Introduktion
Knäkontroll+ är en vidareutveckling av ursprungsprogrammet Knäkontroll. Här finns fler övningar och stegringsnivåer för att kunna skapa mer variation och öka spelarnas motivation. Du kan också anpassa övningarna efter din egen åldersgrupp.
Programmet består av sex grundövningar:
knäböj
utfall
hopp och landning
styrka bål
styrka baksida lår
styrka ljumske.
Varje övning finns i tio varianter så att du kan anpassa efter dina spelares nivå.
Så här gör du
Programmet är tänkt att genomföras som en del av uppvämningen, men kan även vävas in under eller efter träningen. Grundövningarna 4–6 (med fokus på styrka) passar särskilt bra att göra i slutet av träningspasset.
Övningsvarianterna ligger i ordning – från lättare till mer utmanande. Det finns också parövningar och övningar med gummiband för att skapa variation. (De övningarna är inte svårare än övriga även om de ligger sist.)
Välj en övningsvariant från varje grundövning och gör den i 30–60 sekunder i 2 set. Det är viktigt att välja lagom svåra övningar så att spelarna kan göra dem med bra teknik. Om de inte klarar av att utföra en övning med rätt teknik, inte orkar avsedd tid, eller känner smärta motsvarande 3 eller högre (på en skala från 0–10) behöver du välja en lättare variant.
Under varje film finns tips på instruktioner till spelarna (för att hitta rätt fokus).
1. Knäböj
Alla övningsvarianter
1.1 Knäböj med händerna på höfterna
1.2 Knäböj med raka armar över huvudet och boll
1.3 Knäböj på ett ben med händerna på höfterna
1.4 Knäböj på ett ben med fotmarkering
1.5 Knäböj på ett ben med diagonal rörelse
Parövning: Knäböj med bollstöd
Parövning: Knäböj med bollkick eller bollmottagning
Parövning: Knäböj på ett ben med fotpress mot boll
Knäböj med gummiband ovanför knäna
Knäböj på ett ben med gummiband ovanför knäna
Individuella övningar
Knäböj på två ben
Syftet med knäböj på två ben är att förbättra rörligheten i flera leder och muskler samtidigt. Spelaren ska göra en så djup knäböj som möjligt med fötterna höftbrett isär och fotsulorna i marken. Vanliga begränsningar är stel bröstrygg, svag bål, strama vadmuskler och stela fotleder.
Tänk på att
knäna ska följa fotens riktning utan att hälarna lyfts
magmusklerna ska spännas för att ge stöd till ryggen.
1.1 Knäböj med händerna på höfterna
Låtsas att du sätter dig på en stol.
1.2 Knäböj med raka armar och boll över huvudet
Sträck upp bollen över huvudet.
Knäböj på ett ben
Syftet med knäböj på ett ben är att förbättra knäkontrollen, genom att hålla knät rakt över foten under hela rörelsen. Hur djupt en spelare kan gå beror på balansförmågan samt styrkan i benen och bålen.
Tänk på att
knät ska röra sig över foten
hela foten ska belastas under övningen
höftens stabiliserande muskler ska spännas för att undvika att knät viker sig inåt.
1.3 Knäböj på ett ben med händerna på höfterna
Rörelsen ska vara kontrollerad med en mjuk vändning.
1.4 Knäböj på ett ben med fotmarkering
Markera lätt med foten mot marken.
1.5 Knäböj på ett ben med diagonal rörelse
Följ bollen med blicken.
Parövningar
Knäböj med bollstöd
Låtsas att ni sätter er på varsin stol.
Knäböj med bollkick eller bollmottagning
Låtsas att du sätter dig på en stol.
Knäböj på ett ben med fotpress mot boll
Pressa foten mot bollen.
Övningar med gummiband
Knäböj med gummiband ovanför knäna
Håll gummibandet spänt.
Knäböj på ett ben med gummiband ovanför knäna
Håll gummibandet spänt.
2. Utfall
Syftet med utfallsövningarna är att träna knäkontrollen och styrkan i bålen och benen. För att kunna göra övningarna bra krävs god bål- och benstyrka, koordination och balans.
