De allmänna träningsprinciperna

De allmänna träningsprinciperna handlar i korthet om följande: kroppen måste belastas för att utvecklas, träningen behöver vara specifik och mer utmanande med tiden, träningen måste individualiseras samt återhämtning och variation behöver planeras in för att minska den utplanande effekten som kommer med tiden. 

Princip 1 – Principen om belastning och anpassning 

Den första allmänna träningsprincipen handlar om att kroppen anpassar sig efter den stress eller belastning den utsätts för. När kroppen utsätts för högre belastning än den är van vid kommer den att anpassa sig för att klara av den ökade belastningen. Kroppen blir trött efter ett träningspass och det gör att prestationen försämras, för stunden. Med tillräcklig återhämtning kommer dock återuppbyggnaden att resultera i en förbättrad förmåga. Detta kallas för superkompensation. 

Upprepad belastning, alltså flera träningstillfällen, har samma cykel, med skillnaden att utgångsvärdet ökar efter varje träningstillfälle. Detta gör att du med tiden kan se förbättring. Är belastningen för tung eller för frekvent kan det dock ge motsatt effekt, eftersom vävnaderna inte hinner återställas innan ny belastning tillförs. Detta kan leda till försämring, eller till skador. 

Princip 2 – Progressionsprincipen 

Den andra allmänna träningsprincipen kallas progressionsprincipen och handlar om att anpassningarna ska fortsätta ske. För att uppnå detta måste du som ledare progressivt öka belastningen eller stimulit, det vill säga exempelvis vikt, volym eller intensitet. Om den aktive fortsätter att göra lika många repetitioner med samma vikt eller svårighetsgrad, lika ofta som tidigare, kommer ingen förbättring att ske eftersom kroppen utsätts för något den redan är anpassad för. 

Om den aktive exempelvis tränar 10 RM kommer hen med tiden klara av att göra fler än tio repetitioner. Du som ledare ska då öka vikten så att den aktive endast klarar åtta till nio repetitioner hellre än att hen klarar tolv. På detta sätt säkerställer du att utvecklingen fortsätter. 

Princip 3 – Specificitetsprincipen 

Den tredje allmänna träningsprincipen, specificitetsprincipen, handlar om att vi blir bra på det vi tränar. Kroppen anpassar sig beroende på det stimuli som tillförs. Tränas mycket konditionsträning, blir konditionen bättre, tränas rörlighet blir rörligheten bättre och tränas handstående blir förmågan att stå på händer bättre. 

Alla träningspass och alla övningar bör därför anpassas efter de mål som finns. Det finns många aspekter att tänka på när du ska anpassa ett träningspass eller en övning efter vilket mål du har. Här ska exempelvis rörelsehastighet, kontraktionstyp och rörelsemönster påverka planeringen. Du som ledare kan tänka på att undvika övningar som inte är specifika för målet, eftersom de bara ökar träningsvolymen och risken för överbelastning hos de aktiva. 

Princip 4 – Individualiseringsprincipen

Den fjärde allmänna träningsprincipen, individualiseringsprincipen, handlar om att individuella faktorer påverkar den aktives träningsresultat. Viktiga faktorer är genetik, mognadsgrad, nutrition, vila, sömn, motivation och den aktives träningsnivå, alltså hur tränad eller otränad en person är. Alla aktiva svarar olika på olika typer av träning. Du som ledare behöver ändra och anpassa träningsplaneringen efterhand, så att den blir mer individanpassad beroende på hur de aktiva svarar på träningen. För att kunna individualisera träningen behöver du som ledare också vara duktig på att monitorera dina aktiva. Ett hjälpmedel till att ha koll på och följa dina aktiva är exempelvis en träningsdagbok som de aktiva fyller i. Du kommer att kunna lära dig mer om monitorering i kursen Planering och periodisering. 

I filmen nedan får du höra några ledare resonera kring hur de individualiserar så väl i den långsiktiga träningsplaneringen som vid varje träningspass. Du får också några konkreta medskick kring vad du ska tänka på när du individualiserar. 

Princip 5 – Reversibilitetsprincipen

Den femte allmänna träningsprincipen handlar om att alla anpassningar eller förbättringar som fås genom träning är reversibla, det vill säga kan återgå till utgångsläget. Kroppen anpassar sig till den aktuella träningsnivån och den träningstyp som utförs för tillfället. Som vi tidigare sett i princip två, progressionsprincipen, ökar prestationen med ökad belastning och detsamma gäller när belastningen minskas. Konsekvensen av att minska träningsvolymen drastiskt under en längre period blir alltså en minskad prestationsnivå. Träningsstatus och prestationsnivå kan dock förbli densamma med underhållande träning. Underhållande träning bör likna den träning som vanligtvis utförs, men där exempelvis antalet pass/vecka minskats. 

