Den naturliga utvecklingen av styrka varierar vilket kan medföra att ungdomar som utvecklats tidigt har fördel av detta i sin träning och tävling. Det är viktigt att du som tränare förklarar detta för de aktiva samt skapar en varierad träning som utvecklar alla oavsett utvecklingsnivå.
Teknisk beskrivning
Snabbhet utvecklas genom specifik snabbhets- och teknikträning samt vissa former av styrketräning. Det bästa sättet att bli snabbare på är att sprinta fort på träning men de aktiva behöver också blir starkare i de muskler som används vid sprintlöpning. När kroppen blir starkare genom tillväxt och träning gäller det att parallellt utveckla löptekniken, så att den ökade styrkan kommer till nytta. Sprintlöpning handlar om att så stor kraft som möjligt ska gå i rätt riktning på kortast möjliga tid, här är koordination och avslappning nyckelord.
Tekniken kan variera beroende på individen och de fysiska egenskaperna. Det finns naturligtvis vissa fysiska lagar att ta hänsyn till och ibland kan det vara fel att använda en och samma teknikmodell för två individer även om det finns många gemensamma nämnare.
För en sprinter är förmågan att utveckla stor kraft på kort tid mycket viktigt. För att det ska vara möjligt krävs en effektiv neural innervering, det vill säga att en eller flera nerver kontrollerar en viss anatomisk struktur samt koordinerar arbetande muskulatur samtidigt som icke arbetande muskler slappnar av. Det handlar om intermuskulär koordination som är samverkan mellan olika muskler, till exempel hamstrings- och quadricepsmuskulaturen i ett löpsteg, och om intramuskulär koordination som är samverkan mellan rekryterande motoriska enheter i en och samma muskel.
De två viktigaste komponenterna som avgör hastigheten är steglängd och stegfrekvens. Stegfrekvensen bestäms i korthet av summan av markkontakttiden och hur lång tid löparen befinner sig i luften under svävfasen. Steglängden bestäms däremot av hur långt tyngdpunkten förflyttas i stödfasen samt hur långt löparen flyger i svävfasen. Längden på kroppsdelarna och dess hävstångsförhållanden är också viktiga faktorer som påverkar både steglängd och stegfrekvens.
Överkroppen och höftens position ska vara hög och stolt. Armarna är med och balanserar kroppens rörelser och motverkar rotationen av kroppen. I den initiala accelerationen är armpendlingarna stora. Krafterna är primärt riktade horisontellt för att sedan successivt blir mer vertikala och stödja kroppens höjning av tyngdpunkten i stödfasen.
Löpstegets olika faser
Det finns olika sätt att dela in sprintsteget. Detta är en möjlig indelning:
Framåtpendling (med löpriktningen). Börjar när foten släpper underlaget och slutar när låret når sitt högsta läge framför löparen, vilket sker när stödbenet släpper underlaget.
Bakåtpendling (mot löpriktningen). Börjar när låret förs ner mot marken, vilket sker när stödbenet släpper underlaget och slutar när foten når marken.
Främre stödfasen. Börjar vid fotisättningen och slutar när fotleden är vertikalt under kroppen. I litteraturen finns även andra definitioner av främre stödfasen
a. från fotisättningen tills det att tyngdpunkten når sin lägsta punkt
b. den del av stödfasen då den horisontella farten sjunker.
Bakre stödfasen. Börjar när fotleden är vertikalt under kroppen och slutar när foten släpper underlaget. I litteraturen finns de även andra definitioner av bakre stödfasen
a. från det att tyngdpunkten når sin lägsta punkt tills det att foten släpper från underlaget
b. den del av stödfasen då den horisontella farten ökar.
Att titta på de olika delarna av löpsteget är ett sätt att analysera löpsteget. Om du som tränare har gjort en analys av de aktiva vet du vad som är normalt och inte, det underlättar ditt jobb att förbättra de aktivas teknik och att identifiera förändringar över tid. Ibland kan en löpares rörelsemönster förändras på grund av smärta, trötthet eller andra faktorer. Då är det viktigt att du som tränare är uppmärksam och gör förändringar för att undvika att löparen inte blir skadad eller överbelastar kroppen.
