Oro
Den oro som aktiva kan uppleva vid exempelvis tävling är helt naturlig, ofarlig och oftast övergående. Oron kan emellertid medföra ett stort känslomässigt obehag och energiläckage samt en ökad spänningsnivå i kroppen.
Intensiteten på oron och alla dess symptom är i regel som störst när prestationen bedöms som viktig och osäkerheten att lyckas är stor. Forskning har visat att individer svarar med olika reaktioner i samband med upplevelsen av oro. De tre vanligaste är:
Kognitiva - tankemässiga
Kognitiva reaktioner karakteriseras av negativa tankar, ett snävt uppmärksamhetsfält, en känsla av bristande kontroll och koncentrationssvårigheter. Som en konsekvens tenderar den aktive att tänka irrelevanta tankar eller fokusera på fel saker. Den ökade nervositeten kan också få den aktive att börja ifrågasätta sig själv och bli ”hyperuppmärksam” på saker som händer i omgivningen, till exempel publik och andra tävlande.
Somatiska - kroppsliga/fysiologiska
De somatiska reaktionerna är olika kroppsliga symptom såsom fjärilar i magen, skakningar, svettningar och spända muskler. Det är också vanligt att den aktive upplever sig ständigt vara kissnödig, har en ökad puls och torrhet i munnen.
Beteendemässiga
Olika typer av beteendemässiga reaktioner är ansiktsuttryck, rastlöshet och förändringar i kommunikationsmönster.
Tips!
Samtala om situationer som har uppstått under träning och tävling när den aktive har blivit orolig. Låt den aktive analysera orsaker, konsekvenser och föreslå åtgärder.
Accepterande förhållningssätt
Ett accepterande förhållningssätt innebär att låta tankar, känslor, minnen etcetera vara som de är, utan att kämpa emot eller försöka förändra dem. Acceptans kan vara särskilt hjälpsamt inför en tävling, då de flesta upplever nervositet.
Då handlar det om att lära sig förstå att nervositet är en helt naturlig och ofarlig process som inte behöver försämra prestationsförmågan, om man bara låter den vara som den är. Nervositet sker helt automatiskt och det är inte möjligt att påverka den med sin vilja.
Låt den aktive observera vad som händer, utan att döma. Den aktive kan också säga tyst till sig själv vad hen upplever, till exempel ”nu känner jag mitt hjärta bulta”. När den aktive har observerat vad som händer ska hen försöka vara tillåtande, till exempel genom att säga till sig själv att ”det är helt OK att känna så här”.
När den aktive har accepterat sin nervositet är det viktigt att kunna förflytta uppmärksamheten till det som är viktigt i stunden. Om den aktive till exempel ska värma upp, ska hen försöka göra det till hundra procent, med full närvaro. Ett tips är att välja ut ett ”uppmärksamhetsankare”. Det kan vara något som den aktive alltid bär med sig när hen tävlar, till exempel ett idrottsredskap eller skor, och flytta uppmärksamheten dit. Den aktive ska sedan titta på ”ankaret” och undersöka det i detalj. Det möjliggör att den aktive lättare kan lägga sin uppmärksamhet på saker som är viktiga, innan och under tävlingen.
Ett annat tips är att den aktive ska ha en tydlig plan för sin tävling genom att exempelvis bestämma hur hen vill förbereda sig och agera under tävlingen. Låt den aktive beskriva hur hen vill agera och notera det på en lapp att ta med till tävlingen. Lappen kan vara bra att ta fram om den aktive blir nervös.
Reflektera
En av de aktiva mår dåligt i samband med tävling. Du har flera gånger uppmärksammat att hen är väldigt orolig och nervös. Hur kan du hjälpa den aktive att slippa må dåligt?
Koncentration
Koncentration är individens förmåga att bearbeta olika sinnesintryck och fokusera uppmärksamheten mot det som för stunden är mest optimalt. Individer har en begränsad förmåga att bearbeta information, och måste därför välja vad de ska fokusera på.
