Lära att tävla – systematisering
Om en aktiv väljer att satsa mot eliten inom skidskytte, är det viktigt att förstå att det från och med denna nivå innebär kontinuerlig träning året runt.
Under denna period kommer de flesta att ha redan passerat eller befinner sig i slutfasen av den största tillväxtfasen. Muskler och energisystem kan i och med detta börja tränas mer specifikt, med fokus på att utveckla de aeroba energisystemen.
Den aktive börjar skapa en förståelse för processen mot elitidrott och betydelsen av träning, återhämtning, kost, sömn med mera. Den aktive tar också ansvar för sin egen utveckling och motivation.
Skytteutveckling
Säkerhet fortsätter att vara den absoluta grunden i all skytteträning. I nivå 3 börjar den aktive att dels skjuta stående, dels hantera vapnet mer självständigt. Detta kräver att individen tar fullt ansvar för att följa de regler och riktlinjer som finns för säker vapenhantering.
Fokus ligger nu på både det liggande och det stående skyttemomenten. För den aktive gäller det att kunna behålla och utveckla sitt arbetssätt för det liggande skyttet samtidigt som det stående skyttet på allvar introduceras.
Skytteträningen bör systematiseras med en kontinuerlig ökning av träningstid och antal skott. Skytteträningen ska planeras med en årsplan och tydliga detaljplaner för varje skytteträning. Grundträningsperioden under vår/sommar utgör en viktig bas där den aktive bör spendera mycket tid med sitt gevär.
SARA:E utgör fortfarande grunderna i all skytteträning där de tekniska detaljerna i liggande skyttet fördjupas. I det stående skyttet börjar processen med ett stort tekniskt fokus på att hitta en stabil skjutposition. Därefter introduceras och utvecklas övriga moment i SARA:E.
I detta skede förväntas den aktive ta stort ansvar i att själv utveckla och effektivisera alla rutiner innan, under och efter skyttemomentet.
Arbetet bör ske systematiskt, där skytten parallellt med att fördjupa sig i SARA:E även fokuserar på att finslipa och optimera sina rutiner.
Under de första perioderna av varje tränings år genomförs skytteträningen i huvudsak utan belastning med fokus på att utveckla precisionsskyttet. Ju närmare tävlingssäsong den aktive kommer, desto större blir andelen kombinationsträning.
Torrträning är en central del av skytteträningen och spelar en avgörande roll i att utveckla skyttet. Det bör vara ett dagligt inslag under hela året.
Utvärderingen av skytteträningen är viktigt. Den aktive ska föra träningsdagbok över sin skytteträning där noteringar om processen är lika viktigt som att notera resultat, tid och antal skott etcetera.
Den aktive ska lära sig förmågan att läsa av vind och andra faktorer som påverkar skyttet och kunna korrigera riktmedlen.
Den aktive bör ha tillgång till ett eget gevär med ett eget innehavstillstånd. Det gör att geväret kan anpassas och ställas in helt efter skytten och den aktive kan bedriva sin träning oberoende av andra personer.
Skytteträning
Under nivå 3 behöver den aktive öka sin skytteträning från att bedriva skytteträning några gånger i veckan till att vara ett mer eller mindre dagligt inslag året runt. Detta innebär att skytteträningen tar alltmer tid och behöver systematiseras med konkreta planer för hela året och ner till detaljnivå på varje träningspass.
Insats Skytteträning
Den aktive bör öka antalet avfyrningar (skarpa skott och torrträningsklick) från ca 8000 inledningsvis till ca 16 000 under det sista året. Det är viktigare att skytteträningen genomförs med hög koncentration och en tydlig plan än att enbart skjuta ett stort antal skott.
Den aktive bör inledningsvis tillbringa cirka 80 timmar per år med skytte- och torrträning, för att gradvis öka till cirka 180 timmar i slutet av nivån. Detta innebär en ökning i skytteträning från ca 2 h per vecka inledningsvis till 4 h per vecka i slutet.
Eftersom skytteträningen bedrivs systematiskt året runt, bör den aktive periodisera träningen i 3 olika faser med specifika fokusområden.
Träningsåret inleds med en fas där större materiella och tekniska förändringar genomförs.
Därefter följer en period med fokus på precision skytte med mål att minska spridning i träffbilden.
I takt med att tävlingssäsongen närmar sig flyttas fokus från precisionsskytte till kombinationsskytte.
Torrträningen blir under nivå 3 en viktig träningsform, som bör genomföras dagligen under hela tränings året. Korta pass eller övningar med kontinuitet på genomförandet kan ge väldigt stor effekt på den aktives skjutprestation.
