För att kunna bygga ett starkt lag för framtiden är det viktigt att ge alla gymnaster möjligheten att träna, och även tävla om det är aktuellt, i fristående. Gymnasterna utvecklas i olika takt och har olika förutsättningar. Du som tränare skapar möjligheter för gymnasterna att utvecklas och växa. Det kräver att du inkluderar och bygger upp alla gymnaster på ett positivt och stärkande sätt.
I det här avsnittet får du tips och verktyg för friståendeträningen i form av dansteknik, rörelseskolning, svårighetsinlärning, träningsplanering och att träna på friståendeutförande. Du får också ta del av beskrivningar av olika svårighetsmoment med tillhörande filmer och förövningar, och även i den här kursen finns gymnastikpyramiden som verktyg för att bygga upp övningar.
Materialet ligger till grund för det som ingår i den fysiska träffen, men finns också tillgängligt att gå tillbaka till och titta i efter att du genomfört kursen.
Dansteknik
Det finns mycket kunskap och inspiration att hämta från dansen vad gäller hur olika svårighetsmoment i ett fristående kan tränas och hur gymnasterna kan utveckla sitt rörelseuttryck. I det här avsnittet beskrivs några av dansens grunder. Du får också en inblick i några dansgenrer och hur förståelsen för dessa kan vara till hjälp inom truppgymnastiken. Dansgenrerna kommer även knytas an till BESS-konceptet för att ge en fördjupad förståelse för hur BESS kan appliceras i träningen.
Dansens grunder
Inom dansen finns en stor rörelsebank som utgör grunden för den tekniska träningen och även den koreografiska aspekten. Nedan beskrivs några grundövningar som är centrala för medvetenheten och preparationen av olika svårighetsmoment. Dessa, tillsammans med kunskapen från Truppgymnastik A, lägger en grund för att kunna vägleda gymnasterna både i svårighetsträning och i det koreografiska arbetet. Övningarna ger gymnasterna förutsättningar att klara av de olika moment som ett fristående består av. Efter beskrivningen av övningarna finns en film där alla övningar visas.
Plié
Plié innebär en böjning i knäleden och är en av de viktigaste grundövningarna inom dansen. Övningen delas upp i demi plié och grand plié. Demi-plié är halvt och grand-plié är fullt rörelseutslag. Ett hopp startar alltid med böjda ben där gymnasten hämtar kraft från golvet för att skjuta ifrån och det landas sedan med böjda ben för att avlasta, i demi-plié.
Battements
Battements definierar en familj av olika benrörelser som är avsedda att ge till exempel styrka, uthållighet och explosivitet. Nedan definieras de olika delarna i denna övningsfamilj.
Tendue är en övning som hjälper gymnasterna att träna fotarbetet. Den värmer upp benen och gör dem starka och väl förberedda. I en tendue glider fotsulan utmed golvet så långt det går utan att skifta vikten från ståbenet. Övningen kan utföras såväl parallell som utåtvriden.
Jeté är en övning där benet ser ut att bli kastat. Det är egentligen en tendue som lämnar golvet. Utförandet är något kraftigare än en tendue, där sista delen av rörelsen är en snärt där tårna trycker ifrån golvet och foten kastas iväg ungefär tio cm ovanför golvet. Jeté är grunden till alla hopp från en fot.
Grand battement är en förövning för alla hopp där benet är rakt, till exempel saxhopp, lantmätarhopp och pikerat grenhopp. Grand innebär att det är det fulla rörelseutslaget som ska utföras, i detta fall en benspark så högt upp som möjligt. Övningen kan med fördel banas in liggande på golvet.
Relevé
En relevé utförs genom att höja sig upp på halvtå. Inom truppgymnastiken sägs oftast ”på tå” eftersom gymnaster inte brukar stå på tåspetsarna i någon övning. Relevén föregås ofta av en demi-plié, till exempel i en piruett. Relevén tränar upp styrka och flexibilitet i ben och fötter. Att kunna stå i relevé är en förutsättning för att klara av en piruett.
Rond de jamb
En rond de jamb går från första position till en tendue fram eller bak för att sedan cirkla benet bak eller fram via andra position. Antingen görs ronden ett fjärdedelsvarv eller halvt varv. Övningen kan utföras med tårna kvar i golvet (par terre) eller ovanför golvet (en l’air). Den här övningen är en bra förövning för att såväl hitta som träna upp styrkan i utåtvridningen.
Ovan nämnda övningar samt all kunskap du fått med dig från Truppgymnastik A ger dig basen för att kunna vägleda gymnasterna i såväl svårighetsträning som det koreografiska arbetet. Dessa övningar ger förutsättningarna för gymnasterna att kunna klara av de olika moment som ett fristående består av. Konkreta tips på hur dessa kan användas på träningarna finns i avsnittet Rörelseskolning.
Här finns en film på övningarna som beskrivits ovan.
Dansgenrer
Inom dansfältet finns det många olika genrer, till exempel klassisk balett, modern nutida dans och jazzdans. Inom respektive genre blir dansarna oftast specialiserade på just den typen av dans genom mångårig träning. Tränare och gymnaster kan applicera de olika dansgenrernas styrkor på gymnastikträningen och på så sätt variera träningen. Nedan beskrivs några olika genrer och vilka delar av deras teknik- och koreografiarbete som kan främja gymnastikträningen. Du kan också läsa om på vilket sätt BESS-konceptet kan användas som teknikanalys inom respektive genre.
Golvskola
Golvskola i sig är ingen dansgenre men ändå värd att nämna här. Att använda golvet för att bana in, stärka och utveckla övningar är en välbeprövad teknik. Liggande på golvet slipper gymnasterna fokusera på att hålla balansen stående. Golvskola är bra för att:
Jobba med styrka och stabilitet i bålen.