Tänk på att
spelaren ska hålla höftbred fotisättning – gå på räls, inte på lina.
knäna ska röra sig över fötterna med lagom steglängd (inte för små steg)
om spelaren inte är tillräckligt stark eller känner smärta i knäna bör hen ta mindre djupa steg.
Alla övningsvarianter
2.1 Stillastående utfall
2.2 Utfallssteg bakåt
2.3 Utfallsgång framåt med händerna på höfterna
2.4 Utfallsgång framåt med bålrotation
2.5 Utfallssteg på stället med raka armar över huvudet
2.6 Utfallssteg i sidled
2.7 Utfallshopp
Parövning: Utfallssteg med inkast
Utfallsgång i sidled, gummiband ovanför knän
Utfallsgång i sidled, gummiband vid fotleder
Individuella övningar
2.1 Stillastående utfall
Kroppen ska gå upp och ner som en hiss.
2.2 Utfallssteg bakåt
Det är viktigt att ha god kontroll över knäna och bålen.
2.3 Utfallsgång framåt med händerna på höfterna
Lyft knät och tryck ifrån framåt och upp på tå.
2.4 Utfallsgång framåt med bålrotation
Följ bollen med blicken.
2.5 Utfallssteg på stället med raka armar över huvudet
Sätt foten mjukt mot marken.
2.6 Utfallssteg i sidled
Tryck ifrån i steget tillbaka.
2.7 Utfallshopp
Landa fjäderlätt.
Parövning
Utfallssteg med inkast
Det är viktigt att ha god kontroll över knäna och bålen.
Övningar med gummiband
Utfallsgång i sidled med gummiband ovanför knäna
Håll gummibandet spänt.
Utfallsgång i sidled med gummiband runt fotlederna
Håll gummibandet spänt.
3. Hopp och landning
Syftet med att träna hopp- och landningsteknik är att förbättra knäkontrollen och timingen. Knäna ska röra sig över fötterna både vid avhopp och landning. Spelaren ska frysa positionen vid landning och stå kvar med lätt böjda knän ett par sekunder.
Tänk på att
spelaren ska landa mjukt med lätt böjda knän och höfter samt god kontroll över knäna och bålen
spelaren ska undvika att ramla bakåt vid landning
spelaren ska undvika "kissing knee" – att knäna viker sig inåt.
Alla övningsvarianter
3.1 Tvåbenshopp
3.2 Skridskohopp i sidled
3.3 Enbenshopp
3.4 Utfallshopp framåt
3.5 Utfallshopp med riktningsförändring
3.6 Enbenshopp i kvadrat
Parövning: Speglingshopp
Gruppövning: Upphopp med axelknuff
Parövning: Upphopp med nick
Parövning: Upphopp med knuff
Individuella övningar
3.1 Tvåbenshopp
Landa mjukt.
3.2 Skridskohopp i sidled
Landa mjukt.
3.3 Enbenshopp
Landa mjukt.
3.4 Utfallshopp framåt
Som tränare kan du styra hoppen med en visselpipa.
3.5 Utfallshopp med riktningsändring
Som tränare kan du styra riktningen på hoppen genom att peka med armen.
3.6 Enbenshopp i kvadrat
Landa fjäderlätt.
Parövningar
Speglingshopp
Landa mjukt.
Gruppövning: Upphopp med axelknuff
Landa på bägge fötterna.
Upphopp med nick
Frys positionen vid landning.
Upphopp med knuff
Landa mjukt med bra balans.
4. Styrka bål
Syftet med övningarna är att träna bålkontrollen samt bål- och överkroppsstyrkan.
Tänk på att
mag- och ryggmusklerna ska spännas i alla övningarna
plankan ska göras med rak rygg och bra hållning.
Alla övningsvarianter
4.1 Planka med knäna i marken
4.2 Planka med tårna i marken
4.3 Sidliggande höftlyft (statisk sidoplanka)
4.4 Sidliggande höftlyft (dynamisk sidoplanka)
4.5 Planka på tå med fotförflyttning
4.6 Hög planka på boll med knäuppdrag
4.7 Benfällning
Parövning; Situps med boll
Parövning: Hög planka med handklapp
Parövning: Skottkärran
Individuella övningar
4.1 Planka med knäna i marken
Stå rak och stilla som en planka.
4.2 Planka med tårna i marken
Stå rak och stilla som en planka.