Framåtpendling
Mål: Koordinera bägge benens rörelser samt maximera knälyftet.
Alla faser i ett löpsteg bygger på varandra. Det skapas alltid en aktionskraft och en reaktionskraft i rörelser. När pendelbenet släpper marken är det viktigt att höftflexorerna samt de nedre magmusklerna hjälper benet att pendla framåt och uppåt samtidigt som höftextensorerna, hamstrings och sätesmuskeln, är relativt avspända. Det är en fördel om foten kommer upp mot sätet eftersom det ger mindre tröghet att övervinna för höftflexorerna.
Vid bakåtpendlingen ska en sorts saxrörelse eftersträvas vilket innebär en koordinerad och samtidig höftflexion och höftextension. Ett tecken på att pendelfasen fungerar väl är att pendelbenets och stödbenets knä är sida vid sida eller att pendelbenets knä är något framför stödbenets knä vid fotisättningen. Knäts högsta läge ska vara när bakre benets fot lämnar marken.
Som tränare ska du:
observera från sidan
säkerställa att foten kommer upp mot sätet
utveckla övningar som ger ett högt knälyft
instruera de aktiva att hålla bålen i en upprätt position.
Bakåtpendling
Mål: Förbereda en effektiv fotisättning.
I sprintlöpning handlar det om att skapa stor kraft i rätt riktning mot underlaget på kort tid. Det är en fördel med ett högt knälyft. En förutsättning för att skapa en hög kraftproduktion mot marken är att muskulaturen i höft-, knä- och framför allt fotlederna kan ”bromsa fallet vid landning”. Därför är det viktigt att dessa muskler är föraktiverade och styva inför och vid fotisättningen. Samtidigt som benet attackerar marken ska även det andra benets rörelse samverka i saxrörelsen.
Som tränare ska du:
säkerställa att foten sätts i marken med en aktiv rörelse
se så att bägge benens rörelser är samordnade
instruera de aktiva att vara förspända i vadmuskulaturen
instruera de aktiva att använda en snabb och avslappnad armrörelse.
Främre stödfas
Mål: Minimera bromstiden.
Fotens isättning sker något framför kroppens tyngdpunkt. I och med det uppstår initialt en bromsande kraft. Storleken på den bromsande kraften beror på var fotisättningen sker och hur stor kraft som produceras mot löpriktningen.
När foten når marken sträcks vad- och quadricepsmuskulaturen ut för att stå emot, ackumulera, och lagra kraft för ett kraftfullt frånskjut. Fotisättningen ska ske på främre delen av foten. I den här fasen når kroppens tyngdpunkt sin lägsta nivå. Om tiden som löparen befinner sig i den främre stödfasen kan kortas ner, kan de pådrivande krafterna börja användas tidigare och det blir lättare att springa fort. Skillnaden mellan en elitlöpare och en subelitlöpare är att elitlöparen har mindre flexion i knä- och fotled i den här fasen.
Som tränare ska du
kontrollera att de aktiva inte har en bromsande rörelse vid fotisättningen
säkerställa att de aktiva inte sjunker ner i steget och blir sittande
observera helstegsrytmen i steget
instruera de aktiva att driva på med bägge benen
instruera de aktiva att hålla en hög position i löpningen
instruera de aktiva att springa avslappnat.
Bakre stödfas
Mål: Maximera den framåtdrivande kraften.
I den här fasen ökar löparen hastigheten genom att dra eller accelerera foten bakåt snabbare än kroppens tyngdpunkt rör sig framåt. Enligt forskningen minimerar de bästa sprintlöparna extensionen i knät i den här fasen. Det sker för att korta ner kontakttiderna och öka frekvensen i löpningen. Detta leder till ett bättre knälyft och en så kallad frontside mechanics. Oftast förlängs den bakre stödfasen hos långsammare löpare, det visar sig genom att knä och fotled är helt utsträckt, det resulterar i att kontakttiden blir längre och hela rörelsen påverkas negativt.
