Uppvärmning och proprioceptiv träning

Uppvärmning är nödvändig för att kroppen ska hinna ställa om sig inför det arbete som ska utföras. Uppvärmning bör inledas med lättare rörelser som med tiden blir mer dynamiska, för att öka kroppstemperaturen. Uppvärmningen bör inkludera alla leder och de rörelsemönster som kommer att utföras senare i passet. Dynamisk stretch och lättare styrka bör inkluderas i uppvärmningen, medan statisk stretch bör undvikas. Vi återkommer till rörlighetsträning och stretch i nästa modul. 

En kropp är tillräckligt uppvärmd när den är varm och något svettig, utan att ha tröttat ut sig. Det blir den oftast efter cirka tio minuter, men det beror givetvis på vad man värmer upp inför. Om den aktive senare i träningspasset ska utföra något väldigt tungt eller utföra någonting där lederna är i ytterläge bör detta värmas upp separat. Det kan också vara viktigt för dig som ledare att se till att de aktiva värmer upp extra inför att ni ska träna exempelvis landningar. 

Om kroppen är uppvärmd är den bättre förberedd inför träningen och klarar därför att träna med bättre kvalitet. Aktiva som tränar med bättre kvalitet kommer att få bättre träningsresultat. Klarar en aktiv att under ett pass göra fler repetitioner, orkar den aktive lyfta mer eller springa snabbare, så kommer också kroppen att anpassa sig därefter. Att träna med en uppvärmd kropp minskar också risken för skador.

Proprioceptiv träning

Proprioceptorer är känselreceptorer i våra leder, senor och muskler. De gör att vi känner av var vi har våra kroppsdelar. Proprioceptorer skyddar även de olika vävnaderna mot skador med hjälp av reflexer. Proprioceptiv träning är således träning som stimulerar dessa receptorer och den kallas med ett enklare ord för kroppsuppfattningsträning. Proprioceptiv träning kan vara en viktig del i dina aktivas uppvärmning för att de ska lära känna sin kropp ännu bättre. 

En proprioceptiv uppvärmning kan till exempel bestå av att jogga för att sedan ändra riktning eller att göra cirklar med armarna. Alla kontrollerade rörelser i ytterlägen är effektiva, eftersom det stimulerar proprioceptorerna och gör att de aktiva lär känna var de kan hitta sina ytterlägen.  

Balansträning är ett annat effektivt sätt att värma upp proprioceptivt. Övningen draken, med eller utan vikt, är ett bra exempel. Draken bör utföras i ett kontrollerat tempo där övningens start- och slutpunkt är bestämda lägen. Den aktive får därför öva på att hitta dessa bestämda lägen, och kroppsuppfattningen ökar i och med detta. 

För aktiva inom gymnastiken, som ofta är i eller nära sina ytterlägen, kan proprioceptiv träning vara en väldigt viktig del i att lära känna sin kropp och bli starkare i dessa lägen. De aktiva kommer att bli bättre tekniskt eftersom de snabbare kommer att kunna hitta den position som de vill ha kroppen i. 

Start- och slutläge för övningen Draken.