Rumsuppfattning 

Att kunna orientera sig i luften är grundläggande inom all gymnastik både ur ett säkerhets- och ett tekniskt perspektiv. I trampolinhoppning är det kanske viktigare än i någon annan disciplin, så att hoppa trampolin är förmodligen också det mest tidseffektiva sättet att träna upp sin rumsuppfattning.

Vikten av visuell kontakt 

Synen är ett väldigt viktigt sinne att använda sig av när man orienterar sig i luften. I de flesta övningar finns det givna blickpunkter där den aktive "spottar" för att utvärdera hur hoppet går och för att hen ska få så mycket information som möjligt om var hen befinner sig. Genom att använda sig av så kallad spottning kan den aktive mycket enkelt se och förstå sitt läge och bedöma avståndet till trampolinen. Detta medför att övningarna blir mer kontrollerade och landningarna säkrare. 

I trampolinhoppning finns det ett antal grundregler: 

• Vid raka upphopp ska blicken vara fäst vid ramskyddet. 

• Den aktive ska sträva efter att behålla den blickpunkten så länge som möjligt. 

• Om den aktive förlorar blickpunkten (vilket sker med nödvändighet i vissa övningar), ska hen sträva efter att återfå blickpunkten så tidigt som möjligt inför landningen.

I många övningar kan den aktive dock se underlaget från start till slut, exempelvis vid magstuds, framåtvolt med halvskruv och bakåtvolt med helskruv. Det kan du se i filmen nedan. 

En tumregel för övningar på trampolin är att bakåtövningar görs antingen utan skruv eller med hela skruvar (360°, 720° etc.), medan framåtövningar görs med halva skruvar (180°, 540°, etc.). Detta är viktigt för att försöka undvika så kallade blinda landningar (övningar där den aktive inte har blickpunkt innan landningen) på trampolinen, när den aktive ska göra en övning efter. 

Utnyttja trampolinen 

Rumsuppfattning är en förmåga som kan och bör tränas av alla aktiva. Det gör man genom många olika övningar i mängder av variationer. 

Man kan göra många repetitioner utan att det sliter nämnvärt på kroppen, eftersom den aktive exempelvis slipper springa fram till en trampett gång på gång. Och, kanske den största fördelen, man kan göra många övningar på kort tid och flera övningar efter varandra. 

Här är några exempel på enklare trampolinövningar och kombinationer som främjar rumsuppfattningen: 

• Ryggstuds - ½ vändning till rygg - ½ vändning till rygg, och så vidare. 

• Ryggstuds - 1½ vändning till rygg - 1½ vändning till rygg, och så vidare. 

• Ryggstuds - helskruv till rygg - helskruv till rygg, och så vidare. 

• Flying - porpus - porpus, och så vidare. 

• Salto - gruppering - salto - gruppering, och så vidare. 

• Salto - salto - gruppering - salto - salto - gruppering - salto, och så vidare. 

• Olika lekar (se avsnittet om lekar på trampolinen). 

Här kan du se en film på de olika kombinationerna av övningar från punktlistan ovan. 

Escape routes 

Escape routes innebär att hitta en ”väg ut” när någonting går snett under en övning, för att undvika en farlig landning. Förmågan att framgångsrikt använda sig av escape routes bygger på att den aktive har en god rumsuppfattning, och inte minst bemästrar visuella kontrollpunkter i övningarna. 

Här är några exempel på farliga situationer där escape routes med fördel kan användas: 

• Överrotation 

• Underrotation 

• Skruv ned i underlaget 

• Tappad orientering 

Grundreglerna för escape routes är att: 

• undvika att landa ”på mage” 

• undvika att ta emot sig med händerna 

• eftersträva landning till rygg - med antingen mer eller mindre skruv än i den planerade övningen – eftersom dessa landningar är de säkraste 

I filmen nedan kan du se olika typer av escape routes. 

För vissa aktiva kommer förmågan att använda sig av escape routes nästintill naturligt, medan andra måste träna aktivt på escape routes. Förklara för de aktiva hur de ska göra sina escape routes och få dem att förstå nyttan av det, exempelvis genom att träna på olika escape routes parallellt med inlärningen av själva övningen och påpeka när de inte använder sig av escape routes. 

