De olika delarna i träningen av tresteg och tävlingsmomentet i sig gör att tresteg är en krävande gren. De aktiva utsätts under tresteget för stora påfrestningar på muskler, leder och senor hela vägen genom fötter, anklar, knä, höfter och rygg. Av den anledningen är det viktigt att prioritera kontroll, teknik och intensitet i träningen för att inte påfrestningarna ska bli för stora.
Teknik
Tresteget delas in i fyra delar:
Ansats
Uthopp från plankan
fotisättning
amortisationsfas
frånskjut
luftfärd mot andra hoppet
Andra hoppet
fotisättning
amortisationsfas
frånskjut
luftfärd mot tredje hoppet
Tredje hoppet
fotisättning
amortisationsfas
frånskjut
luftfärd och landning
Vissa delar av tresteg kan jämföras med längdhopp, andra delar är väldigt annorlunda.
Ansats
Ansatsen har samma funktion och nästan samma utmaningar som i längdhopp, nämligen att få den aktive genom plankan i så hög fart som möjligt samtidigt som uthoppsfoten träffar plankan utan övertramp. Dock har trestegsansatsen inte samma grad av uthoppsförberedelser som längdhopp. Det gör att trestegshoppare har mindre eller ingen hastighetsförlust mot plankan samt att de inte behöver vara i topphastighet så tidigt som en längdhoppare.
Vanligtvis är starten lite lugnare i tresteget innan hopparen springer på för fullt genom plankan utan särskilt tyngdpunktssänkning på ansatsens näst sista fotisättning. Tanken om maximal kontrollerbar hastighet används också i tresteget, även om den inte har exakt samma syfte som i längdhopp. I tresteget är det inte nödvändigtvis den högsta hastigheten som ska kontrolleras under uthoppet från plankan utan den hastighet som gynnar utförandet av alla hoppets faser.
Uthopp från plankan
Fotisättning
Målet med uthoppet i tresteg är att hålla farten på ett balanserat sätt. Uthoppet är mer flackt än i längdhopp. Därför sätts foten inte i framför kroppen utan nästan under kroppen, i praktiken cirka 10–15 centimeter framför kroppens tyngdpunkt.
I princip sänks inte tyngdpunkten, men ändå jobbar hopparen med en aktiv saxrörelse från pendelknät. Denna rörelse är tillsammans med en aktiv utsträckning i höften och överkroppen den drivande kraften genom det hopp som blir från plankan.
Amortisationsfas
I tresteg har hopparen i jämförelse med längdhopp en ganska obetydlig amortisationsfas på plankan. Amortisationsfasen är nödvändig när kroppens horisontella fart ska riktas i en vinkel uppåt. I längdhopp står muskel-senkomplexet kraftigt emot i marken för att omvandla horisontell fart till vertikal fart, men det kostar en del horisontell fart under denna excentriska fas.
Det första hoppet i tresteg ska inte vara särskilt högt. Dels behövs farten genom hoppets alla tre faser, dels går det inte att kontrollera ett högt första hopp när hopparen ska hoppa vidare på samma ben som hen landar på. I längdhopp är genomsnittliga uthoppsvinkeln 22 grader, men i tresteg är den bland elithoppare 15 grader i första fasen.
Frånskjut
Med en minimal amortisationsfas ska hopparen försöka hålla farten från ansatsen men ändå få ut så mycket kraft och längd av frånskjutet som möjligt. Samtidigt som en kraftig utsträckning sker för att skapa ett balanserat enbenshopp På så sätt blir trestegets sista två faser kraftfulla, balanserade och långa.
Hopparen ska lämna plankan med bra utsträckning i hela kroppen och stort avstånd mellan uthoppsfot och pendelknä.
Luftfärd mot andra hopp
Första hoppet i tresteget bör fokusera på balansen och förberedelserna inför andra hoppet framför hopplängden i själva steget. När plankan är lämnad gäller det för hopparen att i luften göra en ny kontrollerad uthoppsförberedelse inför nästa hopp på uthoppsbenet. Pendelbenet förs utsträckt tillbaka med foten under kroppen samtidigt som uthoppsfoten förs framåt med hälen under sätet. Armarna förbereds till ett aktivt uthopp samtidigt med benen. Detta gäller oavsett vilken typ av armföring hopparen använder.
När hopparen har genomfört rörelsen med pendelbenet tillbaka bakom kroppen och knälyft på uthoppsbenet är hen redo för det andra hoppet.
Andra hoppet
Det som tydligt skiljer andra och tredje hoppet från uthoppet på plankan är att hopparen delvis kommer uppifrån och därför behöver göra en kraftigare riktningsändring för att hoppa vidare. Andra hoppet i tresteg har den största kraftpåverkan inom friidrotten med en belastning på närmare 15 gånger kroppsvikten på ett ben under amortisationsfasen.
