Träna för att vinna – optimering
I detta skede har kroppen vuxit klart och alla fysiologiska system är nu fullt träningsbara. Fokus ligger nu på att maximera träningen inom samtliga områden för att i slutändan kunna optimera prestationen.
Den aktive tar själv ansvar för sin utveckling, satsning och motivation, med en djup förståelse för de krav som ställs inom elitidrott.
Skytteutveckling
Skytteträningen ska ha ett tydligt fokus på att optimera och maximera varje aktivs skyttefärdighet.
I detta skede skall varje liten detalj i de olika skyttemomenten optimeras. Grunderna i SARA:E ligger till grund för hur skytten skall träna och tävla, men varje ”normal” skjutserie skall genomsyras av en offensiv inställning och effektivitet.
Den aktive har under denna nivå utvecklat mentala strategier och färdigheter för att kunna prestera på toppen av sin förmåga när det verkligen gäller, särskilt vid stora internationella mästerskap.
Under denna nivå ska den aktive ha god kunskap om hur både skyttet och den egna prestationen påverkas av faktorer som hög höjd och tidsomställningar. Detta är avgörande för att kunna prestera på topp, oavsett tävlingsort.
Skytteträning
Skytteträningen i nivå 5 skiljer sig inte nämnvärt från tidigare. Volym och insats i skytteträningen är likvärdig från nivå 4 men med större individuella skillnader beroende på individ och färdighetsnivå. Möjligheten till individualisering med fokus på små detaljer är mer avgörande.
Skytteträningen utgår, precis som tidigare, från varje individs utvecklingsplan. Alla delar av skyttet har analyserats i detalj för att hitta utvecklingsmöjligheter.
Ansvaret för att utveckla skyttet ligger på respektive aktiv. Samarbetet mellan aktiva och de olika stödpersonerna kring skyttet är oerhört viktigt för att skapa en trygghet i arbetet med att optimera färdigheterna.
Träningsutveckling
I detta skede gäller det att fortsätta maximera fysträningen och ligga på en hög optimal belastning. Planering och genomförande av träning har ett individuellt fokus för att säkerställa bästa möjliga utveckling.
I detta skede ska aktiva ha kunskap och verktyg för formtoppning för att kunna nå sin maximala prestation vid viktiga tävlingar. Aktiva ska ha provat olika modeller för att hitta den optimala.
Styrketräning genomförs regelbundet för att optimera prestation samt för att förebygga skador. I detta skede ska de aktiva ha genomgått en screening eller genomgång av sjukgymnast för att hitta styrkor och utvecklingsområden.
Fysisk träning
Belastningen i träningen, både tid och intensitet, beror i hög grad på den aktives bakgrund. Skidskyttar på nivå 5 eller aktiva med hög träningsvolym i förhållande till sin ålder kan introducera fler intensitetsnivåer. Ju högre träningsvolymen blir, desto viktigare är det att träningen sker kontrollerat för att säkerställa rätt fysiologisk utveckling. Intensitetsskalan kan baseras på:
Maximal hjärtfrekvens
Laktatnivåer
Upplevd ansträngning
Andningsrespons
Vilka parametrar en skidskytt använder för att säkerställa träning i rätt zon varierar från individ till individ, och alla variabler kommer inte alltid att vara uppfyllda samtidigt. Dessutom kan parametrarna skilja sig beroende på träningsform.
Det viktigaste är den upplevda känslan samt vilken typ av pass som genomförs
Under denna nivå bör målsättningen vara att träna ca 70–90 timmar/period under träningssäsongen (period 1 till 7). Ett år är indelat i 13 perioder. Notera att styrketräning aldrig räknas in i den totala träningstiden. Nedan följer ett exempel på hur ett träningsår på 830 timmar kan se ut.
Insats Fysisk träning
Under denna nivå är det särskilt noga att säkerställa att det tänkta syftet med passet uppfylls och att träningen inte får bli varken för hårt belastande eller för lite belastande, eftersom det kommer ha stor påverkan på nästkommande pass och den planerade träningsutvecklingen. Den aktive bör kunna styra sin träning med stor precision med hjälp av både den egna känslan och fysiologiska mätningar så som laktatmätning i fält eller labb. Intervallpass bör genomföras så tävlingslikt som möjligt genom att intervaller genomförs som tävlingsvarv samt att skytteträningen görs med tillräckligt hög belastning. Att träna ihop med andra är en fördel för att säkerställa att farten hålls uppe och skapar en tävlingskänsla, särskilt vid skyttemomentet.
Skidteknik
Som senior ska den aktive kunna optimera sin teknik genom att själv och tillsammans med tränare, utveckla sin styrka och rörlighet. Målet är att uppnå den tekniska nivå som krävs för att konkurrera i världstoppen
Den aktive ska kunna åka växel 2- och 4 med båda hängsidor och använda det fullt ut i tävlingar.
Den aktive ska utveckla sin förmåga att anpassa steglängd och frekvens i respektive delteknik. Individuellt ska den aktive utmana sig själv genom att testa vilken delteknik som är bäst lämpad för olika banavsnitt, exempelvis om växel 2 eller växel 3 är mest fördelaktig i en viss terräng
Aktiva arbetar med förmågan att få med sig fart in i backar samt ta med sig fart över krön. Samt att vara bra på att svänga till både höger och vänster i tävlingsfart.
Mentala färdigheter
Under nivå 5 betraktas den aktive i princip som en heltidsidrottare. Internationella tävlingar ställer särskilda krav på den aktives förmåga att reglera anspänning och fokusera på den egna prestationen.
Det är oftast väldigt livligt i anslutning till skjutvallen med mycket folk och många ljudintryck. Vid dessa tillfällen måste den aktive kunna avskärma sig från allt som händer på sidan om sig själv och det krävs oftast många år av träning för att klara detta. Koncentrationsförmåga är ytterst viktigt även innan tävlingar. Vid exempelvis världscup eller mästerskap finns det oftast mycket media och supportrar på plats som vill ha aktivas uppmärksamhet eller kommentarer runt tävling, vilket gör att den aktive lätt tappar koncentrationen och blir stressad.
En viktig aspekt som ingår för internationella idrottare är de många resdagarna, med långa reseperioder med andra aktiva och tränare/resurspersonal. Den aktive bör därför både kunna bidra till en god stämning i laget samt att dra nytta av den för att göra de många resorna lättare att klara av.
Varje aktiv måste:
vara medveten om vad som motiverar just hen för att klara av både hög tränings- och tävlingsbelastning
ha en social och meningsfull tillvaro vid sidan av sin karriär
arbeta för att bli trygg och lugn i stressiga situationer som kan uppstå som internationell idrottare, exempelvis vid möten med media och publik.
ta ett större ansvar för att bidra lagets gemensamma stämning, både vid tävlings- och träningssituationer.
Utvecklingsmiljö
Under denna nivå är det viktigt att optimera förutsättningarna för träning och tävling. Aktiva behöver en miljö där det finns mycket goda möjligheter till träning och sparring med andra aktiva. Förbundet har landslag och träningsgrupper, men aktiva kan också själva skapa bra förutsättningar för sin utveckling. Eftersom träningsmängden är ytterst tidskrävande är det viktigt att hitta smidiga lösningar för både träning och återhämtning.
Tränare som genomgått minst steg 2, samt ytterligare fördjupande tränarutbildningar.
Medicinsk support för snabb och sakkunnig konsultation och behandling.
Teknisk support för att optimera material och utrustning.
Den aktiva har en individuell nutritionsplan för träning, tävling och återhämtning
Aktiva ska känna till antidopingreglerna och genomfört utbildningen Ren vinnare eller WADA:s utbildning. Aktiva får gärna vara goda ambassadörer för en ren idrott.
En miljö som ger optimala träningsförhållanden för att fortsätta utvecklas som skidskytt.
Träningen ska dokumenteras i en träningsdagbok, och verktyg såsom pulsklocka, laktattester och självskattningar ska användas för att styra och optimera träningen.
A-landslag
För aktiva med hög kapacitet eller potential att nå världseliten finns möjlighet att bli uttagen till skidskytteförbundets A-landslaget. Målsättning med A-landslaget är att aktiva ska nå internationella mästerskapsmedaljer och toppresultat samt att vi ska ha konkurrenskraftiga stafettlag. Det ska finnas kunskap och förståelse för vad som krävs för att nå den absoluta eliten och etablera sig där, samt vad det innebär att vara en professionell idrottare. Verksamheten besår av träning i grupp med individuella anpassningar, med daglig verksamhet i Östersund och träningsläger. Den personliga tränaren ska vara en förbundstränare. Det ska finnas resurser för individualisering och fokus på detaljer med hjälp av expertkunskap.
Kravprofil Världselit
Sammanfattningsvis; för att kunna nå och tävla på elitnivå inom skidskytte krävs det att flera egenskaper är på relativt sett hög nivå. Det är även viktigt att minimera svagheter eller att kompensera dem genom att utveckla sina styrkor till en så hög nivå som möjligt.
Därför är kravprofilen för världselit inte lika omfattande som i de tidigare nivåerna och baseras i huvudsak på data från världscupåkare.
Den aktive ska:
utveckla sina skidskyttespecifika färdigheter med fokus på svagare områden som är avgörande för den individuella prestationsförmågan
jobba aktivt med mentala färdigheter och strategier.
klara av att vara på resande fot under långa perioder.
ha en syreupptagningsförmåga på minst 60 ml/kg/min för damer och 70ml/kg/min för herrar.
skjuta återkommande minst 530p i skjuttestet ”30+30”.
klara över 900 poäng i SSSF testet
konsekvent kunna skjuta tävlingsserier på 29 sekunder i liggande och 25 sekunder i stående.
Träningsexempel
Exempel träningsplan för träningsvecka med 25-28 timmar i september
Exempel träningsplan låg/medelvecka 15-19h augusti
Exempel träningsplan för tävlingsvecka 12–16 timmar
