I åldersgruppen 14–17 år börjar vuxentekniken ta form, och för de äldre i åldersgruppen införs lång häck som en gren. Häcklöpning kan ses som sprint över hinder och är mycket utvecklande för koordinationen. Målet med häckträning är att skapa hastighet med så lite inbromsning om möjligt.
Häcklöpning utvecklar alla koordinationsegenskaper samt snabbhet, frekvens, snabbstyrka, hållningsstyrka, rörlighet, koncentration och mod.
Utveckling av häcklöpning för aktiva 14–17 år
Målet med häckträning är att skapa en effektiv teknik som gör det möjligt att löpa säkert med hög fart. Kvinnor och män har en likartad teknik, men på grund av häckens höjd har män en kraftigare fällning av överkroppen vid passagen över häcken. Hastigheten under häcklopp är lägre än vid slätlöpning, och all acceleration sker i princip till första häcken.
Lämpliga delmål att sträva mot:
Blockstart med 8–10 steg till första häcken.
Uppgångsplatsen långt före häcken (förhållandet 2:1).
Något förkortat sista steg för att skapa effektiv pågång mot häcken.
Högt knälyft med förstabenet, foten bakom knä vid lösgörande av andrabenets fot från marken.
Rätlinjigt pendelarbete med förstabenet och uppvinklad fot.
Effektivt arbete med andrabenet över och efter häcken för att skapa fart i förstasteget.
Flytande övergång mellan häckpassage och mellanstegslöpning.
Genomgående tre- eller fyrstegsrytm mellan häckarna.
Aktivt armarbete med stabil överkropp och stabila axlar.
Kort Häck
Nedan beskrivs korthäck och häcklöpningens olika faser.
Häcklöpningens faser
Startställning
På edra platser-position. Andra benets fot i främre blocket (vid 8 steg till första häcken).
Färdiga-position. Liknande sprint, vanligtvis lite högre höftposition.
Anlöpning
Sprint med 8–10 steg till första häcken.
Acceleration som är maximal från steg ett.
Upprätning av kroppen från steg 4/5 vidare mot häck 1.
Löpning på fotbladet.
Hög kroppsposition före häcken.
Ökande steglängd fram till steg 7.
Steg 8 är 5–15 centimeter kortare än föregående steg.
Förberedelse för häckattack (stödfas 1)
Optimalt avstånd till häck i frånskjutspositionen är 1,90–2,00 meter.
Fotisättning sker på fotbladet.
Mjuk övergång från sprint till häckpassage.
Högsta läge för tyngdpunkten är när markkontakten släpps.
Förstabenet går med hälen nära låret, spetsigt knä och pendlar framåt.
Andrabenet är bakom kroppens tyngdpunkt.
Häckattack
Frånskjut från fotbladet.
Optimal sträckning genom höft - knäled – fotled med andrabenet.
Högt knä och låret horisontellt med förstabenet.
Höften rör sig uppåt-framåt.
Överkroppen pressas aktivt framåt, attackerar häcken.
Häckpassage luftfas
Underbenet på förstabenet rör sig snabbt men avslappnat aktivt uppåt-framåt.
Förstabenet rör sig snabbt rakt fram mot häcken.
Överkroppen hålls i sprintposition.
Tyngdpunkten ska stäva efter att ge en flack flygkurva.
Andrabenets fot och knä roteras utåt.
Optimal flexion i höftled och knäled för andrabenet.
Armar koordinerade med benen.
Främre armen rör sig runt andrabenet med vinkel i armbågen.
Landning (stödfas 2)
Upprätt kroppsposition bibehålls.
Sträckning i höftled.
Sträckning i höft–knä för förstabenet.
Landning på fotbladet.
Högt ledande knä som rör sig uppåt-framåt för andrabenet.
Underbenet på det främre benet ska inte ha någon pendel framåt.
Optimal landningspunkt är 0,9-1,0 meter bakom häcken.
Ingen fartförlust och snabb övergång till sprint.
Mellanstegslöpning
Framåtlutad kroppshållning som vid sprint.
Armarna arbetar aktivt.
Löpning sker på fotbladen.
Optimalt knälyft.
Hög stegfrekvens.