Fotisättning
Med rätt förberedelser i luften är hopparen redo för en aktiv saxrörelse där tajmningen i marken är det svåraste och mest avgörande för ett lyckat trestegshopp. Följande två punkter är avgörande i alla typer av mångsteg:
Hela foten ska träffa marken samtidigt, hopparen ska inte landa på tå eller häl.
Saxrörelsen ska vara aktiv med nära vertikalt lår på pendelbenet vid markkontakt.
Foten dras i marken med en tydligt aktiv baksida på uthoppsbenet och motsvarande aktiv framsida och höft på pendelbenet. Bålen och överkroppen samarbetar för att hålla symmetri, balans och optimal kraftöverföring genom hela kroppen. När hopparen landar på detta sätt, med hela foten samtidigt, är kroppen förberedd att klara av en amortisationsfas med en belastning 15 gånger kroppsvikten, samt svara med ett aktivt frånskjut framåt.
Amortisationsfas
Amortisationsfasen mot andra hoppet ställer stora fysiska krav på styrkan i förhållande till kroppsvikten. Ett kontrollerat läge i det här skedet är av stor vikt för hela tresteget, både för att hopparen ska kunna hoppa så långt som möjligt och för att minska skaderisken.
I den här fasen är det lika viktigt att bibehålla farten som att skapa höjd till nästa fas. Därför måste den aktiva fotisättningen följas av en aktiv framåtriktad rörelse. Saxrörelsen vid markkontakt förbereder kroppen för att stå emot och försöka hålla bålspänningen. Pendelknät ska tryckas uppåt, höft och armar ska framåt-uppåt, även om detta till en början inte går eftersom tyngdkraften är för stor. Med ett effektivt och spänstigt utförande av amortisationsfasen lagras elastisk energi i senor och muskler som används i frånskjutet.
Frånskjut
Amortisationsfasen går på så kort tid som möjligt över till frånskjut. Energin från amortisationsfasen fortsätter ut i en kraftig utsträckning av uthoppsfoten, uthoppsbenet, höften och överkroppen.
Armarna dras till axelhöjd oavsett armföringsteknik. Pendelknät dras aktivt och öppnas så mycket som möjligt i höften. Syftet är att öka lyftet i andra hoppet och bibehålla farten framåt samt hjälpa hopparen att hålla balansen mot tredje hoppet.
Luftfärd mot tredje hoppet
Det viktiga här är att undvika framåtrotation. Med kraftig rotation framåt är det inte möjligt att göra en aktiv fotisättning till sista hoppet. I samband med frånskjutet ska kroppen göras så lång som möjligt och överkroppen ska hållas lodrät.
När frånskjutet är tydligt avslutat ska hopparen utöver att minska framåtrotationen göra en ny uthoppsförberedelse i luften mot uthoppet till sandgropen. Här förs armarna tillbaka-nedåt till läget varifrån hopparen vill jobba aktivt i sista hoppet. Detta är till viss del beroende av vilken armföringsteknik som används. Det viktigaste inför den kommande fotisättningen är att hopparen är i balans. Innan landningen till sista hoppet ska hopparen ha startat en aktiv saxrörelse i benen och träffa marken med hög höft och med så litet avstånd mellan knäna som möjligt.
Tredje hoppet
Tredje hoppet påminner till stora delar om andra hoppet. Hopparen kommer uppifrån med en viss fart framåt och ska göra ett nytt hopp. Däremot är luftfärden mot tredje hoppet annorlunda än mot andra hoppet. Hopparen har lite mindre fart kvar och målet är att hoppa så långt som möjligt på sista hoppet.
Fotisättning
Om hopparen är i balans i luftfärden mellan andra och tredje hoppet med en påbörjad saxrörelse precis innan fotisättningen fungerar fotisättningen precis som i andra hoppet:
Hela foten ska träffa marken samtidigt, hopparen ska inte landa på tå eller häl.
Saxrörelsen ska vara aktiv med nära vertikalt lår på pendelbenet vid markkontakt.
Amortisationsfas
Amortisationsfasen är som vid andra hoppet aktiv i hela kroppen genom kedjan fot–ankel–knä–höft–bål– rygg–armar. Det enda målet med sista hoppet är att det ska bli långt, så även om hopparen fortfarande jobbar för att bibehålla farten går det att tappa lite mer fart, om det i stället ger så mycket lyft i hoppet att hopplängden ökas.
Det är viktigt att hopparen är aktiv genom hela hoppets utförande samt bibehåller energin i muskel-sensystemet för att få ut energin igen i sista hoppet.
Frånskjut
När tyngdpunkten har passerat uthoppsfoten i tredje hoppet ska hopparen jobba framåt–uppåt och trycka helt färdigt i marken så länge det bara går. När kroppen sträcks ut säkras både så stor kraft som möjligt i uthoppet, och en bra balans med minimal framåtrotation.
