Höjdhopp har utvecklats från saxhopp och olika dykstilar till att nästan alla idag hoppar med floptekniken. Utvecklingen i höjdhopp har bland annat berott på:
materialutveckling: höjdhoppsskor, allvädersbanor, landningsmattor
ökat träningsomfång
effektivare tränngsmetoder, träningsmedel och övningar.
Teknik
Ett höjdhopp delas in i fyra faser:
ansats
upphopp
ribbpassage
landning.
Ansats
Ansatsen består vanligtvis av 6–8 löpsteg i en j-formad löpning. Början av ansatsen genomförs med upprätt kroppshållning, markerat knälyft och aktiva fotisättningar.
De fyra–fem sista fotisättningarna sker i kurva. Radien ökar med farten och hopparens kroppslängd. I kurvlöpningen ska kroppen vara inåtlutad. Syftet med inåtlutningen vid upphoppet är att öka den vertikala hastigheten och att öka vridningen av kroppen vid upphoppet.
En av de viktigaste uppgifterna i förberedelsen inför upphoppet är att sänka tyngdpunkten i näst sista steget för att öka hastigheten vid upphoppet.
Bilden visar hur tyngdpunkten sänks inför upphoppet.
Två olika ansatser används generellt:
Stegringsansatsen
Ansatsen sker från stående eller med några igångsättningssteg. Hastigheten och steglängden vid upphoppsförberedelserna, tredje sista eller näst sista isättningarna, har en jämn ökning. Ansatsen ställer låga krav på teknik och koordination. Med sin enkelhet är stegringsansatsen en utmärkt ansats för ungdomar i 14–17 års ålder. Även många vuxna elithoppare väljer att använda den här formen av ansats.
Tryck–frekvensansatsen
Ansatsen sker oftast från en trippande start som direkt övergår till kraftfulla långa steg. Vid kurvlöpningen och upphopsförberedelserna blir stegen kortare och får högre frekvens. Ansatsen ställer höga krav på teknik och koordination, bland annat vid övergången till frekvensstegen i upphoppsförberedelserna. Mot bakgrund av de höga kraven passar den här ansatsen bäst för aktiva med en utvecklad teknik. Ett stort antal vuxna elithoppare använder den här tekniken.
Armarbete
Det finns ett antal olika tekniker för armarbetet vid upphoppet.
Motsatt armpendel
Den normala armrörelsen vid ansatslöpningen fortsätter fram till ribban vid upphoppet. Det betyder att armen närmast ribban går nedåt/bakåt samt att armen längst från ribban går framåt/uppåt.
Ledande armpendel
Armarbetet vid ansatslöpningen fram till upphoppet är den samma som vid vanlig löpning. Vid upphoppet hålls armen närmast ribban kvar i sitt främre läge och riktas uppåt mot ribban. Armen närmast ribban leder upphoppet och flygfasen där armen längst från ribban blir mer eller mindre aktiv i svingfasen och skapar en pendelimpuls.
Buttterflyteknik
Vid tredje sista fotisättningen dras båda armarna först framåt för att med en stor cirkelrörelse över huvudet dras bakåt/nedåt. Vid själva upphoppet övergår tekniken till ledande armpendelteknik.
Kort dubbelarmpendel
Vid tredje sista fotisättningen är armarna som vid vanlig löpning. Vid näst sista fotisättningen dras armen längst bort från ribban bakåt och armen närmast ribban hålls kvar bakom kroppen. Vid upphoppet dras båda armarna uppåt för att vid flyg- och ribbpassagen placeras utmed kroppen, hopparen leder med huvudet vid ribbpassagen Upphoppe och ribbpassage kan även ledas med armen närmast ribban.
Lång dubbelarmpendel
Vid näst sista fotisättningen dras båda armarna bakåt och placerasbakom kroppen vid upphoppet. Resultatet blir att den horisontala hastigheten blir lägre samt att kontakttiden blir längre än för varianterna ovan. Den större bakåtsvingen skapar en längre hastighetsväg och större upphoppsimpuls. Lång dubbelarmpendel passar hoppare med en stor kraftpotential.
Mixad motsatt armpendel med dubbelarmar
Blandning av två tekniker. Vid upphoppet hålls armen närmast ribban framför kroppen, rör sig sedan bort från kroppens mitt och lyfter upp mot ribban. Armen längst från ribban har en normal löparm som fortsätter framåt uppåt mot ribban.
Upphopp
I upphoppet handlar det om att omvandla anloppets horisontella fart till ett vertikalt riktat upphopp. Fotisättningen sker i löpriktningen. Foten sätts i uppifrån, aktivt över hälen, och därefter platt till hela fotsulan. För väldigt lätta och snabba hoppare kan upphoppet ske direkt platt på hela fotsulan.
Foten träffar underlaget framför kroppen, avståndet från ribban avgörs av ansatshastigheten. Hoppare med hög ansatsfart gör upphoppet väsentligt längre ut från ribban. Avstånden varierar mellan 2–4 fötter. Kroppen lutar något bakåt och från ribban.
Knäeftergiften (amortisationen) i upphoppsbenet ska vara så liten som möjligt. Kontakttiden vid upphoppet styrs främst av ansatshastigheten: Ju snabbare ansatshastighet, desto kortare kontakttid. För en vuxen manlig eller kvinnlig elithoppare ligger kontakttiden mellan 140 och 160 millisekunder.
Pendelbenet och armarna är de svingande element som omvandlar den horisontala farten till vertikal fart. Vid upphoppet ska samtliga kroppsdelar hjälpa till att skapa full sträckning av kroppen från fot, knä, höft och överkropp.
Ribbpassage
Med hjälp av kurvansatsen, det vertikala upphoppet och pendelbenets utåtvridning vrids kroppen så skuldror och ryggkommer mot ribban. Under flygfasen har hopparen möjlighet att påverka höjdresultatet genom att ha god rörelsekontroll.
Rörelsemönstret vid ribbpassagen är beroende av vilken armteknik hopparen har använt vid upphoppet. Hoppare med motsatt armpendel och kort dubbelarmteknik placerar oftast armarna utmed kroppen och låter huvudet leda ribbpassagen. Hoppare med ledande armpendel och med dubbelarmpendel har oftast den ledande armen först upp och därefter ned mot landningsbädden samt den bortre armen utmed kroppen. Det kan givetvis finnas blandformer av dessa två huvudtekniker, exempelvis dubbelarmpendel där båda armarna förs utåt och nedåt likt ett kors vid ribbpassagen.
Landning
Beroende på vilken upphopps- och ribbpassageteknik hopparen använder, landar hen på nacken, skuldrorna eller ryggen. En del hoppare gör en volt och landar på knäna eller fötterna.
Metodanvisningar
För höjdhoppsaktiva är det bra med en bred hoppträning i åldern 14–17 år med betoning på fotisättningar samt kroppshållning i de olika hoppkoordinativa övningarna. Flopptekniken lärs in bäst med hjälp av helhetsövningar kompletterade med stödövningar.
I 14–17-årsåldern får de aktiva en styrketillväxt som möjliggör att samtliga tekniska detaljer kan utvecklas. Utifrån hopparens grundteknik förbättras ansatslöpningen och upphoppstekniken, och med det även ribbpassagen.
För att kunna bedriva hoppträning på bästa möjliga sätt krävs utrustning som motsvarar grenens krav, det vill säga bra höjdskor, höjdbädd med bra nedslagsmattor och upphoppsunderlag som är säkra.