Träna för att tävla – individualisering
På denna nivå har de allra flesta helt lämnat puberteten och ses som fullvuxna individer. Förutom att fortsätta utveckla idrottsspecifika egenskaper, ska den aktive även kunna kombinera sin satsning med högre studier eller arbete.
Denna nivå ställer därför större krav på planering, där den aktive behöver ha en strukturerad tillvaro för att både kunna träna med progression och hantera vardagen som vuxen.
Skytteutveckling
I skytteträningen skall fokus ligga på att utveckla och maximera den aktives skyttefärdighet samt stabilisera prestationerna på en konsekvent hög nivå.
Grunden i all skytteträning är precis som tidigare alltid säkerheten.
I detta skede skall varje liten detalj i de olika skyttemomenten analyseras och ligga till grund för den aktives utvecklingsplan. Grunderna i SARA:E utgör basen för hur skytten skall agera, men varje normal skjutserie skall genomsyras av en offensiv inställning och effektivitet.
Skytteträningen är i detta stadium tydligt kopplad till arbetet med mentala rutiner och färdigheter.
Precis som tidigare prioriteras skytte utan belastning och SARA:E under de inledande träningsperioderna. Under denna fas genomför den aktive förändringar i rutiner och/eller material.
Ju närmare tävlingssäsongen den aktive kommer, desto mer läggs fokus på kombinationsträning för att optimera agerandet och rutiner inför tävlingssäsongen.
Aktiva på denna nivå ska med stor säkerhet kunna bedöma och läsa av yttre påverkansfaktorer som vind och ljus och därefter korrigera riktmedlen. Den aktive bör även lära sig att ”hålla” mot vinden för att snabbare kunna kompensera för vindpåverkan.
Den aktive har under denna nivå hög kunskap om de tekniska grunderna i SARA:E och kan kontinuerligt anpassa inställningarna på sitt vapen utifrån de yttre förutsättningarna.
Skytteträning
För att öka stabiliteten och lägstanivån i skyttet krävs att tiden med vapnet ökar, dock med stort fokus på att träningen sker målmedvetet och med hög mental närvaro. Antal avfyrningar (skarpa skott och torrträningsklick) bör successivt öka under nivån från ca 16 000 avfyrningar per år i början till ca 20 000 per år i slutet.
Den totala tiden med vapnet, inklusive all skytteträning och torrträning, bör inledningsvis vara minst 180 timmar per år, vilket motsvarar ca 4 timmar per vecka. Därefter bör tiden öka med cirka 10 timmar per år.
Torrträningen är fortsatt viktigt under denna nivå och ska genomföras dagligen under hela tränings året. Torrträningen kan med stor fördel integreras i arbetet med mentala rutiner och detaljer.
Innehåll Skytteträning
Innehållet i skytteträningen styrs i detta stadium i stor av den aktives utvecklingsplan där en grundlig analys av den aktives styrkor och svagheter ligger till grund för träningen.
Analysen bör bland annat innehålla statistik från föregående år, inklusive:
Träffprocent
Skjuttider & rangetime
Total skytteträningstid & torrträningstid
Totalt antal skott
Utvärdering av mentala färdigheter i tävlingssammanhang
Utvärdering av tekniska färdigheter SARA:E.
I analysen ska även material kopplade till skyttet tas med för att identifiera effektiviseringar och potentiella utvecklingsmöjligheter.
Utifrån denna data och den aktives målsättning för kommande år skapas en individuell plan för att utveckla skyttet. Skytteträningen följer en liknande periodisering som beskrivs under nivå 3. Det är nu viktigt att sätta tydliga delmål för skytteträningen i varje träningsblock under tränings året för uppföljning och återkoppling mot den individuella skytteplanen.
Effektiviteten på skjutvallen och i rutinerna i skyttet ska under denna nivå utgöra en betydande del av skytteträningen året runt.
Under de inledande träningsperioderna bör detta tränas i separata pass. Närmare tävlingssäsongen ska det integreras naturligt i kombinationsträningen.
