Till de energigivande näringsämnena räknas kolhydrater, fetter och proteiner. Dessa kallas även makronutrienter, då vi behöver få i oss en större mängd av dessa. Vitaminer och mineraler är icke energigivande näringsämnen och kallas mikronutrienter eftersom vi behöver en mindre mängd av dessa. Vitaminer och mineraler bidrar inte med energi men de är precis lika viktiga. Exempelvis behövs de för olika processer i ämnesomsättningen. 

När vi är fysiskt aktiva är det främst kolhydrater och fett som används som energikällor. Vid vila dominerar fett som bränsle men när vi höjer intensiteten går vi över till att använda en större andel kolhydrater som bränsle. Vid högintensivt arbete är kolhydrater den dominerande bränslekällan. Protein kan användas som energikälla men gör det i väldigt liten utsträckning. 

Genom de val av livsmedel du gör, kan du påverka hur mycket energi och näring dina måltider innehåller. Livsmedel har olika sammansättning av mängd kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler. När du gör din träningsplan är det därför av betydelse att du även planerar dina måltider för att du ska få i dig tillräckligt med energi och näring i förhållande till din träningsbelastning. När du äter varierat och tillräckligt i förhållande till din aktivitetsnivå, är sannolikheten stor att du får i dig de näringsämnen du behöver.

Kolhydrater och träning

Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla och har en betydande roll som bränsle vid fysisk aktivitet och ger energi både till hjärna och muskler. Den största andelen kolhydrater i maten bryts ned i mag- och tarmkanalen till glukos och lagras därefter som glykogen (kolhydratsförråd) i lever och i muskler. 

Vi kan endast lagra en begränsad mängd kolhydrater, och ett långt och/eller högintensivt pass kan mycket väl tömma dessa lager. Om vi skulle fortsätta aktiviteten (med låga glykogenlager) och inte heller fylla på med kolhydrater under passet, skulle vi inte längre kunna hålla samma höga intensitet. Förmågan att träna högintensivt är alltså beroende av att vi har kolhydrater tillgängliga. 

Hur länge kolhydratlagren räcker beror på en rad faktorer: hur mycket som finns lagrat vid start av aktiviteten, aktivitetens längd och intensitet. Man brukar säga att lagren räcker cirka 90 minuter för vuxna personer och något kortare tid för barn/ungdomar. För att kunna behålla intensiteten och kvaliteten på träningen vid längre pass, över 90 minuter, behöver du därmed fylla på med kolhydrater under träningspasset. Låga nivåer av kolhydrater bidrar bland annat till försämrad prestation, men även trötthet, försämrad koncentrations-, koordinations- och reaktionsförmåga.

Olika typer av kolhydratkällor

Kolhydratrika livsmedel är bland annat bröd, gryn, pasta, ris, bulgur, couscous, frukt, torkad frukt och juice.

I tabellen nedan finns exempel på hur du kan tänka när du ska välja dina kolhydratkällor. Livsmedel i kategorin ”I vardagen” är ofta närings- och fiberrika. Fibrer bidrar till att du håller dig mätt längre jämfört med om du intar fiberfattiga kolhydratkällor. Låt närings- och fiberrika kolhydratskällor utgöra grunden i din kost.

Livsmedel i kategorin ”I nära anslutning till träning” passar bra före och efter dina träningspass då de innehåller mindre mängd fibrer vilket gör att du snabbare kan tillgodogöra dig energi och använda den i samband med träning. Dessa kolhydratkällor kompletterar du med för att få till rätt mängd kolhydrater och för att kunna utföra samt tillgodogöra dig träningen på bästa sätt.

Kolhydratbehov

Det dagliga behovet av kolhydrat styrs av träningsmängd och kan variera mellan 3–12 gram per kilo kroppsvikt och dag. Tabellen nedan visar kolhydratrekommendationer vid olika träningsbelastning.

Vid hög träningsmängd och intensitet är det därför av stor betydelse att du lär dig äta smart för att få i dig den mängd kolhydrater du behöver. Genom att lägga till kolhydratrika livsmedel före, under och efter träning, utöver de vanliga måltiderna, kan du täcka ditt behov. 

