Hur vi reagerar på hög höjd tycks vara väldigt individuellt när det gäller de omedelbara negativa effekterna på prestationsförmågan, hur stor anpassningen till hög höjd blir efter en tids tillvänjning och i vilken utsträckning detta leder till en ökning av prestationsförmågan. Ska man prestera på hög höjd är det normalt bäst att antingen anlända några timmar innan start eller vara på liknande höjd tillräckligt länge för att hinna anpassa sig tillräckligt, vilket tar minst två veckor och tar längre tid ju högre höjd det rör sig om. Anledningen är att många av de negativa konsekvenser hög höjd kan innebära börjar göra sig påminda efter ungefär ett dygn utan att någon anpassning har hunnit ske. Framförallt minskar initialt blodvolymen innan den ökar igen. Oavsett om man förbereder sig för tävling på hög eller låg höjd brukar höghöjdsläger normalt förläggas till 1 800 - 2 600 m höjd, så vida inte tävlingen ligger ännu högre. Spektrumet 1 800 - 2 200 m används ofta för långvariga vistelser, där cyklisten bor på höjd permanent eller under stora delar av säsongen. Mer traditionella träningsläger på hög höjd förläggs istället till 2 200 - 2 600 m och vistelsen rekommenderas vara minst 2 - 3 veckor för att ge effekt. Om prestationen man förbereder sig för är på låg höjd bör återgången till låg höjd ske 3 -6 veckor innan, men hur lång tid innan är individuellt och beror på typ av prestation.

Metoden att både vistas och träna på hög höjd kallas "live high train high" (LHTH). En av de saker som kan göra att de positiva effekterna av hög höjd uteblir är att den absoluta intensiteten på träningen blir lägre. De som tränar med effektmätare får räkna med att producera 10-15 % lägre effekt vid samma ansträngning initialt och 5-10 % lägre efter tillvänjning, åtminstone i träningszon 3-5. Detta gör att det blir ett lägre träningsstimuli, vilket på sikt leder till att prestationsförmågan försämras. Därför började man på 90-talet använda sig av en metod där man bodde på hög höjd men genomförde all eller en viss del av träningen på låg höjd på < 1 300 m, vilket kallas ”live high train low” (LHTL). Nackdelar med LHTL är att det är omständligt och påfrestande att transporteras mellan hög och låg höjd varje dag för träning. En lösning på detta är att genomföra lågintensiv träning och styrketräning på hög höjd och bara åka ner till låg höjd för högintensiv träning.

En annan lösning på samma problem är s.k. höghöjdshus eller höghöjdstält som simulerar hög höjd. Problemet med dessa är att man måste vistas minst 14 timmar per dygn inne i dem, vilket innebär en rad praktiska och sociala problem. Ytterligare en variant är något man kalla intermittent höghöjdsexponering, vilket innebär att man andas i en mask som simulerar höjder på över 5 000 m, från några minuter till en dryg timme varje dag. Det finns dock väldigt få studier som påvisar någon positiv effekt och vissa länder har förbjudit den typen av utrustning eftersom den anses ”oetisk”.

En positiv effekt av hög höjd är att luftmotståndet minskar tack vare den tunna luften. I sprintdiscipliner upp till 1 000 m på bana där farten är hög och den största delen energi kommer från anaeroba processer är hög höjd en fördel. Många världsrekord i sprint, inte bara inom cykel, är därför satta på hög höjd. Även längre distanser, som timvärldsrekordet på bana, har teoretisk störst chans att slås på strax över 2 500-3 500 m. Detta då nackdelen med den minskade förmågan att producera effekt efter tillvänjning är mindre än fördelen som det lägre luftmotståndet innebär.

4iiii Precision

Garmin Vector

iBike

InfoCrank

Pioneer

Power2Max

Power Tap

Quarq

Rotor

SRM

Stages

Swedish adrenaline

Computrainer

Cyclus 2

Elite

Kinetic by Kurt

Le Mond

Lode Excalibur

Monark

Powertap

Shimano

SRM

Tacx

Wahoo Kickr

Golden Cheetah

iBike

Pioneer Cyclo-Sphere

Power Coach

RaceDay Apollo

SRMWin och SRMMac

WKO+

Analytic Cycling

Best Bike Split

Cycling Analytics

Garmin Connect

Trainerroad

Training Peaks

Strava

Högsta effekten över 5 sekunder, 1 minut, 5 minuter och en timme är de tidsrymder som är de mest använda och representerar fyra viktiga prestationsförmågor och fysiologiska system.

• 5 sekunder (MMP5sek) representerar den alaktacida neuromuskulära förmågan och den högsta effekten cyklisten kan prestera över huvud taget. MMP5sek är avgörande för att kunna accelerera snabbt eller mot ett högt motstånd.

• 1 minut (MMP1min) representerar den laktacida anaeroba förmågan och innefattar både anaerob produktion och tolerans. MMP1min är viktig för sprinter, ryck och andra kortvariga mycket högintensiva delar av lopp.