Träningen kan bedrivas på två sätt:
Integrerade övningar i samband med vanligt skytte.
Helt separata träningspass utan skarpt skytte.
Torrträningen kan genomföras med alla de olika tekniska momenten av skyttet i fokus och även för effektivisering av rutiner som till exempel på att ta av och på geväret effektivare.
Effektiviteten på skjutvallen och i rutinerna i skyttet bör vara ett fokusinslag i skytteträningen året runt. Under de inledande träningsperioderna bör detta tränas genom separata pass. När tävlingssäsongen närmar sig blir detta ett naturligt inslag i kombinationsträningen.
För att mäta framsteg bör den aktive sträva efter att successivt minska skjuttiderna:
Liggande skytte – från cirka 40 sekunder under det första året till cirka 30 sekunder under det sista året.
Stående skytte – från cirka 40 sekunder till cirka 27 sekunder under samma period.
För liggande skytte bör den aktive fortsätta att underhålla och fördjupa sina färdigheter enligt de tekniska detaljerna inom SARA:E.
Fokus ligger främst på att vidareutveckla redan inlärda rutiner genom att öka effektiviteten i genomförandet och säkerställa konsekvent hög kvalitet i varje moment.
Det stora arbetet med SARA:E under nivå 3 sker i det stående skyttet där den aktive behöver bygga upp stabilitet och skapa effektiva rutiner. Träningsfokus för de olika delarna i SARA:E för stående skytte är:
Ställning: För att skapa en stabil och effektiv skjutställning i stående skytte behöver den aktive utveckla en position där kroppen bär upp vapnets vikt med minimal muskelspänning. Detta tränas med fördel upp genom torrträning med övningar med fokus på balans och stabilitet.
För att optimera stöd och stabilitet ska vapnet justeras utifrån skyttens individuella förutsättningar. Viktiga inställningar inkluderar:
stågreppets utformning och höjd
ståkrok på bakkappa
kolvlängd
kindstödets position.
Viktigt att tänka på är att hitta en bra kompromiss för kolvlängd och kindstödets position då de inställningarna även är avgörande för den liggande positionen.
Den aktive bygger upp sin stående skjutställning utifrån en tydlig checklista för att optimera balans och stabilitet:
Balanspunkten ska vara rakt under kroppen, mitt i fötterna, för att skapa en stadig grund.
Tydlig kontakt mellan armbåge och höft säkerställer att vapnets vikt bärs upp av skelettstrukturen, där kraften går genom underarmen, in i höften och vidare ner i marken genom benen och fötterna.
För att utveckla stabilitet i stående skytte krävs dels en bra grundställning, men därefter en stor mängd träning med fokus på balans och små stabiliserande muskler.
Andning: Andningen ger precis som i liggande en rytm och flyt i skyttet och den aktive kan genom andningen kontrollera tempot under skjutserien.
Rörelsen och Riktningen- Till skillnad från liggande skytte är vapnets rörelse/riktning inte lika tydligt kopplad till andningen i stående. Däremot bör den aktive använda ett konsekvent andningsmönster mellan varje skott för att skapa stabilitet
Andningspaus vid avfyrning - Även i stående sker avfyrningen i en andningspaus där ingen rörelse skapas av andningen. Förberedelsetiden för en stående skjutserie är vanligtvis något kortare i stående skytte jämfört med liggande skytte och därför behöver skytten ha en tydlig plan för andning/ventilering innan skjutserien börjar.
Riktning: Arbetet med riktningen i stående skiljer sig en hel del jämfört med i det liggande skyttet. Rörelsen i vapnet är normalt både större och snabbare. Den aktive behöver utarbeta ett sätt att arbeta med riktningen och ingången i pricken som följer samma mönster från serier till serie och skott till skott. Det finns två olika sätt att utföra riktningen i det stående skyttet:
Kontrollerad ingång och uppbromsning - D.v.s. att metodiskt och med kontroll söka sig mot mitten av pricken för att där bromsa upp rörelsen och avfyra skottet.
Timing - I stället för att bromsa upp i skottögonblicket använder skytten en kontrollerad rörelse, där skottet avfyras precis när riktningen kommer in i pricken och fortfarande är på väg mot centrum.
Avfyrning: Oavsett vilken riktningsmetod som används så är en kontrollerad och vältränad avfyrning med rätt förtryck avgörande för prestationen. I stående skytte används i huvudsak medveten avfyrning. För att ha förutsättningar att kunna avfyra skottet i rätt tillfälle med tanke på att vapnet är i rörelse så måste den aktive vara beredd och redo på avtryckaren, med 80–90% av den kraft som krävs för att avfyra, innan skytten ser pricken i riktmedlen.