Kraftfullt första steg och förkortat tredje steg.
Mållöpning
Ökad hastighet.
Maximal sprint.
Löpning över mållinjen.
Stegens utformning och hastighet
I regel används åtta stegs anlöpning. Nybörjare kan ta upp till tio steg.
Följande avstånd gäller seniorer men stegförållandena är likartade för alla åldersgrupper med andra avstånd mellan häckarna.
Hastighetsutveckling
Hastigheten under ett häcklopp är lägre än vid slätlöpning och all acceleration sker i princip till första häcken.
Metodanvisningar
För att utveckla häcklöpningstekniken behövs en så klar bild som möjligt av häcklöpningens rörelser. Du kan som tränare visa videor och bildserier där tekniken är korrekt samtidigt som du muntligt förklarar och förtydligar. Det är av största vikt att de aktiva möter en träningsmiljö som möjliggör snabb löpning över hinder i rätt rytm utan att de behöver vara rädda för att göra sig illa. Låt de aktiva prova olika sorters hinder som koner, lätta häckar, häckar med mjukt skydd på överliggaren till exempel.
Metodråd för teknikträningen
Använd framför allt helhetsmetoden.
När de aktiva behärskar en övning kan den vidareutvecklas via variationer.
Löpningen bör ske i hög men behärskad fart.
Låt de aktiva öva båda benen likvärdigt.
Gående och studsande övningar kan ha gångpaus tillbaka.
Vid snabbare löpning bör pauserna vara längre, cirka 2–4 minuter.
Volymen på häckpasset styrs av färdighetsnivå och mål med träningen.
Vid snabb rytmisk löpning över 3–5 häckar kan det vara lämpligt med 20–25 häckpassager för 13–14-åringar.
Häcklöpning kan genomföras som del två av ett träningspass, efter uppvärmning. Gärna med häckspecifika övningar.
Häcklöpning kan även kombineras med startträning.
Efter häckmoment är det lämpligt med någon av följande komponenter: kaststyrka, allmän styrka, kastteknik, längd eller tresteg.
Belastning
Eftersom träningen kan vara komplex och exempelvis kopplas ihop med andra grenar är det svårt att ange hur stor volym häcklöpning som är lagom i ett pass. Det viktiga är att löpningen kan genomföras med god teknik. Nedan är ett exempel gällande mängd för 16–17-åringar i ett träningspass med betoning på häck.
Häckskolning 2–4 övningar (gång, studs), 6 häckar, 10–15 minuter.
Stegringslopp 2 x 60 meter.
Accelerationer 3–4 x 10 meter, gångpaus.
Häckkoordination med 3 x 5 häckar med 6,5–7 meters avstånd (kvinnor). Paus 3 minuter.
Stående start eller blockstart med häck, 3–4 x 5–6 häckar/3 steg. Tävlingsavstånd till första häcken. Avstånd mellan övriga häckar är tävlingsavstånd minus 1–2 fötter. Paus 5–6 minuter.
Rörlighetsträning
Häcklöpning ställer något högre krav på rörlighet än friidrottens övriga grenar. Rörligheten behövs främst i höftregionen som påverkar förmågan att vinkla ut benen. Den tränas aktivt via olika stödövningar som exempelvis gång och studs.
Vanliga problem och korrigeringsförslag
Problem: Osäkerhet när det gäller att träffa rätt plats för uppgång.
Lösning: Full fart! Markera uppgångsplats.
Problem: Uppgång för nära häcken.
Lösning: Markering på uppgångsplats, litet/lågt hinder framför, sprint över låga hinder.
Problem: Låg kroppshållning vid häckattack.
Lösning: Korta in sista steget. Snabb knälyftsbetonad löpning in mot häck.
Problem: Hopp, flygkurvan över häcken är inte flack.
Lösning: Hitta rätt uppgångsställen. Lågt hinder före häck. Lägre hinder i hög fart.
Problem: Förstabenet pendlas inte rakt fram.
Lösning: Uppgång längre från häck. Öva första benet med och utan häckar.
Problem: Passiv landning, stäm.
Lösning: Alltid sprint vidare efter häcken. Aktivt idrag av första ben mot kroppen.