• 5 minuter (MMP5min) representerar den maximala aeroba effektutvecklingen och VO2max tack vare att 80-90 % av energin kommer från aeroba processer trots den höga intensiteten. MMP5min är avgörande för de mest högintensiva delarna av lopp som inte är rena sprinter, men även för upprepade sprinter under en kort tid.

• Effektutvecklingen vid tröskel (FTP) är ju per definition den högsta effekten över 1 timme. FTP är det enskilt mest representativa måttet för en cyklists aeroba kapacitet och uthållighet eftersom det visar summan av VO2max, nyttjandegrad och arbetseffektivitet.

Dessa fyra MMP ger en god inblick i olika cyklisters prestationsförmåga samt vilka styrkor och svagheter de har. För att möjliggöra jämförelser mellan cyklister i olika storlekar anges referensvärden relativt till kroppsvikten. Enskilda cyklister däremot använda absoluta värden för att följa och utvärdera sin egen prestationsutveckling. Genom att sätta prestationsförmågan i relation till vad otränade och de bästa i världen presterar för dessa tidsrymder går det att få en bra bild av cyklistens styrkor och svagheter och dennes profil som cyklist. Det är ovanligt att göra specifika tester för prestationer längre än en timme, men det förekommer att MMP180min används för att få ett representativt mått på cyklistens effektutveckling vid FatMax. För längre tidsrymder än 180 minuter förlitar man sig snarare på MNP-kurvan förutsatt att cyklisten har genomfört någon typ av maximal eller nära maximal prestation under träning eller tävling för längre tidsrymder.

Tabell MMP (Pdf)

Inom landsvägscykling har cyklister ofta tydliga profiler och presterar olika väl i olika typer av lopp, olika faser av ett lopp och vid olika scenarios. Två cyklister med olika profil kan båda vara framgångsrika genom att satsa på lopp som passar dem och taktiskt använda kunskapen om sina egna och andras styrkor och svagheter optimalt. Exempelvis har de mest utpräglade sprinters höga värden för MMP5sek och MMP1min, tempo- och bergsspecialister har ofta höga värden för MMP5min men framför allt FTP och åkare med en mer all-round profil presterar ungefär lika bra inom alla fyra områden.

Landsvägscykling, särskilt i ett platt land som Sverige, gynnar överlag absolut effekt, vilket gör att större cyklister kan klara sig bra med något lägre värden i tabellen ovan. I platt terräng och särskilt för individuella tempolopp är tabellen nedan mer representativ eftersom den visar effektvärden relativt cyklistens frontalarea, som är en bra uppskattning av dennes luftmotstånd (hur du beräknar sin frontalarea kan du läsa om i boken under avsnittet ”anatomi” i kapitel 3).

Tabell värden för FTP (Pdf)

I mountainbike har XCO-cyklister ofta en profil som kan bäst beskrivas som all-round och överlag högre värden relativt kroppsvikten jämfört med landsvägscyklister på samma nivå. Anledningen är att XCO-cyklister i världseliten i snitt är både korta och lätta eftersom de måste förflytta sin kroppsvikt i olika riktningar i terrängen. Av de fyra deltesterna är det MMP5min som är enskilt mest representativ för cyklistens prestationsförmåga inom XCO. Profilen för långloppscyklister liknar ofta den för klättrare eller tempoåkare på landsväg, med höga värden för FTP och MMP5min men sällan för MMP5sek eller MMP1min. Eftersom långloppscyklister oftare är större än XCO-cyklister kan deras värden relativt kroppsvikten vara något sämre. Den sämre relativa kapaciteten behöver inte betyda en sämre prestationsförmåga då långlopp, även om de kan vara kuperade, oftast inte innehåller lika branta backar eller tekniskt avancerad terräng. Särskilt långlopp i Sverige är betydligt plattare, både jämfört med de flesta internationella långlopp och XCO-banor.

Av de fyra tidsrymderna är FTP den avgjort viktigaste att börja med att fastställa. Dels då FTP används som utgångspunkt för intensitetszoner dels är ett övergripande mått på uthållighetsförmågan. Att fastställa FTP görs antingen genom att analysera data från träning och tävling eller genom ett specifikt test. Att genomföra en 60 minuter lång maximal prestation anses av många för tufft att använda som ett regelbundet inslag i träningen för att följa träningsutvecklingen. Av den anledningen är idag praxis att genomföra ett test över 20 minuter och sedan minska det värdet med 5 % eftersom MMP över en timme i snitt är 5 % lägre än den för 20 minuter. För avgöra intensitetszoner behövs ingen större noggrannhet än detta och sällan för att utvärdera prestationsförmågan heller.