Som tränare ska du
observera benens rörelser och vinklar
säkerställa att arbetet inte hamnar för långt bakom kroppen
observera armarnas rörelser
instruera de aktiva att slappna av i axlarna, vara aktiva i fotleden och påbörja tå upp redan i slutet av bakre stödfasen.
Fem faser i ett sprintlopp
Ett sprintlopp kan delas in i olika faser, för det mesta i fyra eller fem. Här beskrivs fem faser vilket är det vanligaste.
Reaktion, från startskottet till den första muskulära aktionen.
Blockstarten, från första rörelsen tills löparen sätter i första steget.
Accelerationsfasen, från första isättning tills löparen nått sin maxfart.
Maximala fasen, den sträcka då löparen har maximal hastighet.
Fartminskningsfasen, från det att den maximala hastigheten börjar avta.
Reaktion
Tiden från startskottet till den första muskulära aktionen. Vid större tävlingar har arrangörerna elektroniska sensorer i blocken för att mäta reaktionstiden. Om en sprinter reagerar snabbare än 10/100 sekund anses det som tjuvstart. En sprinter som springer 60 meter eller 100 meter reagerar i genomsnitt på mellan 12/100 och 15/100 sekund.
En dålig reaktionstid kan påverka accelerationen i loppet. Det är lätt att löparen blir stressad och reser upp överkroppen för tidigt. Reaktionstiden beror både på genetiska förutsättningar och på löparens förmåga att mobilisera och koncentrera sig.
Blockstarten
Den initiala explosionen ur blocken till första steget. En sprinter applicerar kraft mot bägge blocken och på det viset får kraften kroppen att flyga framåt i luften. Den mest effektiva vinkeln när kroppen lämnar startblocken anses vara ungefär 45 grader. Om vinkeln är för låg finns det risk att löparen snubblar eller inte kommer ut optimalt ur blocken. Om löparen däremot reser sig upp för mycket förlorar hen en stor del av den horisontella kraftproduktionen. Vinkeln på kroppen när den lämnar startblocken är främst beroende av kroppspositionen i färdigapositionen och riktningen av kraften under hela blockfasen, något som direkt eller indirekt påverkas av inställningarna i blocken samt händernas och huvudets position.
Tekniken för blockstart kan läras in och bli mycket effektiv, men den begränsas av brist på styrka. Barn och ungdomar kan ha problem att ta sig ur block med 45 graders vinkel eftersom det kräver stark sträckarmuskulatur kring höft och knäled.
Accelerationsfasen
Löphastigheten byggs succesivt upp till maximal nivå. Längden på accelerationsfasen skiljer sig åt, främst beroende på vilken distans som är aktuell. Världens bästa sprinterlöpare, både män och kvinnor, uppnår sin toppfart någonstans mellan 50 och 65 meter medan barn och ungdomar ofta uppnår maxfart vid 20–30 meter.
Steglängden i accelerationsfasen byggs gradvis upp och når sin fulla längd strax innan löparen når den maximala löphastigheten. Den maximala stegfrekvensen uppnås redan efter ett fåtal steg, och det som förändras är i stället förhållandet mellan markkontakttid och flygtid. Vid den första fotisättningen är markkontaktiden betydligt längre än flygtiden, förhållandet förändras successivt och vid maximal löphastighet är markontakttiden i stället betydligt kortare än flygtiden, oavsett nivå.
De första stegen i accelerationen är mycket viktiga. Inledningsvis är accelerationen mycket hög, och redan vid den andra markkontakten överstiger löphastigheten 50 procent av den maximala. Detta åstadkommer löparen inledningsvis genom en markant lutning av kroppen och en underbensvinkel som i stort sett motsvarar kroppens lutning. Lutningen på kroppen och underbenet i förhållande till marken ökar vid varje steg, och vid en given punkt är kroppen upprätt. Slutdelen av denna fas brukar kallas för transition, övergångsfasen, vilket innebär att löparen har rest sig upp men fortsätter att accelerera tills maximal löphastighet uppnåtts.
