Knäböj

Marklyft med raka ben (good mornings)

Benpress

Bencurl

Knäuppdrag

Sittande rodd

Bänkpress

Plyometriska övningar: enbensupphopp, box jump, mångstegshopp

Flytta kroppen till de extremlägen som det går att befinna sig i medan man fortfarande är kvar på cykeln, exempelvis så långt framåt, bakåt och åt sidorna det går att komma utan att trilla av cykeln.

Sträcka sig ner och plocka upp saker från marken medan man cyklar, exempelvis en cykelflaska eller pinne. Om föremålet är litet och man har en hög cykel kan man behöva klicka ur foten på motsatt sida från föremålet för att kunna nå ner och samtidigt hålla balansen.

Flytta (”gunga”) kroppsvikten fram och tillbaka stående i en hög position med relativt raka armar och ben för att känna hur långt framåt och bakåt man kan flytta tyngdpunkten och för att få bra tajming och rytm i denna förflyttning, vilket är viktigt för att senare lära sig få hjulen över hinder.

Cykla långsamt rakt fram mot en vägg eller något annat som är högt nog för att framhjulet inte ska kunna rulla över. När man kommer fram till väggen ser man till att långsamt och kontrollerat rulla emot väggen med framhjulet pekandes rakt fram, ungefär som att cykeln stod i ett cykelställ. Med horisontala pedaler behåller man trycket mot främre pedalen så att man trycker framhjulet mot väggen. Håll sedan balansen i den här positionen. När man blir mer van kan man flytta runt kroppsvikten och därmed tyngdpunkten samtidigt som man fortsätter trycka framhjulet mot väggen och håller balansen. Man kan även prova att lugnt och kontrollerat släppa på trycket på främre pedalen, och eventuellt skjuta ifrån lite lätt med armarna, så att man rullar bakåt från väggen en liten bit och sedan rullar fram till väggen igen.

Balanscykling på exempelvis trottoarkanter, brädor, stockar, spänger ute i terrängen eller lagom breda och höga murar.

Cykla i ”små cirklar”, d.v.s. svänga runt med kortast möjliga svängradie, övar också upp balansen effektivt och kan genomföras i princip var som helst, från ute i skogen till hemma i vardagsrummet.

Att cykla utan att hålla händerna på styret är även det en bra balansövningar som kan övas nästan var som helst. Bara att cykla utan att hålla i sig kan vara en utmaning nog för många. När man blir bättre kan man experimentera med kurvigare banor, svårare terräng eller att kombinera detta med enbensträning.

Följa Jon genom terrängen för att se vilka spår andra cyklister väljer att ta. Det är särskilt nyttigt för mindre erfarna cyklister att köra efter mer rutinerade och skickliga åkare för att se vilka spår de väljer.

Kör ett och samma parti med ytterligheterna gällande spårval för att få en känsla över vad som är snabbast och bäst. Prova att köra den kortaste vägen över många hinder och den längre vägen runt alla hinder. När det gäller partier som även innehåller svängar kan man även prova kortaste vägen runt kurvan som oftast innebär att man får bromsa mer eller en längre väg runt kurvan som gör att man kan behålla farten.

Ställ upp konor alternativt stenar, cykelflaskor eller liknande och cykla slalom (zick-zack) mellan dem utan att cykeln tar i någon av dem. Gör banan tajtare och tajtare för att öka svårighetsgraden, vilket gör att man blir bättre på att bedöma vilken linje man måste ta med framhjulet för att bakhjulet inte ska ta i hindret. En variant är att öva på att få fram- och bakhjul på varsin sida om hindret, vilket kan vara bättre vid smala hög hinder, som exempelvis en liten stubbe eller rörstump som sticker upp.

Ingen kurva är förvisso lik en annan men det är oftast bra att börja med att öva samma sväng flera gånger. På så sätt blir man bekväm med den och kan verkligen fokusera på all grunderna i kurvtagningen tills de sitter.