Ett extremt exempel på detta är att man efter cirka två till tre veckors strikt sängläge har tappat cirka hälften av sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), vilket är ett mått på konditionen. Utöver det minskar även muskelmassa vid sängläge. Detta är ett extremt exempel på reversibilitetsprincipen, men ett exempel som visar på att kroppen anpassar sig efter den rådande aktivitetsnivån. 

När aktiva till exempel har sommaruppehåll kan det vara viktigt med underhållande träning för att inte tappa så mycket av den nivå de uppnått under säsongen. De aktiva behöver inte träna med den volym de gjort innan, men några pass i veckan på lägre intensitet kan göra att kroppen får återhämta sig väl och samtidigt underhålls. Detta gör det lättare för dem att komma upp i den träningsvolym som krävs när säsongen drar igång igen. 

Princip 6 – Principen om återhämtning

Den sjätte allmänna träningsprincipen handlar om återhämtning, som är nödvändig för att effekten av den träning som utförs ska bli optimal. Det är under återhämtningen som kroppen anpassar sig och superkompenserar för den träning som utförts. Om återhämtningen blir för kort avbryts kroppens process av superkompensation, vilket kan leda till att träningseffekten uteblir eller minskar. 

Hur lång återhämtning som behövs beror på flera faktorer, exempelvis träningsintensitet, träningsvolym, sömn, nutrition och psykisk status. Tillräckligt med återhämtning behöver inte ske efter varje träningspass, eftersom kroppen kan klara av att superkompensera om en längre återhämtningsperiod planeras in efter några träningspass. Träningseffekten efter flera träningspass och inplanerad återhämtning kan alltså bli större än om endast ett träningspass och inplanerad återhämtning hade gjorts. Vi återkommer till återhämtning senare i denna kurs. 

Princip 7 – Variationsprincipen

Träningsprincip nummer sju handlar om att du som ledare måste variera träning och övningar för att anpassningen av träningen ska bli så bra som möjligt. Kroppen anpassar sig till det stimuli som den utsätts för. Om de aktiva tränar likadant vecka efter vecka, kommer kroppens anpassning att plana ut även om träningen progressivt ökar i svårighetsgrad. 

För att undvika detta och optimera anpassningarna bör byte av övning och/eller träningstyp ske. Bytet kan vara till en övning som har samma rörelsemönster, eller som använder sig av samma muskelgrupp, men bytet av övning kommer att utmana nervsystemet och träningseffekten kommer att bli bättre. Nervsystemet kan också utmanas genom ett byte till väldigt svår eller väldigt lätt träning, eller genom att till exempel jobba med en annan typ av muskelaktivering. Väldigt svår träning kan vara något som är svårt tekniskt eller svårt att utföra i uttröttat tillstånd, exempelvis att utföra en övning som den aktive vanligtvis klarar av, efter att ha gjort tio snabba burpees. Att jobba med en annan typ av muskelaktivering, kan vara att endast arbeta i den excentriska fasen av en övning. Detta gör att den aktive kan belasta mer, eftersom muskeln är som starkast i den fasen och ger också en variation i träningen. Detta är några exempel på hur du kan variera träningen, men det finns oändligt många olika sätt att variera träningen på. 

Princip 8 – Principen om minskad anpassning 

Princip nummer åtta handlar om att kroppens anpassningar kommer att minska för samma typ av träning, stimuli och volym, vartefter den aktive blir mer vältränad. Aktiva på elitnivå har svårare att förbättra kondition eller styrka, än en otränad person, eftersom deras utgångsläge är väldigt bra jämfört med den otränade. 

Utvecklingskurvan planar ut med tiden, vilket kallas att nå en platå, och är något som träningen behöver anpassas efter, men också något som de aktiva bör förberedas psykologiskt för. 

I filmen nedan får du höra två ledare prata om hur de hanterat situationer där aktiva nått en platå. De delar med sig av tankar kring hur du som ledare kan variera träningen, agera i ditt ledarskap och prata med de aktiva i syfte att hjälpa och motivera dem under den perioden de befinner sig på platån. 

Sammanfattning 

Sammanfattningsvis finns det många principer att ha i åtanke. Varje princip är viktig på sitt sätt. Du som ledare behöver ha ett tydligt mål och lägga träningsplaneringen efter det målet och med de åtta principerna i åtanke. Gör du det kommer de aktiva att utvecklas. Kroppen behöver träna för att bli bättre, övningarna behöver vara specifika och utmanande. Med tiden kommer den utmanande övningen att bli en lätt övning och kroppen kommer att kräva en ökad svårighetsgrad för att fortsatt kunna utvecklas. Så småningom kommer de aktiva att nå en platå, där utvecklingen inte är densamma som tidigare, och då är det kanske dags att byta övningstyp eller fundera på om den aktive fått tillräckligt med återhämtning.