För att optimera skjuttekniken behöver avtryckarmekanismen vara korrekt inställd, så att skytten kan arbeta snabbt och effektivt med förtryck och ha en reproducerbar känsla vid varje skott.
Efterriktning: Eftersom skottet i stående skytte oftast avfyras i rörelse, har efterriktningen en mindre avgörande roll jämfört med i liggande skytte. Däremot är den fortfarande ett värdefullt verktyg för att säkerställa att skytten genomför alla moment i SARA:E korrekt.
Att regelbundet utvärdera skytteträningen är en viktig del av utvecklingsprocessen och bidrar till att skapa en mental medvetenhet kring skyttet. Genom att analysera genomförandet av varje träningspass stärks skyttens förmåga att förstå vad som påverkar prestationen.
Varje träningspass bör utvärderas utifrån processen och hur arbetet har genomförts, snarare än enbart resultatet.
Genom att analysera vilka moment som varit avgörande för ett gott resultat, ökar skytten sin medvetenhet om teknik och utförande. Detta skapar en tydligare förståelse för vad som behöver förbättras och bidrar till att förbereda den aktive inför nästa träningspass.
Träningsutveckling
För att utveckla kondition och träningsförberedelse är det viktigt att kontinuerligt öka den totala träningsmängden. Dock bör inte träningsdosen ökas för fort då det finns risk att drabbas av överbelastningsskador.
Använd individanpassade träningsprogram för att utveckla varje aktiv utifrån sina förutsättningar, styrkor och svagheter. Var noga med att ha en långsiktighet i träningsplaneringen.
Träningen bör anpassas med hänsyn till fysiologiska skillnader mellan könen, samt de förändringar som uppstår under puberteten. Som ledare är det viktigt att ha kunskap om och kunna hantera de faktorer som påverkar ungdomars utveckling, såsom hormonella förändringar, viktuppgång, energitillgänglighet och risk för energibrist och ökat behov av återhämtning.
Fokus i styrketräningen bör fortsatt ligga på att bygga upp kroppens stabilitet. Använd gärna fria vikter under förutsättning att rätt tekniker används.
Den aktive ska veta skillnaden mellan olika styrketräningsformer och hur de planeras i träningen (muskeltillväxt, styrkeutveckling, snabbhet och explosivitet).
Fysträning
I nivå 3 blir träningen alltmer inriktat på prestation. Åkare med olika målsättningar, både bredd och elit, kan fortfarande träna tillsammans under vissa förutsättningar, men de som siktar på en elitkarriär behöver öka sin träningsinsats betydligt mer. De flesta juniorer bedriver sin träning på ett skidskyttegymnasium. Träningen fokuserar främst på att utveckla den aeroba kapaciteten, vilket kräver ett varierat träningsupplägg med både lågintensiva och högintensiva pass.
För att uppnå en positiv prestationsutveckling bör träningsbelastningen gradvis ökas. Träningstimmarna ökar ofta från cirka 350–400 timmar i början till att nå cirka 600 i slutet av denna nivå i utvecklingen.
Ju högre träningsvolym en aktiv tränar desto viktigare är det att träningen genomförs med rätt intensitet och med ett tydligt syfte. I nivå 3 rekommenderar vi att använda en tre-delad intensitetskala, baserat på puls, upplevd ansträngning och andning.
Den största delen av träningstiden kommer från lågintensiva pass med längre träningstider. Ett längre långpass bör utföras med kontinuitet för att få god effekt på lokala faktorer ute i muskulaturen. Långpassen hjälper till att öka både syreupptaget samt att förbereda kroppen på att tåla mer träning längre fram i karriären. Samtidigt är högintensiva intervallpass den effektivaste sättet att öka syreupptaget.
För framför allt yngre aktiva kan det vara svårt att tydligt särskilja mellan närliggande intensitetszoner. Därför gäller det att utbilda den aktive i hur olika träningszoner används, mäts och känns under träningspasset. Detta görs på skidskyttegymnasierna som en del i deras utbildade verksamhet. Lågintensiv träning genomförs under längre tid med målsättning att genomföra en jämn belastning under hela passet. En utmaning, särskilt för yngre åkare, är att bibehålla effektiviteten under längre lugna pass och att upprätthålla en kontinuerlig träningsinsats.
Kortare träningspass (under en timme) i lågintensiv intensitet bör kombineras med någon form av impuls eller spänst, då endast lågintensiv uthållighetsträning belastar för lite under med för lite träningstid.
Högintensiv träning kan genomföras antingen som kortare och mycket intensiva intervaller nära tävlingshastighet eller som längre intervaller ända upp till 10 minuter, med relativt korta viloperioder.
Vid längre intervaller ska den aktive känna det som det finns en eller två ”växlar till”, för att inte de långa intervallerna ska bli för ansträngande och därmed inte kunna genomföra alla intervaller enligt träningsplan. Det tekniska utförandet ska vara avslappnad och kontrollerad, men samtidigt nära tävlingstekniken. Den aktive ska vara tydligt andfådd och sträva efter att hålla lika hög fart i slutet av passet eller på den sista intervallen som i början.
Högintensiva pass kan även utföras som kortare intervaller på upp till 5 min med högre intensitet och där vilan är nästan lika lång som intervallen för att vara helt återhämtad. Intervaller kan bedrivas i alla former som träning, både med och utan gevär.
För unga idrottare finns stora individuella skillnader i hur pulsen reagerar på ökad belastning. Pulsen kan också variera beroende på träningsform, exempelvis:
löpning jämfört med rullskidor/skidor och klassisk skidåkning jämfört med skate, vilket gör pulsmätning mindre tillförlitlig som ensam intensitetsstyrning. Därför kan andra parametrar som intervallängd och vilotider, idrottarens upplevelse av intensiteten samt förmåga att hålla rätt ansträngningsnivå under hela passet vara minst lika bra parametrar för att styra intensiteten under dessa pass.
Skidteknik
Den aktive ska i åldern 16-19 år förstå och kunna tillämpa begreppen Position, Tyngdöverföring, Tajming och Kraft vs Frekvens innebär.
I slutet av nivå 3 ska den aktive kunna göra en enkel analys på sin skidteknik och ge förslag på förbättringsåtgärder. Åtgärderna ska även innehålla möjliga styrke- och rörlighetsåtgärder i syfte att utveckla sin teknik.
Den yngre junioren bör arbeta mycket med att åka utan stavar och då fokusera på benfrånskjutet. Sträva efter att ha vikten mitt på foten eller något på innerfoten, beroende på lutningen vid tyngdöverföringen. Hitta därefter tajming i höft-knä-fotled och fullfölj benfrånskjutet hela vägen ut i sida.
Den aktive ska utveckla växel 2- och 4-tekniken för att klara att åka åt båda sidor som Hängsida i respektive växel. Öva ofta med en stav i retursidan i både växel 2 och 4. Målet är att kunna åka lika bra åt båda sidor.
Aktiva introduceras senare i stadiet i att utveckla förmågan att få med sig fart in i backar och få med sig fart över krön, samt att vara lika bra på att svänga till höger och vänster.
Mentala färdigheter
Om en aktiv väljer att satsa på skidskyttet, bör han/hon ha insikten att det från och med detta stadium innebär kontinuerlig träning året runt, även när det kommer till de mentala färdigheterna. Den aktive bör nu lyfta fram de mentala störningsmoment som finns och utveckla sin förmåga att skapa och hitta ett bra mentalt tillstånd.
Den aktive bör även:
intensifiera arbetet med målsättningar och visualisering
arbeta ännu mer med fokusering och koncentration ska utvecklas genom tydliga tankeplaner och mentala strategier
utöka sitt ansvar för träningen genom att reflektera över sin träning och sin utveckling. Tränarens roll blir här mer och mer coachande.
Utvecklingsmiljö
Familj och förening är fortsatt en viktig stöttepelare för den aktives idrottsliga utveckling.
Att skapa/hitta en bra miljö som ger möjlighet att utvecklas med likasinnade under sakkunnig ledning. Aktiva som inte går på skidskytte- eller idrottsgymnasium kan söka stöd hos sin förening och/eller region.
Aktiva bör ha en träningsplan och en träningsuppföljning året runt.
Tränare via klubb eller distrikt som genomgått minst Steg 2 tränarutbildning.
Börja bygga upp en stödapparat och kontakter kring material och medicinsk support.
Aktiva ska känna till antidopingregler och genomföra utbildningen Ren vinnare.
Det rekommenderas starkt att dokumentera träningen i en träningsdagbok, där typ av träning, intensitet, tid, skytte med mera antecknas. För aktiva på skidskyttegymnasier och i landslag är träningsdokumentation ett krav. Pulsklocka bör användas.
Skidskyttegymnasier
I början av detta utvecklingssteg, under sista året på högstadiet, kan den aktive söka till ett skidskyttegymnasium. Det finns alternativ:
RIG (Riksidrottsgymnasium) på två orter.