Testet ska genomföras med maximal insats över 20 minuter och med god farthållning, där en jämn eller negativ farthållning är de som genererar bäst prestation. När det gäller uppvärmning bör cyklisten värma upp på samma sätt som inför ett 20 minuter långt tempolopp. En allmän rekommendation är 20–40 minuter inklusive mindre än 10 minuter uppdelat i mindre än 2 minuter långa intervaller på en intensitet kring zon 4–5. För att underlätta efterarbetet med analys och för att lättare använda effektmätaren för farthållning är det rekommenderat att göra en markör vid start och slut för att få en mellan-/varvtid där man direkt ser vissa värden, som exempelvis medeleffekt, NP, medelpuls eller medelkadens. Det här testet är så ansträngande att inga andra prestationstester kan genomföras efteråt samma dag. Däremot kan annan lättare träning bedrivas om man inte vill rulla av och avsluta passet direkt.

Test för 5 sekunder, 1 minut och 5 minuter går för de mesta att genomföra under ett testtillfälle, möjligen med undantag för MMP5min som kan genomföras separat om man vill vara noggrann. Alla tester under detta testbatteri ska genomföras maximalt, det finns alltså ingen anledning att hålla igen under någon eller några av de första testinsatserna för att spara kraft till de sista. Skulle någon av de första testinsatserna vara så ansträngande att det bedöms omöjligt att prestera på max ännu en gång är det bättre att avbryta testtillfället och genomföra de återstående testinsatserna vid ett annat tillfälle, vilket kan vara redan dagen efter.

Förslag på upplägg för att genomföra MMP-tester vid samma tillfälle:

• Uppvärmningen kan följa samma riktlinjer som för MMP20min, men kan även innehålla mindre än 1 minut långa intervaller i zon 5–6.

• 5 minuter maximal insats där man rekommenderas ha en negativ eller jämn farthållning för att generera bästa prestation och effektvärden.

• Vila eller trampa lätt i zon 1 under 30 minuter.

• 1 minut lång maximal insats där man rekommenderas använda en starkt positiv eller all-out strategi för farthållning.

• Vila eller trampa lätt i zon 1 under 10 minuter

• 15 sekunder maximal insats där en all-out strategi för farthållning är att rekommendera.

• Vila eller trampa lätt i zon 1 under 10 minuter.

• 15 sekunder maximal insats där en all-out strategi för farthållning är att rekommendera.

För att underlätta efterarbetet med analys är det rekommenderat att göra en markör vid start och slut för att få en mellan-/varvtid. För det 5 minuter långa testet kan effektmätaren användas för att ha en god farthållning på samma sätt som under MMP20min. Däremot är det rekommenderat att under övriga arbetsinsatser hålla fokus på att arbeta maximalt från start till slutet. Detta testbatteri är i sig ett mycket effektivt träningspass i zon 5-7, men det är förstås möjligt att genomföra annan lågintensiv träning efter testerna om man inte vill rulla av och avsluta passet direkt.

De flesta tänker på långvariga prestationer under lång tid när man säger uthållighet. Uthållighet är dock förmågan att motstå trötthet, vilket gäller hela intensitetsregistret. En MMP-, MNP- eller CP-kurva kan ge värdefull information om hur snabbt effektutvecklingen sjunker i takt med att arbetsinsatserna blir längre och längre. Vad som är att betrakta som bra eller mindre bra uthållighet vid olika intensitet är svårt att avgöra utan att ha något att jämföra med. Värdena i tabellen nedan kan användas för att analysera uthålligheten i intensitetszon 4-7 genom att jämföra dem med cyklistens MMP-, MNP eller CP-kurva.

Tabell riktvärden medel (Pdf)

Dessa samband kan beskrivas med följande formler beroende på vilken parameter som man vill beräkna. Eftersom effekt är Joule per sekund anges tiden (TLIM) alltid i sekunder vid dessa beräkningar.

WLIM (KJ) = W’ + (CP x TLIM)

CP (W) = (WLIM - W’) / TLIM

W’ (KJ) = (P - CP) x TLIM

P (W) = (W’ / TLIM) + CP

TLIM (s) = W’ / (P - CP)

I praktiken går det naturligtvis inte att prestera CP i all oändlighet eftersom bränsledepåerna, d.v.s. för kolhydrater och på sikt även för fett, kommer ta slut och andra former av trötthet kommer att göra att utmattning sker. CP ska snarare ses som den aeroba kapaciteten och den högsta effektutvecklingen en person kan prestera där det råder jämnvikt mellan de negativa konsekvenser anaerob förbränning medför och kroppens förmåga att ta hand om dessa. CP är alltså ytterligare ett mått på prestationsförmågan vid tröskeln. Om beräkningarna för CP bygger på korrekta värden ska CP vara lika med FTP. Vilken CP relativt kroppsvikten som anses vara typisk för olika prestationsnivåer på tävling är alltså desamma som i tabell X.X. Modellen för critical power överskattar även den effekt som en person kan prestera under ett fåtal sekunder. Den bör därför inte användas för att bedöma prestationsförmågan för arbetsinsatser kortare än 30 sekunder eller längre än en timme.

Ibland används termen critical power för att beskriva den högsta effektutvecklingen en person kan prestera för olika tidsrymder, exempelvis CP0,12 för 12 sekunder, CP6 för 6 minuter eller CP180 för tre timmar. Detta bör inte sammanblandas med CP i sin ursprungliga betydelse.