För att accelerera maximalt är hög horisontell kraftproduktion viktig, men som tränare ska du vara medveten om att den vertikala kraftproduktionen inte kan åsidosättas. Även om den vertikala kraftproduktionen under den inledande accelerationen inte är i nivå med den vid maxfart, måste löparen minst kunna stå emot den kraft som kroppsmassa och jordacceleration utgör för att inte falla huvudstupa. Lutningen på kroppen i accelerationsfasen ska inte överdrivas när det gäller träning för barn och ungdomar, de har en lägre acceleration och inte heller den styrka som krävs för att accelerera med kraftig kroppslutning.
Maximala fasen
Sprintern når sin maxfart. De flesta biomekaniska studier visar att den internationella eliten når maxfart vid 50–65 meter medan en långsammare sprinter eller otränad person når sin toppfart betydligt tidigare.
I denna del av loppet är kraven på att producera mycket stor vertikal kraft på kort tid extrema. Tyngdpunkten ska flyttas cirka en meter, bland annat beroende på benlängd, på under en tiondels sekund genom en kraftig höftextension. Den maximala vertikala kraftproduktionen för en elitsprinter är ungefär fem gånger kroppsvikten, och markkontakttiden är mellan 80–95 millisekunder.
Toppfarten kan endast hållas i några få steg, men det är den tydligaste prestationsindikatorn för att springa fort på 100 meter. Om den här fasen ska bli effektiv krävs en god kroppshållning och bra tajmning av arm- och benrörelserna samt ett optimalt förhållande mellan steglängd och frekvens.
Fartminskningsfasen
Maxfart avtar. Den femte och sista fasen i ett hundrameterslopp infaller ofta de sista 20–30 meterna. Ju tidigare löparen uppnår maxfart, desto längre blir fasen för fartminskning. I den här fasen förlorar en sprinter sin förmåga att producera stor pådrivande kraft på kort tid vilket leder till längre kontakttider och sjunkande stegfrekvens. Den snabbt tillgängliga energi som fanns under första biten av loppet börjar ta slut. Nu byggs neuromuskulär trötthet successivt upp och löpningen går långsammare. För att bibehålla farten i slutet av loppet krävs både god teknik och förmåga att vara avslappnad.
Startblocksteknik
I sprintlöpning är starttekniken av stor betydelse. Ju kortare sträcka en löpare springer, desto viktigare är starttekniken. Här sammanfattas det viktigaste att tänka på vid start med startblock.
Vilken position löparen ska ha i startblocken beror på individens styrka och benlängd. Det är även viktigt att ta hänsyn till individens känsla. Känslan får dock inte ta överhand så att positionen i blocken hindrar löparen från att accelerera på ett effektivt sätt.
Startblock används för att skapa så mycket kraft som möjligt i det första steget. En tumregel brukar vara att placera blocken med 25–35 centimeters mellanrum samt placera det första blocket 50–60 centimeter från startlinjen. Ett tips är att utgå från två fötters längd från startlinjen till första blocket och tre fötters längd till det bakre blocket.
Blocken kan ställas in i olika vinklar. Om blocken ställs in i mindre vinklar är det enklare att ta sig ur blocken. Om blocket flyttas några snäpp framåt och vinkeln blir större krävs mer styrka för att ta sig ur blocken. Kroppspositionen blir också flackare.
För att skapa stor kraft mot blocken är det viktigt att löparen pressar båda fötterna mot blocken i färdiga-positionen. I färdiga-positionen lyfter löparen upp sätet så att det hamnar lite högre än huvudet. Vinkeln i knäleden på främre benet ska vara cirka 90 grader, och bakre benets vinkel ska vara cirka 120 grader.
När startskottet går är det viktigt att löparen exploderar ut ur blocken genom att skapa stor kraft med bägge benen och få kraften framåt–uppåt.