4.3 Sidliggande höftlyft (statisk sidoplanka)
Stå rak och stilla som en planka.
4.4 Sidliggande höftlyft (dynamisk sidoplanka)
Håll ett lugnt och kontrollerat tempo.
4.5 Planka på tå med fotförflyttning
Håll höfterna stilla.
4.6 Hög planka på boll med knäuppdrag
Spänn mag- och sätesmusklerna.
4.7 Benfällning.
Pressa svanken mot marken.
Parövningar
Situps med boll
Håll ett lugnt och kontrollerat tempo.
Hög planka med handklapp
Spänn bål- och sätesmusklerna.
Skottkärran
Håll bålen stilla som en planka.
5. Styrka baksida lår
Syftet med övningarna är att stärka baksida lår (hamstrings), sätet och bålen.
Tänk på att
magmusklerna ska spännas i samtliga övningar för att ge stöd till ryggen
övningarna ska göras långsamt och kontrollerat.
Alla övningsvarianter
5.1 Bäckenlyft med båda fötterna i marken eller på en boll
5.2 Bäckenlyft med boll mellan knäna
5.3 Bäckenlyft med en fot i marken
5.4 Bäckenlyft med fot på boll
5.5 Bäckenlyft med explosivt frånskjut
5.6 Draken
Parövning: Bäckenlyft på ett ben med ena benet upplyft
Parövning: Nordiska hamstrings
Bäckenlyft med gummiband
Stående hamstringscurl med gummiband
Individuella övningar
5.1 Bäckenlyft med båda fötterna i marken eller på en boll
Pressa fötterna mot marken eller bollen.
5.2 Bäckenlyft med boll mellan knäna
Pressa knäna mot bollen.
5.3 Bäckenlyft med en fot i marken
Pressa fotsulan mot marken.
5.4 Bäckenlyft med en fot på boll
Pressa fotsulan mot bollen.
5.5 Bäckenlyft med explosivt frånskjut
Skjut ifrån med foten från marken.
5.6 Draken
Du ska bli trött i baksidan av låret och sätesmusklerna på stödjebenet.
Parövningar
Enbensbäckenlyft med ena benet upplyft
Spänn mag- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
Nordiska hamstrings
Håll emot långsamt under framåtfällningen.
Övningar med gummiband
Bäckenlyft med gummiband
Håll gummibandet spänt.
Stående hamstringscurl
Gör explosiva hälkickar.
6. Styrka ljumske
Syftet med övningarna är att bygga styrka, uthållighet och kontroll i benen och bålen med fokus på höfterna och ljumskarna.
Tänk på att
mag- och ryggmusklerna ska spännas för att få en god hållning
tröttheten ska framförallt kännas i ljumskarna
övningarna ska inte göra ont. (Om någon känner smärta, välj en lättare variant.)
Alla övningsvarianter
6.1 Stående bensving
6.2 Längdskidåkning på ett ben
6.3 Sumoknäböj
6.4 Sidliggande benlyft (adduktion)
6.5 Liggande benfällning i sidled
6.6 Statisk press mot boll med raka eller böjda ben
6.7 Sidoplanka med statisk spänning i ljumske
Parövning: Köpenhamnadduktion, kort hävarm
Parövning: Köpenhamnadduktion, lång hävarm
Knäböj på ett ben och inåtföring (adduktion) med gummiband.
Individuella övningar
6.1 Stående bensving
Svinga benet som för att slå en bredsida.
6.2 Längdskidåkning på ett ben
Gör en gungande rörelse i medelsnabbt tempo.
6.3 Sumoknäböj
Gå ner djupt.
6.4 Sidliggande benlyft (adduktion)
Håll ett lugnt tempo.
6.5 Liggande benfällning i sidled
Pressa svanken mot marken.
6.6 Statisk press mot boll, raka eller böjda ben
Pressa ihop benen och håll.
6.7 Sidoplanka med statisk spänning i ljumske.
Tappa inte höften.
Parövningar
Copenhagen adduction, kort hävarm
Tryck uppåt och håll emot neråt.
Copenhagen adduction, lång hävarm
Tryck uppåt och håll emot neråt.
Övning med gummiband
Knäböj på ett ben och inåtföring (adduktion) med gummiband
Håll balansen tillsammans.