel anpassas så gymnasten känner sig bekväm utifrån hens förmåga att placera skruvarna i dubbla volter.

Benen bör så snabbt som möjligt efter vridning och i samband med trycket böjas in tajt mot kroppen för att minska tröghetsmomentet.

Förbättringsanalys

För att få till en rak dubbel Tsukahara i en optimal position behöver gymnasten se till att rondaten går i lodlinjen, det vill säga att fötterna går rakt upp från trampetten och inte åt sidan. Gymnasten kan sträva efter att lämna bordet innan kroppen passerat lodlinjen, för att skapa en riktningsförändring uppåt. Att uppmuntra att gymnasten placerar händerna längre ner utan att fälla överkroppen för mycket framåt, kan vara till stor hjälp för att lyckas med det.

Att träna på Tsukahara och Kasamatsu till hög, upphöjd landning ger stora möjligheter att se och analysera gymnastens kastparabel, rotation och skruv.

Vid dubbel Tsukahara med helskruv i första salton kan gymnasten ha svårt att stoppa skruven på väg in i den sista rotationen. Därmed kommer troligtvis en asymmetrisk rörelse med benen att ske för att stoppa skruven.

Eftersom höjd och riktningsförändringar är avgörande vid dubbel Tsukahara på bord kommer gymnasten att behöva trycka ifrån bordet strax innan kroppen passerat lodlinjen. Därefter är det viktigt att gymnasten arbetar aktivt för att komma in till en optimal position. Vid dubbel Tsukahara med skruv på bord kan det vara fördelaktigt att gymnasten trycker något senare för att på så sätt behålla mer av den skapade rotationen. Oavsett var gymnasten önskar att placera skruven är det viktigt med ett aktivt arbete för att behålla en liten position och minska tröghetsmomentet.

En Kasamatsu kan, om gymnasten inte vridit runt rondaten helt, ”gena” och första delen av övningen liknar då mer en hjulning än en rondat. Denna strategi kan underlätta kraftmässigt för gymnasten då gymnasten inte behöver utföra hela skruven i första delen av hoppet. Dock behöver gymnasten initiera skruven mer och då främst genom att höja antingen höger arm mer efter korbetten, vid vänsterskruv i salton, eller vänster arm vid högerskruv.

Förövningar

Här nedan hittar du filmer med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner samt bild på några av förövningarna. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar dubbel Tsukahara och dubbel Tsukahara med skruv på bord (pdf)

Överslag volt med multipla skruvar innebär i första hand två och en halv samt tre och en halv skruv. Fram till ungefär år 2005 var det väldigt få som utförde överslag volt med mer än en och en halv skruv. Numera är exempelvis överslag volt med två och en halv skruv en relativt vanlig övning. Första gången det utfördes till landning på damsidan var år 2015.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Överslag volt 180° i sträckt position.

• Överslag volt 540° i sträckt position.

• Frivolt 900°.

• Dubbel frivolt 900°.

• Dubbel frivolt 1260° (inför överslag volt 1260°).

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för överslag volt med multipla skruvar på bord. Den första filmen visar överslag volt 900° och den andra filmen visar överslag volt 1260°.

Kontrollpunkter för överslag volt med multipla skruvar på bord (pdf)

Strategier

Vid multipla skruvar på bord är det viktigt att hitta balansen mellan rotation och höjd. Sker trycket i bordet innan gymnasten nått lodlinjen ger det förutsättningar för mer lyft och därmed höjd, men mindre rotation. Nedan kan du se en film som visar skillnaden mellan ett tidigt och ett sent tryck.

Ju mer skruv gymnasten ska utföra, desto mer tid krävs i luften. Därför krävs ett tidigare tryck ju mer skruv som ska utföras. Gymnasten bör sträva efter att nå en rak position i handståendet när trycket i bordet sker. Beroende på hur mycket gymnasten ska skruva kan tidpunkten för när handståendet ska nås variera. I filmen nedan jämförs överslag volt med två och en halv skruv och överslag volt med en och en halv skruv.

En tidig initiering av skruven minskar risken för skruv ned i underlaget och kräver inte lika mycket höjd och tid för att gymnasten ska komma runt i skruven. En tidig skruv kan dock leda till att gymnasten får svårare att hitta en naturlig blickpunkt och därmed svårare att orientera sig.

Gymnasten bör sträva efter att utföra ungefär ¼ frivolt efter handståendet i bordet innan skruven initieras. Gymnasterna kan blicka i bordet och/eller trampetten i samband med den första halvskruven. Se film nedan.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

En del gymnaster kan känna obehag inför att styra hoppet upp över bordet och uppleva att de kan landa på bordet igen. Att arbeta med förövningar och mattberg där gymnasten har en konsekvent andra båge från bordet där kastparabeln indikerar att kroppen kommer vara en bit från bordet kan hjälpa gymnasten att känna mer lugn. Ta gärna hjälp av videoanalys för att förklara och ge förslag på hur gymnasten kan nå en önskad andra båge.

När gymnasten går från att skruva en och en halv till två och en halv skruv eller mer, minskar ofta möjligheten att ha lika tydliga blickpunkter, vilket kan skapa viss stress hos gymnasten. Träna gärna på volter där gymnasten inte har så många blickpunkter, till exempel frivolt med två och en halv skruv.

