Återhämtning ur ett fysiologiskt perspektiv
Bra mat och sömn är grunden för en bra återhämtning. Om du som ledare ser att träningseffekten uteblir hos den aktive, bör ni först tänka igenom om detta fungerar. Några andra generella principer vad gäller återhämtning är:
Ett hårt träningspass bör följas av ett lättare pass.
Fyra till sex pass på en vecka kräver en heldag med vila.
Efter tre veckor av träning med hög intensitet krävs en vecka med träning på lägre intensitet och mindre total volym.
Att variera träningen och passen kan vara ett sätt att låta kroppen återhämta sig.
Periodisering kan vara en del i en återhämtningsstrategi (läs mer om detta i kursen Idrottsnutrition och återhämtning).
Många aktiva använder sig av ovetenskapliga metoder i tron om att påskynda återhämtningen, exempelvis massage eller isbad. Sådana metoder har ingen evidens och ger minimal effekt eller motsatt effekt, och kan alltså vara kontraproduktiva. Alla metoder är inte skadliga, men kunskap bör införskaffas innan de används. Det är viktigt att veta att de verkligen är till nytta för aktiva (på elitnivå), där metoder för att öka prestationsnivån, om än med minsta möjliga marginal, är intressanta.
Förhållande mellan aktivitet och återhämtning under träningspasset
Som vi tidigare gått igenom används olika energisystem olika mycket beroende på vilken aktivitet som utförs. På grund av detta behöver kroppen olika mycket tid på sig för att återställa, eller nästintill återställa, de olika energisystemen. För att repetera lite snabbt används främst kreatinfosfat vid explosiv träning, glukos utan syre vid styrketräning och glukos med syre vid uthållighetsträning.
Förhållandet mellan aktivitet och återhämtning baseras på hur lång tid det tar att återställa det primära energisystemet som använts. Vid aerob träning är förhållandet mellan aktivitet och återhämtning 1:1, vid muskulär uthållighetsträning 1:3–4, vid styrketräning 1:4–5 och vid explosiv träning är förhållandet 1:10+.
Det innebär att 30 minuters aerob träning kräver 30 minuters vila, en minuts styrketräning kräver fyra till fem minuters vila och 15 sekunders explosiv träning kräver två och en halv minuters, eller längre, vila. Förhållandevis krävs alltså minst vila vid aerob träning, men i praktiken tränar vi oftast längre tid vid aerob träning i jämförelse med exempelvis explosiv träning. Dessa förhållanden gäller för optimal träningseffekt. De aktiva kan absolut vila mindre mellan seten, men då kan de inte förvänta sig samma resultat som de skulle ha fått om vilan vore tillräcklig.
Typ av träning | Duration aktivitet (minuter) | Vila (minuter) |
Aerobisk träning | 1 | 1 |
Muskulär uthållighetsträning | 1 | 3-4 |
Styrketräning | 1 | 4-5 |
Explosiv träning | 1 | 10+ |
Rent allmänt bör de aktiva alltså vila tre till fyra respektive tio plus gånger den tid som de utfört aktivitet vid styrketräning respektive explosiv träning. Tillräckligt med vila vid styrketräning och explosiv träning, såsom plyometrisk träning, ger följande effekter:
Bättre träningseffekt.
Möjlighet till en större volym att bli gjord på en given belastning. Mindre fatigue ger mer total volym som då ger bättre träningseffekt.
Lägre risk för skador eftersom mer vila mellan seten ger mindre fatigue och då också förmodligen lägre risk för skador.
Sammanfattning återhämtning
För att effekten av träningen ska bli optimal, blir det viktigt för dig som ledare att planera in träning och återhämtning ordentligt. Det är kanske ännu viktigare att planera in återhämtning eftersom för lite återhämtning med tiden kommer att leda till överbelastningsskador, att de aktiva skadar sig igen och så småningom till kroniska besvär.
Med god planering av de aktivas träning kan du som ledare vara mer specifik, vilket leder till att onödig träningsvolym undviks. Du kan lära dig mer om återhämtning ur ett helhetsperspektiv i kursen Idrottsnutrition och återhämtning och mer om att göra en hållbar och genomtänkt träningsplanering i kursen Planering och periodisering.