Kolhydrater i samband med träning

Om du är ovan att få i dig kolhydrater i samband med träning kan och behöver du öva upp din förmåga att tillgodogöra dig dessa, genom att öka intaget över tid. Det gäller att träna på och inta kolhydrater före, under och efter långa och hårda träningspass. Kroppen blir bra på det man övar på. 

Att träna magen (”training the gut”) på att tillgodogöra sig kolhydrater under träning är en viktig del i idrotter där man behöver fylla på med kolhydrater under aktivitet. Det är alltså viktigt att anpassa intaget så att det passar dig och att du mår bra och inte får mag-tarmproblem under träningen. Under långa och/eller hårda träningspass kan du tillföra kolhydrater under passet genom att dricka kolhydratrik dryck som saft eller blåbärsdryck/nypondryck, sportdryck eller äta torkad frukt/ta en banan. 

För prestationsförmågan spelar det ingen roll om du väljer kolhydrater i fast eller flytande form under träning, utan välj det alternativet som passar dig bäst. Kom ihåg att ta hand om dina tänder om du tillför mycket kolhydrater runt träningen.

Munskölj med kolhydrater – att ta en klunk eller skölja munnen med kolhydratslösning (som sportdryck/saft) och sedan svälja eller spotta ut, kan eventuellt ge en kort och snabb prestationsförbättring. Detta skulle kunna göras till exempel innan ett hopp, kast, åk, heat eller vid övertid.

Kolhydrater efter träning

Efter långa/tuffa pass eller om det är långt till nästa måltid är det viktigt att du får i dig kolhydrater efter träningen. Ät då något kolhydratrikt direkt efter träningen, före dusch och hemfärd. Till exempel juice, blåbärssoppa, banan, torkad frukt, chokladdryck eller smörgås och sedan kan du äta en större måltid när du kommer hem.

Om du tränar två gånger om dagen är det extra viktigt med återhämtningsmål och då med fokus på kolhydrater. Anledningen till att vi vill fylla på snabbt med kolhydrater efter en träning, är att timmarna efter ett träningspass har vi en ökad förmåga att lagra in glykogen i muskulaturen. Detta är såklart fördelaktigt om vi vill kunna fylla på våra glykogenlager så gott det går till nästa träningspass. 

I ett återhämtningsmål kan du med fördel kombinera kolhydraterna med något proteinrikt.

Praktiska tips

På sidan om Måltidsplanering finns praktiska tips exempel på två matdagar: en dag med vila eller lättare träning och en dag med medelintensiv träning, och hur stor kolhydratsmängd per kg kroppsvikt som matdagarna innehåller.

Tips på hur du får i dig extra kolhydrater
När träningsbelastningen ökar är det oftast mängden kolhydratrika livsmedel du behöver öka. Ibland kan det vara en utmaning att få i sig tillräcklig mängd. Här kommer tips på hur du enkelt kan öka upp mängden kolhydrater:

• Addera torkad frukt (ha på salladen till maten eller i gröten/yoghurten)

• Lägg till ett glas juice eller nypon-/blåbärssoppa

• Toppa gröt och smoothie med müsli

• Addera havregryn i smoothien

• Ha sylt/mos eller honung på gröt/macka/smoothie/yoghurt/kvarg

• Välj müsli/granola i stället för till exempel cornflakes

• Komplettera potatisrätter med bröd

• Öka kolhydratsdelen på lunch/middag (exempelvis mer pasta/ris)

Protein och träning

Protein har stor betydelse för vilket träningssvar du får och behövs exempelvis för att bygga upp och reparera muskler. Protein behövs inte enbart för muskeluppbyggnad utan även för uppbyggnad av till exempel leder, ligament och tillverkning av hormoner. Proteiner är även en del i vårt immunförsvar. Protein används i väldigt liten utsträckning som energikälla, men om du får i dig för lite energi totalt sett ökar användningen av protein som energikälla vilket kan medföra att muskelvävnad bryts ner för att frigöra energi. Detta är självklart inte optimalt för uppbyggnad och reparation av dina muskler eller din prestation och hälsa. 