Förr eller senare uppstår situationer när koncentrationen påverkas av egna störande tankar eller något i omgivningen. Inre distraktioner är tankar, känslor och upplevelser, till exempel smärta och trötthet. Den aktive kan till exempel tänka på ett tidigare misstag och på grund av det bli irriterad och arg. Exempel på yttre distraktioner är ljud från omgivningen eller ett redskap som ”känns fel”.
När koncentrationen förloras gäller det att återta kontrollen, och rikta uppmärksamheten mot det som för stunden är optimalt. Det kallas för refokusering, och innebär att den aktive försöker att blockera interna och externa störningsmoment i syfte att upprätthålla koncentrationen över tid.
En användbar strategi är att göra en refokuseringsplan. Det innebär att den aktive får fundera över olika störningar som kan uppkomma, hur dessa ska hanteras och formulera lämpliga strategier. När den aktive tänker ut strategier för att hantera olika typer av situationer kommer hen känna en större kontroll över sina egna reaktioner.
Det är också viktigt att medvetandegöra den aktive om att det är möjligt att rikta uppmärksamheten på olika saker, och att hen inte ska lägga för mycket fokus på yttre omständigheter. Ljud från publiken går inte att kontrollera, men den aktive kan kontrollera sin reaktion på det plötsliga ljudet. När den aktive kan styra sin uppmärksamhet till det som är relevant för stunden och dessutom behålla en hög koncentration ökar möjligheterna att vara i ”zonen” och prestera optimalt.
Self-compassion
Self-compassion, eller självmedkänsla, är ett förhållningssätt som innebär att bemöta sig själv på ett vänligt sätt i det dagliga livet och speciellt i utmanande perioder. Self-compassion kan hjälpa aktiva att handskas med sin nervositet.
Det är vanligt att aktiva har en kritisk inre röst, självtvivel och självkritik efter ett misslyckande, vilket är problematiskt. Den kritiska inre rösten ser nämligen till att de aktiva fokuserar mindre på vad de faktiskt kan lära sig av misslyckandet. Det kan skapa ännu mer obehag då de förmodligen blir mer rädda för att misslyckas nästa gång. Om de aktiva istället möter sig själva med självmedkänsla har de bättre förutsättningar att kunna hantera situationen på ett bra sätt, att lära sig av sitt misslyckande och ta nya steg framåt.
Self-compassion innehåller tre olika delar:
Mindfulness
En metod som tränar förmågan att vara ”här och nu” är mindfulness. Mindfulness handlar om att vara fullt ut i en situation, även om den innebär ett lidande, till exempel vid ett misslyckande, och att då låta obehagliga tankar och känslor vara.
Mindfulnessövningar kan upplevas avkopplande, men det är inte det primära syftet. Målet är inte heller att uppnå ett speciellt tillstånd. Övningar i mindfulness syftar i första hand till att träna upp förmågan att vara här och nu, att lära sig känna och acceptera de tankar och känslor som man har för tillfället, och att träna på att flytta uppmärksamheten dit man vill.
Common humanity
Common humanity handlar om att inse att misslyckande och otillräckligheter är en del av att vara människa, och att alla upplever det till och från. Kanske känner du dig ensam i svåra perioder? Då kan det vara hjälpsamt att förstå att det förmodligen finns någon i din nära omgivning som har upplevt samma sak som du.
Self-kindness
Self-kindness handlar om att behandla sig själv med värme, omsorg och acceptans, såsom vi skulle behandla vår bästa vän som har det svårt. Istället för att ha en kritisk inre dialog, ska man försöka prata med sig själv såsom man skulle prata med en vän som har råkat ut för samma sak.
Övning
Vid motgång eller svår situation
Om en aktiv möter en motgång eller har en svår situation, låt hen göra följande övning:
Vad känner du just nu? Bli medveten om vilka tankar, känslor och kroppsliga reaktioner som du upplever (mindfulness).
Inse att det här med att känna obehag och gå igenom en svår situation är en del av livet och något som alla upplever. Finns det någon i din närhet som har varit med om någonting liknande? (common humanity).
Försök uttrycka förståelse och acceptans för det som har hänt till dig själv med samma ord som du skulle säga till en nära vän i samma situation (self-kindness)?