Problem: Andra benet för lite utvinklat.
Lösning: Rörlighetsövningar, häcksittande med mera. Knä lyfts uppåt–utåt.
Problem: För snabbt framdrag av andrabenet.
Lösning: Löpning över låga hinder. Ökad kraft i frånskjutet. De aktiva kan dröja med andrabenet.
Problem: Andra benet faller snabbt ned bakom häcken.
Lösning: Markering för första steg. Den aktiva ska dra igenom knät fram mot löpriktningen.
Problem: Mellanstegslöpningen är inte i linje.
Lösning: Förbättra andra benet, lägre hinder, högre fart.
Lång häck
Lång häcklöpning är en av friidrottens mest utmanande grenar, eftersom löparen inte bara ska övervinna hinder utan också hantera den kraftigt tilltagande tröttheten på slutet. En framgångsrik häcklöpare på de längre distanserna bör vara uthållig som en 800-meterslöpare, ha förmåga att löpa över häckarna som en 100/110-meters häcklöpare och ha visuell förmåga som en längd- eller trestegshoppare.
Sprintsnabbhet är grunden för framgång även på längre sträckor som 300–400 meter. En aggressiv att våga-attityd och en fokuserad mental inställning är också av vikt. Lång häck ställer krav på den anaeroba laktatiska energiprocessen, men kom ihåg att överdriven träning av den egenskapen hindrar utveckling av snabbhet. I texten nedan betonas den tekniska och rytmiska delen av träningen.
Teknik
Häcktekniken för lång häck liknar tekniken i kort häck. Den är lite mindre aggressiv eftersom det gäller att hålla fart och samtidigt hushålla med krafterna. Det är en fördel om löparen har övat upp sin förmåga att passera häcken med såväl höger som vänster ben som förstaben. Vid jämn stegrytm växlas förstabenet.
Start och anlopp till första häcken
Kvinnor använder vanligen ett stegmönster på 22–25 steg, och män använder 20–23 steg. Vid ojämnt stegantal till första häck placeras förstabenet i det främre startblocket. Och vid jämnt antal steg till första häck placeras förstabenet i det bakre. Det är en fördel om löparen kan ta första häcken med vänster ben, då kan hen löpa närmare linjen utan att riskera att dra benet utanför/nedanför häckribban.
Häcksteget och mellanstegslöpning
Häcksteget liknar det i kort häck men är något mindre aggressivt med betoning på jämn rytm. Ögonkontakt med hindret hjälper kroppen att anpassa stegen in mot häcken. Löparen ska försöka undvika trippande eller långa steg in mot häcken. Mellanstegslöpningen anpassas till löphastigheten – se exempel nedan på stegrytmer.
Träning av lång häck
Den grundläggande träningen är densamma som presenteras i avsnittet om kort häck. I lång häck betonas förmågan att löpa över hindren med såväl höger som vänster ben först. Att öva upp avståndsbedömning, fartkänsla och rytm är fokus. Det är bra att använda helhetsmetoden för detta syfte med löpning över 3–5 häckar. I den här träningen används reducerade avstånd och häckhöjder.
Häckavstånd för olika målrytmer
Häckhöjderna kan vara 50–76 centimeter (kvinnor) och 60–91 centimeter (män). Avståndet mellan häckarna ska tillåta en rytm på 4–15 steg. Diskutera med de aktiva och kom fram till lämpliga rytmalternativ beroende på färdighetsnivå och ambition.
Tabellen nedan hjälper dig att välja rätt avstånd beroende på stegrytm och fart under träningen. Avståndet till första häck ska vara 45 meter, och utgångspunkten är rytmen (antal steg) till första häck och antalet steg som detta ger mellan häckarna.
Tabellen ovan avser häckavstånd för män.
Tabellen ovan avser häckavstånd för kvinnor.
Träning med växlad rytm
Det är viktigt att kunna växla rytm när tröttheten tvingar löparen att sänka sin fart och hen behöver fler steg mellan häckarna.
Följande tabell är användbar vid rytmisk träning med 4–8 steg:
Vanliga problem och korrigeringsförslag
Flertalet av de vanliga problemen och korrigeringsförslagen täcks upp av avsnittet om kort häck.