W’ är alltså den största mängd energi som en person generera genom alaktacid och laktacid anaerob förbränning. Vanliga W’-värden hos landsvägs- och mountainbikecyklister är 10-30 kJ, men de med exceptionellt god anaerob kapacitet kan prestera över 30 kJ. Eftersom kroppsstorleken påverkar hur mycket energi som en person kan prestera bör även dessa värden relateras till kroppsvikten (J/kg). Beroende på kön kan normaltränade personer ha värden på 150-300 J/kg, vältränade omkring 250-350 J/kg och specialister inom discipliner som kräver hög anaerob kapacitet kan ha över 300-350 J/kg.

Tabell anaerob kapacitet (Pdf)

För att kunna göra tillförlitliga beräkningar av CP och W' krävs effektdata från minst två men helst 3-5 maximala arbetsinsatser över 1-30 minuter. Det går att genomföra två 1-10 minuter långa arbetsinsatser under samma dag om de är separerade med minst 30 minuters vila eller cykling i zon 1, men normalt sett rekommenderas 24 timmar vila mellan tester. För att undvika dubbelarbete är det smidigaste att använda effektdata från arbetsinsatserna för 1, 5 och 20 minuter som användes för att skapa en effektprofil.

Flera programvaror för analys av effektdata kan idag automatiskt beräkna CP och W’. Detta kan göras för ett enskilt pass eller lopp som innehållit flera maximala insatser, vilket kan ge en grov uppfattning, men normalt underskattas både CP och W'. För att få tillförlitliga värden rekommenderas att man använder värden från de bästa arbetsinsatserna cyklisten presterat under en angiven, exempelvis under en tävlingssäsong, en månad eller ett antal dagar då tester utfördes.

En tillförlitlig CP-kurva för en cyklist kan användas för att beräkna sin farthållning i samband med prestationer över tidsrymder som denne inte prestera maximalt över tidigare. En cyklist som brukar behöva knappt 15 minuter för att genomföra ett platt 10 km individuellt tempo kan anta att denne kommer kunna genomföra ett platt lopp över 30km på omkring 45-47 minuter. Utan att någonsin ha genomfört ett 30 km tempolopp kan denne då uppskatta ungefär vad som är möjligt att prestera och utgå från det i början av loppet. Använder vi CP-kurvan från Bradley Wiggins i figuren ovan som exempel beräknas han kunna prestera ungefär 480 W över 15 minuter och 460 W över 45 minuter. På samma sätt kan den här kurvan användas vid planering av träning, exempelvis vid intervallträning. Visar CP-kurvan att den högsta MMP en cyklist beräknas kunna prestera över 3 minuter är 364 W ger det en indikation om att cyklisten sannolikt inte kommer kunna prestera 364 W vid exempelvis 5x3 minuter långa intervaller med 3 minuter vila mellan. En bra utgångspunkt kan istället vara 90 % av max, d.v.s. 320-335 W, eller att sikta på effekten som denne beräknas kunna prestera över 6 minuter.

Man kan omvandla effekt och kadens till pedalkraft och pedalhastighet om man känner till vevarmslängden. Den mer eller mindre raka linjen i figuren nedan visar förhållandet mellan pedalhastighet och den högsta pedalkraften cyklisten kan prestera vid den pedalhastigheten. Punkten där denna linje skulle skära pedalkrafts-axeln representerar cyklistens maximala styrka i tramptaget, ungefär som 1RM inom styrketräning. Skulle motståndet i pedalerna vara större än denna kraft kommer inte cyklisten att få runt pedalerna. Punkten där linjen skulle skära pedalhastighets-axeln representerar cyklistens maximala snabbhet i tramprörelsen. Detta är alltså den teoretiskt högsta kadensen cyklisten skulle kunna prestera utan något motstånd i pedalerna.

Vid en viss rörelsehastighet är förhållandet mellan rörelse och kraft optimalt för att prestera högsta möjliga effektutveckling. Musklerna som involveras i tramprörelsen har tillsammans en optimal kontraktionshastighet, som i sin tur avgörs av muskelfibersammansättning hos dessa muskler, eftersom typ I och typ II fibrer har olika optimal kontraktionshastighet. Detta gör att förmågan att producera effekt stiger under en acceleration med ökande kadens och pedalhastighet upp till en optimal punkt, för att sedan avta igen. Om man istället för pedalkraft använder effektutveckling kommer förhållandet med pedalhastigheten att få formen av en parabel istället som åskådliggörs i figuren nedan. Toppen på denna parabel är cyklistens maximala momentana effektutveckling, s.k. peak power. Kadensen som detta sker vid, s.k. kadensOPT, är alltså den kadens där musklerna involverade i tramptaget har som störst möjlighet att producera maximal effektutveckling.

Ett effekt:kadens-test används för att avgöra en cyklists peak power, kadensOPT, maximala styrka i tramptaget och maximala kadens. Testet i sig är enkelt att utföra men mer komplicerat att analysera. Anledningen är att det i dagsläget inte finns några kommersiella programvaror som gör beräkningarna automatiskt utifrån data från en effektmätare, utan dessa måste ske manuellt i ett kalkylblad, exempelvis MS Excel.