Hitta en rak linje genom kroppen.
Förlänga i höften.
Jobba med utåtvridning.
Bana in olika grundläggande danspositioner och övningar.
Bana in olika positioner för svårighetsmoment.
Några centrala begrepp för att analysera golvskolan genom BESS-konceptet är:
Body: Var startar rörelsen? Känslan!
Shape: Bana in rörelser och former.
Shape: Vilka spår gör rörelsen?
Space: Medvetenhet om var kroppen befinner sig.
Klassisk balett
Baletten har ett väldigt tydligt formspråk och är väldigt stiliserad i tekniken och i utförandet av de olika rörelserna och övningarna. Det som gymnaster kan dra lärdom av från baletten är arbetet vid den så kallade stången. Det är här som den klassiska dansaren värmer upp, placerar sig och arbetar med den dagliga styrketräningen. En balettstång följer ofta en ganska traditionell ordning som successivt värmer upp kroppen. Balett är bra för att:
Jobba med placering och medvetenhet om var vikten ska placeras.
Hitta längden genom kroppen, inklusive en förlängning i bäckenet.
Jobba med fotarbete, såväl styrka som medvetenhet om fotens betydelse.
Bana in positioner stående.
Arbeta med utåtvridning.
Jobba med styrka och flexibilitet i ben och fotled.
Det finns många likheter mellan golvskolan och baletten vad gäller de olika övningar som utförs på den fysiska träffen. Utmaningen i baletten är att göra det stående, om än med stöd av ribbstol, vägg eller liknande. Några centrala begrepp för att analysera baletten genom BESS-konceptet är:
Body: Var startar rörelsen och vart tar den vägen?
Shape: Bana in rörelser och former i färdigt utförande.
Shape: Vilka spår lämnar rörelsen efter sig?
Space: Medvetenhet om var kroppen befinner sig.
Modern dans
Modern, eller nutida, dans är en bred dansgenre som innehåller tekniker från flera olika tider. Generellt är modern dans lite friare i sitt formspråk och strävar i vissa delar efter det naturliga i kroppens rörelsemönster. Dock är detta en väldig generaliserande beskrivning vilket är bra att vara medveten om. Många av teknikerna inom denna genre har gemensamt att bålen är aktiv och engagerad, i kontrast till baletten där bålen till stor del är isolerad och statiskt hållen. Det är just detta som gymnaster kan dra nytta av från den moderna dansen: en aktiv och engagerad bål är en central del i ett bra friståendeutförande. Modern dans är bra för att:
Jobba med rörelser som utförs i olika plan (till exempel dörrplan och hjulplan) samtidigt.
Jobba med fotarbete i rörelse.
Jobba med ryggradens olika böjningar, både med hela ryggraden och delar av den.
Engagera ryggradens vridningar (spiraler).
Jobba med övningar över golvet där många komponenter sammanfogas.
Den moderna dansens komponenter liknar till stor del både golvskolan och baletten, men i en något mer komplex utformning. Några centrala begrepp för att analysera modern dans genom BESS-konceptet är:
Body: Var startar rörelsen?
Shape: Bana in form.
Shape: Vilka spår gör rörelsen?
Space: Medvetenhet om var kroppen befinner sig.
Space: Medvetenhet om var rörelsen sker i det personliga rummet.
Space: Komplex koordination i plan.
Jazzdans
Även jazzdansen är en bred genre. Den har sitt ursprung i den afroamerikanska traditionen. Jazzdansen kan beskrivas som ganska låg i sin tyngdpunkt. Dansaren arbetar ofta med lätt böjda knän. Upplevelsen kan bli att det är en tung dansstil. Detta gör att dansaren har mycket kontakt med golvet och hämtar kraften till rörelserna just från golvet, för att sedan fortplanta den genom resten av kroppen. Från jazzdansen kan gymnaster dra nytta av ett aktivt fotarbete. Jazzdans är bra för att:
Gå på olika sätt, där musiken är en central komponent att förhålla sig till.
Jobba med olika rytmiseringar.
Jobba med olika typer av förflyttningsövningar.
Koppla ihop förflyttning med olika svårighetsmoment för att bibehålla flödet.
Arbeta med ett aktivt fotarbete.
Komponenterna från golvskolan, baletten och den moderna dansen omsätts här i flöde. Några centrala begrepp för att analysera jazzdansen genom BESS-konceptet är:
Shape: Bana in form i flödet.
Shape: Vilka spår gör rörelsen i flödet?
Space: Medvetenhet om hur kroppen färdas i rummet.
Shape och space: Medvetenhet om form (preparation) i det personliga rummet i flödet.
Body och space: Specifik koordination.
Rörelseskolning
Att gymnasterna utvecklar sin kroppskontroll och grundläggande rörelseskolning ger förutsättningar för att de ska kunna utöva friståendet och svårighetsmomenten så bra som möjligt och skapar också förutsättningar för att utveckla stil och teknik i alla redskap. Därför är det centralt att lägga in rörelseskolning på alla träningar, exempelvis i starten på varje tillfälle. Nedan följer förslag på olika sätt att träna rörelseskolning genom rörelseskolningsprogram och längor.
Rörelseskolningsprogram
Här följer ett antal rörelseskolningsprogram till musik: ett är genrellt och de andra är riktade mot specifika svårighetsmoment.
Längor
Längor där gymnasterna tar sig fram över golvet på olika sätt kan också utföras som en del av rörelseskolningen. Till exempel:
Gå med god gymnastisk hållning.
