Övningar
När du gått och är godkänd på den här kursen får du göra övningar på trampolinduken. Du får göra de övningar som du fått behörighet för i disciplinspecifika kurser. Som komplement får du här läsa om tre övningar, där den aktive landar sittande, på rygg och på mage.
Tillsammans med behörigheten från denna kurs och den disciplinspecifika, kan du nyttja trampolinen för varianter av övningar. Om du exempelvis har behörighet för framåtvolt från en disciplinspecifik kurs, tillsammans med ryggstudsen från Trampolin som hjälpredskap, har du behörighet för porpus - en volt från rygg till rygg - på trampolinduken.
Sittstuds
Sittstuds är den enklaste övningen med rotation och kan användas för att den aktive ska bekanta sig med redskapet.
Förkunskaper
Innan den aktive börjar utföra övningar på, eller av, trampolinen ska hen först kunna hoppa med balans.
Kontrollpunkter
Nedan följer en lista med ett antal kontrollpunkter för sittstuds:
Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).
Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning bakåt (höft och tår går något framåt, uppåt ur duken).
Behåll en rak kroppshållning ända tills landningspositionen intas.
Allt från rumpan och ner till hälarna landar samtidigt, med händer som stöttar landningen i duken (i höjd med höfterna och med fingrarna riktade framåt).
På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt, är en bra inbaning inför svårare övningar.
Var beredd på eventuell bakåtrotation efter landningen om den aktive landar utan jämn balans av underkroppen.
I filmen nedan kan du se en film på sittstuds.
Ryggstuds
Att träna på ryggstuds hjälper till vid svårare övningar med rygglandning på trampolinen, dels för att kunna dela upp volter i fler steg, dels för övningar som tränar på rumsuppfattningen.
Förkunskaper
Kunna hoppa med balans, behärska sittstuds.
Kontrollpunkter
Nedan följer en lista med ett antal kontrollpunkter för ryggstuds:
Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).
Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning bakåt (höft och hälar går framåt, uppåt ur duken).
Behåll en rak kroppshållning ända tills den aktive ser sina tår passera fixpunkten.
Allt från huvudet och ner till rumpan landar samtidigt, med armar och ben raka riktade mot taket (i början kan den aktive lägga hakan mot bröstkorgen).
På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt är en bra inbaning inför svårare övningar.
Var beredd som tränare på att kliva in och bromsa överrotation.
I ett inlärningsskede kan övningen göras stillastående och/eller till en inskjutsmatta.
I filmen nedan kan du se en film på ryggstuds.
Magstuds
Att träna på magstuds hjälper till vid svårare övningar med maglandning på trampolinen, till exempel övningar som tränar rumsuppfattningen.
Förkunskaper
Innan den aktive börjar utföra övningar på, eller av, trampolinen, ska man först kunna hoppa med balans. Sittstuds och ryggstuds är ofta enklare övningar att börja med, innan den aktive landar på magen.
Kontrollpunkter
Nedan följer en lista med ett antal kontrollpunkter för magstuds:
Armarna hålls raka och uppåt, med blick vid fixpunkten (vid ramskyddet).
Armar och överkropp trycks uppåt, kroppen lutas en aning framåt (höft och tår går bakåt, uppåt ur duken).
Behåll en rak kroppshållning ända tills landningspositionen intas (så sent som möjligt).
Den aktive landar på hela kroppens framsida, undantaget underbenen (fotsulorna pekar upp mot taket).
Händerna landar ovanpå varandra i duken (och ansiktet får stöd).
På vägen upp hålls armarna raka och uppåt igen; att träna in att armarna alltid börjar och slutar raka och uppåt är en bra inbaning inför svårare övningar.
Var beredd på att passa och använd gärna inskjutsmatta i ett inlärningsskede.
En variant är att den aktive kan börja gunga på fyrfota, räta ut sig i högstaläget och landa på mage i duken.
I filmen nedan kan du se en film på magstuds.
Progression
En tankemodell som fått fäste inom trampolindisciplinen är den som handlar om motoriska byggklossar, som är en metodik som används för korrekt och säker progression. Ett annat viktigt tankesätt är gymnastikpyramiden, som också används för att bygga upp övningar.
Motoriska byggklossar
Tankemodellen, eller snarare metodiken, går ut på att trampolinövningar – oavsett hur svåra de är - bygger på mindre beståndsdelar i form av enklare övningar.
Låt oss ta ett exempel: en bakåtvolt med helskruv. Den aktive behärskar ½ vändning flying (3/4 bakåtvolt med tidig halvskruv) och en sträckt volt framåt med halvskruv (Barany). Den aktive ska börja övningen (helskruv) exakt som en ½ vändning flying för att därefter ”addera” en sträckt Barany efter ungefär en halv volts rotation. Detta kan du se i filmen nedan.
En Barany består av en framåtvolt med en halvskruv. På samma sätt är beståndsdelarna i en dubbelskruv en ½ vändning + Rudolf (framåtvolt med 1½ skruv).
Metodiken med motoriska byggklossar har visat sig vara mycket effektiv för att leda en aktiv från enklare övningar till svårare. Gemensamt för alla förövningar är att de är motoriskt närliggande den övning som ska läras in, det vill säga att den aktive har nytta av redan inlärda rörelsemönster.
Modellen används från nybörjarnivå och kan appliceras på alla trampolinövningar. En halv vändning till magstuds är exempelvis inte mer komplicerad än en ryggstuds plus en halv skruv: samma start, samma mängd voltrotation, och så vidare.
I filmen nedan kan du se en halv vändning till mage.
Att använda sig av denna metodik lägger grunden för en god teknik men medför också en stor säkerhetsfördel, inte minst genom att många escape routes i trampolin är just förövningar inför svårare övningar.
Gymnastikpyramiden
Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar.
Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att de aktiva ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan de aktiva lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar markant.
Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla. Däremot är det individuellt vad som behöver tränas inför övningen, eftersom varje individ har olika förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje aktiv möjlighet att träna på sin nivå för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. De aktiva kan själva också titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.
Fogmassan som håller ihop pyramiden är tränarens ledarskap. Det är tränaren som ger de aktiva möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar. Gymnastikpyramiden är ett viktigt hjälpmedel och verktyg för att bygga upp övningar och minska skaderisken.
Korrekt progression
En korrekt och icke-påskyndad progression är ”A och O” inom gymnastiken. Påskyndad progression leder ofta till bristande gymnastisk kunskap hos såväl aktiva som tränare, vilket i sin tur leder till ökad risk för olycksfall och skador. Se till att respektera en lagom progressionstakt; det ger bättre resultat på lång sikt.
Skynda inte förbi/hoppa inte över övningar som kan verka ”onyttiga”! De kan vara nog så viktiga ur såväl metodiska som tekniska och säkerhetsmässiga perspektiv. Ofta fyller de också en funktion som byggklossar när framtida nya, svårare övningar ska byggas.
Vilken väg är mest effektiv att gå för att nå bästa resultat? Till sin hjälp kan tränare och aktiva ha ett progressionsschema. Ett exempel på ett sådant finns nedan.