Förbättringsanalys

Då gymnasten ska komma runt på många skruvar ökar tendensen att skruven initieras tidigt och att gymnasten startar skruven innan kroppen sträckts ut hela vägen i ett handstående. Gymnaster som skruvar väldigt tidigt kan till och med ha en tendens att hålla kvar en hand i bordet samtidigt som andra handen sveps på bordet och in i skruv. Arbeta med förövningar i kombination med att vänja gymnasten vid att initiera skruven efter trycket, när gymnasten inte har någon blick. Detta kan underlätta för gymnasten att nå önskad tidpunkt för skruven och även möjliggöra för en blickpunkt i bordet i samband med halvskruven. Att uppmuntra gymnasten att hålla kvar blicken i bordet vid uträtningen till handståendet kan underlätta för att tidpunkten för skruven ska komma senare. 

Eftersom både överslag volt med två och en halv samt tre och en halv skruv kräver mycket höjd kan det hända att gymnasten ibland trycker väldigt tidigt. I och med det tidiga trycket omvandlar gymnasten mycket av kraften till höjd, men den omvandlingen tar från gymnastens rotationsenergi. Många gymnaster som tränat mycket på dubbla rotationer med skruvar har blivit duktiga på att använda armarna för att öka eller minska rotationshastigheten i sina övningar. Gymnaster som trycker väldigt tidigt i bordet kan därför ses dra ner armarna kraftigt innan de tar ut armarna igen för att initiera skruven. 

Förövningar

Här nedan hittar du en film med flera bra förövningar. Efter filmen får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för överslag volt med multipla skruvar på bord (pdf)

Överslag dubbelvolt med skruv på bord är en övning som mycket påminner om trippel frivolt med halvskruv och trippel frivolt med en och en halv skruv. Oftast utförs övningen som en trippel frivolt med halvskruv i sista rotationen eller en och en halv skruv likt fördelningen i en front full half.

Förkunskapskrav

Innan gymnasten lär sig övningen behöver hen behärska följande med god teknik och kontroll:

• Överslag volt 180° i sträckt position.

• Överslag volt-kullerbytta till hög grop (bordhöjd).

• Half out (trippel frivolt) i grupperad position.

Kontrollpunkter

För att kunna utföra en övning med god teknik finns det ett antal kontrollpunkter att förhålla sig till. Titta på filmerna för att se kontrollpunkterna för överslag dubbelvolt med skruv på bord. Den första filmen visar överslag dubbelvolt 180° och den andra filmen visar överslag dubbelvolt 540°.

Kontrollpunkter för överslag dubbelvolt med skruv på bord (pdf)

Strategier

Att utföra övningar som överslag dubbelvolt med halvskruv och överslag dubbelvolt med en och en halv skruv kräver mycket kraft och energi. Gymnaster som utför dessa övningar brukar förkorta kroppen genom att ha kvar en vinkel i höftleden och/eller axelleden på väg ut ur överslaget.

Vid trippla rotationer över bordet är det avgörande att gymnasten trycker ur trampetten och att fötterna lämnar trampetten innan händerna placeras på bordet. För att skapa tillräckligt med höjd bör trycket komma innan gymnastens tyngdpunkt har passerat lodlinjen.

Det är av stor vikt att förkorta kroppen till en liten position innan initieringen av skruven. Filmen nedan jämför två stycken överslag dubbelvolt med en och en halv skruv.

Tänk på att skillnaden i kroppsposition vid starten av en trippel grupperad frivolt med halvskruv och överslag dubbelvolt med halvskruv är stor. Vid överslag är gymnastens kropp längre, under en längre tid. Filmen nedan jämför överslag dubbelvolt med halvskruv med trippel grupperad frivolt med halvskruv.

Gymnasten kan gärna utföra många repetitioner till upphöjd landning för att träna in timingen för uträtning samt aktiv ingång till önskad position.

Fysiska förutsättningar och mentala aspekter

En del gymnaster kan känna obehag över att styra hoppet upp över bordet och uppleva att de kan landa på bordet igen. Att arbeta med förövningar och mattberg där gymnasten har en konsekvent kastparabel som indikerar att kroppen kommer vara en bit från bordet kan hjälpa gymnasten att känna mer lugn. Ta gärna hjälp av videoanalys för att förklara och ge förslag på hur gymnasten kan nå en önskad kastparabel. 

Förbättringsanalys

Vanligtvis sker initiering av skruven i en full half (dubbel frivolt) i samband med att gymnasten fört armarna ned och överkroppen krummats. Initiering av skruven i en överslag full half bör ske efter att gymnasten har gjort klart överslaget. Det betyder att gymnasten först måste gå in i en tajt position efter tycket från bordet och ”vänta” med att initiera skruven. Detta är något som gymnasten kan uppleva som nytt och det kan förslagsvis tränas till upphöjd grop.

Gymnasten kan bli hjälpt av att ha blicken kvar i bordet i samband med att trycket från bordet sker. Detta för att underlätta uträtning av axel- och höftled.

Vid trippla volter på bord behövs en stor mängd rotationsenergi, vilket medför att gymnasten behöver göra en kraftfull bockning i slutet av trampetträffen. Det kan då underlätta för gymnasten om avståndet mellan trampetten och bordet ökar något för att hen på så sätt lättare ska kunna sträcka ut kroppen i överslaget och ändå göra en kraftfull bockning. 

Förövningar

Här nedan hittar du filmer med flera bra förövningar. Efter filmerna får du också tillgång till en pdf med instruktioner. Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen.

Förövningar för överslag dubbelvolt med skruv på bord (pdf)