Proteiner är uppbyggda av olika aminosyror (byggstenar). Vissa aminosyror är essentiella, vilket innebär att de måste tillföras via kosten. Icke-essentiella aminosyror kan kroppen däremot själv tillverka. 

Ett livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror i tillräcklig mängd anses ha en bra proteinkvalitet. Dessa kallas även fullvärdiga proteiner. Animaliska proteinkällor är fullvärdiga. De flesta vegetabiliska proteinkällor är inte fullvärdiga och innehåller en för liten mängd av en eller flera essentiella aminosyror. Det är därför viktigt att du varierar dina vegetabiliska proteinkällor för att få i dig det du behöver. 

Proteinrika livsmedel är bland annat kött, fisk, fågel, ägg, mejeriprodukter, tofu, baljväxter och veganska proteinalternativ.

Proteinbehov

När vi tränar ökar omsättningen av proteiner, både uppbyggnad och nedbrytning, vilket gör att du som idrottare har ett större proteinbehov jämfört med en inaktiv person. Ditt proteinbehov är relativt lätt att tillgodose, trots ett ökat behov. De flesta idrottare behöver 1,2–2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Proteiner kan inte lagras i kroppen på samma sätt som kolhydrater och fett. För att du ska få ut det mesta möjliga av din träning är det därför fördelaktigt om du äter något proteinrikt vid varje måltid, eller åtminstone vid tre eller gärna fyra måltider om dagen. Den generella rekommendationen är att fördela proteinintaget jämnt över dagens måltider. En riktlinje är att äta något proteinrikt fyra gånger om dagen och 0,3–0,4 gram protein per kilo kroppsvikt och måltid. Det gör att de flesta landar någonstans mellan 20 och 40 gram protein per måltid.

Protein i samband med träning 

Du kanske någon gång hört att man måste äta något proteinrikt direkt efter avslutad träning? Senare forskning visar att återhämtningen och muskeluppbyggnaden är en process som pågår många timmar efter avslutad träning och att det inte är lika akut att få i sig protein direkt efter träning som vi tidigare trott. Undantaget är om det är långt till nästa måltid. Proteinintag efter träning kan du med fördel kombinera med något kolhydratrikt för att optimera återhämtningen. 

De flesta idrottare behöver inte tillföra protein under ett träningspass för att kunna prestera.

Praktiska tips

Här kommer en tabell med ungefärliga proteinmängder i olika livsmedel. Tänk på att du kombinerar olika livsmedel när du komponerar en måltid. Även de livsmedel som vi vanligtvis klassar som kolhydratkällor innehåller protein i olika mängd.

Fett och träning

Fett är en viktig energikälla och hjälper till att bygga och reparera celler. Fett har även en viktig roll i hormonbildningen och behövs för att du ska kunna tillgodogöra dig de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Kroppen kan bilda de flesta fettsyrorna men det finns några som måste tillföras med kosten, de är livsnödvändiga och kallas essentiella fettsyror. Till skillnad från kolhydrater kan vi lagra nästan obegränsade mängder fett i kroppen. 

Fett hittar du bland annat i livsmedel som matoljor, nötter/mandlar, fet fisk som lax, mejeriprodukter, avokado och äggula. Fettkällan kanske inte syns lika tydligt som protein- eller kolhydratkällan när du komponerar dina måltider eftersom fett finns i laxen, avokadon, såsen, nötterna, dressingen eller så steker du i det.

Rekommendation fettintag

Det finns inte samma specifika rekommendationer i gram per kilo kroppsvikt för fett som vi har för kolhydrat och protein, men det betyder inte att det inte är lika viktigt. Nordiska näringsrekommendationerna ger riktlinjen att 25–40 procent av det totala energiintaget bör komma från fett. Du bör inkludera fett i dina måltider under dagen.

Nordiska näringsrekommendationer på livsmedelsverket.se

Fett i samband med träning

Det finns rekommendationer att minska intaget av fett i måltiden precis före och efter ett träningspass. Du behöver inte heller tillföra fett under träningen. Fett fördröjer magsäckstömningen, vilket leder till att maten stannar kvar längre i magsäcken och risken för magbesvär kan öka under träningspasset. 

En måltid som innehåller mycket fett leder även till att det tar längre tid från det att du äter till att energin i din måltid kan användas av musklerna. Det kan därför vara en fördel att minska fettintaget i måltiden precis före och efter ditt träningspass. Före träningen är det främst för att minska risken för magbesvär och efter träningspasset för att påskynda återhämtningen (lagra in kolhydrater i muskulaturen: återställa dina glykogenlager) 

Som nämnts tidigare bör du äta fett under dagen, även om du minskar intaget runt din träning. 

Praktiska tips

De essentiella fettsyrorna hittar du bland annat i:

• Fet fisk som lax, makrill, sardiner

• Rapsolja, matfetter gjorda på rapsolja

• Vissa alger

• Majsolja

• Solrosolja

Vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler är ämnen som kroppen behöver i mindre mängd för att du ska må bra och kunna prestera. De behövs för ämnesomsättningen och hjälper till att bryta ned och använda kolhydrater, fett och protein. Vitaminer och mineraler spelar också en roll i muskelanvändning, bidrar till ett starkt skelett och ser till att nervsystemet och immunförsvaret fungerar på bästa sätt. 

Fettlösliga och vattenlösliga vitaminer
Vitaminerna delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) kan kroppen lagra och därför behöver du inte äta dem varje dag, förutsatt att de tillförs i tillräcklig mängd. De vattenlösliga vitaminerna B (finns flera olika) och C kan inte lagras i kroppen och därför behöver du få i dig dem i stort sett varje dag. 

Mineraler
Mineraler är byggstenar och behövs i små mängder och måste tillföras med kosten. Exempel på dessa är bland andra järn, kalcium och natrium. Mineraler är viktiga för olika fysiologiska funktioner, till exempel syretransport, skelettbildning och vätskebalansen.  

Vitaminer och mineraler finns bland annat i spannmål, baljväxter, ris, potatis, mjölkprodukter, fisk, kött, kyckling, ägg samt i grönsaker, frukt och bär.

Att tillgodose behovet av vitaminer och mineraler

Om du täcker ditt energibehov med mat och äter varierat från alla livsmedelsgrupper, täcker du i de flesta fall ditt behov av näringsämnen. Vitaminer och mineraler finns i olika mängd och sammansättning i de livsmedel vi äter och dricker.

Exempel på en näringsrik matdag

Frukost: Gröt med blåbär, mjölk och två smörgåsar, en med ägg och en med ost och paprika, ett glas apelsinjuice.

Lunch: En portion med pasta (ungefär halva tallriken), köttfärssås cirka 2 dl, ärtor, tomat och morotsstavar, två mandariner och en skiva surdegsbröd med smör.

Mellanmål: Fil med skivat äpple, solrosfrön, cashewnötter, müsli, torkad frukt och en smörgås med ost och tomat.

Återhämtningsmål: ett stort glas drickkvarg, en banan, en handfull torkad frukt.

Middag: En tallrik med ris (ungefär halva tallriken), kyckling, paprika, spenat och en klick yoghurtbaserad sås.

Kvällsmål: Smoothie med banan och mango toppad med banan, havregryn.

Praktiska tips

Knep för att få i dig den näring du behöver
Se till att täcka ditt energibehov, det vill säga att du äter tillräckligt mycket mat.

• Ät varierat. Detta behöver inte betyda krånglig mat utan variera dina kolhydrat-, protein- och fettkällor samt inkludera alltid frukt och grönsaker i dina måltider. En varierad kost ökar chansen att du får i dig alla näringsämnen.

• Frukt, bär, grönsaker, rotfrukter och baljväxter är näringsrika. Tips: olika färg på frukt/grönsaker ger ofta olika näringsämnen.

• De nordiska näringsrekommendationerna säger att du bör äta 500–800 gram om dagen vilket motsvarar ungefär två rejäla nävar grönsaker, rotfrukter (potatis är ej inkluderat), plus några frukter.

Bilden nedan visar 650 gram frukt, bär och grönsaker.

Vitaminer och mineraler som många frågar om