Gå med olika kurvor.
Isolations.
Chaineer (gåsnurrar).
Piruettlängor.
Leap-leap (hopp från en fot).
Jump-jump (jämfotahopp).
Hopp med vändningar.
1-2-3-balans.
I filmerna nedan finns många förslag på längor:
Inlärning av nya svårighetsmoment
För att lära in nya svårighetsmoment krävs mycket repetition och förövningar. En bra start är att analysera svårighetsmomentet och dela upp det i olika delmoment. För detta är gymnastikpyramiden ett viktigt verktyg. Ta hjälp av gymnastikpyramiden som finns längre ner på sidan.
En förutsättning för att gymnasterna ska kunna utföra de olika svårighetsmomenten är att de har den flexibilitet, styrka och koordination som krävs. För att undvika skador och utvecklas inom alla svårighetsmoment, är det viktigt med en god fysisk preparation och att öva upp flexibilitet, styrka och koordination från grunden.
Flexibilitet
För att få bra förutsättningar att kunna utföra olika svårighetsmoment, och flexibilitetsmoment, bör gymnaster generellt träna på:
Spagat på båda benen.
Splitt.
Grenfäll.
Pikfäll.
Brygga.
Flexibilitet i fotled samt i tåleden.
Styrka
Även styrka krävs för bra förutsättningar att kunna utföra olika svårighetsmoment. Generellt kräver friståendemomenten följande:
Styrka och stabilitet i bålen för att ha en god hållning och stabilitet i balanser, piruetter och hopp.
Styrka och stabilitet i fot och knäled för att kunna hålla positionen i stående balanser och piruetter.
Styrka och stabilitet för axlar och skuldror i stödjande balanser.
Styrka och explosivitet i benen för att komma upp i luften i hopp och ha kraft att komma ut i de bendelningar som svårighetsmomenten kräver.
Koordination
Gymnasterna behöver vara medvetna om sitt fotarbete för att till exempel kunna skjuta ifrån golvet och få höjd i hoppen.
Exempel på koordinativa förmågor som är generella för de olika svårighetskategorierna är:
Jämfotahopp: plié – relevé - push – position – landning.
Enbenshopp: jeté - push – flexibilitet/position – landning.
Piruett: plié - push - passé - rotation – landning.
Genom att träna denna koordination läggs grunden för att gymnasterna ska ha möjlighet att utveckla alla svårighetsmoment inom dessa kategorier.
Förslag på upplägg och lekar för svårighetsinlärning
I pdf:en nedan finns tips på lekar och upplägg för att variera träningen: friståendelotto, uppdragskurragömma, uppdrag parvis och stationsträning. Flera av dessa är fartfyllda och även bra för gruppdynamiken då gymnasterna samarbetar och tävlar i grupp. Friståendelotto och uppdragskurragömma är bra när gymnasterna behöver repetition snarare än fullt fokus och kvalitet, exempelvis styrkeövningar för att klara av ett svårighetsmoment. Uppdrag parvis och stationsträning skapar mer kvalitet och samarbete.
Ladda gärna ner pdf:en och ta med den till träningen. Upplägg och lekar för svårighetsinlärning (pdf).
Svårighetsmoment kan med fördel även tränas på andra träningar än den specifika friståendeträningen, till exempel genom att ha följande inslag:
Svårighetslängor vid uppvärmningen.
Svårighetsstationer på vägen tillbaka från redskapen.
Som en egen station under redskapsträningen.
Som en del i det avslutande styrkeupplägget.
Lägga in stretch som en station för att skapa en större förståelse hos gymnasterna för varför de stretchar.
Att träna på friståendeutförande
Gymnasterna lär sig friståendekoreografin och du som tränare väljer svårighetsmoment som gymnasterna klarar av att utföra. Därefter börjar träningen för att gymnasterna ska kunna utföra hela friståendeprogrammet så bra som möjligt. Gymnasterna ska även utveckla sina rörelsemönster och koppla ihop friståendekoreografin med svårighetsmomenten. Friståendeutförande handlar om hur gymnasterna utför både svårighetsmomenten och övrig koreografi.
Att tänka på för ett bra utförande
Ett friståendeprogram bör utföras med dynamik. Ett dynamiskt utförande inkluderar god rytm och tyngdkraft med avslappning och förlängning. Kraften som skapas bör komma från den förra rörelsen, istället för att ny kraft skapas till nästa rörelse. Rörelserna bör engagera hela kroppen och utföras utan pauser eller stopp mellan rörelserna. Det bör alltså finnas ett logiskt och naturligt flyt i rörelsefraserna.
Friståendet bör utföras med maximal utsträckning i alla rörelser, vilket kallas för amplitud. Även små rörelser bör ha ett så stort rörelseomfång som möjligt i förhållande till den zon som den utförs i. Laget bör också utföra rörelserna samtidigt och likadant om inte koreografin tydligt visar något annat.
Träningsupplägg för friståendeutförande
För att få till ett så enhetligt utförande som möjligt är det bra om gymnasterna kan räkna i takt till friståendemusiken. Du som tränare behöver ha väldigt bra koll på var armar, ben och huvud ska vara på vilken siffra i räkningen genom hela koreografin och i svårighetsmomenten. Att öva räkning på olika sätt är en grundläggande förutsättning för att få ett synkroniserat och enhetligt fristående.
En bra start kan vara att dela upp friståendet i olika delar och träna varje del var för sig. Om du efter en tids övande märker att gymnasterna inte klarar av att utföra rörelser eller svårighetsmoment synkroniserat och enhetligt, kan du förenkla rörelserna för att förbättra utförandet.