Luftfärd och landning
Luftfärd och landning i tresteg blir oftast antingen som ett steghopp eller som ett hängstilshopp i längdhopp, i regel med dubbel armföring ut i sanden och med mindre hastighet efter tre uthopp i stället för ett.
Här gäller det att sträcka ut kroppen och sedan få benen fram till en bra landning. Problem med landningen i tresteg är oftast kopplade till dålig balans ut från tredje hoppet.
Tekniker för armföringen
Valet av armföringsteknik i tresteg bestäms mycket av personlig preferens. Här nedan beskrivs de tre viktigaste variationerna: dubbel–dubbel–dubbel, enkel–dubbel–dubbel och enkel–enkel–dubbel/enkel–enkel–enkel, med hänvisningar till armföringen på första, andra och tredje hoppet.
Alla hoppare har sin egen armföringsstrategi. Det finns även hoppare som kan vara svåra att kategorisera vilket understryker vikten av tajmning och naturlighet i rörelseflöde snarare än den specifika tekniken. Om hopparen har tagit sig igenom den utmaning det är att komma i läge till dubbel armföring är det inte lönsamt att gå tillbaka till enkel armföring.
Att välja teknik
Det allra viktigaste i valet av armföring är att tekniken känns naturlig för hopparen. Om det känns ganska lätt att göra en dubbel armföring genom plankan i full fart utan märkbar hastighetsförlust, så är det bra. Om det däremot inte är en naturlig rörelse för hopparen kan det vara bättre hen springer över plankan med enkel armföring.
I alla armföringstekniker är tajmningen mellan armarna och fotisättningen viktig. Hopparen måste ha börjat dra framåt aktivt med armarna redan innan foten går i marken. Dålig tajmning mellan armar och underkropp är en väldigt vanlig orsak till tunga fotisättningar, stor energiförlust och kraftigt ökad skaderisk. Målet är att varje hoppare hittar den armföring som på lång sikt kan utföras med tajmning och kontroll i full fart.
Det är viktigt att all trestegsrelaterad träning utförs med den armföring som hopparen vill tävla med. Det innebär att om den aktive hoppar tresteg med dubbel armföring ska även mångsteg, enbenshopp och variationer göras så. Använder hen enkel armföring ska övningarna utföras med enkel armföring.
Dubbel–dubbel–dubbel
Dubbel armföring ger störst potential för kraft och väl utförd är den ett sätt att hålla balansen utan framåtrotation genom alla tre faser. Det finns olika sätt att komma fram till en dubbel armföring. Hopparen kan tydligt förbereda armrörelsen i de sista två stegen mot plankan eller så kan hen springa på vanligt vis in mot plankan och göra en dubbel armföring direkt därifrån. Det svåra med den dubbla armföringen är att bibehålla farten genom uthoppsförberedelsen och över plankan när hopparen kommer springande i hög fart och har som mål att bibehålla farten ut i första, andra och tredje hoppet.
Naturlighet och fart i rörelsen är viktigt i dubbel armföring genom plankan. Det viktiga i det andra och tredje hoppet börjar i luftfärden innan hoppet. Där måste armarna vara redo att aktivt dras framåt-uppåt. Samtidigt som låret på pendelbenet är vertikalt i fotisättningen ska armarna vara på väg framåt och överarmarna ska vara vertikala. Efter fotisättningen handlar det om att vara så aktiv som möjligt i utsträckningen av hela kroppen med vertikal överkropp.
Enkel–dubbel–dubbel
Med enkel armföring på plankan har hopparen en fördel i att hen kan springa på genom plankan och vara aktiv och naturlig från förberedelse till fotisättning och uthopp. Det svåra här är övergången från enkel armföring till dubbel i luften under enbenshoppet. Målet är att göra en bra förberedelse i luften så att det är möjligt att dra aktivt med armarna redan innan fotisättningen.
Om hopparen är för sen med armarna i tajmningen med benen uppstår energiförlust som leder till ökad skaderisk när foten träffar marken. En aktiv dubbel armföring från marken gynnar balansen och en vertikal överkropp utan tydlig framåtrotation.
Enkel–enkel–dubbel/enkel–enkel–enkel
Med enkel armföring hela vägen genom de första två faserna är det lättare att bibehålla farten men på vissa sätt är det svårare att hålla balansen och minska framåtrotationen. Anledningen är att hopparen motverkar inte rotationen så mycket som med den dubbla armföringen och har dessutom en ganska statisk luftfärd. Därför är det viktigt att hopparen har fokus på att vara extra aktiv när det gäller att sträcka på kroppen från andra hoppet och hålla en vertikal överkropp mot sista hoppet. Strategin påverkas inte så mycket av huruvida sista hoppet har enkel eller dubbel armföring, det gäller fortfarande att träffa marken med tajmning och lyfta överkroppen i ett aktivt uthopp med kraft, fart och balans ut mot landningen.