Träningsövningar och metodanvisningar
Nerv- och muskelsystemet är fortfarande under tillväxt i åldern 14–17 år och det är av största vikt att variera olika rörelsemönster. Vid en alltför ensidig träning sker en snabb tillvänjning och en stagnation infaller tidigare än om variationen varit större. Därför är variationen i sig syftet med övningarna. Fantasin är oftast det som begränsningar den här typen av träning.
Koordination och löpskolningsövningar
Grundövningar för löpteknik, så kallad löpskolning, genomförs som en del av uppvärmningen eller direkt efter. Varje repetition bör vara 20–40 meter. Totala antalet repetitioner kan vara 15–30. Exempel på olika övningar finner du i övningsbanken.
Reaktion och blockstart
I övningsbanken för 10–14 år beskrivs många olika varianter av reaktionsövningar. Dessa kan med fördel även användas för 14–17-åringar och seniorer. Reaktionsförmåga kan även tränas under vissa styrkepass eller liknande.
Starter kan i den här åldern ses som snabbstyrketräning. Förfining av startblockstekniken tränas i senare ålder när styrkan är bättre utvecklad. Lägg i stället tonvikten på accelerationslöpning från stående positioner eftersom det fungerar bättre när styrkan är begränsad.
Starter med stående start
Start från olika positioner, djupa och högre.
Genom att variera positionen förbättras koordinationen och känslan för hur krafterna verkar. Djupa starter ger ökad styrka men sker något långsammare.
Start på kommando och löpning med högre frekvens än normalt.
Lägg gärna ut ribbor eller tejp på banan. Om du har möjlighet är det bra att du som tränare mäter ut det normala steget för att få ett värde att utgå ifrån.
Start på kommando och löpning med lite längre steg än normalt.
Här kan också ribbor och tejp användas för att skapa olika avstånd. Testa med olika avstånd och se vad som händer med accelerationen för de aktiva.
Stående start med rullstart.
Här startar de aktiva genom att stående gunga tillbaka överkroppen så de får lite extra fart med sig i steget. Den här övningen är lättare att genomföra för den som är lång och inte så explosiv. Hoppare använder gärna rullstart när de startar sin ansatslöpning.
Accelerationsfasen
Antal löpningar och längd kan varieras under ett träningspass. Tänk på att det krävs stor koncentration och hög intensitet under ett accelerationspass, därför bör inte loppen vara för många. Vid submaximala och maximala intensiteter från startblock räcker det med 5–8 accelerationer per pass. Vid stående start krävs inte lika mycket kraft och ett lämpligt antal är 8–15 starter.
Det är bra om de aktiva lär sig att springa i kurva i tidig ålder. Försök variera träningen genom att låta de aktiva springa några lopp på raksträcka och några lopp i kurva. Ett tips är att träna accelerationsfasen genom att springa stafett, (se exempel i avsnittet om stafett). Exempelpass:
2 x (20 meter max + 30 meter max + 40 meter submax + 50 meter submax)
6 x 30 meter varav hälften av loppen på 90–95 procent och andra hälften på max
2 x (30 meter + 30 meter + 50 meter + 50 meter)
2 x (40 meter + 30 meter + 30 meter + 20 meter + 20 meter), paus 4 minuter, serievila 10 minuter
Maximala fasen
Bästa sättet att träna maximal snabbhet är med stegringslopp eller flygande sprintlopp. Intensiteten bör vara 90–100 procent. En riktlinje är 90–95 procent för submaximala lopp och 96–100 procent för maximala lopp.
Stegringslopp
Stegringslopp är ett effektivt sätt att öva upp förmågan att springa fort i upprätt position. Låt de aktiva variera mellan långsam, medelsnabb och snabb stegring. Loppens längd kan vara 60–120 meter. Ett lagom antal lopp är 5–10. Loppen kan genomföras i serier med exempelvis tre lopp i varje serie.
Flygande lopp
Flygande lopp innebär löpning i konstant hastighet under en given sträcka. Oftast är sträckan 20–40 meter. En vanlig accelerationssträcka är 20–30 meter. Kontrollera att de aktiva springer med god teknik.
