Knäböj fram
Håll stången ungefär axelbrett, något bredare. Håll tumlås om du önskar. Placera stången på axlarna, nära halsen. Här behöver du säkerställa att du håller bredare än axlarna så att händerna inte kläms mellan axel och stång.
Håll i stången på det sätt som känns bekvämt. Det kan vara genom att hålla med hela handen, eller endast med en mindre del av fingrarna. Armbågarna bör peka rakt fram. Stå höftbrett till axelbrett med tårna pekandes lite utåt (tio i två till fem i ett om man jämför med en klocka).
Sätt dig ner med stången med bibehållen bra hållning. För att utöka rörligheten kan man ha klack under hälarna i denna övning och på så sätt även jobba på rörligheten i övningen.
Res dig upp så fort du kan.
Armrörelse i vändning
Börja med att lyfta upp stången och hålla relativt smalt, ungefär en tumme från det blanka på stången, eller där stången vilar på övre delen av låret när man står rakt upp. Detta kallas stötfattning.
Precis som i ryck ska en vändning ske så nära kroppen som möjligt. Armarna rör sig egentligen på det enda sätt som är möjligt om man tänker att det ska gå så nära som möjligt. Ibland kan den första fasen underlättas om man tänker att man håller i ett par stora byxor innan man viker fram armbågarna och placerar stången på axlarna.
Denna övning kan göras stående eller samtidigt som man sätter sig ner.
Håll blicken fäst på en punkt framför dig under hela övningen.
Vändning från position 2
Positionens startläge är lätt böjda ben och något framlutad överkropp. Stången ska vara placerad på övre delen av låren.
Håll blicken fäst på en punkt framför dig under hela övningen.
Tryck därefter ifrån och utför en vändning. Det innebär armrörelsen samtidigt som man landar i en bottenposition. När landningen, fixeringen, sker ska det tajmas med att armbågarna pekar framåt. Det är viktigt att de pekar framåt och inte är i närheten av knä och lår, vilket är en risk för skada vid tung vikt.
Bottenpositionen ska visa en god hållning, så djupet blir beroende av rörligheten. Fixera så djupt som du klarar.
Res dig så fort du kan.
Vändning från position 3
Starta övningen med att lyfta upp stången. Hitta position 2 och sänk därefter ner till läget över knä, position 3, genom att skjuta bak höften. Från sidan är axlarna framför stången men inte lika tydligt som i ryck.
Tänk på att hålla upp bröstet under hela sänkningen och bibehålla ett bra tryck i fötterna genom hela vägen ner och tillbaka.
Från position 3 ska stången tillbaka till position 2 innan vändningen sker. Därefter följer man samma principer som från position 2: håll blicken fäst på en punkt, utför vändningen lika stabilt som du vill fixera i bottenpositionen, tajma armbågarna fram med bottenpositionen och jobba inte lägre än att du kan bibehålla en fin hållning.
Vändning från position 4
Starta övningen med att lyfta upp stången. Hitta position 2 och sänk därefter ner till läget över knä, position 3, genom att skjuta bak höften, och sänk stången därefter under knä, position 4. Från sidan är axlarna framför stången men inte lika tydligt som i ryck.
Tänk på att hålla upp bröstet under hela sänkningen och bibehålla ett bra tryck i fötterna genom hela vägen ner och tillbaka.
Från position 4 ska stången tillbaka till position 3 och 2 innan vändningen sker. Därefter följer man samma principer som från position 2: håll blicken fäst på en punkt, utför vändningen lika stabilt som du vill fixera i bottenpositionen, tajma armbågarna fram med bottenpositionen och jobba inte lägre än att du kan bibehålla en fin hållning.
Etablera startposition för vändning
Ett sätt att hitta sin startposition i vändning är att börja från stående utan stång. Hitta position 2 med kroppen, därefter position 3 och 4. Från position 4 böjer du på benen tills du kan greppa stången. Detta kan du också utföra med stång om du vill ha greppet klart.
Man kan också hitta startpositionen med stången på golvet. Då kliver man in nära och greppar stången för att därefter hitta en bra hållning och startposition.
En startposition ska kännas stark och stabil. Fotbredden i stöt är ofta höftbred med fötterna något utåt (tio i två till fem i ett om man jämför med en klocka). Blicken ska vara fäst rakt framför en eller något uppåt.
Hur en startposition ser ut beror på rörlighet och individens vinklar. Någon startar med högre höft än en annan osv. Är det svårt att hålla en bra hållning i starten brukar man oftast träna på positioner högre upp för att successivt utöka rörligheten.
Vändning från position 5
Börja med att etablera din startposition och fästa blicken rakt framför dig. Därefter initierar man vändningen genom att trycka ifrån och låta stången följa kroppen upp genom positionerna till position 2 där själva vändningen sker.
Det är vanligt att man lyfter lite snabbt från golv, och därefter kan det vara ett knep att låtsas som om man lyfter en tung vikt som man lyfter lite långsammare än en lätt vikt.
I övrigt är en vändning från golv lika tidigare positioner där man håller bläcken fäst, jobbar stången nära kroppen, bibehåller en bra rygg genom hela övningen, tajmar fixering med armbågar fram och reser sig så snabbt man kan.