Observera att syftet med övningen inte är att ta bort den aktives obehag eller sitt misslyckande, utan snarare att lära hen att hantera situationen på ett hjälpsamt sätt.
Reglera spänningsnivån
Spänningsnivå är ett samlingsnamn för när kroppen aktiveras. Den kan vara allt från låg till hög i intensitet. Spänningsreglering handlar om att aktivt påverka intensiteten till att antingen öka eller minska.
En för låg spänningsnivå kan vara lika negativt för prestationen som en för hög. När spänningsnivån är den rätta gynnas prestationen, eftersom den aktive är tänd på uppgiften, men samtidigt inte övertänd så att nervositet och oroande tankar stör.
Självkännedom är en grundförutsättning för att effektivt kunna reglera spänningsnivån, oavsett om det är önskvärt att sänka, öka eller upprätthålla den. Med en ökad medvetenhet förbättras förutsättningarna att reglera spänningsnivån utifrån varje specifik situation i en önskvärd riktning. Därmed förbättras också prestationsförmågan.
Identifiera den optimala spänningsnivån
Uppmuntra de aktiva att utforska hur spänningsnivån varierar i olika situationer och hur det påverkar prestationsförmågan. De aktiva kan även försöka måla upp ett scenario för hur sådana situationer kan hanteras. Låt gärna de aktiva skriva ned sina tankar och känslor i samband med träning och tävling i en dagbok. På så sätt får ni ett konkret underlag.
Reflektera över vad optimal anspänning är i olika sammanhang.
Uppmärksamma vilka olika faktorer som påverkar spänningsnivån.
Lär känna symptomen vid för hög respektive för låg anspänning.
Skriv ner tankar och känslor i en dagbok.
Två olika typer av spänningsnivåer:
Avspänning
När en aktiv har en allt för hög anspänning påverkas förmågan att upprätthålla koncentrationen.
Den aktive får svårt att skifta fokus och styra uppmärksamheten till det som är viktigt, vilket leder till en försämrad koordination och muskeltrötthet. Musklerna kan bli stela, händerna fuktiga, munnen torr och hjärnan full av oroliga tankar, till exempel vad händer om jag misslyckas.
Den aktive behöver då nedreglera sin aktiveringsnivå genom att använda olika strategier för att hantera anspänning och oro. Avslappningsövningar är till exempel ett bra verktyg att använda vid stress och kan även användas som återhämtning.
Avslappningsövningarnas primära syfte är att ge kroppen och hjärnan lite vila och minska spänningen. Genom att minska den muskulära anspänningen kan även den emotionella anspänningen och oron minska. Avslappning kräver upprepad övning, varav det är värdefullt att de aktiva regelbundet får träna på att genomföra olika avslappningsövningar.
En annan strategi för att minska anspänningen är att förflytta fokus från resultat till prestation, eftersom det ger den aktive en större känsla av kontroll. Ledaren kan också hjälpa den aktive att sänka aktiveringsnivån före tävling genom att se till att hen känner sig förberedd inför tävlingen, fokusera på att ha roligt och prata öppet om oro och stress.
Sänk spänningsnivån:
Fokusera på nuet.
Ta djupa andetag.
Uppmärksamma inövade nyckelord.
Påminn om inövade strategier för att hantera anspänning och oro.
Aktivering
När de aktiva har en låg aktivering är de inte tillräckligt alerta i samband med starten eller slutet av träningen eller tävlingen.
Energin är låg och de aktiva reagerar ovanligt långsamt och vanliga förberedelser och rutiner tar ovanligt lång tid. Det är också vanligt med negativa förutfattade meningar, till exempel tävlingen kommer bli tråkig. Att koncentrationen störs lätt och tankarna vandrar iväg.
Låt de aktiva fundera över i vilka situationer som de eventuellt kan behöva aktivera sin spänningsnivå. Det kan vara allt ifrån en monoton träning som ”alltid är lika tråkig” eller en tävling där allt redan till synes är avgjort. Lär dem att använda olika övningar såsom att peppa upp sig själva fysiskt och mentalt för att öka spänningsnivån och bli redo att prestera.