Säkerhet 

Genom att alltid sätta säkerheten i första hand kan gymnastik och trampolinhoppning bedrivas på ett säkert vis. Trampolinhoppning får bara ske när det finns en utbildad ledare på plats, som ansvarar för träningen, och ingen får hoppa ensam. 

Information om Gymnastikförbundets utbildningskrav (Gymnastikförbundets webbplats). 

Det som särskiljer trampolinen från andra (hjälp)redskap är att den aktive behöver hantera trampolindukens egenskaper; hen behöver kunna skapa hög och kontrollerad höjd och kunna ta hand om återstudsen. 

Säkerhet vid trampolinen 

Här uppmärksammas du på säkerhetsaspekter som är specifika vid användning av trampolinen: 

• Grundregeln är att det bara ska vara en aktiv på trampolinen åt gången. Två samtidigt kan tillåtas under kontrollerade former. 

• Runt trampolinen ska det finnas en tillräckligt stor fri yta. Om trampolinens transporthjul använts, ställ in dem i ett förråd eller liknande så att ingen ska göra sig illa på dem! Att ”hoppa ut” och landa utanför trampolinduken innebär sällan en säkerhetsrisk, förutsatt att ytan är plan. Se till att inte ha skor, vattenflaskor och andra redskap i närheten. 

• Ingen ska vara under trampolinen när någon hoppar. 

• Att sitta på nedslagsbäddar och ramskydd ska helt undvikas när någon hoppar. 

• Var försiktig vid eventuell fram- och ihopplockning, och låt inte de aktiva hantera redskapet om du inte är helt säker på att de kan och orkar. 

• Att hoppa i trampolinskor (tunna gymnastikskor med mjuk gummisula) rekommenderas. Att hoppa barfota innebär en viss risk att fastna med tår och naglar i trampolinduken. Att hoppa i bara strumpor kan innebära en viss halkrisk. 

• Smycken som halsband, piercingar, örhängen och klockor bör förbjudas vid trampolinhoppning eftersom de kan fastna i duken och göra illa den aktive. 

• Av samma anledning, undvik löst hängande snören, dragsko och stora knappar på kläderna. 

• Långt hår bör sättas upp. 

• Om en olycka skulle inträffa, och en aktiv skadar sig och ligger kvar på trampolinduken, var försiktig med att gå på duken, eftersom den då kommer att röra på sig! 

Ur ett säkerhetsperspektiv är det viktigt hur möbleringen runt en trampolin är. Det kan du se i filmen nedan. 

Passning 

Ett hopp på trampolinen följer en kastparabel, och rotationen är bestämd efter upphoppet. En passare kan alltså förutspå nedslagspunkten samt om övningen kommer att vara över- eller underroterad. Att ha denna blick är resultatet av erfarenhet, och genom att känna till grundprinciperna har du som tränare kommit en bra bit på vägen. 

Principen tidig, nära och följsam, gäller för all gymnastik, men som tränare vid trampolinhoppning behöver du också kunna hantera trampolinens återstuds. Ett bra komplement är verbal passning, att med ord kunna guida den aktive, och att använda en inskjutsmatta som dämpar landningen. 

Här följer ett antal instruktionsfilmer: 

Fysisk preparation 

En viktig del av gymnastikträning är fysisk preparation. Gymnastikförbundet har gjort ett basträningsprogram med 15 grundövningar som de aktiva bör klara av att utföra på ett korrekt sätt innan de gör tekniskt svåra volter och svårighetsmoment. Det finns olika varianter av övningarna och de ökar i svårighet och belastning från version A-D. 

BAS-programmet med tillhörande filmer. 

Vid trampolinhoppning är följande kroppsdelar de mest utsatta: 

Ben: Det är viktigt med styrka i benen vid övningarnas starter, för att skapa hastighet vid in- och utgångar, för skadeprevention, samt för att stå emot krafter vid landningar och fall. 

Höft: Det är påfrestande för höften eftersom det sker en böjning vid pikerade och grupperade övningar samt för att det sker en sträckning vid övningarnas start. 

Bål: Det är viktigt med styrka i bålen för stabilisering av bäckenet, styrka och stabilitet vid övningsstart samt för böjning vid in- och utgångar. 

Axelpartiet: Det är viktigt med styrka i axlarna för stabilisering av axelpartiet samt för att kunna utföra snabba armrörelser. 

Se därför särskilt över följande övningar i basträningsprogrammet: 1, 3, 4, 5, 6, 8, 9, 10 och 14.