Se filmen och få tips från forskaren Göran Kenttä, psykologen Mattias Lowebrant och verksamma ledare om hur du kan stärka de aktivas självkänsla och självförtroende.
Reflektera
Hur kan du hjälpa de aktiva att stärka sin självkänsla och sitt självförtroende i samband med träning och tävling?
Vad är självförtroende?
Självförtroende handlar om individens upplevelse av sin egen förmåga att klara av olika saker, och kan variera i olika situationer. Den aktive kan till exempel ha ett starkt självförtroende inför tävlingen, men i en speciell situation kan det rasa i botten.
Självförtroende hänger även samman med hur individen tolkar det som händer. Det är därför viktigt att lära den aktive att det finns en interaktion mellan det som händer och hur hen tolkar händelserna, och att träna in tekniker som snabbt kan återställa ett tappat självförtroende.
Självförtroende är inte heller en medfödd egenskap utan är något som de aktiva kontinuerligt behöver underhålla. Ingen, oavsett idrottslig nivå, är helt immun när det gäller att bevara sitt självförtroende. En aktiv som glömmer att underhålla sitt självförtroende riskerar i större utsträckning att bli nervös. Ledaren och de aktiva behöver därför inkludera självförtroendeträning som en naturlig del i träningen, och framför allt inför tävlingar.
Äkta och falsk
Aktiva med ett bra och äkta självförtroende utstrålar att de behärskar vad som sker, att de är säkra på sin förmåga och behåller tron på att det är möjligt att nå sina mål trots motgångar. Ett annat karaktärsdrag är att de kan komma tillbaka från motgångar med en bestämd tro på sina unika kvalitéer och egenskaper.
Aktiva som har ett falskt självförtroende har en bild av sig själva som inte stämmer överens med verkligheten. De agerar ofta självsäkert och tufft för att dölja en stor osäkerhet. Det kan medföra att de aktiva som egentligen behöver mest stöd får minst, eftersom omgivningen tror att de mår bra. Som ledare är det därför viktigt att vara uppmärksam på aktiva som verkar vara säkra, eftersom de kan dölja en individ som egentligen söker ständig bekräftelse från andra för att må bra.
Stärk självförtroendet
Generellt är en upplevelse av framgång och att känna sig kompetent en viktig förutsättning för att stärka självförtroendet. En längre period med framgångar, även om framstegen är relativt små, kommer att bidra till ett stabilt självförtroende.
Framgångar som ligger nära i tid kommer att påverka självförtroendet mer än de som ligger längre tillbaka i tiden. Det är emellertid inte alltid så att framgång leder till en känsla av att känna sig säker på sin egen förmåga, utan kan också leda till ökad press med sämre självförtroende som följd. För dig som ledare gäller det därför att uppmärksamma aktiva som alltid presterar bättre än förväntat eftersom det finns en risk att de bygger upp en inre press.
Misstag eller sämre prestationer behöver inte heller per automatik innebära att självförtroendet sjunker. Är exempelvis konkurrenterna mycket svårslagna, men den aktive ändå genomför en bra tävling behöver inte ett misstag innebära ett tappat självförtroende. Det kan istället leda till ett stärkt självförtroende, ökad motivation, och en känsla av att ”nästa gång kommer det att lyckas!”.
Hur de aktiva förklarar sina fram- och motgångar har också betydelse för självförtroendet. När den aktive förklarar orsaken till händelser till inre och kontrollerbara faktorer, till exempel hårt arbete, kommer den aktive känna stolthet. Det påverkar självförtroendet positivt. Om den aktive däremot ofta tror att orsaken till det som sker är utom kontroll (till exempel konkurrenter, domare) är det svårt för den aktive att bygga upp sitt självförtroende. För dig som ledare gäller det att uppmuntra de aktiva att förklara sina framgångar utifrån sin egen prestation och förmåga.
Tips!
Sammanställ en ”best of video” med bra sekvenser från träningar och tävlingar och visa för de aktiva för att stärka deras självförtroende.
Inre samtal
Det inre samtalet är den dialog som den aktive har med sig själv. Den aktive kan till stor del själv styra det inre samtalet till att antingen vara positivt eller negativt.
Ett inre samtal som är fullt med kritik och där den aktive klankar ned på sig själv, leder sannolikt till ett förlorat fokus och ett sämre självförtroende. Om samtalet däremot är fokuserat på att peppa och instruera hur den aktive ska göra för att lyckas kan det inre samtalet leda till ökad motivation och självförtroende.
Det finns även exempel på ett inre neutralt samtal som med ett sakligt innehåll leder till bättre prestationer. En del aktiva använder också framgångsrikt ett negativt samtal för att peppa sig själva att prestera bättre. Det inre samtalet är alltså individuellt och de aktiva behöver prova sig fram och se vad som fungerar bäst för dem.
Ett första steg är att bli medveten om sitt inre samtal. De aktiva kan reflektera över hur de tänker i samband med bra och mindre bra prestationer. En användbar metod är att de skriver ned sina tankar och känslor i samband med träning och tävling i en dagbok. I början kan det kännas ovant, men med tiden kommer det att bli enklare och leda till att de aktiva får en ökad självkännedom. När de sedan använder ett inre samtal som fungerar bra för dem får de ett redskap för att bygga självförtroende och prestera.