Armföring i tresteg för kvinnor
Vid analys av kvinnliga elithoppare framgår det att i princip alla hoppar med enkel armföring. Orsakerna till detta kan vara många. Här är några teorier:
Det krävs en viss tid i luften för att hinna med en effektiv dubbel armföring vilket gör det svårare att nyttja dubbel armföring vid kortare hopplängder.
Män har i regel större muskelstyrka än kvinnor vid samma träningsnivå, vilket gör att den dubbla armföringen kan kräva mer kraft för kvinnor att utnyttja fullt ut. Kvinnor är i regel inte lika snabba som män och behöver prioritera att bibehålla farten in mot plankan och genom samtliga hopp.
Tresteg på träning
En viktig aspekt är att de aktiva har en klar bild av hur de vill utföra sitt tresteg på tävling och strävar efter att uppnå sin målbild på träning. Att hoppa så långt som möjligt från kort ansats kan vara en bra träning för mycket annat men när det gäller tresteg är risken stor att de aktiva vänjer sig då vid att hoppa med felaktig teknik, längre kontakttider, lägre tyngdpunkt och annorlunda tajmning. Det är av största vikt att tajmningen är korrekt i alla hopp samt att ha spänstiga fotisättningar på hela foten och relativt korta kontakttider.
Tänk på!
Unga hoppare ska inte träna hopp med högre fart än vad de klarar av tekniskt och fysiskt. I första hand ska träningen leda till att tajmningen utvecklas som i sin tur leder till att de aktiva lär sig att hoppa effektivt.
Tänk också på att skaderisken är mycket stor i tresteg med hög fart, särskilt för aktiva som inte är tillräckligt fysiskt och tekniskt utvecklade, vilket de sällan är i tonåren.
De aktiva ska använda samma armföringsteknik i samtliga hopp Det är exempelvis inte optimalt att hoppa med dubbel armföring på plankan på träning och sedan med enkel armföring från full ansats på tävling.
Generell hoppträning
Oavsett vilken övning som tränas och oavsett om den är riktad mot en specifik hoppgren eller är allmän friidrottsträning bör du som tränre alltid prioritera tajmning, effektiva fotisättningar, teknik och balans framför ökad hopplängd eller hopphöjd.
Mångsteg
Trestegsträning är generell hoppträning och vissa övningar kan kategoriseras både som generella övningar och som trestegsrelaterade. Ett bra exempel är mångsteg. Oavsett syftet med mångsteget ska fokus alltid vara tajming och balans, samt att vara aktiv både i och ifrån marken. På så vis tränas fysiska och tekniska egenskaper som de aktiva använder både som hoppare, löpare och kastare.
Det viktigaste i mångsteg är aktiva fotisättningar som ger möjlighet att trycka framåt i hela rörelsen. Se till att hopparen skapar bra avstånd från uthoppsfot till pendelknä.
Sprintmångsteg
En annorlunda typ av mångsteg är sprintmångsteg där fokus ligger på att skapa fart och bibehålla farten över en serie med 10–15–20 mångsteg. Övningen ska dock inte utföras längre än att de aktiva kan göra alla hopp med bra teknik. Sprintmångsteg kräver att hopparen är ännu aktivare. Fotisättningarna kan vara bakåtriktade med kraftigt, snabbt framåtriktat frånskjut och aktiva armar för att driva kroppen framåt. Generellt har hopparna här mindre excentrisk kraft i amortisationsfasen eftersom de inte hoppar så högt i varje hopp som vanligt. Sprintmångsteg kan vara en svår övning för aktiva som använder dubbel armföring men den är ett bra sätt att lära sig hur snabba de faktiskt måste vara i aktionen för att hinna med armföringen när de går för fullt i ett trestegshopp.
Sprintmångsteg har samma fokus som mångsteg men hopparen jobbar nu ännu mera framåt. Målet är att skapa fart med varje steg. Det är en bra övning för både hoppare och sprintlöpare.
Häckhopp
Målet med häckhopp är att lyfta kroppens tyngdpunkt på ett spänstigt sätt, det vill säga med relativt kort kontakttid. Tänk på att häckarna inte får vara för höga – då tvingas de aktiva lyfta fötterna för mycket, vilket stör förberedelsen inför nästa fotisättning. Om hopparen fokuserar på att lyfta fötterna i stället för att vara aktiva i marken blir nästa fotisättning drabbad. Det kan också påverka balansen i hoppet och kroppspositionen inför nästa hopp.
I häckhopp ska fokus vara på aktiva fotisättningar och full utsträckning i varje hopp. Tårna pekar uppåt och fötterna aktiveras precis innan markkontakt. Häckarna ska endast höjas om den hopparens teknik är lika bra på den nya höjden.