Att filma kan också vara ett användbart verktyg, både för tränare och gymnaster, för att analysera och förbättra utförandet. Likaså att använda sig av speglar eller att parvis hjälpa varandra till mer enhetligt utförande. Tänk på att träningarna ska vara effektiva och varierade för att bibehålla motivationen och utveckla gymnasternas rörelsemönster. Det är nyttigt att bryta av träningarna och exempelvis träna nya svårighetsmoment eller andra dansstilar ibland.
Att se gymnasterna och att ge positiv feedback till alla gymnaster under varje träningstillfälle skapar förutsättningar för allas utveckling. Det är viktigt att alla gymnaster känner sig inkluderade i friståendeträningen.
Här följer några exempel på upplägg för att utveckla och variera friståendeutförandet avseende koreografi:
Musikstopp med delar ur friståendet: Vid stopp i musiken går gymnasterna ihop parvis och gör den del som du som tränare bestämmer med räkning.
Friståendet med annan musik, både långsammare och snabbare än den vanliga friståendemusiken, för att gymnasterna ska öva på räkningen.
Friståendet med musik av annan karaktär: Gymnasterna gör rörelserna mjuka/hårda/snabba/långsamma för att utveckla rörelsemönstret.
Parvis dansa igenom friståendet och sjunga melodin högt.
Tre och tre räkna in friståendet så att gruppen startar samtidigt; därefter dansa friståendet i tystnad och känna in varandra.
Göra tre friståendeprogram på raken utan svårighetsmoment och utan stopp, för att öva konditionen.
Gå igenom del för del parvis: den ena tittar och den andra kör och ger därefter feedback.
Följa varandra genom hela friståendet: den ena gymnasten gör framför den andra och den bakre härmar rörelser.
Gå igenom del för del med speglar framför, för att placera armar/ben/huvud på samma sätt.
Göra delar från friståendet som uppvärmningslängor.
Jobba visuellt och med film: Ser det ut så som det känns? Gör alla likadant?
För att få till ett så bra utförande som möjligt för svårighetsmomenten är det viktigt att du som tränare är noggrann med att lära ut samma teknik i svårighetsmomenten, exempelvis vad gäller armarnas position i en piruett. Att utbilda gymnasterna i vad som är ett bra utförande ger dem också förutsättningar att hjälpa varandra. De lär sig genom att titta och hjälpa andra och kan därmed själva också utvecklas. Alla lär sig på olika sätt och ju mer du som tränare kan variera träningen, desto större sannolikhet att du får med dig alla gymnaster.
Här följer några exempel på upplägg för att utveckla och variera friståendeutförandet avseende svårighetsmoment:
Gör svårighetsmomenten parvis med åttan innan och efter för att öva synkronisering.
Gör svårighetsmomenten med annan musik.
Gör svårighetsmomenten på längor.
Visa upp svårighetsmomenten en och en inför tränare för att få direkt feedback.
Filma svårighetsmomenten och be gymnasterna att kommentera sin egen feedback.
Dela upp friståendet i delar, inklusive svårighetsmoment, och låt gymnasterna titta på varandra.
Musikstopp: När musiken stannar görs den svårighet som du som tränare bestämmer.
Träningsplanering
För att gymnasterna ska utvecklas och ha roligt på träningarna är det viktigt att de är motiverade och delaktiga med både sin fantasi och i träningsupplägget. Träningen ska vara rolig och varierande, till exempel genom olika lekar eller tävlingar som skapar engagemang. Att sätta upp mål tillsammans med gymnasterna och förklara vilka delmoment som krävs för att bygga upp de olika svårighetsmomenten skapar engagemang och förståelse för varför träningen består av olika moment. Genom att skapa denna förståelse blir gymnasterna mer självständiga och kan hjälpa sig själva och sina lagkamrater i utvecklingen.
Som tränare är det centralt att skapa effektiva och genomtänka träningsplaneringar. Några saker att fundera på när du gör träningsplaneringen är vad, hur, när, varför och för vem. Kom ihåg att ju fler repetitioner med bra kvalitet per träning, desto bättre slutresultat. Här följer ett konkret förslag på hur planeringen för träningen kan läggas upp.
En friståendeträning kan delas in i fyra olika block enligt tårtan ovan: uppvärmning, svårighetsinlärning/svårighetsträning, koreografiträning och avslutande aktivitet. Det är viktigt att försöka få in alla delar i varje friståendeträning, men beroende på period, exempelvis tävlingsuppladdning eller träningsdel, kan innehållet i varje tårtbit variera.
Uppvärmning
Uppvärmningen bör innehålla träning på rörelseskolning, stretching och styrka. Uppvärmningen är till för att förbereda gymnasterna för friståendeträningen och är därför en väldigt viktig del av träningen, vilket gör det än viktigare att utnyttja den till meningsfulla övningar. Uppvärmningen bör uppfattas som rolig och ska ge rörelseglädje och lust. Variera gärna uppvärmningen under terminen.
Svårighetsträning
Upplägget för svårighetsinlärning/svårighetsträning ser olika ut beroende på vilken del av säsongen gruppen befinner sig i. Är gymnasterna i träningsperiod bör fokus vara på det som finns under rubriken Inlärning av nya svårigheter, det vill säga att lära in nya svårighetsmoment för att ge gymnasterna utmaningar och få en större variation i sin träning. Är gymnasterna i en period där de förbereder sig inför tävling eller uppvisning bör fokus vara på det som finns under rubriken Att träna på friståendeutförande, för att finslipa de valda svårighetsmomenten.
