Här kan du lyssna på aktiva från olika discipliner berätta om hur de jobbar med mentala föreställningar.
Olika perspektiv
Det finns två olika typer av mentala föreställningar, ett med utifrån- och ett med inifrån perspektiv. Ett utifrån perspektiv innebär att den aktive ser sig själv på film, medan ett inifrån perspektiv är som att den aktive skulle ha en kamera på huvudet.
För att få en så god effekt som möjligt av att träna mentala föreställningar är det viktigt att den aktive kan se sig själv både inifrån och känna hur det känns, men även utifrån för att kunna studera rörelsemönster och liknande. Det gäller dock att anpassa metoderna utifrån de aktivas ålder, mognad och utvecklingsnivå.
En rekommendation är att den aktive i början använder det perspektiv som hen känner sig mest bekväm med, för att på så sätt skapa de mest levande bilderna. Den aktive bör emellertid träna på att använda både inifrån- och utifrån perspektivet. Det är också viktigt att den omgivande miljön är lugn och utan störmoment, framför allt för unga aktiva som inte är vana vid att använda mentala föreställningar. När de aktiva har lärt sig att använda mentala föreställningar kan de använda dem var som helst.
Börja använda mentala föreställningar
Det är vanligt att de aktiva i början har svårt att skapa och styra sina mentala föreställningar, vilket kan skapa frustration. Många aktiva är även skeptiska till träning som uppfattas som icke fysisk. Uppmuntra dem att ha tålamod, och förklara att det kan ta tid innan de kan kontrollera sina mentala föreställningar. Med lite träning kommer dock förmågan snabbt tränas upp så att de aktiva lätt kan skapa mentala föreställningar och skifta perspektiv.
Stäng av mobiltelefonen.
Använd en plats där lugn och ro råder.
Börja med 5–10 minuters träning per dag.
Ha tålamod.
Användningsområden
Mentala föreställningar kan användas för en mängd olika områden. Forskning framhåller att aktiva som regelbundet använder mentala föreställningar har goda förutsättningar att uppnå optimala prestationer.
Förberedelse inför tävling och prestation
Ett av de vanligaste användningsområdena för mentala föreställningar är som förberedelse inför tävling och prestation. Den aktive kan till exempel föreställa sig en lugn plats där hen känner sig trygg. Det är ett utmärkt sätt att dagarna innan en tävling minska på den tröttande anspänningen och på så sätt spara energi inför ”dagen D”.
Den aktive kan också göra sig ”mentalt” hemmastadd på tävlingsplatsen genom att föreställa sig hur det kommer att kännas att tävla på arenan, men också hur nervositet kan hanteras. Bara att den aktive vet om att hen har effektiva strategier för att hantera nervositet har en lugnande effekt.
Teknikträning
Mentala föreställningar kan även användas i samband med teknikträning för att lära sig en ny övning, förbättra en redan inlärd övning eller för att hitta och korrigera tekniska fel. Du kan till exempel be de aktiva föreställa sig en övning medan de väntar på sin tur för att sedan genomföra den. De aktiva kan också föreställa sig lyckade sekvenser av dagens träning för att lämna träningspasset med en positiv känsla.
Sjukdoms- och skadeperioder
Under både längre och kortare sjukdoms- och skadeperioder kan de aktiva arbeta mentalt med teknik och taktik kopplade till prestationen. På så sätt kan de bevara vissa delar av sin kapacitet, trots att de inte kan träna fullt ut fysiskt. En annan variant är att de aktiva använder mentala föreställningar för att förbättra återhämtningen efter skada. Det kan till exempel innebära att de föreställer sig ett ökat blodflöde till det skadade området och hur det påskyndar läkeprocessen och förkortar tiden till återgång till träning.
Träna mentala föreställningar
Mentala föreställningar kräver koncentration, framför allt i början när de aktiva är unga eller ovana. Välj därför en lugn miljö utan störande moment.
Steg 1: Avslappning
Träningen inleds med avslappning, till exempel djupandning. Det minskar stressen och gör det lättare för den aktive att koncentrera sig och skapa tydliga mentala föreställningar.