Excelfil - Effekt:kadens-test

Ett effekt:kadens-test är en maximal sprint mot ett konstant motstånd, d.v.s. samma växel, lutning på vägen eller motstånd på trainern. Sprinten inleds från stillastående (0 rpm) eller långsamt rullande med låg kadens och motståndet justeras så att cyklisten når en kadens på 120-150 rpm efter 5 – 7 sekunder. Testet kan utföras både sittande och stående, för att få värden för respektive position på cykeln. Det är dock viktigt att resultat från dessa två positioner inte jämförs med varandra.

Här nedan anges kriterier för när motståndet i samband med sprinten är för högt eller för lågt för att ge tillförlitliga värden att göra analys från.

För högt motstånd

Cyklisten måste accelerera mer än 7 sekunder för att nå över 130 rpm, vilket gör att viss muskulär trötthet kommer påverka testresultatet.

Cyklisten orkar inte nå över 130 rpm över huvud taget, vilket alltså inte ger en bild av hela kadensregistret.

För lågt motstånd

Cyklisten når 150 rpm på under 3 sekunder, vilket ger för få datapunkter att använda.

KadensOPT från ett effekt:kadens-test kan användas för att bedöma vilken kadens cyklisten bör sikta på att använda i samband med spurter eftersom den kadensen bör leda till högsta effektutvecklingen. Vilken kadensOPT en person har beror i stor utsträckning på dennes muskelfibersammansättning. Tack vare detta kan kadensOPT användas för att göra bedömning om en cyklist har övervägande typ I eller typ II muskelfibrer. Exakt hur många procent typ I eller typ II fibrer en cyklist har i enskilda musklerna har går inte att avgöra. Däremot går det att göra en mycket grov uppskattning över andelen typ I fibrer sammanlagt för alla muskler involverade i tramptaget med följande formel:

Uppskattning av % typ I muskelfibrer = 242,7 - 89,5 x pedalhastigheten (m/s) vid kadensOPT

Med tanke på att ovanstående formel bara ger en grov uppskattning är det egentligen mer användbart att avgöra om cyklisten verkar ha en högre en övervägande typ I eller typ II fibrer jämfört med vad som är normalt bland cyklister. Cyklister som har en kadensOPT på mindre än 105 rpm har ovanligt stor andel typ I, 105–125 rpm är medel och de med >125 rpm har ovanligt stor andel typ II fibrer. När man använder ett effekt:kadens-test för att göra en bedömning av muskelfibersammansättning bör man använda data från sittande sprinter.

En muskels egenskaper gällande kontraktionshastighet beror inte uteslutande på muskelfibersammansättning. Träning kan förändra lutningen på det linjära förhållandet mellan pedalkraft och pedalhastighet och var linjen skär y- och x-axeln. Maximal styrketräning gör normalt att linjen skär axeln för pedalkraft högre upp, vilket visar på en ökad maxstyrka i tramptaget. Snabbhetsträning gör tvärt om att linjen skär axeln för pedalhastighet vid högre värden, vilket indikerar på en förbättrad maximal snabbhet. Den maximala effektutvecklingen är en balans mellan maximal pedalkraft och maximal pedalhastighet och de som vill förbättra sin sprintförmåga behöver finna den optimala balansen mellan dessa.

Trötthet kommer att göra att muskelns kontraktionshastighet förändras, bl.a. beroende på hur muskeln aktiveras av ett allt tröttare nervsystem men även förändringar hos muskelproteinerna och signalsubstanser. Av den anledningen är det intressant att genomföra effekt:kadens-test i början och i slutet av eller kontinuerligt under långa pass, exempelvis ett test per timme under 4-6 timmar. Detta kan användas för att följa hur den muskulära uthålligheten förbättras med träning eller för att undersöka om kadensOPT och därmed den kadens cyklisten bör välja vid en sprint är annorlunda vid utvilat jämfört med utmattat tillstånd.

Dessa tester kan ibland vara lite komplicerade, omständliga och tidskrävande, men kan ge prestationsförbättringar i klass med att träna. Med en effektmätare kan man producera aerodynamiska data med en noggrannhet på +/- 2 %, vilket är i paritet med vindtunneltester som kostar tio- eller hundratusentals kronor. Att mäta luftmotståndet i fält när cykel och cyklist rör sig kan vara en fördel eftersom studier visar att det skiljer ungefär 30 % mellan värden som mäts i en statisk position och där cyklisten rör sig. Aerodynamiska tester är användbara för att utvärdera utrustning och positionen på cykeln.

Aerodynamiken är framför allt viktig för landsvägscyklister och särskilt vid tempolopp, men även vid linjelopp och motionslopp har fler och fler insett att det finns mycket tid att tjäna. Att optimera sittställning och utrustning för en hel grupp cyklister som kör lagtempo kan utan vidare förbättra tiden runt Vättern med i storleksordning 15 minuter. Lägg därtill att minst lika mycket går att vinna genom att förbättra gruppens tekniska förmåga att köra lagtempo effektivt.

