I det här avsnittet får du lära dig att använda trampolinen med säkerhet. Du kommer även få kunskap kring hur du kan förbättra tekniken hos de aktiva för att optimera användandet av hjälpredskapet i kombination med skonsam hoppning.

De första studsarna 

Den första övningen på trampolinen är att hoppa för att hitta balans och att kunna få stopp på studsen. I filmen nedan kan du se en aktiv som utför ett korrekt ljushopp på trampolinen och ut till grop. 

Här är ett antal kontrollpunkter att tänka på vid trampolinhoppning: 

• Den aktive ska stå i mitten av trampolinen med näsan pekande mot ena kortsidan; ofta finns det ett rött kryss markerat på duken. Här ger trampolinen bäst studs, och framför allt är säkerheten som störst här. Den som hoppar ska alltid försöka att hålla sig på mitten av duken. 

• Blicken ska vara fäst vid ramskyddet. Det hjälper den aktive att hålla balansen och orienteringen på trampolinduken. 

• Vikten ska vara jämnt fördelad på hela foten. Det är viktigt att den aktive alltid hoppar med båda fötterna samtidigt. 

• Den aktive ska ha händer, armar och armbågar svagt framför kroppen i ljushoppet. När duken är längst ner ska den aktives armar vara rakt ner längs sidorna. I armdraget ska axlarna pressas upp mot taket. Armarna ska aldrig vara bakom kroppen. 

• Rekommendationen är att hoppa med fötterna axelbrett i duken. I luften ska fötterna vara ihop. 

• Be den aktive att börja lågt och lugnt för att hitta balansen. I början spänner sig ofta den aktive. Genom att börja försiktigt ökar förutsättningarna att bli mer avslappnad (men fortfarande spänd) i luften. 

• För att stanna, instruera den aktive att böja benen när hen är längst ner i duken. 

Ljushopp och förbättrad teknik 

Precis som med alla andra övningar, kan ljushoppen förbättras. Om den aktive förbättrar sitt ljushopp kan trampolinen utnyttjas mer optimalt, och hen kan då hitta stabilitet inför svårare övningar och skapa och hantera högre höjd. 

För att undvika felbelastning och skador är det viktigt att korrigera felaktig teknik. Brister i inhoppningen medför onödigt slitage på framför allt ryggen och dess kotor och muskulatur. En aktiv som är ovan vid att hoppa trampolin har ofta dålig balans i hoppningen, och har förmodligen också ovana ”trampolinmuskler”. I avsnittet Fysisk preparation får du läsa mer om hur en aktiv preparerar sig för trampolinhoppning. 

För att få ut max av kroppsarbetet på det skonsammaste sättet, ska kroppshållningen vara god så långt ner i duken som möjligt. När duken vänder ska den aktive räta på de svagt böjda knälederna, samtidigt som hen trycker ifrån med benen/vristerna och låter armarna jobba uppåt. Detta kräver tajming, precision och känsla. 

En böjd och slapp kropp med fel balans kommer trampolinen att behandla som en pilbåge som försöker skjuta en kokt spaghetti. Enligt pilbågsprincipen behövs en rak och spänd kropp för att kunna skjuta högt. 

Du kan instruera den aktive att försöka göra sig så tung som möjligt ner i duken och sedan lyfta upp mot sin högsta punkt i luften. 

Här är några viktiga saker att tänka på i ett ljushopp: 

• Från första kontakt tills det att duken vänder, är uppgiften att trycka ner duken så mycket som möjligt. 

• Benen och vristerna fortsätter att trycka genom hela dukkontakten, genom en sträckning av knäled, höftled samt axelled. Det här gör att kroppens tyngdpunkt förflyttas uppåt i förhållande till stödpunkten (fötterna), vilket ger en motreaktion i att duken trycks nedåt. 

• När duken vänder sker en sträckning/ett tryck av vristerna som pågår till sista dukkontakt. Knäleder och höft är nu nästan helt sträckta för att kunna hålla emot kraften från duken. 

• Kroppen ska vara rak och spänd och eftersträva ytterligare förlängning för att inte lämna kvar kraft i duken. 

• Armdraget hjälper den raka kroppen att sträva uppåt. 

• Den aktive ”hänger kvar” i luften så länge som möjligt, innan hoppet vänder nedåt igen och förberedning inför landning startar. 

Förbättringsanalys 

Kramp i ryggmuskulaturen är vanligt om den aktive har för mycket vikt på främre delen av foten, armarna bakom ryggen i landningen eller en felaktig kroppshållning. Därför är det viktigt att vara noggrann med tekniken som beskrivits tidigare! 

Stela axlar och svag muskulatur leder ofta till att ryggen hamnar i en felaktig position eller att den aktive böjer armarna. Då avtar pilbågseffekten och kroppen tar stryk. Låt den aktive inta rätt position stående på golvet, så kan du se om hen har förutsättningar att göra rätt på trampolinen. Här kan det behövas hjälp med rörlighetsträning och/eller styrketräning.