Ryckknäböj

Ställ dig ungefär axelbrett och håll stången i ryckfattning på raka armar. Ryckfattning hittar man genom att hålla stången på raka armar framför sig. Vid det läget ska stången vara i höjd med nedersta magmuskeln, strax ovanför blygdbenet.

Ha blicken fäst på en punkt rakt framför dig eller något ovanför huvudhöjd.

Sätt dig rakt ner med stången kvar över kroppen. Tänk på att bibehålla en stolt hållning genom övningen. Är rörligheten inte god nog för bottenpositioner väljer du en klack under hälarna som gör att du kan bibehålla bra positioner hela vägen ner.

Res dig upp.

Ryck nacke

Placera stången på nackmusklerna och håll ryckfattning.

Ha blicken fäst på en punkt rakt framför dig eller något ovanför huvudhöjd.

Fall/droppa under stången och fixera stången i bottenposition med raka armar. Om det är svårt att “falla” kan man tänka ett minihopp för att landa i bottenpositionen. Syftet med övningen är att jobba på nedsittningsfasen genom att vara avslappnad tills man fixerar. Här jobbar man med snabbhetsprincipen och tajmingen. När man landar i bottenposition ska armarna sträckas ut.

Har man svårt att vara i bottenposition pga rörlighet kan denna övning utföras på klack för att bibehålla bra vinklar för rygg och axlar.

Armrörelser i ryck

I ett ryck ska armarna röra sig nära kroppen som möjligt under hela lyftet. För att göra det enkelt att förstå kan man tänka sig att man har snören i handlederna, eller att man skopar vatten med handen. Snörena drar handlederna så att hela rörelsen styrs av handleden. Slutet är när handlederna viks bakåt och stången är på plats. Tänker man vatten i handen så tappar man vattnet precis innan man lägger stången på plats.

Denna övning kan man börja stående, för att sedan göra samtidigt som man sätter sig.

Ryck från position 2

När man gör ryck från position 2 ska vi lägga ihop tajmingen från ryck nacke och armrörelserna för ryck. Vi startar med lätt böjda ben och armar som med ett lätt tryck håller stången i höften.

Blicken hålls fäst på en punkt framför oss under hela övningen.

Från startläget trycker vi ifrån allt vi har och utför ett ryck. Försök att tänka att du tajmar landning med att stången är på plats. Här jobbar vi utan klack och fixerar stången i det djupt som fungerar för dig.

Tänk på att vara stabil i starten och att landa lika stabilt. Det känner man genom att ha trycket över hela foten i starten och att landa utan att vingla. Stabilitet i tyngdlyftning kommer inte av att spänna sig, utan att vara stadig i bålen och kunna korrigera det som behövs i varje lyft.

Ryck från position 3

Starta genom att lyfta upp stången, hitta position 2 och därefter skjuta bak höften och sänka stången till över knä. Här ska du bibehålla en bra hållning, dvs samma raka hållning som när du står upp. Denna position brukar kännas i baksida lår om man är stel. Tenderar man att krumma bröstryggen behöver man överdriva sin hållning.

Blicken hålls fäst på en punkt framför oss under hela övningen.

Från position 3 ska stången tillbaka till position 2 genom att man sträcker på sig. Det kan vara bra att tänka att stången ska bak till höften, så att man får stången tillbaka till position 2.

Om man filmar eller har en annan person så ska lyftaren ha axeln framför stången genom hela övningen. När stången är vid knäna ska knäna vara i lodlinje över hälen.

Försök att hitta en stång som går nära kroppen genom hela lyftet, starta och landa stabilt, och landa tajmat och så lågt du kan.

Ryck från position 4

Ryck från position 4 gör man för att lära sig passagen runt knäna. Man startar genom att lyfta upp stången, hitta position 2 och 3 för att därefter sänka stången precis under knä. Precis som från position 3 kan detta strama rejält i baksida lår och vara en utmaning att bibehålla hållningen genom övningen. Det blir en övning med rörlighetsträning i kombination med allt annat!

Blicken hålls fäst på en punkt framför oss under hela övningen.

Tänk på att ta det lugnt i början och känn att stången passerar position 3 och 2 innan du utför ditt ryck.

Om man filmar eller har en annan person så ska lyftaren ha axeln framför stången genom hela övningen. När stången är vid under knäna och precis vid knäna ska knäna vara i lodlinje över hälen.

Försök att hitta en stång som går nära kroppen genom hela lyftet, starta och landa stabilt, och landa tajmat och så lågt du kan.

Etablera startposition för ryck

Ett sätt att hitta sin startposition i ryck är att börja stående utan stång. Hitta position 2 med kroppen, position 3, 4 och böj sedan på benen för att få tag i stången med ryckfattning. Man kan också göra denna rörelse med stång och sänka den ner till golv genom att hitta sina positioner på vägen ner.

Ska man hitta positionen från golv ställer man sig nära stången, hittar en bra hållning och sin ryckfattning och känner att man hittar en stark och stabil startposition.

Startpositionen är individuell för alla på grund av hur kroppen är byggd, men generellt har alla höften så pass lågt att det är möjligt att få upp bröstkorgen i starten.

I startposition är armarna utsträckta och avslappnade bortsett från ett starkt grepp i stången. Fotbredden i starten är också individuell och hänger samman med rörlighet och kroppens konstitution.

Om det är svårt att hitta en bra startposition pga rörlighet jobbar man oftast på högre positioner tills rörligheten förbättrats.

Ryck från position 5

Starta med att hitta din startposition med blicken fäst rakt fram. Känn att det är en stark och stabil position och initiera rycket med att trycka dig från golvet. Jobba nära kroppen och hela vägen tillbaka till position 2 innan själva rycket sker.

Alla principer från tidigare positioner sys ihop med ett lyft från golv: stabil, nära, lågt och snabbt. Bibehåll tajmingen i fixeringen så att lyftet blir lättare att klara.

Om det är svårt att hitta en bra startposition pga rörlighet jobbar man oftast på högre positioner tills rörligheten förbättrats.