5 % bättre aerodynamik = ca 1 minut snabbare tid på 40km tempo

10 % bättre aerodynamik = ca 2 minut snabbare tid på 40km tempo

15 % bättre aerodynamik = ca 3 minut snabbare tid på 40km tempo

20 % bättre aerodynamik = ca 4 minut snabbare tid på 40km tempo

Positionering och utrustningsdetaljer som hjälm, tempodräkt och hjul har överlag störst inverkan på luftmotståndet och är det första man bör utvärdera när det gäller tempolopp. För linjelopp där cyklisten normalt använder olika positioner på cykeln vid olika situationer är det vara värdefullt att veta vilken som är den mest aerodynamiska positionen på cykeln. Att ha känna till vilken som är den mest aerodynamiska positionen på sin linjecykel eller till och med optimerat denna kan utan tvekan vara skillnaden mellan att lyckas eller misslyckas med en soloutbrytning. Även i mountainbike spelar så klart aerodynamik roll, men det är normalt andra faktorer som bör optimeras först, som åkteknik eller optimering av utrustningen som förbättrar cykelns egenskaper i terrängen. För MTB handlar det framför allt om att finna vilken som är den mest aerodynamiska positionen att inta på lättåkta partier där farten är som högst, exempelvis grusvägar eller tekniskt enkla utförskörningar.

Det finns ett antal olika metoder för att mäta aerodynamiken vid cykling med effektmätare, men vi ska inte gå in på alla dessa i detalj. De två vanligaste är dock regressionsberäkningar och virtuell höjdberäkning. Den första metoden baseras alltså på regressionsberäkningar utifrån förhållandet mellan effektutveckling och hastighet under kontrollerade former. Vid dessa är rekommendationen att cykla en 500-1 000 meter lång sträcka 5-10 gånger i olika hastigheter som ligger mellan 22-58 km/h.

Vid den andra metoden krävs förutom effekt och hastighetsdata även tillförlitliga värden om höjdförändringarna utmed en runda. Effekt- och hastighetsdata kan användas för att beräkna höjdkurvan och denna kan sedan passas in mot den verkliga höjdkurvan för att få reda på värden för ekipagets luft- och rullmotstånd. Det finns ett antal olika kalkylblad att ladda ner på nätet som används för att genomföra beräkningarna utifrån de data man samlat in.

Betydligt enklare är att ett antal av de programvaror för effektutveckling som finns tillgängliga, kan göra en del av dessa beräkningar automatiskt utifrån effekt-filer. Här hittar du några sådana exempel:

http://www.goldencheetah.org

http://bikecalculator.com

Om man dessutom kombinerar en effektmätare som mäter krafterna cyklisten applicerar på någon del av utrustningen med en effektmätare som mäter motkrafterna kan man få aerodynamiska värden i realtid.

EMS används för att minska smärtan från skadade områden, vilket är användbart när smärta hindrar genomförande av rehabiliteringsåtgärder, träning som bedömts säker eller påverkar välbefinnandet negativt. Elektroderna placeras över det smärtsamma området och stimulerar de afferenta nerverna vilket hämmar deras smärtsignaler. Detta kallas TENS (transcutaneous electrical nerve stimulation) eftersom det är nervstimuleringen som är det centrala. Dessutom kan den smärtlindrande effekten förstärkas ytterligare av att detta stimulerar en endorfinutsöndring.

När en muskulär obalans uppstått som riskerar att leda till problem kan det vara en fördel att isolerat träna upp enskilda muskler som inte presterar i nivå med övriga. Detta kan ibland vara svårt med traditionella styrkeövningar eftersom rörelser normalt aktiverar flera muskler och inte isolerar en viss muskel. Med EMS går det att träna en specifik muskel helt isolerat.

Nervsystemet har ibland svårt att aktivera eller har förlorat den neuromuskulära kontakten med vissa muskler, exempelvis efter en skada eller längre tid med ett felaktigt rörelsemönster. Man har här sett att kontakten mellan nervsystem och muskel som avaktiveras kan stimuleras att återupptas efter muskelaktivering med hjälp av EMS.

Skador kan göra att det inte går eller inte är lämpligt att utföra viss träning eller vissa rörelser. EMS kan då vara ett effektivt sätt att aktivera muskler som är viktiga, exempelvis quadriceps och gluteus maximus för cyklister, för att underhålla de muskulära anpassningarna i dessa.

En intressant detalj med EMS är att det ger en annorlunda muskelfiberrekrytering jämfört med frivilliga muskelkontraktioner, bl.a. verkar typ II fibrer aktiveras i större utsträckning. Detta kan ge en annan typ av träningsstimuli som inte går att få på annat sätt och EMS kan därför vara ett positivt komplement till den vanliga träningen.