För att få en bättre känsla för olika typer av kurvor, kan man göra egna banor där man själv kan avgöra hur mycket svängar det ska vara på banan. Två klassiska former på banor för kurvteknik är 8-bana och H-bana. Den 8:a formade ger 2 st 180° kurvor och den H-formade ger 4 st 90° och 4 st 180° svängar per varv. Man kan lägga dessa banor med olika underlag, olika radie på kurvorna och med olika lutningar så att man får träna på kurvor i en massa olika situationer i en trygg miljö.

De som har problem med att de bromsar sig genom kurvor bör sänka ingångshastigheten tills det känns bekvämt och säkert och sedan fokusera på att rulla genom kurvorna. Därefter kan man höja ingångshastigheten successivt tills man kör så fort man kan eller vågar genom kurvorna.

När man börjar bli mer van och säker på kurvtagning är ett bra sätt att öva upp en ännu bättre kurvteknik att köra intervaller på banor som innehåller mycket svängar för att klara av kurvor i hög hastighet och när man är trött.

Först kan man bekanta sig med hur mycket man måste bromsa för att greppet i fram ska släppa och hur det känns då. Cykla på ett relativt löst underlag, t.ex. grus eller blött gräs, och bromsa hårdare och hårdare med frambromsen tills framhjulet förlorar fästet. Det är viktigt att samtidigt fortsätta driva på pedalerna så att man inte stannar. Notera att så fort man släpper frambromsen och framhjulet åter kan rulla fritt får det oftast fäste igen.

För att få en känsla för hur det känns att tippa framåt med cykeln är det bra att prova på att lära sig en s.k. ”endo”. En endo innebär att man med flit bromsar så hårt med frambromsen och flyttar fram tyngdpunkten med kroppen så att cykeln ställer sig på framhjulet, men att man inte ramlar över styret utan kontrollerat tippar tillbaka ner igen. När man provar detta första gången är det att rekommendera att göra det på en gräsmatta så att man landar mjukt ifall man mot all förmodan skulle tippa över framlänges.

"Bromsprov" där man ska stanna på så kort sträcka som möjligt från en markering i marken och framåt. Genomför övningen med olika hastigheter, på olika underlag och lutningar. Börja med att genomföra bromsprov där bara frambromsen används, sen bara med bakbroms och sist båda. Notera även om bromsmärkena hamnar vid markeringen, eftersom detta även är en övning i att tajma sin bromsning till exakta platser, vilket är viktigt när det bara fläckvis är bra underlag att bromsa på ute i terrängen.

När man börjar bli duktig på att bromsa effektiv kan man börja jobba med bromspunkter inför kurvor eller andra partier som man måste bromsa kraftigt inför. Mät ut en punkt och testa om det är möjligt att hinna bromsa utan problem på den sträckan. Om det funkar bra flyttas bromspunkten fram så att bromssträckan blir kortare. Sedan fortsätter man så tills man hittar den kortaste bromssträckan som ändå gör det möjligt att angripa kurvan eller partiet efteråt på bästa sätt.

Placera ett lagom stort hinder, exempelvis en gren, stock eller lastpall, på en yta som är lämplig för teknikträning eller finn ett i terrängen, exempelvis sten, grop, eller rot. Börja med att köra fram mot hindret i lagom fart och rycka upp framhjul så att det inte kör in i hindret. Gör sedan samma sak med först fram och sedan bakhjulet i två olika steg och slutligen som ett ”bunny hop”. Börja med ca 5 cm höga hinder för att först jobba med timing men öka sedan successivt höjden. Börja sedan om genom att placera ett antal lagom stora hinder eller finn ett avsnitt i terrängen med flera på varandra hinder. Gör sedan samma progression med fram- och bakhjul och slutligen kör över alla hinder med olika kombinationer av framhjul, både fram- och bakhjul och "bunny hop”. Fokusera på rytm, tajmning och att prioritera att avlasta rätt hjul vid rätt tidpunkt.

Kör partier med ojämnheter och hinder, som man normalt skulle trampa genom, men nu utan att trampa. Fokus ligger istället på att få med sig farten eller t.o.m. skapa fart genom att pumpa terrängen.

Träna i en ”pump track".