Koreografiträning
Även koreografiträningen varierar beroende på om gruppen är i en träningsperiod eller tränar inför tävling eller uppvisning. I en träningsperiod bör fokus vara på att utveckla gymnasternas rörelsemönster. Detta kan bland annat göras genom att variera dansstilar, utmana gymnasterna i sina rörelsemönster och testa ny koreografi. Läs mer om detta under Dansteknik. Inför tävling och uppvisning bör fokus ligga på detaljer och synkronisering av friståendet. Exempel på upplägg och övningar finns i avsnittet under rubriken Att träna på friståendeutförande.
Avslutande aktivitet
Träningen kan avslutas med en annan aktivitet som bryter av mot det som varit fokus tidigare på träningen. Det kan exempelvis vara övningar som tränar kondition, styrka, stretch och rörelsemönster och det kan med fördel göras genom lek, samarbetsövningar eller dans.
Svårighetsmoment
I ett fristående finns det olika svårighetsmoment som gymnasterna ska genomföra. Syftet med den här delen är att gå igenom ett antal olika svårighetsmoment och förövningar för att ge gymnasterna bra förutsättningar att utvecklas. Grunden i alla svårighetsmoment är att gymnasterna har den styrka, flexibilitet och koordination som krävs. Genom att dela upp svårighetsmomenten och analysera dem utifrån gymnastikpyramiden skapas rätt förutsättningar för gymnasterna att lyckas. Ta hjälp av gymnastikpyramiden som finns längre ner på sidan.
Nedan finns beskrivningar, filmer och förövningar för stående balanser, stödjande balanser, kraftmoment, piruetter, jämfotahopp, hopp från en fot, akrobatiska moment och kombinationer. Exakta krav för vad som gäller för varje svårighet finns i respektive reglemente.
Stående balanser
En stående balans är en stationär position där gymnasten ska stå stilla på ett ben. Vid utlärning av stående balanser är det viktigt att du som tränare har bestämt vilken position gymnasterna ska utföra balansen i – parallellt eller utåtvridet – och att gymnasterna fokuserar på att hålla fyrkanten mellan höft, höft, axel och axel.
Kontrollpunkter för stående balanser (pdf).
Framåtbalans och sidbalans med handstöd
Framåtbalans och sidbalans med handstöd med överkroppen upprätt är stående balanser som kan utföras med olika mycket bendelning. Gymnasten står på ett ben med det fria benet antingen framåt eller åt sidan, och ger stöd till benet med handen. Båda varianterna kräver flexibilitet och styrka. Grundläggande för att hålla balansen är också att ståbenet ska vara rakt och långt utan att översträcka knäet och att axlarna ska vara rakt ovanför höfterna.
Titta på filmerna för att se framåtbalans och sidbalans med handstöd, med 120 grader bendelning.
Här är några förslag på förövningar:
Stå i balansen i en tjockmatta.
Stå i balansen och blunda.
Stå i balansen medan en kompis puttar lätt, för att komma ur balans och hitta tillbaka.
Musikstopp där gymnasterna ska frysa till is i balansen när musiken stoppar.
Stå i balansen och rör armarna på olika håll för att flytta tyngdpunkten men behålla balansen.
Våghalvstående
Våghalvstående kan utföras med det fria benet antingen bakåt eller åt sidan. Båda varianterna kräver flexibilitet och styrka. I den här balansövningen fälls överkroppen bakåt eller åt sidan vilket leder till att tyngdpunkten förflyttas. Det gör det svårare att hitta balansen och därför är det viktigt att startpositionen och uppgången i balansen är kontrollerad.
För att utföra ett våghalvstående ska gymnasten stå med foten lätt utåtvriden, hitta spänningen i bålen och placera armarna och axlarna, lyfta benet bakåt eller åt sidan precis ovanför golvet och låsa kroppen från huvud till tå. Efter det ska gymnasten lyfta benet till önskat läge samtidigt som hen behåller den låsta positionen; det kan liknas vid en gungbräda.
Titta på filmerna för att se våghalvstående med det fria benet bakåt och åt sidan:
Här är några förslag på förövningar:
Håll händerna i en ribbstol med näsan mot ribbstolen, placera axlarna och hitta bålstabiliteten. Lyft benet bakåt eller åt sidan utan att fälla överkroppen.
Stå fritt, placera axlarna och hitta bålstabiliteten. Lyft benet bakåt eller åt sidan och håll i tre sekunder. Lyft därefter upp benet till önskad balans och håll i tre sekunder.
Benlyft i balans bakåt eller åt sidan med fot på höjd.
Stå i balans med fot på ribbstolsribba, lyft upp benet och håll balansen fritt så länge gymnasten kan. Gör flera repetitioner innan gymnasten går ner.
Stå i balans med händer mot vägg, släpp armarna och håll balansen fritt så länge gymnasten kan. Gör flera repetitioner innan gymnasten går ner.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Stödjande balanser
En stödjande balans är en stationär position där gymnasten ska stå stilla med stöd på händerna. Tänk på att inte göra alla stödjande balanser på samma träning eftersom det kan vara påfrestande för handlederna.
Kontrollpunkter för stödjande balanser (pdf).
Spetspik
Spetspik är en stödjande balans där benen lyfts upp antingen 45 eller 90 grader. Den kan utföras med samlade eller delade ben. Gymnasten får inte luta kroppen mot armarna utan ska sitta helt fritt. För att kunna utföra spetspik behöver gymnasten vara stark i armar, mage och höftböjare och ha en viss flexibilitet i pikfäll.
Titta på filmen nedan för att se en spetspik:
Här är några förslag på förövningar:
Lyfta rumpan upp och ner till höjd.
Pikuppdrag i ribbstol.