Tempoväxlingslopp (ins and outs)
Ett till bra sätt att öva maximal snabbhet är tempoväxlingslopp. Löparen accelererar i 20–40 meter och flyter sedan på steget i 10–30 meter, därefter accelererar löparen och springer på max i 10–30 meter. Övningen ställer stora krav på bålstabilitet, avslappning och aggressiv löpning. Exempel på sträckor:
2 x (3 x 20 meter + 10 meter +20 meter)
3 x (3 x 15 meter + 25 meter + 25 meter)
3 x (2 x 40 meter + 10 meter + 20 meter)
Överhastighetslöpning
Med hjälp av medvind, nedförslutning, slangbella och olika typer av dragmaskiner kan hastigheten överstiga 100 procent av maximal fart. Överhastighetsträning ska inte förekomma regelbundet utan kan läggas till som extra teknikträning eller toppningsträning. Huvudsyftet med den här formen av träning är att öka frekvensen. Om det bara sker en ökning av steglängden och hastighet har inte syftet uppnåtts. Överhas- tighetslöpning passar bäst i den senare junioråldern och för seniorer.
Gräslöpning
En del av snabbhetsträningen kan med fördel göras på gräs. De aktiva kan ha spikskor, joggingskor eller vara barfota. Det bästa sättet är att löpa barfota, men barfotalöpning kan vara tufft för fötterna om de aktiva inte har gjort det tidigare. Eftersom underlaget är mjukare än på bana blir förspänningen i musklerna större än vid banlöpning. Gräslöpning är därför ett mycket bra komplement. Dessutom ger löpningsformen troligen större hållfasthet. Tips, alla ovan nämnda löpformer kan genomföras på gräs.
Fartminskningsfasen
I avsnittet nedan om sprint-och snabbhetsuthållighet finns några exempel på hur denna typ av träning kan se ut. Kom ihåg, god teknik gör den här fasen effektivare.
Uthållighet
Som sprinter bör man träna olika typer av uthållighet och de bör betonas olika mycket beroende om man kör de kortare eller längre sprintgrenarna. Nedan finns beskrivningar av olika typer av uthållighet och hur de kan tränas.
Grunduthållighet
Grunduthållighet handlar i första hand om att utveckla den aeroba kapaciteten, vilken tränas genomdistanslöpning, intervaller och fartlek. Det här är träning som inte ska ske så ofta. Om den aeroba träningen överbetonas kan det gå ut över snabbheten, koordinationen och muskulaturens elasticitet. Som tränare ska du undvika pass med alltför långa distanser och höga hastigheter. Den bästa träningsformen för en sprinter är att köra korta intervaller med kort vila. Andra former av aerob träning kan vara bollspel. Under vinterhalvåret kan skidåkning ersätta löpning.
En sprinter behöver inte ha speciellt välutvecklad förmåga när det gäller den aeroba energiprocessen under en tävling. Den största vinsten med god aerob förmåga för en sprinter är att tåla träning under ett långt träningspass på hög nivå samt få en snabbare återhämtning.
Exempel på intervaller som utvecklar den aeroba förmågan:
20 x 15 sekunder arbete, 15 sekunder vila
3 x 10 x 15 sekunder arbete, 15 sekunder vila, 2 minuter seriepaus
30 x 10 sekunder arbete, 20 sekunder vila
15 x 30 sekunder arbete, 30 sekunder vila
Anaerob alaktatisk uthållighet
Vid inledningen av ett hårt arbete, upp till sju sekunder, kommer energin från adenosintrifosfat (ATP) och kreatinfosfat (KP). Det kallasanaeroba alaktatisk process och utförs utan laktatansamling i musklerna.
Den här formen av uthållighetsträning passar i åldern 14–17 år. Träningen bör baseras på korta, intensiva intervaller: 5–7 sekunder med 90–95 procents intensitet. Den ger en god möjlighet till teknikinlärning eftersom en relativt stor volym kan genomföras. Tänk på, om stora volymer genomförs ska hastigheterna inte överskrida 95 procent.
