Träna för att träna – utveckla färdigheter
Under denna del av ungdomars utveckling händer det väldigt mycket. Bland annat sker en snabb tillväxt av skelett och muskler. Tänk på att träningsbarheten varierar kraftigt mellan individer beroende på deras mognadsnivå. När den maximala tillväxten börjar så startar den period då det är som bäst att börja träna kroppens grundläggande kondition (aerob träning). Samtidigt är det också bra att börja träna upp styrka och snabbhet.
Skytteutveckling
Grunden i all skytteträning är fortfarande säkerheten. I slutet av denna nivå ska varje ungdom ha tillräcklig kunskap om säkerhetsrutiner och viktiga begrepp för att kunna genomföra och klara provet för "Skidskyttekortet".
Fokus är i huvudsak på det liggande skyttemomentet och skytte med remstöd. Under de sista året/åren bör även det stående skyttemomentet introduceras.
Ungdomen får fördjupa sina kunskaper i SARA:E. Skyttet utan belastning utgör fortfarande den största delen av skytteträningen. Först när ungdomen behärskar de skyttetekniska grunderna, och kan skjuta samlade träffbilder, bör skytte med fysisk ansträngning öka gradvis (s.k. kombinationsträning).
Huvudmålet är fortfarande att skjuta samlade träffbilder, men med en ökad förståelse för att effektiva rutiner på skjutvallen är en viktig del av skidskyttet.
Ungdomarna bör i slutet av denna nivå kunna läsa av vind-vimplar för att själva kunna bedöma hur korrigeringen av riktmedlen bör ske.
I takt med att ungdomarna växer bör de ha ett skidskyttegevär som de kan ställa in och anpassa utifrån sina förutsättningar.
Torrträning bör introduceras och gradvis bli en regelbunden del av träningen, för att i slutet av nivå 2 vara en kontinuerlig träningsform året runt.
Den mentala delen av skyttet lämpar sig bra att börja träna mer specifikt under denna period.
Skytteträning
I takt med att ungdomarna blir äldre och får börja hantera geväret på en mer avancerad nivå, ska säker vapenhantering fortsatt vara en central del av all skytteverksamhet. Utbildning och repetition om säkerhet och regler bör vara ett stående inslag på varje träning där skytte ingår.
Under nivå-2 ska ungdomen gå från att skjuta med skjutstöd till remstöd. Det är en övergång som kan vara utmanande och det är viktigt att förstå att det kan ta lite tid att hitta rätt i vapeninställningar och det tekniska utförandet.
Grunden i skyttet är att fördjupa sina färdigheter inom SARA:E för liggande skytte.
Träningsfokus i de olika delarna av SARA:E bör vara:
Ställning – Ungdomen bör ha ett vapen som går att anpassa efter sina förutsättningar för att kunna skapa en så stabil skjutposition som möjligt. Det är även viktigt att vapnets inställningar anpassas efter skyttens tillväxt och utveckling. Vapnet ska inte ha krokar på bakkappan eller specialanpassade detaljer som inte går att justera allt eftersom. Ställningen bör byggas upp efter en checklista där skytten lär sig att alltid inta sin skjutställning på samma effektiva sätt varje gång. Grunden för att skapa en stabil skjutställning är att det finns en god kontakt mellan vapnets bakkappa och axeln, samt att remstödet och armbågarnas placering gör att vapnets bärs upp utan onödig muskelspänning. Kindstödet bör kunna justeras så att huvudet kan placeras på ett naturligt sätt så att skytten ser rakt genom riktmedlen.
Andning – Ungdomen lär sig att använda andningen för att skapa rytm och flyt i skyttet. Ett konsekvent andningsmönster, med lika många andetag mellan varje skott är att föredra. Skytten tränar på att skapa en tydlig andningspaus på samma ställe i utandningen, där kroppen är som mest avslappnad. I andningspausen avfyrar skytten skottet och återupptar andningen först efter att skottet avfyrats.
Riktning – Ungdomen lär sig att synkronisera andningen med riktningen. Rörelsen som naturligt skapas av andningen används så att rörelsen in i pricken alltid följer samma mönster. Skytten kan centrera alla delar av riktningens hjälpmedel (diopter-korntrumma-kornringen-pricken), och bör lära sig att kunna skjuta med olika typer av kornringar för att anpassa riktmedlen utifrån siktförhållanden.
Ungdomen lär sig att själv bedöma vindstyrka och vindriktning för att korrigera riktmedlen.