Benlyft i piksittande.
Spetspik, piksitt eller grupperat sitt mellan två plintar.
Parvis hålla varandra i spetspik.
Parvis hålla varandra i spetspik och släppa ett ben i taget.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Stödvåg
Stödvåg är en stödjande balans där armbågarna placeras under magen och benen lyfts upp så att de är parallella med golvet. Händernas placering i golvet är valfri och stödvågen kan utföras både med samlade och delade ben. För att kunna utföra övningen krävs spänning i hela kroppen och styrka i axlar, bål och rumpa.
Titta på filmen nedan för att se en stödvåg:
Här är några förslag på förövningar:
Spindelstående.
Stödvåg med fötter på bänk: försök lyfta upp till balans.
Gå upp i stödvåg, håll balansen så länge som möjligt, och gå ner.
Stå i stödvåg och gå med benen från samlat till delat.
Parvis i stödvåg: peta på varandra och försöka hålla kvar balansen.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Brygga
Brygga är en stödjande balans där gymnasten har händer och fötter i golvet och magen mot taket. Axlarna ska vara ovanför händerna och benen, eller benet, gymnasten står på ska vara rakt. Brygga kan utföras med båda benen samlade i golvet eller på ett ben med det andra benet rakt eller böjt i luften i olika vinklar. För att kunna utföra brygga krävs flexibilitet i rygg och axlar. Om benet ska lyftas krävs också styrka och flexibilitet i spagaten.
Titta på filmen nedan för att se en brygga:
Här är några förslag på förövningar:
Bryggstretch med benen på höjd.
Stå med händer i ribbstol och stretcha axlar.
Benlyft i brygga med vikt på foten.
Parvis hjälpa varandra till rätt position med benet i brygga.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Kraftmoment
Ett kraftmoment är en dynamisk balans där gymnasten ska utföra en kontrollerad rörelse från en position till en annan. Start- och slutpositionerna ska vara tydligt synliga och kraftmomentet ska utföras utan paus. Kraftmoment kan med fördel tränas på barrholmar för att avlasta handlederna.
Kontrollpunkterna för kraftmoment (pdf).
Brytning till handstående och handstående till grensitt
En brytning upp till handstående innebär att gymnasten tar sig upp i ett handstående med en lugn och kontrollerad rörelse med båda benen samtidigt. En sänkning ner från handstående innebär att gymnasten tar sig ner på samma sätt. Övningarna förutsätter att gymnasten kan utföra ett kontrollerat handstående och har god flexibilitet i grensittande och axlar. En optimal brytning med delade ben utförs som i en smal korridor där benen lyfts ut åt sidorna istället för bakåt. Brytning upp och ner bör övas från tidig ålder.
För att komma upp i en brytning med delade ben ska gymnasten sätta händerna nära benen, luta över i axlarna i en spänd position och lyfta upp rumpan och benen över axlarna. När tårna släpper från golvet ska de ut i sidan via splitt och upp till ett handstående. Benen ska lyftas kontrollerat utan stopp och gymnasten ska hålla emot i axlarna. När gymnasten är i handstående ska kroppen vara i en helt rak linje.
För att komma ner i en sänkning från handstående med delade ben behöver gymnasten först stå i ett stabilt och kontrollerat handstående. Sedan ska benen, via splitt, sänkas samtidigt som axlarna kommer fram lite över händerna. När benen är i ett horisontalt läge ska de vridas ut för att komma förbi golvet utan att röra vid det. Brytningen avslutas i en kontrollerad grensitt.
Titta på filmerna för att se brytning till handstående med delade ben och sänkning till grensitt:
Här är några förslag på förövningar:
Brytningsgång.
Handstående med mage mot vägg; luta fram i axlar.
Spannung till brytningsstart med fokus på raka armar.
Brytning upp mot vägg med rygg mot vägg.
Brytning ner mot vägg med magen mot vägg.
Hoppa upp till brytning på en höjd.
Brytning från höjd (välj en höjd som gymnasten behärskar).
Brytning med pass parvis.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Piruetter
En piruett, som är en dynamisk balans, är en roterande rörelse på en fot på tå och kan roteras både framåt och bakåt.
Kontrollpunkter för piruetter (pdf).
Piruett med mer rotation än 360°
En piruett med mer rotation än 360 grader är en piruett där gymnasten roterar mer än ett varv, till exempel ett och ett halvt eller två varv. För att kunna utföra en kontrollerad piruett behöver gymnasten hitta en god piruettposition:
Stå högt upp på tå; försök göra ståbenet så långt som möjligt.
Det fria benet i passé, vilket innebär att det fria benets knä är rakt ut från höften och foten är vid ståbenets knä.
Lång, upplyft, rak kropp där fyrkanten mellan axel, axel, höft och höft hålls stadig och utan vinklar i höftleden.
Händerna vid sidan om kroppen alternativt som en stor cirkel där gymnasten pressar ut armbågarna och har händerna i höfthöjd.
Lång hals och neutralt huvud.
Så här ser god piruettposition utåtvridet och parallellt ut:
Även startpositionen, det vill säga starten för att komma till piruettpositionen, är viktig. Beroende på vilken piruett som ska utföras ser startpositionen olika ut. För att utföra en bakåtpiruett hålls motsatt arm som ben fram med tyngdpunkten i mitten av kroppen. För en framåtpiruett hålls samma arm som ben fram med tyngdpunkten på det främre benet. Se bilder nedan:
Titta på filmen för att se en dubbelpiruett, alltså rotation 720 grader, framåt och bakåt:
Här är några förslag på förövningar:
Startposition till balans i god piruettposition.