Det är svårt att veta exakt hur stora volymer som kan genomföras under ett pass eftersom det beror på de aktivas träningsnivå, återhämtningsförmåga och typen av vila. Ett tips är att använda serievila för att öka möjligheten att genomföra fler lopp. En måttstock för antalet lopp kan vara att tekniken ska vara god. Kom ihåg, om tekniken börjar fallera ska löpträningen avslutas.
Sprintuthållighet (anaerob laktatisk uthållighet)
Träning av sprintuthållighet kan ske sporadiskt under enstaka träningspass. Träningseffekten kommer i första hand som ett resultat av tävlingar på sträckor från 60 meter till 110 meter. Den här typen av uthållighetsträning syftar till att de aktiva ska behålla den maximala hastighetsfasen så länge som möjligt och klara av att springa fort trots neuromuskulär uttröttning. De huvudsakliga sträckorna för att träna sprintuthållighet är 60–150 meter med 90–100 procent intensitet och cirka 7–15 sekunders arbetstid. Exempelvis:
Även tempoväxlingar (in and outs) passar att använda för att träna sprintuthållighet. Här finns det möjlighet till stor variation gällande intensitet, längd på accelerationsfasen, flytsträcka med mera. Exempelvis:
Snabbhetsuthållighet (anaerob laktatisk uthållighet)
Träning av snabbhetsuthållighet av anaerob laktatisk karaktär ska inte vara en återkommande träningsaktivitet. Dock är tävlingar på distanser som 200–400 meter en anaerob laktatisk process och vid tävling på dessa distanser tränas därför snabbhetsuthålligheten.
Snabbhetsuthållighet är löparens förmåga till anaerobt laktatiskt arbete i 15–50 sekunder. Det betyder att för sprintgrenar har snabbhetsuthålligheten störst betydelse på tävlingssträckor 200–400 meter. Laktatisk träning ska ha sin tyngdpunkt under den tävlingsförberedande perioden och tävlingsperioden. Den ställer stora krav på återhämtning mellan flera lopp och under enskilda träningsmoment, vanligen 5–15 minuter. När träning eller tävling av den här karaktären genomförs med större volym krävs en återhämtning på 3–4 dagar. Vid speciella perioder av tung träning eller formförberedande träning kan träning ske tätare. Det är dock viktigt att perioden inte är för lång. Det gäller även för tävling på distanserna 200–400 meter. Laktatisk träning kan i vissa fall ge negativa effekter på andra träningsfaktorers utveckling, exempelvis snabbhet och teknik. Detta är dock individuellt.
Vid snabbhetsuthållighetsträning tränas många förmågor:
förmågan till anaerobt laktatiskt arbete
förmågan till ett blandat aerobt och anaerobt (förberedande sprintsnabbhetsuthållighet)
förmågan till anaerobt laktatiskt arbete.
Exempel på löpningar för att utveckla snabbhetsuthållighet:
Förberedande sprintsnabbhet
Under kortare perioder, och särskilt i åldern 16–17 år, kan träning av förberedande sprintsnabbhetsuthållighet ske. Det är träning som ger såväl aeroba som anaeroba effekter när den bedrivs med 80–90 procent löpintensitet. Löpsträckorna är vanligen 100–250 meter, men träningen kan också genomföras med kortare accelererande lopp och kort vila.
Löpningen ska ske i 80–90 procent av maximal hastighet på träningssträckorna 30–400 meter (upp till 600 meter för lång sprint). Belastningen ska ske med relativt många lopp med kort vila. Löpningen görs med aerob/anaerob grund i syfte att förbereda de aktiva för de mer intensiva, anaeroba uthållighetsformerna. När den här typen av träning genomförs är det viktigt att du som tränare är observant på hur tekniken ser ut. Det finns en risk att löphjulet hamnar en aning bakom kroppen.
Laktatansamlingen ska vara relativt låg när förberedande sprintsnabbhet tränas, men i det sista loppet kan den bli lite högre.