NIU (Nationell idrottsutbildning) i skidskytte på sex orter i Sverige.
Skidskyttegymnasiernas verksamhet möjliggör dubbla karriärer, det vill säga både en gymnasieutbildning och en början på en elitkarriär inom skidskytte.
Utbildningen är 3–4 år och innehåller både teori och praktik, den ska ge en bra grund för den idrottsliga satsningen med motiverande träningsmiljö och tränare. Teorin ska ge kunskaper och förståelse om vad som krävs för att bli en elitidrottare. Det ska finnas en träningsplanering och uppföljning året runt. Träningsbelastningen ska vara individuellt anpassad med progression och periodisering.
Juniorlandslag
Som junior finns möjlighet att nomineras till landslag eller samlingar i skidskytteförbundets regi. Urval till juniorlandslaget ska ske baserat på både nuvarande förmåga och utvecklingspotential. Målet med juniorlandslaget är att utveckla unga juniorer genom att stärka deras skid- och skytteförmåga samt att öka deras kunskap om vad som krävs för att fortsätta förbättra sina prestationer som äldre juniorer och seniorer på vägen mot världseliten. Laget ska ge extra motivation och vara ett komplement till den aktives egen satsning. Verksamheten ska främst bestå av träningsläger och individuell uppföljning av träning under skolloven.
Övrigt
När belastningen ökar blir behovet av återhämtning och energiintag större. “Den hållbara idrottaren” är ett arbetsmaterial som handlar om en hållbar energibalans som aktiv för att må bra och utvecklas inom idrotten samt hålla över tid. Det är ett dokument vi rekommenderar att använda som stöd i den aktives utveckling. Du hittar dokumentet här: RF.se - Den hållbara idrottaren (PDF)
Det är viktigt att ta hänsyn till sjukdomar och skador när man tränar. Vid skador kan man ofta anpassa träningen med alternativ träning tills skadan är läkt. Vid infektioner behöver kroppen vila och man ska vänta med att börja träna tills man är symtomfri. Generellt bör de första 2–3 träningsdagarna inte innehålla högintensivträning. Man bör kontakta sjukvården för råd vid allvarliga skador eller sjukdomar. Om en skada eller infektion inte får tid att läka helt innan man återgår i träning riskerar man allvarligare tillstånd och längre sjukdomstid.
För att identifiera eventuella svagheter och förbättringsområden kan det i detta skede genomföras en enklare screening av den aktives styrka och rörelseomfång. Resultatet kan sedan ligga till grund för den aktives träning, vid exempelvis styrketräning. Screening brukar generellt sett utföras på skidskyttegymnasierna.
Färdighetsmål
Säker vapenhantering - Kunna följa regler och riktlinjer som finns för säker vapenhantering och skjutvall vid träning och tävling för att kunna ha eget vapentillstånd.
Kunna korrigera riktmedel efter att bedöma yttre påverkansfaktorer så som vind och ljus.
Träffprocent - Över tid kunna ha minst 75% träffprocent vid högintensiv träning.
Skjuttider ska vara under 30 sek i Liggande och 27 sek i Stående.
Skyttetest - Precision 30*30 - 500 poäng.
Skyttetest - SSSF test – 700 poäng.
Styrka - Kunna utföra och förstå skillnaden mellan olika styrketräningsformer.
Högintensiv träning - Kunna genomföra minst 35 min av skidåkning i kuperad terräng med hög fysisk belastning nära tävlingsfart.
Skidteknik - Kunna skifta hängsida i både växel 2 & 4.
Träningsexempel
Vilken belastning (tid och intensitet) man ska ha i träningen beror mycket på vilken bakgrund den aktive har. I slutet av denna nivå bör målsättningen vara att träna ca 40-60 timmar/period, där ett år är indelat i 13 perioder. Notera att styrka aldrig räknas in i den totala träningstiden. Se nedan för exempel på hur ett träningsår kan se ut.
Exempel på periodisering för 500 timmar över 13 träningsperioder.
Exempel på en vecka i juli månad med fokus på volymträning. Beroende på ålder finns det två alternativ.
Totalt ca 13 timmar fysisk träning fördelat på 9 träningspass för 16–17 åringar och 16 timmar fysisk träning fördelat på 11 träningspass för 18–19 åringarna.
Exempel på en träningsvecka vecka i september med fokus på högintensiva pass.
Totalt ca 13–14 timmar fysiskträning fördelat på 8–9 träningspass. Tiden måste anpassas efter ålder och bakgrund.