Teknik

Längdhoppet delas in i tre delar: 

1. ansats 

   • start 

   • acceleration 

   • toppfart 

   • uthoppsförberedelser 

2. uthopp 

   • fotisättning 

   • amortisationsfas 

   • frånskjut 

3. luftfärd och landning

Ansats

Målet är att längdhopparen ska komma till plankan med högsta möjliga kontrollerbara hastighet och i en position där kroppen är optimalt förberedd för uthopp. Ansatsen delas nedan in i fyra faser, start, acceleration, toppfart och uthoppsförberedlser.

Start (0–2 steg) 

Starten på ansatsen har som mål att hopparen:

1. kan upprepa samma start varje gång, för att få ansatsen att stämma mot plankan. 

2. får kroppen i en bra position för accelerationen. 

På seniornivå är det lika vanligt med stående start som med tripping, jogg eller gång fram till startmarkeringen. För yngre aktiva rekommenderas stående start för att de enklare ska kunna utföra starten på samma sätt i varje hopp.

Acceleration (6–8 steg) 

Accelerationen har som mål att: 

1. skapa hastighet. 

2.  lämna hopparen i hög hastighet och i ett högt avspänt läge. 

Jämfört med en sprintstart sker accelerationen i längdhoppsansatsen mer gradvist och kontrollerat med tydliga steg. I sprint vill de aktiva springa så fort som möjligt från start till mål. I längdhopp är den aktive endast beroende av hög hastighet i det ögonblick hen lämnar plankan. I längdhopp krävs dock utöver hastighet ett kraftfullt uthopp och en effektiv landning, därför är kontrollen lika viktig som hastigheten i längdhoppets ansats.  När hastigheten ökar kommer flyttas tyngdpunkt högre och kroppspositionen rör sig från framåtlutad mot vertikal. Axlarna är alltid lite längre framme än höften.

Toppfart (5–6 steg) 

För horisontella hopp gäller inte bara en maximal topphastighet utan också en optimal kontrollerbar topphastighet. Här ska den aktive jobba med hög tyngdpunkt, aktiva knälyft och en avspänd attityd som skapar möjlighet för ökad frekvens i uthoppsförberedelsen. När hopparen är i toppfart, men innan uthoppsförberedelsen, kan det vara bra med ett mellanmärke under ansatsen. Det är inte meningen att de ska korrigera utifrån mellanmärket, men för dig som tränare blir det lättare att efteråt analysera var något eventuellt har gått fel och hur konstant steglängden mot plankan var.

Uthoppsförberedelser (2–3 steg) 

I de 2–3 sista stegen mot plankan ökas frekvensen för att uppnå ett så aktivt sista steg som möjligt. Biomekaniskt sett sänks tyngdpunkten i näst sista steget för att sedan höjas i sista steget mot plankan. Sänkningen sker oftast med automatik, utan anvisningar från dig som tränare. I stället behöver du för det mesta jobba med det aktiva sista steget. Det är viktigt att hopparen känner en ökning av energi in mot och genom plankan. Topphastigheten ska inte vara målet med ansatsen. Målet är att hoppa i väg från plankan.

Uthopp

Uthoppet ska överföra ansatshastigheten till hopplängd och skapar förutsättningar för en balanserad luftfärd.

Fotisättning 

Fotisättningen på plankan sker som en naturlig fortsättning på en aktiv uthoppsförberedelse. Hela uthoppsfoten träffar plankan i en saxrörelse där uthoppsbenet jobbar kraftigt bakåtriktat och pendelbenet dras framåt-uppåt. Kraften från sista steget ska gärna resultera i ett ungefär vertikalt lår på pendelbenet när hoppfoten träffar plankan. Hopparen ska ha en känsla av att pendelknät passerar knät på uthoppsbenet när uthoppsbenet träffar plankan. Om pendelknät hänger bakåt ökar risken för lång amortisationsfas med kraftig broms.

Amortisationsfas 

Amortisationsfasen är när uthoppsbenet står emot på plankan. En del av den horisontella farten ska omvandlas till vertikal fart. Här måste hopparen jobba kraftfullt och aktivt i marken för att stå emot i denna excentriska fas. Så stor del som möjligt av energin ska lagras i muskler och senor och sedan utlösas under frånskjutet. I praktiken strävar hopparen efter en så snabb amortisationsfas som möjligt. Hen ska försöka jobba kraftigt nedåt i marken med så minimal horisontell bromsning som möjligt. 

Frånskjut 

Frånskjutet börjar när kroppens tyngdpunkt passerar foten som är på plankan. Här gäller det i korta drag att sträcka aktivt på uthoppsbenet och lyfta pendelknät och armarna så kraftfullt som möjligt. Då ökar kroppens vertikala fart och kroppen har en hög tyngdpunkt när hopparen lämnar plankan. Pendelknät ska vara vågrätt, och motsatt hand ska vara i ögonhöjd innan hopparen lämnar plankan. På världsklassnivå tar ett uthopp 115–120 millisekunder från det att foten träffar plankan tills den lämnar plankan. 