Målet är att minska skjuttiden i liggande skytte från cirka 30 sekunder i början av denna nivå till 25 sekunder det sista året.
Och i stående skytte från cirka 27 sekunder till 23 sekunder under samma period.
Träningsutveckling
I detta skede gäller det att maximera fysträningen. Det gäller att hela tiden ligga så nära ”tränings taket” som möjligt. Givetvis skall hänsyn alltid tas till varje aktivs förutsättning, men under de första åren i detta stadium bör man sträva efter att öka träningsmängden med ungefär 10-15% per år.
I detta skede bör varje aktiv ha kunskap och verktyg för formtoppning för att kunna nå sin maximala prestation vid viktiga tävlingar. Det finns inget givet facit för formtoppning – varje aktiv behöver våga testa olika modeller för att hitta den optimala uppladdningen som fungerar bäst för dem.
Styrketräning är fortsatt viktigt för att optimera prestation samt för att förebygga skador.
I detta skede bör de aktiva ha genomgått en screening eller genomgång av sjukgymnast för att hitta varje aktivs styrkor och utvecklingsområden.
Fysträning
Vilken träningsbelastning, både i tid och intensitet, beror på hög grad den aktives bakgrund.
Skidskyttar på nivå 4 eller aktiva med hög träningsvolym i förhållande till sin ålder kan introducera fler intensiteter. Ju högre träningsvolymen blir, desto mer noga är det att träningen sker mer kontrollerat för att nå rätt fysiologiska utveckling. Intensitetsskalan är antingen är baserad på:
- Maximala hjärtfrekvens
- Laktat
- Upplevd ansträngning
- Andningsrespons
Vilka parametrar som varje enskild skidskytt använder för att säkerställa att hen tränar i den tänkta zonen varierar, och alla variabler kommer inte vara uppnådda samtidigt. Det är även skillnad för olika individer och vilken träningsform som används. Viktigast är den upplevda känslan och vilken typ av pass man genomför.
Under denna nivå bör målsättningen vara att träna ca 60–80 timmar/period över träningsåret (period 1-7). Ett år är indelat i 13 perioder. Notera att styrka aldrig räknas in i den totala träningstiden. Nedan följer ett exempel på hur ett träningsår kan se ut om den totala planen är 700 timmar.
Skidteknik
Den aktive ska i åldern 20–22 år kunna vad begreppen Position, Tyngdöverföring, Tajming och Kraft vs Frekvens innebär. De ska med denna kunskap kunna göra egna analyser på sin skejtteknik.
Tillsammans med tränare kunna optimera sin teknik genom att individuellt utveckla sin styrka, rörlighet och aktivt eget teknikarbete i syfte att utveckla en teknik som krävs för att nå världstoppen.
Den aktive ska kunna åka växel 2- och 4 med båda hängsidor.
Den aktive ska utveckla sin förmåga att anpassa steglängd och frekvens i respektive delteknik. Aktiva utmanar sig i att testa vilken delteknik är bäst lämpad för respektive banavsnitt och testar tex om växel 2 eller växel 3 kan vara att föredra i ett visst terrängavsnitt.
Aktiva arbetar individuellt med förmågan att få med sig fart in i backar och få med sig fart över krön liksom att vara bra på att svänga till höger och vänster.
Mentala färdigheter
På denna nivå tar den aktiva ett stort steg från den trygga tillvaron på ett skidskyttegymnasium till egen satsning, antingen själv eller med hjälp av en tränare. Den fasta strukturen med schemalagda skoldagar och fasta rutiner ersätts av en tillvaro där man själv måste ta ett större ansvar för sin tid och sina aktiviteter. För att behålla en tydlig riktning i sin fortsatta elitsatsning är det viktigt att arbeta med tydliga målsättningar, både träningsmässigt och tävlingsmässigt. Då många skidskyttar byter miljö under denna period så är det viktigt att jobba med sociala färdigheter som kan bidra till bättre trivsel, bättre kommunikation, bra samspel och kunskapsutbyte i en ny träningsmiljö
Den aktive visualiserar regelbundet tävlingar och utvalda träningsmoment.