Avfyrning – Ungdomen lär sig att behärska både omedveten och medveten avfyrning och kan växla mellan de bägge utifrån yttre och inre förutsättningar. Rekommendationen är dock att först lära sig behärska omedveten avfyrning. Ungdomen tränar på att repetera på ett effektivt sätt och att direkt där efter att kunna ta förtyck med ca 80% av den kraft som krävs för att avfyra vapnet. För att skapa bra förutsättningar så bör avtrycksmekanismen kontinuerligt testas och justeras för att säkerställa att inställningarna är enligt skyttens preferenser.
Efterriktning – Ungdomen lära sig att kontrollera skottets utförande genom efterriktning. Detta innebär att skytten låter rekylen landa och skytten ligger kvar i samma ställning, med fingret på avtryckaren utan att trycka mer eller släppa efter. Skytten ser rakt genom riktmedlen att rekylen landar ner i pricken och hela denna process sker i andningspausen. Först när efter riktningen är genomförd återupptar skytten andningen och flyttar avtryckarfingret för att repetera in ett nytt skott.
För att säkerställa att ungdomen utvecklar sina skyttetekniska färdigheter så är det bra att återkommande genomföra standardiserade skytteövningar och tester.
Träningsutveckling
Fokusera på uthållighetsträning när den maximala tillväxten inträder.
Fortsätt att utveckla styrka och stabilitet genom övningar med egen kroppsvikt som belastning och gärna i kombination med till exempel balansboll. Även styrketräning med vikter (fria) kan introduceras under förutsättning att fokus ligger på genomförande med rätt teknik.
Mjölksyraträning (anaerob träning) har inte så stor effekt i denna ålder och bör därför tränas i begränsad omfattning.
Rörlighets- och smidighetsträning bör vara naturliga inslag i träningen då kroppstillväxten kan medföra en försämrad rörlighet.
Ungdomarna bör lära sig syftet och skillnaden mellan lågintensiv och högintensiv träning utifrån upplevd känsla och hur andningen förändras, snarare än utifrån en given puls. Högintensiv träning bör varvas med lågintensiv träning. Även om man med fördel kan börja introducera pulsbaserad träning för att öka förståelsen för framtiden.
Bilden ovan visar indelningen av Låg- och högintensiv intensitet för ungdomar baserat på andning. Notera att lågintensiv träning inte börjar direkt vid vilan utan en viss ansträngning måste till för att räknas som träning.
Begrepp som Position, Tyngdöverföring, Tajming och Kraft vs Frekvens introduceras. Ungdomarna ska även förstå vad “Hängsida” och “Retursida” är, med målet att i slutet av nivå 2 klara av att kunna byta hängsida i både växel 2 och 4.
Ungdomar bör arbeta med mycket variation och progression av teknikarbetet under träningarna. Till exempel genom att öva balans (gärna med övningar på ett ben, både på rullskidor/skidor och på barmark), tyngdöverföring och koordination genom variation av olika övningar både på rullskidor och skidor. Börja testa att åka med 1 stav och utan stavar med olika övningar som utmanar olika beroende på utvecklingsnivån på ungdomarna och gruppen. Utmana med övningar som både kan genomföras med frekvens och kraft för att förstå skillnaderna ”snabba armar” och längre arm-drag.
Utveckla växel-2 och växel-4 genom att träna på och klara att åka åt båda sidor i respektive växel. Öva ofta med en stav i retursidan i både växel 2 och 4. Målet är att kunna åka lika bra åt båda sidor.
Fysträning
Under nivå 2 är fokus på att ungdomarna ska utveckla sina fysiska färdigheter så att de får en bra tränings- och färdighetsgrund inför junioråldern och de kommande nivåerna i utvecklingstrappan.
En viss progression i träningsbelastning mellan åren bör finnas, framför allt för att klara av träningen på ett skidskyttegymnasium. Progressionen bör genomföras antingen via den föreningsledda träningen utökas eller att mer träning genomförs utanför den organiserade föreningsträningen.
Under denna period kommer de flesta in i puberteten, vilket medför stora kroppsliga förändringar. Detta kan påverka rörelseutförandet och hämma teknikutveckling till viss del, men detta gör också denna fas till gyllene år att ge en bra förutsättning för utveckling av syreupptag och muskelutveckling. Att planera träningspass som involverar stora muskelgrupper är fördelaktigt för att förbättra syreupptagningsförmågan. Träningspassen bör innehålla olika typer av helkroppsövningar som skidåkning, löpning eller skidgång.
Träningen börja innehålla rena uthållighetspass utan skytte-inslag och några pass i veckan med hög intensitet. Träningstiden på uthållighetspassen ska gradvis ökas i takt med att den aktive blir äldre, och i slutet av den här fasen bör det bli fler av de längre långpassen. De organiserade passen bör i stor utsträckning innehålla inslag av intensiv aktivitet och hög fart då tiden för föreningsträning är begränsad för att göra några längre pass i lugnare intensitet. För att lyckas med detta är det viktigt att träningen genomförs med god kontinuitet och att utövare utvecklar egna rutiner för träning och tävling.
