Etiska förhållningssätt till rörlighetsträning

Rörlighetsträning, eller stretchning, bör aldrig pressas till den grad att det gör ont hos den aktive, utan bör utföras i ett läge nära ytterläget. Detta gäller alla ålderskategorier, men är än viktigare hos barn som växer, eftersom skelettet är svagare än muskler och senor och därför kan drabbas av en så kallad avslitningsfraktur till följd av kraftfull stretchning. Dock introduceras rörlighetsträning med fördel tidigt eftersom det är lättare att bibehålla god rörlighet än att nå god rörlighet, och detta med tanke på att barn ofta är naturligt rörliga. Dessutom är god rörlighet en väldigt viktig del inom gymnastiken och därför något som även unga aktiva bör vara välbekanta med. 

Vid stretch uppstår en smärtliknande känsla i muskeln; likt stramande eller sträckande. Stretchningen ska alltid anpassas utefter den aktives individuella smärtgräns där smärtan inte ska överstiga mild nivå på angiven skala 0–10 (0-3 mild, 4-6 måttlig smärta, 7-10 stark smärta): 

Gymnastikförbundet har utformat riktlinjer för stretch och rörlighetsträning. Dessa kan vara bra att gå tillbaka till när du behöver repetera dina kunskaper. 

Klicka här för att läsa Gymnastiksförbundets riktlinjer för stretch och rörlighetsträning. 

Det finns några etiska förhållningssätt vad gäller rörlighetsträning som du som ledare ska känna till och agera utefter. Det är till exempel inte nödvändigt att stretcha de aktiva, utan de kan i många situationer stretcha själva. Som ledare kan vissa stretchövningar innebära en nära fysisk kontakt varpå det är viktigt att du reflekterar kring position, situation och att tydlig dialog möjliggörs för en trygg stretch.  

För att skydda de aktiva, som du ansvarar för, och även skydda dig själv, måste du som ledare noga överväga dina handlingar och tänka på hur de kan uppfattas av de aktiva. 

Viktiga faktorer vid rörlighetsträning 

Tänk på följande faktorer vid rörlighetsträning: 

• I alla givna situationer ska de aktiva ha kontroll över situationen och kunna säga STOPP om det inte känns bra. 

• För att rörlighetsträningen ska vara effektiv måste de aktiva vara motiverade. 

• Du som ledare behöver skapa en förståelse hos de aktiva för varför god rörlighet är viktigt inom gymnastik. 

• Det finns en mängd olika sätt att träna rörligheten, inte bara passiv stretchning. Övningar där deltagarna använder sin egen kroppsvikt är oftast effektivare och bättre i längden. 

• Det är viktigt att ha balans i sin rörlighetsträning där aktiv och passiv stretch varieras och anpassas efter den aktiva. Mer om passiv och aktiv stretchning finns senare i detta avsnitt. 

• Rörlighetsträning ska bara genomföras i en tillräckligt varm lokal och när de aktiva är uppvärmda. 

Du som ledare ska undvika: 

• orealistiska förväntningar på en ”quick fix” 

• situationer där de aktiva känner sig utsatta 

• övningar där din och de aktivas kroppar placeras väldigt nära varandra 

Du som ledare ska aldrig: 

• stretcha de aktiva så att de känner överdriven smärta eller extremt obehag 

• röra vid de aktivas insida av låret, skrev eller rumpa 

• använda hela din kroppsvikt för att trycka vid stretchning 

• stretcha aktiva på egen hand i en avskild del av hallen där andra vuxna inte har insyn 

Som ledare är det viktigt att du alltid använder ditt sunda förnuft och regelbundet reflekterar över varför du gör som du gör. Följer ditt ledarskap och tränarskap de senaste riktlinjerna och forskningen? Håll dig uppdaterad och utbilda dig regelbundet. Om du som ledare känner dig osäker på om en viss form av träning är lämplig eller inte, ska du diskutera med någon du har förtroende för eller kontakta Gymnastikförbundet. 