Den aktive arbetar aktivt med SMARTA målsättningar och anpassar samt utvärderar dem kontinuerlig.
Den aktive gör medvetna prioriteringar för att få tillfredsställande mental och fysisk återhämtning.
Utvecklingsmiljö
Som äldre junior är det viktigt att hitta en bra utvecklingsmiljö efter gymnasietiden. Vill man satsa på sin idrott kan det vara möjligt att samtidigt studera eller arbeta, förutsatt att man hittar flexibla lösningar. Träningen är tidskrävande och det krävs noggrann planering för att få livspusslet att gå ihop.
Det är viktigt med en miljö som ger gynnsamma träningsförhållanden med likasinnade för att fortsätta utvecklas som skidskytt.
Tränare för aktiva på denna nivå ska ha genomgått minst steg 2, och även ytterligare fördjupande tränarutbildningar.
Medicinsk support krävs för snabb och sakkunnig konsultation och behandling.
Aktiva ska känna till antidopingreglerna och genomföra antidopingutbildningen Ren vinnare eller WADA:s utbildning.
Teknisk krävs support för att optimera material och utrustning.
Den aktiva har en nutritionsplan för träning, tävling och återhämtning
Träningen ska dokumenteras i träningsdagbok. Pulsklocka samt andra parametrar så som laktat och upplevd skattning ska användas för styrning och optimera träningen.
Riksidrottuniversitet / Elitvänligt lärosäte
Aktiva kan fortsätta satsa på dubbla karriärer via RIU (riksidrottuniversitet) och EVL (elitvänligt lärosäte). RIU och EVL stöttar aktiva att både studera vid högskola eller universitet och samtidigt satsa på en idrottskarriär. Vid Mittuniversitetet i Östersund och Luleå Tekniska Universitet kan aktiva som studerar och satsar på skidskytte ansöka om att bli uttagen till en träningsgrupp. Träningsgrupperna erbjuder daglig träning och planering/uppföljning av en tränare. Målsättningen med verksamheterna är att aktiva ska utvecklas och förberedas mot internationell elit och landslag.
Utvecklingslandslag
Som äldre junior och senior finns möjlighet att bli uttagen till utvecklingslandslaget i skidskytteförbundets regi. Urval till utvecklingslandslaget ska ske baserat på både nuvarande förmåga och utvecklingspotential. Målet med utvecklingslandslaget är att utveckla juniorer och seniorer mot världseliten, både på kort och lång sikt. Landslaget ska fundera som en extra motivation och viss expertkunskap ska finnas tillgängliga som stöd. Den personligatränaren ska i huvudsak vara en förbundstränare. Verksamheten ska främst bestå av dagligträning, träningsläger och individuell träningsplanering och uppföljning.
Färdighetsmål
Skytteteknik - kunna anpassa sitt vapen för att förbättra de skjuttekniska grunderna.
Träffprocent - över tid kunna ha en träffprocent på minst 80% vid HIT.
Skjuttider - Liggande 27 sek. Stående 23 sek.
Skjuttester - Precision 30*30 – 520 Poäng.
Skjuttester - SSSF test – 750 Poäng.
Högintensiv träning - kunna genomföra minst 45 min av skidåkning i kuperad terräng med hög fysisk belastning nära eller över tröskel.
Träningsplanering - kunna anpassa och justera det egna träningsupplägget för att optimera prestationen vid viktiga tävlingar
Skidteknik - kunna analysera den egna skidtekniken på ett korrekt sätt. Kunna anpassa steglängd och frekvens i respektive delteknik.
Syreupptag - ha ett syreupptag på minst 54 ml/kg/min för damer och 66ml/kg/min för herrar.
Träningsexempel
Exempel träningsplan för maj/juni (period 1 och 2): 20-23 h
Exempel träningsplan för september/oktober (period 6 och 7): 18-20 h
Exempel träningsplan för tävlingsvecka:
