Sammanfattning av kursen

Du har precis gått kursen Lär dig lyfta. De viktigaste delarna du tar med dig är grunderna i ryck och stöt – hur lyften är uppbyggda, din fotställning, grepp, hållning och att stången rör sig nära kroppen så att du kan lyfta stabilt och säkert. Du har också fått ett träningsprogram som hjälper dig att fortsätta utvecklas steg för steg. Fortsätt att träna regelbundet, upprepa programmet, höj vikterna i lagom takt och be gärna en tränare om feedback, då ger du dig själv bra förutsättningar att bli både starkare och tryggare i dina lyft.

Din träning efter kursen

Kursen är egentligen inte helt klar förrän du har genomfört träningsprogrammet du fått med dig. Programmet är gjort för att du ska kunna befästa tekniken, vänja kroppen vid lyften och steg för steg bli starkare och tryggare. Försök att följa passen i den ordning de är skrivna, upprepa gärna programmet en eller två gånger och höj vikterna när det känns stabilt och säkert. Ju mer du jobbar vidare med övningarna efter kursen, desto mer nytta kommer du ha av det du lärt dig idag. Vissa övningar är skrivna som ”styrke-varianter” exempelvis styrkeryck från nacke i pass 1. Dessa övningar gör du med fördel till det fixeringsläge (djup) som du hanterar med god hållning, så kan du sitta djupt gör du det från start.

Belastningsskalor

Att faktiskt ha ett träningsprogram är steg 1 i denna process, hur ni väljer att lösa det i er förening kan se olika ut, och det är helt upp till er att hitta den lösning som funkar bäst för er. Vi rekommenderar att ni har ett program förklubbens gemensamma träningar som alla följer, och som anpassas för aktuell åldersgrupp. På detta sätt blir det tydligt vad klubben fokuserar på och lyftare på olika nivåer och med olika ålder kan relatera till varandra. Kring detta kan ni även skapa utmaningar eller mini-KM efter olika block.

För många som precis påbörjat sin träning är beskrivningar av belastning i absolut intensitet, eller % av max, ett osäkert mått då deras max kan vara väldigt nära en lätt arbetsvikt, helt okänt, eller öka fort. Därför kan det vara bra att arbeta med subjektiva belastningsskalor. Detta görs med beskrivningar av hur jobbigt eller svårt ett lyft ska kännas och nedan finner du en lista med några alternativ på subjektiv belastning. Dessa beskrivningar är dock svåra att göra en korrekt översättning mellan, och kan variera högst individuellt, men för att ge en grund för detta finns denna tabell.

Ha i beaktning att beskrivningar som RiR (Reps in Reserve/ Repetitioner som hade kunnat göras efter avslutat set) är svårt att sätta i kontext av tävlings- och assistanslyft, men passar sig bra vid grund- och allmänfysiska övningar.

Kom i kontakt med en förening

Vill du fortsätta träna efter kursen är nästa steg att ta kontakt med en tyngdlyftningsförening. Du hittar alla våra föreningar via föreningskartan på tyngdlyftning.com. Hos en förening kan du på ett naturligt sätt fortsätta utvecklas med kunniga tränare och andra lyftare. Hör av dig till föreningen via mejl, telefon eller sociala medier och berätta att du gått Lär dig lyfta och vill prova på eller börja träna regelbundet. Både tränare och lyftare på klubbarna hjälper dig gärna vidare med tekniktips, program och pepp. Tillgången till träningsgrupper, tider och tränare varierar mellan föreningar så fråga din klubb om hur de gör.