Rörelseomfång (Range of Motion – ROM)

Rörelseomfång eller range of motion (ROM) är det maximala rörelseuttaget hos en led. Exempelvis kan armbågen röra sig från noll till cirka 150 grader. När armen är helt utsträckt är armbågen i sitt nolläge och när den är maximalt böjd når den cirka 150 grader. Alla leder har olika rörelseomfång beroende på deras anatomi. Rörelseomfånget är också väldigt individuellt beroende på en aktivs gener, anatomi och vilken idrott de utövat och anpassat sig efter. 

Olika typer av rörelseomfång 

Det finns två olika typer av rörelseomfång, passiv och aktiv ROM. I den passiva ROM används en yttre kraft för att få en led nära sitt ytterläge. Exempel på passiv ROM: 

• En spagat utförd på golvet är beroende av tyngdkraften. 

• En fysio kan hjälpa till att vägleda/ trycka i stretchen för att få leden nära sitt ytterläge. 

• Det går också att själv hjälpa till med andra kroppsdelar, till exempel att hålla en fot i handen vid stretch av framsida lår, för att få ut den i passiva ROM. 

I den aktiva ROM används intern muskelkraft för att få dess led nära sitt ytterläge. Den aktiva ROM har generellt ett mindre rörelseuttag än den passiva ROM. Exempel på aktiv ROM: 

• En aktiv som lyfter sina ben till split genom att hänga i ett räcke. 

• Att lyfta en arm eller ett ben så långt upp som möjligt, utan hjälp. 

Statisk och dynamisk stretching samt PNF-metoden

Rörelseomfång eller ROM är alltså det mått på rörelseuttag som varje led har. För att få ett större rörelseuttag behövs rörlighetsträning som exempelvis kan bestå av stretchning. Stretchning kan ske på två olika sätt, statisk och dynamisk. Statisk betyder utan rörelse och dynamisk betyder med rörelse. Teoretiskt kan vi alltså stretcha på fyra olika sätt: passivt statiskt, passivt dynamiskt, aktivt statisk och aktivt dynamiskt. I praktiken används dynamisk stretchning med egna rörelser (aktiv dynamisk stretch), dynamisk stretch med hjälp av någon annan (passiv dynamisk stretch, exempelvis PNF-metoden som vi kommer gå igenom alldeles strax) och statisk stretch (passiv statisk stretch) som vi vanligtvis kallar stretchning.

Statisk stretch

Statisk stretch är ofta den stretch vi tänker på när vi pratar om stretchning. Statisk stretchning, som tidigare nämnt, bör aldrig utföras innan träningspasset eller när musklerna är kalla. Statisk stretch kan innan träningspasset påverka de aktivas explosivitet, vilket gör att rörelser i träningspasset inte kommer kunna utföras lika explosivt som om de undvikit statisk stretch inför passet. Statisk stretch utförs således med fördel efter ett träningspass, för att inte påverka träningspasset, men kan också användas som ett sätt för de aktiva att varva ner.  

Statisk stretching utförs med ett yttre motstånd som kan bestå av en själv (rekommenderas), en fysio, ett redskap och/eller en kompis eller ledare. Leden förs till ett läge där den aktive börjar känna stretch −  det ska inte göra ont − och håller sedan i detta läge minst 20 sekunder. Det går sedan att upprepa flera gånger. Stretchen bör utföras minst tre gånger/vecka. Oavsett stretchmetod så finns ingen quick-fix utan stretch över en längre period kommer att ge den bäst effekten. Denna stretchmetod rekommenderas till slutet av träningspasset.  

Dynamisk stretch 

Dynamisk stretch är alltså en stretch som utförs i rörelse. Dynamisk stretch kan utföras som en del i uppvärmningen, eller precis efter att kroppen blivit varm. Den dynamiska stretchen hjälper kroppen att, på ett skonsamt sätt, förbereda sig för de rörelser som utförs under träningspasset. Den dynamiska stretchen ger effekt på ROM över tid. För att få ett ökat rörelseomfång med dynamisk stretch bör minst tio repetitioner utföras i tre set och mer än fem gånger per vecka.  

I filmen nedan får du veta mer om dynamisk stretch, hur det ser ut och fungerar och vad du som ledare ska tänka på när du jobbar med dynamisk stretch. 

PNF-metoden 

PNF-metoden är en blandning mellan statisk och dynamisk stretch, där den aktive får hjälp med att stretcha sina muskler av en kompis eller en ledare. PNF står för proprioceptiv neuromuskulär facilitering. I korthet utförs stretchen genom att den aktive som stretchar får hjälp med att få ut leden i ett läge där hen börjar känna stretch efter mild nivå. Där hålls stretchen i några sekunder, cirka fem. Sedan släpps stretchen något, varvid den aktive spänner den muskel som precis stretchats, eller motsatt muskel, i ungefär fem sekunder, följt av att hen slappnar av och återigen får hjälp med att stretcha ut muskeln. Vid denna andra stretch blir rörelseomfånget oftast större än tidigare och kan hållas i 20–30 sekunder. Det kan räcka med en ”PNF-cykel” per muskelgrupp och stretchingtillfälle för ökat rörelseomfång. PNF-metoden är ett effektivt sätt att öka ett rörelseomfång och kan vara att föredra om det finns någon muskelgrupp som är stramare än andra.  

I filmen nedan får du veta mer om vad PNF-metoden är, hur den utförs och vad du som ledare ska tänka på när du jobbar med PNF-metoden.  

Överrörlighet

Överrörlighet innebär att leder kan böjas eller sträckas mer än det normala. Överrörlighet återfinns hos 10–25 % av befolkningen och kan bero på en rad olika faktorer. Överrörlighet kan leda till besvär eftersom lederna lättare, eller oftare, befinner sig i sina ytterlägen. En led som befinner sig i sitt ytterläge under en längre tid börjar till slut göra ont.  

En aktiv som är överrörlig behöver inte stretcha med samma intensitet som sina kompisar. Underhållande stretchning kan utföras hos aktiva som är överrörliga, men även hos aktiva som redan har tillräckligt rörelseomfång i en led. Hos en överrörlig aktiv kan det viktiga jobbet vara att lära känna sin kropp (med exempelvis proprioceptiv träning) och bli stark nära sina ytterlägen, för att på ett bättre sätt kunna hantera rörligheten. Att avsluta ett träningspass med statisk stretchning kanske därför inte passar för alla, utan vissa aktiva kan ha större behov av att avsluta sitt pass med proprioceptiv träning eller lättare styrkeövningar. Här är din roll som ledare extremt viktig, för det är du, i samråd med de aktiva om de är äldre, som kan avgöra vem som är i behov av vad. 

Sammanfattning rörlighet: 

• ROM är ett mått på varje leds rörelseomfång. 

• ROM kan mätas passivt och aktivt. 

• Stretchning kan i praktiken utföras dynamiskt med egen muskelkraft, eller med hjälp av någon annan, eller statiskt. 

• Dynamisk stretchning kan med fördel involveras i uppvärmningen. 

• Statisk stretchning bör inte utföras innan ett träningspass, utan bör utföras efter träningspasset. 

• Statisk stretch behöver nödvändigtvis inte utföras med samma intensitet hos alla aktiva och det är du som ledare, i samråd med de aktiva om de är äldre, som kan avgöra vem som är i behov av vad. 

• PNF-metoden är ett effektivt sätt att öka ROM. 

• Det är viktigt att förhålla sig till de olika etiska aspekterna vid stretchning, för att alla ska känna sig så trygga som möjligt. 

• Kom ihåg att gå tillbaka till Gymnastikförbundets rekommendationer kring stretchning regelbundet. Klicka här för att läsa Gymnastikförbundets rekommendationer för stretch.