Stå i god piruettposition, gå på tå runt ett helt varv.
Piruett från knä.
Piruett till balans.
X antal burpees och sen den svåraste piruetten gymnasten kan.
Det är också viktigt att öva på att fixera blicken, ”spotta”, speciellt när gymnasterna börjar göra piruetter med mer än 360 grader rotation, detta för att öka rumsuppfattningen och göra ett kontrollerat avslut på piruetten.
Här är några förslag på förövningar för att öva på att spotta:
Parvis göra piruetter mot varandra och spotta med ögonkontakt, kan göras med 360, 540 och 720 grader rotation.
Gåsnurrar med armar rakt ut på länga över golvet, spotta i väggen på andra sidan, dra in armarna och snurra snabbare och snabbare, fortsätt spotta.
Gåpiruetter på länga; hel- dubbel- och trippelpiruett med fokus på att spotta.
Gåpiruetter med helt varv över golvet, stoppa så fort gymnasten tappar blicken.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Jämfotahopp
Ett jämfotahopp kan landas antingen på en eller två fötter. Hoppet föregås alltid av en plié för att skapa kraft.
Kontrollpunkter för jämfotahopp (pdf).
Jämfotahopp med 360°
Jämfotahopp med 360 grader skruv innebär att gymnasten hoppar rakt upp, roterar ett varv i luften och landar på båda fötterna. Fokus för att kunna utföra hoppet är att gå igenom en plié för att skapa kraft och att rotationen inte ska starta förrän gymnasten lämnat golvet. Det är vanligt att gymnasterna fäller kroppen i plién och därmed tappar tyngdpunkten och kontrollen. Gå i så fall tillbaka till grundläggande rörelseskolning. Starten i hoppet kan göras med olika armdrag. Det viktiga är att tyngdpunkten är i balans även i preparationen. Om tyngdpunkten förflyttas kommer hoppet ur balans. Kroppen ska vara spänd genom hela hoppet.
Det finns tre olika positioner att utföra jämfotahopp i:
Ljushopp där kroppen är helt rak.
Grupperat där knäna lyfts upp till över höfthöjd. Enklast i ett grupperat hopp 360o är att ta upp knäna efter halva skruven.
Pikerat grenhopp där benen delas och höften pikeras med raka ben.
Titta på filmerna nedan för att se jämfotahopp med 360 grader skruv i de olika positionerna:
Här är några förslag på förövningar för ljushopp 360°:
Lägg ett hopprep/band runt fötterna så att gymnasten inte tjuvstartar – om gymnasten tjuvstartar syns det för att hopprepet flyttat sig.
Hoppa höga ljushopp på en linje. Gymnasterna står på en linje och hoppar ljushopp med hel skruv och landar på samma ställe. Fokus på en rak kroppsposition och en spänd bål.
Hoppa i en tjockmatta.
Här är några förslag på förövningar för grupperat hopp 360°:
Stillastående grupperat hopp.
Parvis: hoppa upp och slå i knäna i kompisens händer med eller utan skruv.
Grupperade benuppdrag i ribbstol.
Grupperat hopp ner från höjd med halv eller hel skruv.
Hoppa i en tjockmatta.
Här är några förslag på förövningar för pikerat grenhopp 360°:
Stretcha grensittande med armarna ut över benen.
Stretcha splitt.
Grenuppdrag i ribbstol.
Bensparkar åt sidan med eller utan vikter på fötterna.
Stillastående pikerat grenhopp. Innan gymnasten kan det stilla på våd, kan hen göra från satsbräda/trampolin/annat underlag som underlättar.
Pikerat grenhopp från höjd.
För att få utföra övningar på trampolin måste du som tränare ha gått distanskursen Trampolin som hjälpredskap eller disciplinspecifik utbildning för trampolin.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Sissone
Ett sissonehopp är ett hopp från två fötter med landning på det främre benet. I luften ska gymnasten dela benen i ett spagathopp. Fokus för att kunna utföra hoppet är att hålla upp överkroppen med placerade armar, förlänga benen och dela så mycket som möjligt i luften.
Titta på filmen nedan för att se ett sissonehopp:
Här är några förslag på förövningar:
Flexibilitetsövningar för spagat.
Bensparkar på länga, över golv eller vid ribbstol.
Bensparkar bakåt i ribbstol (klättra upp i ribbstolen med fötter och armar, magen vänd mot ribbstolen, sparka ett ben bakåt).
Sissonehopp till plintlock i balans.
Sissonehopp på länga till balans, förläng benen och dela så mycket som möjligt i luften.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Hopp från en fot
Hopp från en fot kan med fördel föregås av chassé för att skapa fart. I ett inlärningssyfte kan det dock vara bra att även träna hoppen stillastående: hellre lite fart och rätt teknik. Det är vanligt att gymnasterna gör för höga chassé och försöker skjuta ifrån med ett rakt ben. Därför kan det vara lättare att göra små springsteg som farttagning i början.
Kontrollpunkter för hopp från en fot (pdf).
Saxlantmätarhopp
I ett saxlantmätarhopp lyfts först det ena benet något framåt (genom jeté) och det följs av en benväxling ut i spagat. Hoppet landas på det benet som är fram i den stora bendelningen. Saxlantmätarhoppet kräver styrka i benet och foten som skjuter från golvet och styrka och flexibilitet i benen. Överkroppen ska vara kontrollerad rakt upp genom hela hoppet och armarna hjälper till i farttagningen till hoppet och placeras sedan kontrollerat i den stora bendelningen.
Titta på filmen nedan för att se ett saxlantmätarhopp:
Här är några förslag på förövningar:
Stillastående jeté vid ribbstol, benet fram 45° och benväxling.
