Introduktion
Knäkontroll är ett neuromuskulärt träningsprogram där syftet med övningarna är att förbättra:
förmågan att utföra olika rörelsemönster med god knäkontroll
balans- och koordinationsförmågan
styrkan i baksida lår (hamstrings)
hopp- och landningsteknik samt riktningsändringar med god knäkontroll.
Övningarna är anpassade för att kunna vävas in i ordinarie träning och innehåller sex grundövningar:
enbensknäböj
bäckenlyft
knäböj på två ben
plankan
utfallssteg
hopp och landning.
Varje grundövning finns i fyra olika svårighetsgrader, så att du kan anpassa nivån efter dina spelare och stegra gradvis. Det finns också en parövning till varje grundövning.
Så här gör du
Vi rekommenderar att du börjar med övningarna när spelarna är i 10-12 år. Gör gärna övningarna under uppvärmningen.
För yngre spelare kan du variera och genomföra några övningar vid varje träningspass. För äldre spelare, som tränar flera gånger i veckan, rekommenderar vi att du genomför alla sex övningarna.
Gör varje övning i 2–3 set med 8–15 repetitioner per set. Grundövning 4 (plankan) ska göras i 30–60 sekunder. Totalt tar övningarna 10–15 minuter.
Under varje film finns tips på instruktioner till spelarna (för att hitta rätt fokus).
1. Knäböj på ett ben
Syftet med knäböj på ett ben är att förbättra knäkontrollen, genom att hålla knät rakt över foten under hela rörelsen. Hur djupt en spelare kan gå beror på balansförmågan samt styrkan i benen och bålen.
Tänk på att
knät ska röra sig över foten
hela foten ska belastas under övningen
höftens stabiliserande muskler ska spännas för att undvika att knät viker sig inåt.
1.1 Händerna på höfterna
Gå ner så djupt du kan med god kontroll över knät.
1.2 Raka armar med boll över huvudet
Spänn bålen och håll bäckenet i en vågrät position.
1.3 Fotmarkering
Knät ska gå rakt över foten.
1.4 Diagonalrörelse med boll
Blicken ska följa bollens rörelse.
Parövning: Fotpress mot boll
Rörelsen ska vara långsam med en mjuk vändning.
Vanligt fel vid knäböj på ett ben
Knät ska inte böjas inåt.
2. Bäckenlyft
Syftet med bäckenlyft är att stärka baksida lår (hamstrings) och sätet. Det här kräver att man kan spänna bålen och samtidigt knipa med skinkorna för att skapa en bra muskelkorsett för ryggen.
Tänk på att
fötterna ska pressas ner mot marken under lyftet
mag- och sätesmusklerna ska spännas för att ge stöd till ryggen.
2.1 Båda fötterna i marken eller på en boll
Spänn mag- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
2.2 En fot i marken
Du ska bli trött i baksidan av låret.
2.3 En fot på boll
Pressa fotsulan mot bollen.
2.4 Med frånskjut
Skjut ifrån med god bålkontroll.
Parövning: Benet upplyft
Spänn mag- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
3. Knäböj på två ben
Syftet med knäböj på två ben är att förbättra rörligheten i flera leder och muskler samtidigt. Spelaren ska göra en så djup knäböj som möjligt med fötterna höftbrett isär och fotsulorna i marken. Vanliga begränsningar är stel bröstrygg, svag bål, strama vadmuskler och stela fotleder.
Tänk på att
knäna ska röra sig över fötterna utan att hälarna släpper marken
magmusklerna ska spännas för att ge stöd till ryggen.
3.1 Armarna framför kroppen
Knäna ska gå rakt över fötterna.
3.2 Händerna på höfterna
Spänn magmusklerna för att ge stöd till ryggen.
3.3 Raka armar med boll över huvudet
Håll armarna raka och spänn bålen under hela övningen.
3.4 Raka armar med boll och upp på tå
Avsluta övningen på tå och håll kvar några sekunder. Spänn bålen för att hålla balansen.
Parövning: Boll mellan händerna
Gör en så djup knäböj ni kan med hela fotsulorna kvar i marken.
Vanligt fel vid knäböj på två ben
Det är viktigt att knäna inte böjs inåt.
4. Plankan
Syftet med plankan är att stärka bålen och överkroppen. Spelaren ska fördela tyngdpunkten lika mellan underarmar och fötter, dra in naveln mot ryggraden och knipa med skinkorna. Det gör det enklare att hålla bålen stabil.
Tänk på att
låta spelaren förflytta tyngdpunkten från armarna till fötterna för att känna hur det påverkar och var begränsningarna finns.
4.1 Magläge på knä och underarmar
Spänn mag- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
4.2 Magläge på fötter och underarmar
Håll en rak linje genom kroppen.
4.3 Magläge med fotförflyttning
Spänn mag- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
4.4 Sidliggande höftlyft
Du ska bli trött i sidan närmast marken.
Parövning: Skottkärran
Spänn framsida lår, magen och sätet för att ge stöd till ryggen och skuldrorna. Du ska känna trötthet i magen och överkroppen, inte i ryggen.
5. Utfallssteg
Syftet med utfallssteg är att förbättra knäkontrollen, bålstabiliteten samt styrkan i baksida lår (hamstrings) och ljumskar. För att kunna göra övningen bra behöver man god koordination, ben- och bålstyrka samt balans.
Tänk på att
spelaren ska hålla höftbred fotisättning – gå på räls, inte på lina
knäna ska röra sig över fötterna med lagom steglängd (inte för små steg)
om spelaren inte är tillräckligt stark eller känner smärta i knäna bör hen ta mindre djupa steg.
5.1 Händerna på höfterna
Spänn bål- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
5.2 Med bålrotation
Behåll höftbred fotisättning och var noga med att knät går rakt över foten.
5.3 På stället, raka armar över huvud
Om du känner smärta kan du ta mindre djupa steg.
5.4 I sidled med armar framför kroppen
Spänn bål- och sätesmusklerna för att ge stöd till ryggen.
Parövning: Med inkast
Spänn bål- och sätesmusklerna och var noga med att knät går över foten.
6. Hopp och landning
Syftet med att träna hopp- och landningsteknik är att förbättra knäkontrollen och timingen. Knäna ska röra sig över fötterna både vid avhopp och landning. Spelaren ska frysa positionen vid landning och stå kvar med lätt böjda knän ett par sekunder.
Tänk på att
låta spelaren börja på två ben och sedan öka svårigheten till ett ben
spelaren ska undvika att ramla bakåt vid landning
spelaren ska undvika "kissing knee" – att knäna viker sig inåt.
6.1 Enbenshopp
Landa med god kontroll över knäna och bålen.
6.2 Skridskohopp i sidled
Knät ska gå rakt över foten.
6.3 Utfallshopp framåt
Landa med god kontroll över knäna och bålen.
6.4 Riktningsändring
Gör riktningsändringen med god kontroll över knäna.
Parövning: Upphopp med nick
Landa med god kontroll över knäna och bra balans.
Vanligt fel vid hopp och landning
Det är viktigt att inte knäna går ihop.