Som återhämtningsmetod gör de små rytmiska muskelkontraktioner EMS leder till att det skapas en pumpande effekt som exempelvis kan öka blodflödet, öka bortförsel av metaboliter och minska svullnad. Även här kan endorfinutsöndringen som EMS innebär förstärka muskelavslappningen och öka välbefinnandet. Många upplever att enskilda muskler blir påtagligt mer belastade än övriga muskler i samband med träning, vilket ökar risken för överbelastningsskada. I de här fallen kan EMS vara ett effektivt sätt att förbättra återhämtningen för just dessa muskler.

En bra grundregel innan man gör en sittställningsanalys är att ställa sig frågan om det är något som är besvärande i cyklingen och som man misstänker kan härröra från positionen på cykeln. Om det inte finns ett specifikt problem finns sannolikt inget eller mycket lite att vinna på att förändra positionen på cykeln, risken är snarare att man skapar problem.

För att undvika oavsiktliga förändringar i sittställningen är det klokt att mäta och dokumentera den för att ha kontroll över eventuella förändringar och för att kunna ställa in en ny cykel efter de gamla måtten. Här nedan hittar du mallar att ladda ner och själv fylla i dina mått.

Här hittar du en länk till mall för landsväg

Här hittar du en länk till mall för MTB

Även Riksidrottsförbundet (RF) bedriver ett antidoping arbete som styrs av de globala reglerna hos WADA. Exempelvis i form av projektet Vaccinera klubben mot doping.

Här hittar du mer information om RF:s arbete

Här hittar du dopinglistorna direkt via WADA

Svenska Cykelförbundet har också en utvecklingstrappa som bygger på LTAD men är anpassad efter de krav cykelsporten ställer och de förutsättningar som finns i Sverige. I utvecklingstrappan finns rekommendationer för exempelvis progression av träningsvolym, tekniska färdigheter, när olika rutiner kring idrottandet bör implementeras och vanliga aspekter av livet utanför idrotten som påverkar idrottandet. Utvecklingstrappan ägnar mest fokus åt utvecklingen från nybörjare till absolut världselit. Elitidrottande är naturligtvis inget självändamål och passar inte alla människor. Det är därför oerhört viktigt att poängtera att fasen ”aktiv hela livet” kan påbörjas vid vilken ålder som helst och är att betraktas som det slutgiltiga målet för alla, oavsett om man vinner VM dessförinnan eller inte.

Enligt Riksidrottsförbundets (RF) definition är man barn upp till 12 års ålder och ungdom mellan 13 och 20 år.

En människas utveckling från fosterstadiet till någon gång runt 20 års ålder har stor betydelse för prestationsförmågan i vuxen ålder. En viss del av denna utveckling är genetiskt betingad och därmed inte något man kan påverka själv. Utöver dessa genetiska förutsättningar spelar det även relativt stor roll, för såväl prestationsförmåga som hälsa som vuxen, hur man aktiverade sig fysiskt under den fysiska mognadsprocessen.

Kroppens fysiologiska och motoriska utveckling sker i flera efter varandra ordnade steg som är relativt väl undersökta. Här är det oerhört viktigt att skilja på kronologisk och biologisk utveckling – det är det sistnämnda som är avgörande. Det är alltså inte ett barns ålder som avgör vilken typ av träning som är lämplig – det är barnets fysiska mognad som avgör. Det är dessvärre fortfarande inte klarlagt hur barn reagerar på olika typer av träning. Överlag tycks barn kunna genomföra i princip alla typer av träning om de vill och förutsatt att svårighetsgrad och belastning är anpassad till barnets egen kapacitet att hantera träningsmomentet. Däremot finns det mycket som tyder på att innan ett barn nått en viss fysisk mognad kommer träningsbarheten för olika fysiologiska anpassningar att vara låga. Därmed finns det ur prestationssynpunkt lite att vinna på att träna den förmågan innan dess. Dessutom verkar det någonstans under utvecklingen finnas en fas av optimal träningsbarhet för varje fysisk förmåga. Efter denna fas kan träningsbarheten fortfarande vara hög, men sakta avtagande genom resten av livet. Den mest påtagliga utvecklingen sker runt puberteten, då man även upplever sin maximala tillväxttakt (MTT, som även benämns PHV efter engelskans Peak Height Velocity), och de flesta av dessa optimala utvecklingsfaser tros vara organiserade runt puberteten. Det finns alltså anledning att följa längdutvecklingen hos barn för att avgöra när MTT inträffar och anpassa träningen därefter. Att den biologiska mognaden spelar en avgörande roll för idrottandet i ungdomsåren syns även i att de som är födda tidigt på året är klart överrepresenterade bland elitidrottare. Detta antas bero på faktorer som att träningen ofta anpassas till dem som är tidigast utvecklade, att den fysiska mognaden i sig ger dem en fördel och att de får mer positiv feedback och uppmuntran. Sammantaget gör detta att de slår ut dem som är sent utvecklade eller födda sent på året.