Stillastående jeté och benväxling med fokus på armarnas placering.
Saxlantmätarhopp från knä.
Stillastående med hopp och benväxling.
Stillastående saxlantmätarhopp upp till höjd.
Göra hoppet med chassé och frånskjut från plintlock.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Galopphopp 360°
I ett galopphopp med 360 grader skruv lyfts det första benet upp med böjt knä samtidigt som 360 grader skruv inleds. Under luftfärden kommer även det andra benet upp med böjt knä. Hoppet landas på det ben som lyftes upp först. Båda knäna ska under luftfärden någon gång vara över höfthöjd. Galopphoppet kräver styrka i benet och foten som skjuter från golvet. Överkroppen ska vara kontrollerad och rakt upp genom hela hoppet. Armarna hjälper till i farttagning till hoppet och placeras kontrollerat under skruven.
Titta på filmen nedan för att se ett galopphopp 360°:
Här är några förslag på förövningar:
Hängande i ribbstol – växlande benuppdrag med böjda knän upp till höfthöjd.
Stillastående galopphopp med eller utan skruv.
Galopphopp från knä med eller utan skruv.
Stillastående galopphopp upp till höjd.
Göra hoppet med chassé och frånskjut på plintlock.
Akrobatiska moment
Flera av de akrobatiska momenten liknar till viss del övningar som utförs på redskap, men tekniken skiljer sig på ett friståendegolv.
Kontrollpunkter för akrobatiska moment (pdf).
Hjulning-flick-flack
I en hjulning-flick-flack skiljer sig både hjulningen och flick-flacken teknikmässigt mot hur de utförs på tumbling. Hjulningen ska landas kontrollerat med samlade ben och i flick-flacken ska benen delas mot en spagat vid handisättningen. Det är viktigt med en bra teknik så att flick-flacken inte blir tung då det är påfrestande för handlederna.
Titta på filmen nedan för att se en hjulning-flick-flack:
Här är några förslag på förövningar:
Hjulning på sträck till krum.
Hjulning på sträck, hoppa bak till tjockmatta.
Stillastående flick-flack med bendelning med pass. Kan också göras på trampolin eller annat underlag som förenklar övningen.
Delad brygga bakåt med stopp i handstående i spagat.
Hjulning-flick-flack upp till tjockmatta. Handisättning sker i tjockmatta för att få flykt och skona handlederna.
Hjulning-flick-flack med pass så att gymnasten känner sig trygg.
För att få utföra övningar på trampolin måste du som tränare ha gått distanskursen Trampolin som hjälpredskap eller disciplinspecifik utbildning för trampolin.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Muchina till sitt
En muchina till sitt är en fri rotation framåt som landas sittande. Övningen startas med en benkick. Det kickande benet ska vara rakt i starten för att sedan böjas in och preparera för landning. I landningen får inte rumpan slå i underlaget. Frånskjutsbenet sträcks ut efter frånskjutet och är rakt genom hela volten. Volten ska vara kontrollerad och ha höjd och lagom rotation. Det är vanligt att gymnasterna skapar för mycket kraft/rotation och därmed är tvungna att stoppa rotationen med hälen, vilket kan skada foten.
Titta på filmen för att se en muchina till sitt:
Här är några förslag på förövningar:
Enbenssving med hopp.
Kullerbytta till korrekt landningsposition.
Muchina till rygg.
Muchina till tjockmatta.
Här ser du en film på några av förövningarna:
Kombinationer
En kombination är inget svårighetsmoment i sig utan en kombination av två svårighetsmoment. Vilka svårighetsmoment som är tillåtna att kombinera står i respektive reglemente. Svårighetsmoment i en kombination ska ske i direkt anslutning till varandra, utan paus för att förbereda nästa svårighetsmoment. Mellan svårighetsmomenten får båda fötterna beröra golvet endast en gång och gymnasten ska vara redo att utföra nästa svårighetsmoment direkt, utan någon större förlust av balans.
Kontrollpunkter för kombinationer (pdf).
Titta på filmen nedan för att se några exempel på kombinationer:
Gymnastikpyramiden
Inom gymnastiken krävs en bred bas för att kunna lära in nya övningar. En pyramid är en konstruktion som har en stabil grund och som stått i tusentals år, och det är därför en bra liknelse att utgå ifrån för att bygga upp övningar..png)
Gymnastikpyramiden illustrerar vilka förutsättningar och kunskaper som krävs för att gymnasterna ska kunna göra en specifik övning. Ju mer arbete som läggs på att göra varje byggkloss stabil, desto stabilare blir pyramiden. Visst kan gymnasterna lära sig en övning utan en stabil bas, men det kan medföra bekymmer i vidareutvecklingen och skaderisken ökar markant.
Vilka förutsättningar som krävs för en viss övning är i princip lika för alla, men vad som behöver tränas inför övningen är individuellt och styrs av varje individs förutsättningar och kunskaper. Det är viktigt att ge varje gymnast möjlighet att träna på sin nivå för att bygga varje individs pyramid så stabil som möjligt. Gymnasterna kan själva också titta på gymnastikpyramiden för att förstå vad som krävs för en viss övning och hur de ska träna för att nå dit.
Fogmassan som håller ihop pyramiden är tränarens ledarskap. Det är tränaren som ger gymnasterna möjlighet att utvecklas och lära sig nya övningar.
Gymnastikpyramiden är ett viktigt hjälpmedel och verktyg för att bygga upp övningar och minska skaderisken.
I pdf:en nedan kan du fylla i en egen gymnastikpyramid och titta på en ifylld gymnastikpyramid för piruett 720°.