Att fokusera på att förbättra löpförmågan under barmarksperioden är en viktig del för en positiv utveckling. Det är viktigt att behålla fokus på allsidig träning och de effekter allsidighet har på de färdigheter man vill utveckla inom skidskytte. Därför rekommenderas fortsatt deltagande i andra idrotter.
Styrketräning och rörlighetsträning bör fortsatt utföras med kroppstyngd som huvudsaklig belastning, med fokus på att utveckla rätt teknik inför tyngre träning efter uppbyggnadsstadiet. När de grundläggande övningarna kan utföras med bra teknik och kontroll kan belastningen ökas. Om tränaren har kunskap om lyftteknik och lämpliga övningar kan styrketräning med fria vikter introduceras. En stark och stabil kropp och god kroppskännedom är viktig både för skidteknik och för att kunna bära geväret på ryggen när den aktive blir äldre. Styrketräning kan också genomföras idrottsspecifikt till exempel genom att staka i uppförsbackar eller genom att benskejta. Kortare intervaller på 6-10 sekunder med 6-10 repetitioner rekommenderas för att förbättra kraftutvecklingen, medan övningar på 30 sekunder till 1 minut utförs för att förbättra uthållighetsstyrkan. Spänst och explosivitet bör också prioriteras eftersom dessa egenskaper är lättare att träna under tillväxtspurten.
Mentala färdigheter
Under ungdomsåren som utgör nivå-2 kan det vara bra att börja lära sig att planera träning. Detta för att lära den aktive att se ”hela bilden”; skola, träning och ett socialt liv. Ett exempel är att regelbundet sitta ner med sina föräldrar eller en tränare för att gå igenom vad som händer under veckan eller träningsperioden som kommer: När är det prov eller tester i skolan? När är det fotbollsmatch eller skidskytteträning? Genom att få ungdomen att reflektera över alla delar som ska hinnas med under en vecka får hen en bättre överblick och kan göra kloka val och prioriteringar för att få ut det mesta av veckans aktiviteter. Det här gör det också lättare att mentalt förbereda sig inför träningspassen och andra aktiviteter som man vill göra.
Om man börjat tävla i större omfattning under denna period kan det vara värdefullt att börja tala om kontroll och acceptans. Att förstå vad som ligger inom ungdomens kontroll, exempelvis teknik, taktiska beslut och att vara väl förberedd. Och att acceptera det man inte kan kontrollera, exempelvis vind på skjutbanan, skidspårens utformning eller dåligt glid. Det är viktiga mentala färdigheter för att inte slösa onödig energi och för att börja kontrollera nervositet genom att fokusera på det som är inom den egna kontrollen snarare än sådant som ligger utanför den egna kontrollen.
Utvecklingsmiljö
Familjen, vänner och idrottsföreningar spelar en viktig roll för den idrottsliga utveckling.
Det är bra med utbyte med andra aktiva i samma ålder via träningar, läger och tävlingar inom distriktet.
Ansvarig klubbledare som genomgått minst Svenska Skidskytteförbundets juniortränartränarutbildning Steg 2.
Minst en förälder eller nära anhörig till varje aktiv bör genomföra eller ha genomfört säkerhetsutbildningen ”Skidskyttekortet” för att öka säkerhetsmedvetenheten och bidra till en tryggare inlärningsmiljö.
Det är bra att börja dokumentera träningen i en träningsdagbok och vid vissa pass använda pulsklocka.
Färdighetsmål
Säker vapenhantering - Ungdomen ska ha teoretiska och praktiska kunskaper om säker vapenhantering för att kunna klara av provet för Skidskyttekortet.
Precision i liggande skytte med remstöd - Utan belastning och stress kunna skjuta (med remstöd) samlade träffbilder motsvarande 80 poäng på 10 skott. För krutgevär är det en träffbild på 50 mm mätt från ytterkanten på de skott med störst spridning. För luftgevären innebär det en träffbild på 14,5 mm.
Uthållighet och intensitet - Ungdomen ska kunna vara i rörelse i minst 60min samt använda och förstå träning i låg(LIT) och hög(HIT) intensitet.
Längre träningspass - Några gånger per år kan längre träningar genomföras, tillexempel en lång cykeltur eller löpning.
Styrketräning - Kroppsvikten kan användas vi styrketräning.
Skidteknik - känna till, behärska och förstå när de olika växlarna i skidtekniken ska användas.
Träningsexempel