Exempel på löpningar för att utveckla snabbhetsuthållighet:
Styrketräning för sprint
I åldern 14–17 år ska de aktiva bygga upp en stabiliserande och hållfast kropp. Det sker med allmänna styrkeövningar. Grundstyrkan är den viktigaste basen i den här åldern. När grundstyrkan är utvecklad till en önskvärd nivå kan du som tränare introducera andra former av styrketräning. Grundstyrketräning finns med även under senioråldern. Om progressionen av träningen går för fort är det ofta brister i grundstyrka som leder till skador.
I åldern 14–17 år är det lämpligt att fokus ligger på att variera styrkeövningarna och deras utförande. Variera hastigheten i olika vinklar och genomför så många olika övningar som möjligt. Det ger en stor bas av koordination och styrka i olika vinklar och hastigheter. De aktiva blir bra på det de gör. Forskning visar att om de aktiva tränar en viss övning i en viss vinkel och hastighet utvecklar de just den förmågan.
Snabbstyrka
Snabbstyrka förenar styrka och snabbhet och är därför av stor betydelse för sprintlöpare. De aktiva kan träna snabbstyrka med medicinbollar, kulor, lättare skivstänger och sandsäckar och även med kroppen som belastning.
För sprintlöpare kan träningen av snabbstyrka delas in i två typer av övningar:
övningar som främjar acceleration har långa svarstider och en kontakttid på >0,25 sekunder med stora vinkelförändringar, till exempel sprintacceleration och knäböj.
övningar som främjar maximal snabbhet har korta svarstider och en kontakttid på <0,25 sekunder, till exempel maximalsprint, vristhopp och längdhopp.
Den här indelningen kan vara användbar när du ska planera övningar i träningen. Exempelvis ger övningar med långa svarstider större överföring till accelerationsförmågan jämfört med övningar med korta svarstider vilka i stället ger större överföring inom maximal snabbhet. Kom ihåg att det ena utesluter naturligtvis inte det andra.
Hoppstyrka
Hoppstyrka är en undergrupp inom snabbstyrka. Genom att hoppa utvecklas både förmågan att vara explosiv och förmågan att skapa stor kraft på kort tid (power). Detta är en av de viktigaste komponenterna i sprint. Hopp är en utmärkt träningsform för alla åldrar. Övningarna utmanar koordinationsförmågan och stärker muskler och ligament. Det är dock viktigt att inte köra för intensiv hoppträning. Vissa former av hopp bör undvikas för aktiva i åldern 14–17 år, exempelvis nedhopp från högre höjd.
Som tränare bör du ha en långsiktig plan för hur hoppträningen ska genomföras. Börja med lågintensiva hopp och öka intensiteten gradvis när koordinationen och tekniken fungerar. Före puberteten är det av största vikt att kontakttiderna är korta vid hoppträningen. Om syftet istället blir att maximera hopplängden eller höjden i hoppen är detta på längre sikt negativt för utvecklingen.
Speciell sprintstyrka
Avsikten med träning av speciell sprintstyrka är att förbättra nerv- och muskelsystemets funktioner på ett speciellt sätt som passar rörelsen i sprint. Övningarna kan genomföras som komplexa övningar vilka liknar helhetsrörelsen eller som delövningar där vissa delar i rörelsen tränas. När det gäller sprintstyrketräning kan övningarna ge styrkeeffekter inom grundstyrka, maximal styrka eller snabbstyrka beroende på träningsmetod och utförandet.
Komplexa övningar
Olika former av trapplöpning med omväxlande högre frekvens och längre steg. Då tränas en mix av korta och långa kontakttider.
Backlöpning 10–50 meter med varierande lutning.
Accelerationer med olika typer av motstånd, 10–50 meter
Knälyftslöpning med motstånd
Delövningar
Knälyftsdrag med expanderband
Benväxlingar med expanderband
Vristhopp med sandsäck
Borzovhopp med och utan motstånd
Dynamiska utfallssteg
Motståndsgång
Armarbete med hantlar