Luftfärd och landning

Luftfärden i längdhopp kan utföras med många olika stilar: steghopp, häng stil, hitch kick, double hitch, hitch hang och ännu fler. Gemensamt för alla tekniker är att hopparen ska hålla balansen och motverka den framåtrotation som alltid vill uppstå under uthoppet. För varje individ gäller det att hitta den teknik som ger en naturlig överföring från ansats till uthopp och luftfärd. 

För unga hoppare rekommenderas steghopp eftersom den tekniken är lätt att lära. Den garanterar i princip att pendelknät jobbas igenom helt utan att rörelsen blir stressad. Vid mera avancerade tekniker krävs det att hopparen hoppar relativt långt för att hinna med ett tydligt uthopp innan luftfärdsrörelsen och en effektiv landning. Nedan beskrivs steghopp, hängstil och hitch kick som är vanliga tekniker. 

Steghopp 

Steghoppet fungerar så att hopparen överdriver sin uthoppsrörelse så kraftigt som möjligt, håller sitt pendelknä uppe och gör kroppen lång genom att sträcka upp armarna över huvudet. Sedan dras uthoppsbenet upp-fram till andra benet för att förbereda landningspositionen. Armarna kommer ner bakom-under sätet innan landningen.

Hängstil 

Hängstilen motverkar framåtrotation eftersom kroppen är så lång som möjligt. Det viktiga här är att hopparen jobbar helt klart i uthoppet med höften och pendelknät innan pendelknät dras tillbaka i hängpositionen. Därför är det viktigt att hopparen är relativt duktig på vanligt steghopp innan hen jobbar med hängstilen, annars hinner hen inte med uthopp, häng och landningsförberedelse innan landningen. När hopparen är i hängpositionen väntar hen på att tyngdpunkten förflyttas nedåt igen, lyfter då benen uppåt och fötterna framåt samt armarna förs framåt och sedan ner bakom-under sätet som förberedelse till landningen.

Hitch kick 

Hitch kick motverkar framåtrotationen eftersom hopparen tar ett steg i luften mot rotationsriktningen. Hitch kick har också den fördelen att hopparen fortsätter rörelsemönstret från ansatsen ut i själva hoppet och kan få ett naturligt hopp med mindre hastighetsförlust i plankan. När uthoppet är genomfört sträcks pendelknät fram som i ett överdrivet löpsteg och ner under kroppen samtidigt som uthoppsfoten saxar upp, först under sätet och sedan till ett knälyft så att uthoppsbenet och pendelbenet byter plats. Överkroppen gör en motsvarande rörelse där armen på motsatt sida till pendelknät är aktiv i uthoppet medan armen på motsatt sida till uthoppsbenet jobbar aktivt uppåt under benskiftet. 

Efter benskiftet är landningsförberedelsen precis som i steghoppet. Benet som från början var pendelbenet dras upp-fram till andra benet för att förbereda landningspositionen. Armarna kommer fram och gärna även ner bakom-under sätet innan landningen. Det tar en vis tid i luften att göra ett hitch kick. Därför krävs att hopparen har utvecklats till en viss nivå innan hen börjar använda hitch kick. Om hitch kick lärs in för tidigt får hopparen för bråttom i luften och lär sig att inte att ta ut rörelserna ordentligt. 

Landning 

Landningen är i princip mycket enkel men samtidigt kan det vara svårt att lyckas med den och därmed maximera hopplängden. Hopparen håller fötterna i luften och sätter ner dem precis så långt fram att fötterna och sätet träffar sanden lika långt ut i sandgropen. Om hopparen lyckas hålla armarna bakom kroppen när hälarna träffar sanden ska hen nu dra fram kroppen förbi fötterna. Rutinerade hoppare kan använda hälarna för att aktivt dra fram sätet några extra centimeter vilket ger en ännu effektivare landning.  

Problem med landningen beror ofta på en tidigare fas i hoppet. Om hopparen får kraftig rotation framåt i hoppet är det till exempel omöjligt att hålla uppe fötterna tillräckligt länge för att göra en effektiv landning.

Längdhopp på träning

Det är viktigt att du som tränare tillsammans med de aktiva planerar inför varje träning eller varje hopp vad som ska tränas på Om de exempelvis hoppar så långt de kan från 6–8 stegs ansats tränar de på något helt annat än vad som krävs för att hoppa långt från full ansats. Tyngdpunkten genom ansatsen och uthoppsförberedelsen blir oftast lägre med kort ansats, och hopparen kommer till plankan i en helt annan position. 

Det är dock fullt möjligt att jobba med längdhoppstekniken på ett bra sätt med kort ansats. Då får du och de aktiva jobba med delarna från ovanstående teknisk beskrivning. Kort ansats ger inte de längsta hoppen eftersom accelerationsfasen är alldeles för kort, men det förbereder de aktiva för att göra rätt när ansatsen blir längre. 

Om du vill ha en svävtid från kort ansats som motsvarar svävtiden från full ansats är lådor en bra utrustning. Här får de aktiva möjlighet att jobba färdigt bättre i uthoppet och få en luftfärd som påminner om full ansats, även om den horisontella farten inte kan simuleras utan att springa så fort som på tävling. Även sista steget upp på en låda kräver lite extra och uppmuntrar hopparna att vara aktiva i trycket från pendelben till uthoppsben.