Det gäller dock att vara medveten om att en ökad aktivering kan medföra en risk för en del aktiva. Det gäller framför allt om den aktive är sliten och i behov av återhämtning. Då bör hen inte öka sin spänningsnivå eller pressas till att träna ännu mer och hårdare.
Aktivera spänningsnivån:
Öka andningen.
Lyssna på musik.
Rörelser, till exempel hoppa på stället.
Använda känsloord och positiva påståenden.
Reflektera
En av de aktiva mår dåligt i samband med tävling. Du har flera gånger uppmärksammat att hen är väldigt orolig och nervös. Hur kan du hjälpa den aktive att reglera sin spänningsnivå?
Tips!
Låt de aktiva välja musik för att framkalla olika spänningsnivåer. Använd musiken för att slappna av, fokusera och ladda.
Övningar
I det här avsnittet finns övningar som kan användas för att styra uppmärksamheten mot det som är relevant och blockera interna och externa störningsmoment. Du får också förslag på hur de aktiva kan reflektera över och träna koncentrationsförmågan.
Inte en enda tanke
Den aktive ska under en minut försöka att inte tänka på någonting. När en tanke dyker upp ska den aktive släppa den och återgå till att bara vara i nuet utan att tänka på någonting.
Fokus på mattan
Den aktive väljer ett föremål från sin idrott, till exempel en matta, och fokuserar all sin uppmärksamhet på föremålet. Så fort den aktive tänker på något annat ska hen styra tillbaka uppmärksamheten på föremålet. Börja med en minut, och när den aktive behärskar det utvecklas övningen till fem minuter.
Växla mellan inre och yttre uppmärksamhet
Den aktive känner efter hur hens fotsulor känns mot skorna eller golvet, och ska sedan försöka hålla uppmärksamheten där. Efter cirka en minut flyttar den aktive sin uppmärksamhet till att lyssna på det som hen hör omkring sig. Efter ytterligare en minut flyttar hen uppmärksamheten inåt igen, till andningen, och tar några andetag.
Sedan flyttar den aktive uppmärksamheten utåt igen, genom att fokusera på ett specifikt föremål som hen uppfattar inom sitt synfält. Den aktive håller kvar uppmärksamheten på föremålet i cirka en minut. Därefter flyttar hen uppmärksamheten inåt igen, till att känna efter hur händer och fingrar känns. Övningen avslutas med att den aktive återigen flyttar uppmärksamheten utåt och försöker uppmärksamma allt hen ser i sitt synfält.
Den här övningen bör anpassas utifrån den aktives önskemål. Det viktiga är att den aktive växlar mellan inre och yttre uppmärksamhet, och framför allt tränar på att flytta uppmärksamheten utåt. Det är vanligt att aktiva fastnar med uppmärksamheten inåt, till exempel vid negativa tankar, känslor eller kroppsliga reaktioner. Därför är det viktigt att träna på att kunna flytta uppmärksamheten utåt vid behov.
Svart låda
Den aktive funderar över vad som gör hen okoncentrerad, och föreställer sig sedan lägga dessa störande situationer och tankar i en svart låda när de dyker upp.
Tankeparkering
Innan den aktive går in genom dörren till hallen lämnar hen alla sina tankar som inte handlar om idrotten i exempelvis ett skåp. Om den aktive anländer med bil till träningen kan hen öppna handskfacket och lämna alla störande tankar där. På vägen ut ”hämtar” den aktive sina tankar som har parkerats i skåpet eller i handskfacket.
Triggers
Den aktive reflekterar över vilka olika triggers som hen ska använda sig av för att utlösa ett visst beteende. Det kan vara ett ord (till exempel fokus), eller en rörelse (till exempel handklapp) eller en serie av rörelser. Den trigger som väljs ska rikta uppmärksamheten på ett sätt som är optimalt för prestationen.
Affirmationer
Den aktive gör en lista med personliga affirmationer som hen kan ha i träningsväskan, till exempel ”jag är fokuserad på dagens uppgift” och ”ingenting kan störa min koncentration idag”.