Det finns olika övningar som den aktive kan använda sig av för att styra det inre samtalet. De kan med fördel integreras på ett naturligt sätt i den vardagliga träningen, vilket medför att de tränar kropp och huvud samtidigt. När de aktiva känner sig säkra på övningarna kan de prova att använda dem under tävling.
Vända tankar
Vända tankar innebär att så fort det dyker upp en negativ tanke ska man försöka vända den till något som kan vara positivt för prestationen, till exempel: ”Det är svårt för mig att…” - ”Det är en utmaning!”, ”Jag kan inte…” - ”Jag kan om jag…”
Trigger
En annan variant är att vid varje negativ tanke använda en trigger, det vill säga ett ord eller en handling för att bryta den negativa tanken. Den aktive kan till exempel säga ”stopp”, knyta näven eller knäppa med fingrarna.
Tankeord kan också kombineras med att visualisera en stoppskylt samtidigt som den aktive säger ”stopp”. I början kan det också vara bra att säga ”stop” högt för att verkligen förstärka effekten. För att lära sig använda tekniken kan den aktive föreställa sig en situation där en negativ tanke dyker upp och sedan hur hen hanterar situationen med hjälp av sin trigger.
Prestationspåminnare
En metod för att återskapa positiva känslor och hantera utmaningar är att skapa listor som påminner om tidigare framgångar. När den aktive skapar sin lista gäller det att inte vara blyg, eftersom den enbart är till för hen. Det är också en fördel om påminnarna inte enbart handlar om resultat, utan också innefattar situationer när självförtroendet var högt och upplevelsen av genomförandet var på topp. Listan kan också utökas med påminnare om andra saker i livet som känns och görs bra.
Skapa en lista med prestationspåminnare:
Påminnarna ska ha en personlig betydelse.
Repetera påminnarna regelbundet, och extra vid lågt självförtroende.
Påminnarna kan ändras under tiden.
När de aktiva känner sig bekväma med påminnarna kan de använda en eller flera under träning och tävling.
Målsättning
Målsättning är ett utmärkt sätt att bygga upp självförtroendet och att upprätthålla motivationen över tid. Det är därför viktigt att formulera såväl kort- som långsiktiga mål.
Det finns tre olika typer av mål, resultat-, prestations- och processmål som är vanliga inom idrotten. Resultatmål innebär att uppnå ett visst resultat, medan prestationsmål fokuserar mer på uppgiften och den egna prestationen, och processmål på själva utförandet och vägen mot målet.
Fördelen med prestations- och processmål är att de ger en större känsla av kontroll, vilket kan minska nervositet och stärka självförtroendet. Med prestations- och processmål riktas uppmärksamheten inåt, på uppgiften och vägen mot målet och det som är möjligt att påverka. De aktiva blir också i större utsträckning mer benägna att prova nya metoder, eftersom de är mindre oroliga för att misslyckas. Dessutom kommer de uppleva en större glädje när de lyckas nå sina mål.
Alla tre typer av mål behövs, men ledare kan inte behandla alla aktiva på samma sätt. Vissa föredrar och klarar av resultatmål, andra vill vara mer processinriktade i sin målsättning. Det gäller därför att utifrån den aktives personlighet och förmåga formulera olika typer av mål för att finna den optimala kombinationen.
En klok strategi är att när tävlingarna närmar sig, och i tävlingssituation, vara mer prestations- och processinriktad för att undvika den externa press som resultatmål kan medföra. Ett annat skäl är att minska betydelsen av konkurrenternas prestationer och mer fokusera på den egna prestationen. När tävlingssäsongen är avlägsen kan emellertid drömmen om ett guld hjälpa till att hålla motivationen uppe under tunga träningsperioder.
Goda råd om mål:
Formulera ett fåtal och varierande mål i samband med träning och tävling.
Målen bör bara vara specifika, mätbara, realistiska och utmanande.
Låt den aktive skriva ner målen där hen även kan följa dem.
Diskutera eventuella hinder och planera för hur målen kan uppnås.
Justera målen när förutsättningarna ändras så att de fortfarande är realistiska.
Utvärdera målen, och varför det gick som det gick.
Träningsdagbok
Målsättning kan kombineras med att de aktiva skriver träningsdagbok. Om de aktiva sätter dagliga mål (eller mål för varje träningsvecka) får de en positiv återkoppling med jämna mellanrum när delmålen uppnås, vilket är positivt för motivationen och stressnivån. Självförtroendet kan därmed öka med varje uppfyllt delmål.
Uppmuntra de aktiva att läsa i sin träningsdagbok och se hur utvecklingen har varit utifrån målen. Naturligtvis kommer det finnas perioder då framstegen har varit mindre eller att de till och med har gått bakåt i utvecklingen. Över tid kommer emellertid de flesta aktiva se stora förbättringar och då känna stolthet och få en ”boost” av självförtroende.