Motoriska och koordinativa färdigheter som är grunden för teknik är viktiga i alla idrotter. Hjärnan och nervsystemet genomgår sin största utvecklingsfas fram till MTT ungefär. Man har sett att de som lär sig grunderna i en teknik innan MTT, kommer att bemästra denna i viss utsträckning resten av livet och har dessutom större potential att nå en högre teknisk prestationsförmåga än de som lär sig samma teknik efter MTT. Samtidigt finns forskning som visar att de med den bredaste rörelsebanken från många olika typer av idrotter och rörelser också har störst möjligheter att nå en högre motorisk prestationsförmåga än de som fokuserat på en specifik idrott och dess rörelser. Detta har gjort att det generella rådet, för de som vill nå så långt som möjligt inom sin idrott, är att sträva efter att tidigt utöva idrotten men samtidigt vänta med att specialisera sig med alltför fokuserad träning i denna idrott. Helst ska en specialisering på en idrott ske tidigast ett antal år efter MTT. En tidig specialisering leder även i många fall till att idrottaren förlorar motivation och lägger av tidigare eftersom man sett att en elitkarriär är ungefär lika lång oavsett när elitträningen och specialiseringen inleddes. Med tanke på att de flesta cykelsporten når sin högsta prestationsförmåga runt omkring 30 års ålder finns en risk att man slutar innan man når toppen av sin förmåga om elitträningen och specialiseringen inleds för tidigt.

För uthållighetsidrotter är den aeroba effekten mätt som VO2max en av de absolut viktigaste och mest grundläggande fysiska förmågorna. Barn kan förbättra sitt VO2max, men ökningarna tycks vara som mest omkring 5 procent. VO2max begränsas framför allt av hjärtats styrka och storlek och kroppen verkar vara som mest mottaglig för anpassningar på hjärtat under perioden kring MTT. För att maximera sitt VO2max som vuxen behövs sannolikt ett fokus på intensiv uthållighetsträning i åldern runt MTT. Vissa av dessa anpassningar är strukturella förändringar på hjärtat som man sedan bär med sig under resten av livet och kan behövas för att nå det VO2max som krävs för internationell toppnivå. Att lägga ett stort fokus på träning som belastar hjärtat från MTT till strax efter 20 års ålder lägger en mycket viktig grund för att kunna nå sin högsta potential som uthållighetsidrottare. Även när det gäller styrka och anaeroba prestationer kan barn göra förbättringar på 5–30 procent, men de är begränsade jämfört med de för vuxna.

En mycket viktig detalj gällande träning för barn och ungdomar är att de kan löpa en större risk för olika former av överbelastning och överträning jämfört med vuxna. Ungefär en tredjedel av alla ungdomar som ägnar sig åt idrott drabbas av någon form av överbelastning. Det är med andra ord oerhört viktigt att vara försiktig med träningsbelastningen för ungdomar. Detta gäller särskilt de som ägnar sig åt många olika idrotter eftersom träningen utgår ifrån att man bara är aktiv i den idrotten. Barn och ungdomar har dessutom en mindre utvecklad förmåga att bedöma signaler från kroppen och avgöra om belastningen är för hög.

Åldrandet påverkar prestationsförmågan genom olika åldersrelaterade förändringar i vår fysiologi. Detta påverkar hur träningen bör läggas upp i den livslånga träningsplanen. I det sammanhanget är det viktigt att göra skillnad på de som nått sin högsta potential i en idrott och vill behålla denna så länge som möjligt och de som sent i livet börjar från en mer eller mindre otränad nivå.

För den som redan har en hög prestationsförmåga som cyklist och vill behålla den så långt upp i åren som möjligt, tycks följande punkter vara nyckelfaktorer i träningen:

• Behålla en hög aerob intensitet (zon 4–6) i träningen med upp till 3–4 pass per vecka och tillåta längre vila än tidigare mellan övningar för att säkerställa en hög intensitet.

• Behålla eller öka andelen allmän och grenspecifik styrketräning för att säkerställa att styrkenivåerna inte sjunker så lågt att de begränsar prestationsförmågan och för att minska risken för skador och minskad bentäthet.

• Fortsätta med övningar för teknik och snabbhet för att minska en de-aktivering av nervsystemet.

Den som börjar med cykling någon gång efter 30–40 års ålder kan öka prestationsförmågan avsevärt under flera år framöver. För dessa cyklister tycks följande faktorer vara viktiga:

• Lägga en stor del av träningen på tekniska färdigheter. Dessa ligger sannolikt långt under nivån för cyklister som tränat cykling sedan unga år. Detta är viktigt även ur en säkerhetsaspekt då fysisk förmåga tränas upp snabbare än tekniska färdigheter vilket riskerar att skapa diskrepans mellan förmågan att cykla fort och förmågan att hantera situationer som då kan uppstå. Detta innefattar även taktik på landsväg eftersom cyklister som börjar sent annars lätt kan falla offer för cyklister som förfinat sina taktiska metoder under decennier.

• Träningsvolymen är viktig både för att tillskansa sig tekniska färdigheter och för att skapa lokala anpassningar i musklerna som används vid cykling.

• Högintensiv träning är också viktig att inkludera av samma anledningar som för träningsvolym, men kan stå tillbaka i större utsträckning till förmån för volym.