Steg 2: Skapa mentala föreställningar
Om den aktive är ovan vid att använda mentala föreställningar är ett tips att börja med att hen får skapa en relativt enkel situation, till exempel ett samtal med en kompis. Därefter kan den aktive föreställa sig en övning, rörelse eller situation som hen vill förbättra.
Låt den aktive ta god tid på sig att skapa en så levande, detaljerad och verklighetsnära bild som möjligt. Uppmuntra den aktive att använda flera olika sinnen och notera ljud, hur rörelserna känns och detaljer i miljön, till exempel mattans utseende. Forskning visar att ju fler sinnen som används vid träning av mentala föreställningar desto större effekt på beteendet.
Steg 3: Upprepa och öva
I det tredje steget upprepas och repeteras övningen eller situationen långsamt. Den aktive ska känna att hen har bra självförtroende och med god teknik och lätthet kan utföra övningen eller kontrollera situationen.
Steg 4: Skapa en rutin
Försök skapa en rutin för hur ni använder mentala föreställningar, till exempel som en del av tävlingsförberedelserna. Det kan till exempel innebära att den aktive tänker igenom uppgiften (vad ska göras?), försöker skapa de känslor som hen kommer känna vid tävlingstillfället (vad ska kännas?) och vilka olika mentala föreställningar som ska användas (vad ska tänkas?).
Övningar
Som ledare kan du hjälpa de aktiva att träna sin förmåga att skapa mentala föreställningar. Det kan innebära att du använder bilder, känslor och ljud när du ger instruktioner eller att de får genomföra olika övningar.
Perfekt övning, rörelse, teknik, taktik
Den aktive föreställer sig utföra en övning helt perfekt i sitt inre. Låt gärna den aktive spela upp den här ”filmen” när hen känner sig omotiverad eller inte vågar göra en övning för att öka motivationen och självförtroendet.
Användning av inspelning, se sig själv eller en förebild
Den aktive ser sig själv utföra övningen på video och föreställer sig därefter sekvenserna mentalt ett antal gånger för att förstärka effekten. En annan variant är att den aktive först ser när en förebild utför en perfekt övning. Sedan föreställer sig den aktive hur hen utför övningen med samma flyt och elegans.
Åtgärda tekniska fel, problem vid tävling
Den aktive föreställer sig övningen och känner efter vad hen gör för fel, och sedan hur hen utför den perfekt. Den aktive kan också tänka på en tävlingssituation när hen exempelvis var mycket orolig och nervös. Därefter ser den aktive samma situation fast hur hen behåller lugnet och har fullständig kontroll över situationen.
Tidigare prestationer, såväl bra som mindre bra
Den aktive försöker återskapa levande och tydliga minnen och känslor, till exempel hur rörelserna kändes och hur övningen fungerade, från en tävling när hen har lyckats bra. Följande frågor kan användas som stöd, ”hur förberedde du dig?”, ”hur kände du?”, ”vad sa du till dig själv?”, ”vad tänkte du på innan, under och efter tävlingen”?
En annan variant är att den aktive föreställer sig en mindre bra tävling. Den aktive kan sedan jämföra de två tävlingarna med varandra, och försöka lägga märke till skillnaderna mellan när det gick bra och mindre bra. Det kommer öka den aktives självkännedom och kan även användas i en mental förberedelseplan.
Sammanfattande råd till dig som ledare för en optimal psykologisk färdighetsträning:
Arbeta på ett sätt som främjar de aktivas inre motivation.
Stärk de aktivas självkänsla och självförtroende.
Sätt upp tydliga mål tillsammans med de aktiva.
Låt de aktiva träna på att behålla koncentrationen, reglera sin spänningsnivå och använda mentala föreställningar.
Integrera den psykologiska färdighetsträningen i den vardagliga träningen.
Tränings- och tävlingsplanera tillsammans med de aktiva.
Ha roligt tillsammans.
Ta hand om dig själv, de aktiva och teamet.